Natin Santos
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é por isso que to querendo fazer mais de 4 exercícios pra grupos grandes como peito costas e perna, para que estimule eles ao máximo uma vez na semana. Brother, esse meu treino ainda não é oficial, to pesquisando ainda e vendo a possibilidade do treino ABCDE, que também é um bom treino ! prentendo fazer abdominais 3x na semana ! vamoquevamo !
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Idade:20 Altura: 1,82 Peso: 79 Objetivo: Hipertrofia Tipo de treino: ABCD Segunda - PEITO E OMBROS Supino Reto c/ Halteres - 4x 12-10-8-6 Supino Inclinado c/ Halter - 4x 12-10-8-6 Supino Declinado c/ Barra - 3x 10-8-6 Crucifixo Inclinado - 3x 10-8-6 Peck Deck - 3x 8-6-4 Desenvolvimento c/ Halter - 4x 10-8-6-4 Elevação Lateral na Polia - 3x8 c/ Dropset Elevação Frontal pgd. Martelo - 3x9 ( Superset c/ alternado e depois os dois juntos) Terça - COSTAS E TRAPÉZIO Barra Fixa - 3x8 Levantamento Terra - 3x8 Remada (Cavalinho) - 4x 12-10-8-6 Pulldown - 3x10 Puxador Frente - 3x 8 c/ Dropset Encolhimento c/ Halter - 4x 8-8-15-até a falha Encolhimento c/ Barra atrás - 3x12 Exercício para a Lombar - 3x10 Quarta - DESCANSO Quinta - PERNA E PANTURRILHA Agachamento no Hack - 4x 12-10-8-6 Afundo c/ Halter - 3x8 Leg Press Unilateral - 3x 10-8-6 Flexão Unilateral - 3x 10-8-6 em decisão - Flexão Plantar em pé - 4x 10-8 (carga alta) 15-15 (carga baixa) Extensão de tornozelo no smith - 3x10 Flexão Plantar sentado - 4x8 (com pés em adução - calcanhar pra fora) Sexta - BRAÇOS E ANTEBRAÇOS Rosca Direta c/ Barra W - 3x (rosca 21) Rosca Scott c/ Barra W - 3x 10-8-6 Rosca Alternada no Inclinado - 3x9 Concentrada - 3x10 Tríceps no Pulley - 3x 10-8-6 Tríceps Supinado - 4x 12-10-8-8 Mergulho - 3x10 Tríceps unilateral pgd. inversa na polia - 3x 10-8-6 Rosca Punho - 3x12 Rosca Punho Invertida -3x10 GALERA, ESSE É MEU TREINO PARA O MÊS DE SETEMBRO, EU MESMO MONTEI ATRAVÉS DE PESQUISAS, MAS PRECISO DA OPINIÃO DE VOCÊS PARA ALGUMAS MELHORIAS.
