wellingtonfmachado

Algum especialista de plantão que possa me ajudar? Valeuuu.

Boa tarde pessoal. Após passar quase 3 anos no sedentarismo, estou retornando aos treinos com objetivo de Hipertrofia e aumentar o peso até 90 quilos. Idade 41 anos, peso atualmente 86 kilos e estou ingerindo as quantidades abaixo por dia: Calorias: 3178 Carboidratos 345g (48%) Gorduras 93g (29%) = 1.08g por quilo Proteína 172g (23%) = 2g por quilo Agua: 03 litros Estava comendo todo tipo de coisa e enquanto não vou a um nutricionista/nutrólogo, quero começar a me alimentar com mais qualidade. Podem dar opiniões na Dieta abaixo? Substituições de alimentos, suplementações, macro nutrientes, dentre outros serão muito bem vindas. ALIMENTOS Calorias Carboidratos Gorduras Proteína Colest Sódio Açúcares Fibra TOTAL: 3.075 347g 90g 173g 55mg 1.493mg 24g 48g Pré Treino 05:15hs Centrum - Centrum, 1 Tablet 0 0g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g taeq - Farinha de Chia, 4.5 grama 17 0g 1g 1g 0mg 0mg 0g 2g Generic - Banana Prata, 1 unid (100 g) 89 23g 0g 1g --mg 0mg 12g 3g Vitapower - Pasta Intergral De Amendoim, 22.5 g 132 5g 11g 5g 0mg 0mg 0g 2g Quaker - Da Manhã – Aveia em flocos, 30 gram 104 17g 2g 4g 0mg 0mg 0g 3g Betânia - Leite UHT Desnatado, 300 ml 90 14g 0g 9g 0mg 210mg 0g 0g Café da manhã 07:30hs Vitapower - Pasta Intergral De Amendoim, 22.5 g 132 5g 11g 5g 0mg 0mg 0g 2g Quatá - Queijo Tipo Cottage, 75 g 147 5g 6g 18g --mg 293mg --g --g Pluvita - Pão Integral, 50 g 113 20g 1g 6g 0mg 152mg 0g 3g Quaker - Aveia Em Flocos - Quaker, 60 g 208 34g 4g 9g --mg 0mg 0g 6g Generic - Banana Prata, 1 unid (100 g) 89 23g 0g 1g --mg 0mg 12g 3g Betânia - Leite UHT Desnatado, 300 ml 90 14g 0g 9g 0mg 210mg 0g 0g Almoço 12:00hs Gallo - Azeite Virgem Extra, 13 g 108 0g 12g 0g 0mg 0mg 0g 0g Taeq - Arroz Integral Cozido, 200 g 360 56g 0g 5g --mg 0mg 0g 3g Caseiro - Salada De Alface, 1 prato 90 --g --g --g --mg --mg --g --g Bife - Patinho, 100 g 142 0g 5g 23g 0mg 51mg 0g 0g Caseiro - Feijão Carioca Cozido, 200 g 152 27g 1g 10g 0mg 4mg 0g 17g Lanche 15:00hs Robinson Crusoe - Atum sólido ao natural, 60 g (8 cs sopa) 71 0g 1g 16g 55mg 336mg 0g 0g Fruta - Maçã, 2 unidade 170 40g 1g 1g 0mg 0mg 0g 0g Pluvita - Pão Integral, 50 g 113 20g 1g 6g 0mg 152mg 0g 3g Jantar 18;00hs Generic - Arroz Branco Cozido, 150 g 195 42g 0g 4g --mg 2mg 0g 1g Bife - Patinho, 100 g 142 0g 5g 23g 0mg 51mg 0g 0g Ceia 21:00hs Azeite Extra Virgem - Gallo, 1 colher de sopa 108 0g 12g 0g 0mg 0mg 0g 0g Ovo - Cozido, 3 unidade 213 2g 16g 17g 0mg 32mg 0g 0g Fico muito agradecido pelas opiniões e ajuda. Um abraço a todos!

Ok Torf, Valeu. Vou verificar. Acredito que alterei o peso, mas mantive as macros. Obrigado.

Pessoal boa noite, Deixo abaixo a dieta que montei com 3550 Kcal com base em diversos estudos que captei na Internet, aqui no fórum, com relatos de outros atletas, professores, doutores, dentre outros. Tenho 1,86mt, 86Kg, TMB de 2988 e meu objetivo é ganho de massa com perda de gorduras localizadas. Estava sedentário e com uma alimentação desregulada. Há duas semanas melhorei a alimentação e estou firme nas atividades físicas "Ciclismo e Musculação" já notando perda de medidas e mantendo o peso. Essa dieta estará em constante adaptação até que eu me consulte com um bom Nutricionista para me dar um norte. Enquanto com isso conto com o apoio dos colegas para me ajudarem com as dicas e conhecimentos adquiridos através de suas experiências. Me limitei a alguns alimentos mais simples como peito de peru, atum, batata doce, frango, dentre outros por serem mais fáceis de preparar/localizar no dia a dia e se aparecerem outras oportunidades vou fazendo as alterações, tentando respeitar as macros. Objetivo: Ganho de Massa e Reduçao de Gordura Meu Peso >> 86 Altura 186cm TMB 2988 Refeição 1 (Pré-Treino - 05:15 às 05:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 200g de Batata Doce Roxa Cozida (01 Batata) 98 26 0 1 6 8 60g de Peito de Peru Defumado Sadia (100 Gramas) 112 0 2 21 1096 0 300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo) 90 14 0 9 135 0 1 Banana Prata 98 26 0 1 6 8 TOTAIS 398 66 2 32 1243 16 Peso da refeição >>> 11% Treino de 05:30 às 06:30hs Atividades = Musculação: Segunda, Quarta, Sexta, Sabado (01hora) // Ciclismo: Terça e Quinta (01h), Domingo (2horas). Refeição 2 (Pós-Treino - 07:00 às 07:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo) 90 14 0 9 135 0 All-bran Flakes - Uva Passas (1/2 xicara) 139 29 1 4 116 12 Kelness Granola Tradicional (1/2 xicara) 147 27 3 4 78 12 Aveia Quaker (02 Colheres) 104 17 2 4 0 0 300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo) 90 14 0 9 135 0 3 Torradas Integral Vitarella 111 20 2 4 0 0 Queijo Cottage Regina (02 colheres) 59 1 2 8 225 0 TOTAIS 740 122 10 42 689 24 Peso da refeição >>> 21% Refeição 3 (Café da Manhã - 08:30 às 09:00hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 2,5 Fatias de Pão de Forma Integral Fit 12 Grãos 104 14 2 8 119 1 100g Atum Sólido Gomes da Costa 105 0 5 15 184 0 1 Banana Prata 98 26 0 1 6 8 01 Maçã 85 20 0 0 0 0 TOTAIS 392 60 7 24 309 9 Peso da refeição >>> 11% Refeição 4 (Almoço - 12:00 às 13:00hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 200g Feijão Carioca Cozido 152 27 2 10 4 0 200g Arroz Branco 260 56 1 5 2 0 200g de Peito de Frango 224 0 4 42 2192 0 Azeite Extra Virgem Andorinha (02 colheres sopa) 216 0 24 0 0 0 Saladas TOTAIS 852 83 31 57 2198 0 Peso da refeição >>> 24% Refeição 5 (Lanche - 16:00 às 16:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 2,5 Fatias de Pão de Forma Integral Fit 12 Grãos 104 14 2 8 119 1 100g Atum Sólido Gomes da Costa 105 0 5 15 184 0 01 Maçã 85 20 0 0 0 0 01 Pera 58 15 0 0 1 10 TOTAIS 352 49 7 23 304 11 Peso da refeição >>> 10% Refeição 6 (Jantar - 19:00 às 19:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 200g Arroz Branco 260 56 1 5 2 0 200g de Peito de Frango ou 200g de carne Vermelha 180 28 0 18 270 0 Azeite Extra Virgem Andorinha (01 colheres sopa) 108 0 12 0 0 0 TOTAIS 548 84 13 23 272 0 Peso da refeição >>> 15% Refeição 7 (Ceia - 21:00 às 22:00hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 02 Ovos 160 2 12 12 138 0 Azeite Extra Virgem Andorinha (01 colheres sopa) 108 0 12 0 0 0 TOTAIS 268 2 24 12 138 0 Peso da refeição >>> 8% 0% 1% 0% 4% 0% Macros da Dieta: Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g Totais 3550 466 94 213 5153 60 Gramas por Kg 773 5,42 1,09 2,48 Participação na Dieta 60% 12% 28% O que acharam, dá para começar?