Luan Gadelha

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL ou Stiff
Remada Curvada
Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)
Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)
Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)
Remada Cavalinho
Remada serrote
Kroc Rows
Pull Ups
OHP
Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)
Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)

C:
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25


[Edit]
Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5
Paralelas 4x6~8
Militar 5x5
Supino fechado 4x8


B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5
Remada curvada 5x5
Chin ups 4x6~8
Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5
Bulgarian squat 4x6~8
Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)
Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!





Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!

O melhor para progressão de cargas é você treinar com mais frequência aquilo que quer progredir, 6x3 - 5x5 - 4x6 - 3x6, essa faixa de séries e reps são para força em geral, se você for totalmente novo nesse mundo de força e etc. Sugiro o mesmo que o Saint, SL 5x5, ou Candito Strength Program que é justo para quem quer iniciar nos treinos de força (ambos).

não, desde que você adeque isso ao volume de treino
 
tecnicas = intensidade
volume é volume
 
não se mistura os dois
ou você tem mais volume ou mais intensidade
 
por ex
um aero de 60min não pode ser intenso
ja um de 20min pode.
 
 
o mesmo vale pro treino com pesos
poucos ex, tecnicas
muitos ex, não invente moda

um estimulo muscular por semana, não é o suficiente se você é natural
 

Porque quem näo usa drogas faz melhor proveito de treinos mais freqüentes.
 
Passar um treino ABCDE para um iniciante é um erro. Um iniciante precisa se acostumar com movimentos compostos básicos e näo fazer treinos repletos de isoladores. Típico Twin...
 
Enfim, desista do treino ABCDE.

um musculo por dia?
esquece isso vey 
 
ta ciclando?
 
vai de abc2x
ab
fb3x
upper lower
push pull
 
mas abcde não
 

Eaí galera, estava lendo o tópico sobre periodização do @proxy achei muito interessante. A unica dúvida que me resta, é como que se constrói o 5/3/1 sendo 3 semanas voltadas para hipertrofia, 4 para força e 2 para peak. Tem a ver com a intensidade usada? Alguém poderia mostrar com um exemplo? Abraços

CARGA OU AMPLITUDE? A questão pode parecer simplória, mas precisa de uma análise mais aprofundada. Veja o que alguns estudos mostram sobre o tema! Preocupe-se mais com sua execução do que com suas anilhas. Paródia de uma frase famosa, esta mostra como a execução é mais importante do que a carga. Porém, apesar de esta ser uma verdade no contexto das academias, poucas pessoas de fato colocam isso em prática. Já os que colocam, as vezes cometem o erro de usar pouca carga, mas não priorizar a boa execução, prejudicando também seu treinamento. Encontrar o ponto de equilíbrio na tênue linha da amplitude de movimento e da carga pode não ser uma tarefa das mais fáceis. Carga ou amplitude de movimento treino exercício: Pensando nisso, diversos pesquisadores já tentaram traçar algum parâmetro para que o treino de hipertrofia possa ser de fato eficiente, sob o ponto de vista da carga e da amplitude de movimento. Basicamente seria o seguinte, você aumenta o seu eixo de movimento e com isso, menos peso é deslocado, pois com a linha de ação da resistência (LAR) maior, menos potencial de deslocar a carga nossos músculos tem. Para entender isso, lembre-se de alguns movimentos da musculação. É mais fácil executar um agachamento ou uma flexão plantar, sob o ponto de vista da amplitude? O segundo é mais fácil, pois a articulação do tornozelo tem menor amplitude. Com isso, é possível usar cargas elevadas para este exercício, mesmo que ele trabalhe com um grupamento muscular menor. Então resumindo, se aumentarmos demais a carga, diminuímos a amplitude. Desta maneira, é fundamental encontrar este equilíbrio, onde a carga seja suficiente para causar as microlesões e a amplitude não seja prejudicada. Veja alguns estudos sobre este tema, para tirar maiores dúvidas. Carga ou amplitude de movimento, o que diz a ciência? Muito já se produziu no sentido de determinar até que ponto a amplitude de movimento é mais importante do que a carga. Neste sentido, em um estudo de Bloomquist (2013), foram investigadas várias situações ligadas ao agachamento. Com isso, um grupo de 10 pessoas treinou fazendo o agachamento com a amplitude completa e o segundo grupo de 10 pessoas, treinou com a execução parcial do exercício. O programa de exercícios era igual para ambos os grupos, apenas com as cargas ajustadas para cada tipo de agachamento. Com isso, o grupo da amplitude total usava cargas mais baixas que o grupo da execução parcial. Ao final do estudo e com todas as análises feitas, o grupo que treinava com mais amplitude e menos cargas, obteve os melhores resultados, tanto em questões de hipertrofia e aumento da massa magra, bem como de aumento de força. Um outro estudo, que complementa o primeiro é o de Hartmann(2013) analisou as sobrecargas que eram causadas na articulação do joelho e da coluna, quando eram alterados o peso e a amplitude de movimento no agachamento. Este estudo, que foi uma revisão de literatura, queria questionar o senso comum que acreditava que a amplitude de movimento completa no agachamento (afundo), aumentaria o risco de lesões nessas articulações. A conclusão deste autor foi de que a agachamento completo não aumenta em nada o risco de lesão nestas articulações. Além do mais, foi possível encontrar evidências de que quando comparados o agachamento completo e o parcial, o risco de lesão, em longo prazo, aumenta no agachamento parcial. Em resumo, podemos dizer que este estudo mostra que o que é lesivo para as articulações não é a amplitude de movimento, mas sim o excesso de carga. Como usar isso em seu treino? Sempre priorize a execução do movimento, com aumento progressivo das cargas. Fez um movimento e precisou “compensar” demais ele? Reduza o peso! Aprenda a execução com pouca carga e vá implementando mais peso, conforme a carga usada for ficando fácil. Isso vai evitar que você venha a se lesionar e ainda, vai te trazer resultados muito melhores.