Marcelo Gaia
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Hahahah nao nao, ainda não... pretendo chegar lá em breve, mas vamos ao poucos né!
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#TREINO Ontem foi dia de treino B sendo assim o 4º treino, eu acabei me confundindo nas cargas e vou postar aqui quanto eu fiz ontem e logo embaixo postar a correção, para o próximo treino. 25/09: Squats - 24kg Overhead Press - 24kg Deadlift - 1x5 - 34kg Pull-up - BW + 4kg Reverse Plank - 5 x 1 min Correção: Squats - 26kg Overhead Press - 22kg Deadlift - 1x5 - 32kg Pull-up - BW + 6kg Reverse Plank - 5 x 1 min Agora que fiz as contas, parece que não fugi muito do que estava pensando, mas vamos corrigir para deixar certo né! Hoje é dia de off. Vamos segurar um pouco na dieta e já to esperando para amanhã poder treinar =P. PS.: Vo postar aqui só porque eu gostei, mas ontem eu estava com um amigo lá na academia e nós estavamos comentando sobre o quanto era "possível" fazer barra com uma pessoa nas costas (no caso eu estava falando da minha namorada) e ele por estar começando agora com barra (por influência minha) falou que era impossível, tipo sem chance nenhuma. E então mesmo sabendo do risco de me machucar, resolvemos fazer um teste: Começamos a colocar mais peso (até porque eu comentei que esse 6kg em um 5x5 está bem leve ainda). Enfim, fomos colocando e testando. Conclusão: Consegui fazer uma série de 5 com 30kg (15kg em cada perna) e depois consegui fazer 2 repetições com 34kg. Mas nessas duas últimas séries, eu percebi que aquilo estava além do meu limite e resolvi não arriscar mais, afinal esse é o tipo de brincadeira que pode acabar com todo o treino de meses. Mas basicamente com essas duas "séries", meu HR foi de 110 para 165+! Em questão de segundos! No fim foi bom porque deu para perceber que realmente com os últimos meses de treino de barra (mesmo antes do SL5x5) deu realmente uma boa diferença. Eu prometo que não farei esse tipo de coisas mais tão cedo. Mas foi bom para saber até onde dá para chegar e o quão difícil isso será. Mas acredito que dá para seguir o ritmo do SL, talvez metade: em vez de 2kg a mais por dia de treino, vou fazer 2kg a mais por semana. Em alguns meses eu chego lá, porém com um pouco mais de segurança.
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Só uma dúvida, eu aumento o peso dos exercícios quando eu os executo ou todo treino aumento todos?
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É estou começando a esquecer de postar aqui todo dia, mas enfim, resumindo, esse FDS teve festas de aniversário e churrasco, tudo que tem direito. Acabei ficando sem treinar e ainda durmi mal. O que eu posso dizer é que foi como se tivesse dado um passo pra trás desde de 6ª, hoje estou comendo direito. Frutas e iogurte no café da manhã e almoço "completo" (arroz, feijão, salada e filé de frango). Em relação ao treino, vou continuar ele hoje. É o 3ª dia e eu queria filmar a execução dos movimentos principalmente para saber se eu estou fazendo certo, mas se eu conseguir, eu posto aqui.
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Ah entendi!
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Isso tá certo? Isso não era pra ser a contagem de posts, incluindo esses posts aqui do Diário?
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Ah entendi, blz! Galera, dexa eu perguntar uma coisa, aqui no fórum para vocês está aparecendo "0 posts" também no meu perfil?
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#DIETA Café da manha: 1 copo de iogurte 1 fatia de queijo branco Café da manha pt. 2: 1 copo de café com leite 1 pão com manteiga Café da manhã pt. 3: 1 pedaço de bolo com recheio de abacaxi - Foi aniversário de um cara aqui no trabalho aí rolou bolo e tal,, não considero um erro, foi algo ao acaso, isolado, não faz mal pra ninguém. Almoço: Lanche da tarde: Jantar: #TREINO Hoje é dia do treino B, vou colocar pull-up no lugar do chin-up e no sábado eu coloco o banco (triceps), Carbonera, você tinha dito pra colocar peso? Tem idéia de quanto peso colocar pra começar? Vai ser no esquema do SL? 5x5 com 1kg a mais por treino? Mais tarde eu atualizo tudo aqui, inclusive o treino. Hoje consegui chegar cedo aqui no trampo, então 17h to indo embora.
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Ah entendi! Então eu vou tentar tirar o chin-up e colocar o pull-up do B e ver se eu consigo achar um lugar pra fazer as paralelas no A (não tem nada lá na academia que dê pra fazer, tem algum outro que de pra compensar enquanto eu n acho paralelas? Será que não rola uma flexão fechada com a mão mais baixa, tipo na altura da cintura?). Mas vamo que vamo, sem pressa vou fazendo e aumentando as cargas. Vou com o tempo melhorando essa alimentação, prometo!
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#DIETA Café da manhã: Salada de fruta (6h) Pastel de queijo (9h) - Eu fui na padaria comprar um pão de queijo e eles não tinham hoje, acabei comendo fritura, logo pela manhã. Pão com manteiga (9h10) Almoço: 4 colheres de arroz 4 colheres de feijão preto 1 colher de farofa Lanche da tarde: 1 Baquete de peito de peru e queijo 1 suco de caixinha Jantar: 1 copo de iogurte 1 fatia de queijo branco É esse jantar foi pq eu cheguei as 23h em casa e estava morrendo de sono, acabei pegando qualquer coisa pra comer e fui durmir. É galera, to começando a perceber que o difícil não é treinar certo, o difícil é comer certo. Comer porcaria é muito mais fácil, mais acessível, até mais barato na maioria das vezes, mais tudo, menos saudável. Mas hoje no fim acabei comendo mais do que eu queria no "lanche" ou café pt. 2, mas pelo menos a fome vai segurar melhor até a hora do almoço. #TREINO Eu sei que hoje é dia de off, mas eu preciso fazer alguma coisa, sei lá me sinto mó parado, principalmente agora no começo do SL que não tem nem cansado ainda, falando nisso, pelo que eu entendi, nas primeiras semanas é para ser fácil mesmo né? Para galera que entende do SL, qual que é a idéia pra melhores resultados? Progressão lenta? 1kg por treino é lento o suficiente ou é demais? Eu não tenho pressa em ver os resultados, só quero que eles sejam o melhor possível, por isso até que eu posto tudo que eu como aqui, para sentir o peso na consciência e com o tempo ir eliminando tudo de besteira que eu como. Ah, e de complemento pro SL eu to fazendo chin-up, pull-up e planks, está bom isso? Não falta panturilha, posterior de coxa ou algo assim?
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Opa, erro de digitação =P valeu!
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Entendi, vou atualizar as cargas e deixar na minha assinatura para ficar mais fácil de manter o controle, sem precisar ficar voltando páginas e tal. Mas vamos lá, atualizando os últimos dias aí #DIETA 16/09 Café da manhã: Salada de frutas com iogurte Lanche: Iogurte com sucrilhos Almoço: Meio prato de salada de alface e tomate 1 colher de arroz 1 colher de feijão 4 ou 5 filés de maminha e cupim Lanche 2: Pão de queijo (daqueles maiores) Jantar: Salada daquela GoFresh no shopping Alface mini tomates muzarela queijo branco milho cenoura molho mostarda e mel #DIETA 17/09 Café da manhã: Salada de frutas com iogurte Lanche: 1 pão de queijo Almoço: 1 pouco de salada 3 colheres de arroz 2 colheres de feijão 2 linguiças calabresa 1 copo 200ml de guaraná #TREINO Hoje farei novamente o treino A, mas com as cargas todas com 5kg e o terra com 10kg, e a partir de hoje começará as contagens para aumentar as cargas. PS.: Colocarei as cargas na minha assinatura, e a cada semana eu posto aqui para manter um log. Vamos lá então: Treino A: Squats - 20kg Bench Press - 20kg Barbell Roll - 20kg Pull-up - BW Plank - 3 x 1min Treino B Squats - 20kg Overhead Press - 20kg Deadlift - 1x5 - 30kg Chin-up - BW Reverse Plank - 3 x 1 min
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Mas isso em todos os pesos? Entendi, mas por exemplo, eu comecei tudo com um peso ok, então acho q vou tirar todos os pesos e deixar só na remada e no terra, aí vai aumentando oq? 1kg por treino? Ou vai aumentando por semana?
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PS.: Eu atualizei todas as cargas, alguém pode dar uma olhada e me falar se eu comecei com muito peso?
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#TREINO Comecei ontem com o SL 5x5, eu acabei ficando meio que com "medo" por ter lido tanto sobre lesões na lombar (até porque recentemente eu machuquei a minha com supino com halteres) e queria saber se alguém tem falando em algum lugar, especificamente explicando sobre como evitar as lesões, principalmente porque hoje é o treino B, ou seja, Deadlift. Bom mas vamos lá. Treino A: Squats - 30kg (14x2 + 10) Bench Press - 40kg Barbell Roll - 40kg (esse foi mais fácil do que eu esperava, pensei que teria que começar com 10kg da barra só, mas acabei conseguindo manter os pesos do supino, até coloquei um kg a mais) Plank - 3 x 1min Pull-up - BW Treino B Squats - 30kg Overhead Press - 20kg (eu fiz hoje com 26kg, mas pensando um pouco depois, acho que prejudicou a forma, então tentarei mais leve e depois eu vou aumentando) Deadlift - 1x5 - 40kg Chin-up - BW + 6kg Reverse Plank - 3 x 1 min #DIETA Sábado: Não quero falar sobre isso, meu sábado foi regado de salgadinhos de festa, sucos artificiais e para fechar com chave de ouro, Pizza e jogos de tabuleiro até as 4 da manhã. Domingo: Hoje, mesmo em casa eu comi "bem". Eu almocei às 14h porque acordei as 13h, então pulei aí umas 2 ou 3 refeições, mas vamos lá: Almoço: 2 colheres médias de macarrão fusilli (parafuso) alho e olho meio prato de alface 3 rodelas de tomate 2 colheres cheias de cenoura ralada 2 ovos cozidos E desde então ainda não comi nada. Acho que ta na hora de um lanche. =P Eu cheguei a ler o primeiro, mas vou pegar todos para ler, imagino que aí tenha a minha dúvida sobre lesão na lombar também né?
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Então vamos lá, vou tentar montar alguma coisa hoje ou amanhã e posto aqui o novo treino pra vocês darem uma olhada.
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Então Carbonera, no caso um SL 5x5 com dieta hipocalórica seria bom então?
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O Stronglift eu já li um pouco a respeito, mas o FB3x eu não conheço, na verdade eu não conheço boa parte das coisas que são faladas aqui no fórum (ontem eu precisei "googlar" BW pra saber q era BodyWeight). Mas o SL tem alguma diferença ou é mais ou menos a mesma coisa sempre? aquele AB de 3 exercícios cada? Não sei, não tenho noção. =/ Estava parando e andando o transito, ai paro e eu não vi, tava viajando. Foi uma batida zuada, mas acabo zuando bem o carro. Tem seguro sim, hoje ainda vou ver tudo como vai ficar e tal, o foda vai ser ficar sem carro e tal =/ Em relação ao SL 5x5 eu vou dar uma estudada nele e tentar começar a fazer, mais pra frente eu deixo vcs atualizados sobre isso!
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Bom, vamos às respostas: Eu estava contando com alguém que achasse o treino zoado, eu não me convenci 100% do treino também. Qualquer dica será muito bem vinda! Sessão de Bi-set que você diz é esse esquema de fazer 2 exercícios sem descanso entre eles? (Eu notei que o segundo exercício sempre fica prejudicado, mas acreditava ser "normal") - esse treino inteiro foi feito pelo "instrutor" da academia, eu não mexi nele ainda. Em relação a "volumoso" você diz muitos exercícios diferentes por dia? Não entendi. Eu treino ABC1x, mas com cardio entre os dias como eu escrevi ali no post, treino de 2ª, 4ª e 6ª e nos outros dias só cardio. Mas valeu por acompanhar! E pode criticar mesmo, foi exatamente esse o propósito da criação do meu diário.
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É to ligado, vacilei mas é bom dexa marcado aí, é bom pra não deixar acontecer de novo. É nem me fale, e como o Matheus disse, além de tudo isso é fritura ainda, enfim mó vacilo. Valeu galera aí pelos coments, é foda ver as paradas que vc curte e não pegar (principalmente em self-service, que tá ali na sua frente), mas a galera condenando aqui dá mó força pra evitar isso no futuro! valeu ai! ==================================================================================================== É, hoje o dia começou bem pra caramba, vindo pro trabalho bati o carro novo (5000km), eu to muito na pilha agora, não vejo a hora de conseguir sair daqui e ir pra academia, to precisando aliviar esse stress urgente. Mas enfim, vamos lá: #DIETA Café da Manhã: 1 pera, 1 maça e 1 banana picados + o danone e aveia pra dar liga Almoço: Rodízio Japonês - fica meio difícil controlar tudo que foi lá, mas com certeza foi mais do que precisava! Mas enfim, não é todo dia né, até pq é caro =/ Jantar: Pão francês c/ 2 fatias de queijo branco Iogurte feito em casa Eu ia treinar hoje, mas a academia fecha as 22h, amanhã vou cortar o cabelo ali perto e já vou treinar. Experimentar o SL 5x5.
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#TREINO Hoje é dia de cardio, a noite eu vou para esteira novamente. Agora comecei a seguir certinho os dias de treino e tal, espero que de bons resultados. Eu estava com dores na panturrilha desde de segunda (porque além do treino depois eu ainda fiz alguns exercícios enquanto estava no telefone), hoje parece que já deu uma melhorada. #DIETA Café da manhã: 2 maças 2 peras 1 "iogurte grego com frutas" Agora mais tarde (8:30) 1 pão francês com margarina 1/2 copo de café com leite Almoço: 1/2 prato de alface 3 rodelas de tomate 2 colheres vinagrete 2 colheres de molho "mostarda" 6 ovos de codorna 3 nuggets <-- zuado! 2 colheres de batata gratinada 2 filés de frango grelhados
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Opa valeu cara! Vou acompanhar lá sim! Então grão de bico até pode ser uma boa idéia, mas é que no momento eu almoço fora todo dia (self-service) e não acredito que vá achar, Mas agora fiquei com vontade de experimentar, não lembro de já tê-lo feito. Abração!
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Cara eu não manjo muito de academia também, mas pelo que eu vi seu treino, está bem legal sim. Só o formato do treino que é ABC com Cardio alternando, e não ABCDE e ombros não tem H =P, mas brincadeiras a parte, estou acompanhando aqui, comecei um diário recentemente também e é bom ver outros para ter uma comparação. Falando nisso, como está controlando a dieta? Treinar sem controlar a dieta mata boa parte dos resultados. Ah e outra coisa que faz mó diferença é você ter foto da progressão, a galera aqui do fórum costuma postar nos diários, mas muita gente não se sente confortável, Mas de qualquer jeito, é bom que você tenha, mesmo que não poste... assim consegue ver melhor o quanto está mudando com o treino (coisa que agente não costuma notar muito, e acaba desmotivando a galera. Mas é isso aí! Boa sorte cara!
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#TREINO Ontem foi dia de cardio, fui para casa tarde e fiquei na esteira uns 50min, ritmo baixo em quanto falava com minha namorada pelo Skype (ela está fora do país =/). Hoje é dia de costas e bíceps, hoje vou começar a anotar os pesos pra ir atualizando e medindo o progresso. #DIETA Café da manhã: Salada de frutas (mamão, maça, banana, pera, laranja) com iogurte e aveia 1 copo 200ml de café com leite e 2 pães com manteiga (de novo, não precisava do segundo, mas "o primeiro passo é reconhecer o erro", certo?) Almoço: Meio prato de alface + 4 ou 5 rodelas de tomate 4 ovos cozidos 1 colher de arroz integral 1 concha de feijão preto 2 filet de frango a parmegiana 1 copo de suco de laranja (300ml ou +) "Lanche da tarde": Iogurte com "sucrilhos" (novamente, tinha consciência de não estar certo, mas mesmo assim comi =/) Jantar: 1 pão francês integral + 2 fatias de queijo branco
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#TREINO Na sexta feira, eu acabei treinando sem aquecer, só alonguei um pouco antes e já fui treinar. Acabei sentindo dor no ombro esquerdo (o não operado) durante as flexões, mas nada demais, e durante o fim de semana eu ia treinar parkour, mas acabou que eu acordei com dor no ombro ainda e nem fui. Essa dor ainda existe e limitou bastante a elevação lateral ontem. Eu estou fazendo elevação lateral 45º (deitado de lado na "mesa" do suplino inclinado) com peso de 4kg e com o braço esquerdo eu me matei pra levantar o peso e o direito eu quase nem fiz força, acabei sentido só no fim das séries, que começou a queimar um pouco. Ontem foi dia de ombro e perna ©, De ombro eu fiz todos os exercícios com a carga máxima para exaustão no fim das séries e depois fui fazer perna, terminando o treino, eu senti como se nem tivesse treinado ombro, não senti tanto aquele cansaço geral, só na perna mesmo, que eu tinha acabado de fazer. Hoje é dia de cardio e vou treinar em casa. #DIETA Café da manhã: 2 fatias de queijo branco 1 copo 200ml de Iogurte feito em casa 1 Iogurte Nestlé Grego com Frutas Vermelhas (esse eu comi porque eu gosto, talvez não fosse necessário) 1 maça (Tinha para comer, mas acabou não dando vontade) 1 pera Almoço: Meio prato de alface e 3 ou 4 rodelas de tomate (bem fraca a salada, tenho que melhorar isso aqui) 1 colher de purê de batata 2 fatias finas de Maminha 2 fatias finas de Cupim 1 suco de maracujá 1 Tablito (tiro no pé esse sorvete, só percebi a cagada quanto comecei a escrever a lista aqui, considere isso cortado) "Lanche da tarde": 1 suco de caixinha de maracujá 1 baguete de peito de peru e queijo prato. (115g) "Janta": 1 pão francês com manteiga e 2 fatias de queijo branco. PS.: Editarei o post inicial pra postar uma foto do shape que eu tirei ontem (2 meses desde que comecei a treinar) eu queria ter uma foto do "antes" mas acabei nem tirando. Acho que essa foto de agora será a do "antes" e mais pra frente vou tirando outras. PS2.: A dieta completa eu não esqueci de postar, o problema é que eu não montei ela, só estou evitando comer algumas coisas e comendo algumas que eu não estava acostumado. Por enquanto vou fazendo o log das coisas que eu como para poder fazer uma análise depois.
