Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 60kg

BF: 15%

 Objetivo: Hipertrofia

Boa noite galera, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino ABC. 

Sugestões, assim como críticas e observações são bem vindas, obrigado.

OBS: Tenho certa dificuldade em desenvolver meus trapézios e por isso, gostaria de saber se as remadas curvada e unilateral, e o levantamento terra, trabalham o músculo.

A - Peito (4), tríceps (3), ombro (1) e abdômen (2)

Supino inclinado 4x 8-12

Voador 4x 8-12

Supino reto 4x 8-12

Paralela OU crucifixo inferior no crossover OU pullover? 4x 8-12  

Elevação lateral com cabo/ com halter 4x 8-12

Tríceps supinado 4x 8-12

Tríceps francês OU tríceps unilateral na polia? 4x 8-12

Tríceps corda 4x 8-12

Abdominal infra 2x 30

Abdominal lateral 2x 30

B - Perna (6), panturrilha (2) e abdômen (1)

Agachamento livre 4x 8-12

Cadeira extensora 4x 8-12

Leg press 4x 8-12

Posterior no leg press 4x 8-12

Cadeira flexora 4x 8-12

Stiff 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Cadeira abdutora e adutora 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Gêmeos em pé 4x 8-12

Gêmeos no leg press com pés para dentro 4x 8-12

Abdominal supra 2x 30

C - Costas (4), bíceps (3), ombro (1), trapézio (1) e antebraço (1)

Manguito rotação interna e manguito rotação externa 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Barra fixa 4x 8-12

Remada curvada 4x 8-12

Remada unilateral 4x 8-12

Desenvolvimento Arnold 4x 8-12

Remada alta 4x 8-12

Rosca alternada no crossover 4x 8-12

Rosca inversa no pulley 4x 8-12

Rosca pulso para antebraço 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Prancha 3x 60s

Quanto tempo de descanso entre cada série?

 

Editado 22/11/2015 às 23:36 11/22, 2015 por elvysh

Vai repetir o ABC quantas vezes na semana? Uma ou duas? 

Só uma...

Segunda: treino A

Terça: descanso

Quarta: treino B

Quinta: descanso

Sexta: treino C

Se tem dificuldade de desenvolver trapézio 

58 minutos atrás, elvysh disse:

OBS: Tenho certa dificuldade em desenvolver meus trapézios e por isso, gostaria de saber se as remadas curvada e unilateral, e o levantamento terra, trabalham o músculo.

A - Peito (4), tríceps (3), ombro (1) e abdômen (2)

Supino inclinado 4x 8-12

Voador 4x 8-12

Supino reto 4x 8-12

Paralela OU crucifixo inferior no crossover OU pullover? 4x 8-12  

Elevação lateral com cabo/ com halter 4x 8-12

Tríceps supinado 4x 8-12

Tríceps francês OU tríceps unilateral na polia? 4x 8-12 (Se quiser isolar mais o tríceps de cada braço, melhor fazer o unilateral, caso contrario o francês ta ótimo)

Tríceps corda 4x 8-12

Abdominal infra 2x 30

Abdominal lateral 2x 30

B - Perna (6), panturrilha (2) e abdômen (1)

Agachamento livre 4x 8-12

Cadeira extensora 4x 8-12

Leg press 4x 8-12

Posterior no leg press 4x 8-12

Cadeira flexora 4x 8-12

Stiff 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Cadeira abdutora e adutora 4x 8-12 NECESSÁRIO? (Com certeza)

Gêmeos em pé 4x 8-12

Gêmeos no leg press com pés para dentro 4x 8-12

Abdominal supra 2x 30

C - Costas (4), bíceps (3), ombro (1), trapézio (1) e antebraço (1)

Manguito rotação interna e manguito rotação externa 4x 8-12 NECESSÁRIO? (Sim, ajuda nos demais exercícios como supino... Pois fortalece o manguito !)

Barra fixa 4x 8-12

Remada curvada 4x 8-12

Remada unilateral 4x 8-12

Desenvolvimento Arnold 4x 8-12

Remada alta 4x 8-12

Rosca alternada no crossover 4x 8-12

Rosca inversa no pulley 4x 8-12

Rosca pulso para antebraço 4x 8-12 NECESSÁRIO? (Eu deixaria, porque não?)

Prancha 3x 60s

Quanto tempo de descanso entre cada série?

Entre as séries 30 segundos a 1 minuto (exceto para pernas, pode dar mais de 1 minuto [alguns segundos a mais] de descanso para as pernas) 

Se tem dificuldade em desenvolver trapézio, bota mais um exercício lá mano, e manda intensidade !

Tira aquele OMBRO do C, e coloca 2 de OMBRO no A... Pra que fez isso?

Não acha melhor fazer um ABC 2X? Quem fez esse treino? Pergunte para quem fez se é necessário... 

Editado 23/11/2015 às 00:03 11/23, 2015 por Zellon Dark

1 minuto atrás, Zellon Dark disse:

Se tem dificuldade de desenvolver trapézio 

Certo, eu pensei em fazer a remada alta e o desenvolvimento arnold como um concentrado de trapézio, devo acrescentar mais um mesmo?

O exercício OMBRO do C, seriam os MANGUITOS... Devo colocá-lo no treino A?

Eu não entendo muito a divisão do ABC 2X... poderia montar pra mim com esses exercícios, por favor?

Esse treino foi eu quem montei e tal.

1 minuto atrás, elvysh disse:

Certo, eu pensei em fazer a remada alta e o desenvolvimento arnold como um concentrado de trapézio, devo acrescentar mais um mesmo?

O exercício OMBRO do C, seriam os MANGUITOS... Devo colocá-lo no treino A?

Eu não entendo muito a divisão do ABC 2X... poderia montar pra mim com esses exercícios, por favor?

Esse treino foi eu quem montei e tal.

todas remadas abertas pegam posterior de ombro e um pouco de trapézio...

a divisão do abc2x basica é: peito/triceps/ombro, perna,costas/biceps/abdomem (eu não curto muito essa maneira de dividir, minha divisão é com uma atenção aos ombros, vou te passar se quiser pode tirar algum de ombro e colocar para trapézio assim estimulando mais ele na semana) minha divisão: Peito/Ombro, Perna/Tríceps (faço apenas 1 para tríceps) Costas/biceps/Abdomem. quanto a adutora e abdutora apenas a adutora é necessário.

3 minutos atrás, lucasf21 disse:

todas remadas abertas pegam posterior de ombro e um pouco de trapézio...

a divisão do abc2x basica é: peito/triceps/ombro, perna,costas/biceps/abdomem (eu não curto muito essa maneira de dividir, minha divisão é com uma atenção aos ombros, vou te passar se quiser pode tirar algum de ombro e colocar para trapézio assim estimulando mais ele na semana) minha divisão: Peito/Ombro, Perna/Tríceps (faço apenas 1 para tríceps) Costas/biceps/Abdomem. quanto a adutora e abdutora apenas a adutora é necessário.

Certo.

O Treino ABC 2x eu devo treinar 6 vezes por semana, né?

2 minutos atrás, elvysh disse:

Certo.

O Treino ABC 2x eu devo treinar 6 vezes por semana, né?

sim, mais se você poder treinar só 5 faça um abcab ou abcde ou abcd vc que sabe. quanto aos exercícios quando escolher o treino que você achar melhor da um toque que eu te ajudo.

28 minutos atrás, lucasf21 disse:

sim, mais se você poder treinar só 5 faça um abcab ou abcde ou abcd vc que sabe. quanto aos exercícios quando escolher o treino que você achar melhor da um toque que eu te ajudo.

Certo.

Não consigo malhar 6 vezes por semana nem 5, prefiro 4 e vou optar pelo treino ABCD.

Consigo malhar por exemplo? Ou tem algo melhor?

Segunda: A - Peito, tríceps e abdômen

Terça: B - Perna e panturrilha

Quarta: C - Bíceps, costas e abdômen

Quinta: Descanso

Sexta: D - Trapézio hard, ombro e abdômen

Editado 23/11/2015 às 00:42 11/23, 2015 por elvysh

1 minuto atrás, elvysh disse:

Certo.

Não consigo malhar 6 vezes por semana nem 5, prefiro 4 e vou optar pelo treino ABCD.

Consigo malhar por exemplo?

Segunda: A - Peito e tríceps

Terça: B - Perna, panturrilha e abdômen

Quarta: Descanso

Quinta: C - Perna, panturrilha e abdômen

Sexta: D - Trapézio hard e ombro

Melhor essa divisão: Peito/Tríceps, Perna/Panturrilha, Costas/Bíceps/Abdomem, Descanso, Trapézio ombro, panturrilha. (de o descanso antes de fazer trapézio e ombro para poder recuperar o trapézio, nessa sua divisão vc não pois bíceps nem costas

8 minutos atrás, lucasf21 disse:

Melhor essa divisão: Peito/Tríceps, Perna/Panturrilha, Costas/Bíceps/Abdomem, Descanso, Trapézio ombro, panturrilha. (de o descanso antes de fazer trapézio e ombro para poder recuperar o trapézio, nessa sua divisão vc não pois bíceps nem costas

Sim sim, eu esqueci de colocar e acabei editando ali em cima kk, mas procede.

Eu tenho muita dúvida quanto ao meu treino de costas e principalmente perna.

O que você pode me dizer a respeito? Eu devo substituir algum exercício, tirar outro...?

9 minutos atrás, elvysh disse:

Sim sim, eu esqueci de colocar e acabei editando ali em cima kk, mas procede.

Eu tenho muita dúvida quanto ao meu treino de costas e principalmente perna.

O que você pode me dizer a respeito? Eu devo substituir algum exercício, tirar outro...?

bom pra mim um ótimo treino de costas é: Barra fixa, pulley pegada aberta, remada cavalinho, remada curvada. Perna: Agachamento, Afundo, Leg press 45, stiff com halteres, extensora, flexora. se quiser pode retirar a extensora e por adutora, mais acho bobagem.

Editado 23/11/2015 às 01:00 11/23, 2015 por lucasf21

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

bom pra mim um ótimo treino de costas é: Barra fixa, pulley pegada aberta, remada cavalinho, remada curvada. Perna: Agachamento, Afundo, Leg press 45, extensora, flexora. se quiser pode retirar a extensora e por adutora, mais acho bobagem.

Posso substituir remada cavalinho por algum outro exercício?

Sobre seu treino de perna, a parte posterior é trabalhada no afundo? E as partes de dentro e de fora da perna? Algum exercício as atinge?

10 minutos atrás, elvysh disse:

Posso substituir remada cavalinho por algum outro exercício?

Sobre seu treino de perna, a parte posterior é trabalhada no afundo? E as partes de dentro e de fora da perna? Algum exercício as atinge?

Claro que pode, cavalinho é apenas uma remada que da ênfase no desenho das costas, mais qualquer outra remada aberta ou fechada trabalha o mesmo.

Perna o posterior é solicitado no afundo, mais não se preocupe stiff e flexora também trabalham o mesmo, fora o agachamento e o leg press, quanto a parte de dentro da perna a cadeira adutora trabalha, mais acho bobagem mais se quiser pode tirar a extensora e por o mesmo, quanto ao glúteo que é a parte de fora o agachamento, afundo, leg trabalham o mesmo.

Cadeira abdutora leia esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194350-cadeira-abdutora-desmistificada/

acho desnecessário ela é para trabalhar glúteo, mais acaba não trabalhando, quanto a glúteo o agachamento, leg e afundo já trabalham.

Editado 23/11/2015 às 01:14 11/23, 2015 por lucasf21

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Claro que pode, cavalinho é apenas uma remada que da ênfase no desenho das costas, mais qualquer outra remada aberta ou fechada trabalha o mesmo.

Perna o posterior é solicitado no afundo, mais não se preocupe stiff e flexora também trabalham o mesmo, fora o agachamento e o leg press, quanto a parte de dentro da perna a cadeira adutora trabalha, mais acho bobagem mais se quiser pode tirar a extensora e por o mesmo, quanto ao glúteo que é a parte de fora o agachamento, afundo, leg trabalham o mesmo.

Certo.

Então eu faria a remada fechada com aquela "barra V" porque sinto mais...

O que você acha da cadeira abdutora? Vale a pena? Ou melhor fazer leg press com a ponta dos pés voltadas para o centro?