Ruan Chagas

Os abs vou colocar nos treinos A C. E vou colocar perna e lombar.. melhorou? Valeu ae man

Fala galera, estou treinando para servir o exercito na brigada paraquedista, ainda tenho alguns meses pra treinar e estou com dificuldades em achar um treino eficiente pro que eu quero. preciso apenas aumentar a quantidade de repetições na barra fixa e em flexões. eu já faço a quantidade que exige no TAF mas quero chegar lá com o melhor condicionamento físico possível. estou fazendo treino ABCD: A - Costas e bíceps Barra fixa pronada - 4 séries --> está no TAF Barra fixa Supinada - 3 séries as séries de biceps como tem a pré exaustão da barra, nunca faço muita coisa, 2 exercícios, 2 séries em cada B - Corrida e abdômen Corrida em hit (5 minutos com velocidade moderada e 1 minuto em velocidade máxima), vou tentar reduzir o tempo em velocidade moderada e aumentar o tempo em velocidade máxima. faço 5 hits no ultimo tento ficar o máximo de tempo em velocidade máxima depois vou reduzindo aos poucos até parar. abdômen faço 2 séries focada para cada parte... (superior, inferior e oblíquo) C - Peito e tríceps Flexões (amplitude tórax) - 3 séries ---> está no TAF Flexões 45° - 2 séries Flexões com braços abertos (não sei o nome mas é a que tem amplitude igual ao supino reto) - 2 séries extenção tríceps e tríceps testa - 2 séries cada D - Ombro e trapézio elevação lateral e frontal - 3 séries cada remada alta - 3 séries encolhimento - 3 séries não estou fazendo treino de perna porque estou malhando em casa, não tenho a minima ideia de como treinar perna porque os pesos que uso são improvisados. a corrida ajuda um pouco, mas não sei se o suficiente alguém pode me dar uma sugestão? tentei vários treinos que achei na web mas nenhum teve bons resultados, comecei esse está semana, o treino está bom? acrescentar, modificar ou tirar algo? vllo!