elvysh

Em tese apenas rotacionando o quadril, um movimento simples e natural, que todavia na prática acaba não sendo devido a tensões diversas espalhadas pelo corpo, sobretudo na região do períneo. Na prática você pode trabalhar a mobilidade do quadril a partir de exercícios que destravem o quadril, exercícios que trabalhem respiração profunda pois envolvem a mobilidade do quadril (alguns exercícios de yoga, por exemplo), exercícios de grounding da bioenérgetica. Trabalhar também a flexibilidade de sua musculatura, sobretudo dos posteriores (se não estiver realizando exercícios leves de flexibilidade dinâmica como parte de sua rotina de aquecimento, então passe a adotá-los). E trabalhar o agachamento com carga pequena visando a obter, através de uma série de treinos, a flexibilidade necessária e o re-aprendizado do encaixe do quadril.

Quanto peso voce esta pegando no agachamento? 

Quando eu faço High bar meu trapezio tambem nao aguenta, low bar aguento legal. Vc sabe o que significa low/high bar?
 
 
Quanto a dor na lombar, vc muito provavelmente está com erro na execução. Sugiro ler os milhoes de tutoriais existentes na internet sobre o exercicio. Postar um vídeo aqui tambem ajuda
 
 

Está sentindo lombar porque está tentando manter a coluna reta sob tensão, ao invés de simplesmente manter a coluna em postura natural e rotacionar o quadril: 
 
 

Vou ter que discordar. No GRB o Lyle coloca 2 exercícios pra posterior pra equilibrar o volume.
 
Eu achei o treno padrão, mudaria apenas 1 dos abdominais para algum obliquo,

Claro que pode, cavalinho é apenas uma remada que da ênfase no desenho das costas, mais qualquer outra remada aberta ou fechada trabalha o mesmo.
Perna o posterior é solicitado no afundo, mais não se preocupe stiff e flexora também trabalham o mesmo, fora o agachamento e o leg press, quanto a parte de dentro da perna a cadeira adutora trabalha, mais acho bobagem mais se quiser pode tirar a extensora e por o mesmo, quanto ao glúteo que é a parte de fora o agachamento, afundo, leg trabalham o mesmo.
Cadeira abdutora leia esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194350-cadeira-abdutora-desmistificada/
acho desnecessário ela é para trabalhar glúteo, mais acaba não trabalhando, quanto a glúteo o agachamento, leg e afundo já trabalham.

bom pra mim um ótimo treino de costas é: Barra fixa, pulley pegada aberta, remada cavalinho, remada curvada. Perna: Agachamento, Afundo, Leg press 45, stiff com halteres, extensora, flexora. se quiser pode retirar a extensora e por adutora, mais acho bobagem.

Se tem dificuldade de desenvolver trapézio 
 

todas remadas abertas pegam posterior de ombro e um pouco de trapézio...
a divisão do abc2x basica é: peito/triceps/ombro, perna,costas/biceps/abdomem (eu não curto muito essa maneira de dividir, minha divisão é com uma atenção aos ombros, vou te passar se quiser pode tirar algum de ombro e colocar para trapézio assim estimulando mais ele na semana) minha divisão: Peito/Ombro, Perna/Tríceps (faço apenas 1 para tríceps) Costas/biceps/Abdomem. quanto a adutora e abdutora apenas a adutora é necessário.

sim, mais se você poder treinar só 5 faça um abcab ou abcde ou abcd vc que sabe. quanto aos exercícios quando escolher o treino que você achar melhor da um toque que eu te ajudo.

Melhor essa divisão: Peito/Tríceps, Perna/Panturrilha, Costas/Bíceps/Abdomem, Descanso, Trapézio ombro, panturrilha. (de o descanso antes de fazer trapézio e ombro para poder recuperar o trapézio, nessa sua divisão vc não pois bíceps nem costas