Crisao23

Digamos que para um atleta de LPO ele está se saindo um bom powerlifter
 

Totalmente sem tempo para relatar mas continuo treinando.

Últimos treinos (semana 9):
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 55,0% - 121   1 4 65,0% - 143   1 3 75,0% - 165   4 2 85,0% - 187 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   2 2 80,0% - 104   2 2 85,0% - 111   2 1 90,0% - 117 Pecs 5 8 - - 28.5 Triceps (Standing) 5 6 - - 16 Goodmorning 5 5 - - 55  
 
DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Incline Shoulder Press 5 4 - - 82.5 Dips 5 6 - - 24 Triceps Lying 5 8 - - 55 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW 3 sec paused Bench Press 1 3 50,0% - 65   1 3 60,0% - 78   1 3 65,0% - 85   2 2 70,0% - 91   3 1 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   1 3 70,0% - 170   2 2 80,0% - 194   3 1 85,0% - 207 Lats 5 8 - - BW Abs 4 10 - - 10 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
 
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110   1 3 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   4 2 75,0% - 165 Board Press 1 3 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   1 3 80,0% - 104   2 2 85,0% - 111   3 1 90,0% - 117 Pecs 5 8 - - 21 Hyperextensions 4 8 - - 24 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 1 + 2 50,0% - 122   1 1 + 2 60,0% - 170   1 1 + 2 70,0% - 170   4 1 + 1 75,0% - 182 DB Flat Bench Press 5 6 - - 36 Triceps Pushdowns 5 8 - - 55 Lats 5 8 - - BW Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
Hoje iniciei a semana 10:
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110 1 3 60,0% - 132 2 3 70,0% - 154   3 2 75,0% - 165 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   2 2 80,0% - 104   3 1 85,0% - 111 Pecs 5 6 - - 21 Triceps Standing 5 6 - - 16 Reverse Hypers 4 8 - - NW  
 
Pela primeira vez em muitas semanas consegui voltar a agachar. Nas semanas anteriores treinei box squat com 40cm.
 
Hoje no agachamento utilizei uma instância mais aberta, a qual me impede de avançar o joelho e evita as dores da condropatia. Foi estranho e utilizei cargas reduzidas como 50 e 60% (110 e 132kg).
 
O resto foi tranquilo.
 
 

Totalmente sem tempo para relatar mas continuo treinando.

Últimos treinos (semana 9):
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 55,0% - 121   1 4 65,0% - 143   1 3 75,0% - 165   4 2 85,0% - 187 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   2 2 80,0% - 104   2 2 85,0% - 111   2 1 90,0% - 117 Pecs 5 8 - - 28.5 Triceps (Standing) 5 6 - - 16 Goodmorning 5 5 - - 55  
 
DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Incline Shoulder Press 5 4 - - 82.5 Dips 5 6 - - 24 Triceps Lying 5 8 - - 55 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW 3 sec paused Bench Press 1 3 50,0% - 65   1 3 60,0% - 78   1 3 65,0% - 85   2 2 70,0% - 91   3 1 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   1 3 70,0% - 170   2 2 80,0% - 194   3 1 85,0% - 207 Lats 5 8 - - BW Abs 4 10 - - 10 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
 
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110   1 3 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   4 2 75,0% - 165 Board Press 1 3 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   1 3 80,0% - 104   2 2 85,0% - 111   3 1 90,0% - 117 Pecs 5 8 - - 21 Hyperextensions 4 8 - - 24 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 1 + 2 50,0% - 122   1 1 + 2 60,0% - 170   1 1 + 2 70,0% - 170   4 1 + 1 75,0% - 182 DB Flat Bench Press 5 6 - - 36 Triceps Pushdowns 5 8 - - 55 Lats 5 8 - - BW Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
Hoje iniciei a semana 10:
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110 1 3 60,0% - 132 2 3 70,0% - 154   3 2 75,0% - 165 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   2 2 80,0% - 104   3 1 85,0% - 111 Pecs 5 6 - - 21 Triceps Standing 5 6 - - 16 Reverse Hypers 4 8 - - NW  
 
Pela primeira vez em muitas semanas consegui voltar a agachar. Nas semanas anteriores treinei box squat com 40cm.
 
Hoje no agachamento utilizei uma instância mais aberta, a qual me impede de avançar o joelho e evita as dores da condropatia. Foi estranho e utilizei cargas reduzidas como 50 e 60% (110 e 132kg).
 
O resto foi tranquilo.
 
 

DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift to the knees with 1 sec pause 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   4 3 70,0% - 170 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   4 2 80,0% - 104 Deadlift off Blocks (bar is 5 cm below knee) with chains 1 3 60,0% - 146 1 3 70,0% - 170   1 3 80,0% - 194   2 2 85,0% - 207   2 1 90,0% - 219 Lats 5 8 - - BW Abs 4 10 - - 10 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
Treino de hoje um daqueles que não terminam nunca
 
Hiperextensão, deadlift até os joelhos com pausa e supino bem fáceis. Só que cometi um erro ao usar hook grip direto. Os deadlift sobre blocos e correntes (30Kg) foram fáceis mas minha mão estava acabada ao final das primeiras séries com 70%. Usei straps para realizar as séries com 80 e 85% e com 90% deixei a pegada hook grip pura.
 
Achei bem fácil o movimento.
 
Como acessórios fiz barra fixa com peso corpóreo e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.
 
A mobilidade novamente virou sessão de fisio leve com stepdowns.

Estou uns dias sem relatar, pois a vida anda corrida.
 
Treino de sábado e domingo (tive que dividir em dois pois sábado apenas pude tentar agachar e tive que interromper o treino):
 
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat with Chains 1 4 50,0% - 110   1 4 60,0% - 132   5 4 70,0% - 154 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   4 3 80,0% - 104 Pecs 5 8 - - 21 Goodmorning 5 5 - - 65 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
O agachamento com correntes foi péssimo e algumas das séries com 154kg + 20kg de correntes foram de duas repetições ao invés de quatro. Nas derradeiras eu sentia tanta dor no quadril que fiz apenas uma repetição.
 
Para melhorar ainda tive que interromper o treino quando já tinha começado o supino. Fiquei p... e abandonei o treino.
 
No domingo continuei o treino a partir do supino, o qual foi bem feito e demais exercícios (crucifixo inclinado e goodmorning) tranquilos.
 
Treino de segunda-feira:
 
DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift with bands 1 4 50,0% - 122   1 4 60,0% - 146   4 4 70,0% - 170 Speed Bench 1 5 55,0% - 72   1 5 65,0% - 85   4 5 75,0% - 98 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
Hiperextensão tranquila porém demorei até soltar o quadril inflamado.
 
Os deadlifts com bandas (30Kg), foram bons mas o quadril tornou o exercício muito mais difícil do que deveria ser.
 
Fiz o speed bench com tranquilidade e trabalhei fisioterapia para joelho e quadril.
 
Treino de hoje:
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 50,0% - 110   1 4 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   5 2 80,0% - 176 3, 2, 1, sec pause Bench Press 1 3 50,0% - 65   1 3 60,0% - 78   2 3 70,0% - 91   4 2 75,0% - 98 Pecs 5 8 - - 21 Front Delts 5 6 - -   Reverse Hypers 5 6 - -   Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
Hoje comecei a semana 7 do treino. Meio desmotivado com os problemas de quadril e joelho, porém estou levando.
 
Por orientação do fisioterapeuta mudei o calçado de agachamento por um de wrestling (sola reta) e tentei agachar hoje mantendo as porcentagens normais. Consegui, embora com dificuldade.
 
Supino foi tranquilo e para acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg, elevação frontal com 16Kg e hiperextensão reversa com bandas leves. Como ontem fiz fisio não fiz a mobilidade hoje devido as dores tardias.

Fico impressionado com esse vácuo que é criado nessa área específica: um ortopedista desportivo BOM. Nem que seja fora do plano, acho que tanto eu quanto você não abriríamos mão de pagar pra ouvir um cara que cravasse um diagnóstico, um tratamento específico, etc.
Eu não vou ficar surpreso se você especular com um médico de time de profissionais acerte um diagnóstico. Já o preço que ele irá cobrar...
Mas, se você percebeu que a fisioterapeuta é boa, torçamos aqui pra que tudo dê certo.

Treino de hoje:
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 55,0% - 121   1 4 65,0% - 143   1 3 75,0% - 165   4 2 85,0% - 187 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   4 2 80,0% - 104 Squat 1 3 50,0% - 110   1 3 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   3 2 80,0% - 176 Pecs 5 8 - - 26 Medial Delts 5 6 - - 16 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
O agendado para o dia de hoje foi o exposto acima. Porém não pude agachar. Até brinquei com 121Kg mas é pedir para ter problemas depois. Tentei fazer belt squats com 75Kg, mas não me adaptei e o tempo era curto devido a consulta marcada. Vou tentar mais belt squats depois ou algo apenas para esse tempo sem agachar.
 
Sinceramente nem sei se vou tentar porque o desânimo é grande.
 
Supino foi feito com muita má vontade e o resto foi tranquilo.
 

Treino de hoje:
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 55,0% - 121   1 4 65,0% - 143   1 3 75,0% - 165   4 2 85,0% - 187 Bench Press 1 5 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   4 2 80,0% - 104 Squat 1 3 50,0% - 110   1 3 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   3 2 80,0% - 176 Pecs 5 8 - - 26 Medial Delts 5 6 - - 16 Stretching (15-20 minutes) - - - -    
 
O agendado para o dia de hoje foi o exposto acima. Porém não pude agachar. Até brinquei com 121Kg mas é pedir para ter problemas depois. Tentei fazer belt squats com 75Kg, mas não me adaptei e o tempo era curto devido a consulta marcada. Vou tentar mais belt squats depois ou algo apenas para esse tempo sem agachar.
 
Sinceramente nem sei se vou tentar porque o desânimo é grande.
 
Supino foi feito com muita má vontade e o resto foi tranquilo.
 

O menisco foi resultado de um acidente mas provavelmente já existia uma propensão a este tipo de lesão. Ao menos essa é a indicação de todos os médicos por que passei.
 
Já a plica sinovial é uma questão diversa, creio que idade somada a adaptações por conta do menisco rompido e o tempo que fiquei treinando sem muita noção/técnica ao longo desses anos. Não há muito consenso entre médicos, apenas que ela se "solta" e vai se interpondo atrás da patela, engrossando, inflamando e por aí vai.
 
Há pessoas que nem tem esse resquício no corpo.
 
 
Treino de hoje:
 
DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   4 4 70,0% - 91 Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 2 + 2 50,0% - 122 1 2 + 2 60,0% - 146 1 1 + 2 70,0% - 170 4 1 + 2 75,0% - 182 Lats 5 8 - - BW Front Delts 5 6 - - 16 Biceps 5 8 - - 21 Stretching (15-20 min) - - - -    
 
Finalizando a quinta semana de treino hoje.
 
Não estava nem um pouco afim de treinar, mas treinei. O desânimo é inevitável como todo ano com joelho zoado 
 
Supino declinado bem fácil, variação de deadlift também mas fiz mais lentamente, pois estava meio travado e com receio de afetar o joelho.
 
Acessórios foram barra fixa, elevação frontal com halteres de 16Kg e rosca alternada com halteres de 21Kg.
 
Fiz um pouco de mobilidade genérica e finalizei o treino.

O menisco foi resultado de um acidente mas provavelmente já existia uma propensão a este tipo de lesão. Ao menos essa é a indicação de todos os médicos por que passei.
 
Já a plica sinovial é uma questão diversa, creio que idade somada a adaptações por conta do menisco rompido e o tempo que fiquei treinando sem muita noção/técnica ao longo desses anos. Não há muito consenso entre médicos, apenas que ela se "solta" e vai se interpondo atrás da patela, engrossando, inflamando e por aí vai.
 
Há pessoas que nem tem esse resquício no corpo.
 
 
Treino de hoje:
 
DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   4 4 70,0% - 91 Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 2 + 2 50,0% - 122 1 2 + 2 60,0% - 146 1 1 + 2 70,0% - 170 4 1 + 2 75,0% - 182 Lats 5 8 - - BW Front Delts 5 6 - - 16 Biceps 5 8 - - 21 Stretching (15-20 min) - - - -    
 
Finalizando a quinta semana de treino hoje.
 
Não estava nem um pouco afim de treinar, mas treinei. O desânimo é inevitável como todo ano com joelho zoado 
 
Supino declinado bem fácil, variação de deadlift também mas fiz mais lentamente, pois estava meio travado e com receio de afetar o joelho.
 
Acessórios foram barra fixa, elevação frontal com halteres de 16Kg e rosca alternada com halteres de 21Kg.
 
Fiz um pouco de mobilidade genérica e finalizei o treino.

Sou novo por aqui, irei acompanhar as novas postagens.
 
O problema no joelho desconfia que foi devido a caminhadas/corridas? Fazia quantos km de cada um por semana?

Passei a treinar à noite bem em cima dos horários onde costumo furar a dieta. 
 
E acontece isso que você comentou. Enquanto eu vou preparando a home-gym, procurando toalha, acertando a direção do ventilador, só quando eu começo o aquecimento é que do nada vem a vontade de treinar.

Ontem fui no quiroprata, pois tenho sessões pagas e não ia desde o ano passado. Foi bom para dar uma geral na coluna e pescoço. Ando com uma série de compensações por conta do joelho e valeu a pena.
 
Hoje não ia treinar, ia tirar meu segundo dia sem treino para poder agachar melhor. Infelizmente tenho um compromisso amanhã e "do nada" resolvi treinar agora a noite. Não foi uma boa idéia.
 
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 50,0% - 110   1 4 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   5 3 80,0% - 176 Board Press 1 3 55,0% - 72   1 3 65,0% - 85   1 3 75,0% - 98   5 3 85,0% - 111 Pecs 5 8 - - 21 Abs 4 8 - - 10 Stretching (15-20 min) - - - -    
 
Aqueci rapidamente e fiz a hiperextensão.
No agachamento senti um pouco de dor no joelho nas séries até 70%. Com 80% eu deveria realizar 5x3 porém meu corpo não está apto. Joelho realmente está em situação triste e o que foi possível realizar com relativa qualidade foi 2-1-1-1-1 repetições com 176Kg.
 
O board press foi tranquilo e bem feito.
 
Como acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg (leve) e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.
 
Já estava tarde, cansado e desmotivado com a situação do joelho e decidi não fazer mobilidade alguma. Preciso descansar apenas.
 
Hoje também saiu o resultado da ressonância do joelho e obviamente mostrou um quadro nada bom e motivador para a operação da plica sinovial.

Ontem fui no quiroprata, pois tenho sessões pagas e não ia desde o ano passado. Foi bom para dar uma geral na coluna e pescoço. Ando com uma série de compensações por conta do joelho e valeu a pena.
 
Hoje não ia treinar, ia tirar meu segundo dia sem treino para poder agachar melhor. Infelizmente tenho um compromisso amanhã e "do nada" resolvi treinar agora a noite. Não foi uma boa idéia.
 
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 50,0% - 110   1 4 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   5 3 80,0% - 176 Board Press 1 3 55,0% - 72   1 3 65,0% - 85   1 3 75,0% - 98   5 3 85,0% - 111 Pecs 5 8 - - 21 Abs 4 8 - - 10 Stretching (15-20 min) - - - -    
 
Aqueci rapidamente e fiz a hiperextensão.
No agachamento senti um pouco de dor no joelho nas séries até 70%. Com 80% eu deveria realizar 5x3 porém meu corpo não está apto. Joelho realmente está em situação triste e o que foi possível realizar com relativa qualidade foi 2-1-1-1-1 repetições com 176Kg.
 
O board press foi tranquilo e bem feito.
 
Como acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg (leve) e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.
 
Já estava tarde, cansado e desmotivado com a situação do joelho e decidi não fazer mobilidade alguma. Preciso descansar apenas.
 
Hoje também saiu o resultado da ressonância do joelho e obviamente mostrou um quadro nada bom e motivador para a operação da plica sinovial.

Treino de hoje:
 
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift to the knees with 1 sec pause 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   2 3 70,0% - 170   3 2 75,0% - 182 Board Press with Chains 1 4 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   4 2 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   1 3 70,0% - 170   1 3 80,0% - 194   3 2 85,0% - 207 Medial Delts 5 6 - - 14 Triceps Standing 5 6 - - 14 Stretching (15-20 min) - - - -    
 
Treino foi difícil. Não tem outra palavra pra descrever.
Ontem a sacroilíaca não estava legal, fiz kb swings pra soltar, fiz tb mobilidade mas não estava lá essas coisas. Acordei melhor mas aqueci por muito tempo hoje.
 
Hiperextensão tranquila e deadlift até os joelhos com pausa também. Alguns incômodos na lombar durante o terra, mas coisa leve.
 
Supino com board #1 e correntes (20Kg), foi tranquilo e monótono.
 
Cheguei cansado no deadlift e as séries com 207Kg foram pesadas. A mão também foi massacrada no hookgrip.
 
Como estava podre de cansado fiz uma supersérie de elevação lateral e tríceps francês com 14Kg (bem leve).
 
Como mobilidade fiz trabalho com peanut para sacroilíaca e um pouco de foam roller.

Como treino em casa tento diminuir a perda de tempo da forma que puder. No dia anterior se tiver condições já deixo algumas coisas semi montadas, como halteres, equipamento do primeiro exercício etc
 
Se a série é leve eu monto a próxima, bebo uma água se tiver sede, enxugo o suor e na medida do possível faço a outra. Se é uma série de trabalho, onde raramente fica ridiculamente fácil a ponto de não descansar, eu descanso o necessário. Os fatores de cansaço são muitos, dor física, calor e por aí vai.
 
Já cheguei a descansar 3 minutos ou mais em dias ruins.
 
Nos acessórios não descanso quase nada.
 
Acho que é importante não perder muito tempo, mas acima disso respeitar seu corpo naquele instante. Não adianta nada descansar pouco e entrar acabado na série, levando a forma a ficar ruim.

Chris, como você calcula o seu tempo de descanso?
 
Pergunto isso pelo seguinte: eu me sentia cansado no carrega-descarrega anilha entre uma série e outra e andava contando como tempo de descanso também esse vai-e-vém.
 
Daí aloprei. Termino a série, sento por uns 15 a 30 segundos, levanto-me, carrego a barra com a carga da próxima série e, somente depois de voltar a sentar, é que começo a contar o tempo efetivo de descanso.
 

Treino de hoje:
 
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift to the knees with 1 sec pause 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   2 3 70,0% - 170   3 2 75,0% - 182 Board Press with Chains 1 4 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   4 2 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   1 3 70,0% - 170   1 3 80,0% - 194   3 2 85,0% - 207 Medial Delts 5 6 - - 14 Triceps Standing 5 6 - - 14 Stretching (15-20 min) - - - -    
 
Treino foi difícil. Não tem outra palavra pra descrever.
Ontem a sacroilíaca não estava legal, fiz kb swings pra soltar, fiz tb mobilidade mas não estava lá essas coisas. Acordei melhor mas aqueci por muito tempo hoje.
 
Hiperextensão tranquila e deadlift até os joelhos com pausa também. Alguns incômodos na lombar durante o terra, mas coisa leve.
 
Supino com board #1 e correntes (20Kg), foi tranquilo e monótono.
 
Cheguei cansado no deadlift e as séries com 207Kg foram pesadas. A mão também foi massacrada no hookgrip.
 
Como estava podre de cansado fiz uma supersérie de elevação lateral e tríceps francês com 14Kg (bem leve).
 
Como mobilidade fiz trabalho com peanut para sacroilíaca e um pouco de foam roller.

Treino de hoje:
 
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift to the knees with 1 sec pause 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   2 3 70,0% - 170   3 2 75,0% - 182 Board Press with Chains 1 4 50,0% - 65   1 4 60,0% - 78   1 3 70,0% - 91   4 2 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122   1 3 60,0% - 146   1 3 70,0% - 170   1 3 80,0% - 194   3 2 85,0% - 207 Medial Delts 5 6 - - 14 Triceps Standing 5 6 - - 14 Stretching (15-20 min) - - - -    
 
Treino foi difícil. Não tem outra palavra pra descrever.
Ontem a sacroilíaca não estava legal, fiz kb swings pra soltar, fiz tb mobilidade mas não estava lá essas coisas. Acordei melhor mas aqueci por muito tempo hoje.
 
Hiperextensão tranquila e deadlift até os joelhos com pausa também. Alguns incômodos na lombar durante o terra, mas coisa leve.
 
Supino com board #1 e correntes (20Kg), foi tranquilo e monótono.
 
Cheguei cansado no deadlift e as séries com 207Kg foram pesadas. A mão também foi massacrada no hookgrip.
 
Como estava podre de cansado fiz uma supersérie de elevação lateral e tríceps francês com 14Kg (bem leve).
 
Como mobilidade fiz trabalho com peanut para sacroilíaca e um pouco de foam roller.

Exatamente. Acontece comigo direto.
Eu pego o treino do técnico (que não é esse que eu ando fazendo), olho pra três, no máximo quatro linhas e penso "já era". 
Mas... na hora da prática, aquele número de sets diferente de 1 ou 2... comem um tempo cruel. E, obviamente, cansam também.

DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Deadlift with bands 1 4 50,0% - 122   1 4 60,0% - 146   4 4 65,0% - 158 DB Flat Bench 5 6 - - 36-38,5-41-43,5 Lats 5 8 - - BW Biceps 5 8 - - 50  
 
Hoje acordei com o joelho um pouco melhor e reagindo.
 
Deadlift com bandas (+30Kg no topo do movimento), leve, porém tentei acertar meus movimentos em todas as séries. Não gostei muito mas devo melhorar.
 
Supino com halteres foi fácil e aumentei as cargas consideravelmente. Comecei com halteres de 36Kg e finalizei com halteres de 43,5Kg, com sobra.
 
Como acessórios fiz chin ups apenas com o peso do corpo e gostei da forma/amplitude. Finalizei com 50kg na rosca direta simples.

O impacto ao andar pode ter tudo a ver com o problema. Ainda mais se usou um calçado reto. Já senti isso em longa caminhada e era a junta sacroilíaca.

Desculpe não responder antes. Não tinha visto o post.
 
Tenho muita vontade de competir, porém estou vivendo um momento bem conturbado na vida profissional. Então o foco atualmente é regularizar essa área e depois pensar no que vou fazer.
 
Com o joelho novamente incomodando eu nem sei mais o que pensar. Vou a um novo médico nessa segunda feira próxima, e se sentir o mínimo de confiança vou tentar seguir em frente com a intenção de operar.
 
É muito frustrante passar por esse problema ano após ano e isso ficar me impedindo de progredir.

Treino de hoje:
 
DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deficit Deadlift 1 4 50,0% - 122   1 4 55,0% - 134   4 4 60,0% - 146 Incline Shoulder Press  5 4 - - 70 Dips 5 6 - - 20 Reverse Hyper 4 8 - - NW Stretching (15-20 minutes) 4 8 - -    
 
Não ia treinar hoje mas como amanhã serei obrigado a seguir outra escala, resolvi fazer o treino hoje. O corpo até que se recuperou bem e o programado não era tão pesado e permitiu essa sequência de treinos.
 
Hiperextensão tranquila para iniciar o treino, seguida de um deadlift com déficit de 10cm bem leve. A seguir fiz desenvolvimento militar sentado com 70Kg e foi tranquilo.
 
Hoje bem cedo fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia no braço esquerdo o que deixou ele bem dolorido. Isso me prejudicou no desenvolvimento militar mas foi BEM pior nas paralelas. Quase desisti de treinar por conta da dor que senti. No entanto terminei as cinco séries com 20kg de sobrecarga.
 
Terminei com hiperextensão reversa sem sobrecarga e fiz um pouco de mobilidade.

Começando hoje a quarta semana de treino:
 
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 50,0% - 110   1 4 60,0% - 132   1 3 70,0% - 154   4 2 80,0% - 176 3, 2, 1 sec Pause Bench 1 3 50,0% - 65   1 3 60,0% - 78   4 3 70,0% - 91 Squats with Chains 1 4 50,0% - 110   4 4 60,0% - 132 Pecs 5 8 - - 26 Rear Delts 5 8 - - red bands  
 
Treino se iniciou hoje com agachamento e não foi muito legal. Por alguma razão meu lado direito do corpo não estava tão recuperado, demorei demais para soltar a musculatura. Nas séries com 176 me senti bem desconfortável porém ao olhar os vídeos mais tarde ví que não foi tão ruim como senti. Usei uma pegada mais fechada na barra e isso aumentou a rigidez das costas.
 
Fiz pela primeira vez supino com pausas decrescentes de 3/2/1 segundos. Foi fácil e bem feito.
 
Pela primeira vez fiz agachamento com correntes, onde fiz séries de trabalho com 132Kg na barra + 25 Kg de correntes. Gostei do exercício apesar do cansaço,
 
Como acessórios fiz crucifixo reto com halteres de 26Kg e facepulls com duas bandas vermelhas (não medi a tensão).