galider

Treino de ontem: A           (Carga Total)
Chin Ups 1x10 1x7 1x7 1x6 (BW) 60s
Remada Curvada 4x6 (54kg) 45s
Levantamento Terra 5x5 (84kg) 60s
Rosca Direta 4x6 (34kg) 45s
Rosca Martelo 4x10 (12kg) 45s
 

Bom, vamos ao relato do treino de hoje..

cheguei do trabalho as 8:30, tomei banho pra dar uma relaxada, antes de deitar 30g de Caseína, 10g Glutamina, e 500ml leite com 1 colher de Azeite.
acordei as 16:00 pra comer, a intenção era dormir mais um pouco e acordar as 17:40 pra tomar o pre treino mas nem consegui.
as 17:40 tomei 2 Scoop de Jack3d, 300ml de aguá e gelo, as 18:00 tomei 15g Whey,15g Carbonox, 10g glutamina.

comecei o treino as 18:25...



D - Biceps e Triceps
- rosca direta - 3x10
- rosca alternada - 3x12
- rosca scott sentada - FST-7

- Tríceps testa barra - 3x10
- supino fechado - 3x12
- Rosca Francesa - FST-7

meu PUMP foi muito bom hoje, consegui manter as mesmas cargas de antes. mas da 5 série ate a 7 a coisa fica complicada, queima muito, transpirei bastante a cada intervalo antes de fazer os alongamentos tinha q secar o rosto, no geral o treino foi muito bom.

19:20 pós liquido 1- 15g whey, 10g Glutamina, 30g Carbonox.
19:50 pós liquido 2- 30g whey, 20g Carbonox
20:30 pós solido - 100g Frango, 200g Arroz, 1 banana,e salada variada

sábado e domingo off, segunda faço perna e peito...

Fonte: https://www.t-nation.com/training/tip-hone-your-technique-with-wall-squats
 
Dica: Aprimore sua técnica com Wall Squats
Melhore agachamento e terra com esta técnica simples que pode ser feita em casa. Saiba como.
Por Chad Waterbury | 30/03/2016
 

 
Muitas revistas de bodybuilding exaltam os méritos do agachamento costas para construir grandes quadríceps. O problema é que o agachamento costas geralmente não é um construtor de quadríceps eficaz, a menos que você tenha uma estrutura esquelética específica (fêmur curto, tronco longo) e mobilidade suficiente para acompanhá-la. Abaixo, um teste simples e básico para determinar se o agachamento costas é o indicado para você. 
 
Fique de frente a um espelho. Comece com seus braços cruzados em seu peito com os seus pés abertos um pouco mais que a largura de seus ombros. Agache completamente enquanto mantém seu tronco o mais vertical possível. Se, na posição funda, seus joelhos estiverem completamente flexionados, seus calcanhares no chão e (isso é imperativo) seu tronco estiver a mais de 75 graus relativos ao chão, você foi feito para o agachamento costas. Sua posição funda deveria se parecer com isso:
 

 
Pessoas altas com fêmur longo ou aqueles com pouca mobilidade acabam se deslocando demais à frente para sobrecarregar o quadríceps. Isso não significa que o agachamento costas não seja benéfico, mas é importante entender que quando você não consegue ficar na posição da foto, o agachamento costas não construirá quadríceps grandes e fortes tão rápido quanto outros exercícios.
 
Supondo que você meça menos que 1,88 e não tenha um fêmur como jogadores de basquete profissionais, é possível que só precise trabalhar técnica e mobilidade. Um exercício eficaz é o wall squat.
 

 
1. Fique de frente a uma parede com seu nariz e dedos do pé contra ela. Seus pés devem estar abertos um pouco mais que a largura de seus ombros, com as pontas levemente viradas para fora.
2. Agache o máximo possível com seus braços soltos entre suas pernas (prefiro desta maneira ao invés de manter os braços para cima). A cada repetição você deve ser capaz de descer um pouco mais.
3. Faça 3 séries de 15 repetições todos os dias, até que você consiga descer seu quadril abaixo dos joelhos.
 
Aqueles que não conseguirem descer o quadril abaixo dos joelhos após executar o wall squat todos os dias, por 2 semanas, devem focar no agachamento frontal e agachamento unilateral para desenvolvimento do quadríceps. O wall squat, no entanto, é ótimo para todo mundo. Ele realmente aprimorará a técnica de seu agachamento e terra, independente de estrutura esquelética ou altura.
 

100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles

Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim:



Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa): A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho) B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal) C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui) D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso)

Idade: 17
Altura: 1,86
Peso: 95 kg
Treino: FB3x ou AB1,5x (não sei em qual ''categoria'')

Pessoal conforme o tempo passa a rotina aperta e nós temos que nos adaptar a ela, então esse é meu treino ''reserva'' no qual me baseei no 10x3 do Chad Waterbury, fiz algumas adaptações para minha pessoa e no que aparentemente funciona comigo.
Gostaria da opinião de vocês e possivel mudanças a serem feitas, gostei desse treino porque consigo treinar de uma forma rápida e eficaz apenas 3x na semana, também peguei alguns exemplos de FB3x, porem não gostei muito e preferi esse esquema:


Seg: Agachamento 10x3 Remada halter 4x6 + Paralelas 4x6 Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6 Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6 Qua- Supino com halter 10x3
Good morning 4x6 + Press 4x6
Jump-Squat 4x6 Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6 Paralelas 4x6 + chin-up 4x6 Sex- Barra-fixa 10x3 Supino declinado 4x6 + Rosca martelo 4x6 Squat 4x6 + Remada barra 4x6 Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6 Paralelas 3x6 + press 3x6 Nos dias de off corrida de 20 minutos

Provavelmente também postarei o modelo de FB3x que tenho para avaliações futuras...