[Avaliação Treino Abc2X]

12 Peso baixo /10 peso que eu aguento /8 aumento de peso /8 + aumento de peso

===================SEGUNDA-FEIRA===================

Peito

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 12/10/8/8

Crucifixo cross over deitado 12/10/8/8

Supino declinado com halteres 12/10/8/8

Ombro

-

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 12/10/8/8

Elevação Frontal 12/10/8/8

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA

Panturrilha

-

Panturrilha em pé na máq. 4x12

Panturrilha sentado na máq. 4x12

Abd

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

GIRA- GIRA Cintura 2 minutos

===================TERÇA-FEIRA===================

Costa

-

Pulley por traz 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 12/10/8/8

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 12/10/8/8

Banco Scott 12/10/8/8

Trapezio

-

Encolhimento no cross

Ant-Braço

-

Flexão do Ant-Braço

===================QUARTA-FEIRA===================

COXA

-

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Machine 15/12/10/10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Cadeira Flexora em pé 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitada 15/12/10/10

Panturrilha

-

Panturrilha em pé na máq. 4x12

Panturrilha sentado na máq. 4x12

Abd

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

GIRA- GIRA Cintura 2 minutos

===================QUINTA-FEIRA===================

Peito

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 12/10/8/8

Crucifixo cross over deitado 12/10/8/8

Supino declinado com halteres 12/10/8/8

Ombro

-

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 12/10/8/8

Elevação Frontal 12/10/8/8

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA

===================SEXTA-FEIRA===================

Costa

-

Pulley por traz 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 12/10/8/8

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 12/10/8/8

Banco Scott 12/10/8/8

Trapezio

-

Encolhimento no cross

Ant-Braço

-

Flexão do Ant-Braço

Abd

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

GIRA- GIRA Cintura 2 minutos

=================== SABADO ===================

COXA

-

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Machine 15/12/10/10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Cadeira Flexora em pé 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitada 15/12/10/10

Panturrilha

-

Panturrilha em pé na máq. 4x12

Panturrilha sentado na máq. 4x12

[Avaliação Treino Abc2X]

não gostei do treino não mas mudando algumas coisas

PEITO

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca martelo 3X12

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

OMBRO

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Trapezio

Encolhimento com halteres 4x10

Costa

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

PERNA

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

-

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitado 3x12

TRICEPS

paralelas

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

vlw mano irei usar ele durante um mes para ver o resultado

[Avaliação Treino Abc2X]

Não

Então ajude seu irmão sou novo nessas paradas monte um treino para mim massinha pego um pesinho bom já e tenho resistencia

[Avaliação Treino Abc2X]

Melhorou ?

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 3X12

Banco Scott 3X12

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

-

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

[Avaliação Treino Abc2X]

Cara, teu treino ta muito ruim

abc2x o certo seria:

A-peito,ombro e tríceps

B-costas,bíceps e trapézio

C-perna

Usa 3 exercício para: peito,costas ste coxa

2: bíceps, tríceps,ombro e panturrilha

1: trapézio

vlw ai mano vou fazer isso se ligue

4 exercício para: peito,costas,ombro

3 - bíceps , tríceps , coxa 3 parte da frente + 3 para parte de traz

2 - panturrilha , abd

1 - trapezio e ante braço

[Avaliação Treino Abc2X]

como assim mano meu treino só tem TRICEPS 2X na semana e se tu ta contano por causa do supino entre outros eu não conto muito pq eu não sou de fica pegano peso mais que eu aguento a não ser se tive leve fora isso... com carga moderada sempre

"você treina triceps 6x na semana? "

[Avaliação Treino Abc2X]

Tenho 10 mês de treino, 68 kg atualmente, 1.81 de altura :3

músculo que eu estou mais forcado e Panturrilha e os ABD geralmente faço dia sim e outro não

============SEGUNDA-FEIRA============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 4X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

============TERÇA-FEIRA ============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

-

flexão ( Apoio ) 6x15

============QUARTA-FEIRA============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============QUINTA-FEIRA ============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 3X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

flexão ( Apoio ) 6x15

============SEXTA-FEIRA============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============SABADO============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

-

flexão ( Apoio ) 6x15