O Fantástico Jaspion

Te devo um churrasco, @debew. Devo também ao @Crisao23, ao @EctoBeast e ao @eduardo25121985. Não que o meu agachamento esteja magnífico, ainda preciso melhorar muito, mas houve uma evolução, e vocês tentaram me ajudar nisso.

Entre ontem de noite e hoje de manhã, estive trocando e-mails com o presidente da CBLB, Julio Conrado, onde eu lhe pedia o que eu precisava fazer para começar a participar dos eventos de powerlifting regidos pela IPF, a iniciar pelo Campeonato Brasileiro. Ele se mostrou muito educado e receptivo. Me pediu qual cidade eu moro, qual é o meu número de telefone e se represento alguma academia ou equipe. Após eu enviar as informações, ele me retornou afirmando que eu já posso me considerar em preparação para o Brasileiro e que, nas devidas datas, eu receberei mais informações sobre o processo de filiação à CBLB e sobre a minha inscrição no campeonato.

Te devo um churrasco, @debew. Devo também ao @Crisao23, ao @EctoBeast e ao @eduardo25121985. Não que o meu agachamento esteja magnífico, ainda preciso melhorar muito, mas houve uma evolução, e vocês tentaram me ajudar nisso.

agora deu pra ver o quanto teu agacha mudou, ta outra coisa

Esta informação é importante pra mim e eu gostaria que também fosse importante para muitos aqui do fórum. Obrigado.
 
Se eu não me lesionar e chegar bem ao final dos próximos 4 meses, quero participar do campeonato brasileiro. Comecei a periodização de 20 semanas do Sheiko ainda em dezembro, torcendo para que esse evento fosse confirmado para Abril, como foi no ano passado. Estou uma semana e meia atrasado para combinar o fim da periodização com a semana do campeonato, mas saber das datas agora, me dá a chance de fazer alguma adaptação no programa de treino pra tentar manter o volume.
 
Minha intenção não era sair do foco do tópico, mas sim, agradecer e justificar.

Sheiko 4D
Prep 1 Week 4 Day 2
 
Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 160kg 3 182kg 2 182kg 2 182kg 2 182kg 2 Board Press Mass Reps 95kg 3 110kg 3 125kg 3 132kg 3 140kg 2 140kg 2 150kg 1 150kg 1 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 160kg 3 185kg 3 210kg 3 210kg 3 235kg 2 235kg 2 250kg 1 250kg 1 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 French Press Mass Reps 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6   BW 96.5 kg Date 2016-01-06
Workout Notes:
Gostei do treino de hoje!
 
No Deficit Deadlift, testei um step comprido que tem na academia. Anteriormente, eu vinha usando as anilhas de 50kg sob os pés. A plataforma aumentou a dificuldade do exercício, praticamente dobrando a altura adicional a ser vencida e me obrigando a usar uma base um pouco mais fechada do que a que eu tenho adotado, para me adequar ao tamanho do step. Pude ver que ainda não estou conseguindo manter o quadril travado antes da barra sair do chão. Fiz todas as séries com straps, exceto a que eu filmei.
 
O supino de hoje me fez recordar de algo que eu vinha notando em alguns treinos do ano passado, mas que acabou caindo no esquecimento no final do ano. Não sei o porquê disso, mas quando eu faço supino com a calça de corrida e o tênis que eu estava usando hoje, consigo montar uma base mais firme e o meu leg drive melhora consideravelmente.
 
Usei straps em todas as séries do Deadlift Below Knees Off Blocks, exceto na que eu filmei. Nesta aliás, pude confirmar 3 pontos fracos.
 
1- Finalização: A barra desacelerou, um pouco antes do lockout, e eu tive dificuldade para travar os joelhos. Eu já esperava por isso em cargas mais próximas de 260kg, pois eu tive o mesmo problema no começo do ano passado, quando comecei a experimentar o terra sumô. Me parece que o que normalmente acontece com quem usa o Sumo DL como movimento principal é o contrário, sendo a saída mais difícil e demorada, enquanto o lockout costuma ser mais fácil e rápido.
 
2- Pós-finalização: Quando finalmente consegui travar os joelhos, tive dificuldade em me manter em equilíbrio com a barra em mãos. Uma queda, para trás ou para frente, se mostrou bem factível. Quase me compliquei também para devolver a carga aos blocos, pois, enquanto o joelho direito relaxou para que eu pudesse agachar, o esquerdo demorou a destravar. No vídeo dá pra como essa parte ficou estranha.
 
3- Pegada: A minha pegada mista não costuma comprometer o meu levantamento terra. Acho que ela é forte o suficiente para as cargas que o resto do meu corpo suporta. Mas estou me desafiando com a hook grip. Pretendo descobrir o quanto eu consigo suportar com esta forma de pegada. Neste treino tive novo progresso, puxando 250kg desde ~5cm abaixo dos joelhos, mas ficou claro para mim que a pegada ainda não está pronta para esta carga no movimento completo. Na saída eu já senti que as mãos eram o elo mais fraco da corrente para fazer a barra se mover e durante a subida não faltou muito para as mãos soltarem a barra. Eu deveria ter filmado a série com straps também, para comparar.
 
 
 

Sheiko 4D
Prep 1 Week 4 Day 2
 
Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 160kg 3 182kg 2 182kg 2 182kg 2 182kg 2 Board Press Mass Reps 95kg 3 110kg 3 125kg 3 132kg 3 140kg 2 140kg 2 150kg 1 150kg 1 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 160kg 3 185kg 3 210kg 3 210kg 3 235kg 2 235kg 2 250kg 1 250kg 1 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 French Press Mass Reps 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6   BW 96.5 kg Date 2016-01-06
Workout Notes:
Gostei do treino de hoje!
 
No Deficit Deadlift, testei um step comprido que tem na academia. Anteriormente, eu vinha usando as anilhas de 50kg sob os pés. A plataforma aumentou a dificuldade do exercício, praticamente dobrando a altura adicional a ser vencida e me obrigando a usar uma base um pouco mais fechada do que a que eu tenho adotado, para me adequar ao tamanho do step. Pude ver que ainda não estou conseguindo manter o quadril travado antes da barra sair do chão. Fiz todas as séries com straps, exceto a que eu filmei.
 
O supino de hoje me fez recordar de algo que eu vinha notando em alguns treinos do ano passado, mas que acabou caindo no esquecimento no final do ano. Não sei o porquê disso, mas quando eu faço supino com a calça de corrida e o tênis que eu estava usando hoje, consigo montar uma base mais firme e o meu leg drive melhora consideravelmente.
 
Usei straps em todas as séries do Deadlift Below Knees Off Blocks, exceto na que eu filmei. Nesta aliás, pude confirmar 3 pontos fracos.
 
1- Finalização: A barra desacelerou, um pouco antes do lockout, e eu tive dificuldade para travar os joelhos. Eu já esperava por isso em cargas mais próximas de 260kg, pois eu tive o mesmo problema no começo do ano passado, quando comecei a experimentar o terra sumô. Me parece que o que normalmente acontece com quem usa o Sumo DL como movimento principal é o contrário, sendo a saída mais difícil e demorada, enquanto o lockout costuma ser mais fácil e rápido.
 
2- Pós-finalização: Quando finalmente consegui travar os joelhos, tive dificuldade em me manter em equilíbrio com a barra em mãos. Uma queda, para trás ou para frente, se mostrou bem factível. Quase me compliquei também para devolver a carga aos blocos, pois, enquanto o joelho direito relaxou para que eu pudesse agachar, o esquerdo demorou a destravar. No vídeo dá pra como essa parte ficou estranha.
 
3- Pegada: A minha pegada mista não costuma comprometer o meu levantamento terra. Acho que ela é forte o suficiente para as cargas que o resto do meu corpo suporta. Mas estou me desafiando com a hook grip. Pretendo descobrir o quanto eu consigo suportar com esta forma de pegada. Neste treino tive novo progresso, puxando 250kg desde ~5cm abaixo dos joelhos, mas ficou claro para mim que a pegada ainda não está pronta para esta carga no movimento completo. Na saída eu já senti que as mãos eram o elo mais fraco da corrente para fazer a barra se mover e durante a subida não faltou muito para as mãos soltarem a barra. Eu deveria ter filmado a série com straps também, para comparar.
 
 
 

Sheiko 4D
Prep 1 Week 4 Day 1
 
Front Squat Mass Reps 80kg 3 90kg 3 100kg 3 100kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 132kg 2 125kg 3 125kg 3 Squat Mass Reps 100kg 3 120kg 3 140kg 3 160kg 3 160kg 3 160kg 3 160kg 3 Dips Mass Reps 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 Lat Muscles Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Hyperextensions Mass Reps 32kg 8 32kg 8 32kg 8 32kg 8   BW 97.0 kg Date 2016-01-04
Workout Notes:
Treino bem desgastante, com ~3:30h de duração.
 
Procurei ser explosivo nos Front Squats.
 
O Bench Press foi difícil, demorado e cansativo.
 
Fiquei feliz com os Squats, pois consegui fazer tudo com boa profundidade. Neste treino, foquei minha concentração em:
-Bloquear o abdômen com muita força (algo como se eu estivesse prestes a levar um coice de mula no estômago) e não aliviar a tensão durante todo o movimento;
-Iniciar a descida conduzindo o quadril para trás e forçando os joelhos para fora;
 
Esta semana, se não houverem imprevistos, retomarei a frequência padrão do programa: Seg-Qua-Sex-Sáb.
 
 
 

Sheiko 4D
Prep 1 Week 3 Day 4
 
Deadlift (Pause Above Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Medium Grip Bench Press Mass Reps 83kg 4 93kg 4 101kg 4 101kg 4 101kg 4 101kg 4 Deadlift (With Bands) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 3 Triceps (Rope Pushdown) Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 Hyperextensions Mass Reps 32kg 8 32kg 8 0kg 20 0kg 0   BW 96.0 kg Date 2016-01-03
Workout Notes:
Hoje tive mais um pequeno progresso com a hook grip. Além das séries de DL w/ Pause Above Knees com 130kg, 160kg e 180kg, fiz também a última série de 2x200kg sem straps. Isso me custou ficar o resto do treino com os polegares em chamas.
 
Como a minha pegada no supino é com os dedos indicadores sobre os anéis da barra, para o BP de hoje, considerei como Medium Grip, uma pegada com os dedos mínimos um pouco adentro das marcas na barra. Eu senti que seria fácil, por isso fiz no banco de supino comum (sem as barras de segurança).
 
Novamente com o tempo limitado, fiz superset com DL w/ Bands + Rope Pushdown. Como ainda estava com os polegares bastante doloridos, fiz todas as séries do w/ Bands usando straps. No set com 180kg, me desconcentrei e fiz apenas 2 reps, quando deveria ter feito 3. Deixei pra recuperar na última série com 200kg, fazendo 3 repetições. Hoje estiquei as borrachas um pouco mais do que na primeira vez, o que já foi suficiente para dificultar os lifts bem mais do que eu esperava.
 
Quando finalmente me restavam apenas as hiperextensões, eu mal me aguentava em pé. Além disso, eu já havia tirado uns 5 minutos do horário limite da academia. Enquanto o pessoal desligava tudo, fiz duas séries com peso extra e uma última de 20 reps só com BW. O previsto era 4x8, com a mesma carga, para reversas. 

Postei o calendário da Associação Mineira lá também. A quem interessar e quiser me encontrar, vou competir no de powerlifting e de lev terra.

Treino (04/01/2015) ME Upper:
 
1. Levantamento Terra Sumô Base Aberta Ao Máximo (pés quase encostando na anilha):
180x1 RPE: 7
190x1 RPE: 9
195x1 RPE: 10
155x3x5 RPE: 8-9
 
2. Agachamento Frontal sem Cinto:
100x3x5 (PR) RPE: 7-8.5
 
3. Good Morning com Pausa nas Travas de Segurança:
80x3x10 RPE: 7-8
 
4. Hiperxtensão + GHR (GHR da humildade):
*faço hiperxtensão (a partir dos 90 graus entre tronco e pernas) pauso quando o corpo fica em linha reta, depois faço uma GHR a partir dos 45 graus
BWx13, 9 RPE: 9.5-10
 
Tempo total: ~90 minutos
 
 
Comentários:
 
Fala rapaziada, finalmente treinando em uma academia com boa infraestrutura e barras olímpicas. Única ônus é o fato de as anilhas serem hexagonais que é algo irritante nos Terras. 
 
Então, vou estar seguinte o método conjugado para esse ano, ao invés do template do RTS. A principal razão é o tempo. Agora tô só na procura, mas quando estiver indo estágio depois facul, só vou ter das 22:30 às 00:00 pra treinar em alguns dias. As sessões do template do RTS devém levar algo como 120-150 minutos pra finalizar. Daí entra que já tava pesquisando o Método Conjugado para RAW e me parece uma bela forma de trabalhar nos pontos fracos, ganhar hipertrofia e me tornar um melhor PL com uma boa relação de tempo investido x resultados obtidos.
 
Tô seguindo a base do que o pessoal da Massthetics faz. Não uso nenhum tipo de banda elásticos e os DEs serviram como prática dos lifts de competição e usarei porcentagens mais altas (waves de 3 semanas de 75,80 e 85% para agachamento e supino). 
 
Os exercícios tão sendo em cima dos meus pontos fracos: extensores de quadril, lombar e eretores e posterior de coxa. O Sumo com Base Larga ao Máximo (Ultra-wide Sumo DL) me ajuda a trabalhar a saída do chão do Sumô, meu ponto fraco. Usa mais os extensores do quadril e cadeia posterior com a base mais larga. Além dessa variação vou usar nos MEs de terra: Terra Pausado e Terra Déficit. Em momentos que não são o ME vou estar usando Terra Convencional, Stiff-legged Deadlift e Snatch Grip Stiff-legged Deadlift (na ideia de manter um exercício acessório até haver progresso nele). No caso uma semana o ME é terra e na outra agachamento.
 
Destaque para o combo Hiperextesão + GHR, puta exercício. O legal seria ter GHR e Reverse Hyper, mas nem existe isso aqui a menos que o cara construa. Good Morning foi PR mais porque nunca tinha feito que outra coisa, próxima semana vou aumentar o peso e ir 3x10 com ele. As DMT na cadeia posterior tão sinistra. Agachamento Frontal tô pegando a manhã, tenho bastante dificuldade em respirar.
 
No mais é isso, abraços e bons treinos!

Valeu, @GuitarndIron2! 
 
Sobre a diferença entre anilhas calibradas e não calibradas, acredito há algo de real nisso. Meu agachamento que o diga! Quando coloco 160kg de Ivanko nas costas, sinto como se tivesse com 180kg das outras! Estou exagerando, mas sinto diferença sim. Além dessa questão da diferença, ou sensação de diferença de peso, tem a altura da barra no DL. Antes eu fazia o terra apoiando o peso sobre pedaços de EVA com uns 2cm de altura e agora posso treinar com a altura oficial.
 
Ter a sorte de ter encontrado este tipo de material na cidade em que estou morando foi algo muito bom para o meu treinamento. Acho que isso pode contribuir para que os resultados dos treinos sejam mais fidedignos ao que eu realmente posso fazer em eventos de powerlifting.

Baita brother, o deslocamento da barra diminuiu muito, praticamente nao tem mais. Manteve o peito alto, pra frente. deu pra ver que mudou bastante o agacha. o/

Obrigado pela atenção, @StrongIsBest. Fique à vontade. Sobre rotinas voltadas ao powerlifting, tem bastante coisa aqui no fórum. Além dos diários específicos, te aconselho a ficar de olho nos tópicos que o @GuitarndIron2 vem construindo. Quanto à técnica, considero o @Palito uma ótima referência em qualquer um dos lifts.

Obrigado pela atenção, @StrongIsBest. Fique à vontade. Sobre rotinas voltadas ao powerlifting, tem bastante coisa aqui no fórum. Além dos diários específicos, te aconselho a ficar de olho nos tópicos que o @GuitarndIron2 vem construindo. Quanto à técnica, considero o @Palito uma ótima referência em qualquer um dos lifts.

Parabéns pelos treinos @O Fantástico Jaspion, estão muito bem estruturados e executados.
 
Agora o que é essa academia aí, coisa linda nem sabia que existia algo assim no Brasil. Já ouvi muito PL dizer, o Primata principalmente, que esses pesos não calibrados que a gente usa nas academias são mais leves que os calibrados como os que tu usa.
 
Abraço!

Sheiko 4D
Prep 1 Week 2 Day 2
 
Bench Press With Chains Bands Mass Reps 80kg 3 95kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Deadlift (Pause Below Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Leg Press Mass Reps 200kg 6 160kg 6 160kg 6 160kg 6 160kg 6 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8   BW 97.0 kg Date 2015-12-23
 
 
Sheiko 4D
Prep 1 Week 2 Day 3
 
Front Squat Mass Reps 60kg 4 80kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 Board Press Mass Reps 100kg 3 110kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 140kg 1 140kg 1 140kg 1 Dips Mass Reps 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 Lat Muscles (Kroc rows) Mass Reps 40kg 8 40kg 8 40kg 8 40kg 8 Goodmornings (Standing) Mass Reps 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5   BW 97.5 kg Date 2015-12-26  
 

Sheiko 4D
Prep 1 Week 3 Day 4
 
Deadlift (Pause Above Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Medium Grip Bench Press Mass Reps 83kg 4 93kg 4 101kg 4 101kg 4 101kg 4 101kg 4 Deadlift (With Bands) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 3 Triceps (Rope Pushdown) Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 Hyperextensions Mass Reps 32kg 8 32kg 8 0kg 20 0kg 0   BW 96.0 kg Date 2016-01-03
Workout Notes:
Hoje tive mais um pequeno progresso com a hook grip. Além das séries de DL w/ Pause Above Knees com 130kg, 160kg e 180kg, fiz também a última série de 2x200kg sem straps. Isso me custou ficar o resto do treino com os polegares em chamas.
 
Como a minha pegada no supino é com os dedos indicadores sobre os anéis da barra, para o BP de hoje, considerei como Medium Grip, uma pegada com os dedos mínimos um pouco adentro das marcas na barra. Eu senti que seria fácil, por isso fiz no banco de supino comum (sem as barras de segurança).
 
Novamente com o tempo limitado, fiz superset com DL w/ Bands + Rope Pushdown. Como ainda estava com os polegares bastante doloridos, fiz todas as séries do w/ Bands usando straps. No set com 180kg, me desconcentrei e fiz apenas 2 reps, quando deveria ter feito 3. Deixei pra recuperar na última série com 200kg, fazendo 3 repetições. Hoje estiquei as borrachas um pouco mais do que na primeira vez, o que já foi suficiente para dificultar os lifts bem mais do que eu esperava.
 
Quando finalmente me restavam apenas as hiperextensões, eu mal me aguentava em pé. Além disso, eu já havia tirado uns 5 minutos do horário limite da academia. Enquanto o pessoal desligava tudo, fiz duas séries com peso extra e uma última de 20 reps só com BW. O previsto era 4x8, com a mesma carga, para reversas. 

Obrigado pela atenção, @StrongIsBest. Fique à vontade. Sobre rotinas voltadas ao powerlifting, tem bastante coisa aqui no fórum. Além dos diários específicos, te aconselho a ficar de olho nos tópicos que o @GuitarndIron2 vem construindo. Quanto à técnica, considero o @Palito uma ótima referência em qualquer um dos lifts.

Seguinte com a sessão de entrevistas que mencionei antes, trago dessa vez uma das mais importantes, senão a mais importante delas, o maior powerlifter da atualidade no nosso país, competidor da cat -93kg, David Coimbra. Detentor de inumeras quebras de records nacionais e mundiais de agachamento, supino e lev. terra, de maior total). Bom, se formos mencionar todos os titulos de sua carreira vamos ficar aqui digitando por muito tempo então, imagens falam melhor:
 
 
 
https://www.instagram.com/p/_TqB1by1GvjAnd18-KddKQhp97sx_bI8xejio0/
 
 
https://www.instagram.com/p/9ZkIbPS1Had-RTEGmyVkm2ak-kXnafHkuUqb00/?taken-by=professordavidcoimbra
 
https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/668762626573985/?type=2&theater

https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/615415208575394/?type=2&theater

 
Regras do tópico:

1 - Numere as questões (siga a ordem numérica do usuário a cima).
2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai.
3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem.
4 - Serão selecionadas de 10-15 perguntas que em seguida irão ser enviadas ao atleta para que responda.
 
 
 

Marcando pra acompanhar, sempre tenho interesse por rotinas voltadas aos básicos (apesar de treinar visando hipertrofia). Acho que só não animo pra começar a treinar powerlifting porque sempre tive problemas com a técnica do terra, apesar de já ter quase três anos de treino e uma boa consciência corporal não me sinto seguro fazendo terra, o que impede o progresso de cargas. Não há um instrutor que preste pra ver se a execução tá boa ou não, até hoje só consegui fazer o sumo com boa técnica e um progresso satisfatório. De qualquer forma, seguindo aqui a partir de agora.

Sheiko 4D
Prep 1 Week 3 Day 3
 
Board Press Mass Reps 90kg 3 100kg 3 116kg 3 132kg 2 132kg 2 140kg 1 140kg 1 140kg 1 Squat Mass Reps 100kg 5 120kg 4 140kg 3 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 Bench Press With Bands Mass Reps 80kg 4 90kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 8 45kg 8 45kg 8 45kg 8 Goodmornings (Seated) Mass Reps 50kg 8 50kg 8 50kg 8 50kg 8   BW 96.5 kg Date 2016-01-02
Workout Notes:
Tudo tranquilo nos supinos e assistências. Já o agachamento, segue aos trancos e barrancos.

Sheiko 4D
Prep 1 Week 3 Day 3
 
Board Press Mass Reps 90kg 3 100kg 3 116kg 3 132kg 2 132kg 2 140kg 1 140kg 1 140kg 1 Squat Mass Reps 100kg 5 120kg 4 140kg 3 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 Bench Press With Bands Mass Reps 80kg 4 90kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 8 45kg 8 45kg 8 45kg 8 Goodmornings (Seated) Mass Reps 50kg 8 50kg 8 50kg 8 50kg 8   BW 96.5 kg Date 2016-01-02
Workout Notes:
Tudo tranquilo nos supinos e assistências. Já o agachamento, segue aos trancos e barrancos.

Sheiko 4D
Prep 1 Week 3 Day 2
 
Deadlift (Pause At Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 100kg 5 110kg 3 110kg 7 110kg 4 110kg 8 110kg 2 110kg 6 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 160kg 4 180kg 4 210kg 4 210kg 4 210kg 4 210kg 4 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 23kg 6 23kg 6 23kg 6 23kg 6 Abs (Leg raise+Toes to sky) Mass Reps 0kg 10 0kg 10 0kg 10   BW 96.5 kg Date 2016-01-01
Workout Notes:
Aos domingos e feriados, a academia funciona durante duas horas. Para tentar completar o treino antes da academia fechar, fiz supersets com o Deadlift off blocks + Dumbbell Fly, o que me rendeu um bom cardio. Ainda assim, tive que deixar os Abs para tema de casa.
 
Nos deadlifts, usei straps nas séries com 200kg e 210kg, nas demais, hook grip. Estou gostando muito de fazer o DL off blocks com sumo stance. A sensação é de que meu torso fica quase perpendicular ao chão desde o início do movimento, o que me ajuda a dar uma atenção quase que exclusiva em fazer força com as pernas para mover a barra. Seria ótimo se eu conseguisse fazer o mesmo com a barra na altura oficial.
 
As séries de 7 e 8 repetições no supino foram difíceis. Fiz pausas mais curtas do que as habituais nestas séries.
 

Sheiko 4D
Prep 1 Week 2 Day 4
 
Close Grip Bench Press Mass Reps 80kg 4 93kg 3 100kg 3 100kg 3 100kg 3 100kg 3 Deadlift (With Chains Bands) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 2 180kg 2 200kg 1 200kg 1 200kg 1 DB Press Mass Reps 30kg 6 30kg 6 30kg 6 30kg 6 30kg 6 Leg Press Mass Reps 200kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 Reverse Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8   BW 97.5 kg Date 2015-12-27