Rafael Malcher Karpov

Beleza parceiro, tô dando uma olhada, valeu.

seguindo parceiro.

Você teria o link aonde me explicaria com mais calma esse treino ab2x e fb3x e sobre treino compostos? Confesso que nunca parei pra pesquisar sobre treinos, meus únicos treinos são os que a própria academia me passam, por isso estou querendo trocar pra algo mais intenso.

No caso do Jiu Jitsu eu dei um tempo com medo de perder muita massa magra já que o meu treinador ele pega pesado no aeróbico. Já a parte dos treinos estou pesquisando bastante pra tentar montar algo interessante para mim, eu sempre treinei no ABC, queria pegar mais pesado e treinar ABCD e ter um tempo maior de descanso, e as calorias parceiro eu comecei nos 2200 e fui baixando ao decorrer das semanas, até que chegou a esse valor que tá hoje, mas as gorduras eu irei aumentar sim, hoje irei postar a dieta completa atual.

Fala aí marombada, hoje tive coragem de abrir meu próprio diário, com certeza só tenho que agradecer ao fórum hipertrofia pelo imenso conteúdo valioso que contem nesse fórum e claro a ajuda dos amigos marombeiros sempre muito importante, vamos ao que interessa. Me chamo Rafael Malcher tenho 24 anos vivia em uma vida de farras diárias, então resolvi mudar. Depois de um bom tempo pesquisando aqui no fórum, resolvi montar um cutting para mim, estava com 111kg e comecei a fazer jiujitsu e utilizar o lipo 6 black e dei uma secada, depois que entrei na academia e fiz minha primeira avaliação física bati nos 100,80Kg no primeiro mês baixei para 97,30 e hoje saindo do segundo mês ainda não avaliei mas fui me pesar rapidamente e bati nos 95kg cravados, irei relatar agora com as fotos de antes e depois com minha dieta e após fazer minha avaliação já entrando no terceiro mês, posto também completo. Altura: 1,80 Peso: 97,80 BF: 26,85% GORDURA ATUAL. BF Ideal de acordo com a avaliação 14% Massa Magra 73,74 Massa Gorda 27,06 Objetivo da dieta: Cutting Primeiro mês de cutting, resultado de antes e depois 29/05 - 27/06. Primeiro mês de cutting com 100,80KG, primeira avaliação. TREINO - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aeróbico, Qui - Treino C, Sex - Treino A, Sab - Treino B+AERÓBICO - Domingo - Aeróbico. Alimentação do primeiro mês. .AEJ(JEJUM) 5:30AM - 10G BCA (7 Cap) + THERMO [1 CAP OxyELITE ] + 500 ML ÁGUA. CAFÉ/DESJEJUM 7:00 AM Calorias TOTAL 389. 2 - Fatia de Pão Integral (50g) Proteína 6,5g / Carboidrato 20,6g / Gordura 2,2G / KCAL 124 1 - Fatia de Peito de Peru Light (17g) Proteína 5,1g / Carboidrato 0,0g / Gordura 0,2G / KCAL 24 1 - Copo de Leite Desnatado (300g) Proteína 10,2g / Carboidrato 14,9g / Gordura 0,2G / KCAL 102 2 - Ovos Cozidos Proteína 11,3g / Carboidrato 1,g / Gordura 9,05G / KCAL 140 LANCHE MANHÃ 10:00 AM / Calorias Total 275 1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8 / KCAL 70 1 - Banana (75g) Proteína 0,8g / Carboidrato 17,1g / Gordura 0,2G / KCAL 67 2 - C/Farinha de aveia (36g) Proteína 5,8g / Carboidrato 24,1g / Gordura 2,3G / KCAL138 ALMOÇO + Pré. 13:00PM Calorias Total 677 2 - Peito de Frango (200g) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,G / KCAL 346 3 - Arroz Integral 3 Colheres (60g) Proteína 1,5g / Carboidrato 15,3g / Gordura 1,2G / KCAL 79 1 - Batata Doce (70G) Proteína 1,0 / Carboidrato 12,4g / Gordura 0,1G / KCAL 53 2 - Ovo Cozido Proteína 11,3g / Carboidrato 1,0g / Gordura 9,5G / KCAL 34 2 - Brócolis Cozido (120g) Proteína 2,9g / Carboidrato 8,6g / Gordura 0,05G / KCAL 42 Salada a vontade .1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g Acabo de almoçar, faço digestão e meto - OxyElite 1 CAP. Horário de TREINO 14:30 – 15:30 PÓS + LANCHE TARDE 16:00 CALORIA 319 DEXTROSE 4 Colheres de s/ (50g) em 200 ML de água. 1 - Peito de Frango (100G) Proteína 30,9g / Carboidrato 0,0g / Gordura 4,5G / KCAL 173. 1 - Batata Doce ( 100G) Proteína 1,4g / Carboidrato 17,7g / Gordura 0,01G / KCAL 76 1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8G / KCAL 70 JANTAR - 19:00 PM CALORIAS TOTAL 582. 2 - Arroz Integral ( 2 Colheres ) Proteína 1,0g / Carboidrato 10,2g / Gordura 0,08G / KCAL 52 2 - Peito de Frango (200G) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,0G / KCAL 346 4 - Rodelas de Tomate (60g) Proteína 0,05g / Carboidrato 2,04g / Gordura 0,01G / KCAL 11 1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g TOTAL 225,1G PROTEÍNA / CARBO 146,5G GORDURA 62,7G CALORIA 2087. Shape Após o término do primeiro mês de cutting. TREINO - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aeróbico, Qui - Treino C, Sex - Treino A, Sab - Treino B+AERÓBICO - Domingo - Aeróbico. Já no caso da alimentação foi basicamente a mesma só baixei carbo, o deficit ficou entre 1950 ~ 2000 e já não estava utilizando nenhum suplemento. Minha avaliação vai ser marcada para amanhã, então postarei os resultados e as comparações. Essa foto do depois foi retirado assim que me pesei e bati os 95KG, antes e depois, hoje faço 2 meses completados e entrando no meu terceiro mês de cutting. Meu TREINO irei pedir para trocar para ABCD. A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, Nos dias OFF AEJ. A Dieta hoje encontra-se assim. Prot 211,5 Carbo 100,6g Gordura 69,4 Calorias 1858. Na segunda estou querendo começar o EC com pequenas dosagens. Então marombada, esse é meu relato, diariamente irei postar e assim que sair meu treino novo ABCD estarei postando também, qualquer sugestão e crítica e realmente muito bem vinda.

Valeu brother, amanhã começo. Comprei o solúvel mesmo, como tenho balança vou pesar tudo certinho.

Dei uma reformulada na dieta, tava sumido mas vou postar fotos e abrir um diário com fotos, valeu.

Meu único problema é que na minha cidade a manipulação da cafeina é cara demais e já o franol eu encontro em todas as drogarias, super fácil. Então brother a minha dúvida seria, se eu puderia trocar a cafeina manipulada pelo café em pó e tomar em ML mesmo, na raça..

Então você acha que devo continuar com os 6 parceiro? Beleza, o resto tá tudo direitinho? Toda ajuda é bem vinda, muitíssimo obrigado por responder, abraços.

Opiniões?

Tô pensando em comer no máximo umas 2~3 gemas de ovo ao invés de comer todos os 6 ovos inteiros,eu botava pra dentro somente a clara, e inseria castanhas, amendoim, abacate e azeite de oliva no consumo do dia para aumentar a quantidade de gorduras boas.. O que você acha?

Vamos lá, dieta ajustada. Vou seguir como você disse apenas na refeição sólida sem o whey, mas vou deixar a dextrose já que eu comprei. No caso do BCAA, vou tomar somente em dias de AEJ e ir aumentando um pouco o ritmo a cada semana, tomando [7] CAP 10G para ajudar no catabolismo em um ritmo de 30~45m, fiz a redução do GCD também multiplicando pelos 1,2, e a dieta bateu nas 2087 calorias e tô querendo baixar 100kcal a cada semana. Devo baixar mais alguma coisa? Tomar o BCAA somente em AEJ é válido? Se caso ser melhor retirar alguns alimentos e colocar outros posso ajustar também. Desde já agradeço a ajuda brother.

Retirando o whey, o que dava pra me indicar tomando junto com o oxy e a dextrose, algo pra suprir minhas necessidades e melhorar meu desempenho..

Valeu brother, vou dar uma lida no artigo..

Ok, já irei ajustar, mas no caso do BCAA por isso eu tô tomando ele juntamente com o whey, pra dar um gás a mais assim suprindo a quantia, não é válido?

Dê uma olhadinha agora meu amigo, o que você acha que devo reduzir de carbo pra fechar os 2000 e a gordura pra aumentar os 80g?

Valeu meu amigo, já irei ajustar com calma, desculpe por postar no lugar errado é minha primeira vez no fórum e realmente sou leigo no assunto. Assim que eu ajustar os macros e calorias por refeição e ajustar a dieta juntamente postando meu treino irei criar um diário.

Fala aí Marombada, me chamo Rafael Malcher e comecei uma dieta a 3 semanas de boa alimentação e treino intenso, estava pesando 100,80KG tomando apenas o oxyelite como termo e fui fundo na pesquisa para tentar melhorar minha dieta e inserir suplementos, como perdi 3kg nessas 3 semanas, provavelmente meu BF, MASSA MAGRA E GORDA não são mais o mesmo, os dados são de inicio do meu treino na academia, hoje fui me pesar e estou com 97,80. Vou aproveita e relatar a evolução semanalmente com fotos. Se possível a ajuda dos amigos para fazer uma avaliação da minha dieta e o que melhorar o que colocar, desde já agradeço a todos. Altura: 1,80 Peso: 97,80 BF: 26,85% GORDURA ATUAL. BF Ideal de acordo com a avaliação 14% Massa Magra 73,74 Massa Gorda 27,06 Objetivo da dieta: Cutting BMR 2114 x 1,2 GCD 2536 Perímetros : Abdomen - 100,70 cm Cintura - 97,00 cm Quadril - 110,00 cm Antebraço - 31,00 cm / Esquerdo 31,00 cm Braço Relaxado - 37,00 cm / Esquerdo 35,50 cm Braço Contraído - 38,50 cm / Esquerdo 37,70 cm Coxa - 53,50 Esq/Dir Panturrilha – 41,50 cm / Esquerdo 40,50 cm TREINO - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aeróbico, Qui - Treino C, Sex - Treino A, Sab - Treino B+AERÓBICO - Domingo - Aeróbico. Alimentação. AEJ(JEJUM) 5:30AM - 10G BCA (7 Cap) + THERMO [1 CAP OxyELITE ] + 500 ML ÁGUA. CAFÉ/DESJEJUM 7:00 AM Calorias TOTAL 389. 2 - Fatia de Pão Integral (50g) Proteína 6,5g / Carboidrato 20,6g / Gordura 2,2G / KCAL 124 1 - Fatia de Peito de Peru Light (17g) Proteína 5,1g / Carboidrato 0,0g / Gordura 0,2G / KCAL 24 1 - Copo de Leite Desnatado (300g) Proteína 10,2g / Carboidrato 14,9g / Gordura 0,2G / KCAL 102 2 - Ovos Cozidos Proteína 11,3g / Carboidrato 1,g / Gordura 9,05G / KCAL 140 LANCHE MANHÃ 10:00 AM / Calorias Total 275 1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8 / KCAL 70 1 - Banana (75g) Proteína 0,8g / Carboidrato 17,1g / Gordura 0,2G / KCAL 67 2 - C/Farinha de aveia (36g) Proteína 5,8g / Carboidrato 24,1g / Gordura 2,3G / KCAL138 ALMOÇO + Pré. 13:00PM Calorias Total 677 2 - Peito de Frango (200g) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,G / KCAL 346 3 - Arroz Integral 3 Colheres (60g) Proteína 1,5g / Carboidrato 15,3g / Gordura 1,2G / KCAL 79 1 - Batata Doce (70G) Proteína 1,0 / Carboidrato 12,4g / Gordura 0,1G / KCAL 53 2 - Ovo Cozido Proteína 11,3g / Carboidrato 1,0g / Gordura 9,5G / KCAL 34 2 - Brócolis Cozido (120g) Proteína 2,9g / Carboidrato 8,6g / Gordura 0,05G / KCAL 42 Salada a vontade .1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g Acabo de almoçar, faço digestão e meto - OxyElite 1 CAP. Horário de TREINO 14:30 – 15:30 PÓS + LANCHE TARDE 16:00 CALORIA 319 DEXTROSE 4 Colheres de s/ (50g) em 200 ML de água. 1 - Peito de Frango (100G) Proteína 30,9g / Carboidrato 0,0g / Gordura 4,5G / KCAL 173. 1 - Batata Doce ( 100G) Proteína 1,4g / Carboidrato 17,7g / Gordura 0,01G / KCAL 76 1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8G / KCAL 70 JANTAR - 19:00 PM CALORIAS TOTAL 582. 2 - Arroz Integral ( 2 Colheres ) Proteína 1,0g / Carboidrato 10,2g / Gordura 0,08G / KCAL 52 2 - Peito de Frango (200G) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,0G / KCAL 346 4 - Rodelas de Tomate (60g) Proteína 0,05g / Carboidrato 2,04g / Gordura 0,01G / KCAL 11 1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g TOTAL 225,1G PROTEÍNA / CARBO 146,5G GORDURA 62,7G CALORIA 2087. OBS – 200ML de água a cada hora. Logo quando comecei o treino, com 100,80 kg. Shape Atual com 97,800. Vou postando em semanas, toda ajuda é bem vinda Marombada, valeu! #FOCO