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achei bem ruim, primeiro pq ombro é um dos, ou se não o mais importante e vc vai treina-lo no dia de perna, o único dia que vc vai dar atenção aos inferiores não gostei da divisão pq não faz um abcde 
Costas/biceps/panturrilha
Peito/triceps/abdomem
Perna
Ombro/Trapezio
Biceps/Triceps.
já que vc quer treinar biceps e triceps 2x na semana faça assim, acho bem melhor.

Sim fica legal essa divisão!

Geralmente o primeiro que parte pra cima leva vantagem, da um soco na garganta que é garantido, mas tem 70% de chance de ele morrer ok.
Boa sorte.
 

Protocolo ninguém posta, nunca que é natural

RESSUSCITANDO O TEMA PODE SER INTERESSANTE PRA QUEM É MAIS NOVO NO FORUM ABRAÇOS
Nos primeiros anos de treino, como todo iniciante, eu sentia muita dificuldade em sentir as costas trabalhadas no outro dia, ou seja, sentia mais todo o conjunto do punho e da dificuldade da pegada, do antebraço, do biceps mas nao sentia empelotar e trabalhar todos os grupamentos das costas. E isso faz com que a gente nao consiga subir muito o peso dos treinos, ou seja, por causa da pegada...
 
quando todos meus amigos começaram a usar straps, ganchos etc para facilitar e reforçar a pegada para os treinos de costas, trapezio etc, eu pensei: mais que porra eh essa, nao tem sentido usar um peso que eu nao consiga agarrar, nao pode estar certo isso... porque via os levantadores olimpicos etc nao existia isso, se eles podem porque eu nao podia??
 
foi entao que achei a solucao para meu caso, e pra muitos com o mesmo problema que se disponibilizaram a seguir essa metodologia tambem houveram significantes resultados,
 
o que eu fiz foi utilizar a rosca inversa e a rosca pajé. A rosca inversa eh exatamente igual a direta mas com a palma da mao virada para baixo, voce deve fazer com os cotovelos fixos e ser bem honesto na hora de fazer o vetor de força cair no bracorradial.
 
Se voce quer deixar seus antebraços cavalos, voce precisa dar prioridade para eles. Ao fazer isso, nao pense que seu biceps vai deixar de crescer, muito pelo contrario, ja vi estudos que dizem que o bracorradial eh reponsavel por até 60% de um trabalho de rosca direta, entao mesmo que voce fadigue antebraço antes do biceps, pelo principio weider da pre-exaustao com o bracorradial cansado a exigencia das cabeças do biceps se tornam ainda maiores, e voce poderá trabalha-los com mais qualidade, mesmo que a carga total da sua rosca direta, por exemplo, seja diminuída
 
ROTEIRO PARA CORRIGIR ANTEBRAÇOS PEQUENOS OU PARA DEIXAR CAVALOS OS PROPORCIONAIS
 
1) Comece o treino de biceps ja pelo antebraço, ou seja, pelo rosca inversa (principio da prioridade e tambem aqui ja pega o principio da pre-exaustao de um grupo sinergista para depois, no biceps, o trabalho ser melhor)
 
2) depois faça mais 2 ou 3 exercicios para biceps (rosca scoth, direta, alternada) e finalize com a rosca pajé,
3) só pare de fazer isso (colocar a inversa antes) quando o peso da sua inversa for igual ao peso maior que voce ja fez com qualidade sua rosca direta.
INSTRUCOES TECNICAS MUITO IMPORTANTES EM RELACAO A ROSCA PAJÉ
 
A intenção da Rosca Pajé eh manter o bracorradial (musculo maior do antebraço) em isometria de 90 graus, cotovelos encaixados bem ao lado do tronco, enquanto isso vai girando a barra pra frente com os punhos, e enquanto uma mao roda pra cima a outra enrola pra pra baixo girando a barra sempre pra frente, uma mao esta girando totalmente pra cima na mesma hora que a outra está pra baixo, vai fazendo 3 ou 4 séries de quantos giros conseguir fazer até queimar, SEMPRE TENTANDO MANTER O 90 GRAUS DO ANTEBRAÇO E OS COTOVELOS FECHADOS. No final, morto, voce pode até dar umas entordadas de leve no corpo mas nao pode deixar os 90 graus, bem abrir os cotovelos, nem de estar uma mao bem pra cima em toda a amplitude enquanto a outra esta toda pra baixo, O bracorradial que eh a porçao maior do antebraço fica trabalhando em isometria porque para manter a barra em 90 graus eh requerido um grande esforço, assim como quando tenta-se manter os cotovelos fechados. Enquanto isso os flexores e extensores do punho sao exigidos ao máximo nos giros e no movimento de enrolar,
 
entao, existe esse exercicio com a cordinha sim, alguns esticam os braços retos afrente doombro pra faze. Mas eu acho mais eficiente a isometria do bracorradial nos 90 graus com a barra de 8, 10, 12 kilos e nao ter pesinho nenhum somente o peso da barra pra ser uma acao mais constante e mais homogenea, na minha opiniao. Ja vi alguns com cabo de vassoura que enrolam mas a enrolada vai fazendo um io-io no peso alternando muito a tensao e nao fica tao isometrico quando a barra, que voce pode controlar o giro e dar cadencia ao movimento, (na minha opiniao). Nao adianta pegar uma barra pesada, geralmente a galera nao dá nada pra esse exercicio mas a hora que vai fazer certinho sempre se surpreendem. Eh impressionante a melhora que este exercicio dá no antebraço, no volume e principalmente na vascularizacao.
 
 
Cara nao pratiquei nada de diferente, pensando aqui agora a unica coisa que eu fazia era nos dias de costas etc chegar e ficar o maior tempo que eu conseguia pendurado na barra fixa, pus na cabeça que isso ativaria todo meu sistema muscular do antebraço e minha pegada melhoraria...
 
o antebraço tem 24 musculos, pequenos musculos, um para extender, flexionar cada dedo, o punho, rotacao interna externa etc... quando força ali pra fazer queda de braço e aparece as "canas" que dizemos indo em direçao ao pulso ali na verdade sao os feixes de musculos... sempre pensei que tinha que tentar meio q ativar todos e simular pegadas e movimentos em direcoes diferentes, mas nao cheguei a me envolver com nada fora do padrao mesmo da rotina, acho q o que fez diferenca mesmo foi simplesmente aplicar a prioridade. ou seja, a galera vai vendo que antebraço ficando pra trás mas faz um ultimo exerciciozinho ali e nao tem coragem de colocar por primeiro com bastante peso mesmo q o biceps caia na carga total...
 
pra te falar a verdade irmao sou mais velho q vc e alguns desses metodos q vc falou sao até desconhecidos pelo menos em nome, posso entender a logica deles se ver alguem treinando, mas nunca tive acesso a essas metodologias, até gostaria de saber mais sobre elas tbm porque ja vi gente falando disso no forum e nao me sinto bem de nao saber o q eh rs
Aless:
 
 
O que tu acha de seguir o rosca pajé com volume menor do que o normal mas depois de todos os treinos, fazendo isso todo dia?
 
acho muito valido e talvez seja até mais eficiente, levando em consideracao sua semelhança com a panturrilha. Eu também tenho observado melhor volume na panturrilha treinando mais frequentemente, talvez um dia sim outro nao no final do treino ir lá e tentar dar 3 séries de quantos giros aguentar na rosca pajé, muito boa essa ideia mesmo, uso esse principio de prioridade nas pessoas que dou acessoria competitiva, uso tambem isso (de por como prioridade com uma frequencia maior semanal) tambem em deltoide posterior, e tambem abdomen, como foco no infra.
 
 
 
 
com certeza! nas artes marciais eh que vemos a maior parte destes testes e fortalecimentos, a pegada dos caras tem q ser sinistra, assim como a força explosiva e entender de jogo de corpo pra utilizar o peso do oponente a favor do que vc queira fazer...
 
 
 
 
sim muito bom esse exercicio também, a rosca pajé nao eh nada mais que uma variacao dele, experimente vc vai gostar, as veias aparecem super rapido

eu acho que não vale a pena isolar o ante braço, faz remadas que recrutam bastante ele e ainda é composto

Conforme for perdendo gordura braço vai ficando fino, seu braço é gordinho não "grossinho", ai que se encaixa os exercicios.

Estarei fazendo a prova da ESPCEX no próximo sábado.
Meus treinos estão cada vez mais motivados por causa disso kkkkk

Olá pessoal..
Como programado, treinei o A2 hoje...
Push press - 20, 20, 20, 15, 15, 15, 10 = 115 reps...
Pull-up - 8, 8, 6, 6, 6, 4, 4, 4...46 reps...
Dips - 15, 10, 10, 10, 8, 8 = 61 reps...
Chin-up (tava morto kk)- 8, 6, 6, 4, 4,6 = 34 reps...
Dragon Flag( deitado) 6, 5, 3, 3... = 17 reps reps...
Abwhell( tava muito cansado aqui) = 8, 8, 15 15 = 46 reps...
 
Gostei do treino... tentei fazer um front lever depois das pull-ups mas não consegui, da próxima vez tento antes do treino...
 
 

Conforme for perdendo gordura braço vai ficando fino, seu braço é gordinho não "grossinho", ai que se encaixa os exercicios.

Depende muito do quäo invasivo for o procedimento e do tempo de recuperacäo, mas eu acho que pode ser uma boa alternativa sim.
Que tal você conversar isso com seu médico? =)

5 dia de dieta. 24/09
Até agora tô aguentando bem, fome tá de boa, vontade de comer lixo tá de boa tb..

treino: perna nota 7, academia lotada, tive que alternar posterior com quadriceps (normalmente começo com posterior).
afundo sem peso - p aquecer
Leg 5x20
agachamento 5x15-15-15-20-20 c diminuindo carga
extensora 4x20
posterior deitado + stiff 5x10
posterior unil 4x10

não fiz nessa ordem, mas foi basicamente isso




Próxima semana ficarei de 7  as 20hrs no colégio (provavelmente), daí n tenho bolsa termica p levar marmita, mas tenho como opção um hipercalorico
da integral (lixoso, é basicamente malto c whey kk, dps q fui ver).
Minha dúvida é o seguinte: contando os macros direitinho, eu posso substituir duas refeições por hipercalorico+aveia(p tentar quebrar indice glic)+whey?
Ou faço isso, ou como salgado no col, ou fico em casa sem estudar uhshusuhs
Acho que farei um tópico na área p isso. 
Boa noite




 

Fala, galera! Sejam bem-vindos! 

Resumidamente minha ''história'' na academia. 
2012- entrei, em meados de fevereiro. Tive bons resultados, não contava calorias nem macros, mas comia limpo.
2013-comecei a namorar, logo, por desatenção e imaturidade, acabei saindo da dieta várias vezes, faltava... Até q, em outubro, terminamos o namoro, fiquei triste, juntou ao fato
de ser final do ano, precisava recuperar notas.. acabei parando por 3 meses... fiquei obeso kk 95 kg, retenção.. enfim, um ano p se esquecer..
2014- me recuperei, fiz cutting, fui p 76 kg, fiz bulking, fui p 92 kg, bf 11% 65 de coxa.. enfim..
Mas tudo pode piorar... Me liguei pra vida, estava no terceiro ano.. precisava estudar pro Enem.. Fiquei de setembro a dezembro na merda.. indo um dia, faltava 10.. comia besteira todos os dias... Resultado: novamente gordo, novamente triste...
2015: Não passei no vestibular, entrei em um cursinho.. De março a julho > Foco total em estudos, academia..
De agosto até ontém: Na merda, desmotivei, parei de estudar, não passei no vestibular regional.. Novamente gordo..

O click da mudança e apresentação: 
Tenho 18 anos, faço cursinho. Como já tive meses de estudo, tenho conhecimento razoável, porém, estou sem estudar com afinco faz tempo.
Não posso ser um bosta, preciso ajudar minha família financeiramente, pois perdi meu pai cedo.
Junto a isso, as mulheres que eu conseguia e falava em meados de março, abril (quando tinha um físico apresentável), não falam mais comigo e não dão mais moral.

Então,  a partir de hoje, vou relatar pra vocês meu dia a dia, minha rotina de treino, como está sendo a dieta e com o resto de motivação que tenho vou tentar dar a volta por cima
e conseguir passar no meu vestibular, vou conseguir retornar a ter vida saudável e um físico apresentável. 

Vou postar mesmo que ninguém veja, pra mim, vai ser incentivo a mais postar aqui.
Valeu, galera! Saudações!
Espero que voces possam ter motivação tb! 

 

Não entendo toda essa preocupação em conseguir mulher
Prefiro muito mais em focar em coisas mais importantes como trabalho, estudo, treino e em alcançar meus sonhos
Acho que as pessoas glorificam muito pegar alguém e acabam esquecendo o que de fato é importante
Creio eu que ser rodeado de mulher só ia me atrapalhar em alcançar meus objetivos, apenas minha opinião...