DaoLaLao

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Cuidado pra não cair no lago quando for admirar o reflexo

Eu acho que não precisa, mas tudo depende dos resultados que você ver com os aeróbicos em jejum. Se você ver que tá perdendo num ritmo legal, é só mante-los; se você ver que tá perdendo peso num ritmo muito lento, você adiciona um aeróbico depois do treino com pesos. Tudo depende de como você vai interpretar seu desenvolvimento.

Imagine que você tenha um recipiente resistente - uma cisterna cilíndrica por exemplo (pode ser qualquer coisa com bases e áreas laterais idênticas/uniformes) -, que possua uma capacidade máxima de 500 L e 1m de altura.
No entanto ele apresenta um furo a cerca de 70 cm de altura, nada que gere rachaduras ou comprometa sua vida útil de algum modo (o corpo humano não é tão tolerante assim, mas vá lá... "licença poética"... ).

O problema é que, a partir do momento em que o líquido que esteja sendo lançado nesse recipiente atinja os 70 cm, você terá uma vazão "x", de modo que, a menos que haja um fluxo contínuo de líquido sendo bombeado acima dessa velocidade de vazão, mais cedo ou mais tarde os níveis máximos forçados serão reestabelecidos até esse ponto limite.
Portanto, digamos que os EAs permitem que sejam mantido, durante seu uso uma entrada "y" de líquido numa razão de entrada-saída y > x, de modo que aquele recipiente estará artificialmente mais cheio que o habitual.

Assim que o uso é cessado, invariavelmente os níveis normais de entrada tendem a ser retomados, de tal forma que esses níveis NUNCA serão maiores que a vazão potencial x - caso os 70cm (limite natural) sejam alcançados.

E por que eu digo que esse limite é um "nível máximo forçado"?
Simples. Apenas porque acho que nosso organismo é uma máquina extremamente estúpida quando se trata de construção e manutenção de massa muscular, uma peça "defeituosa de fábrica".

Por mais que, em última análise, o corpo/recipiente tolere 500L, essa homeostase nunca permite que, naturalmente, ultrapassemos 70% disso (os valores são arbitrários e não correspondem necessariamente à realidade ) .
Estou até hoje buscando uma resposta razoável de por que nosso organismo é tão conservador para tapar esse buraco e permitir que seja preenchido naturalmente o volume restante disponível, algo que ao menos em tese seria tolerável sem maiores intervenções no sistema a ponto de descaracterizá-lo, para o bem ou para o mal.

Digo isto, pois, as principais linhas de contra argumentação (pelo menos as quais com que tive contato) sempre me pareceram superficiais demais (no sentido de que nenhum dos contratempos catabólicos exigiram uma mudança mais estrutural, de fato), se baseando quase sempre na ideia de pressuposição de restrição do intake calórico.
Oras, você fica uma década jogando 4000 kcal/dia, levantando toneladas semanalmente e teu corpo não "saca" que não precisa se preocupar com falta de comida? Não percebe que você tem uma demanda crescente de força bruta que, em última análise, poderia ser um animal selvagem tentando te matar 3-4 vezes por semana? Teus hormônios não "criam vergonha na cara" pra redirecionar os esforços para onde realmente interessa?

Enfim. A analogia foi porca, o texto pior ainda, porém posso me justificar já que são 5 da manhã.
Talvez nós simplesmente não queiramos admitir que somos muito mais burros, fracos e limitados do que aceitaríamos tolerar. Assim, como que nosso espectro de possibilidades reais é bem menor do aquele que as nossas ideias teimam abraçar...

Como prometido, vou postar algumas fotos atualizadas. Vou fazer algumas observações que considero pertinentes; aqueles que quiserem pular, as fotos estão em spoiler no final do tópico.

Idade: quase 21
Tempo de treino: 5 anos e 4 meses (contando todo tempo parado por lesões, viagens etc)
Histórico com PHs/EAs/Testo Boosters/afins: zero/nenhum

Infelizmente as fotos ficaram bem fracas... talvez por burrice tecnológica minha ou pelo celular não prestar para fotos, não sei. Por mim, eu nem postaria, mas prefiro colocar algo escroto do que não colocar e ter que aguentar galera pegando no pé

Tinha tirado uma série de fotos do corpo todo na academia, mas essas ficaram completamente péssimas (do tipo que não da pra ver nada). Tirei umas 10 em casa, das quais vou postar apenas duas (as únicas que não sairam borradas, que o flash não apagou meu corpo todo e afins). Pra compensar, vou pedir pra alguém tirar outras ao longo dos próximos dias e posto aqui.

Algumas considerações quanto as duas fotos:
(1) foram tiradas sem treino (para ser mais preciso, 40h depois do último treino)
(2) foram tiradas pós-dois dias do lixo (24 e 25 de dezembro)
(3) não utilizei nada pra impressionar a curto prazo (não estou pós treino; não estou com nenhum tipo de substância para pump/vascularização; não estou com nenhum tipo de diurético; não estou depilado; não utilizei de nenhuma técnica para melhorar qualidade etc)
(4) não utilizei nada a médio/longo prazo para impressionar (não estou em dieta CKD, low carb ou qualquer outra coisa que possa melhorar definição; não sigo um treino focado em estética...)

Embora alguns possam estar pensando que disse tudo isso apenas para inventar desculpas pro shape tosco, não é o caso. Eu poderia ter esperado para postar essas fotos lá para janeiro/fevereiro, época na qual - ai sim - eu pretendo utilizar de algumas coisas para criar uma ilusão de shape mais estético, mas não o fiz.

A intenção é justamente mostrar o meu shape "year-round", ou seja, aquele shape que mantenho o ano todo. Optei por postar fotos de um shape mais "realístico" já que muita gente - e agradeço por isso - vê no meu corpo um certo tipo de parâmetro (embora eu REALMENTE eu não ache que deveriam ); essas fotos, portanto, mostram um shape tranquilamente alcançável por um natural com mais de 3 anos de treino. Como a maioria sabe, minha dieta é extremamente flexível (IIFYM + LeanGains ou Warrior Diet), meu treino é muito focado mais em força e desenvolvimento atlético (PowerBuilding e suas variações) do que no BodyBuilding em si, estudo cerca de 4h/dia fora a faculdade, cuido de dois irmãos mais novos, pego trânsito de 1h30-2h/dia... enfim, estou também afirmando isso para mostrar que não sou nenhum pouco prisioneiro do meu corpo (pelo contrário, já cansei de matar treino, já cansei de zuar a dieta quando não deveria...).

Pra compensar essas duas fotos, além das que pretendo postar em um futuro bem próximo, também faz parte de minhas intenções postar fotos mais focadas em "impressionar". Vou passar uma máquininha para tirar os pelos, dar uma reduzida na retenção, jogar algumas coisas para vascularização e pump... enfim, minha intenção a médio prazo é mostrar que alguns estão equivocados ao afirmarem que certos shapes são inalcançáveis por um natural (tipo esta foto do TM).









Mais uma vez, perdão pela qualidade das fotos. Como eu disse, por mim nem postaria, mas enfim, faz parte

Prometo que as próximas virão melhores espero eu e mais focadas em criar aquela sensação "wow".

ATUALIZAÇÃO 02/01/13









Tirei mais duas fotos cerca de 10 minutos atrás, então já vou posta-las.

Estas fotos:

(1) também não estão pós-treino (aproximadamente 36h depois do último treino)
(2) também não estão com a dieta normal (um dia lixo ontem, pela virada + levemente lixo hoje)
(3) também não estão com nenhum artifício para criar a ilusão de um shape melhor (apenas os pelos que foram embora).

Resumidamente, a única diferença destas fotos para as primeiras é que estou depilado. Os outros fatores (dieta, treino etc) mantiveram-se os mesmos. Tentei focar melhor o abdômen, dando destaque um pouco mais para serrátil em uma e oblíquo em outra... maaas, como não sei tirar fotos e meu celular é tão tosco quanto eu, não ficou top mais uma vez.

As próximas vou pedir para alguém tirar, possivelmente com câmera e possivelmente pós-treino. Não sei quando.

Abraços

Boa tarde, irmão.
Dava pra você ter dado uma pesquisada melhor, alias, aconselho seriamente que faça isso.
Bom, primeiro pare de beber. Depois, monte uma dieta hipercalórica (com base em sua TMB) com pelo menos 2g de proteinas/kg de peso corporal, 30% das calorias totais de gorduras e o resto de carboidratos.
E por ultimo, dê uma pesquisada sobre treinos que melhor se adaptam a você e a sua rotina e pronto. Sua barriga vai sumir conforme você for adquirindo massa magra, porque realmente se você for querer perder ainda mais peso, você vai morrer. :l

Por enquanto esquece suplementos, pelo menos até você começar a entender o quanto a alimentação é importante. Enquanto isso você vai pesquisando o que usar mais pra frente.
O hipercalórico pode ser interessante pra você conseguir alcançar as calorias diárias mais facilmente.
Abração!