granrt54
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Já viu as propostas do Stronglift 5x5? Acho que seria uma boa opção pra você.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ -
Cara,
você só supre o que falta.
Primeiro, que se foda dose recomendada, isso não existe, ponto!
Agora, vamos supor o seguinte:
Vou usar 180g do produto e nessas 180g tem 20g de proteinas, 50g de carbs e 21 de gordura.
Beleza, e supor que daria 650 kcal.
Agora, tem que ver se na sua dieta há espaço pra encaixar estas 650kcal.
É só isso!
Mas a sua não tem.
Agora, se vc quiser remover alimentos, tudo bem.
@offtopic:
Ninguém aqui dá as coisas de mão beijadas, temos que aprender.
Estudar, estudar e estudar.
Baixe esse E-Book que um usuário do fórum fez, tudo que você precisa saber sobre Dieta.
Abraço e não me leve a mal!
Dxi boua, parceiro! Valeu pela dica, pode deixar que eu vou ler.
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E aí, marombada, beleza? Bom, chegou hoje um kit de Whey Protein que pedi recentemente. Mas tô com uma pequena dúvida em relação ao seu consumo, qual a quantidade necessária que devo suprir? 15 anos e 64Kg.
Segue abaixo, a tabela com as RECOMENDAÇÕES de consumo do mesmo:
E aqui, os meus MACROS diários: -
Agora só uma pergunta, só uma; Por que, zyzz como tag? só isso que quero saber.
Se você falhou na 2 serie com certeza seu músculo não ta preparado para erguer esse peso, faça um deload e trabalhe focado na execução, você pode ta fazendo uma execução errada, segure a barra mais próximo que o normal, não tão fechado que recrute o triceps(de forma significativa), mas um pouco mais fechado que o convencional, abaixe devagar a barra 2 dedos abaixo do mamilo, prenda a respiração e tente levantar a barra com toda a força, repita o movimento em todas as RM's. Isso ira aumentar a amplitude do movimento e te dará mais coordenação, quando já tiver legal pode vim afastando a mão.
Ai mano, tô fazendo Stronglift 5x5. Comecei essa semana, reduzi bastante as cargas, e vou progredir conforme a progressão de cargas. Quando ultrapassar a antiga marca, relato aqui!
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Negligenciam porque o Agachamento já dá o estímulo necessário, se você ver que estão ficando pra trás pode adicionar.
Eu poderia adicionar um Gêmeos em pé no caso, certo?
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Cara, esqueci de te perguntar! No Stronglift 5x5, eu notei que os exercícios dele negligenciam as Panturrilhas, como seria isso?
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Não.
É mesmo, deixa em off. Vou seguir a risca todos os exercícios. Valeu pela ajuda, brô!
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Não, o treino é um só.
Se for pra alterar exercícios, simples, não comece!
O que eu quis dizer, é se no lugar do Overhead press, posso fazer um desenvolvimento atrás, apenas ele?
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Sim, reduz as cargas do jeito que eu citei lá em cima em Cargas Iniciais.
A progressão é dessa forma:
Agacho - 2kg por treino (1kg de cada lado)
Supino - 2kg por treino (1kg de cada lado)
Militar - 2kg por treino (1kg de cada lado)
Remada - 2kg por treino (1kg de cada lado)
Terra - 4kg por treino (2kg de cada lado)
Exercicio de assistência (Chin-Ups, Dips ou Pull-Ups):
Progride 1kg por treino, no caso, bota um peso nas pernas ou uma caneleira de 1 kg.
Comece no de assistência com 3xFalha, até passar a conseguir fazer 3x12, logo após, reduza para 3x5 e comece a adicionar peso.
Mais informações, leia o tópico oficial: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/
Ok! No militar posso variar entre desenvolvimento atrás, frente, etc?
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Suas cargas iniciais serão assim, supondo que a barra pese 12kg, é essencial saber o peso da barra:
CARGAS INICIAIS
Agachamento Low-Bar - 20kg (4--12--4)
Supino - 20kg (4--12--4)
Militar - 20kg (4--12--4)
Remada - 20kg (4--12--4)
Terra - 40kg (14--12--14)
Em 12 semanas, suas cargas finais:
Agachamento Low-Bar - 90kg
Supino - 54kg
Militar - 54kg
Remada - 54kg
Terra - 108kg
Impressionante, não?
Imagina o que tu pode levantar daqui a 24 semanas.
Meu Deus, cara! Impressionante mesmo, nesse caso, eu teria de reduzir totalmente todas cargas, e aumentá-las a cada treino conforme a progressão dos exercícios?
Posso implementar Pull-ups, Chin-Ups e Dips como exercícios de assistência?
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Essa carga é com a Barra também ou só das Anilhas?
Sabe o peso da barra?
A barra pesa cerca de uns 4kg a 8kg. Esse peso que informei é só das anilhas!
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Acho ótimo cara, aliás, tua divisão de treino é muito desbalanceada...
SL5x5 é um ótimo treino.
Quais suas cargas atuais no Supino, Terra, Agachamento, Militar, Remada?
30kg, 40kg, 40kg, 12kg, 28kg (Respectivamente). Carga total, somando dos dois lados! O militar tá um pouco atrasado porque comecei agora.
Minhas pernas são bem desenvolvidas comparadas ao resto do meu corpo, meu bf não é baixo como aqueles magros bulêmicos que se vê por aí, e meus braços são atrasados relacionados ao restante do meu corpo.
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granrt54,
Pois é, agora é recuperar o tempo perdido.
E começar o Bulk de verdade!
Vou começar um Stronglift 5x5, pra economizar mais calorias. Abandonar esse treino atual. O que achas?
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Suplemento bullshit.
Faz isso e posta aqui novamente.
Só aumentar a quantidade dos alimentos, assim vc ta eh perdendo, e não em Bulk!
Pensava eu que estava em Bulking, mas só agora vi que não.
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O excedente tá - 316, faça o excedente ser + 480, 500.
Só isso.
Ok, vou achar uma maneira de completar os macros e suplementar também. Valeu!
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Faça assim e me mostre a dieta novamente:
Proteínas - 2 a 3g/kg
Gorduras - 0.8 a 1.5g/kg
Complete o resto com Carboidratos.
Se sua TMB é 2624, consuma 3124kcal.
Você tem que ingerir mais calorias do que gasta, nesse caso, você está ingerindo menos!
Como faço isso? Aff, o fórum tá bugaado.
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Faça assim e me mostre a dieta novamente:
Proteínas - 2 a 3g/kg
Gorduras - 0.8 a 1.5g/kg
Complete o resto com Carboidratos.
Se sua TMB é 2624, consuma 3124kcal.
Você tem que ingerir mais calorias do que gasta, nesse caso, você está ingerindo menos!
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Conforme pediram, ta aí os macros devidos. E como podem ver, há uma perda de cerca de 400 calorias diárias.
O que vocês recomendam? -
Sem postar teus macros fica difícil de saber.
Posta quantas g de nutrientes de cada alimento.
Faz um excedente 500kcal. No caso 2624 + 500 (3124kcal)
Se não subir mais de peso, você estagnou.
Então, sobe + 200calorias.
Pode ser seu treino também, tem que progredir.
Há inúmeros fatores.
Ok, tô fazendo a quantidade de Macros e posto novamente aqui!
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Ultimamente, venho seguindo uma "Dieta" especificamente de Bulking, mas após cerca de 2 meses e 10 dias de treino, há uma aparência notável sim de ganhos, cerca de 2kg de peso, mas não de forma como deveria.
Sigo essa divisão de treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/129875-divisao-de-treino-come-at-me-bro/
Antes que me perguntem sobre a TMB, multipliquei o coeficiente (FA) por 1,6 e deu gasto calórico de 2624Kcal.
15 anos1,66cm de altura
61,2Kg
A mais ou menos 1 a 2 semanas, estava pesando 62kg, e já tô nesse vai-vem a quase 1 mês. Suplementei por 2 semanas com Massa Nitro NO2, Nutri Mass e Maltodextrina.
Segue a "Dieta":
10:30 (Horário que acordo)
1 col. nescau
2 bananas
3 col. aveia
250ml leite desnatado13:00 /13:30 (pré treino)
8 col. arroz parboilizado1 concha. cheia de feijão
Porção de peito/filé de frango.
14:00 / 14:30
1 dose de Maltodextrina16:30 / 17:00 (pós treino sólido)
Prato cheio de macarrão (sem molho)
80g de Atum (metade da lata)
250ml leite desnatado.
20:00 (ceia)Prato cheio de macarrão (sem molho)
ou
10 col. arroz parboilizado
Porção de peito/filé de frango.Cerca de 23:00 (antes de dormir)
1 col. nescau
2 bananas
3 col. aveia
250ml leite desnatado -
5x5 cara
Ok, brôw! No Inclinado posso deixar 3x8 mesmo?
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Não é só assim! a progressão no supino reto é boa e ajuda no estimulo de liberação de testosterona e tudo..mas vc sabia que supino inclinado e o exercício que mais recruta fibras do peito??
Já li algo a respeito, os dois tem uma diferença no recrutamento de fibras, óbvio.
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Triceps e Ombros fortes favorecem o supino.
Faça um Desenvolvimento; Militar, Push Press ou BTN Push Press.
E uma Paralelas.
Tô fazendo Paralelas 2x8 e Desenvolvimento atrás com barra 3x8 ou 3x6?
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5x5 = 25 reps
4x6 = 24 reps
3x8 = 24 reps
1 diferença de reps, porém low reps progridem mais fácil.
Mas o volume é quase o mesmo
Sim, vou variar entre 5x5 e 4x6, mas geralmente vou usar 5x5.
Diário De Um Frango - O Original - Ao Powerlifting
em Diário de Treino
Postado
Acompanhando seu diário. Mas não achas que tá muito volumoso seu treino? Quanto mais intenso e curto seu treino, mais calorias você vai acumular, consequentemente, melhorando sua massa.