Ederodrigo
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Vc quer dizer substituir o primeiro lanche das 9:30 por outros alimentos?
O que por exemplo?
Abração
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Opa... Planilha editada Gusma! mais uma vez vlw pela força...
Mais alguma coisa que poderia ser melhorada?
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Ae Galera.. belezinha?
Bom.. agora no inicio de novembrou vou iniciar uma dietinha de cutting pra baixar o BF que tá bem alto..
Então.. queria a ajuda de vcs pra montar a planilhazinha..
Vamos ao que interessa...
Altura: 1,86m
Peso: 93,8 Kg
Bf: 21,2%
TBM: 3397
Treino: ABofCD + AEJ 30min 4x por semana
Tempo de Treino: 2 anos com alguns intervalos
Objetivo: Baixar BEM o BF! =P
PS.: No lugar do leite eu tenho tomado iogurte, aquele que tem aqui no forum, então como referencia coloquei os valores nutricionais do leite desnatado mesmo...
Dieta:
A Suplementação já está na planilha tbm.. conto com a ajuda de vcs...
Abraços!
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E ae leadrão.. tranquilo... como to vendo que vc tá respondendo a todo mundo aki... queria te pergunta uma coisa..
Vi que vc recomendou tomar crea só nos dias em que não tomar o SHOTGUN...
Eu to tomando crea agora e ainda to na metade do pode, e ontem peguei um Shotgun por um preço muuuito camarada... direto dos EUA...
Pq vc recomenda não tomar os 2 juntos? Seria muita crea consumida no dia?
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Bom.. já que vc quer o AUXILIO da galera.. é só pesquisar no site que vc acha tudo que vc precisa pra montar uma dieta...
Quanto de proteino, carbo, kcal vai ter em cada coisa que vc comer...
Pq na boa brother.. VC MONTA a dieta e o pessoal ajuda a consertar.. pq esperar que alguem monte uma base pra vc.. não vai rolar mesmo..
Por tanto brother... pesquise.. aqu no forum tem tudo que vc precisa saber..
Abraço..
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Seria um bom desjejum misturar uns 200ml desse iogurte com mais umas 15g de albumina + 15g whey + umas 30g de aveia?? =P
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Leandro..
Algum problema dividir 3g em 3x ao dia??
2 cap de manhã.. 2 a tarde... e mais 2 a noite??
E qual o tempo minimo vc acha que da pra sentir os resultados?
Começo a tomar a minha amanhã.. =D
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Opa...
Eu que agradeço ao Gusmão e ao Leandro pela ajuda!
Abraços!
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Ola, o LendroTwin me pediu para indicar para ele boa dietas para o mural, posso indicar a sua?
Seria uma boa ajuda para o mural.
Abraco.
Com certeza cara...
Ficaria grato com isso...
Até pq sem a sua ajuda num chegaria nisso...
Abraço
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uhahuahua
Vc não é o unico que ouve bulhufas sobre isso...
Minha namorada está fazendo facul de nutrição e vive reclmando sobre os meus suplementos...
E disse que só vai parar de fala qdo tiver aula de nutrição esportiva... =P
Mais tá ae.. Li o texto e achei legal compratilhar com a galera... Vejo mta gente aqui no forum que ainda tem duvidas sobre o assunto...
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Creatina, mitos e verdades!!
Caros, apresento a vocês um grande amigo, o Prof. Dr. Bruno Gualano. Juntos nós desenvolvemos pesquisas sobre temas diversos, inclusive sobre a Creatina, substância muito estuda por este excelente pesquisador, o qual eu tenho o privilégio de ter como parceiro de trabalho.
A quem possa interessar,
Escrevo referente às recentes matérias divulgadas pela imprensa acerca dos possíveis efeitos deletérios das suplementações de proteínas e creatina.
A creatina é um composto nitrogenado sintetizado endogenamente e obtido via dieta, sobretudo em carnes. Embora o consumo médio do europeu gire em torno de 2g/d, relatos em carnívoros apontam que o consumo dessa amina possa chegar a 5g/d. Interessantemente, existem evidências demonstrando que o consumo de creatina dos nossos antepassados – mais precisamente na era Paleolítica – atingia 10g/d.
As alegações sobre supostos efeitos deletérios da suplementação creatina não são recentes. Um antigo documento - de qualidade no mínino duvidosa - publicado pela Agência Francesa de Segurança Médica na Alimentação (French Agency of Medical Security for Food [AFSSA]) gerou grande polêmica ao associar erroneamente o consumo desse suplemento a um maior risco de câncer, embora evidências de alto valor científico apontassem i) a completa ausência dessa relação em humanos e, além disso, ii) fortes indícios de que essa amina poderia reduzir o risco de câncer em modelos animais e in vitro (Jeong et al. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33; Miller et al. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine. Proc Natl Acad Sci USA 1993 Apr 15;90(8):3304-8). Uma das maiores entidades no estudo da suplementação da creatina – Professor Doutor Mark Tarnopolsky (McMaster University, Canadá) - reagiu imediatamente à publicação e lançou mão de duas excelentes cartas sobre a polêmica (que podem ser acessadas pelos sítios (http://www.diet-coaching.com/creatine.html e http://www.diet-coaching.com/creatine2.html), pondo fim ao mal-entendido provocado pela AFSSA e repercutido pela imprensa, com um alto teor de ciência e bom senso.
Em meados de 1998, um relato de caso publicado em uma dos maiores periódicos de Clínica Médica alarmou novamente a sociedade: dois nefrologistas ingleses associaram prejuízos à função renal em um indivíduo usuário de creatina. Ao leitor, cabe salientar que estudos de caso são retrospectivos e não permitem generalizações de resultados ou conclusões assertivas e causais. Prontamente, a comunidade científica reagiu contestando a “ambiciosa” e empírica conclusão dos autores, afirmando que a creatina poderia prejudicar a função renal.
As mortes de três atletas de luta greco-romana nos Estados Unidos também foram associadas ao uso da suplementação de creatina. O inquérito policial constatou, entretanto, que as mortes desses lutadores foram provocadas pelo uso abusivo de substâncias proibidas, como anfetaminas, combinado com regimes de treinamento de altíssima intensidade e manobras arriscadas de perda de peso. De fato, um deles sequer utilizava creatina quando do fatídico acontecimento.
À luz da literatura científica, não restam dúvidas dos efeitos positivos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico-esportivo. Porém, mais entusiasmantes e promissores são os achados indicando que esse suplemento tem um papel terapêutico relevante em uma vasta gama de patologias, podendo melhorar os sintomas de pacientes com doenças musculares, ósseas, cartilaginosas, metabólicas, cardiovasculares e neurodegenerativas, sendo a população idosa a mais beneficiada. Quantos aos efeitos deletérios – em especial à função renal – estudos controlados refutam sistematicamente a possibilidade de a creatina provocar disfunção renal em indivíduos saudáveis ou não.
O cenário é bastante semelhante quando se trata de dietas hiperproteícas para praticantes de atividade física. Embora o senso comum sugira que o alto consumo de proteínas – via dieta ou suplementação – possa provocar uma sobrecarga renal, aumentando a hiperfiltração e consequentemente reduzindo a taxa de filtração glomerular, nenhum estudo até hoje demonstrou que dietas hiperprotéicas prejudicam a função renal em indivíduos saudáveis.
É bem estabelecido que o consumo adequado de proteínas promove a positivação do balanço protéico e, por conseguinte, hipertrofia muscular. Cabe salientar que o requerimento protéico diário é levemente superior em atletas e idosos do que em sedentários. Se o consumo “extra” de proteína nessas populações se faz necessário, ou se esse maior requerimento será atingindo via dieta ou suplementação são questões de única responsabilidade dos profissionais de saúde qualificados para tomar tais decisões.
É compreensível que uma notícia negativa acerca de algum suplemento alimentar – como “creatina leva à insuficiência renal” ou “proteína provoca falência hepática” – gere uma maior repercussão na população. Contudo, é necessário que a imprensa considere o grande número de pessoas que pode futuramente se beneficiar desses suplementos alimentares. De fato, um crescente corpo de literatura tem evidenciado maiores respostas hipertróficas em indivíduos – saudáveis ou não – como resultado da ingestão de proteínas (soja, leite, caseína, colostro, “whey”, etc), aminoácidos e derivados (essenciais, leucina, de cadeia ramificada, b-hidroxi-b-metil-butirato, creatina, etc). É importante que se ressalte a possibilidade de que algum(ns) deste(s) não sejam livres de efeitos adversos. De fato, questões como: “a suplementação de creatina e proteínas prejudicam a função renal em idosos, indivíduos nefropatas ou propensos à doença renal?” ainda precisam ser respondidas conclusivamente. Contudo, tal tarefa é de exclusiva responsabilidade de pesquisadores, que se utilizam de métodos científicos adequados para tanto.
Declarações como “Já que você está tomando isso (creatina), vamos colocar logo seu nome na lista de transplante de rim, para garantir no futuro” e “Com isso (creatina), a pessoa acumula mais resíduos tóxicos e sobrecarrega os rins", proferidas pelas nutricionistas Daniela Silveira e Márcia Daskal, respectivamente, e divulgadas por diversos meios de comunicação são infundadas e prestam um grande desserviço à sociedade.
Abaixo, elenco uma série de revisões científicas que corroboram a ausência de efeitos deletérios e eficácia da suplementação de creatina e proteínas:
Poortmans JR, Francaux M Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med 2000 30(3):155-70
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Jr AH. Exploring the therapeutic effects of creatine supplementation. Amino Acids (in press).
Gualano B, Ugrinowitsch C, Seguro AC, Lancha Jr AH. A suplementação de creatina prejudica a função renal? Rev Bras Med Esporte 2008 14(1):68-73.
Campbell B, Kreider R, Ziegenfuz T, La Bounty P et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007 4(8) online.
Lowery LM and Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr 2009 6(3) online
Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise Training and Protein Metabolism: Influences of Contraction, Protein Intake, and Sex-based differences J Appl Physiol (in press)
Em tempo: Nosso grupo demonstrou recentemente que a creatina não prejudica a função renal em um tenista com rim único (Am J Kid Dis 2010 Mar;55(3):e7-9) e em diabéticos do tipo 2 com doença renal crônica pré-existente (dados submetidos para publicação).
Dr Bruno Gualano
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Bom.. primeiramente acho que vc deveria postar sua dieta na seção especifica, assim ficaria muito mais faci do pessoal te ajudar...
Dextrose vc manda no pós treino junto com whey e água.. proporção de 0,8~1,0g/Kg de dex...
Quanto ao treino cara... pra fazer um ABCDE a dieta tem que estar MUITO BOA MESMO... e vc tem que dar uma PUTA INTENSIDADE nos exercicios... pra sair destruido da academia mesmo...
Caso contrario... se vc está estagnado no ABC... talvez vc pudesse fazer um ABCD mandando um aerobico nos dias off...
Se vc der uma pesquisada no forum vc acha umas séries bem legais de ABCD.. eu particularmente faço e obtenho bons resultados!
Abraços...
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Cara, estava olhando aki e acho q vc deveria sim fazer o q o leandro disse msmo.
O almoço tem carbos demais, acho q tirar o arroz e adicionar 1 ovo no lanche seria uma boa!
Abraço.
Tá certo galera... muito obrigado mesmo...
Já acertei aqui e agora eh partir pro abraço...
Jah tirei um pouco do carbo do almoço e mandei no lanche da tarde...
Obrigado Gusmão... Leandro... e Fernandows que me deram uma baita ajuda!
Se não for pedir demais, vcs poderiar dar uma olhada no meu treino tbm?
Só por desencargo de consciencia mesmo pq acho que ele tá bem feitinho...
Abraços
E uma ultima dia..
Treino ABCD.. nos dias OFF eu devo manter a dieta ou baixar um pouco as calorias??
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Cara no lanche q tinha 4 ovos vc colocou banana e aveia, tire os dois e coloque no lanche da manhã, essa ref ai é só de prot e gord.
A intenção foi boa, mais no lanche da manhã ia fica mto bom, se sentir q esta com fome com os 4ovos coloque mais 1.
Abraço.
Valeu Gusmão.. eu que fiz confusão.. acabei jogando os alimentos no lanche errado...
Tambem arrumei o fat o whey da manhã qeu tava errado..
No quesito fome não acho que seja necessário mais que 4 ovos pra a tarde pra mim ... =P
Então no caso é só mudar a banana e a aveia pro Lanche da manhã e blz?
Jah fiz as alterações e tah postado aki! =D
http://img832.imageshack.us/img832/3442/dietao.jpg
E mais uma vez obrigado pela paciencia aí!
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Agora me digam,
Dieta cetogênica rola para bulking ? Ja que estou
cortando o carbo e ingerindo apenas proteína e gorduras.
Algum relato sobre isso/opniões ?
Abraços.
Leandro já te respondeu no topico que vc criou...
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Tenho usado o century multi...
O que acham?
E qual vcs acham o melhor horario para ser tomado? -
Fala Leandro.. tranquilo?
Cara.. tenho uma duvida...
Peguei uma TT tbm... 500mg
Como eh a primeira vez que vou tomar, tem algum problema começar direto com 3g?
Ou é melhor ir aumentando a dose gradualmente? 1,5...2,0...2,5...3....?
Abraços!
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Cara no desjejum o valor da banana esta errado, ela tem carbos não prot.
Lanche adicione 1-2 frutas ou aveia ou 1fruta e 20-30g de aveia.
Lanche se quiser pode colocar mais 1ovo.
Pré treino tire o azeite, essa batata ai é doce ou normal? acho q seria melhor usar 300g de arroz ou 200g de macarrão para ter mais carbos, se for batata doce o valor esta errado.
Ceia acho q se usar agua é melhor, vc pode alternar e fazer com 5 ovos tb.
Edita ai parceiro!
Abraço.
E ae Gusmão... queria agradecer pela força e pela paciencia cara.. valeu mesmo..
Bom...
-Arrumei o valor da banana no desjejum...
-Coloquei mais uma banana + 30g de aveia no lanche
-Tirei o azeite do pré treino e coloquei batata doce no lugar da batata normal, tanto no pré quanto no almoço... os valores eu peguei na planilha disponivel aqui no forum..
-E ceia.. vai albumina com água mesmo...
a tabela editada tá no primeiro Post..
Valeu cara!
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Cara o q eu disse foi para melhorar sua dieta, faça o q eu disse e poste para podermos avaliar novamente, se ficar com pouca kcal eu msmo te direi onde vc pode aumentar, não adianta ter mta kcal de uma forma errada.
abraço.
Opa... Belezinha...
Tá editada a planilha... fezendo as devidas modificações que vc sugeriu Gusmão...
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Tranquilo galera.. desde já agredeço..
Mais ainda to numa duvida..
"Teoricamente" pra aumento de peso a dieta num teria que ter uma média de 500Kcal a mais que o TBM?
Se adptar ao que o Gusmão disse num perderia mta caloria?
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E ae galera.. tranquilo? Dps de um tempo parado to voltando aos treinos e como já fiz um periodo de readaptação, vou postar um treino que achei bem legal pra mim...
Tambem to seguindo uma dietinha legal... se vocês puderam da uma avaliada...
Altura: 1,86
Peso: 90,5Kg
BF: 19,5%
Idade: 23
Objetivo: Hipertrofia
Tempo de treino: ~2 anos
A- Costas / Trapézio / Panturrilha - Segunda feira
* Aquecimento: Barra fixa aberta e hiper extensão lombar
(Faço como aquecimento pois ainda não consigo mandar bem na barra fixa, não consigo muitas repetições)
1- Terra
2- Pulley Nuca (Bi-set)
3- Pulley Supinado(bi-set)
4- Remada Unilateral (Serrote)
5- Encolhimento (varia com o dia... barra na frente, atrás, halteres)
6- Panturrilha Leg Horizontal
7- Panturrilha Em pé
B- Peito / Ombro - Terça feira
1- Supino Inclinado com barra
2- Supino Reto com halteres (bi-set)
3- Crucifixo (bi-set)
4- Cross Over
5- Desenvolvimento com barra na nuca
6- Elevação Frontal com Barra (Ou anilha)
7- Elevação Lateral
8- Tri-set de ABD
Quarta - OFF
C- Pernas - Quinta feira
1- Agachamento Livre
2- Leg Press 45º
3- Extensora
4- Sthif
5- Flexora
5- Panturrilha sentado
6- Panturrilha leg
7- Tri-set de ABD
D- Tríceps / Bíceps / Antebraço
1- Banco com peso
2- Coice com halteres
3- Pulley inverso
4- Rosca direta
5- Rosca Concetrada (As vezes alternada)
6- Rosca 21 (pra distrui)
7- Rosca Inversa
8- Flexão de Punho
Suplementação:
Whey, Dextrose, Creatina, TT, Albumina,BCAA e Malto.
Dieta: http://img839.images...79/tabelags.jpg
É isso ae galera... Abraços!
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Bom galera... dps de um tempinho de inatividade to de volta ao forum e aos treinos...
Então montei um treino que está no link abaixo e tbm gostaria da avaliação de vcs quanto a minha primeira dieta q faço bunitinha certinha.. hehe
Altura:1,86m
Peso:90,5Kg
BF: 19,5%
Objetivo da dieta: Apesar de ser Bulking, tenta "substituir a gordura por massa magra". Mas o principal é ganho de peso mesmo...
TBM: 3324 Kcal
Dieta: http://img832.imageshack.us/img832/3442/dietao.jpg
Treino:
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Não é pq vc malha a 1 ano e meio que necessariamente tenha que partir pra um abcde...
Vale muito mais a pena variar os exercicios em si do que partir pra um ABCDE sem dar a intensidade necessária...
Num tá ganhando?? Talvez seja deficiencia da dieta e do descanso...
Até pq, pra montar um treino como esse que vc montou nota-se que falta experiencia ainda...
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Ae Leandrão... vc tem tomado todo dia, incluindo fds ou só no periodo de treino?
To pretendo começar a tomar tbm... mas provavelmente com uma dose um poko menos... 4cps por dia... o que acha?
Ajuda Com Dieta Para Cutting
em Dieta e suplementação
Postado
Gostaria de agradecer imensamente.. tanto ao Gusmão, quanto a Fefe e ao Leandro...
Vc como sempre solícitos, ajudando o pessoal com treinos as dietas.. enfim.. com tudo...
Bom.. seguindo o que a Fefe disse, fiz um condensado das opinião de vcs e adaptei a minha realidade.. e ao meu estilo de vida...
Cutting realmente eh força de vontade, e abdicar de algumas bobagens que gostamos tantos...
Agradeço a todos pela ajuda e veremos daki a 3 meses pelo menos o resultado.. enquanto isso farei um pequeno acompanhamento mensal e to pensando inclusive em criar um diário aki no fórum...
Abraços e mais uma vez, muito obrigado..