Kaled

Galera, quando me referia a ter saldos positivos na massa magra enquanto queima-se gordura, temos que levar (em ordem de importância) a genética, dieta e treino. Mas o modelo que eu pensei é no sentido do cara fazendo um cutting mesmo. Se observarmos ao nível molecular, sempre vai ter síntese de proteína (sempre MESMO) até nos artigos mais ingênuos dectam síntese de proteina após uma meia maratona por exemplo.
Mas é aí que o ratão da internet se confunde e se engana. Nem toda síntese de proteína = hipertrofia.
As vezes aquela metodologia só detectou um simples REMODELAMENTO MUSCULAR que acontece com qualquer esporte que praticamos desde que engatilhe os mecanismos compensatórios, necessarios para a evolução daquele esporte em questao .
Quando levanto a questao de ter hipertrofia mesmo em cutting , isso vai , sendo bem generalista , até determinada fase (sobretudo nos momentos iniciais do cutting). Tenho percebido em pratica clinica (empirismo) que 4 a 6 semanas inicias de cutting (em naturais) dropando com suavidade as kcal ocorre melhora nas dobras adiposas com aumento de circunferencia de membros, por exemplo. Esse fenomeno acontece até determinado período. A medida que o glicogenio muscular esvazia a celula muscular "se achata" e fica impossivel subir medidas em cutting (mesmo que com o microscópio possamos observar remodelamento estrutural)

Quanto a minha dieta, sim , pelo que especulara, envolve mais o consumo de gordura. Pra trabalhar EM MIM a qualidade muscular, desprezando volume , gosto do approuch de 40-30-30. E é esse que tentarei essa semana. Nao espero resultados estéticos em uma semana, mas essa semana quero tentar algo diferente primeiro pra me ver se sinto confortavel com os hormonios da fome comendo mais gordura e fibra. Vou manter a dieta com uma leve inclinação a hipocalorica (uma normo eu uso 30 kcal por kg , aqui vou usar 29 ) em 40-30-30.
Como ja falei aqui, por mim as pessoas só comeriam nos seus horarios criticos (desjejum ,pre , pos treino e ceia) e por isso o molde da minha dieta é o que se segue em anexo. Minhas dietas sao bem minimalistas , ainda mais comigo quando eu posso "me entender comigo mesmo caso eu faça caca e teorize demais" .
To abrindo uma caixa preta aqui pra voces, porque amo todos voces e os considero uma familia.
Espero que incite boas discussões.
Seguirei por uma semana. A unica coisa que nao tem ai sao dois dosadores de pos treino rumo ao sinistro que só irei usar nos dias de treino (nos dias que eu nao treinar tem aquela dose de whey com 10g de bcaa pra dar uma "estilingada" na sintese proteica). Nao se assustem com o minimalismo da dieta,as vezes quem nunca viu dieta minha fica meio esperando algo a mais. Mas o meu lema é manter a coisa simples.E lembrando isso é algo que faço comigo, nao é receita pra ninguem seguir e só seguirei essa semana. Depois que passar essa semana, vou ver o que faço , o que modifico , ou se troco de nutricionista kkkk

A resposta pra isso é subjetiva.
Mas se vc estiver pensando em usar AES a todo custo, seja com ou sem acompanhamento... Dai a resposta é objetiva: faça com acompanhamento !

Não tem fonte que me faça ir contra ao que eu vejo no espelho. Cada um deve ter um comportamento. No meu, se eu comer muito amendoim ou chocolate, dia seguinte terá uma novidade no meu rosto.

Muito bom. Ótima evolução ... Vc tem qto de altura?
Sempre tive por mim que , devido o seu ponto de partida, os flancos e o "pé da barriga" só iriam embora de fato com uma lipoaspiração. (ou prolongadas situações extremas que ativem esse tipo de gordura)

Mas vendo vc dessa forma com 14%, posso estar muito enganado. Manda ver com o projeto, não para não. O ar é mais limpo nos 10%, rsrs

Tatuagem desapareçeu???

Esses dois de completam. Essa divisão é apenas para não extrapolar o tempo de treino e evitar a catabolização.



Eu sou contra. Eu prefiro no fim. Mas tem profissionais que são a favor.

O abdômen é recrutado na execução de diversos exercícios, seja como um estabilizador, seja para atuar de forma sinérgica. Mantenho-o no fim por uma questão de segurança mesmo, e para uma melhor execução dos exercícios.



Metabolismo mais lento ?? ... E 7,5h por noite é uma boa dormida.



Aeróbico 3x por semana é basicão recomendado por todos os lados. É recomendado para manter ou perder peso (dentre outros benefícios).



Correr, caminhar, pedalar, nadar, limpar a casa, futebol, etc... enfim, manter-se ativo diariamente.




p.s.: bom tópico !!

A Men's Health sempre coloca artigos sobre leite. Esse foi a deste mês de maio/2010:

Tem que ser um pedido de médico de posto de saúde ou hospital público, se for um pedido particular não aceitam. Por isso disse que tem que levar pra um posto de saúde e pedir pro médico transcrever a receita de médico particular para uma em nome dele...

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]





Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.

Olá, comecei a tomar o Clembuterol (Pulmonil) no dia 25/10/2010 com o ciclo 15 On 15 Off (111222333444555). Abaixo estão os meus dados:

24/10/2010_________________03/11/2010

Idade: 25 Anos

Peso: 95kg_________________Peso: 90,8Kg
Altura: 181cm
Tórax: 101cm_______________Tórax: 104cm
Cintura: 89 Cm_____________Cintura: 83cm
Bf: 14,28%
Braço: 39cm________________Braço: 41cm
Perna: 60cm________________Perna: 60cm
Panturrilha: 39cm

FOTOS DE ANTES DO CICLO (24/10/2010) E DE 10 DIAS DE CICLO (03/11/2010)

https://images.orkut.com/orkut/photos/OgAAAIy2HNTJta56A3GXp4HAWT08Zq7hB9wjHYKVyVlG1BGT2Bq9xusjGfFPjpuachGjxDyGTUv9U_8o42BTtbVMKaEAm1T1UKPHebJr7sFot-TeOpeoFZmoPsqm.jpg

Estou treinando 6x por semana, (treino aeróbico e musculação)

Treino: Aeróbico Preparatório para Eco Run 5K

Segunda: 3km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida forte (80% Fcmax)
Terça: 3km corrida leve (60% FCmax) + 3km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida leve (60% FCmax)
Quarta: Dia Off
Quinta: 1km corrida leve (60% FCmax) + 3km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida forte (80% Fcmax) + 1km corrida leve (60% Fcmax)
Sexta: 2km corrida leve (60% Fcmax) + 3 km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida forte (80%Fcmax)
Sábado ou Domingo: 3km corrida forte (80% Fcmax)

Treino: Hipertrofia

Segunda: Peito (6 exercícios / 4 series-10 repetições)
Terça: Bíceps e Tríceps Intercalados (6 exercícios / 3 series-8 repetições bíceps e 12 repetições tríceps)
Quarta: Ombro e Trapézio (5 Exercícios / 3 series-10 repetições)
Quinta: Peito: (6 exercícios / 3 series-8 repetições)
Sexta: Bíceps e Tríceps Intercalados (6 exercícios / 3 series-8 repetições bíceps e 12 repetições tríceps)
Sábado: Ombro e Trapézio (5 Exercícios / 3 series-10 repetições)

Alimentação:

Primeira Semana a alimentação esta sendo essa abaixo, de acordo com os resultado, irei complementando mais. Confesso que da uma vontade de comer uma pizza inteira no final do dia. Ingestão de aproximadamente 3,5l de água por dia.

7h – 300ml de Iogurte natural + comprimido de Polivitaminico.
10 – 50g de Granola + 100ml de Gelatina
12h – 2 Files de frango (250gr cada) + 6 claras cozidas
15h – 300ml de Leite desnatado com Ovomaltine
17h – 50g de Granola + 100ml de Gelatina
19h – 300ml de Salada de frutas
22h – 300ml de Suco de fruta s/ açúcar

1° Dia do ciclo: Tomei 1ml pela manhã, corri 5km, batimentos cardíacos normais pra faixa de treino, mais disposição durante a atividade, sudorese intensa, poucos tremores nas mãos. Malhei peito tranqüilo, sem nenhuma alteração na força ou resistência durante os exercícios.

Resultados do Aeróbico: 5km – 40’32” / 3km a 8km/h + 2km a 9,5km/h

2° Dia do Ciclo: Tomei 1ml pela manhã, corri 8km, batimentos cardíacos normais para faixa de treino, mais disposição durante a atividade, sudorese intensa, tremores nas mãos, aumento da temperatura, aproximadamente 2 graus, Pressão Arterial 120/80mmHg. Malhei bíceps e tríceps sem notar nenhuma alteração em força ou resistência durante os exercícios.

Resultados do Aeróbico: 8km - 1h 07’12” / 3km a 7km/h + 3km a 8,5km/h + 2km a 7km/h

3° Dia do Ciclo: Tomei 1ml pela manhã, não fiz treino aeróbico (dia de descanso), malhei ombro e trapézio, tranquilo, sem intercorrencias, transpirando muito, temperatura em torno de 38°, Fc normal para atividade (145 bpm), PA: 120/80mmHg, notei melhora no condicionamento cardiorespiratorio. Fadiga moderada ao fim do treinamento.

Resultados do Aeróbico: Sem treino aeróbico (descanso)

4° Dia do Ciclo: Hoje tomei 2ml (negocinho ruim pra descer), o treino aeróbico hoje foi tranquilo, corri 7Km, FcMax de 178bpm e FcMed: 144bpm, Pa: 130/80mmHg, temperatura 38°, sudorese intensa, leves tremores nas mãos, comecei a sentir leves dores de cabeça na volta pra casa (se bem que esta um sol terrível, muito calor). Malhei peito sem intercorrencias, aumentei a carga em dois exercícios, mas não notei nenhum aumento de força ou resistência.

Resultados do Treino Aeróbico: 7km - 1h 07'38" / 1km a 7km/h + 3km a 8km/h + 2km a 10km/h + 1 km a 7km/h

5° Dia do Ciclo: Tomei 2ml de manhã, treino aeróbico moderado, corri 7Km, FcMax de 178bpm e FcMed: 151bpm, Pa: 130/80mmHg, temperatura 38°, sudorese intensa, as mãos ainda tremem um pouco, e comecei a sentir dores de cabeça no fim do dia. Malhei bíceps e tríceps sem notar nenhuma alteração em força ou resistência durante os exercícios.

Resultados do Treino Aeróbico: 7km - 59'38" / 2km a 7km/h + 3km a 8,5km/h + 2km a 11.5km/h

6° Dia do Ciclo: Tomei 2ml de manhã, como de costume já, Corri 3km, FcMax 161bpm, FcMed: 132bpm; Pa: 120/80; Temperatura: 37,6°; Transpirei muito, (já ate acostumei); Os tremores nas mãos ainda continuam; sem dores de cabeça. Malhei Ombro e Trapézio, sem intercorrencia nenhuma.

Resultados do Treino Aeróbico: 3km - 17'41" / 3km a 10,5km/h

7° Dia do Ciclo: Hoje começou com 1,5ml de manhã e 1,5ml pela tarde. Senti algumas dores de cabeça, mas nada muito desconfortavel, sem tremores, sudorese intensa, sem falar no aumento da temperatura, não medir hoje, mas deve ter ido pra 38°, ainda mais com o calor que está fazendo na Bahia. Não houve treino.

8° Dia do Ciclo: Novamente dividi a dose em 1,5ml de manhã e 1,5ml a tarde, notei que diminui mais os efeitos colaterais desse modo. Senti leves dores de cabeça (tipo pontada) pela manha após o treino, tremores bem leves, transpirei muito, Pa: 120/80mmHg, FcMax 168Bpm, FcMed: 145bpm. Malhei peito hoje, muito puxado o treino, aumentei carga em todos os exercícios. Vim Acostumar com a alimentação hoje, é difícil deixar de comer tanta coisa gostosa e gordurosa.

Resultados do Aeróbico: 5km – 34’21” / 3km a 8,5km/h + 2km a 11km/h

9° Dia do Ciclo: Feriado 02/11, academia fechada, atrapalhou pra caramba. Tomei 1,5ml de manhã, e 1,5ml pela tarde. Sem tremores, uma dor de cabeça (tipo pontada) depois da segunda dose, coisa de 5min, aumento da temperatura. Pa: 120/80mmHg, FcMed: 91bpm.

10º Dia do Ciclo: Cheguei nos 4ml, muito ruim engolir isso, mesmo dividindo em duas doses. Tomei 2ml pela manhã e 2ml pela tarde, poucos efeitos colaterais, diminuiu muito os tremores, não tive dores de cabeça hoje (ufa ), transpirei muito, temperatura elevada 38°, Pa: 120/80mmHg, FcMax: 172bmp, FcMed: 139bpm. Malhei ombro e trapézio, aumentei carga nos exercícios. Fiz o treino aeróbico de ontem, já que foi feriado e fiquei um dia off dos aeróbicos.

Resultados do Aeróbico: 8km - 1h 00’53” / 3km a 7,5km/h + 3km a 9km/h + 2km a 7,5km/h

11° Dia do Ciclo: Mais 4ml hoje, dividido em 2 doses, 2ml pela manhã e 2ml pela tarde. Sem tremores, sem dores de cabeça, muita fadiga após o treino, temperatura corporal 38°, Pa: 120/80mmHg, FcMAx: 168bpm, FcMed: 132bpm. Metabolismo altissimo, o dia todo transpirando, no consultório com o ar em 17° e eu suando mais que cuzcuz. Treino de peito hoje muito produtivo, aumentei carga. Estou tendo otimos resultados.

Resultados do Treino Aeróbico: 7km - 53'17" / 1km a 8km/h + 3km a 9km/h + 2km a 11,5km/h + 1 km a 7,5km/h

12° Dia do Ciclo: Novamente 4ml divididos em duas doses, 2ml pela manhã e 2ml pela tarde, notei que assim reduz pra quase zero os efeitos colaterais. Sem colaterais hoje, exceto pela sudorese intensa e o aumento da temperatura. Treino de Biceps e Triceps hoje muito puxado, bateu 43,5 de braço. Pa: 120/80mmHg, FcMAx: 170bpm, FcMed: 141bpm.

Resultados do Treino Aeróbico: 3km - 14'23" / 2,2km a 12km/h / 0,8km a 16km/h

13° Dia do Ciclo: Tomei 5ml divididos em duas doses de 2,5ml pela manhã e 2,5ml pela tarde. Sem efeitos colaterais, só muito suor e temperatura corporal elevada. Não fiz aeróbico por conta da corrida ser no Domingo (07/11). Treinei Ombro e trapézio.

Sem Aeróbicos.

14° Dia do Ciclo: Tomei 5ml, 2,5ml de manhã e 2,5ml de tarde. Sem colaterais. Sem treino de musculação (Domingo). Treino Aeróbico: Corrida Eco Run 5k - Tempo 23'51". FcMax 171bpm FcMed: 154bpm.

Resultado Corrida 5k:
Classificação Total: 223
Classificação por Categoria: 51
Classificação por sexo: 19
Velocidade Media: 12,3km/h

Pra minha primeira competição de rua, me sai muito bem, conseguir baixar o tempo dos treinamentos, embora estivesse um sol muito forte, muito calor (totalmente diferente da esteira da academia).

Próxima corrida: Corrida das Estações Adidas 5K 19/12/2010
Objetivo: Correr abaixo de 23'51".

Obs: Editado Diariamente

Índice Glicêmico x Calorias
Bom, antes de fazer uma relação das duas coisas, vamos conceituar ambas para que não restem dúvidas que possam complicar o entendimento:

Índice Glicêmico (IG): é a capacidade que o alimento ingerido tem de aumentar o nível de insulina no sangue. Quanto maior o IG, mais insulina será liberada pelo organismo para o transporte dessas moléculas do sangue para as células. Alimentos de alto IG não são necessariamente ruins, nem alimentos de baixo IG são necessariamente bons. Atletas que desejam aumentar a absorção de determinado alimento, por exemplo, ingerem com o mesmo outro alimento de alto IG para que a insulina transporte o componente desejado às células. Como exemplo, a creatina e o whey protein são ingeridos junto com maltodextrina ou dextrose, ambos carboidratos de altíssimo índice glicêmico.

Caloria: Isso toda mulher sabe (aprende desde pequena hehehe), que a caloria dos alimentos é a capacidade que o alimento tem de produzir energia, mais especificamente uma caloria é capaz de elevar em 1 grau celsius 1 grama de água. Acontece que tudo o que ingerimos possui energia, seja aproveitável, seja não-aproveitável. O capim, por exemplo, possui energia, mas nós não conseguimos obtê-la por não possuir um sistema digestório voltado para isso... já os bovinos conseguem. Novamente, nem todo alimento de alta caloria é ruim, nem todo alimento de baixa caloria é bom... tudo depende dos seus objetivos.

Agora podemos fazer uma análise dos alimentos aproveitando essas duas características:

Alimentos de alto IG e altas calorias: esses são os maiores vilões dos gordinhos... bolos, tortas, sorvetes, chocolates... basicamente tudo que vá açúcar e gordura (não por acaso, pois o açúcar tem altíssimo IG e a gordura muitas calorias). Alimentos como esse devem ser ingeridos MUITO POUCO para quem deseja um corpo respeitável. Não agregam nada, apenas servem para saciar o desejo.

Alimentos de alto IG e baixas calorias: uma fruta, por exemplo, possui frutose, que é um açúcar e aumenta a insulina do sangue, porém não possui "efeito engordativo" considerável. Deve-se evitar comer antes de dormir, pois alta insulina durante o sono atrapalha a produção de GH (hormônio com várias propriedades anabólicas, rejuvenescedoras etc).

Alimentos de baixo IG e altas calorias: embora sejam também vilões das balanças, pois normalmente são ingeridos em excesso, os alimentos de baixo IG e muitas calorias como macarrão, arroz integral etc são ótimos para uma dieta saudável, afinal, todos precisamos de carboidratos para sobreviver e, se não abusarmos desses alimentos, são ótimos aliados até em dieta de perda de peso.

Alimentos de baixo IG e baixa caloria: eu chamo isso de "enganação" verduras, legumes etc, não possuem muito valor energético nem aumentam o IG, e por isso são usados nas dietas para saciar a fome (deixam o estômago cheio sem engordar). A menos que esteja em uma dieta mais extrema, não aconselharia viver com alimentos assim. A falta de carboidrato nos deixa irritadiços, cansados, praticamente de TPM o dia todo. Fora o déficit de vitaminas que as dietas mais rigorosas causam.

Na internet existem algumas tabelas de índice glicêmico e, embora possuam algumas discordâncias entre si, basicamente se combinam. Incentivo a todos a terem alguma dessas tabelas salvas no computador para uma breve comparação do que estão ingerindo durante o dia. Já as calorias aparecem em todos os rótulos de embalagem, portanto não precisamos ter nenhum trabalho de pesquisa.