NetoMaia
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No inicio é interessante ter um bom acompanhamento, até para que lesões possam ser evitadas! Mas depois de um tempo quando você percebe que já possui uma consciência corporal interessante, uma boa base estudos sobre variações e treinos, creio que não seja mais necessário ter uma pessoa capacitada lhe acompanhando, pois será você essa pessoa! rs
- Carol_Braga reagiu a isso
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20 minutos atrás, Torf disse:
Eu vou no sentimento mesmo, o famoso feeling.
Descanso o quanto creio que devo. O problema é que às vezes perco um pouco a concentracäo e descanso em demasia.
Eu já tenho essa perca de foco no sentido contrário, costumo descansar menos do que o recomendado, ontem mesmo senti uns colaterais não muito interessantes depois do levantamento terra, comecei a transpirar demasiado e minha respiração ficou meia descompassada. Ao meu ver isso decorreu por conta do curto período de descanso entre as séries, o que vocês acham?
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Então pessoal, andei fazendo algumas pesquisas sobre o quão importante é preservar os descansos entre uma série e outra e de exercício para outro. Qual variação vocês costumam utilizar e qual recomendariam como a melhor?
Marcação fisiológica
Marcação pré-determinada
Marcação Mista
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Em 16/01/2017 at 11:26, KévenPitágoras disse:
Se sua dieta ta completa vc não precisa de suplementos.
Talvez algo que aumentasse a performance como pré-treinos, ou algum termogênico caso precise reduzir o bf, talvez possa testar uma creatina ou usar um whey para fazer sobremesas, um polivitamínico caso sua dieta falte micronutrientes, mas se a sua dieta está realmente completa então economize dinheiro.
Compreendo, no caso estou visando o ganho de massa, crê que tenha algo mais interessante que o whey nesse caso?
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23 horas atrás, Brunopiccioni disse:
E ai, blz, então hoje montei meu trino, ve se ta legal,
A: Costas, Bíceps, Antebraço, trapézio
Graviton 3x10
Remada Aberta 4x8
Remada invertida 4x8
Puxada frente 4x8
Rosca martelo 4x8
Rosca direta 10..8..6..20 (20 pra dar o Pump)
Extensor de punho 4x8
Encolhimento 4x8
B: Peito, Tríceps e ombro
Supino Reto 4x6
Fly Inclinado 3x6
Poll over 10.8.6.20
Tríceps Testa barra W 4x8
Trícps Pulley com bara lisa ou V(Não sei qual ainda) 10.8.6.20
Desenvolvimento Halter 3x8
Elevação Lateral 3x8
C:Perna
Flexora
Agachamento Smith
Agachamento hack
extensora
leg press 60
Panturrilha sentada
Todos 4x8 de perna
Agora ta tão bacana que eu até faria (se fosse iniciante rs) Mas essa pegada ai ta bem interessante pois você está no caminho de exercícios avançados! Creio que com 1 ou 2 meses seguindo esse padrão você notará uma diferença imensa no seu condicionamento! Eu só tiraria a remada invertida e deixaria 4 séries para o graviton, se possível fazer 3 pegadas diferentes no mesmo, manja? (Exemplo: Primeira série, pegada pronada aberta, 2 séries com pegada supinada e a ultima série com pegada fechada) Essa variação te trará estímulos bem interessantes, principalmente para os braços. Enfim, é apenas uma sugestão!
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Os olhos brilham só de pensar nas possibilidades de exercícios que dá pra ser feito, sem contar o espaço grande que você tem ai na lateral, já pensou o tanto de hiit que dá pra fazer rs. Enfim, meus parabéns pela conquista cara, ta muito irado!
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3 horas atrás, matheuszumack disse:
Entendi,bom eu já malhei uns 5 meses mas tinha parado, agr q voltei tenho 3 meses, porém tem alguns exercícios q não encaixei pq ainda não sei fazer tenho receio, tipo agachamento livre e levantamento terra, mas vou procurar ajuda e tentar fazer essas alterações, e deixarei o treino upper/lower pra quando tiver mais experiência, obrigado pelo feedback mano
Então mano, esses exercícios são bem completos e é necessário um bom tempo de academia e consciência corporal para já não iniciar com problemas, principalmente na lombar. No caso eu recomendaria que você focasse nessa área (lombar), pois ela vai ajudar muito nesses exercícios. Daí quando você perceber que já tem uma boa cordenacao, um equilíbrio e consciência bacana, passe para os exercícios que você citou ter receio, mas vá com calma, cargas leves, auxílio de um amigo ou personal e já era, sucesso cara!
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Eae galera, beleza? Atualmente me encontro sem muitas condições de fazer uma suplementação completa, não que isso seja um problema pois minha dieta é muito completa, não me falta nada. Mas gostaria de saber qual suplemento vocês me recomendariam? O básico mesmo. Quero pelo menos ter algo para suplementar todos os meses. É só isso, abraços.
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Eae galera, beleza? Atualmente me encontro sem muitas condições de fazer uma suplementação completa, não que isso seja um problema pois minha dieta é muito completa, não me falta nada. Mas gostaria de saber qual suplemento vocês me recomendariam? O básico mesmo. Quero pelo menos ter algo para suplementar todos os meses. É só isso, abraços.
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Depende, quanto tempo você tem de academia? Acho que você já pode passar para exercícios intermediários. Eu farias as seguintes alterações:
A -
Rosca direta na barra em vez de fazer no cross over.
Rosca punho em vez do rosca inversa.
Deixaria apenas 3 exercícios para costas colocando levantamento terra.
B -
Trocaria o agachamento no hammer pelo livre.
C -
Deixaria apenas 3 exercícios para peito colocando supino reto e cross over.
Deixaria apenas 2 exercícios para tríceps colocando paralelas.
Enfim, não tem necessidade fazer muitos exercícios em um dia, sendo que você terá a mesma rotina poucos dias depois, 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos é o suficiente em uma divisão ABC2x. Mas claro, sempre aquecendo da maneira correta, realizando progressão de cargas e tentando chegar até a falha.
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Em 14/01/2017 at 15:47, fairi_bleidi disse:
Se o seu foco são os braços, invista em paralelas e chin up. O levantamento terra , ao meu ver não é muito interessante de ser feito em uma rotina ABC2x, pois acaba inevitavelmente atrapalhando a recuperação de algum grupo muscular, coloque alguma remada no lugar, além de preservar suas pernas, vai ajudar no desenvolvimento do bíceps (que é seu foco).
Recebi uma dica que devo por levantamento terra, no meu caso, apenas 1 vez na semana, assim teria mais tempo de recuperação, no caso poderei substitui-lo no segundo treino de costas da semana.
Eu verei como me sairei no ABC2x com algumas alterações que realizei, colocando alguns exercícios mais básicos e compostos, segundo sugestões. Antes eu estava usando muita correia, exercícios sem máquinas e estava esquecendo do básico, como rosca direta, barra fixa e paralelas, enfim, verei como me sairei com essa alteração. Caso eu não obtenha sucesso, alterarei minha rotina de treinos deixando um dia específico para braços.
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Depende, no ABC2x por exemplo você deve por no máximo 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, creio que ultrapassar essa faixa seja negativo para o ganho de massa. E sim, está interessante seus exercícios, vendo que você é novo, só basta saber dividir de acordo com o treino. Eu no caso faria assim:
TREINO A -
Peito
Peito
Peito
Tríceps
Tríceps
Ombros
Ombros
E lembre-se, aqueça sempre no primeiro exercício do dia ou do grupamento, exemplo, se você inicia supino reto e faz 3 séries, aumente para 4, coloque na primeira série uma carga mínima e faça movimentos visando bombear sangue para a área em questão. Depois inicie seu treino colocando as cargas que você costuma colocar.
- Brunopiccioni reagiu a isso
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Como você disse, iniciou na academia agora, portanto creio que o ideal seria o famoso ABC2x, é o treino mais bem estruturado, com rápida progressão de cargas e recuperação. Mas se você acha que ABCD está legal, continue, ambas podem ser trabalhadas com excelência. Eu recomendaria esses dois, fica a seu critério:
ABC2x -
A: Costas, bíceps, antebraço e trapézio.
B: Peito, tríceps e ombros.
C: Pernas e panturrilha.
ABCD -
A: Bíceps, tríceps e antebraço.
B: Pernas e panturrilha.
C: Costas e trapézio.
D: Peito e ombros.
ABS ficaria a seu critério.
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1 hora atrás, cosmic disse:
ABCDE com um dia pra braços
a galera se perde nesses treinos frequentes, quer ter braço grande mas treina todos os grupos 2x na semana, sendo braço depois de outro grupo no final do treino... tu quer melhorar um grupo tu aumenta a frequêcia DELE, n de todos os outros...
braço tem que ter um dia pra ele, alta intensidade, focada SÓ nos músculos do braço, sem deltoide, sem peito, sem costas e muito menos perna... até ginasta olimpico tem dia de braço, eles sabem a importância, tanto pra funcionalidade como pro desenvolvimento muscular.
Beleza mano, eu estava na dúvida de mudar meu treino para um ABCDE porque vi alguns falando que isso só é necessário para quem já tem anos de treino, tipo uma vasta experiência. Querendo ou não eu já tenho 3 anos, conheço bem meu corpo e meus limites, irei me submeter a essa alteração, verei como meu corpo reage. No caso, qual divisão você me aconselharia para um treino ABCDE?
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6 minutos atrás, EctoFrangoMorfo disse:
Pra dar um melhor desenvolvimentos nos braços, eu trocaria o testa na barra w por supino fechado, faria a barra fixa com pegada supinada e trocaria o puxador articulado por remada curvada com pegada supinada tambem, sempre se atentando na progressão de carga com uma boa execução do movimento.
Barra fixa estou fazendo 4 séries, com 3 pegadas diferentes: Início com pronada aberta, 2 séries com pegada média supinada e a última com pegada fechada. O que acha? E obrigado pelas dicas, irei substituir os exercícios pelos recomendados.
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Realmente ficaria bem puxado para os braços treinar peito um dia após treinar braços, seria interessante dar pelo menos 24 horas para voltar a treinar um grupamento que trabalhe braços completamente. Se você está querendo dar ênfase nos braços eu recomendaria o seguinte:
Segunda: Bíceps/Tríceps/Antebraço
Terça: Pernas/Panturrilhas
Quarta: Peito/Ombros
Quinta: Costas/Trapézio
Sexta: Bíceps/Tríceps/Antebraço
Abs fica a teu critério.
E analisando teu treino, vejo que faltam alguns exercícios primordiais, como Barra Fixa, Levantamento terra e Paralelas, eu tentaria encaixa-los no lugar de alguns exercícios isolados. Essa é minha dica, valeu.
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15 horas atrás, cosmic disse:
se quer dar ênfase nos braços dê um dia pra braços, n treine depois de peito ou costas.
Acha que devo dar uma variada? Tipo, sempre treinei ABC2x, o que você me recomendaria?
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Eae galera, tudo tranquilo? Então, venho encarecidamente pedir o auxílio de vocês em uma dúvida que tem me deixado ''encucado'' ultimamente. Estou em processo de ganho de massa, minha dieta está direcionada ao consumo que ultrapassa as calorias necessárias para manter meu peso, já consegui ganhar 2Kg em 1 mês, dieta limpa, com direito a lixo 1 vez na semana. Meu físico vem desenvolvendo bem, tenho ombros largos, peitoral robusto e dorsal larga na medida, bio mesomorfo. Enfim, o que vem que deixando encucado é o fato do meu braço não estar acompanhando o processo. Recordo que em uma época deixei a academia e dediquei alguns meses a Calistenia, e nessa fase meus braços por completo ficaram bem robustos e densos, mas hoje em dia não tem a mesma qualidade. Gostaria de pedir a crítica de vocês com relação a uma divisão que fiz em cima do meu treino ABC2x dando ênfase nos braços, estarei pondo em prática na próxima semana; ele se resumo ao seguinte:
TREINO A: Peito, tríceps e ombros.
TREINO B: Costas, bíceps e trapézio.
TREINO C: Pernas e panturrilhas.
ABS: Dia sim, dia não.
TREINO A -
Supino reto 4x12 (1 semana com barra, outra com halteres)
Supino inclinado 3x12 (1 semana com barra, outra com halteres)
Cross Over 3x8
Paralelas 4x8
Testa na barra W 3x10
Desenvolvimento militar 3x10
Elevação lateral 3x12
TREINO B -
Levantamento terra 5x8
Barra fixa 3x8
Puxador articulado 3x10
Rosca direta 3x10
Rosca martelo 3x10
Rosca punho 3x10
Encolhimento com halteres 3x12
TREINO C -
Agachamento livre 6x8
Extensora 6x8
Leg press inclinado 6x8
Panturrilhas em pé 9x15 (Realizando 3 pisadas diferentes)
TREINO C (SÁBADO) -
Leg press 45 6x8
Stiff 6x8
Flexora 6x8
Panturrilhas sentado 9x15 (Realizando com 3 pisadas diferentes)
Então, o que vocês acham? Lembrando que quero dar uma ênfase em meus braços.
Tenho 21 anos, peso 68Kg, 173cm, treino a 3 anos, com algumas pausas mas sempre dentro dos esportes.
Tenho uma dieta rica em vitaminas, proteínas e carbo, como de 3 em 3 horas.
Atualmente não estou fazendo o uso de suplementação, pois optei por caprichar na minha dieta pois no país em que vivo o preço de legumes, frutas e verduras é bem mais em conta.
É isso, conto com a ajuda de vocês, abraços.
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Seria interessante você montar uma planilha antes de qualquer coisa. Busque seu consumo de calorias basal (tem a calculadora pelo google), anote sua dieta, seus dados como peso, altura e medidas, se possível. Dessa forma poderemos fazer uma análise mais precisa, com o que você nos apresenta fica muito vago de encontrar os erros. E a quanto tempo você tem de treino?
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Ganhou uma cintura em parsa, kkkk! Boa evolução, agora só entrar no processo de Cutting que é sucesso, abraços!
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Tava raquítico em cara, kkkk. O primeiro mês é o que decide se tu vai querer isso pra tua vida ou não, se tu curtiu o resultado, ta se sentindo bem, continua, não para não, até porque o primeiro mês e a explosão, depois o crescimento (natural) vem mais árduo, mas daí tu já vai estar apaixonado pelo esporte! Da prioridade a alimentação e foco nos treinos, que os resultados vem, abraços.
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Shape massa cara, meus parabéns! Tua dieta ta bem balanceada, vou rippar pra mim! 4,5 L de água todos os dias.. Ta bem em cara, máximo que consigo são 3 L, valeu.
Refeição logo após o Treino?
em Dieta e suplementação
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Creio que depende muito de pessoa para pessoa! Eu particularmente como/suplemento assim que chego do ginásio e notei que meu corpo reagiu de uma forma bacana. Treino por volta de 1 hora (1h15 no máx, se bem nutrido), chego em casa as 21:00, suplemento whey com alguns ovos cozidos e depois de 1 hora janto.