italobersek

Idade:16 anos Altura:1,74 Peso:79 kg BF:11% Objetivo:Definição estrutura de treino:ABC2X Número de repetições:entre 6 até 15 Reps Número de séries: de 3 a 4 series Bom estava treinando abcde, mais agora vou começar o cutting e achei interessante fazer o abc2x, pelo motivo de eu poder treinar mais. ai vai o treino: ABC 2x Segunda:Peito, Ombro e tricips .Supino Reto c/barra:4x 12, 10, 8 e 6 RM(piramide ) .Supino Inclinado c/halteres:3x 8 a 12 RM(Drop-set – 20% da carda maxima) .Cruxifixo inclinado c/halteres:3x 8 a 12 RM .Desenvolvimento c/barra:3x 12,10 e 8 RM(Piramide) .Elevação lateral c/halteres:3x 8 a 12 RM .Triceps no pulley: 3x 8 a 12 RM .Triceps testa:3x12, 10 e 8 RM(piramide) Terça:Quadricips , Posterior da coxa , panturilhas e abdominal .Aquecimento na bicicleta 10 minutos .Extensão de pernas:3x 12 a 15 RM .Leg press 45:4x 12 ,10 , 8 e 6 RM(piramide) .Agachamento no hack:3x 8 a 12 RM .Flexão de pernas deitado:3x 12 RM (drop-set -20% da carga) .Panturilhas em Pé na maquina:3x 12 a 15 RM(Rest paused 10 segundos) .Abdominal: Tri-serie Quarta:Costas, Ombro posterior, Trapezio,biceps e ante-braço: .Puxada pegada supinada:4x 12,10,8 e 6 RM (piramide) .Puxada na nuca:3x 8 a 12 RM .Remada unilateral na maquina:3x8 a 12 RM .Remada T:3x 8 a 12 RM (drop-set – 20% da carga maxima) .Ombro posterior no cabo:3x 12 RM .Encolhimento c/barra:3x12 a 15 RM .Rosca Direta:3x12,10 e 8 RM(Piramide) .Rosca Scoth:3x 8 a 12 RM .flexão de punho:3x12 RM Quinta: Peito, Ombro e triceps .Supino inclinado c/Barra:4x 12, 10 ,8 e 6 RM (piramide) .Supino reto c/halteres + Cruxifixo plano c/halteres: 3x 8 a 12 RM(super-serie) .Desenvolvimento c/halteres:3x12, 10, 8 e 6 RM(piramide) .Elevação lateral no cabo:3x12 a 15 RM .Triceps na corda:3x 12 a 15 RM .Mergulhos na paralela:4x até a falha Sexta: Quadriceps , Posterior da coxa , Panturilhas e abdominal: .Aquecimento na bicicleta: 10 minutos .Agachamento no smith: 4x12, 10 ,8 e 6 RM (piramide) . Leg press reto + Extensão de pernas:45:3x 8 a 12 RM(super serie) .Flexão de pernas no banco sentado:3x12 a 15 RM .Panturilhas Sentado:3x12 a 15 RM (Rest paused 10 segundos) .Abdominal: tri-serie Sabado: Costas, Ombro posterior, trapezio , biceps e ante-braço .Pullover + Puxada na frente:3x8 a 12 RM (super serie) .Remada na maquina :4x12, 10, 8 e 6 RM(piramide) . Remada unilateral c/halteres:3x 8 a 12 RM .Ombro posterior no cabo:3x12 RM .Encolhimento c/halteres:3x12 a 15 RM .Rosca alternada c/halteres:3x12, 10 e 8 RM(piramide) . Rosca 21:1 serie .Rosca inversa:3x8 a 12 RM OBS: Como voçes podem perceber, quando eu vou repetir o treino denovo eu mudo os exercicios e os metodos de treino, acho que seja vantajoso poder variar o treino. Se tiver algo errado falem ai, aguardando...

Dieta hipocálorica para perda de gordura dados atuais: altura:1,74 cm peso:79kg bf:11,76% peso magro:69,71 peso gordo:9,29 Pretendo abaixar o bf para 5%a 6%, então estou querendo abaixar o peso gordo de 9,29kg para 3,66 kg então quero perder com essa dieta 5,63 kg de gordura, e claro sem querer perder nada de massa muscular se é que isso é possivel, rsrs. E seguindo a regra de que não se deve perder mais que 1,5 kg por semana, então dividi o peso em gordura a ser perdido por 1,5 kg, que é o limite a ser perdido por dieta e esse resultado vai ser o numero de semanas em dieta. 5,63 kg/1,5kg= 3,7, arredondando da 4 semanas. Bom fiz o calculo do (VMR) tudo, eu estudei o livro guia de nutriçao e fiz todos os calculos, e queria ver se ta tudo ok. Minha dieta é de 1962 kcal diarias.dividido em: proteinas:50%=981 kcal de proteina. carboidratos:20%=392,4 kcal de carboidratos gorduras:30%=588,6 kcal de gorduras 1g de proteina = 4,3 kcal 1g de carboidrato=4,1 kcal 1g de gordura=9,3 kcal proteinas:50%= 981 kcal/4,3kcal=229 g de proteinas dividido pelo meu peso, 79 kg = 2,9 g/kg . carboidratos:20%=392,4 kcal/4,1kcal= 96 g de carboidratos dividido pelo meu peso,79 kg = 1,3 g/kg. gorduras:30% = 588,6 kcal/9,3kcal= 64g de gorduras dividido pelo meu peso, 79 kg= 0,9 g/kg. Divisao das refeiçoes: Café-da-manhã:proteinas e carboidratos. lanche da manhã:proteinas e gorduras. Pré-treino:proteinas e carboidratos. Pós liquido:proteinas e carboidratos. Pós solido: proteinas e gorduras. Janta:Proteinas e gorduras. Ceia:Proteinas e gorduras. Bom tenho algumas duvidas, eu posso ingerir so proteina no lanche da manhã?, o Pós-treino solido pode ser ingerido com proteinas e gorduras ou é nescessario o carboidrato no lugar das gorduras?, porque viso que o Pos-treino liquido é o whey e dextrose, então acho que não é nescessario acresentar carboidrato no pos-solido, mas se estiver errado me corrijam.Aguardando a resposta de voçes vlw.

bom estou com uma duvida, quantas gramas de carboidratos e gorduras por kg corporal devo ingerir na fase do cutting?

vo troca pra abc2x denovo pra ver o que da.

bom estou tendo um problema no meu treino, atualmente estou treinando abcde. Bom o meu problema e o seguinte, uns 3 a 2 meses atrás eu treinava e levava uns 6 dias para recuperar, mas atualmente eu estou treinando e quando chega no 3 dia o musculo já esta quase totalmente recuperado. Viso que troco os exercicios todo mes e sempre vario o meu treino, mas ainda estou no sistema de abcde ja tem uns 5 a 6 meses.O que devo fazer?, estava pensando em trocar o treino para abcd ou abc2x, o que voçes acham?, vlw aguardando a resposta.

Estou com essa mesma duvida, nao vi quantas gramas de carboidratos por kg tenho que ingeri. No aguardo.

eu pesquisei , so que nao achei, so acha assim a funçao dela entende, que é proteger a coluna mas nao aparece como deve ser colocada.Se alguem sabe ajude por favor, tou ainda pesquisando mais nao achei.Eu ja vim em videos os bodybuilding usando para trás virado para a coluna. Mas na academia o instrutor disse que e para o abdomem, ai e foda de saber o certo.

Olá queria tirar uma duvida, a parte maior da cinta deve ser virada para o abdomem ou para a coluna? , obrigado pela atenção e aguardando.

Mas rafael, ficaria 2 vezes o supino inclinado, e tbm tenho que deixar um exercicio para a parte inferior do peitoral.

altura: 1,76 bf: +- 12% peso:80 kg treino: abcde Queria umas dicas ai, se tem muita coisa se ta faltando algo. Mes que vem irei mudar minha dieta e meu treinamento, gostaria de umas dicas e criticas são bem vindas. Segundas: Costas e abdominal .Puxada Aberta:4x10 reps .Remada Curvado c/ Barra:3x10 reps .Remada unilateral c/halteres:3x8 reps .Puxada no triangulo:3x10 reps .Puxada Sentado: (drop-set)3x8 reps -20% + 10 ou 12 rep .flexão de tronco: 3x25 rep .elevaçao de pernas: 3x15 rep Terças:Peitoral e Panturilhas .Supino Reto c/barra:4x 10 reps .cruxifixo reto c/halteres:3x12 reps .Cruxifixo inclinado c/halteres + Supino inclinado(bi-set): 3x8 a 10 reps .Supino Declinado:3x12 a 15 reps .Panturilhas em pé:3x15 reps .Panturilhas sentado:3x12 reps Quartas: Descanço Quintas: Triceps, Biceps e ante-braço .Supino Fechado:3x10 reps .Triceps Testa:3x10 a 8 reps .Triceps pulley: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% +12 reps (triple drop-set) .Rosca Alternada c/halteres:3x10 reps .Rosca scoth: 3x12 reps .Rosca Direta: 3x 8 reps -20% +10 reps -20% + 12 reps (triple drop-set) .Flexao de punho:3x10 reps .Extensao de punho: 3X10 reps Sextas: Quadriceps e Panturilhas .Extensao de Pernas:4x12 reps .Agachamento:3x 10 reps .Leg Press: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% 12 reps(triple drop-set) .Avanços:3x 8 reps .Rosca de Perna Sentado:3x10 reps .Rosca de Perna Deitado: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% + 12 reps(triple drop-set) .Panturilhas em Pé:3x12 reps .Panturilhas Sentado:3x15 reps Sabados: Ombros, Trapezio e Abdominal .Desenvolvimento c/Barra:4x 10 reps .Elevaçao Frontal:3x12reps .Elevação Lateral:3x10 reps .Elevaçao Posterior c/halteres: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% + 12 reps (drop-set) .Remada em Pé:3x12 reps .Encolhimento de Ombro:3x15 reps .Flexao de Tronco:3x25 reps .Elevaçao de Perna:3x15 reps

Qual programa executa esse dvd?, eu tenho o real player e o windows medial player, em nenhum dos dois funciono, deu erro, queria saber qual programa voçes usa. vlw

antes que fechasse o topico, eu arrumei ai. vlw e aguardando

ok cara, e pq sou novo no forum, nao sabia...

Bom meu objetivo e hipertofria total, nao estou querendo definição no momento. Altura:1,75 cm Peso:75 kg BF:em torno de 11% Medidas:braço relaxado:35 cm braço contraido:38cm Objetivo da dieta: off-season Dieta Hipercalorica: Desjejum: (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 1 clara de ovo, 28g de aveia e 1 fruta. 50g de pão integral com 14g requeijão light, 14g queijo cottage ou 30g queijo branco magro e 30g de presunto magro ou peito de perú. Lanche: 1 fruta 90 g de iogurte natural Almoço: 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal) 42g de legume cozido no vapor 70g de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 70g de milho verde 1 concha de feijão ou lentilha ou 56g colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja 100 g bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 100g filets de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes 1 fruta Lanche: suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 50g de pão de forma 30g de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage. 30g fatia de presunto magro ou peito de perú. Jantar: 42g prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal) 42g colheres de sopa de legume cozido no vapor 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 100g de carne magra (idem almoço) 1 fruta Ceia: 200ml leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 28g colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena Esta mais ou menos isso ai, tive que edita aki denovo pq nao estava no padrao do forum essa dieta pois nao sabia disso, sou novo aki, esta mais ou menos assim pois nao sei as gramas certinha de cada alimento, a minha dieta estava montada de outro jeito sem ser em gramas. Pré-treino liquido:Suco de frutas e creatina 5 gramas Pos-treino solido:whey protein,dextrose e creatina 5 gramas. Bom minha dieta é isso ai, mas não e sempre que da para colocar no prato tudo certim as vezes acaba alguns alimentos e fica imcompleta, mas é muito pouco que isso acontece.Em relaçao a minha refeição pré-treino e Pos-treino, eu treino depois do lanche da tarde as 4:30 a 5:00 horas por ai, ja aproveito o lanche da tarde como a refeição do pré-treino.No meu Pos-treino solido eu uso a janta como refeição. É isso ai, avaliem e me ajude,criticas sao sempre bem-vindas, vlw.

sim preservo muito a fase negativa em todos os exercicios,e o meu descanço e muito curto tbm, 30 s por serie, mas agora que vou adicionar essas tecnicas avançadas eu irei aumentar para 1 minuto de descanço quando fizer bi-set e drop-set.