Marcos Schroer
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A variação de treino que montei em cima da sua ali em cima foi um ABC2X; você pode fazer variações, fazendo um outro treino ABC para fazer em seguida dessa que eu lhe arrumei, com alterações de exercícios, formando um A1B1C1 e A2B2C2, totalizando na semana:
A1 / B1 / C1 / A2 / B2 / C2 / OFF
Gostei dessa idea, assim há uma variação maior de exercícios ...
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Treino ABCx2 - 3x8
A - Peito / Ombro / Tríceps
B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço
C - Perna / Panturrilha
A:
Supino reto
Supino inclinado com halteres
Crossover
Desenvolvimento com halteres
Elevação unilateral
Supino fechado
Tríceps banco
B:
Levantamento terra
Remada curvada
Remada baixa ou Puxada frente
Rosca direta
Rosca alternada com halteres
Encolhimento
Polia inversa
C:
Agachamento livre
Cadeira extensora
Leg press 45
Panturrilha em pé
Abdominal com anilha -
Entao, só acho que vc usou um fator de atividade muito grande para calcular seu gasto calorico diario. acho que calculando com 1.4 (1.5 no maximo) ficaria melhor, ai a sua dieta ja estaria com um excedente bacana, pois estaria com o excedente por volta de 400kal.
ao menos é claro que vc pratique musculação e algum outro esporte, ai da pra calcular com esse fator de atividade que vc calculou memso e baseado no seu resultado (3357,54) o ideal seria por ai umas 300~500 kal de excedente.
abraços
Desculpa pela ingenuidade mas o que quis dizer? Devo abaixar as calorias?
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Os alimentos estão bem divididos porem qual é o excedente calorico?
vc colocou que da 3472kal, mas nao colocou qual o gasto calorico. ajeita ai depois.
e porque dessa dextrose no pos treino? apenas para bater os macros mesmo?
abraço.
Como eu calculo o gasto calórico?
Coloquei a Dextrose pois atualmente há estudos mostrando que não precisamos ingerir carboidrato de alto índice glicêmico após o treino e ao mesmo tempo há estudos mostrando o contrário, então eu decidi ingerir uma quantidade pequena, apenas para "ficar de consciência limpa" ... efeito placebo, mas enfim;
vc colocou que da 3472kal, mas nao colocou qual o gasto calorico. ajeita ai depois.
Procurei na internet e usando esta fórmula 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) - (6.8 X idade) cheguei ao resultado de 3357.54.
Devo aumentar as calorias para +500 baseado nesse 3357 ou devo deixar assim?
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Calorias: 3317.2 kcal Gordura: 76.6g Peso: 79.5kg Biotipo: Mesomorfo
Carboidrato: 401.5g Proteína: 232.1g Idade: 17 Altura: 1.80m
7h:
- 500ml de leite desnatado - 162.5 kcal / 22.5g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura
- 20g de Whey - 82 kcal / 2.2g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura
- 60g de aveia em flocos - 208 kcal / 34g carboidrato / 9g proteína / 4.4g gordura
- 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura
9h45:
- 75g de pão integral - 210 kcal / 43.5g carboidrato / 6.9g proteína / 1.2g gordura
- 60g de queijo ricota - 84 kcal / 2g carboidrato / 7.6g proteína / 4.8g gordura
12h:- Frango cozido (em torno de 100g) - 163 kcal / 0g carboidrato / 25g proteína / 3.2g gordura
- Arroz branco cozido (em torno 100g) - 128 kcal / 28.1 carboidrato / 2.5g proteína / 0.2g gordura
- Feijão preto cozido (em torno de 100g) - 77 kcal / 14g carboidrato / 4.5g proteína / 0.5g gordura
- Mandioca cozida (em torno de 100g) - 125 kcal / 30.1g carboidrato / 0.6g proteína / 0.3g gordura
- 3 cápsulas de multivitamínico
16h:
- 100g de frango grelhado - 159 kcal / 0g carboidrato / 32g proteína / 2.5g gordura
- 250g de banana - 245 kcal / 65g carboidrato / 3.2g proteína / 0.2g gordura
- 20g de Castanha do Pará - 131.2 kcal / 2.6g carboidrato / 2.8g proteína / 13.2g gordura
18h15:
- 40g de leite em pó - 200 kcal / 15.2g carboidrato / 10.4g proteína / 10.9g gordura
- 20g de albumina - 65 kcal / 0g carboidrato / 16g proteína / 0g gordura
- 60g de aveia em flocos - 208 kcal / 34g carboidrato / 9g proteína / 4.4g gordura
- 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura
20h30: (pré-treino; treino começa às 21h)
- 250g de batata-doce - 192.5 kcal / 46g carboidrato / 1.5g proteína / 0.2g gordura
21h45: (pós-treino)
- 10g de Dextrose - 40 kcal / 10g carboidrato / 0g proteína / 0g gordura
23h:
- 4 ovos inteiros - 368 kcal / 3.6g carboidrato / 26.4g proteína / 22g gordura
- 100g de frango grelhado - 159 kcal / 0g carboidrato / 32g proteína / 2.5g gordura
- 30g de aveia em flocos - 104 kcal / 17g carboidrato / 4.5g proteína / 2.2g gorduraSim, tenho em mente que a quantidade de proteína está alta, porém, se for contar apenas a proteína animal, está normal, por isso manterei assim.
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Ta ruim ...
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Poder pode mas eu recomendaria na quinta, pra garantir o descanso .. se encaixaria perfeito num treino ABCx2
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Quero fazer uma compra contigo, 2kg whey ... consegue-me algum cupom de desconto?
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cade o supino ? tira o voador e coloca o supino tira o cross over e coloca o crucifixo reto
Ok, mas o resto está bom?
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Treino ABCx2 - 3x8
A - Peito / Ombro / Tríceps
B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço
C - Perna / Panturrilha / Abdômen
A:
Supino inclinado com halteres
Crossover
Voador
Desenvolvimento com halteres
Eleveção unilateral
Tríceps puxador
Tríceps banco
B:
Remada curvada
Remada baixa
Puxada frente
Rosca direta
Rosca alternada com halteres
Encolhimento
Remada alta
Polia inversa
C:
Agachamento livre
Cadeira extensora
Leg press 45
Panturrilha em pé
Abdominal com anilha -
Eu colocaria 3 exercícios de ombro.
E faria peito/bíceps/antebraço e costas/tríceps, mas cada um é cada um...
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Mas cara se tu treina pesado 2 supinos em um dia e ombro ( militar ) teu tríceps já vai ser trabalhado então nada melhor que já terminar de mata-lo no mesmo dia ou prefere treinar ele no dia seguinte com o mesmo já fadigado do treino passado ? Mesma coisa bíceps tu já o esmaga na barra, remadas, kroc rows no outro dia o treino será mais fraco que se executado no dia de costas.
Pelo menos é assim comigo, até porque eu treinava como você disse.
É minha opinião não tem obrigação de concordar mas só entender que nem todos pensamos igual
Abraço
Sim sim, entendo que temos opiniões diferentes ...
Porém eu fazia esse sistema de peito/tríceps e costas/bíceps e meu quando mudei meu treino melhorou muito ...
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Troca isso aí mano. Malha peito junto com triceps e biceps junto com costas.
Não acho que deveria treinar tríceps após peito e bíceps após costa.
Quando você malha peito, já está trabalhando muito o tríceps, e depois o treino dele fica uma bosta ...
Mesma coisa aplicado ao treino de costas e bíceps.
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Posta a quantidade calórica, de carboidrato, de proteína e de gordura que a ajuda será melhor !
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Verdade não precisa, mudar caso esteja dentro dos macros, porém séria legal, pois possui menos açúcar. Foi somente uma opinião.
Entendo ...
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Quantos dias que você malha e faze exercício físico?
Creio que a quantidade de água está boa.
Cara sobre o iogurte, eu encontrei por aqui uma receita, que ensina a fazer ele em casa. Se eu encontrar novamente deixo aqui para ti, mas dá uma procurada em algo do gênero, que deve encontrar.
Eu treino de segunda a sábado, faço ABCx2. Exercícios físicos fora disso apenas para ir trabalhar, de bicicleta, porém creio que meu gasto calórico nisso é muito baixo.
Vou dar uma procurada em algum iogurte desnatado decente com custo baixo ...
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Bom, a única coisa que eu mudaria era o iogurte. Colocaria um desnatado no lugar.
O restante tá de boa.
Qual é a quantidade de água consumida por dia?
Mais ou menos 3L por dia, ou mais ...
E sobre o iogurte, o problema é o preço, ficaria caro demais para mim, por isso optei por esse.
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Está boa sua dieta , porém eu adicionaria um pouco mais de carbo no desjejum e um carbo de médio ou alto indice glicemico (pão integral , frutas etc...) , pois o de baixo indice gelicemico voce já tem , que é a lactose.
Tiraria a aveia da ceia e mandaria as kcals dela pro desjejum , ou até ela mesma com o leite desnatado em um mingal!
Voce tem muito carbo na ceia e pouco no desjejum , deveria ser ao contrario rsrs.
Deixei assim agora, no desjejum:
7h:
- 500ml de leite desnatado - 162.5 kcal / 22.5g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura
- 20g de Whey - 82 kcal / 2.2g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura
- 60g de aveia - 300 kcal / 56g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura
- 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura
E na ceia:
23h:
- 4 ovos inteiros - 368 kcal / 3.6g carboidrato / 26.4g proteína / 22g gordura
- 15g de aveia - 75 kcal / 7.5g carboidrato / 2.5g proteína / 2g gordura
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Calorias: 3492.7 kcal Gordura: 85.3g Peso: 79.5kg Biotipo: Mesomorfo
Carboidrato: 358.5g Proteína: 222.6g Idade: 17 Altura: 1.80m
7h:
- 500ml de leite desnatado - 162.5 kcal / 22.5g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura
- 20g de Whey - 82 kcal / 2.2g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura
9h45:
- 75g de pão integral - 210 kcal / 43.5g carboidrato / 6.9g proteína / 1.2g gordura
- 60g de queijo ricota - 84 kcal / 2g carboidrato / 7.6g proteína / 4.8g gordura
12h:- Frango cozido (em torno de 100g) - 163 kcal / 0g carboidrato / 31.5g proteína / 3.2g gordura
- Arroz branco cozido (em torno 100g) - 128 kcal / 28.1 carboidrato / 2.5g proteína / 0.2g gordura
- Feijão preto cozido (em torno de 100g) - 77 kcal / 14g carboidrato / 4.5g proteína / 0.5g gordura
- Mandioca cozida (em torno de 100g) - 125 kcal / 30.1g carboidrato / 0.6g proteína / 0.3g gordura
- 2 cápsulas de multivitamínico
O horário do almoço é muito relativo, nem sempre tem a mesma coisa, mas geralmente é isso (a carne pode variar entre frango e carne moída).
16h:
- 150g de frango grelhado - 238.5 kcal / 0g carboidrato / 48g proteína / 3.7g gordura
- 250g de banana - 245 kcal / 65g carboidrato / 3.2g proteína / 0.2g gordura
- 5 unidades de Castanha do Pará - 131.2 kcal / 2.6g carboidrato / 2.8g proteína / 13.2g gordura
18h15:
- 40g de leite em pó - 200 kcal / 15.2g carboidrato / 10.4g proteína / 10.9g gordura
- 20g de albumina - 65 kcal / 0g carboidrato / 16g proteína / 0g gordura
- 60g de aveia - 300 kcal / 46g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura
- 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura
20h30: (pré-treino; treino começa às 21h)
- 250g de batata-doce - 192.5 kcal / 46g carboidrato / 1.5g proteína / 0.2g gordura
21h45: (pós-treino)
- 10g de Dextrose - 40 kcal / 10g carboidrato / 0g proteína / 0g gordura
23h:
- 4 ovos inteiros - 368 kcal / 3.6g carboidrato / 26.4g proteína / 22g gordura
- 75g de aveia - 375 kcal / 57.5g carboidrato / 12.5g proteína / 10g gordura
- 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura -
Growth.
- bruno.portess reagiu a isso
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Calorias: 3342,5 kcal Gordura: 80,12g Peso: 79,5kg Biotipo: Mesomorfo
Carboidrato: 391,13g Proteína: 240,86g Idade: 17 Altura: 1,80m
7h:
- 500ml de leite desnatado - 150 kcal / 20g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura
- 20g de Whey - 82 kcal / 2.25g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura
9h45:
- 50g de pão integral - 140 kcal / 29g carboidrato / 4,6g proteína / 0,8g gordura
- 30g de queijo ricota - 42 kcal / 1g carboidrato / 3,8g proteína / 2,4g gordura
12h:
- Frango cozido (em torno de 150g) - 244,5 kcal / 0g carboidrato / 47,25g proteína / 4,8g gordura
- Arroz (em torno 150g) - 192 kcal / 42,15g carboidrato / 3,75g proteína / 0,3g gordura
- Feijão (em torno de 100g) - 77 kcal / 14g carboidrato / 4,5g proteína / 0,5g gordura
- Mandioca (em torno de 100g) - 125 kcal / 30,1g carboidrato / 0,6g proteína / 0,3g gordura
- 2 cápsulas de multivitamínico
O horário do almoço é muito relativo, nem sempre tem a mesma coisa, mas geralmente é isso (a carne pode variar entre frango e carne moída).
16h:
- 150g de frango grelhado - 238.5 kcal / 0g carboidrato / 48g proteína / 3,75g gordura
- 200g de banana - 196 kcal / 52g carboidrato / 2,6g proteína / 0,2g gordura
18h:
- 40g de leite em pó - 200 kcal / 15,23g carboidrato / 10,46g proteína / 10,92g gordura
- 20g de albumina - 65 kcal / 0g carboidrato / 16g proteína / 0g gordura
- 60g de aveia - 300 kcal / 46g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura
- 1 iogurte - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura
20h30: (pré-treino; treino começa às 21h)
- 250g de batata-doce - 192,5 kcal / 46g carboidrato / 1,5g proteína / 0,25g gordura
21h45: (pós-treino)
- 10g de Dextrose - 40 kcal / 10g carboidrato / 0g proteína / 0g gordura
23h:
- 6 ovos inteiros - 552 kcal / 5,4g carboidrato / 39,6g proteína / 33g gordura
- 60g de aveia - 300 kcal / 46g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura
- 1 iogurte - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura
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Mano,tem muita proteína e pouco carbo,faz assim : 5g carbo/kg , 2g proteina/kg , 1g gordura boa/kg
Eu mudei para 1 scoop de Whey, e 4 ovos apenas ... carboidrato ainda estou "estudando" possibilidades, por causa do horário puxado e do tempo de preparo dos alimentos ... e sobre a gordura, vou comprar Castanha do Pará.
Edit: O problema é que as calorias caíram drasticamente ...
Edit 2: Vou tirar a albumina e manter os ovos ...
Avaliação De Dieta - Bulking
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