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Danrley Pereira

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Histórico de Reputação

  1. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de surf em Avaliem a dieta que meu nutricionista passou   
    Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
     
    Calorias: 1856
    Carboidratos: 168g
    Gordura: 56g
    Proteínas: 137g
     
     
  2. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de surf em Avaliem a dieta que meu nutricionista passou   
    Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha.
     
    Eis a dieta que ele me passou:
    Refeição 1 – Desjejum
    Opção salgada:
    • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 
    • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 
    • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 
    • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
    melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
    Opcionais para inserir no café da manhã
    • Tomate cereja (4 unidades)
    • Rúcula (1 folha)
    • Orégano ou manjericão (opcional) 
    Opção doce: panqueca de banana
    • Ovos inteiros –2 unidades 
    • Whey protein (20g) opcional 
    • Banana fruta (100g)
    • Aveia (50g) ou tapioca (60g) 
    Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 
    anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 
     
    Refeição 2 – Almoço
    15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir
    Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 
    cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce
    cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 
    (120g) ou cuscuz (120g)
    • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Farinha de linhaça marrom (5g) 
    • Sobremesa: chocolate 70% - 20g
    Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
    Preferecialmente não utilizar. 
    Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
    lagarto. 
    Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
     
    Refeição 3
    Opção doce: Iogurte com frutas
    • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
    • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 
    (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
    • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
    • Whey protein (15g) – opcional 
     
    Ou repetir uma das opções do café da manhã
     
    Refeição 4
    15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
    • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 
    cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 
    (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 
    cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 
    • Azeite de oliva (10g).
     
    Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
    Calorias: 1856
    Carboidratos: 168g
    Gordura: 56g
    Proteínas: 137g
     
     
  3. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de Cfit em Avaliem a dieta que meu nutricionista passou   
    Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha.
     
    Eis a dieta que ele me passou:
    Refeição 1 – Desjejum
    Opção salgada:
    • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 
    • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 
    • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 
    • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
    melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
    Opcionais para inserir no café da manhã
    • Tomate cereja (4 unidades)
    • Rúcula (1 folha)
    • Orégano ou manjericão (opcional) 
    Opção doce: panqueca de banana
    • Ovos inteiros –2 unidades 
    • Whey protein (20g) opcional 
    • Banana fruta (100g)
    • Aveia (50g) ou tapioca (60g) 
    Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 
    anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 
     
    Refeição 2 – Almoço
    15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir
    Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 
    cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce
    cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 
    (120g) ou cuscuz (120g)
    • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Farinha de linhaça marrom (5g) 
    • Sobremesa: chocolate 70% - 20g
    Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
    Preferecialmente não utilizar. 
    Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
    lagarto. 
    Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
     
    Refeição 3
    Opção doce: Iogurte com frutas
    • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
    • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 
    (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
    • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
    • Whey protein (15g) – opcional 
     
    Ou repetir uma das opções do café da manhã
     
    Refeição 4
    15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
    • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 
    cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 
    (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 
    cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 
    • Azeite de oliva (10g).
     
    Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
    Calorias: 1856
    Carboidratos: 168g
    Gordura: 56g
    Proteínas: 137g
     
     
  4. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de Frango Invernal em Avaliem a dieta que meu nutricionista passou   
    Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha.
     
    Eis a dieta que ele me passou:
    Refeição 1 – Desjejum
    Opção salgada:
    • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 
    • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 
    • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 
    • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
    melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
    Opcionais para inserir no café da manhã
    • Tomate cereja (4 unidades)
    • Rúcula (1 folha)
    • Orégano ou manjericão (opcional) 
    Opção doce: panqueca de banana
    • Ovos inteiros –2 unidades 
    • Whey protein (20g) opcional 
    • Banana fruta (100g)
    • Aveia (50g) ou tapioca (60g) 
    Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 
    anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 
     
    Refeição 2 – Almoço
    15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir
    Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 
    cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce
    cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 
    (120g) ou cuscuz (120g)
    • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Farinha de linhaça marrom (5g) 
    • Sobremesa: chocolate 70% - 20g
    Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
    Preferecialmente não utilizar. 
    Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
    lagarto. 
    Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
     
    Refeição 3
    Opção doce: Iogurte com frutas
    • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
    • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 
    (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
    • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
    • Whey protein (15g) – opcional 
     
    Ou repetir uma das opções do café da manhã
     
    Refeição 4
    15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
    • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 
    cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 
    (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 
    cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 
    • Azeite de oliva (10g).
     
    Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
    Calorias: 1856
    Carboidratos: 168g
    Gordura: 56g
    Proteínas: 137g
     
     
  5. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de rafatrismegisto em Avaliem a dieta que meu nutricionista passou   
    Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha.
     
    Eis a dieta que ele me passou:
    Refeição 1 – Desjejum
    Opção salgada:
    • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 
    • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 
    • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 
    • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
    melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
    Opcionais para inserir no café da manhã
    • Tomate cereja (4 unidades)
    • Rúcula (1 folha)
    • Orégano ou manjericão (opcional) 
    Opção doce: panqueca de banana
    • Ovos inteiros –2 unidades 
    • Whey protein (20g) opcional 
    • Banana fruta (100g)
    • Aveia (50g) ou tapioca (60g) 
    Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 
    anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 
     
    Refeição 2 – Almoço
    15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir
    Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 
    cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce
    cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 
    (120g) ou cuscuz (120g)
    • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Farinha de linhaça marrom (5g) 
    • Sobremesa: chocolate 70% - 20g
    Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
    Preferecialmente não utilizar. 
    Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
    lagarto. 
    Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
     
    Refeição 3
    Opção doce: Iogurte com frutas
    • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
    • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 
    (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
    • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
    • Whey protein (15g) – opcional 
     
    Ou repetir uma das opções do café da manhã
     
    Refeição 4
    15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
    • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 
    cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 
    (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 
    cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 
    • Azeite de oliva (10g).
     
    Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
    Calorias: 1856
    Carboidratos: 168g
    Gordura: 56g
    Proteínas: 137g
     
     
  6. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de ToninhoGoias em Avaliem a dieta que meu nutricionista passou   
    Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha.
     
    Eis a dieta que ele me passou:
    Refeição 1 – Desjejum
    Opção salgada:
    • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 
    • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 
    • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 
    • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
    melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
    Opcionais para inserir no café da manhã
    • Tomate cereja (4 unidades)
    • Rúcula (1 folha)
    • Orégano ou manjericão (opcional) 
    Opção doce: panqueca de banana
    • Ovos inteiros –2 unidades 
    • Whey protein (20g) opcional 
    • Banana fruta (100g)
    • Aveia (50g) ou tapioca (60g) 
    Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 
    anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 
     
    Refeição 2 – Almoço
    15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir
    Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 
    cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce
    cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 
    (120g) ou cuscuz (120g)
    • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
    • Azeite de oliva (5g)
    • Farinha de linhaça marrom (5g) 
    • Sobremesa: chocolate 70% - 20g
    Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
    Preferecialmente não utilizar. 
    Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
    lagarto. 
    Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
     
    Refeição 3
    Opção doce: Iogurte com frutas
    • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
    • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 
    (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
    • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
    • Whey protein (15g) – opcional 
     
    Ou repetir uma das opções do café da manhã
     
    Refeição 4
    15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 
    apenas 1 opção ou somados)
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
    espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 
    atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 
    grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
    • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 
    cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 
    (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 
    cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 
    • Azeite de oliva (10g).
     
    Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte:
    Calorias: 1856
    Carboidratos: 168g
    Gordura: 56g
    Proteínas: 137g
     
     
  7. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de Vecchio em Avaliem a dieta que meu nutricionista passou   
    Caramba, mano. Muito obrigado, mesmo. Vou seguir a dieta, sim.
  8. Gostei
    Danrley Pereira recebeu reputação de Chez em Avaliem O Treino Que Meu Professor Me Passou   
    Bem pessoal esses dias eu vim testando o que vocês passaram e o treino ficou assim, me digam se esta bom:

    Treino A costas e biceps

    Levantamento terra-4x6~8
    Barra fixa(graviton)-4x8
    Remada unilateral-3x10

    Rosca direta-4x6~8
    Farmers walk

    Treino B Peito, ombros e triceps

    Supino reto com halters-4x8
    Crucifixo-4x8

    Desenvolvimento com halters-4x8
    Elevação lateral-2x12

    Supino fechado-4x8~10

    Treino C Pernas

    Agachamento-4x6~8
    Stiff-4x8
    Leg press 45°-4x10
    Avanço-3x12

    E panturrilhas 3x por semana
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