JoaoInacio

Tanto um como outro é bom. Eu fiz Upper / Lower durante 3 meses focado em força (5x5) e obtive grandes ganhos. É só você experimentar.

Ouvi dizer que o 5x5 é muito bom pra ganhar massa porque proporciona um grande aumento de força.

Ao meu ver,seria assim :
Segunda – Peito/ombro,triceps

Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições
Supino inclinado
Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições
Over head press 5 séries de 6
elevação lateral 3x10 (controladamente )
Paralelas 4 séries (de quanto aguentar )

Terça – Costas/biceps/trapezio
Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições (dependendo do que eu conseguir)
Levantamento terra 5/5
remada curvada 4/8
remada serrote 3/9
encolhimento com halteres 4/8
Rosca direta 4/9

quinta/pernas
Agachamento livre 4/8
legpress 4/8
stiif 4/9
extensora 3/10
(panturilha dia sim,dia não)
Sexta,mesmo que o de segunda/sábado mesmo de terça

Quanto às panturrilhas, talvez esse tópico ajude-o:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

a panturrilha é MUITO resistente ao estimulo e recupera bem, pessoal aki do forum tava testando um "programa" de fazer TODO DIA e estavam tendo bons resultados.
Procure "panturrilha" na busca e tente achar o tópico, nem lembro onde tá.

Com uma treino de perna assim pra mim tb , eu tirei flexora e faço extesão só 2x10 leve, fim de treino. Só pra fechar mesmo...
Eu nem aguentaria fazer mais, fico moído... rsrsrsr
extesora tá caindo em desuso, exige muito do joelho, sem resultado considerável comparado com os big boys ( agacho, leg, deadlift)

eu não aguento 10reps na paralela ainda, boa sorte com seu peso, kkkkk

tem muito exercicio ai, pesquise na seção de treinamento
da pra melhorar bastante o treino jovem

A
mudaria o supino pra 4x6, é um composto muito importante, deixe as reps mais altas pros isoladores
Tira o francês, faz paralela fechada antes do pulley.

B
Troca puxada frente por barra fixa com 4 séries de 5-8 reps ( vai da sua força)
troca puxada atrás por uma remada ( sentada ou curvada)
trocaria concentrada por martelo, pra dar um gás no antebraço E biceps....

C
Poe agachamento livre, 4 séries de 5-8
Leg tb faria 4 series de 6-8
Um afundo OU passada OU stiff pra complementar posterior

e Abs e pantu vc pode fazer todo dia que for (3x semana)
Com carga, principalmetne Abs.,...
é o q eu faria...

mas o conceito tá bacana.

issae é uma matéria do portal. As coisas são destrinchadas bem mais a fundo no fórum

O título da matéria é para "fisiculturista"
mesmo iniciante, e uma pessoa que faz uso de técnicas e substâncias que "pessoas comuns" não fazem...

deu pra ver q vc reduziu as séries, mas não precisa de tnatos exercícios ainda assim.
Fazer 3 pra grandes grupos e 2 pra acessórios já seria OK....

primeiro, pra massa muscular/definição o principal é a dieta.

treinar manhã e noite eu acho desnecessário se você está iniciando. ficaria com o 1º 3x. Porém tentaria fazer 4x-5x, repetindo os primeiros treinos da semana se você estiver disposto.

Abraço