TheMuscleMan
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Entao tem que ser um treino fera.. hehe..
Agachamento
Supino reto
Barra fixa
Levantamento terra
Desenvolvimento militar
Paralelas
Rosca direta
Faz isso os 2 treinos..
mano, se vc só pode treinar duas vezes na semana, eu faria um treino simples:
. terra
. supino reto
. desenvolvimento
. pull up
. agachamento
o mesmo treino os dois dias, todos 5 x 5, começando com a barra zerada para vc ir desenvolvendo sua execução. garanto que terá bons resultados.
Qual o melhor? fazer o treino mais volumoso ou um mais simples? sou ectomorfo e não queria passar de 1h na academia e mais uma coisa , eu tenho um pouco de dificuldade pra desenvolver o peitoral , meu peitoral é BEM reto.. queria focar um pouco mais nele e nesse treino não pega muito ele.. ou pega e eu estou errado?
Tbm faria esse.
Mas ai daria um descanso maior.
Treinaria Terça e depois só Sexta
Pensei nisso.. só que ficaria meio corrido pra mim treinar na terça , mas nada impossivel , só corrido.. mas se eu me ajustasse daria pra fazer sim , posso fazer esse treino então? 5x5 , 4x6 , como fica as séris/reps?
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A off B , não tenho condições de treinar mais uma vez pelo menos por enquanto , to com tempo mt apertado e outras coisas tambem , pelo menos nesse próximo mes , até o final de novembro , só A off B mesmo.. no caso , treino quarta , descanso quinta e treino sexta denovo
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Galera eu n tenho mt tempo pra treinar 3x na semana pelo menos por enquanto e eu ando meio insatisfeito com o meu treino , comecei a não muito tempo mas eu to com aqueles treinos montados por professor que é 3x15 e todos isoladores então pensei em mudar visto que todos falam que compostos são melhores e o estilo do Full Body me agradou , Treinar FB2x na semana vai me dar resultados bons? Visto que todo mundo que faz FB geralmente faz 3x..
Altura: 1,83
Peso: 70kg ( em bulk )
Idade: 15
Objetivo: Hipertrofia
Treino A:
Squat 5x5
Supino Reto 4x6
Desenvolvimento Militar 4x6
Barra Fixa 4x6
Agachamento Livre 4x8
Treino B:
Squat 5x5
Paralelas 4x6
Deadlift 4x6
Barbell Rows 4x6
Agachamento Livre 4x8
Opinem ai galera , sou o cara mais leigo em questão de treinos.. mas quero muito mudar meu treino , só tem isoladores nele e eu nao curto muito fazer exercício em maquinas.. e eu me interessei muito em treinos FB
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Sim, eu queria realmente começar com o SL5x5, barra zerada, até já falei com ele, más ele falou que com "barra zerada eu não ia ter resultado", ele não deve nem conhecer o método direito e a progressão de cargas, disse que era melhor eu fazer 1 ou 2 meses com um treino, cujo alterei bastante olhando aqui no forum. É que na real eu não tenho culhão de chegar pra ele e falar: É meu treino, eu faço oq eu quiser.
Fui falar com meu instrutor tambem sobre colocar exercicios compostos no meu treino e ele falou que pra iniciante era melhor o treino que eu tava fazendo , detalhe: unico exercicio composto do meu treino é agachamento livre , e eu odeio exercicios na maquina.. queria muito fazer mais exercicios compostos e mais exercicios livres mas tb fico com o pé atras de chegar e falar: Eu quero fazer esse treino e ponto final
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cara se sua TMB é de aproximadamente 2500 pode reduzir bem essas calorias.. bota 3.500 calorias que ta ÓTIMO na minha opnião.. se voce cosnegue comer tudo isso voce realmente é um dragão cara kk , e achei mt gordura pro seu peso , tenta tirar ai uns 20g ou mais , tira um pouco de carbo tambem.. enfim , reduz essas calorias pra 3.500 que vai ficar bom na minha opnião
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Fui comprar Farinha de aveia no mercado e tava 7 conto cada 200g kkkk achei mó facada , alguem sabe se esse é o preço mesmo? ou conhece alguma marca boa em relação a custo?
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Seu problema deve ser compromisso com a dieta , gente magra geralmente consegue comer bem mas faz refeições mt quebradas ou poucas refeições e pouco calóricas no dia , por exemplo , almoça e janta bem mas n come mais nada sabe? Cara Adiciona um frango ai de vez enquando.. coloque mais gorduras boas , se quer uma dica pra engordar , manda uma vitamina de Banana , leite desnatado ou integral ( eu uso integral mesmo , pq minhas gorduras batem a meta ) 1 banana , aveia e se faltar proteina na quantidade diária manda uma albumina.. eu tomo 3 ou 4 vezes ao dia.. toma por 1 mes pra ver se não engorda.. hahaha e ainda é um ótimo shake se voce colocar a albumina , tenta levar um lanche pra escola.. não é tão dificil montar de manhã e levar e manda ver na musculação.. voce é bem magro pelo que deu pra ver , se levar a dieta a sério e passar a comer direito , se vai até se sentir melhor quando começar a ganhar peso , fica ai minhas dicas
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Acho que ele disse na verdade pra voce dividir a dose diária que geralmente varia de 130g a 150g em 3 doses entende? Exemplo: 250ml de leite , 1 banana e 50g do hiper de manhã , tarde e outra a noite , isso é apenas um exemplo! mas entendeu? acho que foi isso que ele quis dizer.. porque 3 doses de 150g por dia é bem exagerado na minha opnião..
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Uppppp , alguem?
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Opa , acabei nem vendo isso.. desculpa ai , se algum mod quiser pode fechar o tópico , duvida respondida!
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Vejo muita gente que após 1 mes de academia fala que as dores somem ai treinam e no dia seguinte acordam sem dores e etc etc , e vejo MUITA gente falar isso , mas sempre que eu lia e leio até hoje , o processo de hipertrofia , consiste em micro-lesões nos musculos pra faze-los se adaptar e consequentemente crescer maior e mais forte , o que naturalmente geraria uma dor no dia pós treino.. então a minha pergunta é: As dores após um tempo somem naturalmente e o corpo continua crescendo? Ou a partir do momento que voce não sente mais dor é necessário mudar alguma coisa pra que o processo de hipertrofia ocorra naturalmente e de forma boa? Minhas dores estão começando a diminuir bem sabe? principalmente no treino de perna e eu saio do treino mal conseguindo andar kkk e queria saber se a dor é realmente necessária pra hipertrofia? ou mesmo eu não sentindo a dor o musculo continua crescendo?
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Voce faz o exercicio corretamente? quando eu faço remada eu sempre puxo quase até bater no peito e eu consigo sentir bastante as costas sendo exigidas , e eu vejo muita gente que faz praticamente metade do exercício só , e o professor me falou que o jeito que eu faço é o correto.. isso é um exemplo só , mas voce faz o movimento inteiro?
E galera de quanto em quanto tempo voces aumentam a carga? Em 3 semanas eu só consegui aumentar a carga de 2 exercicios de perna e 1 de triceps , o resto por mais que eu tente não consigo aumentar a carga :/
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Aproveitando o tópico para não criar um novo , sou ectomorfo tambem , e treino AB1x só ( tava em adaptação ) vou trocar daqui 2 semanas pra outro treino , voces acham melhor ABC ou AB2x? e se for AB2x como divido o mesmo? e ABC1x vai me dar bons resultados? visto que eu pego firme no treino..
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Galera , to seguindo essa dieta a risca a praticamente 3 semanas e de 69kg fui pra 68kg.. Não mudei nada em relação a atividade fisica e comi normalmente.. faço aeróbicos 2a e 3a mas é por problemas de saúde então sou obrigado mas não é nem um pouco pesado e é 40min só , bem leve mesmo e descanso bastante no aeróbico , e musculação 2x na semana só.. ( por conta das dores , daqui 2 semanas vou ir 3x , que ja ta dando uma acostumada.. ) mas alguem sabe o porque de eu perder o peso? segui a dieta a risca.. no fds tambem e etc , fui me pesar hoje e emagreci.. e eu ja percebi isso em outras semanas tambem..
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Refiz tudo e coloquei os macros , consegui pela primeira vez kk , Avaliem (:
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Queria opniões sobre o que eu posso mudar na minha dieta , como eu sou menor ainda , fica meio dificil montar uma dieta certinha e etc por conta dos meus pais terem que comer tudo que eu como ( bora fazer eles ficarem saudaveis tb hahaha ) brincadeiras a parte vamo lá , eu pensei em algo como Crescer "seco" , não quero crescer seco seco seco , mas tambem não quero fazer bulking/cutting se possivel , meu objetivo é crescer com o tempo e de forma boa.. mais pra frente eu penso em bulk e cut.
obs: tomo 2 litros de agua por dia ou mais
obs²: não coloquei os macros pq eu me embaraço todo pra colocar eles e nunca consigo colocar certo..
Dados:
Altura: 1,83
Peso: 69kg ( apesar de parecer pouco em relação a altura , eu sou ectomorfo mas não sou tão magro.. meu corpo tem uma boa proporção.. )
BF: por volta de 12 a 15% é que faz um tempo que eu vi a bf.. mas não como muita bobeira no geral.. sempre fui "saudavel"
TMB: 2312 kcal/dia
Dieta:
7:00 ~~ Café da Manhã
250ml de Leite Integral ; 155 kcal / 12,5g carbo / 8g proteina / 8.5 gorduras
1 Banana ; 89 kcal / 22g carbo / 1,3g proteina / 0,3g gordura
2 Fatias de pão integral ; 110 kcal / 15g carbo / 9g proteina / 1.5g gorduras
2 Fatias de Queijo Minas ; 150 kcal / 0,4g carbo / 12g proteina / 11g gorduras
3 Fatias Finas de Peito de Peru ; 46 kcal / 0,8g carbo / 10g proteina / 0,3g gorduras
Total ; 550 kcal / 50,7g carbo / 40,3g proteinas / 21,6g gorduras
10:00 ~~ Lanche
4 Fatias de pão integral ; 220 kcal / 30g carbo / 18g proteina / 3g gorduras
6 fatias de peito de peru ; 92 kcal / 1,6g carbo / 20g proteina / 0,6g gorduras
4 Fatias de queijo minas ; 300 kcal / 0,8g carbo / 24g proteina / 22g gorduras
200ml de suco de laranja ou maracujá (Escola..) ; 98 kcal / 20g carbo
Total ; 710 kcal / 52,4g carbo / 62g proteina / 25,6g gorduras
13:00 ~~ Almoço e Pré Treino
80g Arroz Integral ; 98 kcal / 20,7g carbo / 2,1g proteina / 0,8g gorduras
200g de Filé de Frango ; 318 kcal / 0g carbo / 54g proteina / 5g gorduras
100g de Batata Inglesa Cozida ; 52 kcal / 11,9g carbo / 1,2g proteina / 0g gorduras
Total ; 468 kcal / 32,6g carbo / 57,3g proteina / 5,8g gorduras
e 2 tabletes de BCAA ( 4,4g no total ) 15 min antes do treino
14:00 ~~ Musculação
15:15 ~~ Pós Treino Liquido
30g de Whey Protein ; 90 kcal / 2g carbo / 24g proteinas / 1,5g gorduras
30g de Dextrose ; 98 kcal / 27g carbo
Total ; 188 kcal / 29g carbo / 24g proteinas / 1,5 gorduras
16:00 ~~ Lanche
2 Fatias de Pão Integral ; 110 kcal / 15g carbo / 9g proteina / 1.5g gorduras
3 Fatias Finas de Peito de Peru ; 46 kcal / 0,8g carbo / 10g proteina / 0,3g gorduras
2 Fatias de Queijo Minas ; 150 kcal / 0,4g carbo / 12g proteina / 11g gorduras
200ml de suco de laranja ou marácuja ; 98 kcal / 20g carbo
Total ; 404 kcal / 36,2 carbo / 31g proteina / 12,8g gorduras
19:00 ~~ Janta
150g Filé de Frango ou Carne Bovina ( Bife ) ; 238 kcal / 0g carbo / 40g proteina / 3,7g gorduras
150g batata inglesa cozida ; 78 kcal / 17,8g carbo / 1,8g proteina / 0g gorduras
80g Arroz Integral ; 98 kcal / 20,7g carbo / 2,1g proteina / 0,8g gorduras
200ml de Suco de Laranja ou Marácuja ; 98 kcal / 20g carbo
Total ; 512 kcal / 58,5g carbo / 43,9g proteina / 4,5g gorduras
22:00 ~~ Ceia
250ml de Leite Integral ; 155 kcal / 12,5g carbo / 8g proteina / 8.5 gorduras
1 Banana ; 89 kcal / 22g carbo / 1,3g proteina / 0,3g gordura
3 Fatias Finas de Peito de Peru ; 46 kcal / 0,8g carbo / 10g proteina / 0,3g gorduras
Total ; 290 kcal / 35,3g carbo / 18,3g proteina / 9,1g gorduras
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Total de Tudo ; 3122 kcal / 294,7g carbo / 276,8g proteinas / 80,9g gorduras
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Já que eu não como mt salada e etc pensei em usar um multivitaminico , é melhor né? E no geral a dieta ta boa? podem avaliar e falar a vontade.. mas realmente não queria entrar em um bulk insano e dps em um cutting.. e ta meio dificil comer o lanche das 10:00 porque acho que ta muito pesado.. alguma sugestão?
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E nos outros dias que não faço atividades fisicas tomo o whey antes de dormir? Ou tomo whey+malto de manhã? E o BCAA no horario que tomo nos outros dias mesmo? Qual a melhor opçao?
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Eu comprei 1kg de whey e dextrose , e um BCAA mas eu treino 2a 3a nataçao e 4a e 5a musculação , eu tomo como pós na musculaçao e nos outros dias tomo como?
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Mais alguem?
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*Hipercalorico = açucar
*minimo para musculação é 3x na semana
As dores que você sente é normal, pois começou a pouco tempo. Mas depois de uns meses seu corpo acostuma
Eu preferia comer comida mesmo , o problema é que não tenho tempo.. quanto a 3x na semana , eu tenho 4a 5a e 6a pra fazer musculação , o problema é que as dores tão muito fortes ainda pra eu fazer na sexta denovo , se fosse uma dor não muito forte sabe? mas o problema é que ao fazer o movimento do exercicio dói demais e acabo por não conseguir fazer.. fazendo 2x na semana , eu ainda vou obter resultados? mesmo que demore mais.. E ai quando eu acostumar um pouco e as dores passarem um pouco mais rapido eu ja aumento pra 3x por semana e assim continuamente..
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Galera eu sou meio magro e alto , não me considero extremamente magro mas ainda sim sou magro , tenho 1,82 e peso 68kg porem meu braço não é fino nem tenho corpo fino e etc entendem? eu venho treinando a 3 semanas e no ano passado "treinei" por 3 meses mas treinei bem vagabundamente sabem? ia 1x por semana só , enfim eu faço natação toda segunda e terça mas é bem leve~moderado , eu faço devido a asma/bronquite que deu uma piorada esse ano e to tendo que tratar , mas ja fui no médico e ta tudo ok pra fazer musculação , minha duvida é , eu treino natação toda segunda e terça e musculação toda quarta e quinta , ou seja são apenas dois dias por semana , eu sempre fico com muita dor após os treinos , acabo por ficar com dor por 3 dias no minimo mas geralmente fico com dor por 4 dias , sendo assim da o tempo certinho pra eu ir na natação sem dor e fazer musculação sem dor tambem e repetir esse processo toda semana , eu montei uma dieta pra mim mesmo após ver muitas aqui no forum e eu to seguindo ela a 3 dias pra ser exato , porem eu acabo por pular uma refeilção toda manhã devido a escola e minhas duvidas são as seguintes:
Eu to pensando em suplementar um hipercalórico ( pra conseguir substituir essa refeição que eu não consigo fazer ) e um whey isolado da growth com dextrose no pós treino , e pensei em um polivitaminico tambem , voce acham que ta bom? Visto que meu objetivo é ganho de massa muscular e eu to em fase de bulking ( eu sei que eu não deveria fazer aeróbicos , mas eu realmente preciso fazer a natação e não pretendo MESMO abandonar a musculação )
Fazendo musculação apenas 2x por semana eu vou ter resultado? Eu acabo por ficar com o musculo bem dolorido nos dias seguintes ao treino e o que eu busco é hipertrofia , contanto que eu treine corretamente mas treine apenas 2x por semana vai dar resultado? Eu treino a parte superior quarta e treino Perna e Abdomen na quinta..
Pensei em tomar creatina daqui um tempo , quando meus músculos estiverem maiores e mais fortes , mais resistentes , voces acham uma boa idéia?
meu objetivo é chegar aos 78kg , minha dieta tem por volta de 3.000 calorias ( Sem hipercalórico ) e eu tenho atualmente 68kg , em quanto tempo voces acham que eu consigo alcançar esse objetivo? só pra ter uma idéia mesmo..
Bom minhas duvidas são essas , e quanto as dores , eu faço corretamente a execução dos movimentos , não tenho muita dificuldade pra executar corretamente , então as dores são devido ao treino intenso mesmo creio eu.. mas ficar com dores por 3 , 4 dias é normal?
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Primeiro; compra cobavital
Segundo: veja alguns tópicos de Ab2x e faça algum q vc goste
Procurei a respeito do cobavital porem vi que os efeitos colaterais podem variar de muito sono , agitação e etc.. coisas que realmente iriam me atrapalhar muito pois meus horários pra dormir e etc são muito rigidos alem de outras coisas , e como sou de menor , voce sabe como é mãe né? tem medo de tudo.. mas vou procurar me informar melhor e ir em um médico pra coroa aprovar , tenho atualmente 65kg e 1,79 de altura , me acho meio magro , eu queria ter uns 73~75kg , e realmente não consigo comer muito..
Desculpe a minha mal-criação, mas falando rasgado, primeiro tem que parar com a frescurinha de que sente dorzinha, ok?
E pesquisas e estudos indicam que o treinamento com carga para hipertrofia é mais benéfico treinando cada grupo muscular duas vezes na semana
entao se vc for 4x na semana, faça AB2x
se for todos os dias ABC2x
se for apenas 3x na semana, faça um treino único e não vá em dias consecutivos, ou faça ABA na outra semana BAB
Relaxa , to aqui pra ouvir tudo que possa me ajudar! quanto as dores , eu não tenho uma frescura , o problema é que devido as dores no braço eu mal conseguia fazer os exercicios entende? mas eu vou ver se resolvo isso de algum modo mesmo.
Em relação aos treinos , é mais benéfico para mim que estou voltando agora fazer AB2x e Natação 2 ou 3 dias por semana , ou ir apenas 3 vezes por semana na musculação e alternar entre ABA e BAB sendo que ai eu faria natação 3x por semana ( a natação anda me ajudando muito , venho tendo mais disposição e eu tenho bronquite e falta de ar e anda me ajudando muito nisso tambem ) mas de qualquer modo voce falou de um treino único.. o que seria esse treino unico? Apenas A e seguir ele tipo: Dia sim , dia não , dia sim , dia não? e esse treino iria envolver todos os grupos musculares em um só treino?
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Eae galera beleza? então , eu to pra voltar a fazer academia depois de um bom tempo sem fazer , eu fiz musculação a um tempo atraz porem o professor me passou um treino de praticamente todos os grupos musculares em 1 dia só , com muita repetição e pouca carga e estava quase se lixando pra mim.. o que ocasionou em ficar com dores direto por 1 semana , e eu desisti da musculação.. porem a um bom tempo eu venho me informando muito em respeito a dieta , treinos , como eu devo treinar e etc , e eu aprendi praticamente tudo que é necessário pra hipertrofia , Montei uma dieta rica em carboidratos e proteinas sem deixar de lado as vitaminas e etc.. e vou voltar a fazer musculação essa semana , porem eu queria saber um bom treino.. tenho atualmente 15 anos e não me dou tão bem com exercicios de pesos livres mais por não saber executar muito corretamente ainda , e eu queria que voces me ajudassem a montar meus treinos pra eu não fazer nada de errado e etc.. quanto a parte da dieta , saude e descanso etc eu já estou ok , porem eu tenho as seguintes duvidas:
eu vou treinar as Terças , Quartas , Quintas e aos Sabados , provavelmente esses 3 dias por enquanto , e vou fazer natação Segunda e Sexta , eu ja vi muitos exemplos de treinos , mas geralmente colocam por exemplo:
Triceps na segunda e Biceps na terça , e eu fico pensando se o biceps não poderia ser por exemplo afastado do treino de triceps , porque geralmente quando eu treinava triceps meu braço saia dolorido e ficava dificil fazer os exercicios de Biceps entendem? enfim , gostaria que voces me passasem um treino bom pra esses 4 dias e que me explicassem as vantagens de cada um , meu objetivo é pura hipertrofia mesmo , e motivação não me falta , falta um bom treino haha , e uma ultima pergunta: Eu nao costumo comer muito arroz porque eu realmente não gosto e naõ CONSIGO comer muito arroz , eu como praticamente 1 colher cheia de arroz por refeição e isso quando eu como.. pelo que eu posso trocar o arroz nas minhas refeições?
Fb2X Ajuda
em Treinamento
Postado
TMB: 2500
Como de 3.000 a 3.200 calorias por dia , como até mais proteina do que deveria mas n tenho mt como diminuir.. como muita mistura haha , mas a dieta ta certinha , um pouquinho mais de gordura , mas eu não quero ficar seco seco seco , eu curto um BF não mt alto mas não mt baixo tambem , to em bulk e pretendo chegar aos 75kg até o final do ano no minimo , e continuar em bulk até os 85kg se eu conseguir ter paciencia , e depois fazer cut até 80 , acho que até o final de 2014 eu consigo chegar perto ou concluir isso , pelo menos pelos meus calculos , mas ok , adicionar crucifixo no treino 3x5 1x por semana pode ajudar ou não há mesmo a necessidade?
Curti esse modo , vou começar esse treino semana que vem então , e se eu tiver algum problema eu volto aqui , com esse treino eu vou ter uma boa progressão de cargas tambem? Nada exagerado mas quero ter uma boa progressão haha