Alexandre Figueiredo

Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: https://translate.goo...ises%2F&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
https://muscul.az.free.fr/pt/index.html
https://www.exrx.net/.../Directory.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)




Pirâmide Decrescente




Método Bi-Set - (hipertrofia)




Método Tri-Set - (hipertrofia)




Método Super-Set - (hipertrofia)




Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)




Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)




Método Drop-Set - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)




Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)





Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.


Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Leia mais: https://www.hipertrof...o-de-conceitos/





Feito por LeandroTwin

Não tem só compostos, Crucifixo não é um composto, elevação lateral não é composto, Afundo e Leg Press não são compostos.
mas claro que se pode fazer só compostos, se quiser. Existem incontáveis treinos só baseados em compostos.
Antes de inventarem máquinas, halteres e suportes, as pessoas treinavam apenas com exercícios compostos, e se tem registro de pessoas agachando com 500lbs antes de inventarem o suporte para agachamento.

Porra, ia pergunta para você, sendo ectomorfo, quantos anos de bulking você fez, para precisar de um cutting... kkkkkkkkk

Dica, clique em editar no primeiro post do seu tópico, e então clique em Editar Completo, dá para alterar o nome do tópico.

Respondendo:
1. Sentido de muitos exercícios.
2. Não sei se o treino de cutting tem que ser diferente de bulking, acho que o mais importante é a dieta, quando fazer uma diferença de bulking e cutting, mas posso estar falando besteira.
3. Os exercícios básicos devem ser inseridos em todos os treinos, pois eles aumentam a produção de testosterona, recrutam vários músculos ao mesmo tempo, entre outros.

1- No caso, volumoso seria no sentido de muito exercicio pra cada musculo, ou muita serie (4x8 ou invés de 3x8)? Para ABC o recomendado é 3 para maiores e 2 para menores. Eu gosto de séries de 3x6~8 para menores e 3x8~10 para maiores; para pernas fica entre 4x8~10 e panturrilhas 4x12~15.
2- Então, eu posso esquecer sobre manter o treino de hipertrofia no cutting e fazer nessa divisão aí mesmo? No cutting, quanto menos melhor. Você pode manter a divisão ABC, ou fazer AB up/low, você quem decide.
3- Eu dei uma olhada em uns tópicos sobre treino tanto pra bulking quanto cutting, e não vi a maioria desses exercicios basicos aí, é realmente necessário trocar os que eu faço por eles? A questão dos exercícios é se eles são compostos ou apenas isoladores. Compostos são melhores, então quanto mais seu treino tiver exercício composto, basicamente será melhor.

Desde que você treine com intensidade suficiente (por exemplo, fazendo 8 repetições quando conseguiria fazer no máximo 9), este volume está de bom tamanho.
O importante é que todas as séries sejam desafiadoras; é bem comum você pegar um cara fazendo 4 exercícios com 3 séries cada para um grupo muscular, mas só a última série é desafiadora. Por exemplo, 3 séries de 8; na primeira o cara conseguiria fazer 15 reps, na segunda 12, e na terceira 8. Se ele fizer 8 em todas, só a última realmente vai contar, o resto é aquecimento. Aí no final das contas ele só fez 4 séries com carga desafiadora (uma em cada exercício).
Se ele usasse uma carga maior na primeira série, esta seria desafiadora. Com um descanso um pouco maior entre cada série ele provavelmente faria o mesmo número de repetições na segunda e terceira séries - aí as 3 séries seriam desafiadoras. Em apenas um exercício o estímulo muscular seria praticamente o mesmo do caso anterior (4 exercícios nos quais só a última série conta).

abraços

Na nova dieta, achei a dieta com um excedente muito alto.
Mas é só contabilizar as 40g de dextrose que já fica boa a dieta.

Nenhum legume (aliás, nenhum alimento, até onde eu sei) possui apenas frutose. Alguns legumes, como ao menos a beterraba, possuem um pouco de frutose, sim. Mas usualmente legumes têm quantidade bem reduzida de carboidratos... mesmo considerando a beterraba, que provavelmente é o legume mais calórico, você teria que consumir em torno de 1 kg para chegar ao limite de 60 gramas de frutose (para bulking).



Alexandre,
Também não teria problema consumir abacate; o importante é você contar as calorias e macronutrientes. Você não precisa deixar de comer algo de que gosta só porque está em cutting - se o que você gosta tem um pouco mais de calorias (como o abacate, por exemplo), basta você não exagerar, e retirar calorias/macros de outras refeições.

Açúcar refinado é metade glicose e metade frutose; então um consumo de 60g de frutose equivale a 120g de açúcar refinado (menos se você tiver outras fontes de frutose na dieta).

Consumo alto de açúcar refinado não é bom porque ele é pouco saciante, você come um doce e logo depois está com fome. Mas a palavra-chave é o "alto". Com moderação não tem problema. O que não pode é tomar uma garrafa de 2 litros de coca-cola todo dia...

Tome seu toddynho e seja feliz



Besteira absoluta. Frutas têm fibras, são saciantes e têm densidade calórica baixa (100 gramas de banana têm umas 80 calorias; 100 gramas de chocolate têm 500 calorias). Sem contar que frutas têm diversos micronutrientes.
Pode incluir frutas, sem dúvida alguma, apenas considere no cálculo da sua dieta.

esses 3 tão claramente errados. 3 fatias de pão integral não tem 90g, e 1 ovo tem umas 5 vezes mais caloria que isso, é uns 6g prot/5g fat em média

Fora o fato de alguns dados estar errado, aumente as gorduras, não deixando em menos de 0,8g/kg.
Consequentemente, o déficit diminuirá, logo diminua os carboidratos.

Abraços