Lucas

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA
Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana.
🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA 
Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino.
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75%
B. RDL (terra romeno) – 3×5 @7–8
C1. Supino reto – 3×5 @7–8
C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10
D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10
D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78%
B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8
C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8
D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10
D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10
E1. Flexora – 2×8 @9–10
E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10
🔹 FULLBODY C
A. Terra  – 3×3 @7–8
B1. Desenvolvimento  – 3×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9
C. Afundo – 3×6 @7–8
D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10
D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10
E1. Extensora – 2×8 @9–10
E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Agachamento e Supino
3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9
Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão
RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT
É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino
Demais Exercícios
Progressão livre (feeling)
Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento
Séries Semanais
Agachar
10
Estender quadril
6
Empurrar
10
Puxar
10
Bíceps
4
Tríceps
4
Panturrilha
4
Deltóide lateral
2
Deltóide posterior
2
Peitoral isolado
2
Quadríceps isolado
2
Isquiotibiais isolado
2
 
🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)
Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência".
⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃO
Para permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h):

Variável
Faixa recomendada
Séries por exercício
2–4
Reps por série
1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia)
Carga
75–92% do 1RM
RIR
2–5
Descanso
120–180s ou mais
RPE máximo
8
 
Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante.
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Mesmos princípios do modelo 3x/semana:
Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8
Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo
Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9
B. Good morning – 2×6–8 @6–8
C1. Spoto press – 3×3 @7–8
C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8
D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9
B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8
C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8
D1. Flexora – 2×8–10 @7–8
D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8
D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY C
A. Terra – 2×3 @6–8
B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8
C. Afundo – 2×6–8 @7–8
D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8
D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8
D3. Extensora – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY D
A. Agachamento – 3×3 @6–8
B. Supino reto – 3×3 @6–8
C1. Serrote – 2×6–8 @7–8
C2. Flexora – 2×8–10 @7–8
C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8
C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY E
A. Agachamento – 2×7 @7–8
B. RDL – 2×6–8 @7–8
C1. Supino reto – 2×7 @7–8
C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8
D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8
D2. Extensora – 2×8–10 @7–8
D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento
Séries Semanais
Agachar
11
Empurrar
11
Puxar
12
Estender quadril
6
Quadríceps isolado
4
Isquiotibiais isolado
4
Panturrilha
4
Bíceps
4
Tríceps
4
Deltóide lateral
4
Deltóide posterior
2
Peitoral isolado
2
 
✅ CONCLUSÃO
Os modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023)
INTRODUÇÃO
A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada.
 
O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia.
O QUE É DMP?
A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes.
 
Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado.
Interpretação comum:
0,2 = efeito pequeno
0,5 = efeito moderado
0,8 ou mais = efeito grande
1,2 ou mais = efeito muito grande
MÉTODOS
Estratégia de Revisão
Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana.
Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022).
População: Adultos saudáveis (≥18 anos).
Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício).
Codificação das Intervenções
As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros:
Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM)     L Baixa (<80% 1RM)     M Múltiplas séries     S Série única     1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana.
RESULTADOS
FORÇA MUSCULAR
Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força.
 
🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle)
Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — —   Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito.
💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle)
Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — —  
Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3).
 
Gráfico condensando todos os resultados:
 

ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES
Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como:
Série única (S): 1 série por exercício
Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício
Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia.
 
Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados.
CONCLUSÕES PRÁTICAS
Para hipertrofia muscular:
A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66.
HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto.
LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas.
Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente.
Para força muscular:
O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande.
Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49).
Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume.
Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo.
Sobre o número de séries:
As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia.
Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes.
Sobre frequência semanal:
Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência.
Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes.
Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia.
REFERÊNCIA
Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols:
 
https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz
 
Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

Belo shape, melhor que 90% dos faladores de plantão.

Mesmo modelos que fazem uso de GH para se manterem em um shape de praia, ainda usam umas low doses de testo. Julgando que seu objetivo não é ter um shape praiano, como a rapaziada aí pra cima disse, não faz muito sentido querer brincar com hormônios sem jogar o básico junto, ainda mais pensando em competir.

Reflita se de fato você quer entrar nesse mundo e entre de verdade. Caso contrário, melhor ficar como está que já está melhor que a maioria por aí.

Abraços!

WEEKLY 112 - 17/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,3kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Ótimo dia meus manos!

Pô, gostei muito da nova formatação do fórum! Ficou bem mais fácil para escrever o diário aqui. O único porém foi que as colagens estão por padrão com um tamanho acima do normal. Mas a nova funcionalidade de poder redimensionar o tamanho ficou perfeita!

Tive mais uma bela semana para a conta, sem grandes novidades.

A música escolhida para hoje foi essa pedrada aqui.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Comecei a semana meio capenga, perdendo uma repetição no agachamento livre. Na realidade, tenho convicção que conseguiria manter as 3 repetições da semana anterior, mas como o RPE foi bem alto, optei por dar um alívio para o SNC.

Back Squat

Já na quinta-feira, havia dormido meio mal e não estava me sentindo tão disposto. O plano era fazer 9 repetições com 195kg. Porém, fazer cardio sem dormir é complicado né?! Então acabei aumentando 5kg e mandando 6 repetições com 200kg. Achei uma execução bem sólida, até melhor que o esperado.

Hack Squat

Como havia comentado na semana passada, estava planejando fazer algumas alterações no treino. Pois bem, vou deixar a seguir as mudanças que vou fazer para a próxima semana. Em geral, os exercícios ficaram bem semelhantes, apenas modifiquei a ordem de alguns deles. A maior mudança foi na reorganização das séries, onde deixarei de elaborar o esquema de top set e back off set para todo santo exercício, deixando a técnica para alguns exercícios-chave.

Também decidi voltar com o supino reto no treino B2, agora que já finalizei o cutting e as progressões estão voltando ao normal.

Treino Atualizado





Por fim, seguem as progressões da última semana.

Progressões




 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 400g na semana.

Com base no feedback nessa semana, julgo que posso estar em um leve superávit. Não irei baixar as calorias, pois estaria desperdiçando um momento muito propício do corpo construir tecido muscular, após 20 semanas de déficit calórico.

Vou manter as calorias estáveis na faixa de 2900~3000kcal como venho fazendo até o peso enfim estagnar. Como disse, esse momento pós cutting é um dos melhores ambientes para proporcionar um ganho de peso com qualidade ao shape.

O físico está melhorando bastante com o aporte calórico, então segue o barco!

Decidi fazer uma refeição livre hoje pela noite. Vou fazer mais alguns pastéis na Air Fryer e também um pavêzinho que estou morrendo de vontade desde o início do cutting KKKKKKK. Carbo vai ser valioso para o agachamento de amanhã!

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Vazou imagem do Ademir fazendo as alterações no fórum essa semana, vocês chegaram a ver?
 
Ademir
 

And I watched a change in you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Sexta - lower + ombros(carga fisioterápica)

E o ombro?
Aguentou!

Terra - 2*3/4-135kg - primeira série fiz sem straps por isso só consegui 3 reps, na segunda fluiu bem as 4reps. A carga de 135kg é algo em torno de 80 a 90% do meu último max calculado do terra.
Agachamento livre - 5x3-110kg - que delícia essas 5 séries, gostei dessa +serie-reps+carga.
Mesa flexora - 2*12-45kg - progredir
Cadeira extensora - 2*11/10-65kg - segue o baile
Panturrilha no leg horizontal - 2*12-85kg - que coisa pesada
Paralelas graviton - 3*8-bw-45kg + usei o graviton com o pino no 45kg para fazer as paralelas, houve um leve desconforto mas foi suportável.
Remada alta - 3*8-30kg - reduzi muito a carga, foi tranquilo de fazer
Esteira 15min

Sobre o Terra: observei uma melhorada na execução, as séries pausadas estão começando a fazer efeito no terra principal.
SINAIS, FORTES SINAIS!

Durante essa semana visitei algumas academias, vou mudar por conta de umas bobagens que aconteceu na última. A academia de hoje é uma das melhores da cidade, tem barra e anilhas olímpicas e uma área legal para exercícios mais livres como terra e agacho.

Sigo com compressas GELADA no ombro, e tomando tandrilax (vou passar 3 dias tomando de 12h em 12h (LÁ ELE)).

Que nesse fds eu consiga me recuperar!

É isso Sras e Srs, um bom fds pra vcs!

Quinta - upper + lesão

Hoje senti!

Barra fixa - 2*6-BW/1*1-bw+30kg/2*3-bw+15kg - na top set o ombro doeu pra caralho.
Desenvolvimento - 2*6-51kg - durante a execução o ombro doeu um pouco, mas depois que larguei a barra, parecia que tinha arrancado o braço do corpo de dor
Remada pulley unilateral - 2*12-40kg - tentei unilateral para ver se saía algo, só mais dor e sofrimento.
Supino reto com pausa - 1*4-79kg - foi parecido com o desenvolvimento, na execução dor aceitável, pós execução o ombro mandou eu tomar no cu e parar de treinar, obedeci.

Contexto: a dor que sinto é do lado direito, começa no deltóide, irradia no braço pelo lado do tríceps e dói também o cotovelo, começou na terça pela manhã, amanheci com essa dor treinei pernas e ombros e a dor estava lá, ontem percebi que não tava legal, fiz compressas quentes e hoje fui só confirmar que tinha dado merda no meu ombro.
Nos próximos dias vou diminuir todas as cargas de exercícios superiores, adicionar mais mobilidade para ombro, além de fazer compressas quentes e medicar por alguns dias.
Amanhã tem terra e agacho, vou testar cargas pesadas e ver como o ombro reage, caso ele venha a doer tbm vou baixar a carga desses exercícios.

É isso! Triste dia!

TREINO RESISTIDO 110/2025
 
 
 
Boa noite/bom dia!

Ao contrário de mim, o fórum está mais bonito. Gostei.
 
Relato referente ao treino de ontem, quinta-feira de noite.
 
 
Treino "PULL...2".
 
Na quarta-feira andei e corri uns 5km totais. A maioria pela orla, praia. Já hoje, sexta-feira, o "cárdio" foi caminhar com sacolas de quilos de comida pelo bairro. Juntando tudo (e mais umas corridinhas aqui e ali nos caminhos da academia), dá mais de uma hora e alguma frequência cardíaca razoável. Semana que vem devo fazer coisas mais disciplinadas de novo.
 
Quanto ao treino mesmo, gostei da maioria dos exercícios ontem. Uma ou outra piora, porém.
 
 
DEADLIFT DAY
 
Alguma dúvida a respeito da lombar e das dorsais em relação ao último treino PULL (e agachamentos entre eles). Não sei se estava mesmo 100%, mas resolvi "brincar de singles". Antes disso, fiz um teste "no straps" e só saíram duas repetições para 140 quilos totais e olhe lá. Já foram três. Pegada cedendo muito.

Depois a ideia foi ir aumentando peso de 1 repetição com straps. Comecei com 160kgs (uns 10 a 15% do meu máximo) e subiu relativamente fácil. Na segunda série, fui de 170kgs, que já foi meu antigo PR, há quase um ano. Também subiu ok. Claro que fica menos fácil, mas o bom desempenho me fez achar que 180kg estariam ok novamente (semana passada sofri pra fazer 1 de 175kg, o que foi um revés). Pois bem, tentei duas vezes, mas não passou do joelho. Tenho a esperança de que recupere isso logo, mas vou parar de ficar testando toda hora. Até porque nem sei se eu estava na condição ideal.

Lado bom desse modelo de 1 rep é que, hoje, a lombar não acordou reclamando muito não. Fiquei surpreso. Incômodo bem de leve. Ao contrário da semana passada, que exagerei legal no volume.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa. Não fiz tanta rep quanto a de segunda-feira na última série, mas foi depois de um deadlift e com descanso mais curto, próximo de 120 segundos. Se eu forçasse, talvez até saísse, mas quis manter a técnica.

Elevação lateral sentado. Terceira pequena melhora seguida, acho. Interessante como alguns exercícios vão na contramão dos outros. Sei lá o porquê.
 
Scott livre também melhorei. Recuperei o PR de 7r de 34kgs (barra montada). Vai ver ajeitei melhor. Não sei. Execução foi a mesma ou melhor. Da última vez senti bem mais dificuldade.
 
Remada máquina: aqui fui mais fraco que o normal. Talvez pelas muitas séries de terra e pull-ups. Vinha evoluindo nessa remada.
 
Martelo com tronco na parede: Achei levemente melhor. Até ensaiei nona rep. Detalhe: nem anotei, mas fiz uma segunda série com tronco descolado da parede. Realmente fica bem mais fácil. Foi só pra ter certeza.
 
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: hoje achei mais difícil o "dragon". Fiz até uma rep a menos. Talvez tenha chegado mais desgastado? Lado bom: mantive o PR de nove reps completas na elevação de pernas que o Jeremy Ethier ensina, mesmo em pleno dia de deadlift.
 
Bayesiana fiz com pesos diferentes. Pouco comparável. A ideia é deixar as duas séries numa faixa de reps mais parecida.
 
 
MEU PESO HOJE = 68,5kg. Mais ou menos a média mais recente. O bulking tartaruga rumo aos 80kgs (dois anos) começa terça-feira, creio.
 

Amanhã (sábado) devo fazer meu último treino resistido da semana, aquele que é praticamente "fullbody". Tenho pensado se não seria melhor ter uns dois supinos pesados normais em vez de usar "spoto press" nele, mas por enquanto vou seguir o plano.

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
D = descanso entre as séries em segundos.
T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) DEADLIFT
Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r).
1x2f - 140kg (sem straps)
Nem gostei. Pegada quer soltar.
"3"×1-1-0 - 160kg 170kg 180kg (com straps)
(Com strap)
D = Deus sabe. Filmei em vez de contar.
 
2) BARRA FIXA 
Sem aq hoje.
3×10-10-8   -   69kg (BW)
Pro contexto, foi ok.
D = era pra ser 180s, mas foram 120s ou pouco mais.
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Aqueci uma. Com 7x2kg. Fiz muita rep até.
2x"13"(12)-"10"(9) - 10x2kg
+ 1 rep na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
não fiz terceira hoje. Seria bom fazer.
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.
2x7-6  -  34kg e 30kg
+ 1 rep na 1a.
...Na segunda série também, mas pouco comparável, pois da última vez usei barra reta nela.
 
5) REMADA MÁQUINA
Aqueci uma hoje. Nem precisava, sei lá.
3x"10"-"9"(8)-"12"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)
(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)
Já fiz melhor aqui.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)
Sem aq.
1x"9"(8) - 18x2kg
+ 0,5 rep, mas ainda dá pra melhorar. Leve impulso nas últimas.
Fiz outra livre. Nem deveria.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
2x6+isos e 3   -  69kg (B.W.)
- 1 rep. Tentei a quarta rep na 2a, mas subiu torta.
1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
Repeti PR.
D = 120 a 180s. Na média, deve ter sido 150s.
 
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×12f-"13"(12) - 11.25x2kg e 8.75x2kg
Novo peso na 1a e melhorei o rendimento da segunda série. Não sei se tem relação.
(Manter esse par de pesos)
(Era pra ser uma série só "hoje", mas me empolguei...)
D = não muito diferente.
 
 
Enfim, tirando o exercício que eu mais gosto, foi até um bom treino. Saí chateado dele? Claro que sim. Quero levantar acima de 180kgs de novo o mais rápido possível (não que eu vá tentar na próxima semana. Largar de ser idiota...)

Acho que nunca mais vou passar mais de dez dias sem levantamento terra de novo. Fim de julho que me causou isso aí rs.

Quanto à vida, tive muita coisa no início de agosto, mas agora tá tudo bem mais tranquilo e não vejo razão para que não continue assim. (Ou seja, medo).
 
 
Até breve! 
 

O implante (que realmente é um transplante) capilar é bem efetivo. O cabelo implantado não cai. Mas o restante do cabelo pode cair. Por isso seguir usando os medicamentos que reduzem a queda e fortalecem o cabelo existente é importante.

Marcando pra ler com calma depois.
 
Tem um app que mede a velocidade: Metric VBT.

RELATO 3 EM 1
 
 
TREINOS RESISTIDOS 107, 108 e 109/2025
 
 
Boa noite/Bom dia!
 
Dias de correria. Fim de férias e retomada do trabalho acumulado que ninguém fez pra mim enquanto estive de férias. É a vida. 
 
Sexta de manhã cedo viajei pra o sertão. Dia dos pais. Ainda arranjei um treino no sábado. Porém, realmente tive que fechar a turbulenta semana passada com apenas três treinos. É meu compromisso mínimo e acontecerá na minoria das semanas. Por tudo isso, não fiquei chateado.
 
Nesta semana, creio que, apesar do volume de trabalho, dará pra fazer quatro dias tranquilamente. Treinei ontem (segunda) e hoje (terça).
 
(Domingo teve treino de levantamento de bebê/sobrinha. Muita elevação frontal, deadlift, alguns agachamentos, isometria de bíceps etc. Horas. Felizmente tudo com carga de dez quilos ou menos)
 
Os treinos foram A1 (sábado), B1 (ontem) e A2 (hoje). Lembrando que A é mais voltado pra PUSH e quads e B para PULL e posterior.
 
Treino de sábado foi na academia do interior. Bem diferente. Máquinas quase todas da Cimerian. Vou relatar também.
 
Comentarei apenas alguns exercícios principais. No geral, foram dias de altos e baixos. Não treinei nas melhores condições. Desempenho variou. Na média, acho que não houve muita mudança. 
 
Amanhã é "descanso". Talvez retomar um cardiozinho. Nada pesado. Correr de leve na praia, sei lá.
 
 
AGACHAMENTO HACK (sábado) e o LIVRE (hoje)
 
Traí o movimento "livre" no sábado. Fiz até smith (milhares de anos sem testar)! Duas de hack e um smith lá no interior. E duas séries de extensora. A da cimerian pesa o dobro da Life Fitness. Botei metade do peso.
 
Heresia: gostei do smith inclusive. Sensação diferente. É mais fácil, então dá pra flertar melhor com a falha. Fiz morto já esperando que só rendesse umas seis reps e saíram oito. Por sinal, lá teve até panturrilha no Smith também. Senti mais facilidade que da última vez que fiz (mil meses atrás).
 
Lado "bom" desse treino eventual é que comparei com o que tinha anotado de setembro de 2024, quando eu pesava inclusive uns três quilos a mais, e melhorei nem que seja uma rep em quase todo exercício. Para um ano turbulento e cheio de perda de peso, eu dificilmente esperaria algo diferente. Achei ok.
 
Não sei se acertei a melhor posição para os pés e minha anatomia nessa máquina, mas tentei. A primeira série fiz sete reps e, na segunda, fiz cinco (filmei esta).
 
 
Hoje era dia de RPE menor no livre. Escolhi 5 reps de 120kgs, que é cerca de 10kgs a menos do que consigo talvez. Nas outras séries fui tirando dez quilos totais e mantendo as reps. Foi tranquilo. Filmei duas, mas só fiz upload da primeira:
 
 
 
DESENVOLVIMENTO 
 
Continuo dando folga ao press militar. Como o foco do dia foi supino, fiz, hoje, no desenvolvimento sentado, 28x2kgs e 24x2kgs. Cinco reps. A quinta rep da primeira série foi bem lenta, mas na segunda série, mais leve, cheguei a ensaiar uma sexta rep. Não subiu toda. (E não conto a primeira subida). Na correria, não filmei, mas gostei da execução que vi no espelho.
 
 
SUPINOS
 
O de sábado foi melhor do que eu esperava. Usei 70 quilos no supino pausa longa (2 a 4s) e deu pra fazer 5-4-3-3 reps nas quatro séries. Após bons descansos.
 
O de hoje foi uma merda. Não sei se foi culpa dos doze dias sem fazer supino livre "pesado", mas estranhei tanto os 85 quanto os 80kgs depois. Não arrisquei mais que as três reps da primeira série e, na segunda, só fiz três também, por precaução. Algo na reserva, creio.
 
...Surpreendentemente, minha série complementar, a terceira, rendeu até bem. 6 reps de 75 kgs. Se fosse a primeira, talvez eu mandasse umas oito reps, mas, pra fadiga de uma última, achei até ok. 
 
 
 
PUXADA
 
Fiz ontem. Fiquei levemente aquém, talvez pela correria. Cinco reps na série mais pesada (96 kg), sendo que a sexta desceu quase nada, e nove reps na segunda série (68 kg). A ideia era filmar ambas, mas o broder só ligou a câmera quando eu já estava morrendo de RPE10 hehe.
 
 
 
PENDLAY ROW
 
Ontem também. Ela está de volta. Já fiz melhores e talvez coubesse uma oitava rep, mas parei quando senti a potência/velocidade diminuir demais. Quero sempre explodir e tal. Na próxima semana, espero finalmente mandar oito reps do jeito que quero.
 
 
 
 
- BARRA FIXA: fiz ontem 3x10 com BW e até que foi mais tranquilo do que eu esperava. Breve testarei pesão extra de novo.
 
 
É isso. Três treinos em quatro dias. Espero que amanhã não acorde inválido. 
 
Os outros exercícios comento mais brevemente abaixo, nos números.
 
PESO CORPORAL hoje = 69,1 kg. Usei churrascos e lixos de dia dos pais pra não perder peso. Comi até estufar e funcionou. Bulking deve começar semana que vem. 
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
 
NÚMEROS DOS TREINOS:
 
 
 
Sábado:
 
1) SUPINO RETO PAUSA LONGA
Hoje duas aq. 40kg 60kg 
4x5-4-3-3  -   70kg
Com certeza com rep na reserva. Quantas? Aí não sei.
D = 180s a 240s. Hoje mais. Meio cansado... Horário ruim... Outra academia...

2) HACK Cimerian
Aq. três 
2x"7"-5   -   65x2kg
D = muito

3) PANTURRILHAS NO SMITH
Aqueci só duas com 30x2kg.
3x"11"e.-10i.-"9"(6)   -  60x2kg anilhas
D = 180 ou mais
 
4) AGACHAMENTO NO SMITH
sem aq.
1×8  -  40x2kg (anilhas)
gostei até 
D = ?

5) SUPINO Máquina Cimerian
Aqueci uma com 20kg cada lado
2x"9"-"7"(6)   -   30x2kg
Execução ok. 
Banco alto como sempre. E nao contei a tirada, acho.
D = 180s?

6) EXTENSORA Cimerian
Um aq leve.
2x13-"8"(7)  -   50 e 65kg
Pouco mais que há um ano, mas nem sei se é comparável.
D = 120s?

7) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (Cimerian)
Sem aq.
2×8f-15f   -   15kg 10kg
sem parâmetro. Achei bom.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre unis.?
 
8) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA (Cimerian)
Sem aq praticamente.
3x4-9-12  -  60kg 50kg 40kg
cheguei morto aqui.
D = Nem sei. Apressado. Academia fechando meio-dia de sábado.

9) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Sem aq.
1x"27"  -  B.W. 
bem mais reps, mas fiz ritmado/acelerado. últimos segundos da academia aberta.
não teve segunda série.
 
 
Segunda-feira:
 

1) REMADA PENDLAY
Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 
2x7-4  -  85kg
devo ter feito igual a última vez. Dava pra meter uma oitava mais fraca.
1×9 ou 10    -    65kg (perdi as contas das reps)
D = 180s acho
 
2) BARRA FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq.
3×10  -   69a70kg (BW)
Antes eu sempre mandei menos reps na última. Bom sinal. No mínimo a resistência aumentou, acho.
D = 180s.
 
3) CADEIRA SOLEAR
Fiz um aq com 17.5x2kg.
2x14-13f -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep em cada. PR.
D = 120s.
 
4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)
Um aq de 22kg (10r) só pra alongar. Um bom rest.
2x"9"(8)-"8"(7)  -   34kg 30kg
igual ao PR na primeira.
levemente mais fraco na segunda.
D = 120s.
 
5) PUXADA TRIÂNGULO
Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal.
2x5-9   -   96kg 68kg
levemente pior que semana passada, mas fiz mais corrido. Deve melhorar.
D = menos de 180s.
 
6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 57kg sei lá.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
3x"15"-"15"-"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg
Máquina conta quinze.
Talvez bem levemente melhor.
T.U.T = 36s - 36s - 35s
D = 120s.
 
7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA
Um aq com 50kg. 
2x"12"-"11'(10) -  67.5kg 57.5kg
igual reps na 1a.
+ peso e - rep na 2a.
T.U.T = esqueci de olhar
D = 90? 100? 120? Marcar melhor.
 
8 ) ROSCA PUNHO 
Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.
1x"9"   -  20×2kg
1x"14"  -  14×2kg
+ 1,5 rep na 1a. De novo, não sei bem o porquê
- 0,5 rep na 2a. Ou nem.
D = 75 a 90s.
 
 
Terça-feira:
 

1) SUPINO RETO RPE ALTO
Três aq. 35kg 55kg 75kg  (2r)
3x3-3-6   -   85kg 80kg 75kg
No geral, parecido com o que fiz há vários dias atrás. Porém, fiz melhor um dia desses.
(RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.)
D = 300s ou mais. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus.
 
2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 40kg 70kg 110kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 
3x5  -  120kg 110kg 100kg
Foi ok. Creio que nenhuma foi rpe10 ou quase.
D = era pra ser de 180 a 210s. Revezei com duas pessoas e perdi as contas
 
3) DESENVOLVIMENTO
Com halteres hoje. Abri exceção.
Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 
2x5-"6"(5)  -   28x2kg e 24x2kg
Pro contexto, gostei. Força permanece aqui, pelo visto.
D = Não marquei.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Um aq. 220kg.
3x13e.-13.i.-"13"n.al.   -   300kg 320kg 350kg
tudo mais pesado. E dá pra aumentar.
(Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.)
D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 50kg.
1x-"12"(10)  -   80kg
- 1 rep ou até mais na 1a, mas pouco comparável. Aumentei a amplitude e controlei mais a excêntrica. Melhor execução.
Máquina contou doze.
T.U.T = 39s
 
6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 65kg pra aquecer.
2×"13"(12)-"9"(8)  -   125kg (máx sem extra)
Saiu igual a semana passada.
Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor.
T.U.T = 39s - 22s
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x10/"10"(9) - 11/"11"(10)-  halteres de 14x2kg e 10x2kg
achei 0,2 rep pior em ambas. No braço esquerdo. Cheguei morto aqui.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s? 110s? Marcar melhor.
 
 
Até breve!
 
 

Vc colocou ali um set com 5 reps e depois 8x1. Isso não faz mto sentido. Por isso perguntei o objetivo.
 
Faria mais sentido fazer um top set com 1-3 reps e emendar com 2-3 back offs em cada um dos lifts principais.

DL nem precisa mto disso, por ser mto desgastante, ele vai progredir junto com o agacho, basta seguir fazendo ele, pode fazer 5-8 singles com 80-90% (mais pra 80 do que pra 90). Isso vai te manter afiado no exercício e os ganhos de força virão.
 
Eu provavelmente faria:
 
1 single pra RPE 9-9,5 (evitar RPE 10/falha)
2-3 back off sets, 3 reps pra 80% da máxima do dia

Nem toda semana vai ter PR, não tem problema, vai ter variação mesmo.
 
Dá pra fazer isso pra agachamento e supino. O resto não vejo necessidade dessa abordagem. 
 
Nos exercícios acessórios desses dias de força é seguir a mesma lógica de um treino de hipertrofia, 2-3 sets pra 6-12 reps, RPE 8-10. Não precisa fazer 6 sets em nada, se o foco for hipertrofia, melhor fazer mais exercícios se couber no seu volume semanal.
 
Mais volume não necessariamente promove maior ganho de força, mtas vezes até atrapalha, tenho postado sobre isso.
 
Pra hipertrofia, considerando um mesmo nível de esforço e mesmo tempo de descanso, mais volume tende a promover mais ganhos, desde que vc consiga se recuperar desse volume, então vai ter um teto, que vai estar ligado a sua capacidade de recuperação.
 

Segunda - upper
 
Dia de PR no supino
 
Supino reto - 1*1-91/1*1-97(PR)/1*1-101(falha)/1*4-81kg - cheguei muito animado hoje, mas não esperava bater PR, daí quando mandei 91kg decidi tentar logo os 97kg (nas últimas semanas tava passando sempre pelos 95kg para depois tentar o PR), subiram muito fácil, fiquei incrédulo e empolgado, tentei os 101kg e falhei na metade da subida. A sensação boa é que já tenho uma vantagem nesses 101kg, pois ele subiu metade da execução, então dar pra buscar nas próximas semanas.
Remada curvada livre - 2*8-81kg - baixei um pouco a carga, saíram fáceis as duas séries.
Supino inclinado - 2*6-63kg - mantive
Puxada alta neutra - 2*6-70kg - mantive
Supino fechado - 2*12-57kg - progredir
Rosca direta pulley - 2*10-60kg - troquei o pegador, depois vou ver o peso dele.
Abdominal - 3*15
Esteira - 15min 
 
PR do supino
 
 
Um dos dias mais felizes na vida do homem é dia de PR, pq vc trabalha para bater essa marca e quando alcança é uma ótima sensação.
 
Vale o registro: na tentativa de 101kg quase a barra cai no meu pescoço, me empolguei pq havia subido uns 50% e achei que conseguiria encaixar no suporte mais baixo do banco, só encaixei um lado, o outro caiu mas na hora uma pessoa me ajudou, ufa!
 
É isso, semana só começando. Amanhã tem agacho e terra com pausa, dale.

WEEKLY 111 - 10/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,2kg
PESO ATUAL: 76,3kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala aí meus manos! Esfriou um pouco hoje, né?
 
Tive uma ótima semana! Após meses, sai da faixa dos 160kg no agachamento, a máquina de PRs está de volta!
 
De resto, sem grandes novidades. Shape continua ótimo, peso está se mantendo nessa faixa dos 76~77kg conforme o esperado e a minha disposição está bem melhor.
 
Escolhi um pouco de Eminem para a Weekly de hoje.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Apresento hoje o maior PR de agachamento do diário até então, um RPE 9 fazendo 3 * 165kg. Foquei em conseguir 3 repetições, mas acredito que tenha sobrado um leve gás para um possível grind. Fiquei muito satisfeito com o resultado, a execução foi bem sólida mesmo com os olhos ficando vermelhos ao final KKKKKKK.
 
Back Squat
 
Sem mais vídeos por hoje, semana não fugiu muito do padrão. Estou pensando em modificar um pouco o treino para as próximas semanas, mas por enquanto, ficarei na mesma porque estou com uma leve preguiça de montar um planejamento.
 
Seguem as progressões da semana.
 
Progressões

 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 100g na semana.
 
Peso flutuou bastante após a refeição livre do domingo, onde comi 4 pastéis na Air Fryer e 4 docinhos que havia comprado na segunda-feira. Fiquei bem retido até terça-feira, mas logo depois o shape voltou ao normal.
 
Dei uma checada no físico ontem, e está melhor que ao final do cutting, cortes se mantendo e densidade aumentando. Enfim, tudo indo conforme o planejado de manter o físico com a dieta mais tranquila.
 
Não tenho planos para sair da dieta semana que vem. Meu intuito é manter essa rotina de uma semana comer algo fora da dieta e a outra tentar me manter 100% no plano, sem me privar caso algum imprevisto aconteça.
 
Ainda há algumas coisas que estou com muita vontade de comer desde o cutting, mas vou mantendo o controle para não azaralhar tudo KKKKKKK.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Continuo com bastante fome, mesmo com as calorias mais altas. Acho que vai um tempo até os hormônios se estabilizarem. Até lá, preciso manter o controle para que meu peso não suba feito a rule of 80 da Palantir.
 
Eu juro que estou tentando não fazer piada toda atualização, mas o pessoal está se esforçando demais. Apresento hoje a segunda temporada de Brasil Office, Desafio Bird Box.
 
Lançamento


I ain't never seen an ass like that.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Quinta - upper
 
Barra fixa - 1*3-bw+30/3*4-bw+10 - top set saiu mal feita, já nas séries leves todas deixei pelo menos 2 reps no tanque.
Desenvolvimento livre - 2*6-51kg - mantive o mesmo desempenho 
Remada pulley - 2*6-95kg - mesmo desempenho 
Supino reto com pausa - 4*3-79kg - supino pausado hoje foi pegado, ando chateado com o leg drive, acho que não estou fazendo direito e consequentemente sobrecarregando a lombar durante a execução.
Rosca martelo - 2*12-20kg(cada) - de volta às minhas sessões 
Tríceps francês pulley corda - 2*11-50kg
Abdominal solo 3x15
Esteira 15min 
 
Diminuí algumas séries para poder otimizar o tempo do treino, o de hoje foi dentro do que pretendia.
 
O supino é um caso de amor abusivo nos meus treinos, me maltrata e envergonha, mas não largo.
 
Amanhã é dia de terra (sem pausa, já fiz assim na terça), tbm tem agacho e ombros.
 
Isso é tudo pessoal, agora vou fazer a mesma coisa que faço todos os dias: tentar dominar o mundo.

Sexta - lower + peito + ombro
 
Terra - 1*1-149kg/1*3-129kg - perdi rendimento no terra, faziam 2 semanas que não mandava carga pesada porque estou fazendo com pausa, hoje fui testar pra fazer uns ajustes e pesou pra caramba.
Agachamento livre - 5*2-109kg - mais séries, consequentemente aumentei a carga.
Mesa flexora - 2*9-45kg - bem feito
Cadeira extensora - 2*11-65kg - feito
Paralelas - 3*6-bw+10kg - boa
Remada alta - 3*6-49kg - bem feito 
Esteira 15min 
 
Foi um bom treino, encerrei a semana com 04 sessões e todas bem produtivas.
 
Fds só descanso e aproveitar o dia dos pais.
 
É isso.
 

TREINO RESISTIDO 106/2025
 
 
 
Boa noite/Bom dia!
 
Olá povo... Estou feliz que Deadlift voltou e estou puto que Deadlift voltou fraco. Uns 5% ou menos de força desde que parei de fazer por motivos diversos - 14 de julho. 
 
Tinha gostado do último. Naquela data, fiz 2 reps de 175Kgs e ambas as reps subiram mais fáceis que a mera 1 rep de 175Kg de hoje. Espero que essa força volte logo. Tenho "poréns", ao menos, que serão analisados logo abaixo.
 
 
GERAL
 
Hoje fiz um treino sequelado. Estava tão disposto a matar a saudade do levantamento terra que separei uma hora para treinar os mais diversos tipos dele. Amanhã meu corpo vai acordar me mandando pra aquele lugar, salvo milagre divino.
 
Depois dessa uma hora, fiz, ainda, mais uma hora e meia ou pouco mais de diversos outros exercícios (mais ou menos os previstos para o dia mesmo). Tive meu melhor "par de séries" leg press hoje. Alguns outros movimentos foram bem também.
 
 
A - DEADLIFT e DEADLIFT PAUSADO
 
Intruso no dia de hoje. Eu estava quase 100%, mas o desempenho ficou aquém do normal. 
 
Parte foi culpa minha. Aqueci com 60 - 100 - 140kgs. Tudo bem fácil. Então fui tentar um PR "no straps" de 160kgs (primeira série válida do dia) e só subiu até pouco depois do joelho. Se lutasse, saíria horroroso e possivelmente a pegada cederia. Ainda testei de novo, mas a saída já tava pesada, larguei logo. Desisti. Pois bem, hoje estava mais a fim de matar saudade dos straps mesmo.
 
Segunda série "válida": ...Só que 175kgs estavam mais pesados do que eu esperava. Pensei que ia fazer duas reps de novo, mas nem subiu direito a primeira rep. Errei a saída acho. Descansei e resolvi tentar de novo.
 
...Na terceira série válida, mesmos 175kgs. Eu estava meio indignado, pois essa quilagem já estava dominada há muito tempo. Nessa segunda tentativa, acabou subindo realmente. Só que foi o deadlift mais horroroso que já fiz. Muita instabilidade e finalizei bem lentamente. Em parte, deve ter sido culpa de alguma fadiga já.
 
Para a quarta, quinta e sexta série válida, resolvi estrear o tal do "levantamento terra pausado". Baixei pra 140kgs, pois foi a primeira vez e imaginei certa falta de domínio da coisa. No vídeo abaixo juntei todas. Testei tipos de pausas diferentes também. Em uma das séries, fiz um levantamento apenas e pausei um pouco mais longo. Na quarta, fiz uma das pausas na canela/joelho, pra ver a sensação. Enfim, novo horizonte se abrindo.
 
 
 
B - PARALELAS/DIPS
 
Depois do terra, vim pra cá. Fiz uma rep a menos que o PR do mês passado. Se estivesse começado o dia por elas, acho que a história seria a outra. Na segunda série, testei fazer só com a anilha de 20 quilos. Saíram mais reps do que eu esperava. Umas catorze. Quase quinze. Porém, meu peso corporal + anilha de 20kg + cinto = 90kgs. Ando leve.
 
Por acidente (celular derrapou antes), mais uma filmagem pra o meu rol de piores enquadramentos da história do canal. Dá pra ver quase nada hehe.
 
 
 
C - GRIP TRAINING
 
Não pude usar o rack do agachamento. Meu PR (com folga) de 1a série foi nele, mês passado. Pelo menos fiz a melhor série sem ser nele. A segunda série melhorou o desempenho também. Pensei que seria um dia difícil, pois teve algumas séries de deadlift sem straps antes.
 
 
D - BARRA FIXA
 
Só pra manter a alta frequência. Duas séries sem dificuldades. Dez e nove reps só com BW. Levinho. Senti falta do step pra começar. 
 
 
E - LEG PRESS
 
Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Estreei 250kg. Uma rep a menos só (em relação à de 240kg - semana passada). Tudo dentro dos planos. Talvez já coubesse a décima até. Surpresa foi a segunda série. A mais leve. Aumentei 10 kgs em relação à semana passada e, mesmo assim, fiz uma rep a mais. No mínimo mais resistente hoje. Só filmei a primeira, porém. Enfim, melhorando.
 
 
 
F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. Iniciei por uma leve hoje e fiz logo três séries. Tudo muito diferente pra comparar. Achei o desempenho normal.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Acho que eu vinha pegando leve nessa máquina. Aumentei peso de novo e nem assim fiquei entre 8 e 10 reps (faixa que eu miro aqui). Fiquei na faixa de dez a doze reps. No peso máximo dela (192kgs) ainda faço umas sete reps ou algo do tipo, mas aí já no estilo "parcial alongado". 
 
Panturrilha sai inchada das quatro séries de porrada. Depois volta a ser a mesma merda, claro.
 
 
 
E é isso. Não fiz isolado de posterior da coxa, pois já tinha feito segunda de noite e hoje teve um monte de levantamento terra. E o meu é quase um stiff, pro bem e pro mal. É até algo que pretendo mudar.
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1) TERRA
Três aquecimentos só com 60kg (6a8r) 100kg (3r) 140kg.
1x0  -  160kg (sem strap). (Quase subi toda, mas larguei)
2x0-1  -  175kg (c/strap). (Primeira vez que só subo "na segunda", mas foi feioso)
3x3-"3"(2)-1  -   140kg (c/strap) (deadlift pequenas pausas. A single foi até meio longa.)
D = Deus sabe. Metade do treino se a gente contar também o aquecimento.
 
2) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x"7"-"15"(14?)   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª)
achei ok, pra um "pós-deadlift".
D = muito.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Sem aq.
2 x 34s - 29s  -  80kg totais
+ 6s da última vez. E recorde na modalidade "sem ser no rack de agacho."
+ 2s. Sofridos.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
2×10-9  -  B.W. (69 a 70 kg) 
foi até mais que da última vez, mas progredir nem é o foco aqui.
(Nem usei step pra ajeitar a pegada. Ficou meio escorregadia. Não recomendo.)
D = 180s. Até menos hoje.
 
5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)
Aqueci com 160kg, 200kg e 240kg (2r)
2x9-11  -   250kg 210kg (anilhas)
no geral, melhor.
D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
3x10-5-7  - 21.x kg 29.4kg 24.4kg
nada comparável.
(Fazer só duas e começar pela mais pesada)
D = 90s?
 
7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 75kg. 
2x11e.-10i.  -  155kg
Peso inédito. Fui bem neles.
Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.
T.U.T. = 40s - 32s.
Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas:
7 reps de 192.5kg (máximo sem extra).
6 reps de 192.5kg (máximo sem extra).
D = 90 a 100s? revezei.
 
 
Repito a promessa do fim do mês passado: o próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios.
 
Amanhã eu só treinarei se não acordar inválido. Tendo em vista meu surto de hoje que estou chamando de treino, deve ficar pra sexta-feira. Que venham as DMTs...
 
 
Até breve!
 

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:
 
O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).
 
- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%
 
Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Além das discussões e tópicos já sugeridos, dar uma nesse conteúdo:
 Aproveita e ler os excelentes tópicos do Lucas sobre treino, tem muita coisa boa!

6 a 36 repetições. Desde quase dez anos pra cá que se divulgou essa nova faixa, bem mais ampla do que se pensava.
 
Alguns estudos mostram hipertrofia semelhante mesmo abaixo de seis (quatro reps, por exemplo) e outros com reps acima de trinta e algo. Só que são mais raros. 
 
E tudo depende da quantidade de séries também, mas isso já sabemos. 
 
Tudo ok nos dois cenários. 
 

Cara, se vc busca hipertrofia, tenta ficar pelo menos na faixa de 1,5g/kg e tenta fazer um consumo alto de carbos (que vai reduzir a quebra de proteínas e consequentemente pode ter um melhor aproveitamento das proteínas da dieta pra síntese).
 
Menos que isso, como eu disse ali em cima, pode promover hipertrofia, mas certamente vai estar deixando ganhos na mesa.
 
Não é 0 ou 1: 1,5g/kg não promove hipertrofia e 1,6g/kg promove; é um contínuo, ou seja de 0,8 até 1,6 vai ter um aumento significativo na hipertrofia e a partir de 1,6 esse aumento reduz drasticamente e zera em torno de 2,2g/kg.
 
Portanto, até cerca de 2,2g/kg deve haver alguma vantagem, mas a diferença pra 1,6 deve ser bem pequena.
 
Acima de 2,2g/kg pode servir a outros propósitos explicados no tópico linkado acima.

Fala galera blz?

Segunda treinei, segue:

SQ+BP+Lower
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok, boa serie.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Serie boa, vamos ver se os backoffs vao fazer milagre kk.
Cadeira Extensora Unilateral - 8x95kgs.
Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - +2reps.
 
Curti, foi bom e rapido.
 
Segue treino de ontem tambem:
 
SQ+BP+Upper
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 1x205kgs + 1x210kgs - Finalmente passei dos 200kgs dnv, 205 saiu bem liso mas com 210 a barra andou de posiçao nas costas e me fodi, lutei mto pra nao falhar.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Ok.
Remada Curvada com Fodase - 10x145kgs - +2reps.
Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs.
Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs.
Rosca Invertida - 12/8x40kgs.
 
Treino ok.
 
Seguimos, sexta tem SBD.
 
Valeu.