FabianaF

Aquecimento com alongamentos dinâmicos *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x12 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 Plank: 1 min, 1 min Stir the pot: 4x8 Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Afundo, adutora, abdutora e extensora Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Shoulder dislocations: 3x12

Eu me arrependo de não ter comprado um Adidas quando o dólar estava baixo, mas pelo menos tenho um Do-win

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x12 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 Plank: 1 min, 50s McGill Curl-up: 3x max Stir the pot: 4x8 voltas aumentando de tamanho Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rosca direta, elevação frontal e dips máquina Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Shoulder dislocations: 3x12

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x12 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 McGill Curl-up: 3x10s Plank: 1 min, 1 min Stir the pot: 3x8 voltas aumentando de tamanho Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Afundo, adutora, abdutora, extensora Shoulder dislocations: 3x12 Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, open lizard, posteriores com ajuda

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 McGill Curl-up: 3x10s Plank: 1 min, 45s Stir the pot: 3x8 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x10 @4kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rosca direta, elevação frontal Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Shoulder dislocations: 3x15 --- Oie Lucas, eu já estou fazendo afundo leve, 5kg em cada mão. Só não fiz nos últimos porque o joelho estava reclamando um pouco... Fui experimentar pra ver se a lombar reclamava, foi de boa. Problema é que eu estava de tênis de corrida, no próximo treino vou de tênis de LPO

Ninguém sugeriu diminuir aos poucos o açúcar ou adoçante? Vai se acostumando a cada vez mais, adoçar menos o café. Eu fiz assim e em alguns meses já conseguia tomar café da máquina do escritório (que é horrível), sem nada. Hoje em dia não consigo tomar café com o mínimo de açúcar, já fica enjoativo. @Eduardo90 meu corassaum dói só de imaginar aquele Kazaar com açúcar

Experimentar liberar a região do VMO com uma barra grande, rolando o rolamento (duh) sobre ele com as pernas abertas. Deve ajudar a aliviar bem! O Bird dog eu faço com os joelhos sobre o foam roller pra criar desequilíbrio, o restante eu faço com a coluna sobre ele, pra tb gerar desequilíbrio haha

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 Stir the pot: 3x8 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Abdutora, adutora, extensora Deadlift from blocks, sem peso: 3x10 Uns wall squats

De agorinha Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 McGill Curl-up: 2x10s Stir the pot: 3x8 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Deadlift from blocks, sem peso: 3x10 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta, elevação frontal e dips máquina --- Pra aliviar a fascia, liberação com o pé de alguém é a melhor coisa, hahaha! Vc esticou a perna pro lado?

Vixi maria, vou ter que pesquisar que região do corpo é isso aí, hauahauaha --- Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 McGill Curl-up: 5x10s Plank: 50s, 50s Stir the pot: 2x8 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x10 @4kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Abdutora, adutora, extensora

Só no pump pra exibir o corpo na praia com sunga branca, né safadinho?

Tive que treinar rápido, então só foi core: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 2x15 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 4x5 (pulso esquerdo reclamou na sexta) McGill Curl-up: 5x10s, sapoha dói mais o pescoço que o core, isso que eu tento ficar reta Plank: 1min, 30s Stir the pot: 3x8 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Terra com um bastão leve sobre blocos: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 4x8 McGill Curl-up: umas reps max Plank: 2x50s Stir the pot: 3x8 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 1x10 @4kg, 3x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta, elevação frontal e dips máquina Alongamento de tornozelos com KB

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 4x12 McGill Curl-up: umas reps max Stir the pot: 1x12 frente e trás, 2x6 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x10 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Afundo, adutora, abdutora, extensora

De ontem: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 4x12 Curl-up: 2x20 Plank: 1min / 45s Stir the pot: 1x12 frente e trás, 2x6 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x10 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta, elevação frontal, dips máquina Shoulder dislocations: 3x12 E ainda arrisquei uns terras só com um cabo de madeira Alongamento de tornozelos com KB

Esqueci de postar o treino de terça: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Adutora, abdutora, extensora, afundo *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 12 - 11 - 10 - 10 Curl-up: 3x20 Half kneeling KB Chop: 4x9 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Shoulder dislocations: 3x12 Tive que fazer os exercícios de perna primeiro, pq mudou todo o horário do treino e zoou a ordem.

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Hoje não tinha foam roller: Ponte: 3x10 Dead bug: 2x10 Bird dog: 4x10 girando braço e perna Curl-up: 2x20 Plank: 1min / 30s Half kneeling KB Chop: 4x9 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 4x9 Plank: 1min / 50s Curl-up: 2x15 Half kneeling KB Chop: 4x9 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Afundo, adutora, abdutora, extensora

Não sinto nada no peito não, eu tenho que ficar bem firme pro tronco não girar mesmo com carga baixa. Está regulando a altura da polia certinho? Que exercício vc pensou para trocar o Pallof? Ah, esqueci de mencionar no post anterior a importância de cuidar da mobilidade.

Se você sente desconforto, cuide do core. Fortaleça antes de treinar normalmente, provavelmente a Fisioterapia e RPG da época não te ajudaram o suficiente, ainda mais se vc fez pelo plano. Infelizmente as sessões de plano de saúde não vão te ajudar a fortalecer e corrigir maus hábitos. Recomendo dar uma lida nos posts do proxy que estão aqui no diário!

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x10 sem apoiar braços *Bird dog: 4x8 Plank: 1min / 45s / 45s Half kneeling KB Chop: 4x8 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Adutora, abdutora, extensora, abdução de quadril deitada Shoulder dislocations: 3x12

Fiz 20, mais ou menos na sessão 14 a fisio me liberou pra voltar aos treinos, mas nada pesado!

Postei minha última mensagem do trabalho e as imagens são bloqueadas, aí não vi que vc já tinha feito a RM. Engraçado que seu caso não é tão grave como o meu, mas vc tem dor no ciático e eu não. Se precisar de alguma dica ou que eu relembre o que o proxy explicou, é só falar. Juntos no #cladacolunafodida #l4l5el5s1foramprobeleleu

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x10 sem apoiar braços *Bird dog: 4x8 Half kneeling KB Chop: 4x8 Stir the pot: 1x8 frente/trás e 2x6 voltas pequenas Curl-up: 2x20 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Shoulder dislocations: 3x12 Preciso trabalhar quando chegar em casa, por isso foquei só em core hoje.

Estou fazendo certo então, como vc tinha explicado antes. Os 3 exercícios de upper e lower ficam para o final do treino, depois de todos os exercícios de core. A fisioterapeuta não conseguiu pensar em muita coisa sobre meu sono, meu pai sugeriu a espuma extra mas não resolveu. Vou ver se acho algum médico que possa me ajudar nesse sentido. Já que eu saio de férias em Outubro e comerei loucamente viajarei os 30 dias, desencanei de bulking e estou em um cutting muito leve, aliando ao treino de core que acaba gastando menos calorias. Não devo incluir nada pesado até lá, continuo fortalecendo core e me mantendo ativa nesse meio tempo. Entendi sobre a ressonância, achei que tinha que fazer outro para acompanhar. O negócio é continuar se cuidando, então. Obrigada!!