Fonte: https://www.t-nation.com/training/tip-hone-your-technique-with-wall-squats

Dica: Aprimore sua técnica com Wall Squats

Melhore agachamento e terra com esta técnica simples que pode ser feita em casa. Saiba como.

Por Chad Waterbury | 30/03/2016

Muitas revistas de bodybuilding exaltam os méritos do agachamento costas para construir grandes quadríceps. O problema é que o agachamento costas geralmente não é um construtor de quadríceps eficaz, a menos que você tenha uma estrutura esquelética específica (fêmur curto, tronco longo) e mobilidade suficiente para acompanhá-la. Abaixo, um teste simples e básico para determinar se o agachamento costas é o indicado para você. 

Fique de frente a um espelho. Comece com seus braços cruzados em seu peito com os seus pés abertos um pouco mais que a largura de seus ombros. Agache completamente enquanto mantém seu tronco o mais vertical possível. Se, na posição funda, seus joelhos estiverem completamente flexionados, seus calcanhares no chão e (isso é imperativo) seu tronco estiver a mais de 75 graus relativos ao chão, você foi feito para o agachamento costas. Sua posição funda deveria se parecer com isso:

Pessoas altas com fêmur longo ou aqueles com pouca mobilidade acabam se deslocando demais à frente para sobrecarregar o quadríceps. Isso não significa que o agachamento costas não seja benéfico, mas é importante entender que quando você não consegue ficar na posição da foto, o agachamento costas não construirá quadríceps grandes e fortes tão rápido quanto outros exercícios.

Supondo que você meça menos que 1,88 e não tenha um fêmur como jogadores de basquete profissionais, é possível que só precise trabalhar técnica e mobilidade. Um exercício eficaz é o wall squat.

1. Fique de frente a uma parede com seu nariz e dedos do pé contra ela. Seus pés devem estar abertos um pouco mais que a largura de seus ombros, com as pontas levemente viradas para fora.

2. Agache o máximo possível com seus braços soltos entre suas pernas (prefiro desta maneira ao invés de manter os braços para cima). A cada repetição você deve ser capaz de descer um pouco mais.

3. Faça 3 séries de 15 repetições todos os dias, até que você consiga descer seu quadril abaixo dos joelhos.

Aqueles que não conseguirem descer o quadril abaixo dos joelhos após executar o wall squat todos os dias, por 2 semanas, devem focar no agachamento frontal e agachamento unilateral para desenvolvimento do quadríceps. O wall squat, no entanto, é ótimo para todo mundo. Ele realmente aprimorará a técnica de seu agachamento e terra, independente de estrutura esquelética ou altura.

Bem parecido com outra matéria da própria t-nation: