d.sayajin

não faça o supino declinado, escolha outro exercicio, paralelas, pullover , cross

Quando eu comecei a agachar em todo treino até os instrutores falaram merda rsrsrs
É só seguir em frente, não precisa pilhar com isso não.

deixe chamarem de louco, depois de ver sua evolução ( se conseguir fazer certinho ) vão tentar te imitar..

sobre panturrilhas, leia meu tópico..

eu te aconselho que nem mesmo coloque na fixa de treino, não tenha um dia específico, apenas vá e faça..

A


SUPINO DECLINADO 4x6 a 8
SUPINO RETO 4-5x3-8
Paralelas 3-5x8-15
CRUCIFIXO 3x12-15

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x6 a 8
ELEVAÇÃO COMBINADA 3x8 a 12

SUPINO PEGADA FECHADA 4x6 a 8
TRICEPS CORDA 3x8 a 10

B

LEVANTAMENTO TERRA 4x6 a 8 (Não acho legal o terra chegar as 8 reps. para MIM é mais um exercício que tem que se focar em cargas, deixando as reps. baixas.)
PUXADA ATRÁS 4x6 a 8
REMADA MÁQUINA 3x8 a 10
Barra fixa 3-5x
Remada Curvada/Pendlay Row 3-5x
Krok Rows 2x20

ROSCA DIRETA 3x10 a 12
ROSCA MARTELO 3x8 a 10

C

AGACHAMENTO LIVRE 4x6 a 8
LEG PRESS 90 4x6 a 8 (Aumentaria mais as repetições 15~20)
AFUNDO BARRA 4x6 a 8
RDL/STIFF 3-4X
EXTENSORA 1-2x15
PANTURRILHA SENTADO 3x8 a 10

Antebraço não é necessario isolar, os exercicios para costas e biceps ja fadigam muito ele. Como treinar panturilhas:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/, o tempo de descanso você que escolhe, eu prefiro 90s ou 120s.

Exercicios compostos low reps : Ex: 4x 5 a 8 reps
Exercicios isoladores haigh reps: Ex: 3x 8 a 12 reps

Cara olha esse guia te ensina direitinho como montar teu treino abc2x( mesmo que o seu já esteja bom) https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

ta dificil pra mim meu corpo tava ate evoluindo mas agora ta foda pra sair desse numero

Começaria com Oxan pura, essa e minha opniao, tive bons resultados como primeiro ciclo, 0 colaterais, mexe pouco com o eixo que e o real problema nessa situaçao, e anabolica... e foi originalmente produzida para alem de outros grupos, crianças... voce com 18 possivelmente tem tanta chance de dar problema quanto com 17 anos... e a coisa nao muda muito de 16 e meio para 17... entao se considere adolescente ainda... nao vou julgar seus motivos pessoais mas no geral so recomendaria o uso pos-23 , porem diria que isso que ele cita no video e exagero, nao sabemos como esse amigo dele usava nem quanto e tambem a quanto tempo... nao sera um ciclo de Durateston que ira destruir seu eixo... ainda mais se tomar as medidas certas...
O grande problema de entrar nesse mundo com essa idade e que a grande maioria nao faz so um ciclo e algo bem viciante ainda mais para quem se dedica de verdade e colhe seus frutos de forma perceptivel...

Por que ninguém gosta de Barra fixa e Levantamento terra? São exercícios ótimos para as costas.

Coloca barra fixa e levantamento terra no treino de costas, tira essas primeiras puxadas, remada na maquina, troca pela remada livre curvada,

Pra pernas tira adução, abdução, flexora e extensora. Coloca RDL, Leg press.