Nandorox

ja deves ta em over faz tempooooo , tira esse animal packl serve pra nada , investi os 120 pila em uma dieta , no forum tem umas dieta elaborada , e começa malha infrequentemente ou seja abc 1x eu fiz isso malho a 1 ano e 6 meses e agora ta dando resultado em min , testa pra ve

TREINOS: METODOLOGIAS, INDICAÇÕES E DIVISÕES Autor: dbarroso Com o intuito de esclarecer eventuais dúvidas sobre o significado das siglas de metodologias (ABCD, ABC2x, ...), qual treino mais indicado a se fazer e possíveis divisões foi elaborado este pequeno texto de esclarecimento. Fica registrado que não é nenhum tipo de ‘receita’ dentro do fisiculturismo e que se deve respeitar a individualidade biológica de cada um, por isso o que está descrito aqui é apenas como forma de encaminhar ao entendimento rápido do assunto em questão. Para se tornar organizado será discutido, antes de tudo, qual significado de cada sigla de metodologias de treinamento, seguindo de suas indicações. SIGLAS: A3x Exposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não. Indicações: Adaptação AB Exposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos. Indicações: Adaptação ABC2x Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas. Indicações: Iniciante ABCAB Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repte o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas. Indicações: Iniciante e Intermediário ABC1x Exposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino infreqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino. Indicações: Intermediário e Avançado ABCD Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana. Indicações: Intermediário e Avançado ABCDE Exposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo. Indicações: Avançado A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso. Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular. Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu défict calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento. Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da supercompensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação. Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas. Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios. Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas. Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões. Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino. Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo. Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino. METODOLOGIAS E DIVISÕES A3x Montagem: Corpo completo. AB Montagem: A- Membros superiores B- Membros inferiores ABC2x Montagem: A- Peito/Tríceps B- Costas/Biceps C- Perna/Panturrilha/Ombro ABCAB Montagem: A- Peito/Tríceps B- Costas/Bíceps C- Perna/Panturrilha/Ombro ABC1x Montagem: 1: A- Peito/Ombro/Tríceps B- Perna/Panturrilas C- Costas/Trapézio/Bíceps 2: A- Peito/Tríceps B- Perna/Panturrilhas/Ombro C- Costas/Bíceps 3: A- Peito/Bíceps B- Perna/Panturrilha/Ombro C- Costas/Triceps ABCD Montagem: 1: A- Peito/Ombro B- Costas/Trapézio C- Perna/Panturrilha D- Bíceps/Tríceps/Antebraço 2: A- Peito/Costas B- Perna/Panturrilha C- Ombro/Tríceps D- Bíceps/Antebraço 3: A- Peito/Costas B- Perna/Panturrilha C- Ombro/Trapézio D- Bíceps/Tríceps 4: A- Peito/Bíceps B- Pernas/Panturrilha C- Ombros/Tríceps D- Costas/Trapézio/Antebraço ABCDE Montagem: 1: A- Peito B- Costas C- Perna/Panturrilha D- Ombro/Trapézio E- Bíceps F- Tríceps/Antebraço 2: A- Peito/Ombros B- Anterior da Coxa C- Costas/Trapézios/Pescoço D- Posterior da Coxa/Panturrilhas E- Bíceps/Tríceps/Antebraços 3: A- Peito/Ombro B- Costas/Trapézio C- Pernas/Panturrilhas D- Tríceps E- Bíceps/Antebraço Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer. Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, ... Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos. Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções. Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra.

vo responde mas basta pesquisa no forum ,o correto eh costas e biceps , mas se voce quiser pode joga com triceps esses seriam os mais corretos , agora peito e biceps ,costas e triceps tem risco de over e lembrnado quando voce faz costas pega biceps entao de 2-3 exercicios pro biceps e 4 pras costas

sim mas eh q assim eu começei a pesquisa mais sobre musculaçao agora faz 3 meses , pq antes nem ligava saca ,treinava todo dia ,trieno era volumoso pracarambaa n tinha dieta n tinha nada ou seja soh começei percebe q nesse tempo q tava errado mas agora vo rever essa dieta e o treino de peito o resto ja li os topico de treinamento nao todos mais os mais importante e ainda n entrei na sala de nutriçao vo da uma olhada agora , vlw ai galera bom treino pra voces e obrigado

sim mas eh q assim eu começei a pesquisa mais sobre musculaçao agora faz 3 meses , pq antes nem ligava saca ,treinava todo dia ,trieno era volumoso pracarambaa n tinha dieta n tinha nada ou seja soh começei percebe q nesse tempo q tava errado mas agora vo rever essa dieta e o treino de peito o resto ja li os topico de treinamento nao todos mais os mais importante e ainda n entrei na sala de nutriçao vo da uma olhada agora , vlw ai galera bom treino pra voces e obrigado

real :T acho melhor eu tenta joga uma refeiçao nesse horario

7;30:café da manha : 1 pao frances ,1 banana , 30 gm de hiper + 200ml de leite desnatado 9:30 lanche: varia mto , mas geralmente faço misto quente e tal e + copo de leite com linhaço dourado 11:30 almoço : tendo come maximo possivel por causa q no trampo n tem como comer 18:30 seria igual meu café da manha 20:30 antes de ir pra academia : 3 batata 100 grama de peito de frango ,30grama de hiper calorico + bcca 21:30 quando volto : 1 batata 300 grama de peito de frango , 30 grama de hiper + bcca 22:30 : 1 pao , 1 banana ,1 copo de leite com linhaço dourado ja q tao pedindo a dieta passo tmb as medidas de 1 ano e 6 meses atras antes - agora peso : 52,2 - 64 altura:1,72 - 1,73 braço D: 26 - 34,5 braço E : 25,5 - 34 torax : 82 - 94 bom eh isso e antes q falem , se eu malho eu malho pra vale nao faço balé Lukazora obg vo faze um teste com esse treino e obg aos outros ja responderam oq eu queria

sim faço tudo certo me alimento certo ,e sim as medidas sao todas grilo mas o estranho eh q o peitoral nao vem a cresce faz mto tempo a uns 8 meses , pelo menos 1 cm teria q ter ganhado :B

beleza vo faze isso , vlw pela ajuda entao vamo la , meu trieno eh abc 1x vo passa o de peito supino inclinado : 10,10,8,8 voador : 3x12 supino reto com halteres(3x12,11,10) conjulgado com pull over (2x12) supino reto (dropset 1x 4,6,8,10,12)

vixi pior q força pra faze peito tenho poca :X ja em outros grupo minha força eh normal e até boa :S pescoço ??? oO vc malha pescoço tb? pescoço cresce apatir do trapezio , mas isso eh a medida q os cara botaram na academia

boa tarde, bom como pode ve meu peitoral eh ridiculamente seco , e ja faz pra mais de 8 meses q nao saiu da medida de peitoral ou sempre eh a mesma ou as vezes perco treino a 1 ano e 6 meses medidas pescoço: 36 ombro:114 peitoral normal:94 peitoral expandido : 98 braço direito :34,5 braço esquerdo :34 vo passa soh as medidas de cima bom enfim , como posso supera essa genetica fail no peito

é esse mesmo :B

na minha opniao? Convencional militar o melhor de todos sem duvidas

cara eu sei de uma coisa q sempre fiz pro meu antebraço , foi pega akeles grampo de prende peso e fica apertando eles ateh fadiga , pelo menos pegava pacdas meu antebraço , faz um teste

quer fica definido faz yoga junto com musculaçao e se alimenta mais de proteina do q carbo , ai vais ve definiçao

nao entendi

nem curti , faze braço na segunda dps faze peito na terça e costas na quarta , faz Abcd normal vai da mais resultado , A = Segunda :peito,ombro (lembrando , ombro soh parte medial e posterior , frontal pega bastante no peito terça : costas e trapezio quarta : sussega o faxo rs quinta : perna sexta : biceps e tripces assim fica melhor

boa ,merecia um fixo :B

blz :B vlw

ae galera ,susse? bem to aqui pra tira umas duvida e tal ja li todos topicos fixo mas ainda nao tiro minha duvida quero sabe que sugestoes e critica voces podem ter sobre isso , bem.. estou malhando a 1 ano e 6 meses e desse tempo malhei 1 ano e 4 meses todo dia. (Abc 2x) ai agora mudei para treino de A-B-FOLGA-C-D-FOLGA-FOLGA e o treino seria assim A=peito,ombro (sendo que faço 5 exercicio pra peito , e 4 pra ombro para parte medial e posterior) B-costas-trapezio (4 exercio pras costas - 2 pra trapezio) C-Perna (4 para perna - 2 para panturrilha) D-biceps e triceps (4 para biceps e 4 para triceps) beleza agora minha duvida , Sou Ectomorfo 1,74cm altura, peso 63 kilos , quando começei a malha pesava 50,2kg ,percentual de gordura 10,4% , enfim quero sabe se esse treino eh intenso ,se tem mto exercicio , e se alguem assim de um ponto de vista possa dar umas dicas pra melhora isso , grato.

aproveitando o post se eu começar o ABCD , alguem tem ideia mais ou menos quantos exercicio posso bota peito e pras costas ?

Opa brother , vaii mto da pessoa me passa teu peso e altura , pq se voce for tp magro (sem preconceitos obviu) e quiser faze hipertrofia , tem que cortar o aerobico , agora se voce for uma pessoa com uma estatura maior que ja tem massa , eu recomendo faze a definiçao , só se no caso voce quer vira ogro ai vais tem q melhora mta coisa ai e enquanto a suplementaçao , ta otimaaaa mas se voce nao quiser gasta mta grana e te um resultado legal ateh , toma soh bcca e whey um whey bom pra varia ehhe abraçs