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R.Ortolan

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  1. DanielSilua reagiu a uma resposta no tópico: Estratégias De Dieta - Carb Ciclyng
  2. HA29 reagiu a uma resposta no tópico: Estratégias De Dieta - Carb Ciclyng
  3. PedroBio reagiu a uma resposta no tópico: Metodos De Dieta - Cetogenica (Keto)
  4. R.Ortolan
    Vlew por acompanhar irmao, e obg pela dica, vou tentar fazer sim. RELATO: Treino Peito/Delts Frontal e Medial: Supino Reto/Crucifixo Reto 4s Supino Reto 3s Cross Polia Alta 4s (Drop em todas) Supino Inclinado/Crucifixo inclinado 4s Desenvolvimento 4s Elevaçao Frontal Banco inclinado 3s Elevaçao fronta cross unilateral 2s Elevaçao lateral 4s (drop em todas) Elevaçao lateral por tras no cross 3s Cardio 30min Treino foi intenso, porem to sentindo muito o triceps e delts, talvez seja por medo do machucado algo assim, nao sei. E estou me sentindo bem fraco, as cargas diminuiram bastante. Dieta: Estou seguindo 100% porem a vontade de lixar ta enorme, to sentindo muita fome ultimamente, meu carbo esta baixo, talves seja isso as regressao de cargas. Mas falta pouco para iniciarmos o off, to contando os minutos para isso UHAHUAUHAUH Shots tranquilos. É só fellas, tmj.
  5. R.Ortolan
    Fala fellas, fiquei off uns dias pq estava bem corrido. RELATO: Lombar melhorando aos poucos, e corte no braço bem profundo ainda, mas aos poucos esta cicatrizando, to fazendo corativos para treinar, ele n esta me atrapalhando quase nada a nao ser no treino de peito. Dieta todos os dias 100%, treino tbm, agora Adam aumentou um pouco meus cardios (10 min HIT em Jejum) tsd + cardio pos treino. Shots ok, shape respondendo bem a todo o plano, n tenho do que reclamar, a n ser pelas zicas huahuauha. Acho que semana que vem vou estar 100% tomara Deus. È noix, tmj !
  6. Mansa reagiu a uma resposta no tópico: Diario Rafael S Ortolan - Cruise
  7. R.Ortolan
    Vlew pelo apoio man, não é uma porra dessa que vai me desanimar não, ja passei por coisas bem piores uhahuahu Tmj irmao ! Foi tenso mano, tremia mais que vara verde kkkk RELATO: Bom o buraco do furunclo, dobrou o tamanho, o rasgo ta igual uma boca puta merda mano, vtnc, só de olhar passo mal, e isso que tenho que limpar essa merda com algodao é foda. Mas vamos la, até semana que vem, se Deus quiser to melhor de tudo, até da lombar... Falando em lombar ela ta melhorando aos poucos. Treino Braços: Rosca Alternada Halteres/Triceps Corda 4s Rosca Scott/Triceps Testa Halter 4s Rosca Direta/Supino Fechado 4s Rosca Martelo Corda/Triceps Corda 4s Flexao de punho 4s Extensao de punho 4s Cardio 30 min Dieta: Segunda é niver da minha namo, vou fazer umas esfihas abertas aqui em casa, fui comprar os ingredientes, me bateu uma puta vontade de lixar, cheguei a colocar o pote de sorvete no carrinho, mas na hora de passar as compras deixei no carrinho mesmo kkkkk Dieta 100% hoje, amanha é dia de zerar o carb e fazer aquela Fuck "torta" de frango com queijo DELICIAAAA *-* Shot: Ainda não fiz, minha namo que vai pinar em mim hj, mas provavelmente vai ser tudo tranquilo como sempre. E é só mans, e mais uma vez obg por acompanharem, aqui um momento de "desabafo" para mim, me ajuda muito por mais simples que pareça, ainda mais passando por uma zica atras de outras. Tmj fellas !
  8. R.Ortolan
    Fala fellas, acabei de chegar em casa. Lembram que falei do "mini tumor" que surgiu debaixo do meu braço ? Pois bem, essa merda tava do tamanho de um ovo de galinha quase (serio), n conseguia nem mecher o braco direito, ontem de noite fiz umas compressas quente nele, e depois furei e drenei toda a nojeira, era pus e sangue que n acabava mais, fiz um corativo e fui dormir, acordei com essa porra toda ensanguentada fui tomar banho, coloquei na agua quente, e tentei drenar mais, e comecou a escorrer mais ainda, até sair uma FUCK pelota de dentro (acho que era a infecçao, tipo um carnegão) e fez um ARROMBO de burado no meu braço, buraco do tamanho de uma cabeça de cotonete largo e fundo, da para ver a carne la dentro mano, pqppp. Meti outro corativo e fui treinar peito e Delts HUAUHAHUAUH. Enfim, to cuidando dessa merda, para tentar cicatrizar e ficar tudo 100% vamos ver. Treino: Supino Reto/Crucifixo Reto 4S Supino Reto 3S Cross Over 4S (Drop em todas) Supino Inclinado/Crucifixo inclinado 3S Desenvolvimento Smitt 4S Elevaçao Fronta Barra no banco inclinado 4S Elevaçao Frontal Unilateral Cross 3S Elevaçao Lateral 4S (Drop em todas) Elevaçao Lateral Cross por tras 3S Cardio 30 Min O treino foi legalzinho até mas podia ter sido mil vezes mais intenso e pesado, senti muito meu ombro e triceps direito, n consegui colocar carga, acho que é pq tava com muito medo do buraco no braço e acabei forçando mais o outro lado, foda :/ Dieta 100%. Peso n para de descer. Acho que é só fellas, abç !
  9. R.Ortolan
    Ja sei quem é Hahahahha Tmj manin ! Estou dividindo em 3 shots por semana apenas, odeio me furar, mas acho totalmente valido Shots tsd, para manter o nives plasmaticos ESTAVEIS (instaveis é oq n queremos que aconteça) SC ou IM tsd ambos manterão o niveis estaveis, SC é mais para comodidade mesmo, mas "ser melhor" ou manter ainda "mais estavel" que o IM, é uma afirmaçao totalmente impirica, sim o Zuccaro defende isso, mas n existe estudo cientifico que comprove essa teoria da SC, como falei é impirismo.
  10. R.Ortolan
    Fala galera, bora para o relato do dia. Treino: Quadriceps/Pantus Cadeira Extensora Aquecimento 1S Leg 180 5S Leg 180 Unilateral 3S Leg 45 3S (Super slows em todas reps, fiz desta forma para preservar o max a lombar) Extensora 4S Extensora Unilateral 3S Pantu Sentado 6S Pantu em pé 5S Cardio 30Min Era para ter feito Agachamento Smitt e Avanço, mas treinei como deu, n tem como fazer todos exercicios pela minha lombar. Falando na lombar, hj minha namo conversou com a professora dela, e ela disse que para recuperar 100% é de 6 a 8 semanas. ou seja, meu cruise inteiro :'( Dieta: Esqueci de comer melao na primeira ref, e estava com vontade de lixar, como sobrou algumas Kcals e macros do melao, resolvi substituir meu pós de tsd, e fiz panquecas 11 Claras, 40Gr de aveia, 1,5 Banana Nanica, 40Gr Geleia Diet, 50Gr de Nutella. Bateu exatamente todos os macros certinhos, deliciaaaa cara *-* UHAUHUHAUHA Shot hj tranquilo. Só isso mesmo fellas, tmj, abç !
  11. R.Ortolan
    Na vdd nem entra como low carb manin, carb 30/40 gr < é considerado Keto ja... Keto é uma dieta MUITO saborosa se vc tiver criatividade e for bom de cozinha, foda que o psico pelo carbo te deixa meio paranoico e babando até por uma batata doce kkkk De resto, Keto is Life *-* HUAHUUHAHA
  12. FUARKBRAH reagiu a uma resposta no tópico: Diario Rafael S Ortolan - Cruise
  13. R.Ortolan
    Como prometido ai esta a foto da receita de hoje. Ingredientes: 1 Kg de Frango (Cru) 350 Gr de Mussarela 60 Gr de Calabresa 150 Gr de Brocolis Cebola Oregano Molho de Tomate Caseiro Coca Cola Macros: Proteína: 292 Gr Gordura: 107 Gr Carboidratos: 9 Gr Unico defeito é que é muito pouco UHAHUAUHUAH, como essa travessa em uma ref tranquilo, mas dividi em 3 refs. Ficou uma delicia fellas, muito bom mesmo serião, nem precisa de lixo pqp, ja deu fome denovo olhando a foto HUAHUAHUHUA
  14. R.Ortolan
    Vlew man. 110% Cardio tsd 30 Min Pós treino, o Treino esta dividido em AB OFF CD Treino de posterior segunda 100%, Ontem teve dorsal e Delts, tbm consegui terminar bem o treino mesmo com a lombar ainda fudida, e agora surgiu uma especie de "mini tumor" na minha axila, tipo um furunclo, não consigo fechar o braço nem nada, ta foda, acho que nunca passei por uma fase tão ruim da minha vida, melhoro de uma coisa, piora outra, mas é isso n podemos parar, são apenas fases, logo to 100% denovo. Hoje vai ser descanso No Train, vou zerar o carbo, apenas Prot x Fat, vou fazer uma receita tooooop, depois posto uma foto para vcs, é tipo uma torta de frango, mussarela, brocolis, Calabresa e cebola, ja esta no forno, e ta MUITO TOP PQP Hahahha. Shots tranquilos tbm. acho que é isso. Tmj galera !
  15. tobiashardstyler reagiu a uma resposta no tópico: Diario Rafael S Ortolan - Cruise
  16. R.Ortolan
    Ovos, Whey, Aveia, e canela, as quantidade variam bastante mas um media é de 10 Gr de whey Max 30 gr de aveia, e ovos(ovos inteiro e/ou só claras) fica entre 5 a 8. Fellas, cheguei na minha cidade de volta só hoje, por isso fiquei afastado, estava em CBA no Brasileiro Ifbb. Essa semana vai ser corrido para postar tbm, pq estou de mudança para Maringa, mas vou tentar... Treinos e Dieta 100%, lombar ainda formigando, ja estou ficando agoniado uhauhahua. 6 Dias com o novo plano do Adam ja se foram 3,5 Kgs, ainda tem mais ums 4 semanas em cruise (cut) e depois iniciamos o off. Acho que é só galera, tmj !
  17. R.Ortolan
    Relato: Treino Hoje de Dorsal e Dels Posterior: - Puxada Frente 5s (Drop em todas) - Puxada Unilateral 3s (Drop em Todas) - Cavalinho Pegada Pronada aberta 3s - Cavalinho Pegada Neutra 3s (Drop em todas) - Crucifixo Inverso Cabo 3s (drop em todas) - Cardio 25 Min Treino foi bom, tentei focar mais em qualidade do movimento e esquecer cargas pela minha lombar, mas mesmo assim a carga foi moderada/alta, mas com bastante segurança. Dieta 100% Paquecas AllDay lol uhuhauauh. Amanha estou indo para Cuiaba assistir e dar uma força para o Rafael Godoi que vai competir na Juniors, vou levar ele na pesagem, talvez pintar tbm, efim vou ajudar no que puder. Vou ver se tiro umas fotos para vcs de la. Vlew fellas, abç, tmj !
  18. R.Ortolan
    Pelo mesmo motivo de usarios de slin huauhahu, quando se da um pico de insulina, os nutrientes ingeridos naquele momento vão ser absrovidos mais facilmente e rapidamente pela celula do musculo, se houver fat nesta ref ela tbm sera transportada, mais é um pouco mais complexo do que parece, mas da para se manter em uma "zona segura" mesclando todos os macros em um ref sim, apenas deixando Carb ou Fat abaixo de 20% dos macros totais daquela ref.e finish. Relato: Bom galera, voltei aos treinos ontem, lombar não esta mais doendo tanto, apenas formigando bastante ainda, mas ja senti uma melhora hoje. Treino ontem foi Peito + Delts Frontal: -Supino Reto -Supino Inclinado -Cross Over -Desenvolvimento Com halteres -Elevaçao Frontal Barra Treino com uma intensidade e pump muito bom, acordei sentindo bastante hoje. Treino Hoje Posterior de coxa e Pants, porem foi mais suave pela minha lombar, então me restringi a alguns exercicios e peguei mais "leve" -Rosca Perna Unilateral Em pé -Cadeira Flexora -Adutor -Gemeos no Hack -Gemeos Sentado -Gemeos em pé -30 Min Cardio Pos treino. Intensidade boa tbm, era para ter treinado ABS, mas nem tentei, não quero colocar a lombar em risco de modo algum. Adam, ja me passou o protocolo novo e ja estou sob as ordens dele. dieta quase toda baseado em panquecas com pasta de amendoim, ele conseguiu adaptar assim, pq gosto muito lol Apenas o Pré e pós que não são panquecas. Pré: Patinho Moido + Oleo de Coco Pós: Arroz Branco + Patinho ou Frango. + Suco de Uva Protocolo Aes mudou apenas as doses, mas ele pediu para que não falasse em doses, então vou respeitar, espero que entendam tbm. Anastro passou a ser 1Mg a cada 3 dias, o restante continua igual. Acho que é só fellas, qqr coisa tamo ai, abraço galera e obg por estarem acompanhando. Tmj !
  19. tico mendes reagiu a uma resposta no tópico: Metodos De Dieta - Cetogenica (Keto)
  20. R.Ortolan
    Po muito obg mesmo man, ajudou muito, realmente conversei com minha namorada que é Fisio e ela falou que o formigamento é devido a algum nervo e pode ser o ciatico mesmo, e realmente o formigamento esta descendo para o gluteo Hoje melhorou bem, consegui fazer uma cardio de 30 min, dores quase não estou sentindo mais, mas o formigamento ainda esta acontecendo. Vamos ver no que vai dar, mas vou pegar bem leve nos treinos essa semana. Mais uma vez, obrigadão irmão.
  21. R.Ortolan
    Azeite de Oliva Extra virgem, Castanhas, Omega 3, Oleo de Coco, etc...
  22. FUARKBRAH reagiu a uma resposta no tópico: Diario Rafael S Ortolan - Cruise
  23. R.Ortolan
    Na vdd poderia ter ficado beem melhor, geralmente não gosto de misturar Prot x Fat x Carb na mesma Ref, quando misturo deixo fat ou carb em 10% apenas, tento n passar disso, mas adaptei dessa forma para sentir mais prazer uhahuauhha Esse iogurte é da Santa Clara, tem 0,08 Gr de carb por Gr do produto, é beeeem barato metade do preço do nestle etc... por isso peguei ele uhahua e é zero fat tbm.
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