Luan Malaquias

Dia 11 - Abraço do Lar
 
Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça.
 
Passei alguns dias sem relatar. 
Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. 
Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. 

Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. 

Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. 
 
Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. 
 
TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS 
 
-Supino Inclinado com Barra 
1 x 30kg (warm up)
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Supino Reto com Barra 
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Cross Over Polia Baixa 
3 x 5 plates (working set)
 
-Desenvolvimento Militar com Barra 
1 x 20kg (working set)
1 x 30kg (working set)
1 x 36kg (working set)
1 x 40kg (top set)
 
-Elevação Lateral Sentado 
3 x 10kg (working set)
 
-Triceps Frances com Corda 
3 x 8 plates (working set)
 
-Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal
4 x 10 plates (working set)
 
Então é isso. Vamos seguindo. 
Não me pesei hoje. Amanhã me peso. 

Dia 11 - Abraço do Lar
 
Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça.
 
Passei alguns dias sem relatar. 
Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. 
Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. 

Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. 

Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. 
 
Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. 
 
TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS 
 
-Supino Inclinado com Barra 
1 x 30kg (warm up)
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Supino Reto com Barra 
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Cross Over Polia Baixa 
3 x 5 plates (working set)
 
-Desenvolvimento Militar com Barra 
1 x 20kg (working set)
1 x 30kg (working set)
1 x 36kg (working set)
1 x 40kg (top set)
 
-Elevação Lateral Sentado 
3 x 10kg (working set)
 
-Triceps Frances com Corda 
3 x 8 plates (working set)
 
-Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal
4 x 10 plates (working set)
 
Então é isso. Vamos seguindo. 
Não me pesei hoje. Amanhã me peso. 

Dia 11 - Abraço do Lar
 
Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça.
 
Passei alguns dias sem relatar. 
Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. 
Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. 

Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. 

Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. 
 
Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. 
 
TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS 
 
-Supino Inclinado com Barra 
1 x 30kg (warm up)
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Supino Reto com Barra 
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Cross Over Polia Baixa 
3 x 5 plates (working set)
 
-Desenvolvimento Militar com Barra 
1 x 20kg (working set)
1 x 30kg (working set)
1 x 36kg (working set)
1 x 40kg (top set)
 
-Elevação Lateral Sentado 
3 x 10kg (working set)
 
-Triceps Frances com Corda 
3 x 8 plates (working set)
 
-Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal
4 x 10 plates (working set)
 
Então é isso. Vamos seguindo. 
Não me pesei hoje. Amanhã me peso. 

Dia 11 - Abraço do Lar
 
Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça.
 
Passei alguns dias sem relatar. 
Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. 
Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. 

Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. 

Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. 
 
Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. 
 
TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS 
 
-Supino Inclinado com Barra 
1 x 30kg (warm up)
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Supino Reto com Barra 
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Cross Over Polia Baixa 
3 x 5 plates (working set)
 
-Desenvolvimento Militar com Barra 
1 x 20kg (working set)
1 x 30kg (working set)
1 x 36kg (working set)
1 x 40kg (top set)
 
-Elevação Lateral Sentado 
3 x 10kg (working set)
 
-Triceps Frances com Corda 
3 x 8 plates (working set)
 
-Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal
4 x 10 plates (working set)
 
Então é isso. Vamos seguindo. 
Não me pesei hoje. Amanhã me peso. 

Dia 11 - Abraço do Lar
 
Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça.
 
Passei alguns dias sem relatar. 
Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. 
Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. 

Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. 

Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. 
 
Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. 
 
TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS 
 
-Supino Inclinado com Barra 
1 x 30kg (warm up)
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Supino Reto com Barra 
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Cross Over Polia Baixa 
3 x 5 plates (working set)
 
-Desenvolvimento Militar com Barra 
1 x 20kg (working set)
1 x 30kg (working set)
1 x 36kg (working set)
1 x 40kg (top set)
 
-Elevação Lateral Sentado 
3 x 10kg (working set)
 
-Triceps Frances com Corda 
3 x 8 plates (working set)
 
-Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal
4 x 10 plates (working set)
 
Então é isso. Vamos seguindo. 
Não me pesei hoje. Amanhã me peso. 

Dia 11 - Abraço do Lar
 
Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça.
 
Passei alguns dias sem relatar. 
Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. 
Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. 

Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. 

Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. 
 
Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. 
 
TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS 
 
-Supino Inclinado com Barra 
1 x 30kg (warm up)
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Supino Reto com Barra 
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Cross Over Polia Baixa 
3 x 5 plates (working set)
 
-Desenvolvimento Militar com Barra 
1 x 20kg (working set)
1 x 30kg (working set)
1 x 36kg (working set)
1 x 40kg (top set)
 
-Elevação Lateral Sentado 
3 x 10kg (working set)
 
-Triceps Frances com Corda 
3 x 8 plates (working set)
 
-Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal
4 x 10 plates (working set)
 
Então é isso. Vamos seguindo. 
Não me pesei hoje. Amanhã me peso. 

Dia 7 - Um bom ouvinte
 
Seu corpo conversa a todo momento com você, e é crucial que você escute-o. 

Como de costume, apos um legday, acordei mais pesado, 91,5kg. (segunda: 95kg  / quinta: 91,1kg). 

Devido a rotina extremamente puxada, não consegui fazer AEJ, mas pretendo fazer um aerobico ainda pela manhã e um pela noite. Tirarei o dia para descansar da musculação. Como eu falei no início, escutei o meu corpo e vi a necessidade de descansar hoje, visto que ontem a intensidade foi boa, e com isso, senti meu corpo cansado, pesado e necessitando de um repouso. 

Tive uma noite ruim, acordando várias vezes. Acontece raramente. Sempre que estou muito cansado, durmo mal. Mais uma razão para descansar hoje. Treinar apos uma pessima noite de sono, é ter um treino medíocre. 

Amanhã viajarei para Salvador, e acompanharei o Bahia Muscle Show - NPC. Talvez não consiga treinar por lá, devido ainda estar sem Gympass, e por conta da logística, pois chegarei já no horário do campeonato, e após o campeonato, sempre saio para comemorar com alguns amigos que competem também. Então possivelmente teremos 2 dias de descanso seguidos (hoje e amanhã). Domingo retorno. 

Me mantenho com 250mg na semana, por enquanto. Caso eu sinta que a recuperação está lenta, mesmo com consumo proteico alto, aumento para 400mg. 

Então é isso, esse será o relato de hoje, breve e monótono. 

Dia 7 - Um bom ouvinte
 
Seu corpo conversa a todo momento com você, e é crucial que você escute-o. 

Como de costume, apos um legday, acordei mais pesado, 91,5kg. (segunda: 95kg  / quinta: 91,1kg). 

Devido a rotina extremamente puxada, não consegui fazer AEJ, mas pretendo fazer um aerobico ainda pela manhã e um pela noite. Tirarei o dia para descansar da musculação. Como eu falei no início, escutei o meu corpo e vi a necessidade de descansar hoje, visto que ontem a intensidade foi boa, e com isso, senti meu corpo cansado, pesado e necessitando de um repouso. 

Tive uma noite ruim, acordando várias vezes. Acontece raramente. Sempre que estou muito cansado, durmo mal. Mais uma razão para descansar hoje. Treinar apos uma pessima noite de sono, é ter um treino medíocre. 

Amanhã viajarei para Salvador, e acompanharei o Bahia Muscle Show - NPC. Talvez não consiga treinar por lá, devido ainda estar sem Gympass, e por conta da logística, pois chegarei já no horário do campeonato, e após o campeonato, sempre saio para comemorar com alguns amigos que competem também. Então possivelmente teremos 2 dias de descanso seguidos (hoje e amanhã). Domingo retorno. 

Me mantenho com 250mg na semana, por enquanto. Caso eu sinta que a recuperação está lenta, mesmo com consumo proteico alto, aumento para 400mg. 

Então é isso, esse será o relato de hoje, breve e monótono. 

Dia 6 - Obsessão vence talento  
 
Sempre que uma dificuldade aparece, eu me pergunto: O quanto você quer isso? 

Dia conturbado. Me senti Atlas, carregando um mundo de problemas. Que castigo, hein, Zeus? 
A cura? Legday. Ainda não fui treinar, mas já estou me preparando para isso. 
 
Farei um treino isolado de Quadriceps, com poucos exercicios, mas buscando 16 séries validas. Aqui temos um Smith, Leg Press 45, Cadeira Extensora. Voltarei aqui para comentar sobre o treino. 
 
Fiz uma modificação na primeira refeição. Estou mantendo os mesmos macros, mas modifiquei devido a falta de alguns itens. 
 
Refeição 1 - 
3 Ovos 
20g Farinha de Amêndoas 
100g Frango Grelhado
30g Requeijão Cremoso
100ml Leite de Amêndoas
 

 
Hoje comecei a sentir o cansaço por conta da cetose. A falta de carboidrato e a adaptação gera isso. Mas seguimos. Mais alguns dias antes da possivel recarga. 

Acordei com 91,1kg. Segunda-feira eu acordei com 95kg. -4kg até agora. 

Edit: 

 
Treino C - Legday (Quads)
 
•Cadeira Extensora
2 x 40kg (warm up)
1 x 60kg (feeder set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
2 x 90kg (working set) 
 
•Agachamento Smith
1 x 20kg (feeder set)
1 x 30kg (feeder set)
1 x 50kg (working set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
 
•Leg Press 45 Unilateral
1 x 70kg (feeder set)
1 x 80kg (working set)
1 x 90kg (working set)
1 x 100 (working set)
1 x 110 (working set)
 
•Levantamento Terra Sumo 
1 x 80kg (feeder set)
3 x 120kg (working set) 
 
•Panturrilha Gemeos Leg 45 Unilateral 
4 x 80kg (working set)
 

 
Depois de mais de 15 dias sem treinar perna, voltei. Cargas bem baixas, focando 100% no controle de cadencia e amplitude máxima. A progressão será em cima da execução feita hoje. 
Rendimento no treino foi péssimo. Cansaço absurdo a cada série. 3~5 minutos de descanso para retomar a série. 

Existe uma grande possibilidade de amanhã ser dayoff, com 2 aerobicos. Sempre apos um legday, fico bem "destruído" e sem rendimento para nada. 

Dia 6 - Obsessão vence talento  
 
Sempre que uma dificuldade aparece, eu me pergunto: O quanto você quer isso? 

Dia conturbado. Me senti Atlas, carregando um mundo de problemas. Que castigo, hein, Zeus? 
A cura? Legday. Ainda não fui treinar, mas já estou me preparando para isso. 
 
Farei um treino isolado de Quadriceps, com poucos exercicios, mas buscando 16 séries validas. Aqui temos um Smith, Leg Press 45, Cadeira Extensora. Voltarei aqui para comentar sobre o treino. 
 
Fiz uma modificação na primeira refeição. Estou mantendo os mesmos macros, mas modifiquei devido a falta de alguns itens. 
 
Refeição 1 - 
3 Ovos 
20g Farinha de Amêndoas 
100g Frango Grelhado
30g Requeijão Cremoso
100ml Leite de Amêndoas
 

 
Hoje comecei a sentir o cansaço por conta da cetose. A falta de carboidrato e a adaptação gera isso. Mas seguimos. Mais alguns dias antes da possivel recarga. 

Acordei com 91,1kg. Segunda-feira eu acordei com 95kg. -4kg até agora. 

Edit: 

 
Treino C - Legday (Quads)
 
•Cadeira Extensora
2 x 40kg (warm up)
1 x 60kg (feeder set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
2 x 90kg (working set) 
 
•Agachamento Smith
1 x 20kg (feeder set)
1 x 30kg (feeder set)
1 x 50kg (working set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
 
•Leg Press 45 Unilateral
1 x 70kg (feeder set)
1 x 80kg (working set)
1 x 90kg (working set)
1 x 100 (working set)
1 x 110 (working set)
 
•Levantamento Terra Sumo 
1 x 80kg (feeder set)
3 x 120kg (working set) 
 
•Panturrilha Gemeos Leg 45 Unilateral 
4 x 80kg (working set)
 

 
Depois de mais de 15 dias sem treinar perna, voltei. Cargas bem baixas, focando 100% no controle de cadencia e amplitude máxima. A progressão será em cima da execução feita hoje. 
Rendimento no treino foi péssimo. Cansaço absurdo a cada série. 3~5 minutos de descanso para retomar a série. 

Existe uma grande possibilidade de amanhã ser dayoff, com 2 aerobicos. Sempre apos um legday, fico bem "destruído" e sem rendimento para nada. 

Dia 6 - Obsessão vence talento  
 
Sempre que uma dificuldade aparece, eu me pergunto: O quanto você quer isso? 

Dia conturbado. Me senti Atlas, carregando um mundo de problemas. Que castigo, hein, Zeus? 
A cura? Legday. Ainda não fui treinar, mas já estou me preparando para isso. 
 
Farei um treino isolado de Quadriceps, com poucos exercicios, mas buscando 16 séries validas. Aqui temos um Smith, Leg Press 45, Cadeira Extensora. Voltarei aqui para comentar sobre o treino. 
 
Fiz uma modificação na primeira refeição. Estou mantendo os mesmos macros, mas modifiquei devido a falta de alguns itens. 
 
Refeição 1 - 
3 Ovos 
20g Farinha de Amêndoas 
100g Frango Grelhado
30g Requeijão Cremoso
100ml Leite de Amêndoas
 

 
Hoje comecei a sentir o cansaço por conta da cetose. A falta de carboidrato e a adaptação gera isso. Mas seguimos. Mais alguns dias antes da possivel recarga. 

Acordei com 91,1kg. Segunda-feira eu acordei com 95kg. -4kg até agora. 

Edit: 

 
Treino C - Legday (Quads)
 
•Cadeira Extensora
2 x 40kg (warm up)
1 x 60kg (feeder set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
2 x 90kg (working set) 
 
•Agachamento Smith
1 x 20kg (feeder set)
1 x 30kg (feeder set)
1 x 50kg (working set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
 
•Leg Press 45 Unilateral
1 x 70kg (feeder set)
1 x 80kg (working set)
1 x 90kg (working set)
1 x 100 (working set)
1 x 110 (working set)
 
•Levantamento Terra Sumo 
1 x 80kg (feeder set)
3 x 120kg (working set) 
 
•Panturrilha Gemeos Leg 45 Unilateral 
4 x 80kg (working set)
 

 
Depois de mais de 15 dias sem treinar perna, voltei. Cargas bem baixas, focando 100% no controle de cadencia e amplitude máxima. A progressão será em cima da execução feita hoje. 
Rendimento no treino foi péssimo. Cansaço absurdo a cada série. 3~5 minutos de descanso para retomar a série. 

Existe uma grande possibilidade de amanhã ser dayoff, com 2 aerobicos. Sempre apos um legday, fico bem "destruído" e sem rendimento para nada. 

É assim que se mostra dedicação. Não importa o lugar, o tempo, as dificuldades, mas a gente faz.

Dia 5 - Tomando fôlego 
 
Ontem fiquei frustrado por não ter conseguido treinar. Era pra ter feito Costas e Bíceps, mas infelizmente não tive forças. A rotina foi muito puxada. A parte boa é que pedalei por mais de 1h30 (no total diário). Então parado não fiquei. 

Meu peso caiu mais ainda. Me pesei antes de dormir: 93kg. Na segunda-feira acordei com 95kg.
 
Hoje, acordei as 6am. Preparei o café da manhã da esposa. Me despedi. Tomei um café preto, e desci para a academia do condomínio. 
Fiz mobilidade, e subi na esteira. 70 minutos. 
 
Peso pos AEJ: 91,8kg  
 
O dia está mais tranquilo hoje, então conseguirei treinar. Farei Costas e Bíceps que era pra ter feito ontem. 

Resolvi abaixar a dosagem do Enantato para 1ml (250mg) por semana (aplicação unica semanal). 
 
Como ainda não estou com a devida intensidade nos treinos, não preciso aumentar a dosagem agora. Vamos se manter com 250mg por semana mesmo. 
 
Voltarei para relatar o treino. 
 
Treino B - Costas e Bíceps 
 
-Pulldown 
2 x 4 plates (warm up)
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Remada Curvada Pronada 
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
 
-Cavalinho Unilateral 
1 x 25kg (feeder set)
1 x 30kg (working set)
1 x 35kg(working set)
1 x 40kg (working set)
 
-Remada Polia Baixa com Corda no Banco Pegada Neutra 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Martelo com Corda 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Direta Barra W 
1 x 10kg (feeder set)
3 x 20kg (working set) 
 
Achei alguns videos treinando aqui na academia do condomínio. Os videos foram feitos mês passado. 
Como eu disse, as vezes eu treino aqui mesmo, por conta da rotina. Essa semana farei 100% dos treinos aqui, enquanto meu Gympass está em análise.  
 

 

 
 

Dia 5 - Tomando fôlego 
 
Ontem fiquei frustrado por não ter conseguido treinar. Era pra ter feito Costas e Bíceps, mas infelizmente não tive forças. A rotina foi muito puxada. A parte boa é que pedalei por mais de 1h30 (no total diário). Então parado não fiquei. 

Meu peso caiu mais ainda. Me pesei antes de dormir: 93kg. Na segunda-feira acordei com 95kg.
 
Hoje, acordei as 6am. Preparei o café da manhã da esposa. Me despedi. Tomei um café preto, e desci para a academia do condomínio. 
Fiz mobilidade, e subi na esteira. 70 minutos. 
 
Peso pos AEJ: 91,8kg  
 
O dia está mais tranquilo hoje, então conseguirei treinar. Farei Costas e Bíceps que era pra ter feito ontem. 

Resolvi abaixar a dosagem do Enantato para 1ml (250mg) por semana (aplicação unica semanal). 
 
Como ainda não estou com a devida intensidade nos treinos, não preciso aumentar a dosagem agora. Vamos se manter com 250mg por semana mesmo. 
 
Voltarei para relatar o treino. 
 
Treino B - Costas e Bíceps 
 
-Pulldown 
2 x 4 plates (warm up)
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Remada Curvada Pronada 
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
 
-Cavalinho Unilateral 
1 x 25kg (feeder set)
1 x 30kg (working set)
1 x 35kg(working set)
1 x 40kg (working set)
 
-Remada Polia Baixa com Corda no Banco Pegada Neutra 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Martelo com Corda 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Direta Barra W 
1 x 10kg (feeder set)
3 x 20kg (working set) 
 
Achei alguns videos treinando aqui na academia do condomínio. Os videos foram feitos mês passado. 
Como eu disse, as vezes eu treino aqui mesmo, por conta da rotina. Essa semana farei 100% dos treinos aqui, enquanto meu Gympass está em análise.  
 

 

 
 

Valeu @kipoi! 2026 pretendo trazer uma versão ainda melhor. Tenho bastante margem para a categoria, então dá para encher bem mais o fisico, e corrigir pontos fracos. 
 
Isso, nascido em Salvador, atualmente morando em Feira de Santana. Competi na Copa Bahia (São Gonçalo dos Campos - BA) e em Salvador (Copa Overall Champion NPC). 

Cabergolina pode ajudar! 0,5mg (dose unica), e repete os exames apos 24h.

Dia 5 - Tomando fôlego 
 
Ontem fiquei frustrado por não ter conseguido treinar. Era pra ter feito Costas e Bíceps, mas infelizmente não tive forças. A rotina foi muito puxada. A parte boa é que pedalei por mais de 1h30 (no total diário). Então parado não fiquei. 

Meu peso caiu mais ainda. Me pesei antes de dormir: 93kg. Na segunda-feira acordei com 95kg.
 
Hoje, acordei as 6am. Preparei o café da manhã da esposa. Me despedi. Tomei um café preto, e desci para a academia do condomínio. 
Fiz mobilidade, e subi na esteira. 70 minutos. 
 
Peso pos AEJ: 91,8kg  
 
O dia está mais tranquilo hoje, então conseguirei treinar. Farei Costas e Bíceps que era pra ter feito ontem. 

Resolvi abaixar a dosagem do Enantato para 1ml (250mg) por semana (aplicação unica semanal). 
 
Como ainda não estou com a devida intensidade nos treinos, não preciso aumentar a dosagem agora. Vamos se manter com 250mg por semana mesmo. 
 
Voltarei para relatar o treino. 
 
Treino B - Costas e Bíceps 
 
-Pulldown 
2 x 4 plates (warm up)
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Remada Curvada Pronada 
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
 
-Cavalinho Unilateral 
1 x 25kg (feeder set)
1 x 30kg (working set)
1 x 35kg(working set)
1 x 40kg (working set)
 
-Remada Polia Baixa com Corda no Banco Pegada Neutra 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Martelo com Corda 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Direta Barra W 
1 x 10kg (feeder set)
3 x 20kg (working set) 
 
Achei alguns videos treinando aqui na academia do condomínio. Os videos foram feitos mês passado. 
Como eu disse, as vezes eu treino aqui mesmo, por conta da rotina. Essa semana farei 100% dos treinos aqui, enquanto meu Gympass está em análise.  
 

 

 
 

Dia 5 - Tomando fôlego 
 
Ontem fiquei frustrado por não ter conseguido treinar. Era pra ter feito Costas e Bíceps, mas infelizmente não tive forças. A rotina foi muito puxada. A parte boa é que pedalei por mais de 1h30 (no total diário). Então parado não fiquei. 

Meu peso caiu mais ainda. Me pesei antes de dormir: 93kg. Na segunda-feira acordei com 95kg.
 
Hoje, acordei as 6am. Preparei o café da manhã da esposa. Me despedi. Tomei um café preto, e desci para a academia do condomínio. 
Fiz mobilidade, e subi na esteira. 70 minutos. 
 
Peso pos AEJ: 91,8kg  
 
O dia está mais tranquilo hoje, então conseguirei treinar. Farei Costas e Bíceps que era pra ter feito ontem. 

Resolvi abaixar a dosagem do Enantato para 1ml (250mg) por semana (aplicação unica semanal). 
 
Como ainda não estou com a devida intensidade nos treinos, não preciso aumentar a dosagem agora. Vamos se manter com 250mg por semana mesmo. 
 
Voltarei para relatar o treino. 
 
Treino B - Costas e Bíceps 
 
-Pulldown 
2 x 4 plates (warm up)
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Remada Curvada Pronada 
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
 
-Cavalinho Unilateral 
1 x 25kg (feeder set)
1 x 30kg (working set)
1 x 35kg(working set)
1 x 40kg (working set)
 
-Remada Polia Baixa com Corda no Banco Pegada Neutra 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Martelo com Corda 
1 x 5 plates (feeder set)
3 x 6 plates (working set)
 
-Rosca Direta Barra W 
1 x 10kg (feeder set)
3 x 20kg (working set) 
 
Achei alguns videos treinando aqui na academia do condomínio. Os videos foram feitos mês passado. 
Como eu disse, as vezes eu treino aqui mesmo, por conta da rotina. Essa semana farei 100% dos treinos aqui, enquanto meu Gympass está em análise.  
 

 

 
 

Dia 4 - Dançando com o caos
 
Mais um dia corrido. Bem vindo a vida adulta. Acordei as 7am, fiz o café da manhã da esposa e o meu. 
Apenas 3 ovos + 100g frango grelhado. Café a vontade. Estou usando leite de amêndoas, controlando o consumo de lactose, para aliviar o estufamento abdominal. 
Ainda não inclui o vacuum na rotina, amanhã pretendo começar. 
 
Nesse exato momento, finalizei a arrumação da casa e irei comprar algumas coisas que faltam na dieta. 
Normalmente por morar em uma cidade pequena, faço tudo de bicicleta. Pedalo por 30~40min. Não contabilizo como cardio, devido a intensidade ser menor. 
 
Hoje será Costas/Bíceps. 
 
Voltarei para deixar o treino, e mais algumas atualizações. 
 
Acordei 1kg mais leve. 94kg. 
 
Volto em breve. 

Dia 3 - Retomando o controle 
 
Rotina. Ela pode ser sua aliada ou sua inimiga, depende de você. Quebrar a rotina sempre foi algo que me destruía durante o dia. Se algo desse errado no começo do dia, já era. Mas hoje, contornei a situação. 
A programação era fazer um AEJ de 60min as 5am. Porém a insonia não permitiu, indo dormir as 2am e acordando as 7am. Precisei ir para um compromisso, então abortamos o AEJ. Sem problemas. 
 
Dieta 100%. Não tenho o menor problema com dieta cetogênica. Gosto muito, apesar de que apos 5 dias, o rendimento começa a cair. 

Desde minha preparação, controlo sódio por refeição. Uso 1 sache por refeição. As vezes 2 no pre e pos treino. 
 
5L de agua. Até o momento, ja foram 4L. 
 
Treino A - Chest (apenas) 
Era pra ter feito ombros e triceps, mas o tempo não permitiu. Ainda pretendo fazer um cardio hoje. 
 
•Cross Polia Baixa 
2 x 3 plates (warm up)
1 x 4 plates (feeder set)
3 x 5 plates (working set) 
 
•Supino Inclinado Smith
1 x 40kg (feeder set)
1 x 60kg (feeder set)
3 x 80kg (working set)
 
•Supino Reto com Barra
1 x 40kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70 (working set)
1 x 80 (top set)
 
•Crucifixo com Halter
1 x 12kg (feeder set)
1 x 16kg (working set)
1 x 20 (working set)
1 x 24 (top set)
 

E assim encerro por hoje. Volto amanhã! 
 
 

Day 2 - Planos traçados. 

Após 2 semanas sem treino, devido a uma gripe e algumas circunstancias, chegou a hora do retorno. 
Atualmente moro em um condominio que tem academia, e ficarei por 1 semana treinando exclusivamente nela, até migrar para uma nova academia que abriu proximo de minha casa (Skyfit - falarei depois sobre ela)
Temos:
1 LEG45 
1 Cadeira Extensora/Flexora
1 Banco de supino inclinável 
1 Banco inclinável 
1 Cross
 
Acredito que tem uns 200kg de anilhas, 1 Barra W, 1 Barra Reta e 1 Barra de Supino, além de halteres montáveis. 

Dá para treinar bem. Essa academia já me salvou muito, durante a preparação. 
 
Divisão de treino/periodização:

Farei um ABCDEF, sendo:
TREINO A - PEITO/OMBROS/TRICEPS (12sets/6sets/3sets)
TREINO B - COSTAS/BICEPS (12sets/3sets)
TREINO C - QUADRICEPS (16 sets)
TREINO D - OMBROS/PEITO (12sets/6sets)
TREINO E - COSTAS/BRAÇO (9sets/12 sets)
TREINO F - POSTERIOR/GLUTEO (12sets/9sets)
 
Normalmente faço 3 semanas de progressão de carga, seja 1kg ou 1rep. Mantenho o mesmo volume sempre. Na 4ª semana, reduzo a carga em 30~40%. E repito tudo de novo. 
 
Planejamento nutricional: 
 
Meu objetivo é descer de 95kg (peso atual) para 85kg. Condicionar bem o fisico, sensibilizar ao maximo a insulina, para dar inicio ao bulking. Isso vai levar pelo menos 30 dias. 

Começarei com uma dieta cetogênica. Eu testei por 15 dias, e gostei da resposta que tive. 
Falarei sobre a dieta cetogenica durante o processo. Ela ajuda muito na eliminação de retenção e sensibilidade insulinêmica. 

Macros:

115g FAT
25g CHO
200g PRT
 
Desjejum:
3 Ovos 
1 Fatia de Queijo 
1 Fatia de Presunto
100g Filé de Peito Grelhado
30g Requeijão Cremoso 
 
Almoço:
1 Sobrecoxa Assada(~75g)
1 Coxa Assada (~65g)
60g Filé de Peito Grelhado
 
Lanche: 
150g Acém Cozido 
Folhas
 
Jantar:
3 Ovos 
15g Farinha de Linhaça 
10g Castanha de Caju 
10g Cacau em Pó 100%
15g Whey Protein Isolado 
 
 
EAS:
400mg Enant Test/semana 
 
Suplementação:
10g Creatina/dia
10g Glutamina + 1 Limão + Vinagre de Maçã (em jejum - apos AEJ) 
1 Multivit/dia (Dux)
 
Cardios:
1 AEJ (bike - 60min)/dia TSD
 
Então é isso. Serão 30 dias dessa forma, e vou relatar tudo. Em breve trarei alguns exames do perfil lipidico com a dieta cetogenica. Isso é algo que até eu quero ver. 
 
Até breve. 
 
 

Dia 1 - Tirando a poeira. 
 
Isso aqui tá bem empoeirado. Fazem 5 anos que não relato nesse diário. Vir aqui e ler tudo, foi algo bem nostálgico. Bons tempos.
E para ser ainda mais nostálgico, vamos abrir novamente esse diário. 
Eu preciso atualizar algumas coisas. Muita coisa mudou em 5 anos. Vou precisar resumir em alguns caracteres. 
 
 
Nova vida - 
 
Após a pandemia, em 2021, as coisas tomaram um percurso totalmente diferente. Os meus planos de vida mudaram completamente. 
Iniciei um relacionamento, onde apos 1 ano, em 2022, resultou em casório. E no inicio de 2023, resolvemos nos mudar de cidade. Viemos para uma cidade vizinha, um pouco menor, com o intuito de crescermos profissionalmente. 

Com a nossa vinda, me aproximei de meu primo, que ja morava nessa cidade. E com isso, alimentou a vontade de voltar aos palcos. Minha unica vez tinha sido em 2019. Eu queria sentir a sensação de pisar em um campeonato novamente. Meu primo, virou meu coach. Ele tem um histórico incrível de titulos, pisando em campeonatos grandes como Arnold Classic BR. 
 
Em Dezembro de 2023, iniciamos a nossa preparação. 1 ano de trabalho. Conseguimos mudar o fisico, e deixar pronto para a minha reestreia. 
 

 
Resultado - 
 
No final de novembro de 2024, competimos em um campeonato pequeno, na cidade vizinha, para testarmos a finalização, porém estavamos mirando mesmo no campeonato regional da NPC (Overall Champion), em Salvador-BA. 
 
Pegamos TOP 2 na Classic Physique Estreantes e Open. E tentamos Bodybuilder até 80kg, pegando também TOP 2. 
Corrigimos os erros, aproveitamos o rebote e fomos pra Salvador. 
 
Pegamos TOP 2 na Classic Physique Estreantes. Nivel alto, campeonato regional. E TOP 6 na Classic Physique OPEN B (até 178cm). Eram 22 atletas, e me sai bem. Feliz com o retorno aos poucos. Competimos com 80kg, e minha categoria permite até 91kg, então temos margem de sobra ainda. 
 

 
Próximos passos - 
 
Estamos em maio, fazem 6 meses desde que competi. Nesse tempo, mantive os treinos e fiquei com uma dieta flexivel, sem me privar muito. 1 refeição livre por semana. 
Sem cobranças. 
Mas a estagnação e falta de rumo me incomodaram. E agora chegou a hora de traçar uma rota. Buscar evoluir o fisico e competir novamente, logico que corrigindo todos os pontos fracos e mirando no TOP 1. 
 
 
Voltarei a relatar tudo que farei durante esse processo. Agradeço pela atenção, e até breve. 

Por experiencia propria, um bom cutting é mais a constancia do que farmacos. Claro que eles importam e sim, fazem diferença. Principalmente clembuterol (20~40mcg/dia). 
Mas a boa manipulação da dieta, aliado com aerobicos e bons treinos (alta intensidade) ditam o jogo. 
Um bom ciclo de carbo, sabendo o momento certo de recarregar, e fazendo do jeito correto. 
Controle de sódio também é interessante, junto com uma boa ingestão de agua. 
 
Você está com um BF baixo, mas realmente falta a "cereja do bolo". Acredito que também falta um pouco de maturidade muscular, para que você esteja mais denso. 
 

Dia 4 - Dançando com o caos
 
Mais um dia corrido. Bem vindo a vida adulta. Acordei as 7am, fiz o café da manhã da esposa e o meu. 
Apenas 3 ovos + 100g frango grelhado. Café a vontade. Estou usando leite de amêndoas, controlando o consumo de lactose, para aliviar o estufamento abdominal. 
Ainda não inclui o vacuum na rotina, amanhã pretendo começar. 
 
Nesse exato momento, finalizei a arrumação da casa e irei comprar algumas coisas que faltam na dieta. 
Normalmente por morar em uma cidade pequena, faço tudo de bicicleta. Pedalo por 30~40min. Não contabilizo como cardio, devido a intensidade ser menor. 
 
Hoje será Costas/Bíceps. 
 
Voltarei para deixar o treino, e mais algumas atualizações. 
 
Acordei 1kg mais leve. 94kg. 
 
Volto em breve. 

Dia 4 - Dançando com o caos
 
Mais um dia corrido. Bem vindo a vida adulta. Acordei as 7am, fiz o café da manhã da esposa e o meu. 
Apenas 3 ovos + 100g frango grelhado. Café a vontade. Estou usando leite de amêndoas, controlando o consumo de lactose, para aliviar o estufamento abdominal. 
Ainda não inclui o vacuum na rotina, amanhã pretendo começar. 
 
Nesse exato momento, finalizei a arrumação da casa e irei comprar algumas coisas que faltam na dieta. 
Normalmente por morar em uma cidade pequena, faço tudo de bicicleta. Pedalo por 30~40min. Não contabilizo como cardio, devido a intensidade ser menor. 
 
Hoje será Costas/Bíceps. 
 
Voltarei para deixar o treino, e mais algumas atualizações. 
 
Acordei 1kg mais leve. 94kg. 
 
Volto em breve.