Pablo Vieira

Achei essa routine boa pra começar
 
https://thefitness.wiki/routines/r-fitness-basic-beginner-routine/
 
Workout A
    3×5+ Remada
    3×5+ Supino
    3×5+ Agachamento
 
Workout B
    3×5+ Barra (ou pulldown)
    3×5+ Militar (OHP)
    3×5+ Terra
 
A última repetição faz no mínimo 5 e o máximo que conseguir sem ir até a falha, guarde 1 ou 2 reps.
 
Adicione 4kg para agachamento e terra e 2kg pro restante a cada treino. Se conseguir fazer mais de 10 reps dobre a progressão no próximo treino.
 
Se quiser adicionar um pouco mais de trabalho, tire 20~30% do peso e faça mais 1~3 sets de 5~8 reps ou adicione alguns acessórios como rosca, knee raises, etc.
 
 

Utilizei o sandbag no meu treino para clean press e era feito com esses sacos de lona sintética. Com o tempo o material desgastou facilmente, agora após procurar um tecido melhor para voltar a utilizá-lo achei muito caro. Daí me ocorreu a idéia de fazer um com material reciclado digamos assim, uma calça jeans velha.
 
Então a idéia é cortar na parte das pernas, depois costurar deixando o tecido como um único retângulo. Costurar então o fundo (parte da cintura), e a lateral formando um saco. Depois é só encher com sacos menores, ou com estes de lona sintética e fechar. O meu deu pouco mais de 1,0 metro de comprimento e a largura é semelhante a um atlas stone. Para costurar utilizei uma linha de pesca grossa ficou bem resistente deixei com 90kg. Uma alternativa também é pedir para uma costureira fazer o trabalho. 
 

 
 

 
 
 
 

Sugiro: UPPER, LOWER, OFF, OFF, UPPER, LOWER, OFF, OFF, ...
 
A depender da intensidade é capaz de você ficar com DMT (Dor Muscular Tardia) até a nova sessão de treino.
 
Exemplo de Upper:
Supino e Remada Curvada em super-set: ~32-48 reps distribuídas em séries a gosto
Militar e Pull-Ups em super-set: idem
Dips e AB Wheel em super-set: idem
 
Exemplo de Lower:
Agachamento e AB Wheel em super-set: ~32-48 reps distribuídas em séries a gosto
Avanço e Levantamento terra em super-set: idem
RDL e AB Wheel em super-set: idem
 
*Caso a semana só lhe permita treinar uma única vez upper e outra lower, dobrar as reps.
*Caso dê conta de fazer 4 x 8 pull-ups com facilidade --> usar halteres com cargas gradualmente maiores com cinto na cintura
Já era...
 
Porém você vai precisar comer bem e dormir bem pra aguentar o tranco.

Penso que seja a preguiça, mas acima de tudo a mente. A mentalidade de hoje é de se obter o máximo com o menor esforço, e antes era treinar mais por mais tempo, e mais pesado, levar o corpo ao limite, arriscar mais para conquistar mais. Se a mentalidade é chegar a um resultado com menor esforço em menos tempo e com menor carga utiliza-se então das ciências, da nutrição, da fisiologia e do treinamento para dar respaldo a este pensamento.

Nós estamos pervertendo a ciência para que ela se submeta aos nossos anseios.

Por exemplo a ciência hoje fala em catabolismo, e em overtraining então eu utilizo este pensamento atual respaldar esses conceitos na minha rotina, então eu limito meu tempo na academia, não faço aeróbico, e como a cada 3hrs diminuindo minha energia que em parte é gasta com a digestão. Quando uma simples observação ao passado me revelaria que overtraing e catabolismo não é tão simples de acontecer e é ocasionado em situações extremas como: passar dias sem se alimentar e em constante atividade física em ambiente hostil como deserto, floresta ou geleira(mais real para alguém que se perdeu numa trilha ou sofreu um acidente em áreas remotas).

Parece que o ambiente forja o homem, nos hoje temos muito mais condições de ultrapassar nossos antepassados na questão física, mas temos também muitas regalias então relaxamos. Já os antigos viviam num ambiente hostil, numa sociedade muito menos civilizada e brutal, e justamente por isso se tornaram mais brutos, se arriscaram mais, porque tudo a sua volta exigia que fossem fortes que se impusessem como machos. É claro que pode haver exceção a regra, o homem sempre pode vencer o meio, temos o livre arbítrio que não submete a nossa natureza única ao nascimento. Mas para lutar contra a corrente é necessário treinar a parte mais importante do nosso corpo, aquela a que toda nossa massa muscular se submete, nosso campo mais forte, o que nos torna singular na natureza, a mente. Enquanto não mudarmos nossa mente o resultado será o salário do menor esforço, o insignificante, o comum, o pífio.

Fácil chamar de ponto fora da curva e creditar tudo a genética, típica desculpa de fracassado. Olhar para a realidade não querem, se esforçar muito menos. Quanto a shapes, quem determinou padrão de excelência em 10% ou menos de bf? Shape é algo pessoal e dá sim para ter bons resultados sendo natural, se quiser ser raquítico como a maioria, ai é mais fácil não precisa se esforçar não, basta pagar de entendedor na internet.