FabianaF

Dia de descanso: Aquecimento com alongamentos dinâmicos TKE: 3x15 Elevações plantares: 1x50 Hiperextensão lombar: 5kg / 10 10kg / 10 14kg / 10 20kg / 10 20kg / 10 Leg raises: No apoio, joelhos flexionados / 10 No apoio, alternando joelhos flexionados e esticados / 10 No apoio, perna esticada / 10 Hanging, joelhos flexionados / 6 Hanging, joelhos flexionados / 6 Extensão de ombros + escápulas com elástico Extensão de ombros com elástico (backpack) Extensão de ombro com elástico no alto Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos Borboletinha para adutores: 2 minutos Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

E os joelhos, como estão? Não entendi, pega menos no SLDL do que no agacho?

Duro é sair do RDL e ir pro incline chin-ups, Gus! Nossa, desespero demais... medo daquilo cair no pé, sei lá, hahaha

Treino 106: Agacho high-bar: 22,5kg / 6 - 6 - 6 27,5kg / 5 - 5 - 5 - o instrutor perguntou se estava pesado. Gente, eu faço careta em todas, entendam! 32,5kg / 5 - 5 - 5 37,5kg / 5 - 4 - 4 - o instrutor deve ter assustado com minhas caretas e já veio ficar atrás, e eu perco a concentração assim. Que bosta. 42,5kg / 4 - 3 - 3 - não fiquei feliz com a primeira e a segunda série. Gente atrás me atrapalha, em uma ou duas reps o calcanhar saiu de leve. Na última consegui ficar sozinha, perna esquerda arregou de leve mas não tirei os pés do chão, pelo menos. RDL: 30kg / 6 - 6 - 6 35kg / 5 - 5 - 5 40kg / 5 - 5 - 5 45kg / 5 - 4 - 4 50kg / 4 - 3 - 3 (3 - 3 - 3) - segunda rep com três dedos, terceira rep com DOIS dedos, quarta rep... não, péra, isso tá perigoso. Achei melhor soltar a barra, hauahau Incline chin-ups: 4xF (10 - 8 - 8 - 8) 3-position static holds: 3x15s (13 - 7 - 5, 10 - 7 - 7, 10 - 7 - 6) Pulldown frente: 19kg / 11 26kg / 10 33kg / 9 40kg / 8 47kg / 7 (5) a força foi embora, haha Chin-ups com ajuda: 2x10 (com 12kg, 4, 3, 3, 3) --- - Ah, complementando: 53,6kg na balança; - Já faz uns 3 treinos de RDL que o antebraço fica super inchado e dolorido gente, haha! - Lombar levemente dolorida, mas sob controle eu imagino. Filmei a penúltima série do RDL de hoje; - Hoje no TKE, o joelho direito reclamou menos. Vou ao ortopedista na terça e pergunto o que pode ser. Pedirei uma nova ressonância pra ver o estado dos dois joelhos; - Pela segunda vez o ombro/começo do bíceps esquerdo incomodou no static holds e no chin-up. Espero que só seja franguice mesmo [emoji14]

Todo mundo nas Mobs, e Fabi pira

Passando pra atualizar: Ontem iria mobilizar na academia, mas tive uma correria pra fazer no final do dia, então acabei saindo tarde do escritório. Mandei mobs rapidamente em casa (posteriores e adutores). Hoje o dia está movimentado, mais tarde tem cardio com roupa pra passar e mais mobs, haha. Bom sábado a todos! --- Ah, na balança tudo bem: hoje cedo bati 53,5kg.

Nem tanto mobs, é mais pra vc se cuidar. Se não passar a dor, manda logo uma ressonância pra descobrir logo o que é, e não ficar enrolando como eu fiz, hauhauhauha Me diz... o que é "fodendo squat"?

Alguém aqui falou em joelho ferrado? Risos

Treino 105: Front squat: 22,5kg / 6 - 6 - 6 27,5kg / 5 - 5 - 5 32,5kg / 5 - 5 - 5 35g / 4 - 4 - 3 37,5kg / 3 - 3 - 3 - sem muitos problemas hoje, uhu Desenvolvimento: 18kg / 4x9 (9 - 9 - 6 - 5) - me senti a mais franga falhando na sexta rep Terra: 55kg / 5x5 - parem tudo pq a cada final de série, eu senti tontura e tinha que respirar fundo, meu Deus. Pesado demais! Elevated legs bench dips: 4x12 com 5kg no colo (12 - 12 - 9 - 8) - a franguice voltou aqui, não sei, parecia cansaço acumulado Flexões no apoio: 4x12 (10 - 10 - 8 - 8) - pelo menos aumentei as duas primeiras séries pra 10

Eu fico mais de boa na posição alta do chin-ups, mas as outra são mais complicadas, hauhauha Gostei de ver, logo logo vc consegue os 4 minutos totais por perna de boa Hauhauhauh a posição funda do agacho é chata mesmo, faz o seguinte: sempre que tiver chance, fica esses 1~2 minutos. Melhor fazer várias vezes por menor tempo do que uma só por mais tempo (que vc não faz, risos). Posteriores tá fazendo também? Oi querido! Sim, eu acho que vale muito a pena sim. Como fisio normalmente tá incluso no plano, se você achar um profissional bom ele vai quase te fazer uma sessão de RPG (e RPG não se consegue fácil pelo plano), além de tratar eventuais dores / más posições suas. Eu mesma já pensei em marcar 10 sessões pra acompanhar meu joelho, mas estou sem guia. Vou ao ortopedista na terça-feira pra pedir uma nova ressonância, já que a última foi há 6 meses. E vou aproveitar pra pedir a guia Opa, vou dar uma olhada lá também, valeu pelos links!

Não precisa não, é que quanto mais vc compra, mais consegue negociar o preço. Na época uma bandeja só saía 10, e consegui a 6 na quantidade

Passando rapidinho pra atualizar: Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado Borboletinha para adutores: 2 minutos Tack and stretch com bolinha, escápulas Tack and stretch com bolinha, pec minor

Planetoco! Faz um tempão que não vou lá no CEAGESP, da última vez paguei R$6,50 na bandeja de 30 ovos jumbo, se comprasse pelo menos umas 6. Não sei se aumentou muito o preço de lá pra cá... Eu compro de domingo, que é o dia do varejo normal, pro público

Dei uma olhadinha rápida, no esquema atual de treino acho que ainda não dá pra fazer ele, isso é tipo aquele GTG?

Oie Ma, eu ainda não consigo chin-ups em dead. Esse programa que sigo é exatamente pra isso, é do T-Nation - Christian Thibaudeau. https://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up E o 3-position static holds é exatamente a isometria, eu começo na posição alta e seguro quantos segundos conseguir, depois a posição do meio e por último, a posição baixa: "In this exercise you're going to hold specific positions of the chin-up motion. You may need a partner or a bench to get into the proper positions. Hold each position for as long as you can." Tá fazendo a mobs todo dia, né??? Que programa pra mulheres o que, aqui é treino pesado hardcore modafocka ultra master! #sqn Rola o site que coloquei aqui em cima até "Level 1 Chin-up Program: The Newbie Routine" que é o programa que faço!

Treino 104: Agacho high-bar: 22,5kg / 6 - 6 - 6 27,5kg / 5 - 5 - 5 32,5kg / 5 - 5 - 5 - a execução já sofreu a partir daqui, treino confuso, psico ruim hoje, ainda tive que revezar com um cara fazendo drop. Carregar anilha de 20kg é fodis 37,5kg / 4 - 4 - 3 42,5kg / 3 - 3 - 3 - saí puta com a execução RDL: 30kg / 6 - 6 - 6 35kg / 5 - 5 - 5 40kg / 5 - 5 - 5 45kg / 4 - 4 - 3 50kg / 3 - 3 - 3 - pegada na raçaaaaaa, chesus Incline chin-ups: 4xF (12 - 10 - 10 - 8) 3-position static holds: 3x15s (13 - 9 - 7, 13 - 9 - 7 e 10 - 7 - 4) Pulldown frente: 19kg / 11 26kg / 10 33kg / 9 40kg / 8 47kg / 6 - última rep na raça Chin-ups com ajuda: 2x10 (3 - 3), parei por aqui porque o ombro / bíceps esquerdo incomodou

Lat muscles = dorsais? Chin-up? Viajei?

Treino 103: Front squat: 22,5kg / 6 - 6 - 6 - já comecei suando horrores 27,5kg / 5 - 5 - 5 32,5kg / 5 - 5 - 4 35g / 4 - 4 - 3 37,5kg / 3 - 2 - 2 - grind, mas foi Desenvolvimento: 16kg / 4x11 (11 - 11 - 7 - 5) - buguei nessa poha aqui, resolvi descansar em baixo ao invés de em cima, como fazia, e deu caca Terra: 52,5kg / 5x5 - a primeira série saiu uma bosta, costas curvando. Aí respirei, lembrei das cues, fiz resetup com calma... E as 4 seguintes saíram bem. Digo, a execução, pq foi pesado pra poha Elevated legs bench dips: 4x11 com 5kg no colo (11 - 11 - 10 - 10) Flexões no apoio: 4x11 (8 - 8 - 8 - 8) - aqui fui modesta, descendo decentemente, e fechei as 4 com 8 reps Mesmo em Bulking, meu corpo não funciona 100% de tarde [emoji14]

Doendo pra carai* quando massagem, mas aparentemente desinchou, haha! Vamos ver amanhã no terra como fica [emoji14] --- Couch stretch Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada Borboletinha para adutores Dor e mais dor com mashing nas pernas

https://globoesporte.globo.com/futebol/times/palmeiras/noticia/2015/03/palmeiras-coloca-time-sub-20-para-treinar-levantamento-de-peso.html Interessante, falando que LPO ajuda a prevenir lesão nos jogadores

Aquecimento com alongamentos dinâmicos Hiperextensão: 5kg / 10 10kg / 10 14kg / 10 20kg / 10 24kg / 8 Panturrilha - não deu certo sapoha, fui inventar de usar um rack tosco lá: 20kg da máquina +10kg / 2x10 Leg raises: No apoio e joelhos flexionados / 10 No apoio e joelhos retos / 10 Hanging lontra fail, haha / 5 Mobs: Extensão de ombro com elástico (backpack) Extensão de ombro e escápulas com elástico Extensão de ombro com elástico no alto Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada Borboletinha para adutores Posição funda de agacho com base fechada: 3 minutos for fun até ficar entediada Tack and stretch com bolinha, escápulas Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Começar com 40kg no DL é pesado mesmo... faça com menos carga para aperfeiçoar a execução

Isso mesmo, fica 2 minutos mais inclinado e depois vc levanta, ficando 2 minutos com o tronco reto e a perna de trás encostada nas costas!

Uai, são duas posições que você fica por perna. Na primeira, mais "inclinado" pra frente, alongando bem a perna de trás. Na segunda posição, vc fica com o tronco ereto. Pega aqui no meu vídeo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-195#entry2272003