Idade: 18

Altura: 185

Peso:78

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipetrofia

Estrutura:ABC2X

A: Peito/ Ombro / Tríceps

Supino Reto 4x6-8

Supino Inclinado 4x6-8

Paralelas 4x6-8

Desenvolvimento Militar 4x6-8

Elevação Frontal 3x8-12

Supino Fechado 4x6-8

Tríceps Frances 3x8-12

 

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Barra Fixa 4x6-8

Remada Curvada 4x6-8

Remada Baixa 4x6-8

Encolhimento 3x8-12

Chin-up 4x6-8

Rosca Direta 3x8-12

Martelo 3x8-12

 

C: Perna Completa

Agachamento 4x6-8

Leg 45 4x6-8

Afundo 4x6-8

Stiff 4x6-8

Flexora 3x8-12

 

OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados

 

Abdômen declinado 3x21

Elevação de Pernas 3x8-12

 

Panturrilha Sentado 3x8-12

Panturrilha no Leg Fst7

 

O treino está bom. Eu faria algumas alteracöes:

Näo vejo necessidade da flexora no seu treino. Eu a retiraria. O seu treino sem ela já está bem completo.

Eu tiraria também ou a rosca direta ou a martelo. Se você fizer um treino pesado mesmo, no final você näo vai ter energia nem será necessário fazer tantos exercícios para o bíceps.

O mesmo vale para o tríceps. Supino, paralela, supino fechado, desenvolvimento... No final disso tudo seu tríceps vai estar acabado! Se for treinar pesado mesmo, melhor retirar o francês.

Bons treinos!

1 hora atrás, Torf disse:

O treino está bom. Eu faria algumas alteracöes:

Näo vejo necessidade da flexora no seu treino.

Vou ter que discordar. No GRB o Lyle coloca 2 exercícios pra posterior pra equilibrar o volume.

Eu achei o treno padrão, mudaria apenas 1 dos abdominais para algum obliquo,

Curti o Treino,eu só faria as seguintes alterações

* Trocaria elevação frontal por elevação lateral no treino A

* Faria encolhimento depois das chin ups no treino B (na verdade eu faria Face pull e não encolhimento mas isso é preferencia minha)

Fiz algumas alterações, ficou melhor?

 

A: Peito/ Ombro / Tríceps

Supino Reto 4x6-8

Supino Inclinado 4x6-8

Crucifixo Inclinado 4x6-8

Desenvolvimento Militar 4x6-8

Elevação Frontal 3x8-12

Tríceps Corda 3x6-8

Tríceps Frances 3x8-12

 

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Barra Fixa 4x6-8

Remada Curvada 4x6-8

Remada Baixa 4x6-8

Pulldown + Face Pull 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Martelo 3x8-12

 

C: Perna Completa

Agachamento 4x6-8

Leg 45 4x6-8

Afundo 4x6-8

Stiff 4x6-8

Flexora 3x8-12

 

OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados

 

Abdômen declinado 3x21

Elevação de Pernas 3x8-12

 

Panturrilha Sentado 3x8-12

Panturrilha no Leg Fst7

Concordo com o Rangel tira elevaçao frontal e poem lateral, de resto ta top

Como já citaram trocaria elevação frontal pela lateral, é um exercício bem inútil pra quem já faz supino e desenvolvimento.

Estou fazendo esse aqui atualmente, ele está bom?

A - PEITO / TRICEPS / OMBROS

1 - Supino Reto 5 x 3-5

2 – Supino Inclinado Halter 3 x 6-10

3 – Crossover 3 x 12

4 - Desenvolvimento 4 x 4-6

5 - Elevação lateral 3 x 12

6 – Tríceps Testa + Banco 4 x 10

B - COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS

1 - Barra Fixa 5x3-5

2 - Remada Curvada 4 x 6-10

3 – Chin-up 3 x 6-8

4 - Serrote 3 x 8-12

5 - Encolhimento 4 x Max

6 – Inversa + Direta 4 x 10

 

C - PERNAS GERAL

1 - Agachamento livre 5 x 3-5

2 - Leg. 45 4 x 12,10,8,6

3 - Extensora 2 x 10 (Isometria)

4 - Passada 2 x Max

5 - Flexor 3 x 10 (Isometria)