Pedalinho

StrongLifts foi feito a partir do SS, visto que o SS muda apenas o numero de series e no lugar da remada entra o power clean. Eu prefito o SS, jah que qnd vc atinge um nivel mais avançado ele explica muito bem como periodizar, escolha de exercicios, variaçoes e quais exercicios de assistencia usar.

Quem quiser o livro pra baixar aqui ta o link -> http://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

Recomendo demais a leitura, e um livro grande, cheio de explicacoes tecnicas, e provavelmente voce nao vai absorver tudo numa primeira leitura, mas o conhecimento que se pega dela vale muito a pena.

Por Marcelo Rocha



· Principais músculos envolvidos e sua principal função

- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).



· Peculiriadades de cada músculo

- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.

- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .



· Diferenças no trabalho de cada músculo

- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.



· Erros e acertos

- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.



Referência Bibliográfica

01. HAY, JAMES G., REID, J. GAVING. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985.

Este artigo foi elaborado em função do
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE

http://www.gease.pro.br

FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

Caros parceiros de fórum.
Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman.
Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1"
Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim.
Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês.
Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender.


Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html

*Trabalho em andamento*

[Última atualização] 22/06

Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11
Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11
Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12
Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12
Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11
Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11
Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

O ideal seria deixar apenas um exercício de costas pro treino ou pull ups ou remada curvada, cavalinho e uma opcao porem remadas curvadas são superiores em minha opniao

Marcando para ler amanhã ... É nois abraço ...