jhonipb

Agora sim! Vai testando a dieta.

Eu faço: 400kcal -
2,5g prot/kg
1g gord/kg
resto em carbo.
peso depois de uma semana.. anoto e peso depois de 1 semana de novo... se entre a semana 1 e 2 perdi mais de 800g.. aumento suavemente os carbos... 5%.. e peso de novo.. vou seguindo nessa linha até achar a época em que perca entre 300g -700g /semana. e vo mantendo a mesma dieta.. até perder menos de 300g... ai...
tenho 2 alternaticas :
1 - Recalcular o GCD e diminuir os alimentos (normalmente tenho alimentos fortemente concentrados em 1 dos macros.. então fica fácil diminuir) ... isso quando to com paciência.
2 - Quando to com preguiça.. diminuo 5% das kcal, mantendo a proporção dos macros. simples assim.
Exemplo: tenho 102kg e gcd de 3400kcal pra cutt faço 3000kcal..
primeira semana baixei o peso pra 100,5kg ... perdi mais que os 800g de meta...  mas a primeira semana nem conta.. então mantenho a dieta...
segunda semana peso 100kg ... beleza... tá perfeita.. vou mantendo...
ai lá pela quarta semana... perdi 150g e to com 98kg.
se to com preguiça.. diminuo 5% logo, 3000-150 = 2850 então como perdi 4kg.. tiro 10g de proteina... 4g de gordura... e 20g de carbo.. e sigo em diante pesando semanalmente... que acho o melhor caminho pra iniciantes... ficar calculando GCD.. no geral erramos o cálculo por diversos fatores.. então.. melhor é acompanhar.
é chato e trabalhoso, mas, com estratégias como essa.. você evita platôs... e perda de massa magra...
se por ventura for elefantomorfo, pode chegar a época em que esteja com uma dieta que se reduzir 5% vai para menos de sua TMB... ai... recomendo um reset... recalcula o GCD tira as 400kcal... e vo seguindo semanalmente até o peso parar de subir ou subir menos de 200g (sim, você vai ganhar peso).... quando o peso subir apenas 200g ou menos... volto a estratégia de diminuir 5% e acompanhar...
bem.. já expliquei d+.. eu faço assim.. dá certo  pode tentar...

Se retirar a albumina e reduzir o frango no almoço e na janta já vai abaixar as proteínas.
Retirando o malto (pre e pos) já baixa as calorias totais
Isto feito você adiciona azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoins, etc para aumentar as gorduras.

Isso em linhas gerais.

Boa noite a todos.
Montei um treino ABC baseado nas dicas do próprio fórum, mas gostaria que dessem uma olhada nele, pois não saco muito de treino e gostaria de aprender com quem e fera no assunto, percebi depois de um tempo lendo váios tópicos nesse fórum que o pessoal aqui saca muito.
Então...
to treinando pra hipertrofia, atualmente peso 70 Kg com 1,65m de altura.
O treino ficou assim:

A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x8 Supino reto 5x5 Crucifixio reto 3x12 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Desenvolvimneto 5x5 v ups 3x12 B: Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Remada curvada 4x8 rosca scott 2x12 barra fixa polegares supinados 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 3x12 abdominais inferiores 4x12 C: Pernas e panturrilhas levantamento terra 5x5 levantamento romeno 4x8 agaixamento livre 4x6~8 extensor de perna 4x12 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 abdominais 3x12


qualquer dica é bem vinda.
desde já obrigado.

Bom dia Jhon,

Sua divisão está errada, leia este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Monte um novo e poste novamente.

Abraço