kaizen

Acredito que o Convict Conditioning seria ideal pra você. Ensina a executar exercícios básicos de bodyweight como trações na barra fixa, flexões plantando bananeira e normais, agachamento e elevação de pernas progressivamente, até chegar no nível de executa-los unilateralmente (com apenas um braço ou uma perna, no caso do agachamento). Aqui no fórum o livro está disponível para download, e a tradução foi feita pelo Iceman. Procura por "Tradução Convict Conditioning" no google e você vai achar. Pra dar uma incrementada nos exercícios na barra fixa, pode ser interessante fabricar sua própria fat-grip, que segundo alguns autores é o melhor meio de fortalecer o ante-braço. Um tutorial, também traduzido pelo Iceman, está disponível para download aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53361-traducao-do-e-bool-dinosaur-training/ (é o último link). EDIT: Caso você se interesse, existe também o volume 2 do Convict Conditioning, mas você teria que comprar na gringa e saber ler inglês E outra, isso que o danielc falou é merda, vlw? Marvin Éder, considerado por muitos um dos homens mais fortes de todos os tempos, fazia mergulho nas paralelas com 197 quilos adicionais (dois homens pendurados em suas pernas), fazia 8 one-arm chin-ups consecutivos em cada braço, e fazia 25 flexões plantando bananeira consecutivas. E aí?

O levantamento terra sumô trabalha os músculos quadríceps femorais e os adutores de coxa com maior eficácia do que o levantamento terra tradicional. Porque você não experimenta retirar alguns isoladores do treino de perna e colocar o sumô? É uma boa ideia. EDIT: O "Guia dos Movimentos de Musculação" do Frédéric Delavier é um bom livro pra se estudar a execução dos exercícios e quais músculos estes recrutam.

Existem métodos de treinamento voltados 'exclusivamente' para o ganho de força e que podem interessar a você. O 5/3/1 do Jim Wendler por exemplo parece ser um excelente treino pra esse objetivo. O artigo "How to Build Pure Strength" no T-Nation explica tudo,embora seja em inglês. Aqui mesmo no fórum uma galera traduziu o livro (mt obrigado), mas alguns links não abriram na última vez que eu tentei :\ Procura isso cara, vale a pena.

Segundo um artigo do Charles Poliquin, o Pull-Up com pegada fechada exige mais do antebraço e segundo o autor "é muito eficaz para construção dos braços, principalmente para quem tem as braquiais pouco desenvolvidas". Além disso, você pode experimentar trocar o Terra pelo Pinch-Grip Deadlift, ou adicionar exercícios como Farmer's Walk, Rosca Pajé e etc. Artigo: http://www.bodybuilding.com/fun/charles4.htm

Obrigado pelas respostas galera. Vo progredir com 10x1, 10x2 mesmo, com pull-ups,chin-ups e paralelas também. Tentei fazer pull-ups hoje, só que eu executei completamente errado eu acho. Por exemplo, eu não to conseguindo não balançar o corpo durante a execução, hahah. Mas eu aprendo. Obrigado pelas respostas denovo. E isso faz quantos anos?

Depende do objetivo da pessoa. O chin-up com pegada neutra exige ainda mais do bíceps e ante-braço por exemplo.

Obrigado pela dica. 103 visualizações e 2 respostas. Mais alguém?

Boa noite galera! Eu estou com dúvidas a respeito da minha iniciação em pull-ups e chin-ups. Malhei ano passado por aproximadamente 3 meses, mas tive que parar e desde então estou parado. Pretendo voltar a malhar semana que vem, com este treino: Só que eu fui executar pull-ups em uma barra aqui no condomínio, e com muita dificuldade fiz 1 série de 5 repetições. Imagina mais 2 séries para eles e mais 3 pro chin-up e remada curvada? Sem contar que somente essa série foi responsável por dores nas minha costas durante 3 dias. Eu to com receio que começar pegando muito pesado, e causando um overtraining cabuloso. Tava pensando em começar com pulldowns, pra adaptação muscular, por mais que eu saiba que sem sombra de dúvidas um pulldown nunca substituirá os dois exercícios. Esse pensamento procede, ou existe alguma abordagem afim de ajudar a adaptação do iniciante ao pull-up e chin-up? Obrigado desde já.

Faz a Remada Curvada, ambas recrutam os mesmos músculos. O livro "Guia dos Movimentos de Musculação" do Frédéric Delavier é uma boa dica pra estudar essas coisas.

Eu tava pensando em fazer o clean and press, e quando chegar com a barra lá em cima executar o desenv. militar. Ou fazer com halteres também. É o jeito por enquanto :\

Ok, obrigado. Eu tava estudando aqui sobre o Militar e percebi em todos vídeos que vi que usa-se um suporte de barra pra executar o movimento (por exemplo o vídeo do Rippetoe). Minha dúvida é a seguinte: como fazer o exercício sem esse suporte? To percebendo cada vez mais que a academia que eu frequento é um lixo :\

To montando a dieta e daqui a alguns dias eu peço avaliação lá na seção de nutrição. Sobre os resultados, até aonde um natural consegue chegar mais ou menos? Até aqui dá?

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Então o treino ficou assim: Muito obrigado DaoLaLao, felicidades

Por ser o começo eu pretendo começar então o A1 com cargas bem leves junto ao BW, tipo 2kg, 3kg etc. Sobre a substituição de exercícios no B2, eu tava pensando em trocar o Zercher Squat pelo Bulgarian Squat quando eu começar a sentir a fadiga física e mental como você falou. É uma opção a ser considerada também né? Leg Press e Bulgarian trabalham os quadríceps... E, como é que funciona o aquecimento para iniciantes? Tem alguma abordagem especial? Até aonde eu sei o aquecimento é feito com cargas bem mais leves do que as pessoas estão acostumadas a pegar, pra aumentar o fluxo sanguíneo no músculo. Mas como fazer isso sendo iniciante, que pega pouquíssima carga ainda? haha Desculpa se eu to perguntando demais hehe, obrigado pela ajuda hein Edit: Outra pergunta: treinar até aguentar não seria treinar até a falha?

DaoLaLao, você tá ajudando demaaais, muito obrigado! Você recomenda algum exercício de abdômen pra fazer futuramente? Panturrilha não foge muito de elevação plantar sentado, em pé e no leg press, certo? Eu ainda tô com dúvidas quanto a progressão nos exercícios bodyweight. O Stronglift por exemplo diz pra executar esses exercícios até quando aguentar, e quando chegar aos 3x12 colocar carga e fazer 3x5. Posso seguir esse esquema no A1 e A2? Ou existe uma abordagem mais eficaz? Interessante você falar sobre os olhares tortos, questionamentos e etc, porque eu tenho pensado nisso ultimamente. A minha academia realmente é fitness,nunca vi ninguém fazendo nenhum tipo de agachamento nem levantamento terra lá durante os 2 meses. Algum tipo de barra fixa só uma vez, e mergulho entre bancos também, haha. Por isso que vai ser tudo bem diferente quando eu começar o treino, mas vivendo e aprendendo né heheh. To me preparando pros olhares tortos E os estudos são importantes também como você falou, to com receio de sofrer alguma lesão com alguns exercícios, já que eu não vou ter ajuda de instrutores, mas com os estudos eu espero superar essa insegurança. Eu tenho uma dúvida especificamente sobre o Desenv. Militar: vídeos do Rippetoe ensinam a execução em pé, mas o livro "Guia de Movimentos de Musculação" do powerlifter Frederic Delávier mostram que a execução pode ser feita sentada. Existe alguma diferença considerável entre as duas possibilidades? Treino até agora: Obrigado de novo cara, pela paciência e ajuda !

Se você puder tem como expor os artigos aqui? Eu queria dar uma lida.. Obg

Poisé, eu tinha ordenado os exercícios pelos músculos que eles recrutam, mas faz sentido sua dica, obg! É, eu quis dizer pegada supinada haha. Eu queria saber se o estímulo promovido pelos 3 exercícios são suficientes por enquanto, mas só testando né? hehe E os antebraços cara, posso por uma rosca inversa? Sobre as repetições, você disse sobre baixas repetições com 90% da 1RM. Mas e os exercícios que utilizam só o peso do corpo (no caso chinup, pullup e mergulho nos bancos)? Posso treinar até a falha ou isso prejudicaria a recuperação muscular nos próximos treinos? Sobre o treino B: está com poucos exercícios em comparação a outros treinos que tenho visto por aê, algum problema nisso? E o Zercher Squat, é muito diferente do Agachamento Livre em relação aos resultados? A progressão de carga poderá ser feita normalmente, assim como seria feita no Agachamento livre? No site bodybuilding.com o zercher recebe nota 7.3, enquanto o livre recebe 9.5.. Seguindo por aê é melhor fazer o agachemento com halteres haha * Obrigado pela paciência e pela ajuda DaoLaLao ! *edit

Então o treino fico assim: Parece bom, mas eu acho que o bíceps está sendo pouco estimulado né? Existe algum problema eu colocar 1 isolador, ou pelo menos usar a Remada Curvada com pegada pronada? E sobre a quantidade de séries e repetições pra cada exercício, alguma dica ou fica ao meu critério?

. Eu trocaria o levantamento terra por levantamento terra sumô e deixaria no treino de lower. O Lower ficaria assim: Sumo deadlift + zercher squats + romanian deadlift ou flexora. Dos exercícios de upper que você colocou eu só ficaria com o supino, supino fechado, militar e remada curvada. Adicionaria chinups e barra fixa. Se na sua academia tiver um lugar onde dê pra fazer mergulho nas paralelas eu colocaria o mesmo no lugar do supino fechado. Obrigado pela atenção cara, haha Então, isoladores são dispensáveis por enquanto, certo? Eu só não coloquei pull-up e chin-up no treino porque eu achei que o esforço seria muito pra um iniciante, o que poderia causar futuramente alguma lesão. Não seria melhor eu fazer alguns exercícios de puxada antes pra acustumar não? Ou eu posso começar a fazer com poucas repetições, tipo 10x1, 10x2, etc? E, na minha academia também não tenho paralelas, :\ o mergulho no banco fica muito atrás das paralelas?

É uma metodologia de treino na qual você treina a parte superior inteira do seu corpo em um dia, e a inferior em outra. Geralmente é usada em AB2x, sendo que as divisões mais famosas deste é push/pull e upper/lower.

Boa noite galera. Tenho 16/17 anos, 55kg e 1,72 metros. Ano passado malhei por aproximadamente 2 meses, mas tive que parar. Durante esse tempo, li sobre nutrição e treinamento aqui no fórum, e montei o treino abaixo. Meu objetivo é estimular a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, e por isso optei por colocar poucas repetições nos exercícios compostos (base do treinamento) e altas repetições nos exercícios isoladores. Minha grande dúvida se diz respeito a quantidade de exercícios, se está bom ou desnecessário para um iniciante. No mais, todas as dicas/críticas são muito bem-vindas. A: Upper Supino Reto 5x5 Supino,mãos aproximadas 4x10 Megulho entre bancos 4xF Pullover com barra 4x10 Desenvolvimento Militar 5x5 Elevação Lateral 3x12 Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Rosca Zottman 3x12 Rosca Inversa 3x12 B: Lower - Estou com dificuldade em montar o lower, já que na academia que eu frequento não tem gaiola pro agachamento, e o levantamento terra está no treino de costas. Posso substituir o agachamento livre pelo hack squat? Ou adicionar um bulgarian squat, goblet squat, pistol squat, sumo squat e etc? E, uma dúvida a respeito do upper: eu estava pensando em colocar barra fixa pras costas, só que não há chance de lesão por eu ser iniciante, ou eu to falando besteira haha? É isso, obrigado desde já.