*Dutra*

obrigado por avisar, na verdade o treino de perna realmente é a cada dois dias, porem um dia treino focado na parte posterior + panturrilha e o outrto na anterior + panturrilha, precisei fazer isso para que nao usase os mebros superiores duas vezes seguidas... Obrigado por opiniar abc

Ola obrigado pela resposta, mais acredito que nao tenha entendido muito bem o que eu quis dizer nao é ABC2x e sim A¹,B¹,C,B²,A² Compreende? o treino foi montado assim justamente pelo meu medo de sobrecarregar os sinergistas, e achei que assim ficou "otimo" Ex: segudna treinei Peito e Costa, ou seja usei PEITO COSTA (principal) Biceps Triceps e Deltoide (auxiliares) Terca treinei Somente Perna e os membros superiores descansam Quarta treinei Biceps, triceps e ombro. Quinta treinei Pernas e os membros superiores descansam novamente. Sexta volto a treinar Peito e Costa apos 4 dias de descanso, ja nao proxima semana meu treino de segunda e sexta vai ser treinado so na quarta e o de quarta vai ser treinado na segunda e sexta e assim sussevimante agora deu pra entender um pouco melhor? obrigado e desculpe qualquer confusao.

Idade: 15 Altura: 1,78 Peso: 66 Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABCBA¹,ABCBA² Número de repetições. Número de séries. Funciona assim, uma semana meu treino A na segunda sera Peito e Costa, e ele vai ser repetido na sexta, na outra semana, o A sera biceps e Triceps e sera repetido. Deu pra entender? Exemplo: Semana¹ Segunda: A- Peito e Costa Terça: B- Perna e Trapézio Quarta: C- Biceps, Triceps e Ombro Quinta B- Perna e Ante Braco Sexta A- Peito e Costa Semana² Segunda: A- Biceps, Triceps e Ombro Terca: B- Perna e Trapézio Quarta: C- Peito e Costa Quinta: B- Perna e Ante Braco Sexta: A- Biceps, Triceps e Ombro Quando treino o mesmo musculo duas vezes na semana, vario os excercicios, por exemplo no treino de peito, faco segunda focado na parte superior e na sexta trabalho mais a parte inferior... nao vou postar a lista de excercicios ainda, Mas gostaria de saber se essa estrutura de treino é boa, ou se uma melhor pra fazer em 5 dias. obrigado e abraco

apos as dicas, retirei algumas coisas do almoco, do desjejum e do lanche da tarde. agora diminiui um pouco, mas mesmo assim acho que ta muito... alguem tem alguma dica plis?

Sim Janinha, os kilos que ganhei realmente foram por culpa da minha alimentacao eu so lia a parte de treino e suplementacao do forum ~~' so agora to virando gente, e tentando montar uma dieta, éé eu ja li os topicos fixos sobre queima de gordura, mais tem algumas coisas que acho que sao meio bruscas pra mim sabe, tipo é pouca coisa que quero perder, e tambem eu estudo de manha e dou aula a tarde, entao nao da pra fazer aquelas dietas doidonas... a que eu "montei" teoricamente, nao e tao dificil seguir entende?

heuhueh tava zuando renaz1n

Janinha, sou homem sim (eu acho) heuehueh éé sou peso grilo ainda e sei que é meio sem sentido fazer cutting mais na verdade nao é um cutting é so uma reducao de gordura, que tambem nao e muita, pra dai sim crecer direito, eu ganhei 11 kilos nesses meses, mais nao foram kilos legais entao acho que sera mais util secar um pouco... obrigado pela sua ajuda, volte sempre que puder. vou ler mais mesmo e vou sempre atualizar! abç. edson.ts realmente nao tenho nada, e fica sem sentido um cutting, mais quando comecei a treinar passei a comer igual um monstrinho pra ver se crescia, e agora to meio gorduroso hehe quero recuperar e comecar um bulking certo... valeu pelo link, vou reler novamente, volte sempre, brigadao abç Renanz1n 8g/k de carboidrato, nao é muito nao? ainda mais pra perder gordura... hum, vou ler mais sobre isso, e obrigadao por me ajudar, agora editei o post, eu faco mais de 7 refeicoes ( algumas delas sao sanduiches hehe, mais tem uma boua quantia de proteina e kcal, é mais pra evitar o catabolismo, e tambem por que é facil de fazer e levar pra escola...) valeu todos, abração

eai feras! faz muito tempo que leio tudo que voces escrevem sempre aprendendo um pouco. bom é o seguinte, depois de muitas tentativas consigui montar somente o esqueleto da minha dieta, na verdade eu tinha comecado a monta-la com a intencao de ganho de massa, porem decidi abaixar meu Bf, e acho que talvez ela possa se encaixar... sem mais converca pra que voces nao percam mais ainda seu tempo. Informacoes Tempo de treino: 6 meses e meio Genetica: indefinida (rsrs, ecto tenho certeza que nao sou, mesomorfo muito menos...) acordo 4:30 da manha pra estudar, entao tenho algo em tordo de 8 refeicoes, e vou fazer aerobico em jejum... Antes/Agora Idade: 15/15 Altura: 173/178 Peso: 55/66 torax: 86/92 abdomem:81/84 braço: 25/31 quadril: 93/95 TBM: 2800 (esqueci exatamente o valor, mais era 2800 e alguma coisa.) Bf: 17/18 (calculadoras da vida,mas garanto que ta errada, tenho uma boua gordura no abdomem, e um pouco no peitoral, mas sempre tive perna e bunda de negona ( ) e no braco muito menos, as costas consigo ver bem os musculo, mas o abdomem nao vejo nada ;/ Tipo de dieta: nao pode ser considera cutting(na minha opiniao) por ser somente uns 6kilos a perder,(pretendo perder isso dentro de 10semanas) Refeição 1 C P G Kcal Vitamina C 600ml de leite desnatado 27 / 18 / 0 / 186 2 colheres (sopa) de albumina 02 / 20 / 0 / 100 1 Colher de Nescau 8,5 / 0,3 / 0 / 37 30g Whey Hilmar concentrado 0,9 / 27 /0,25 /111 Total da Refeição 38,4 65,3 0,25 434 Lanche duas vezes na escola C P G Kcal 2 fatias de pão integral 26,5/ 7,5 /4 /180 2 fatias de peito de peru 0 /7 /0,6 /35 Total da Refeição 53 /29 /9,2 /430 Refeição 2 C P G Kcal 3 Colheres (servir) de arroz 38 /0 /0 /160 2 Conchas de feijão 40 /0,7 /1,4 /210 1 peito de frango (120gr +/-) 0 /28 /1 /121 Total da Refeição 78 /28,3 /1,14 /491 Refeição 3 (pós 40min treino) C P G Kcal 600ml de leite desnatado 27 /18 /0 /186 2 colheres (sopa) de albumina 2 /20 /0 /100 30g de aveia 20 /5 /1,2 /115 1 banana 27 /1 /1 /105 Total da Refeição 76 /44 /2,2 /506 Refeição 4 ( Ceia ) C P G Kcal 4 ovos inteiros 4 /24 /20 /320 1 colher de azeite extra-virgem 0 /0 /12 /108 Total da Refeição 4 /24 /32 /428 Carboidratos Proteinas Gorduras Kalorias Total do Dia /249,4 /190,6 /44,79 /2289 Suplementação: antes dos aerobicos em jejum, 300ml de café com adocante(nao e suplemento) 2 cap. Bcaa e 1 Vita C. depois do aerobico glutamina e outra cap Bcaa. Pre-Treino: 2 Cap. Bcaa ( quando "sobrar" uma grana quero um jack ) Pós treino: 30g Whey optimum(quando acabar o pote vou usar o wilmar (mais barato ^^)) 40g Maltondextrina 1 Cap. Bcaa. Agora que coloquei no topico vi que tem um monte de coisa errada... o carbo ta 3,5g por kilo, pro meu objetivo tenho que diminuir? as proteinas exagerei 4.78g por kilo as gorduras esta 1g por kilo, e as kalorias esta maior do que meu TBM (ilario, se tratando de uma dieta pra redução) é que eu nao tinha somado os sanduiches entre as refeicoes...o que voces me aconselham a cortar e etc?? pretendo comecar a dieta na primeira senana de agosto, vou ler mais um pouco e mudar algumas coisas. editado para fazer alteracoes apos ajuda de usarios