Humb
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- Para fazer no microondas é só comprar um vasilhame que já é próprio pra isso, deve custar uns 3 reais, cabem dois ovos dentro, vc estala o ovo ali dentro, fecha e coloca no micro. fica sequinho;
Só tem que lembrar de furar a gema, senão estoura e suja o microondas.
Edit: saiu duplicado.
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Blz?
Acompanhando!
Minha situação é parecida. Comecei a musculação ano passado, levando a sério, mas acabei perdendo o ritmo por causa de trabalho, monografia, concursos... To voltando aos poucos esta semana. Ontem fiz uma aula de Muay Thai e gostei. Vou tentar conciliar com a musculação.
Abraço!
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Li no fórum que "girar" os ombros na subida do terra também pode causar lesões. Alguém poderia explicar melhor?
Em relação ao tendão do bíceps, acho que não o rompi por "sorte" durante a rosca direta. Pior é que fui a um ortopedista e o cara disse que era dor comum devido à musculação, e só falou p/ tomar um remédio p/ dor. Prefiri ficar duas semanas off e reduzir as cargas quando voltar. Depois que ler os comentários, fiquei pensando nas consequências sérias de uma lesão no tendão do bíceps.
Não dá p/ confiar muito em certos médicos...
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Idade: 28 anos
Altura: 1,65m
Peso: 66kg
BF: 13%Treino A1
Agachamento 4X6
Supino Reto 3X6
OHP 3x5Triceps Banco 3X6
Afundo 3X8
Panturrilha 3xRM
Treino B1Levantamento Terra 3x5
Barra Fixa Pronada 2X5-8Kroc Rows 3x5
Rosca Direta 3x6Treino A2
Agachamento 4X6
Supino Reto 3X6Paralelas 3X6
Desenvolvimento Halteres 3X6
Leg Press 3X10
Panturrilha 3xRM
Treino B2Barra Fixa Supinada 2X6-8
Kroc Rows 3x5Rosca Direta 3x6
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Obrigado pelas dicas, Kim.
Silva, se reduzir as séries de 4 para 3, ficaria menos volumoso? Ou você se refere à quantidade de exercícios? Quero ênfase nas pernas, por isso inclui o afundo. Panturrilhas tem que treinar sempre.
Segue nova proposta.
Treino A1
Agachamento 4X6
Supino Reto 3X6
OHP 3x5Triceps Banco 3X6
Afundo 3X8
Panturrilha 3xRM
Treino B1Levantamento Terra 3x5
Barra Fixa Pronada 2X5-8Kroc Rows 3x5
Rosca Direta 3x6Treino A2
Agachamento 4X6
Supino Reto 3X6Paralelas 3X6
Desenvolvimento Halteres 3X6
Leg Press 3X10
Panturrilha 3xRM
Treino B2Barra Fixa Supinada 2X6-8
Kroc Rows 3x5Rosca Direta 3x6
Diminui as séries do supino de 4X6 para 3X6, mas dá p/ ter resultado assim?
Abraço
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Idade: 28 anos
Altura: 1,65m
Peso: 66kg
BF: 13%
Tempo de treino: 10 mesesEsta é minha proposta de treino.
Treino A
Agachamento 4X6
Supino Reto 4X6
Crucifixo Halteres 4X6OHP 3x5 (Pretendo substituir)
Afundo 3X8
Panturrilha 3xRM
Treino BLevantamento Terra 3x5
Barra Fixa Pronada 2X5-8Barra Fixa Supinada 2X6-8
Kroc Rows 3x5
Rosca Direta 3x6Obs: Quando inclui paralelas, percebi que meu peitoral ficou mais volumoso, mas aquela "linha" no meio do peito não apareceu ainda, por isso optei por substituir paralelas pelo crucifixo.
Qual exercício substitui o OHP? Não consigo progredir a carga (peso barra 1,80m + 3/3). Tentei fazer com 5/5 e saí com uma dor fodida na coluna. Li num site que esse exercício só promove hipertrofia com cargas altas, alguém confirma isso? O certo é que não quero arriscar pegar muito peso, pq fiquei 1 semana com a coluna dolorida.
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Faço um AB2X, mas estou querendo trocar pelo SL (questão de tempo, tô saindo tarde do trabalho e tenho mt coisa da faculdade p/ fazer).
No caso, eu iria tirar paralelas (3X8) e pull-up (3X5), já que não consigo fazer 12reps, e tirar rosca direta (3X5). Isso poderia diminuir meu ganhos?
Outra dúvida: estou em cutting, tem algum problema mudar p/ o SL? Ou só devo mudar quando voltar p/ bulk?
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Idade: 16
Altura: 1.76
Peso: 70
Objetivo do treino : Hipertrofia
OBS : treino a 3 meses, e tenho uma tendinite no ombro a mais de um ano que faz com que meu treino não seja TÃO puxado.
SEGUNDA-FEIRA - DORSAL E BÍCEPS
PUXADOR CONVERGENTE
PUXADOR COSTAS VERTICAL
PUXADOR FRENTE CROSS
ROSCA DIRETA BARRA RETA
BÍCEPS NO BANCO INCLINADO
ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO
TERÇA-FEIRA : PEITO E TRÍCEPS
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO
CRUCIFIXO
ROSCA TESTA
PUXADOR CORDA
ELEVAÇÃO DE PERNAS
QUARTA-FEIRA PERNA C
(meu treino novo de perna é hoje, edito mais tarde)
ENCOLHIMENTO NO BANCO
ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO
QUINTA- FEIRA . TREINO A
SEXTA-FEIRA TREINO B
repetições : 12-10-8 , elevando as cargas
Não é uma regra, mas alguns membros sugerem que iniciantes façam FB3X (full body 3 vezes na semana) seg - qua - sex, por exemplo. Você pode montar um treino AB2X também, com um dia off após o treino B.
Assim, seu corpo tem tempo p/ se recuperar, diminuindo o risco de lesões.
Os exercícios básicos são: supino reto, desenvolvimento militar, barra fixa, levantamento terra, agachamento e remada curvada. Você até pode montar um FB3X apenas com esses. São todos livres, que trabalham todo o corpo, e por isso exigem atenção pois só parecem fáceis (atenção aos 3 últimos, pois a execução incorreta deles pode causar lesões na lombar). Por isso, aprenda a execução correta usando somente o peso da barra. Assista vários vídeos sobre a execução correta deles e peça a um professor bom (embora isso seja difícil de encontrar) para avaliar sua execução e te corrigir. Quando você estiver executando bem, comece a adicionar peso aos poucos (pode ser 1kg ou 2kg de cada lado a cada semana ou 2 semanas).
Pesquise pelo treino Stronglift ou Starting Strength.
Não esqueça de montar uma dieta para bulking.
Bom treino.
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Também pode ser ginecomastia (meu caso).
O meu peito já não tem aquele aspecto "afeminado" (veja as fotos do meu album antes de começar a musculação). Mas ainda preciso melhorar bastante.
Se for ginecomastia, faça a cirurgia antes de começar a musculação, senão vc vai ter que ficar algumas semanas sem treinar. Perder o ritmo de treino é chato.
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Mas vou mudar para, algo parecido com esse que o humb:
Treino A (segunda e quinta)
Agachamento 5x5
Supino Reto 3x5
OHP 3x5 (Overhead Press)
Paralelas
3x5-83X8Panturrilha
3x10-123X20 sem pesoTreino B (terça e sexta)
Levantamento Terra 3x5
Remada Curvada 3x5Kroc row 3X8Barra Fixa 3x5
Rosca Direta
3x5-83X8
Não preciso acrescentar treino para adomem nesta serie que vou começar a fazer (com compostos)?Há três semanas que estou seguindo esse treino, com as modificações em vermelho. No segundo treino A, substituo paralelas por tríceps no banco (3X8)
Ainda não vi resultados "corporais", talvez por causa do cutting. Em termos de treino, melhorei nas paralelas, somente as últimas repetições da última série são "sofridas" (quando comecei, só conseguia fazer 3X4-5).
Barra fixa com pegada pronada ainda é um desafio. Quarta feira consegui fazer 3X4, mas a última série não foi perfeita. Meus ombros estão com uma dor estranha desde semana passada, quando fiz 10X2. Acho que vou dar uma semana off de barra p/ ver se a dor passa.
Terra estou progredindo cargas, mas já comecei a sentir a "fadiga". Agachamento ainda não sinto fadiga. Vou aumentar um pouco mais a carga semana que vem.
OHP eu fiz hj e senti dor na coluna. Vou reduzir a carga.
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Acompanhando.
Também tenho problema com retenção. Isso varia muito de pessoa p/ pessoa, não tem como dizer que é frescura. Eu quando estava em bulk ficava muito retido.
Tente controlar o consumo de sódio. O consumo diário recomendado pela OMS é até 2g. Tente reduzir ou eliminar embutidos (peito de peru etc.) e veja se sente alguma diferença.
Abço
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Acompanhado, véio!
Os resultados foram notáveis. Parabéns pela evolução.
Barra fixa: 4x - 4~4~3~3- Puxada frente pegada pronada: 4 x 12 - 60kgs
- Puxada baixa: 4 x 12 - 60kgs
- Puxada cavalinho: 4 x 10 - 36 kgs
- Encolhimento: 6 x 15 - 28 kgs
- Agachamento livre: 4 x 10 - fazendo somente com a barra
- Leg-press 45o.: 6 x 15 - 180kgs
- Cadeira extensora: 6 x 15 - Todos pesos aparelho
Tô me sentindo um fracote, hahahaha! Pego 20/20 no leg 45° e 32kg na extensora! Até o fim do ano eu te alcanço!
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Altura: 1,65m
Peso: 66,3kg (no fim do bulk era 69,0kg)
BF: 14% (fim do bulk)
Medidas: opcional
Objetivo da dieta: CuttingEstou seguindo a dieta há três semanas. Fiz duas semanas de manutenção do bulk enquanto pesquisava dicas para montar a dieta de cutting.
Retirei o pão "integral" (enriquecido c/ ácido fólico) e queijos (cottage, minas, ricota etc). Reduzi o consumo de leite (desnatado em pó) para apenas 100ml por dia.
Lembrando que essa dieta é um modelo. No trabalho nem sempre é servido filé de frango, então substituto pela opção mais "limpa" possível (ovos cozidos, peixe ensopado etc). Também gosto de variar as frutas (trocar maçã por pêra etc.).
Aceito sugestões e críticas construtivas.
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Entendi.
Não sei se estamos desvirtuando o tópico, mas tem umas regras sobre isso. Vou te enviar uma MP e a gente troca ideia por lá.
O criador do tópico não aparece mais aqui tb.
Tô pensando em criar um diário de treino, tem muita informação que eu gostaria de registrar e acompanhar minha evolução, tanto nos treinos quanto nas dietas.
Abraço e bons treinos!
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Acho que me expressei mal quando falei dos joelhos.
Olhando de cima, eles não podem "tremer" para os lados.
Sobre a coluna, não imagino o que pode ser. Eu estou fazendo progressão de carga, então comecei com peso leve, 6kg, e consigo fazer sem problemas. Já foi ao ortopedista p/ ver se está tudo OK?
Está treinando direto a quanto tempo? Eu estava teinando direto (4X/semana) desde janeiro. Aproveitei o feriado da Páscoa p/ descansar e mudar meu treino. Uma semana sem treinar faz bem, só manter a dieta e controlar as calorias. Quando voltar, vai sentir uma melhora.
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Boa Humb! Paralelas sem roubar é o esquema.
Então hoje foi dia de agacho. E o que eu fiz? Agacho...der.
Mas dessa vez abri mais a pegada, e quer saber? Melhorou! Não doeu tanto a nuca, na verdade não doeu NADA.
Sobre a dor na lombar, deixa eu esclarecer: não é dor insuportável, gritante, muito forte. Mas eu sinto ela pegar, e aí ela fica "pegando" no resto da noite, no dia seguinte, etc...
Pois é, fera. Era só abrir mais a pegada p/ apoiar a barra nos trapézios!
Sobre a dor na lombar: semana passada eu também senti bastante, mas devo ter forçado mais por causa dos abs que fiz no memso dia. A dor só passou totalmente na segunda (fiz na agacho na sexta). Ontem fiz tb, mas hoje não tô sentindo a lombar (tô sentindo o joelho, devo ter aberto eles na descida). Acho que pode ser falta de treino da lombar, pelo menos no meu caso.
Vc faz terra e remada curvada? Experimente substituir a remada pelo kroc row e veja se alivia um pouco a lombar.
Tô curtindo o treino de compostos. Tô ansioso p/ saber se vou conseguir fazer 3X6 na barra fixa hoje!
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O picareta até fica olhando e diz BOA ******, CONTINUA ASSIM.
Mas só eu sinto que está errado. Forçando demais a lombar, ouvindo estalo no joelho...
Veja a figura a seguir. Tento segurar igual, mas talvez seja melhor abrir a pegada. Será que afeta em algo a correta execução do agacho?
Pois é, não dá p/ confiar muito nesses instrutores.
Hoje mesmo um professor tava acompanhando um mulher (1° dia de treino provavelmente). Ela estava fazendo tríceps na polia alta "roubando" (sem os cotovelos fixos), e o erro era gritante, o braço todo dela fazia força p/ descer a barra (parecia o pull down). E o pateta do instrutor do lado dela olhando. Pensei: mais um instrutor imprestável.
Essa foto ficou melhor. O certo é segurar a barra assim, mas eu não consigo sem apoiar na nuca. Então abro um pouco a pegada. O único porém de treinar só com o peso da barra é que não sinto as pernas "cansadas", mas vou com paciência. Hoje adicionei 2kg de cada lado.
Ah, consegui fazer 3X8 nas paralelas sem roubar!
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A dica das anilhas nos calcanhares que deram é boa, sempre faço isso !
Dependendo do tênis que estou usando também acho meio desconfortável de agachar, parece que dependendo do tenis, tira um pouco da estabilidade do movimento..
Tente agachar de lado para o espelho também, assim você pode ver melhor seu movimento !
Comecei agachamento semana passada, só com o peso da barra. Hoje adicionei 2kg de cada lado. No início é difícil controlar o movimento e lembrar de contrair o abs. A dica da anilha vou testar na quinta.
Tenho uma dúvida. Por questões de flexibilidade, não consigo segurar a barra como o cara do vídeo tá segurando, tenho que pegar mais aberto, senão apoio a barra na nuca. Tem problema fazer assim?
Outra dúvida: tem um limite ao jogar o quadril p/ trás? Porque se jogo muito, sinto um pouco a lombar.
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Humberto: Eu uso almofadinha, e tento fazer de tudo para não apoiar na nuca. Na verdade não tenho trapézio desenvolvido, e para ser honest with you, não sei bem onde ele começa ou termina, a fim de colocar a barra exatamente no ponto onde ele está.
Para vc ter idéia, não coloco pesos. Só uso a barra. Já vi bastante vídeo de squat on the internet, many of them retirados daqui, de posts como do Aless. Mesmo assim não devo estar fazendo a execução correta. Só treinando mesmo.
Entendi. Melhor pedir p/ professor acompanhar a execução.
Sobre a dificuldade de apoiar a barra no trapézio, eu tenho certa dificuldade de segurar conforme a foto (questão de flexibilidade). Se tento segurar nessa posição, apoio a barra na nuca, então preciso de uma pegada mais aberta (mão mais próximas das anilhas).
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Daai rapaizes, blzz?
É o seguinte, meu tio ele tem uma academia e ele foi viajar então a academia tá parada, só que ele me deu a chave e posso treinar lá a vontade, eu ja fiz 2 meses e sai, agora eu queria voltar tenho noção dos exercicios ,por analisar os outros fazendo... Como ele foi viajar e vai demorar para voltar, eu posso fazer academia lá de graça, e não terei nenhum instrutor pra me aconselhar nos exercicio, Então eu gostaria de saber um treino ideal eu montei um simples mas gostaria de saber o que voces acham e que acrescentasse algo mais no meu treino, Eu sou um ECTOMORFO INICIANTE = 1,80 ALTURA / peso: 60 e tenho 18 anos, não sei se isso ajuda na hora de escolher um treinamento ideal kk...
Avaliem o treino que eu montei, mas provavelmente está bem fora...
O treino que o MonsterFreak passou é ótimo, mas o cara disse que é iniciante, acho difícil ele conseguir fazer 3X10 nas paralelas e 3X6 na barra fixa (apesar dos 1,80m x 60kg, a propósito, manda uma bulk limpo aê!). Provavelmente vai executar incorretamente.
Seria ideal fazer progressão (está dando certo comigo).
8X1
7X2
6X3
e por aí...
Isso é só um exemplo, OK? O importante é executar corretamente e progredir até chegar às 3X10 ou 3X6.
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Banco inclinado. Na verdade não sei o nome exato do banco, mas é um no qual vc apoia as pernas e o quadril. E flexiona a lombar para cima e para baixo. Muito interessante.
Outra coisa que me machuca no agacho são as costas. Não sei se apóio errado a barra atrás de mim, mas ela pega bem num osso da nuca, depois fica doendo bastante.
Você deve apoiar a barra nos trapézios, de preferência usando uma espécie de "almofadinha" ( não lembro o nome) que enrola na barra. Apoiar na nuca pode gerar lesão.
Sobre as dores nas costas, pode ser execução. Já tentou reduzir a carga? Peça a um professor p/ avaliar a execução, se possível uma professora (na academia onde treino elas entendem mais sobre exercícios de pernas).
Assista vários videos no youtube sobre execução do agachamento, em inglês, de preferência (pesquise squat exercise).
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Humb de Humberto, hahahaha!!
Eu comecei o agachamento semana passada. Fiz apenas com o peso da barra p/ aprender a execução correta. Amanhã já começo a progressão de carga.
Minha lombar tb deve ser fraca, pq ainda tô sentindo ela doer um pouco. Mas acho que foi pq fui fazer abs no mesmo dia de agacho (fiz um que vc segura a bola com os pés extendidos para o alto e tentar encostar a mão na bola).
Pelo que li, alguns caras afirmam que terra, agachamento e militar já trabalham o core, então não há obrigação de fazer abs, mas pode incluir um exercício se quiser.
Lombar tem recuperação lenta, então não é recomendável abusar. Qual exercício vc usa p/ fortalecer?
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Pois é, BDM. Fazer barra fixa sem "levantar" o peito até a barra é tão incorreto como fazer supino sem descer a barra até o peito. Só vai treinar o ego.
Supino reto, desenvolvimento militar, terra e agachamento são viáveis porque o iniciante pode adicionar/retirar peso.
Leite A Verdade Que Ninguém Fala
em Dieta e suplementação
Postado
A discussão foi muita boa.
Percebi que o consumo de leite me dá gases e acnes, mas não consegui eliminar totalmente da dieta (questão de praticidade para quem mora sozinho e passa o dia todo fora de casa).
Vou testar a receita do leite de amêndoas. Qum fez tem a tabela nutricional?
Também encontrei na internet uma receita de leite de arroz. Minha dúvida é se podemos considerar as proteínas do leite de amêndoa/arroz/etc na dieta, já que o valor biológico é baixo.