GaBR

Diferenca brutal
E parabéns pelo pedido de casamento.
 

quando minha sogra vai lá em casa é a mesma coisa, foda que atrapalha a intimidade do casal.


Pra resolver, costumo transar mais baixo pra não acordar minha esposa


🥶

Powerlifting: O Guia Definitivo



Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim.

Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar.

Qual federação eu deveria participar?
Como eu escolho minha primeira pedida?
Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota?

Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter.

Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting?

O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra.

Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não.

Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia.

Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento.

No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão.

Princípios Básicos dos Equipamentos



É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria.

Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting.

Tênis Planos

Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars).

Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar.

Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento.

Meias Compridas (Meiões)

Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra.

Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém.

Cinto de Levantamento

Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento.

Eles são seguros?
Eles são eficientes?
Eles impedem o progresso?

Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos.

Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito.

Faixas de Pulso

O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas.

Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training.

Singlet

As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo.

De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais.

Achando uma Competição



Como achar uma competição?
Como saber de qual federação participar?
Como saber em qual categoria de peso você vai competir?

PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa.

Escolhendo uma Federação

Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”.

Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância.

Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3.

Escolhendo uma Categoria de Peso

Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso.

A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando.

Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo.

Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs.

Equipado ou Raw

O que é melhor, equipado ou raw?
Equipado é trapaça?
Raw é pra boiolas?
O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting?
Levantadores raw treinam mais pesado?

Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro.

Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra.

Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição.

Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos.

Se Registrar

Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura.

Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano.


Preparação para Competição



Treinamento

Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças.

Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta.

Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs)

Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet.

Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento.

Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas.

Estabeleça Suas Tentativas de Abertura

Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado.

Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell:

Primeira Pedida

Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior.

Segunda Pedida

Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR.

Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo.

Terceira Pedida

Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer.

Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição

Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas.

Uma Semana Antes: De-Load

Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto.

Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso.


Alimentação

Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição:

Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos.
Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia.
Na dúvida, coma carnes magras e vegetais
Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros.
Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta).
Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição.

O Que Trazer ao Campeonato

O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado:

Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais.
Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você.
Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum.
Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte.
Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior.
Dinheiro. Porque nunca se sabe.
MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça.

Competindo



Finalmente chegamos a competição e agora?

Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos

Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos.

Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois.

Aquecimento

Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo).

Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida.

Entre as Pedidas

Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso.

Entre os Levantamentos

Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato.

Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento.

Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte!



A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos.

Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los?

Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando.


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E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI

E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.

acho que tá uns 15% ... melhorar... acho que ainda tem muito pouco tempo de treino e mm pra se preocupar tanto com detalhes... o importante é fazer uma boa divisão E MALHAR PERNAS ... fora isso.. segue em frente... e esquece isso de estagnado.. que não tá não... leia o tópico do Stein sobre divisão de treinos, bote cargas que te façam perder o fôlego.. come mais.. que vai ver que chega na boa aos 79 ;D

Parabéns, segue firme, espero te ver aqui denovo com uns 100kg irmao. Nois

Boa evolução, 10kgs em 3 meses...
Manda ver nos carbos, proteinas e n esquece das gorduras boas... de resto, é treinar e esperar anabolizar...
Bons treinos!

Ajuda ae

Então pessoal.. Primeiramente quero agradecer a ajuda de vcs na avaliação do meu ultimo treino...
Bom pessoal to seguindo a dieta abaixo a 2 semanas e ta dando certo por enquanto mas sei que da pra melhorar e quero ajudas com isso se possivel..
Segue abaixo a dieta:

Manhã: 2scoop hipercalorico
Pão com presunto e queijo
(Total: 79g Carbo + 20g Prote = 483kcal)

10Hrs: Pão com presunto e queijo
2 scoop hipercalórica
(Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal)

Almoço: 150g Arroz branco
90g Feijão Carioca
Pedaço médio de Carne
(Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal)

15Hrs: 2scoop Hipercalórico
(52g Carbo + 8g Prote = 230kcal)

Pré- Treino (16Hrs): Pão com Presunto e queijo
2scoop hipercalórico
(Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal)

Pós-Treino(17~17:30 Hrs): 1Dose de Whey protein
Waxy Maize
Suco
(Total: 32g Carbo + 30g Prote = 310kcal)

18Hrs: 2Pão com Presunto e queijo
(Total: 61g Carbo + 24g Prote = 486Kcal)

Jantar (20~21hrs): 150g Arroz branco
90g Feijão Carioca
Pedaço médio de Carne
(Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal)


Total Final: 539g Carbo + 194g Prote = 3601Kcal

Meu gasto calorico deu +/- 2800Kcal tenho 1,90, 16 anos e 69kg. Antes de começar (2 semanas atras) estava com 64kg e até que deu um resultado bom.
Quero fazer um off bom independente de ser sujo mas que tenha algum resultado.
Estou usando cobavital tbm...
Bebo em Média 4 Litros de agua por dia

(não fiz contagem de gorduras pq não importa se for sujo o bulk mas tento usar o minimo possivel e sempre tiro o maximo possivel da gordura da carne e sempre que possivel como pasta de amendoim.

Bom pessoal tenho 16 anos e venho aqui hoje pedir para vocês avaliarem se tive bons resultados nesse meio tempo em que treinei.
Abaixo estão as medidas antes de começar a treinar:
Braço direito:
27-normal
30-Forçando
Braço esquerdo:
26-normal
29-Forçando
Antebraço direito:
26cm
Antebraço esquerdo:
24cm
Cintura:
77cm
Panturrilha direita:
33cm
Panturrilha esquerda:
33cm
Perna direita:
49cm
Perna esquerda
48cm
66kg - Peso e 1,90m de altura

 
Aos 3 meses:
Braço direito: 31,5
Braço direito forçando: 35,0
Braço esquerdo: 32,0
Braço esquerdo forçando:33,5
Abdômen:82,5
Antebraço direito: 28,5
Antebraço esquerdo: 28,3
Panturrilha direita: 36
Panturrilha esquerda: 36,5
Perna direita:59,5
Perna esquerda: 57,5
76kg de peso e 1,90m de altura
Não houve grande aumento de BF pelo que contei foi em torno de 2~3% de aumento.

Bom sempre fui gordinho, nunca tive problemas assim em me socializar e fazer amigos. Só que eu cada vez engordava mais e sempre ficava por isso mesmo, então resolvi entrar pra academia em janeiro deste ano (estava na academia na verdade desde julho do ano passado, só que eu só fui uma vez ano passado, não tinha vontade de ir só sabia o que eu queria, que era emagrecer mais não fazia nada pra correr atras). Então dia 7 de Janeiro comecei a ir na academia e depois de um mês comprei o termogênico "8 Hours Caffeine Foods" que durou 6 meses, e pra julho,agora ,comprei o Therma Pro Hard. Então, quando eu comecei a ir firmemente na academia e perdi o meu 1 Kg, comecei a me empenhar cada vez mais pra conseguir resultados melhores. Pesquisei, assisti a varios vídeos no YouTube e artigos na Internet, até chegar aonde eu cheguei com muito esforço e determinação. Agora pretendo seguir com a hipertrofia e fazer menos exercicios cardiovasculares. Agora estou com 74 Kg e 1,77 e 17 anos (Não tenho o BF, estou pra ir em um nutricionista faz tempo) Pretendo mudar meu treino em breve e começar a ganhar massa muscular, e queimar o resto que ainda tem com o treino pesado. Vou postar algumas fotos aqui embaixo e também o meu acompanhamento + o treino (que eu vou mudar que ta bem bosta, mais é pq estava com foco em queima de gordura e não hipertrofia). Minha dieta é basicamente não exagerar nas coisas e dar o deficit calórico no final do dia, e faço o Jejum Intermitente. (1ª - foto de 2009, 2ª - do ano passado, 3º - fevereiro desse ano, 4º ano passado, 5ª de 2009) Editado 16/8 (Adicionei essa imagem) : (Todas desse ano)

ah entao de boa, eh q eu achava q era um hipercalorico comprado mermo, aí tu ia gasta mt grana!! cara, mais uma sugestão, no pré treino eu adicionaria mais carbo no lugar desse suco, porque pelo q eu li nas suas medidas tu é bem magro, um carbo a mais seria bom no lugar do suco...

aí mano, uma dica de hipercalorico q eu to mandando e to curtindo, tem mais kcal, carbo e proteina do que esse q tu ta tomando.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/126141-hiper-caseiro-sem-whey/

mano o total final eu achei bom, mas tu ta tomando muito hipercalorico não acha ? tipo pelo menos as 15hrs daria pra trocar esse hiper por comida de verdade ne... e tu iria economizar mais

Acredito que o que tinha que mudar você já mudou com as dicas que fizeram no tópico anterior.

Mais ta volumoso ainda, só acho.

Quer quiser comparar, ai ta o antigo do mlk:

Vlw ai mano.. É nóis o/ vou tentar algumas semanas cm esse ai dai se der ruim eu mudo o volume tbm