Francesco

Não colocarei em spoiler essa parte, porque eu não quero. Ponto. (ui que má)


Grande Helbão!!! Quanto prazer tê-lo por aqui.
Quem me dera fossem 30 dias, serão só 20 mesmo. Dia 22/07 estarei na ativa novamente.
E pode deixar que tentarei aparecer sim.
Tomar juízo? Onde vende esse trem?? ahahaha abraços meu amigo.


Vou abandonar não amigo, logo estarei de voooorta!...
Obrigado.



Farei de tudo para não sumir, mas se sumir não se desesperem, estarei no meu recanto feliz, bem distante da povoação.


Seja muito bem vindo.

2 - Infelizmente é isso mesmo Lobato, aprendi a duras penas essa realidade.

Sentir saudade Bruno?! Caraio, eu não vou morrer não cumpadi, espero, são só umas feriazinhas poxa, logo estarei de vorta. Sei que tu é o mestre das sombras, nunca aparece, mas está sempre aqui. Fico deveras feliz em saber que essa tapera véia aqui ajudou alguém.

Apareça mais vezes amigo.



Estou tomando Blueberry da ON. RUIM PRA CARALHO e olha que eu nem sou fresco pra comer hein... mas eu tomo mesmo assim.
Essa foi a primeira que estou tomando, não tenho experiencias anteriores.


hahahahaha... Ae like, nunca tomei esse trem, leva um pouco pra eu experimentar. E ,me espera que eu estou chegando.
Vamos jogar peso na cacunda dotô.

Grande abraço.





Aooooooooooooooo óia o Tião aqui, todo de férias, de madruga no PC, com a abinha do Xvídeos aberta ali no lado, só me esperando hahahahahaha...

Resolvi terminar um causo que aconteceu há muitos anos atras, mas que ficou muito marcado na minha memória. Não tive tempo de relê-lo e corrigir algo, então me perdoem se ficou uma merda, mas queria compartilhar com vocês esse pedacinho da minha história.

E para os putanheiros de plantão, eu já aviso: não tem uma mulher sequer no causo e é grande. Tem sim, lá no final, então leia e descubra que é.


Causo - A Mexerica.

Tchescoooo...
Acompanhando!
To gostando dessa progressão aí heim?
E vamo ficar firme na dieta...tbm dei uma deslizada no domingo depois do Arnold (macarronada).
Mas, ja estamos certinho de novo.

Vamo que vamo guerreiro!

Fala pessoal,
Tudo bem?
Bom, inicio amanhã meu relato de cutting com o thermogenico Cellucor D4 Thermal Shock e depois de muito ler e acompanhar o fórum em off, resolvi compartilhar a experiência e abrir meu primeiro tópico.
Antes de falar em medidas e etc é importante ressaltar que não estou aqui buscando resultados em 2 meses para o verão...pelo contrário, entre indas e vinda já faz um tempinho que treino. E esse ano outras coisas contribuíram para eu voltar pra maromba de maneira mais regrada e disciplinada, rsrs.
Estou em acompanhamento com um nutri esportivo que freqüenta o fórum, logo não vou postar a dieta em respeito ao trabalho realizado.
O que posso adiantar é que estou com uma dieta em torno de 1.200 kcal e carbo não ultrapassa 2,0g/kg corporal.
Suplementação é apenas o thermo e Whey Concentrado (atualmente Dymatize Elite).
Vou procurar relatar pelo menos 3 vezes na semana, ou se tudo der certo todo dia a noite.
Quanto às fotos, postarei as iniciais hoje e depois só no final do cutting (30 dias).
Já tive uma experiência o ano passado com o Lipo6Black UC e esse ano optei pelo D4 da Cellucor por ver excelentes comentários sobre ele nos fóruns gringos.
Provavelmente farei AEJ 2 ou 3 vezes em dias alternados com duração de 30 minutinhos + uns abs no final de no máximo 15 minutos.

BF Atual: 19%
TMB atual: 1.915 (Utilizando coeficiente de atividade 1.6)
Formula: (MULHERES: 655,1 + (9,563 x PESO Kg ) + (1,85 x ALTURA cm ) – (4,676 x IDADE )
Se tiverem alguma fórmula mais precisa, por favor disponibilizem, rsrs.

Meu objetivo inicial é secar a gordura em excesso (barriga) e definir o abdômen.
Como tenho o corpo em V...


Meu quadril é estreito e o ombro mais largo, por esse motivo o objetivo a médio e longo prazo é aumentar quadríceps e glúteos com superiores bem definidos (mas isso é mais pra frente).

Segue abaixo as medidas.
A evolução no BF e redução na dobra abdominal foi decorrente de treino + dieta regrada e descanso.
Agora com o thermo a intenção é deixar aparente os 6 gomos e mandar esses “malditos” flanco pro espaço...kkk (seguem fotos).
E vamo que vamo


Medidas:




Antes:



ATUAL Frente:


Costas:



OBJETIVO (Nem que seja pro Verão 2013/14), rsrs:




Pessoal, espero que o relato possa ser bacana e contribua de alguma forma.
E também conto com a visita, opiniões e acompanhamento para dar aquela força a mais que tanto nos motiva...rs
É isso aí marombas, sem mais chorumelas agora é ir pra cima com a faca nos dentes

Fala FRN77! Muito bom ver seu entusiasmo, show de bola!
Vi as fotos e ta crescendo.. Suplementação ta mandando creatina tbm?

AEs está para mim, assim como o mel está para o Pooh!! Vou resistir, eu sei que vou!!!rsrs
Quanto a comer, estou pensando em remontar a minha dieta, estou começando a ficar enjoado com essa, preciso de outros sabores.
1 ou 2kg na semana Like?? Isso daria um superavit de 14.000kcal mais ou menos não?! Cuidado apenas com o aumento de gordura muito grande. E se conseguir me avisa man, preciso de novas ideias também.
Não se esqueça que o valor dos pesos são totais, 62Kg contando a barra. Acho que começa a ficar complicado quando chegar nos 80kg totais.

Abraços garoto


Eu vi mesmo que o trem está começando a pesar lá hein!! E largamão de ser vagal e começa a relatar seus treinios rapaz

Lembro quando passei por isso, meus dedos doiam demais que eu nem conseguia digitar direito!!! Agora da pra ralar um queijo com a ponta dos dedos.rsrs
Que jogo é esse caboclinho?? Me interessou, onde posso baixar??


Nem me fale em desafio, o trem ta pesando agora!!
Tomara viu, quero bater os 86kg até Julio/Agosto.


Eu treino a noite, e de sábado eu vou a tarde. E essa cafeína eu só tomei para me dar um animo no sábado!! Não tomo sempre.
Mas que me deu uma tremedeira danada deu... Parecia que eu estava tocando air pandeiro.


Creatina tomo diariamente, e sinceramente não senti diferença alguma... Agora quanto a cafeína, foi algo exporádico, fazia tempo que eu não tomava. Vou deixar para o cutting.


Abraços moçada, hoje a noite se tudo der certo, tem treino!!!

Mas é serio, eu sou torto mesmo, tenho a caixa toráxica torna, o meu osso Esterno é saltado mais no lado esquerdo. É feio pra carai, já tive muito complexo disso, me escondia, só usava blusa larga, NUNCA tirava a camiseta. Qualquer dia eu tiro uma foto de perto proceis verem. Hoje em dia eu não to nem aí, se precisar fico pelado no meio da rua mesmo! rsrs
Então imagino que por esses problemas ao levantar o braço eles tem uma pequena diferença.

Causo logo abaixo garoto.
Smart Fit pelo que eu entendi, tem aparelhos/máquinas muito boas, instalações legais e quase não tem instrutor, mas por ser de preço MUITO acessível, lota demais. Pra mim não serve.

Cumpadi, me tira uma dúvida, por favor.
Quando eu preciso colocar ums sigla no plural, eu utiso um "s" minúsculo ao final?
Ex.: LI = Licença de Importação. Uma LI, duas LIs??




Faaaaaala Juniozz beleza garoto?!
Agoooora estou começando a ter tesão em ir treinar, antes estava foda, era igual comer aveia. Eu sei que faz bem pra mim, mas é sem graaaaaça.


Faaaala Miguelito, como está dotô?? Tudo na paz?
Eu iria pra uma academia dessa, caso fosse a minha última opção.

Causo quentinho saindo.






Causo - e já aviso!! É GRANDE.

Ai Kamachi, bulkando com força... 9 refeições por dia, 2.6 de prot(A)/dia..
é isso aí, nada a acrescentar.

Querem ler mais sobre Panturrilha tem esse texto aqui que o mpcosta traduziu: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão:
Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento.
Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema!
O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material!


Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho.
Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas.
Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema.

FISIOLOGIA E FUNÇÃO

Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes.

Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa.
Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos.
Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos.
Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada.







1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar.



2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar.



3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar.


Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora.
Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão.







1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa.



2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força.


Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas.
Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar.
Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais.
Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal).

Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa

Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna.







Reversão da lombar começando (esquerda).



E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita).








Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados.


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.







Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita).


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.
Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples.

1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos.

2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável.

3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente.

4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia.

5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento".

6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair.

7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos).

8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado.

Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais)

Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado.



Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar.

Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível.





Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas.

Texto original: Clique

Resumo da preparação - atualização até 17/03/2013



Primeira fase: ganho de massa (bulk) - teve a duração de 8 semanas (11/11/2012 a 06/01/2013)
Segunda fase: perda de gordura (cutting) - terá a duração de 10 semanas (07/01/2013 a 16/03/2013)
Terceira fase: pré-contest/desidratação - terá a duração de 1 semana (17/03/2013 a 23/03/2013)

1. Resultados da primeira fase (Avaliação Final do Bulking)

Antes (11/11/2012) -> Depois (07/01/2013)
*Editei com o peso máximo que cheguei no bulk, 59,2kg, na segunda, dia 07/01/2013


Altura: 1,59
Peso: 51,1 -> 59,2 +8,1kg

Perímetros
Braço direito: 27,5 -> 29,5 +2cm
Braço esquerdo: 27 -> 29,5 + 2,5cm
Tórax: 84 -> 91 +7cm
Cintura: 62 -> 64,5 +2,5cm
Abdômen (umbigo): 69 -> 68,5 -0,5cm
Abdômen (parte mais larga): 78,5 -> 77,5 - 1,0cm
Quadril: 91 -> 95 +4cm
Coxa direita alta: 52 -> 57 +5cm
Coxa direita (meio): 50 -> 55 + 5cm
Coxa esquerda alta: 53 -> 58 5cm + 5,5cm
Coxa esquerda (meio): 51 -> 56 +5cm
Panturrilha direita: 34 -> 37 +3cm
Panturrilha esquerda: 34,5 -> 38 +3,5cm

Dobras cutâneas

Bíceps: 2,8 -> 2,8
Tríceps: 7 -> 8 +1mm
Sub-escapular: 6 -> 6,5 +0,5mm
Axilar média: 5 -> 4 -1mm
Peitoral: 3 -> 3,5 +0,5mm
Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 -> 6
Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 -> 8,5
Supra-ilíaca: 5 -> 5
Coxa: 11 -> 13 +2mm
Panturrilha: 4 -> 4

Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 ->11,6 +1,7%

Peso magro: 45,5 - 52,3 +6,8kg
Peso gordo: 5,6 - 7,0 +1,4kg

2. Resultados da segunda fase (Avaliação Final do Cutting)

Inicial (11/11/2012) / Final Bulking (07/01/2013) / Final cutting (17/03/2013)

Altura: 1,59
Peso: 51,1/ 59,2 / 50,6

Perímetros (cm):

Braço direito: 27,5 / 29,5 / 27,0
Braço esquerdo: 27 / 29,5 / 27,0
Tórax: 84 / 91 / 88,5
Cintura: 62 / 64,5 / 60
Abdômen (umbigo): 69 / 68,5 / 62
Abdômen (parte mais larga): 78,5 / 77,5 / 73,5
Quadril: 91 / 95 / 88
Coxa direita alta: 52 / 57 / 51,5
Coxa direita (meio): 50 / 55 / 50
Coxa esquerda alta: 53 / 58,5 / 52
Coxa esquerda (meio): 51 / 56 / 51
Panturrilha direita: 34 / 37 / 35,5
Panturrilha esquerda: 34,5 / 38 / 36,5

Dobras cutâneas (mm) (as dobras da última fase estão com números quebrados porque eu tenho tirado três vezes e feito a média, ok?):

Bíceps: 2,8 / 2,8 / 1,3
Tríceps: 7 / 8 / 4,3
Sub-escapular: 6 / 6,5 / 5,2
Axilar média: 5 / 4 / 2,8
Peitoral: 3 / 3,5 / 1,7
Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 / 6 / 3,4
Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 / 8,5 / 5,0
Supra-ilíaca: 5 / 5 / 2,4
Coxa: 11 / 13 / 7,7
Panturrilha: 4 / 4 / 3,3

Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 / 11,6 / 8,3

Peso magro: 45,5 / 52,3 / 46,4kg
Peso gordo: 5,6 / 7,0 / 4,2kg





2. Fotos finais:

Antes




Bulking:





Cutting (atuais):






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Bom galera, vou reiniciar hoje o meu relato e espero que todos que acompanhavam o antigo diário acompanhem esse também.

Amanhã vou me pesar, tirar minhas medidas e, com o auxílio da dupla marido-adipômetro, as minhas dobras cutâneas. Como eu mesma (e o marido rs) vou medir, não vai ser nada profissional. Eventualmente posso postar avaliações feitas pela minha treinadora. Neste caso, vou fazer questão de frisar a diferença, pois invariavelmente cada avaliador toma as dobras de uma maneira...

Vou adiantar alguns dados:

Idade: 33 anos a serem completados em janeiro rs
Altura: 1,59


Histórico:

Fui uma criança cheinha, uma adolescente gorda, quase obesa e durante toda a minha vida tive que me esforçar muito para me manter "magra". Dieta e atividade física fizeram parte da minha vida desde os 16-17 anos, quando resolvi deixar de ser gorda. Em alguns momentos na vida adulta, por ter que me dedicar à minha vida profissional, voltei a ganhar peso, embora nunca tenha voltado engordar como antes.
Comecei a praticar musculação aos 16 anos, mas parei por vários momentos. Entre os 24 e 29 anos treinei de forma constante e consegui manter uma média de 53kg e 15% de BF. Nessa época já tinha o desejo de participar de competições, pois o universo do fisiculturismo sempre me fascinou. Porém, não tinha condições financeiras para tal.

Entre 2009 e 2011 me dediquei plenamente aos estudos e abandonei por completo a atividade física. Me arrependo disso, mas tive conquistas importantes nesse período, que foram, alias, fundamentais para que eu pudesse seguir hoje com meus objetivos.

Em 2011 voltei a praticar atividade física, jogava tênis e treinava no método pilates. Em maio de 2012 retornei aos treinos com peso.


Objetivo:

O shape que eu busco é bem diferente do que a maioria das meninas do fórum busca. Traduzindo em linguagem vulgar, não quero ficar "gostosa". Como eu estou me preparando para competições, busco um shape mais seco, porém feminino, pois não pretendo evoluir para um padrão physique ou bodybuilding.

Atualmente o shape que viso é o da categoria toned, da NABBA:





Dieta, treinamento e preparação:

Como meu objetivo é competir, eu tenho o apoio de uma equipe. Sou nova nesse meio e não seria arrogante ao ponto de acreditar que poderia me preparar sozinha. Por respeito ao trabalho desses profissionais não vou citar seus nomes (se alguém quiser o contato, pode me mandar MP) e não pretendo postar treinos e dietas "ao pé da letra", embora, evidentemente, estarei falando sempre sobre eles ao longo do diário. Espero que compreendam .
Sei que estou começando numa idade avançada, minha genética não é tão favorável, mas minhas pretensões são modestas. Quero realizar um sonho e só.

Por que voltar ao diário?

Bom, eu adoro o forum e senti muita falta do contato com os colegas daqui. Também acho legal compartilhar esse experiência com vocês. Aprendi demais aqui e ainda quero aprender muito. Mas o pouco que puder contribuir já me deixará muito satisfeita .
Não vou postar fotos diretamente aqui no diário. Tenho um blog onde posto sempre fotos atualizadas. Nesse link da pra ter uma boa noção de como está meu shape atual. Na foto do perfil, também.

Bom é isso galera!
Um bom final de semana a todos.
Beijos,
Ana Carol.

Diário do Ali Abbas


Fala ai galera, beleza?

Meu nome é Ali, tenho 15 anos e 5 meses. Ah tempo acompanho
postagens deste fórum, e resolvi criar o meu próprio diário, espero que consiga
atualizá-lo de semana a semana (ou mês em mês rs).

Irei contar minha historia a vocês para tentarem
entender um pouco da minha vida.
Comecei a treinar sério com 14 anos e 10 meses ( treinava
com 11 anos mais nada serio e odiava ir na academia so ia por preção dos pais
pois eu era gordo e não fazia nada so jogava vídeo game, a partir dos 14
comecei me interessar por musculação, parei com 12 anos e voltei com 14).
Antigamente (antes de começar seriamente a
musculação com dieta) não me alimentava
bem não fazia dieta, comia porcaria diariamente como exemplo, meu café quando tomava:
bolacha recheada (trakinas), não tomava lanche da manha, almoço: carne , batata
frita, ketchup, arroz, refrigerante, lanche da tarde bolacha recheada, janta
parecida com almoço, comia porcarias doces o tempo todo , Mac donalds toda
semana quase, e pizza.


De 10 para 12 anos ganhei 20kg (não é exagero é serio) ate
os 14 fui engordando, daí comecei a sentir vergonha de varias coisas como tirar
a camisa para ir na piscina (entrava com camisa) , so usava camisa gigante pois
tinha uma teta gigante rs , não tinha postura andava todo torto pois tinha
vergonha do formato que a camisa fazia com minha teta e barriga etc coisas
“bobas” assim.


Daí comecei a percebe que tinha que mudar meu
corpo, pois não me sentia bem procurei um nutricionista com 14
anos e 10 meses comecei uma dieta (cutting) fiquei 2 meses e meio em cutting
fazendo dia do lixo 1x por semana e obtive bons resultados:

MEDIDAS ANTES: MEDIDAS POS 2 MESES E MEIO DE CUTTING:

Altura: 1,70 1,72 CM
Peso: 66.4 55,5 KG
IMC: 22,976 18,760
% Gordura: 23.97 12,91
Gordura Absoluta: 15.92 7.17 KG
Circunf Abdômen (cm): 87 78
Circunf cintura (cm): 79 71
Circunf quadril (cm): 98 93

Bom após o fim do cutting estou começando um bulking limpo.
(faz um mês que acabei o cutting mais continuei me alimentando corretamente e agora começo com o off)


Medidas Atuais: Objetivos:
Altura: 1,74 ------------
Peso: 56.1 66.8kg
IMC: 18,5 ------------
Gordura Absoluta: 6.5kg tentar manter a msm coisa.
Circunf abd, cintura, quadril a msm coisa. Tentar manter
Braço D e E (quente) : 29 33
------ = nada definido

Logo mais postarei minha dieta e suplementação e resultados.
Espero que gostem , acompanhem e comentem !


FOTOS: https://imageshack.us/photo/my-images/28/img0034msz.jpg/ - 1 DIA ANTES DE COMEÇAR CUTTING
https://imageshack.us/photo/my-images/607/img00331v.jpg/ - DIA ANTES DE COMEÇAR CUTTING
https://imageshack.us/photo/my-images/837/img0077yx.jpg/ - POS CUTTING
https://imageshack.us/photo/my-images/838/img0307hw.jpg/ - POS CUTTING

FOTOS ATUAIS EM BULK: https://imageshack.us/photo/my-images/89/img00789j.jpg/ - 1 mes de bulk
https://imageshack.us/photo/my-images/708/262626.jpg/ - agora 2 meses de bulk
https://imageshack.us/photo/my-images/705/262jg.jpg/ - agora
https://imageshack.us/photo/my-images/690/img0126xw.jpg/ - agora

Força campeão,, é isso aí... Deu pra ver que é esforçado. Em breve vc vai passar de gordinho da escola pra saradinho da escola...

tem um shake que usa glutamina no intra treino, se quiser pode usar. BCAA nao é tao necessario assim, voce pode melhorar o pré-treino com mais proteinas, e nao o whey nao tem a quantidade "recomendada" de BCAA diario.