Lucas

Segunda fire 🔥 - upper

Supino reto livre - 1*3-91kg-1*4-85kg - na semana passada tinha feito 2 reps com 91kg e hoje saíram as 3 reps, próxima semana vou progredir a carga e em 2 semanas testar 1 RM para 99kg, meu PR atual está em 97kg.
Remada curvada livre - 2*6-85kg - mal feito, mas tá feito.
Supino inclinado livre - 2*6-65kg - gostei
Puxada alta neutra - 2*8-65kg - progredir próx semana
Remada alta - 2*6-47kg - um leve desconforto no deltóide posterior esquerdo, mas somente durante a execução.
Facepull - 2*12-45kg - progredir
Rosca direta pulley - 2*12-55kg - progredir
Abdominal solo - 3*22 - feito
Esteira 15min

É isso, segunda fire, um ótimo treino para hoje.
Registro que após o PR de sábado fiquei com algumas dmt's nas costas e no ombro, hoje amanheci com o ombro reclamando, mesmo assim mandei esse treino e não senti nenhum desconforto.

Amanhã tem agacho!

Um pouco mais sobre o tema...
 
O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).
Proteínas demandam 20-30% Carboidratos 5-10% Gorduras 2-3% Álcool 20-25% Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.
 

WEEKLY 116 - 14/09/2025
 
PESO ANTERIOR: 77,8kg
PESO ATUAL: 77,6kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala aí meus manos, como vocês estão hoje?

Que semana foda! Muita coisa boa acontecendo, de verdade!

Perante os treinos, em geral, tive uma boa semana. Algumas dificuldades, mas mais por detalhes do que por limitações de fato.

A música escolhida para hoje foi esse clássico.


Desejo a vocês uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Embora tenha tido uma boa semana de treinos, comecei relativamente mal no agachamento. Perdi uma repetição porque acabei perdendo a estabilidade e consequentemente o centro de gravidade na 4ª repetição. Não foi falta de força, até porque nem tive chances de grindar. Mas enfim, puto!

Back Squat

Já no hack, continuei progredindo como de costume, aumentando +5kg e chegando a marca de 6 * 205kg. Em números absolutos, é o máximo que já coloquei em algum hack, dado as proporções de equipamentos diferentes.

Hack Squat

No supino reto, troquei a barra por uma que possui 2,5kg a mais. Logo, progredi em peso e me aproximei ainda mais do meu antigo PR, fazendo 3 * 122,5kg de uma forma bem sólida.

Bench Press

Por fim, deixo a seguir as progressões da semana.

Progressões





Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Perdi cerca de 200g na semana.

Primeira vez desde o final do cutting que o peso deu sinais de estabilização. Demorou bastante, estava até ficando um pouco assustado KKKKKKKK. Vou continuar monitorando para determinar os próximos passos, mas atualmente, estou com +2,5kg comparado ao final do cutting.

Fiz a refeição livre no último domingo conforme havia comentado, mas teve impacto basicamente 0 no meu peso. Cheguei cedo no churrasco e ninguém se prontificou a fazer. Resultado? 5 horas na frente da churrasqueira, acabei queimando todas as calorias que comi no mesmo dia.

Também sai da dieta na sexta-feira. Comi uma taça de arroz-doce que já faziam anos que não comia. Sem exageros e também sem impacto na contabilização da média semanal.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!

Mais uma semana doida no Brasil Office, né? Ouvi dizer que daqui a 72 horas tudo vai mudar!

Poeteiro Thor


Tell your children not to hear my words.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

SÁBADOOOO - lower + barra + paralelas

Sábado é dia de treino raro, dificilmente eu vou, mas hoje foi especial.

Terra - 1*1-168kg/1*6-138kg - PR carvalho! Semana passada fiz 3reps com 158kg hoje mandei 168kg para 1 rep. A back off set achei easy easy. Talvez próxima semana volte com os 158 ou mantenho 168?

Agachamento livre - 4*4-108kg - o engraçado é que na primeira série sofri em todas as reps, nas demais só grindei na última rep de casa série.
Mesa flexora - 2*9-50kg - bora
Cadeira extensora - 2*10-70kg - bora
Barra fixa - 2*6-BW+4kg - bora
Paralelas - 2*8-bw+4kg - progredir

É isso meus amores, graças ao terra com pausa e em déficit estou tendo bons resultados no terra normal. E a dica para fazer isso veio de dois camaradas que manjam muito de treino aqui no fórum, @Lucas e @Guimers ❤️.

Um bom fds para vocês! Segunda tem supino BB.

Se tem PR, tem registro, não é uma barbaridade como os demais, mas para mim é surpreendente!

Levantamento terra 1*168kg

Terça - upper

Comecei a semana de treinos hoje porque adoeci de sexta para sábado, gripe(sinusite), estou tomando antibiótico desde domingo.

Supino reto livre - 1*2-91kg/1*4-85kg - bem desafiador essa top set, na próx semana progredir para 95kg.
Remada curvada livre - 2*8-81kg - progredir
Supino inclinado livre - 2*8-61kg - progredir
Puxada alta neutra - 2*8-60kg - progredir
Remada alta - 2*8-45kg - progredir
Facepull - 2*12-35kg - progredir
Rosca direta pulley neutra - 2*11-55kg - feito
Abdominal - 3*20
Esteira 15min

Hoje me senti mais forte, acho que está ligado as 2 últimas semanas cheias de treino que tive. Hoje tbm não senti nenhum desconforto no ombro.

É isso, amanhã tem agacho!

Obg Rainha do CLT do hipertrofiaORG

O segredo é a quicada!

Obg minha inspiração ❤️

Easy!

Contenção de danos só pô KKKKKKKK, vai passar fácil.

Dá pra nada kkkk

Sexta 🔥 com PR no terra

Levantamento Terra - 1*3-158kg(PR) - 1*6-138KG - semana passada senti que tinha forças para subir a carga do terra, hoje subiu relativamente easy, na próxima semana já vou subir novamente e não espero conseguir mais do que 01 rep.
Agachamento livre - 4*4-108kg - pesado
Mesa flexora - 2*8-50kg - feito
Cadei Cadeira extensora - 2*11-70kg - feito
Barra fixa - 4*7-79kg - feito
Remada alta - 2*8-41kg - feito

E isso! Final de semana chegou.

Por favor arrumem esses bugs nas esicoedições que tá cagando tudo que agente escreve.es

TREINO RESISTIDO 125/2025
 
 
Boa noite!

Nem era pra eu treinar hoje, até pelo peso do treino de ontem, mas estava me sentindo bem. Um pouco menos animado, mas bem. Então, emendei o terceiro treino resistido seguido.

Foi até ok ou ao menos razoável, mas talvez este dia de treino renda melhor nas semanas em que eu colocar um dia de descanso antes aqui.

Alguns exercícios eu pude melhorar. Já em outros não vi evolução. Comparação ficou um pouco injusta, mas, mesmo que fosse um dia pós-descanso, seria normal oscilar.

Amanhã devo fazer cárdio "leve" pra descansar. Ou, se eu acordar com zero DMT de novo, adiantar o deadlift marcado pra domingo, pois este será feito com RPE baixo. Mais provável é o cárdio "leve".

É bem possível que essa seja uma das semanas com cinco dias de treino resistido. Minha dúvida é mais se fraciono o quinto treino entre sábado e domingo ou se faço todo no domingo mesmo, É que odeio o horário de domingo (fecha 14:00), então penso em deixar esse dia mais leve ao menos, puxando parte pra amanhã, sábado, já.

 
SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)
 
Fiz com peso menor na primeira. Finalmente tentando baixar RPE de verdade. E fiz menos reps na segunda série. Porém...

,,,Creio que infelizmente continuei mantendo o RPE alto demais. Não era o plano.

Primeiro porque tive supino pausa longa na quarta e supino inclinado ontem (quinta). Ainda teve o supino spoto na segunda-feira. Tudo isso recomendaria cautela hoje. Não sopesei isso devidamente.

Segundo porque dificultei a execução deixando a excêntrica mais lenta, havendo até uma bem pequena pausa no peito em alguns momentos, tanto que a quinta rep de 80kg (total) saiu sofrida e parcial, sendo que geralmente nem é tanto.

Semana que vem darei um jeito de deixar essas séries ainda mais leves. Só quero RPE máximo uma vez no mês em cada exercício de força.

Arco e leg drive: nenhuma evolução, seja com qualquer peso. Até agora alongamentos não fizeram nada por mim.


DESENVOLVIMENTO 
 
Terceiro exercício do dia. Sem querer querendo, estou de novo nos halteres. Muito mais conforto pós-agacho.

A primeira série foi dentro do esperado, troquei o halter de 30 pelo de 28kg e ganhei duas reps com isso. Só pra não ficar "very low reps". Na segunda série, fiz melhor semana passada. A oitava até subiu um pouco hoje, mas na passada foi completa.


AGACHAMENTO RPE "MENOR"
 
Com certeza foi RPE menor que o outro da semana, mas 3x5 para 115kgs é menos leve do que eu pretendo, acho. Depende do quanto eu controlo a excêntrica. A vantagem de descer mais rápido é que me ajuda a ganhar amplitude. Fico até surpreso quando vejo o ponto máximo dela. Porém, acho que isso facilita. Controlando mais a excêntrica, sinto mais dificuldade no geral. Ainda não sei bem que padrão de repetição vou usar aqui. Tenho variado um pouco.
 
 
Os outros exercícios: saldo positivo. Só o testa que esteve besteirinha mais fadigado. Muito tríceps rolando essa semana, acho. Nada demais.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r)

3x"5"-3-5 - 80kg 80kg e 75kg
peguei mais leve em tudo, mas dificultei a execução. Continuou RPE mais alto do que deveria. Reserva acho que só nas duas últimas e deve ter sido só uma.
D = hoje bem mais de novo. Tá me faltando pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje quatro "aq". 50kg 70kg 90kg 110kg. Apressei hoje. Não gostei desse padrão. Começar só com a barra mesmo.
3x5 - 110kg
Hoje botei menos 10kg de total e fiz 2 reps a mais em cada série.
(Creio que dá pra deixar ainda mais leve esse dia. Ajustarei de novo. Possivelmente 105 ou até 100).
D = mais do que devia.
 
3) DESENVOLVIMENTO
Só com halteres hoje:
Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg.
2x"6"(5)-"8"(7)  -   28x2kg e 24x2kg
(Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas)
+ 2 reps, mas menos 2x2kg na 1a. O esperado.
- 1 rep na 2a série. Tenho que começar a marcar a porcaria do descanso, pois pode ser motivo de oscilação.
D = Não marquei. No máximo, quero 180s.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas.
3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"7"(rips15s) n.al. - 350kg 350kg 360kg
+ peso ou reps em tudo hoje, menos na 2a.
(Dá pra ser mais até. Sem pico de contração numa concêntrica rápida fica muito mais fácil.)
D = acabou sendo 120s ou pouco menos.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até.
1x-"13"(10f) - 80kg
+ 1 rep novamente.
(Queria ser assim no supino também.)
(Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)
T.U.T = 39s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho.
2×"12"-"8" - 125kg (máx normal)
seis por meia dúzia. Continuo no excêntrica lenta.
T.U.T = máquina pifada. Deve ser os mesmos 30 e tantos na 1a e 30 na segunda.
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x9/"9"(8)-12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg
- 0,25 rep em ambas.
(Esquerdo frouxo. Não pode deixar o PR fugir)
(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s? 110s? Marcar melhor.
 

Umas duas horas de treino, graças às filas e eu demorar mais de uma hora em supino e agacho.

Vida: anda bem. Semana foi legalzinha. Cozinhando mais, caminhando mais, correndo mais... etc. Só a mulher que tá longe, mas "ela vai voltar".

No mais, fiquem com esse vídeo foda que rolou num grupo: https://www.instagram.com/reel/DNYjXokxw7Y/?igsh=c2hjYm1zZjY2ejJi

 
Até breve!
 

WEEKLY 115 - 07/09/2025
 
PESO ANTERIOR: 77,3kg
PESO ATUAL: 77,8kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve meus manos, um ótimo domingo!

Tive uma ótima semana com novos PRs para a conta!

Vocês já ouviram a nova braba do MC Timbu? Ainda não?! Então tratem de procurar pelo hino "Essa Novinha Vai me Mamar" no Spotify, temos aqui a reencarnação do Beethoven no Brasil.

♫ ♪ E só vai parar, depois que eu gozaaaaaaaaar ♩ ♬

GOAT
 

Agora voltando a cultura do diário, vou deixar uma música de banda de igreja para vocês hoje!


Desejo a vocês uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Chamei o PR e ele veio! Recuperei a repetição roubada da semana passada e coloquei mais uma na conta, totalizando 4 * 165kg no agachamento. Execução bem sólida e com uma leve, bem leve folga. Agora o plano é buscar a 5ª repetição para enfim partir para os 170kg!

Back Squat

Já ontem, também voltei a progredir no supino reto, mas ainda longe do meu PR. Alcancei 4 repetições com 120kg com uma certa facilidade. Aos poucos o setup vai melhorando e os PRs vão ficando mais próximos aqui.

Bench Press

Deixo a seguir as progressões da semana.

Progressões





Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 500g na semana.

Relativamente acima do ganho esperado, o peso se manteve estável na faixa dos 77,8kg desde segunda-feira.

Eu teria duas opções aqui: a primeira seria reduzir as calorias para manter a meta de ganho abaixo das 300g diárias. A segunda, e a qual vou escolher, é manter nesse ritmo até o peso se estabilizar, visto que o shape está respondendo bem.

Entretanto, vou aumentar o controle das calorias para que o ganho não saia do controle. Via de regra, vou limitar as refeições livres em 1 a cada 2 semanas como havia feito no último bulking. Importante ressaltar que caso surja algum momento social que envolva comida entre esse período, não vou me privar de sair da dieta também. Eventuais encaixes também poderão ser mantidos, mas sendo ainda mais criterioso na equivalência das calorias.

Acabei não saindo da dieta em nenhum momento dessa semana. A saciedade e a fome se estabilizaram um pouco mais, o que facilitou o processo. Estou cogitando a possibilidade de manter esse "bulking férias" por um período mais prolongado e talvez fazer um mini-cutting em janeiro ao invés de um cutting propriamente dito como havia comentado se houvesse a necessidade. Enfim, apenas ideias que estou cogitando, sendo um problema para o HeiseN do futuro.

Por fim, hoje pela noite, vou ir em um churrasco de um amigo, o qual vou reservar cerca de 900kcal para a refeição.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Fui dormir tarde ontem e acordei hoje com a desgraça de uns tambores e trombetas aqui na avenida. Vocês acreditam que nunca participei de um desfile de 7 de setembro?

Acho que quando Dom Pedro gritou o tal "Independência ou Morte" ele não esperava que hoje a sociedade ia estar assim hoje, né?

Lamentável
 

Are you ready to swear right here, right now before the devil.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Uma alternativa em relação ao que o Heisen colocou é subir pra 90% da manutenção estimada imediatamente (pq sempre tem uma queda no gasto calórico depois de um cutting) e ficar por 1-2 semanas com essa ingestão, monitorar e depois subir pra 100% da manutenção estimada (se estiver realmente tudo dentro do esperado) por mais algumas semanas até o peso estabilizar.

Fala galera, prazer!
Me chamo Henrique, tenho 23 anos, e vim trazer meu relato pessoal / antes e depois para tentar agregar algo a vocês com um pouco da minha história. Quem sabe, talvez eu possa ajudar alguém a evitar alguns erros (ou cometer os mesmos, depende de como você ver as coisas).
Aqui vai a história de como eu me fodi e me dei bem. A ideia é que, quem ler isso, tenha pelo menos uma visão de como não fazer as coisas. É um relato sincero, sem intenção de agradar ninguém, só pra explanar o que rolou em cada fase, o que eu tomei, o que comi, o que deu certo e o que deu errado. Então, preparem-se, porque lá vem um textão maior que discurso de militante no Twitter.


A jornada começa…
Minha relação com a academia começou quando eu tinha 12 anos, e a primeira vez que entrei numa academia, a motivação foi a mesma de todo adolescente: ser forte. Sempre fiz artes marciais, sou faixa verde de judô e 5º Kyu de kyokushin. Comecei aos 6 anos, com um professor local, e, por mais que já tivesse um histórico de treino e condicionamento cardiorrespiratório da hora, eu não conseguia fazer 12 barras. Como assim, mano?!
Aí começaram as primeiras desconfianças. Mesmo me matando de treinar, não ganhava peso e nem evoluía nas cargas. Alguns parentes que trabalham com performance acharam estranho, me mandaram fazer exames e… diagnóstico: Síndrome de Kallmann. Isso significa, em poucas palavras, que você tem dificuldades em produzir testosterona e outros hormônios, eu tinha fucking 6 ng de testosterona.
Foi um baque bem grande, porque com 13 anos eu pensava: "Ok, vou ter que tomar hormônio pro resto da vida… Que merda, né?" Mas quando comecei a usar, até que não foi tão ruim. (Só pra esclarecer, usei 100mg de cipionato de testosterona a cada 21 dias dos 13 aos 19 anos. Aos 13, eu já tinha 1,78m de altura, mas com o físico de quem não levantava nem um pacote de arroz.)
Foto abaixo de como eu era nos meus 13 anos antes da testo 100% Homo ( https://ibb.co/Kp6kJRLr )
Aí as coisas começaram a mudar…
Quando entrei na testosterona, o corpo começou a reagir e foi tipo um upgrade, tá ligado? Veias aparentes, fiquei mais alto e, claro, +3cm de p***** agora tenho 5 😎. A mudança foi tão absurda que, de repente, eu era o maior cara da escola e estava me sentindo um verdadeiro GYM RAT,
foto de como eu estava nessa fase ( https://ibb.co/DftDdL2K ) com +180cm e 40 de braço no ensino médio tava me achando o leo stronda na epoca do mansão thug (maldita evolução hoje em dia esses filhos da p* natty e veganos do instagram seriam 10 vezes maiores que eu).
Tudo correndo perfeito, mas claro, eu conheci uma menina… Aí a história toma um rumo trágico.
Eu ia contar os detalhes, mas vou poupar a todos, porque essa minha primeira namorada me esfaqueou LITERALMENTE tentou me matar depois de um surto. (imagina a mente do filho da puta que vos fala, com menos de 17 anos passando por essa porra).
Foi aí que decidi ocupar minha mente e fiz isso tomando a decisão de focar no bodybuilding…
Desisti das artes marciais, raspei a cabeça (Aceitei a calvície do futuro e também mudei drasticamente minha aparência. Fiz tatuagens pelo corpo das quais me arrependo até hoje... Fase de revoltadinho padrão adolescente. Uma verdadeira merda, meu pai me bateu mas pelo jeito não foi o suficiente.), e resolvi me jogar de cabeça no bodybuilding. Achava que estava fazendo tudo certo, copiando os treinos dos grandes, principalmente o do Samir Bannout (minha grande inspiração). Encontrei esse treino num blog na época e achei que estava aplicando a fórmula secreta para ficar grandão (SQN).
Treino da época (É o que lembro, ao menos):
Dia 1: Peito e Costas
Dia 2: Pernas
Dia 3: Ombros e Braços
Dia 4: Descanso
O treino tinha um volume absurdo, tipo 30 séries por grupamento muscular (meu joelho dói só de lembrar).
Cheguei aos 80kg seco, e aí a coisa ficou séria. Decidi mergulhar no mundo dos hormônios, não mais para tratar minha homos*** digo falta de testo natural, mas com o objetivo de ficar bonitão pelado. Meu cunhado, que na época era atleta, me deu umas paradas e foi aí que eu tomei o primeiro potinho de Dianabol da lander da minha vida. Era vermelhinho, com tampa branca e um cheiro horrível… parecia que o filho da puta tinha cagado dentro do pote deixado tampado e depois colocado os comprimidos lá dentro pqp, mas eu tomei assim mesmo (alguem sabe pq essa merda fede tanto?).
Tomei 50mg por dia (dividido em 10mg – errado, eu sei, não precisa me xingar) e aumentei a testosterona pra 250mg. O resultado foi que eu atingi 92kg, com a água no corpo (tipo uma caixa d’água ambulante). O apelido entre meus amigos virou "Fortlev/Amanco" pq segundo eles eu tinha mais de 1.000 litros (filhos da puta quem precisa de inimigos).

Fase 2: O mini-cutting da merda
Aqui é onde a coisa ficou realmente tragicômica. Como eu não sabia nada de nutrição, eu simplesmente resolvi cortar 4200 Kcal da dieta pra 1900 Kcal de um dia pro outro. Sim, foi isso mesmo. Eu estava achando que ia secar rápido e manter minha MM.
Pra complementar, eu usei:
Testosterona Cipionato 125mg a cada 3 dias
Oxandrolona 40mg/dia
Resultado do mini-cutting: terminei com 85kg, e o BF estava uns 10% ( Shape aqui > https://ibb.co/pvbFMPbL). Por algum milagre, não perdi tanto músculo quanto eu esperava, mas no geral… que cagada, né?
A fase mais feliz da minha vida estava "grande" seco e … até o Renan aparecer
Eu estava lá, feliz da vida com meu corpo, me achando um monstro o maior da minha idade que eu já tinha visto até então fora da internet, até que vi o Renan. O cara tinha pelomenos 115kg, abs trincado e parecia um titã papo de 1m 93+. Quando ele entrou na academia eu vi ele pagando a mensalidade e eu pensei: "Ok, QUE PORRA É ESSA, EU VOU SER IGUAL ESSE CARA E VAI SER RÁPIDO". Spoiler: Eu estava muito errado o que eu tinha de vida o desgraçado tinha de treino, dieta e bomba.
E aqui começa a Fase 3, a verdadeira desgraça final.
Fase 3: A merda no auge
Eu estava tão cegamente obcecado em crescer que comecei a fazer a maior cagada da minha vida. Minha dieta foi de 3500 Kcal até chegar em 6700 Kcal. Não conseguia mais comer nada sólido, então substituí refrigerante zero por suco de uva, coloquei azeite em todas as refeições bati arroz e frango no liquidificador entre outros, e fiz tudo que podia pra atingir o pico das calorias.
Mas o pior mesmo foi o que eu fiz com os hormônios. Eu já estava achando que o segredo do sucesso era aumentar a dosagem (Admito talvez eu tenha lido a biblia do gh15 e me iludido um pouco), porque "no nosso esporte, quem não ABUSA de hormônios sempre será amador" - GH15 APPROVES (eu estava muito burro e iludido na época).
600mg de Testo, 400mg de Deca e 50mg de Anadrol (Hemogenin). Cagada, né? < Pré 18 anos
Resultado: 104kg, mas com o corpo mais inchado que mortadela de 5kg. Minha cara estava tão inchada que parecia que eu não tinha mais olhos, o rosto estava um face bloat gigante, sem definição nenhuma, e pra piorar, perdi meus ovos… Tipo, meu saco parecia um saco de gato.
104kg de pura água, com 51cm de braço no pump que mais pareciam um salame tamanho família. Eu tava irreconhecível. Foi uma merda gigante, mas aprendi a não fazer isso nunca mais. Foi aí que eu realmente decidi estudar nutrição e treinamento.
(Eu tava tão retido que não tirava camisa nunca só tirava foto do braço no espelho nessa epoca passei a usar camisas 3xgg pq achava legal "é o bulking po", puta mlk tongo parecia uma capa de van)

Mudanças que adotei que melhoraram meus resultados e que recomendo a todos.

Hoje em dia…
Agora, com mais experiência, estou fazendo faculdade de nutrição e possuo um conhecimento mais aprofundado sobre alimentação e treinamento do que na época.
Busquem conhecimento já dizia o ET BILU
Aprendi a manter um físico mais balanceado, sem cometer os mesmos erros malucos. Não alcancei meu objetivo assim como todos nós que sonhamos em ser iguais nossos atletas olympias favoritos nunca vamos nos satisfazer com o shape que temos, mas sou melhor do que antes utilizando menos coisa.
O que aprendi com tudo isso? Se você tem 16, 17 ou 18 anos e sonha em ser bodybuilder, tenha calma e busque conhecimento. Não faça as cagadas que eu fiz, porque no final, o que realmente vale a pena é o processo, sem pressa de ser o maior você não é um atleta pro.
Ps: Claro que, ainda assim, quero ser maior, mas só paro de tentar crescer quando der merda, morrer ou ficar do tamanho do Dennis Wolf… provavelmente vai ser uma das duas primeiras opções, né?
Meu ciclo atual:
400mg de Testo/semana (Segunda, Quarta, Sexta)
200mg de NPP/semana (Segunda, Quarta, Sexta)
20mcg de Clenbuterol/dia
Dieta atual (em quantidade):
700g de mamão/abacaxi ao longo do dia
800g de arroz
350g de frango
50g de Whey
500ml de leite
200ml de açaí
1 Snickers (sim, super gay)
Vegetais e legumes (pelo menos 3 vezes ao dia, à vontade)

Treino Modelo PPL-UL
5X WEEK
Volume médio de musc grandes 11 Séries
Volume médio musc pequenos 6 Séries

Vit D - 5.000 UI / D
Creatina 7G / D
Multi Vitam

Físico atual está no meu perfil, e muito obrigado por ter lido até aqui. Foi divertido relembrar as merdas que fiz (e espero que você não faça o mesmo).
Se alguém aí tiver uma história engraçada ou de exageros com musculação, bodybuilding ou alta performance, comenta aí. Tenho certeza que, quanto mais gente falar sobre como se fodeu, mais gente vai aprender e evitar os mesmos erros.

O Sabiih deu a letra já, mas só complementando:
 
Num cutting a TMB diminui, mas outros fatores, como TEF e principalmente NEAT, diminuem também. Depois de um período de 2-3 meses de dieta é esperada uma redução de 5-10% no basal, mas muitas vezes o NEAT reduz uma quantidade de gasto calórico ainda maior. Ao voltar pra "manutenção" o NEAT tende a voltar ao normal, bem como os outros componentes, como TEF. Esse fator de redução de 5-10% nas primeiras 1-2 semanas de manutenção pós cutting servem justamente pra essa recuperação no basal e pra reacostumar a uma ingestão de calorias mais alta - não precisa fazer dieta reversa, que é nada mais que um prolongamento do cutting.

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA
Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana.
🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA 
Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino.
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75%
B. RDL (terra romeno) – 3×5 @7–8
C1. Supino reto – 3×5 @7–8
C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10
D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10
D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78%
B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8
C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8
D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10
D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10
E1. Flexora – 2×8 @9–10
E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10
🔹 FULLBODY C
A. Terra  – 3×3 @7–8
B1. Desenvolvimento  – 3×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9
C. Afundo – 3×6 @7–8
D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10
D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10
E1. Extensora – 2×8 @9–10
E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Agachamento e Supino
3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9
Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão
RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT
É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino
Demais Exercícios
Progressão livre (feeling)
Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento
Séries Semanais
Agachar
10
Estender quadril
6
Empurrar
10
Puxar
10
Bíceps
4
Tríceps
4
Panturrilha
4
Deltóide lateral
2
Deltóide posterior
2
Peitoral isolado
2
Quadríceps isolado
2
Isquiotibiais isolado
2
 
🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)
Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência".
⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃO
Para permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h):

Variável
Faixa recomendada
Séries por exercício
2–4
Reps por série
1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia)
Carga
75–92% do 1RM
RIR
2–5
Descanso
120–180s ou mais
RPE máximo
8
 
Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante.
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Mesmos princípios do modelo 3x/semana:
Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8
Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo
Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9
B. Good morning – 2×6–8 @6–8
C1. Spoto press – 3×3 @7–8
C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8
D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9
B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8
C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8
D1. Flexora – 2×8–10 @7–8
D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8
D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY C
A. Terra – 2×3 @6–8
B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8
C. Afundo – 2×6–8 @7–8
D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8
D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8
D3. Extensora – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY D
A. Agachamento – 3×3 @6–8
B. Supino reto – 3×3 @6–8
C1. Serrote – 2×6–8 @7–8
C2. Flexora – 2×8–10 @7–8
C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8
C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY E
A. Agachamento – 2×7 @7–8
B. RDL – 2×6–8 @7–8
C1. Supino reto – 2×7 @7–8
C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8
D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8
D2. Extensora – 2×8–10 @7–8
D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento
Séries Semanais
Agachar
11
Empurrar
11
Puxar
12
Estender quadril
6
Quadríceps isolado
4
Isquiotibiais isolado
4
Panturrilha
4
Bíceps
4
Tríceps
4
Deltóide lateral
4
Deltóide posterior
2
Peitoral isolado
2
 
✅ CONCLUSÃO
Os modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023)
INTRODUÇÃO
A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada.
 
O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia.
O QUE É DMP?
A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes.
 
Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado.
Interpretação comum:
0,2 = efeito pequeno
0,5 = efeito moderado
0,8 ou mais = efeito grande
1,2 ou mais = efeito muito grande
MÉTODOS
Estratégia de Revisão
Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana.
Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022).
População: Adultos saudáveis (≥18 anos).
Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício).
Codificação das Intervenções
As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros:
Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM)     L Baixa (<80% 1RM)     M Múltiplas séries     S Série única     1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana.
RESULTADOS
FORÇA MUSCULAR
Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força.
 
🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle)
Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — —   Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito.
💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle)
Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — —  
Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3).
 
Gráfico condensando todos os resultados:
 

ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES
Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como:
Série única (S): 1 série por exercício
Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício
Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia.
 
Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados.
CONCLUSÕES PRÁTICAS
Para hipertrofia muscular:
A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66.
HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto.
LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas.
Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente.
Para força muscular:
O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande.
Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49).
Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume.
Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo.
Sobre o número de séries:
As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia.
Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes.
Sobre frequência semanal:
Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência.
Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes.
Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia.
REFERÊNCIA
Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols:
 
https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz
 
Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

Belo shape, melhor que 90% dos faladores de plantão.

Mesmo modelos que fazem uso de GH para se manterem em um shape de praia, ainda usam umas low doses de testo. Julgando que seu objetivo não é ter um shape praiano, como a rapaziada aí pra cima disse, não faz muito sentido querer brincar com hormônios sem jogar o básico junto, ainda mais pensando em competir.

Reflita se de fato você quer entrar nesse mundo e entre de verdade. Caso contrário, melhor ficar como está que já está melhor que a maioria por aí.

Abraços!

WEEKLY 112 - 17/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,3kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Ótimo dia meus manos!

Pô, gostei muito da nova formatação do fórum! Ficou bem mais fácil para escrever o diário aqui. O único porém foi que as colagens estão por padrão com um tamanho acima do normal. Mas a nova funcionalidade de poder redimensionar o tamanho ficou perfeita!

Tive mais uma bela semana para a conta, sem grandes novidades.

A música escolhida para hoje foi essa pedrada aqui.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Comecei a semana meio capenga, perdendo uma repetição no agachamento livre. Na realidade, tenho convicção que conseguiria manter as 3 repetições da semana anterior, mas como o RPE foi bem alto, optei por dar um alívio para o SNC.

Back Squat

Já na quinta-feira, havia dormido meio mal e não estava me sentindo tão disposto. O plano era fazer 9 repetições com 195kg. Porém, fazer cardio sem dormir é complicado né?! Então acabei aumentando 5kg e mandando 6 repetições com 200kg. Achei uma execução bem sólida, até melhor que o esperado.

Hack Squat

Como havia comentado na semana passada, estava planejando fazer algumas alterações no treino. Pois bem, vou deixar a seguir as mudanças que vou fazer para a próxima semana. Em geral, os exercícios ficaram bem semelhantes, apenas modifiquei a ordem de alguns deles. A maior mudança foi na reorganização das séries, onde deixarei de elaborar o esquema de top set e back off set para todo santo exercício, deixando a técnica para alguns exercícios-chave.

Também decidi voltar com o supino reto no treino B2, agora que já finalizei o cutting e as progressões estão voltando ao normal.

Treino Atualizado





Por fim, seguem as progressões da última semana.

Progressões




 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 400g na semana.

Com base no feedback nessa semana, julgo que posso estar em um leve superávit. Não irei baixar as calorias, pois estaria desperdiçando um momento muito propício do corpo construir tecido muscular, após 20 semanas de déficit calórico.

Vou manter as calorias estáveis na faixa de 2900~3000kcal como venho fazendo até o peso enfim estagnar. Como disse, esse momento pós cutting é um dos melhores ambientes para proporcionar um ganho de peso com qualidade ao shape.

O físico está melhorando bastante com o aporte calórico, então segue o barco!

Decidi fazer uma refeição livre hoje pela noite. Vou fazer mais alguns pastéis na Air Fryer e também um pavêzinho que estou morrendo de vontade desde o início do cutting KKKKKKK. Carbo vai ser valioso para o agachamento de amanhã!

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Vazou imagem do Ademir fazendo as alterações no fórum essa semana, vocês chegaram a ver?
 
Ademir
 

And I watched a change in you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Sexta - lower + ombros(carga fisioterápica)

E o ombro?
Aguentou!

Terra - 2*3/4-135kg - primeira série fiz sem straps por isso só consegui 3 reps, na segunda fluiu bem as 4reps. A carga de 135kg é algo em torno de 80 a 90% do meu último max calculado do terra.
Agachamento livre - 5x3-110kg - que delícia essas 5 séries, gostei dessa +serie-reps+carga.
Mesa flexora - 2*12-45kg - progredir
Cadeira extensora - 2*11/10-65kg - segue o baile
Panturrilha no leg horizontal - 2*12-85kg - que coisa pesada
Paralelas graviton - 3*8-bw-45kg + usei o graviton com o pino no 45kg para fazer as paralelas, houve um leve desconforto mas foi suportável.
Remada alta - 3*8-30kg - reduzi muito a carga, foi tranquilo de fazer
Esteira 15min

Sobre o Terra: observei uma melhorada na execução, as séries pausadas estão começando a fazer efeito no terra principal.
SINAIS, FORTES SINAIS!

Durante essa semana visitei algumas academias, vou mudar por conta de umas bobagens que aconteceu na última. A academia de hoje é uma das melhores da cidade, tem barra e anilhas olímpicas e uma área legal para exercícios mais livres como terra e agacho.

Sigo com compressas GELADA no ombro, e tomando tandrilax (vou passar 3 dias tomando de 12h em 12h (LÁ ELE)).

Que nesse fds eu consiga me recuperar!

É isso Sras e Srs, um bom fds pra vcs!