Mega Frango

Se o terra/agacho ou compostos em geral estão ficando para trás por causa de determinado músculo
é necessário isola-lo ou trabalha-lo com outro composto que foque mais, senão é pedir para uma estagnação de cargas.

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A vitamina E você pode usar de 400-800ui. Seria bom também a D, ela ajuda bastante, 5000-10000ui.
O timming da TPC é uma coisa relativa, se eu fosse você faria exames depois de 15~20 dias pra ver quando começar.

Terapia Pós-Ciclo (TPC)
 
 
Luís Eduardo Brasil
 
 
Introdução
Durante um ciclo com esteróides anabolizantes, sua produção natural de testosterona fica bastante reduzida. Isso acontece, porque seu organismo percebe que a quantidade desse hormônio no sangue está elevado fazendo assim com que diminua sua produção natural. Normalmente, após um ciclo com drogas derivadas da testosterona, sua produção hormonal volta ao normal, porém, essa recuperação pode levar muito tempo, em alguns casos, mais de um ano. Isso é perigoso já que a baixa concentração de testosterona pode ter como conseqüências: diminuição da libido, diminuição da massa muscular, depressão, aumento da massa gordurosa, disfunção erétil e infertilidade pela baixa ou ausência da produção de espermatozóides. É importante lembrar que os níveis de estrogênio e progesterona devem ser controlados durante o ciclo a fim de evitar possíveis efeitos colaterais. Dessa forma, o ideal é recorrer à terapia pós-ciclo (TPC) para estimular a produção natural de testosterona e evitar os problemas citados. Por meio da TPC, podemos reduzir o tempo de recuperação hormonal além de minimizar as perdas de massa magra e força. Após ciclos com drogas hepatotóxicas, a TPC também pode ser utilizada com o objetivo de recuperar os danos causados ao fígado.
Como funciona
Para compreender melhor a inibição da produção endógena de testosterona, é preciso entender como ela é produzida. Inicialmente, uma região do encéfalo dos mamíferos localizado sob o tálamo, hipotálamo, é responsável por receber uma variedade de informações do organismo, por exemplo, níveis de diversos hormônios. A partir dessas informações, o hipotálamo pode liberar o GnRH (hormônio liberador de gonadotrofina) que é um hormônio que atua numa glândula muito importante em nosso corpo chamada de pituitária ou também conhecida como hipófise. Esta inicia a produção de duas outras substâncias, o LH e o FSH, os quais irão atuar estimulando as gônadas.
O FSH (hormônio folículo-estimulante) estimula a produção de espermatozóides, e o LH (hormônio luteinizante) é responsável por informar as células de Leydig (nos testículos) da necessidade de produzir testosterona. Dessa forma, quando se usa esteróides anabolizantes por via externa, nosso hipotálamo diminui a produção do GnRH, diminuindo o FSH e o LH, e, tendo como conseqüência, a redução na produção de testosterona e espermatozóides. Então, os medicamentos usados na TPC devem se ligar a receptores no hipotálamo, permitindo com que a produção do GnRH volte ao estado normal, entretanto isso só é possível se a pessoa não estiver mais com doses elevadas de esteróides anabolizantes em seu corpo.
Agora, fica a dúvida, quando começar a TPC? Primeiramente, não existe momento exato para iniciar, mas podemos ter boas aproximações. Existem artigos defendendo que a TPC deve ser iniciada assim que o ciclo é finalizado, porém, isso nem sempre é apropriado, pois os níveis de testosterona no corpo ainda são elevados, ou seja, ainda causam a inibição do eixo HPT (hipotálamo-pituitária-testicular). Logo, a recuperação não será eficiente. Outro problema é começar a TPC muito tarde, pois, além de perder os ganhos do ciclo, poderíamos ter os efeitos colaterais citados anteriormente.
Existem vários protocolos para quando iniciar a TPC, o que abordaremos mais adiante. Algumas pessoas começam a terapia após uma meia-vida da droga. Entretanto, diversos artigos defendem que a espera de uma meia-vida não é eficaz em diversas situações, em especial, os que usam drogas de meia-vida longa como é o caso do enantato de testosterona, cipionato de testosterona, decanoato de nandrolona, dentre outros. O motivo disso já foi explicado no parágrafo anterior. Apesar disso, esse período de espera tem se mostrado eficiente em ciclos com drogas de meia-vida curta como propionato de testosterona e stanozolol. Isso ocorre, porque a concentração dessas drogas no corpo diminui rapidamente.
Outro protocolo bem conhecido é o de esperar 3 vezes uma meia-vida da droga que tem maior meia-vida. Esse protocolo foi criado por um médico sul-africano apelidado de “Doctari” que participou ativamente de um fórum sul-africano postando diversos artigos de suas pesquisas com usuários de esteróides anabolizantes que recuperaram o eixo HPT após o protocolo sugerido por ele. Esse protocolo é interessante quando se usa drogas com meia-vida longa já que traços de um esteróide podem permanecer ativos em seu corpo em até 7 vezes (ou mais) a sua meia-vida.
Já o fisiculturista brasileiro Dudu Haluch defende que a TPC deve ser iniciada com 4 semanas para drogas de meia-vida longa e entre 1 e 2 semanas para drogas injetáveis de meia-vida curta. De acordo com ele, num ciclo apenas com drogas orais (oxandrolona, dianabol, hemogenin, stanozolol, turinabol), a TPC pode ser iniciada no dia seguinte ao fim do ciclo em razão de sua meia-vida curta.
Além desses, ainda existem outros protocolos utilizados, como iniciar a TPC após 2 vezes a meia-vida da droga em questão. Apesar de todos esses protocolos serem utilizados, e, em muitos casos, com sucesso, a melhor maneira de saber o momento correto de iniciar (e terminar) a TPC é por meio de exames. Estes devem ser feitos, de preferência, após uma meia-vida da droga utilizada. Vale lembrar, que o início da TPC depende de diversos fatores tais como: tipo de droga, dose utilizada, experiência do usuário, dentre outros.
Medicamentos
Antes de começar a falar sobre os protocolos de TPC, é importante fazer um breve resumo dos principais medicamentos utilizados durante esse período de recuperação hormonal:
1. Tamoxifeno (Nolvadex): Este medicamento é um dos mais conhecidos e usados numa TPC. É utilizado, normalmente, para o tratamento de câncer de mama e tratamento de infertilidade anovulatória (não ocorre a ruptura folicular com liberação de ovócito). Sua principal função na TPC é evitar a ginecomastia. Vale lembrar que o tamoxifeno não impede a aromatização, ele é, na verdade, um modulador seletivo do receptor de estrógeno (SERM), ou seja, apresenta atividades estrogênicas seletivas em alguns tecidos, e não, um inibidor de aromatase. Desse modo, ele pode produzir ações estrogênicas nos tecidos onde isso é benéfico (ossos, fígado e cérebro) e não ter qualquer atividade ou produzir ação antagônica em tecidos como a mama onde as ações estrogênicas poderiam ser prejudiciais. No endométrio, esse medicamento tem função agonista. Como efeito adicional, ele possui a capacidade de estimular a produção de FSH e LH. O aumento na produção do LH pode estimular as células de Leydig nos testículos, resultando em maior síntese de testosterona. Sua capacidade de competir com o estrogênio ligando-se aos sítios ativos dos tecidos (como a mama) é o que faz com que o tamoxifeno seja eficiente contra a ginecomastia. Quando interrompido muito cedo seu uso, pode favorecer um possível “efeito rebote”, ou seja, os receptores de estrogênio agora “livres” são capazes de absorver o estrogênio presente no sangue. Por esse motivo, em alguns casos, é recomendado o uso de tamoxifeno junto com Proviron, por exemplo.
2. Clomifeno (Clomid): Este é outro medicamento muito comum na TPC. É utilizado, normalmente, para tratamento da infertilidade feminina. De forma similar ao tamoxifeno, compete com o estrogênio nos receptores do hipotálamo, aumentando a secreção de GnRH e dos níveis de LH e FSH. Isso resulta em um aumento da produção de testosterona endógena. O clomid é um estrogênio sintético que também funciona como anti-estrogênio, por isso é muito útil na TPC. Tal como o tamoxifeno, a droga irá reduzir a atividade dos estrógenos, prevenindo a ginecomastia, retenção hídrica e acúmulo de gordura corporal. Apesar disso, ele é bem mais fraco que o tamoxifeno em comparação mg por mg. Vale ressaltar que mesmo sendo um anti-estrógeno, o clomid apresenta uma atividade estrogênica fraca na glândula pituitária, o que não é o ideal quando se tem em mente usá-lo na TPC. Apesar disso, muitos ainda defendem seu uso. Os efeitos colaterais mais relatados por usuários de esteróides anabolizantes a respeito dessa droga são problemas de visão e problemas emocionais. Dessa forma, não é indicado seu uso por pessoas que já sofrem de problemas similares aos efeitos colaterais desse medicamento.
3. hCG (gonadotrofina coriônica humana): É uma glicoproteína hormonal que promove a fertilidade (ovulação) em mulheres com problemas para engravidar. Para usuários de esteróides anabolizantes, o hCG tem, basicamente, a função de agir de forma similar ao LH em seu organismo, ou seja, ele se liga aos receptores nas celulas de Leydig estimulando a síntese e secreção natural de testosterona. Ele pode ser bastante útil durante ciclos longos e de doses elevadas dos esteróides, pois pode evitar a atrofia testicular. Apesar disso, o hCG tem alguns efeitos colaterais bem desagradáveis numa TPC como o aumento da taxa de aromatização provocando possível ginecomastia e retenção hídrica. É importante ressaltar que quando usamos esse medicamento, o hipotálamo pode deixar de produzir GnRH, então, não haverá a produção de LH natural. Isso é suficiente para explicar o motivo que o hCG não deve ser utilizado sozinho numa TPC. Além disso, o hCG, geralmente em doses elevadas, pode causar a dessensibilização das células de Leydig. O ideal é usá-lo com tamoxifeno.
4. Mesterolona (Proviron): É um esteróide anabolizante derivado do DHT (dihidrotestosterona) com propriedade anabólica muito baixa (praticamente inexistente), com propriedade anti-estrogênica e com boa afinidade ao SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais). Além de ser um esteróide com poder anabólico fraco, seus efeitos colaterais são mais suaves em relação aos demais esteróides anabolizantes. Sua toxicidade ao fígado também é fraca. Não é recomendado seu uso para mulheres, pois pode causar virilização. Na TPC, ele é usado para melhorar a libido, evitar a conversão de testosterona em estrogênio, aumentar a testosterona livre e contribuir para rigidez erétil. Apesar disso, pode favorecer a hipertrofia da próstata e a queda de cabelo. Atletas, geralmente, usam esse medicamento em razão de sua capacidade de impedir a aromatização (inibidor de aromatase) e não causar efeito rebote.
5. Testolactona (Teslac): É um agente antineoplásico (medicamento utilizado para destruir células malignas) derivado da progesterona e tem por função o tratamento de câncer de mama em estágio avançado. Teslac é muito utilizado como inibidor de aromatase por usuários de esteróides anabolizantes. Ele também estimula a produção natural de testosterona no organismo de forma similar ao hCG, além disso aumenta os níveis de LH e FSH. Ele não dessensibiliza as células de Leydig tão significantemente como o hCG. Outra vantagem em relação a gonadotrofina coriônica humana é que o Teslac não aumenta o nível de estrogênio. Já foi provado que a testolactona também é eficiente no tratamento de ginecomastia. Alguns usuários utilizam essa droga em conjunto com o proviron. Um dos maiores problemas do Teslac é seu alto preço.
6. Anastrozol (Arimidex), Letrozol e Exemestano (Aromasin): Todos são inibidores de aromatase bem conhecidos. Alguns artigos afirmam que a eficiência dessas drogas na inibição de aromatase é de 80%, 98% e 85%, respectivamente. À primeira vista, esses valores podem ser bastante satisfatórios, entretanto, não se deve levar em consideração apenas isso no momento de escolher algum medicamento a fim de evitar a ação da enzima aromatase, pois se houver pouco estrógeno no organismo masculino (em relação à quantidade normal) pode ser prejudicial à saúde. Além disso, os dois primeiros têm efeito rebote, o exemestano não demonstrou essa característica. Os três medicamentos aumentam o nível de testosterona no organismo.
7. Tadalafila (Cialis): É um inibidor da fosfodiesterase tipo 5 (PDE5) vendido em forma de pílulas com a função de tratar a disfunção erétil e os sintomas da hiperplasia prostática benigna. Na TPC, essa droga pode ser usada para melhorar a função erétil, aumentar os níveis de testosterona e aumentar a libido.
8. Cabergolina (Dostinex): Antes de falar sobre esse medicamento, devemos explicar o que é prolactina. Esta é um hormônio protéico, diferentemente da testosterona e estrógeno que têm origem lipídica, produzido pela adeno-hipófise que estimula a produção de leite pelas glândulas mamárias e o aumento das mamas. No homem, o excesso de prolactina pode causar impotência sexual, ginecomastia e problemas relacionados com a produção natural de testosterona. Apesar de bem diferentes, a prolactina tem efeito regulador nos níveis de progesterona no corpo. Já se sabe que durante a gravidez, as altas concentrações de estrogênio aumentam os níveis de prolactina no corpo. Entrentanto, ao mesmo tempo, estrogênio e progesterona inibem a produção de leite (efeito da prolactina), então, uma queda abrupta de estrogênio e progesterona acontece para que a prolactina possa induzir a lactação. Desta forma, os níveis altos de prolactina suprimem a progesterona, e os baixos níveis de progesterona podem, por sua vez, estimular a síntese de prolactina. Hipotireoidismo, anticoncepcionais, determinados antipsicóticos, antidepressivos, tranquilizantes e bloqueadores de histamina, exercícios físicos intensos, câncer na tireóide e até mesmo o stress podem aumentar os níveis de prolactina. Agora, voltando aos esteróides anabolizantes, o uso do dostinex pode ser bastante útil já que algumas drogas são progestinas naturalmente, como é o caso da trembolona, oximetolona (hemogenin) e nandrolona. Esses esteróides agem de forma seletiva nos receptores da progesterona, mas, neste caso, funcionam como antagonistas dos receptores de progesterona do corpo. Com isso, os níveis de progesterona diminuem e os níveis de prolactina aumentam. Essa é uma possível explicação para ginecomastia nos casos em que não ocorre aromatização. Assim, o dostinex é um agonista da dopamina a qual é responsável por inibir a secreção da prolactina pela adeno-hipófise. Dessa forma, esse medicamento irá evitar o aumento da prolactina no corpo e seus efeitos colaterais. Também é possível o uso do dostinex (após o ciclo) para combater os efeitos colaterais que aconteceram durante o ciclo.
9. Finasterida (Proscar/Propecia/Fincar): É um medicamento utilizado para o tratamento da calvície e hiperplasia prostática benigna. É um inibidor tipo 2 da 5-alfa-redutase. A enzima 5-alfa-redutase é responsável em converter testosterona em dihidrotestosterona (DHT) a qual pode trazer problemas como a calvície. Existem relatos de ganhos reduzidos após o uso de finasterida durante um ciclo e problemas relacionados com a função reprodutiva. Apesar de ainda ser comercializado, a finasterida é uma droga perigosa que, de acordo com alguns usuários, possui efeitos colaterais bem persistentes. Algumas reações que esse medicamento pode acarretar: diminuição ou completa perda de libido, disfunção erétil, perda de sensibilidade genital, baixa qualidade do sêmen, curvatura do pênis (doença de Peyronie), ginecomastia, atrofia muscular, problemas de memória, depressão, insônia, dentre outros. Não é difícil encontrar páginas na internet que mostram relatos de ex-usuários que tiveram graves problemas durante o uso desse medicamento (alguns irreversíveis). Então, antes de usar esse medicamento, tenha o devido acompanhamento médico e veja se é realmente necessário seu uso.
10. Silimarina: É extraída do vegetal Carduus marianus e usada como hepatoprotetor antes e após um ciclo com esteróides anabolizantes. Seu uso durante o ciclo não é recomendado já que não irá proteger o fígado convenientemente contra os efeitos das drogas hepatotóxicas. Existem relatos que a silimarina, quando usada durante o ciclo, pode mascarar o resultado das principais enzimas hepáticas (TGO e TGP) no exame de sangue. Isso ocorre, pois a silimarina cria uma espécie de “barreira” em volta dos hepatócitos, impedindo que eles liberem na corrente sanguínea suas enzimas, TGO e TGP, mas isso não indica que seu fígado está saudável. Por esse motivo, alguns médicos evitam dar exclusiva atenção aos exames nos casos em que o paciente apresenta diversos sintomas relacionados com problemas hepáticos e está aparentemente saudável de acordo com o exame de sangue. Durante o ciclo, é recomendado que usuários de tais drogas tomem bastante água e controlem o consumo de alimentos gordurosos. A silimarina, após o ciclo, pode ser utilizada para ajudar na recuperação do fígado. Ela apresenta grande capacidade regeneradora dos hepatócitos e alguns estudos comprovaram seu poder na redução dos níveis de bilirrubinas, redução da esteatose hepática e dos níveis de transaminases. Além disso, ela também possui ação detoxificante.
11. N-acetilcisteína (NAC): É usado como agente mucolítico e no controle da overdose de paracetamol/acetaminofeno. É considerado um medicamento poderoso para prevenir diversos tipos de danos ao fígado causados tanto por abuso de álcool e esteróides anabolizantes. NAC é um precursor para a glutationa, um dos melhores antioxidantes disponíveis no organismo e é muito estável. Alguns estudos indicaram que o NAC é mais eficiente na proteção do fígado em relação à silimarina. Apesar disso, ambos são muito utilizados para ajudar na recuperação do fígado após um ciclo com esteróides anabolizantes. O interessante que o NAC também é utilizado como agente quelante de metais pesados, ou seja, ele se liga a metais pesados tóxicos, como mercúrio e chumbo, e os remove do organismo.
12. Ácido tauroursodesoxicólico (TUDCA): É um ácido biliar hidrofílico o qual é a forma conjugada taurina (ácido 2-aminoetanossulfônico) do ácido ursodesoxicólico (UDCA). Seu benefício mais conhecido é a capacidade de auxiliar na produção e fluxo da bílis no fígado. Isso também pode ajudar no metabolismo do colesterol saudável. TUDCA é considerado um dos melhores para prevenção de colestase (redução do fluxo biliar) e tratamento da toxicidade no fígado causada pelo uso de esteróides anabolizantes, de forma mais específica, derivados 17-alfa-alquilados. Ela também é usada no tratamento de cálculos biliares (pedra no rim), ajuda na quebra da gordura, pode haver efeitos positivos em doenças como Huntington, Parkinson e cirrose.
13. Liv-52: É um produto natural a base das plantas Achillea millefolium, Capparis spinosa, Cassia occidentalis, Cichorium intybus, Ferrum bhasma, Solanum nigrum, Tamarix gallica e Terminalia arjuna. As principais indicações terapêuticas são para melhorar o apetite, ajudar na digestão, melhorar o metabolismo e regenerar o fígado. Diversos estudos já mostraram que ele tem a capacidade de reduzir os efeitos nocivos ao fígado após o uso de esteróides anabolizantes e álcool. Alguns estudos também mostram que o Liv-52 tem efeito regulador na ação do colesterol e promove a regeneração hepatocelular. Ele ajuda na desintoxicação do fígado.
14. Tribulus terrestris: É uma erva daninha que há muito tempo é utilizada para melhorar a libido, o apetite e o desempenho sexual. Várias pessoas usam o tribulus terrestris achando que vai estimular o aumento nos níveis de testosterona, aumentar a queima de gordura, aumentar a força, massa muscular e a resistência física Vale lembrar, que esse suplemento pode ser utilizado pela maioria das pessoas, entretanto, não é recomendado seu uso por adolescentes e pessoas hipertensas. Apesar disso, os efeitos do Tribulus terrestris ainda são mínimos ou nulos, existem diversos estudos mostrando nenhum efeito sobre a produção de testosterona, massa magra e outros. Ainda assim, é um produto muito utilizado por usuários de esteróides anabolizantes.
Protocolos
Antes de comentar a respeito dos principais protocolos de TPC, é importante lembrar que este artigo é meramente informativo. Não incentivamos, não indicamos e não fazemos apologia ao uso de qualquer substância. Todos os atos executados por leitores são de exclusiva responsabilidade dos mesmos.
· TPC – SERMS
É provavelmente o protocolo mais conhecido, utilizado e criticado por usuários de esteróides anabolizantes. Consiste no uso de moduladores seletivos do receptor de estrógeno os quais mais utilizados são clomifeno e tamoxifeno. Como foi comentado anteriormente, o melhor tempo para começar a TPC depende de diversos fatores: tipo de droga, dose utilizada, experiência do usuário, dentre outros. Alguns acreditam que a TPC deve ser iniciada assim que acaba a meia-vida da droga utilizada, mas, na verdade, seu início deve ser próximo ao fim da concentração da droga no corpo. Esse tempo é regulado (em média) de acordo com o tipo de droga usada durante o ciclo. A divisão da terapia é:

Existe ainda a possibilidade de adicionar vitamina E durante a TPC.
Em média, esperar um período entre 2 e 3 semanas para drogas injetáveis de meia-vida longa (durateston, enantato de testosterona, cipionato de testosterona, deca-durabolin, cipionato e undecilinato de boldenona). Para drogas injetáveis de meia-vida curta aproximadamente entre 3 e 7 dias (propionato, fenilpropionato, acetato). Em caso de drogas orais a TPC pode ser iniciada no dia seguinte (oxandrolona, dianabol, hemogenin, stanozolol, turinabol). É importante repetir que isso é apenas uma aproximação e cada caso é uma situação diferente a se analisar. A concentração da droga utilizada no ciclo também é importante para ajustar melhor o período de início da TPC.
As principais críticas a respeito da TPC SERMS são: não há provas relevantes que haja sinergia entre clomid e tamoxifeno; é necessário aproximadamente 150 mg de clomid para produzir a mesma eficiência que 20 mg de tamoxifeno com objetivo de apresentar certo aumento hormonal; clomid exibe uma fraca atividade estrogênia na glândula pituitária; tamoxifeno é “mais poderoso” que o clomid e alguns artigos defendem que não há necessidade de se usar tamoxifeno junto com clomid numa TPC já que tem funções bem parecidas.
· TPC – Doctari
Esse é o protocolo criado por um médico sul-africano que diz ter utilizado essa terapia com sucesso em muitos pacientes. Não é o protocolo mais indicado para iniciantes que usaram doses baixas durante o ciclo. De acordo com esse protocolo, é necessário iniciar a TPC após três vezes uma meia-vida. A tabela abaixo mostra o período de espera recomendado pelo Doctari:

OBS: A meia-vida da tabela acima pode estar desatualizada em relação às tabelas mais recentes. No final do artigo, mostraremos tabelas com valores mais atualizados.
Agora, já sabemos quando iniciar a TPC, então, basta aprender como o protocolo Doctari será dividido.
Caso 1:
Este caso é adequado para ciclos de iniciantes contendo apenas um ou dois compostos usados por períodos curtos e baixas dosagens. Um exemplo de um ciclo desse tipo é:
Semana 1-4: Dianabol, 30 mg por dia.
Semana 1-8: Cipionato de testosterona, 250 – 350 mg por semana.
A TPC começará 36 dias após a última injeção de cipionato de testosterona. Ela é dividida:
Dia 1-7: Clomid, 50 mg duas vezes ao dia durante 7 dias.
Dia 8-37: Tamoxifeno, 20mg por dia durante 30 dias.
Caso 2:
Este caso é para ciclos um pouco mais pesados em relação ao caso 1. Exemplo:
Semana 1-3: Hemogenin, 100mg por dia.
Semana 1-10: Sustanon, 500mg por semana.
Semana 6-12: Oxandrolona, 60mg por dia.
A TPC irá iniciar 54 dias depois da última injeção de Sustanon e sua divisão será:
Dia 1-7: Clomid, 50 mg duas vezes ao dia durante 7 dias.
Dia 8-37: Tamoxifeno, 20 mg por dia durante 30 dias e hCG 500ui dia sim, dia não (hCG deve ser usado nos dias 8,10,12,14,...,26, após o dia 26 suspende o uso do hCG)
Caso 3:
Este caso é para ciclos, em geral, altamente supressivos, como nandrolona e trembolona. A TPC é dividida da seguinte maneira:
Dia 1-7: Clomid, 50 mg duas vezes ao dia durante 7 dias.
Dia 8-37: Tamoxifeno, 20 mg por dia durante 30 dias; exemestano (Aromasin) 20mg por dia durante 30 dias e Ovidrel (é usado invés do hCG para estimular o FSH, LH e TSH simultaneamente) é usado do dia 8 até 30 (duas vezes ao dia) com a concentração de 10 mcg (que equivale a 0,01 mg) usado dia sim, dia não. Após o dia 30, o dia 32 é a última dose de Ovidrel, mas, agora, devemos usá-lo apenas uma vez no dia na concentração de 10mcg.
O protocolo deixa claro que não se pode trocar as drogas solicitadas. Sendo assim, não podemos usar outro inibidor de aromatase já que o protocolo deixou fixo o exemestano (Aromasin), da mesma forma, se o protocolo solicitar Ovidrel não podemos substituí-lo por hCG.
O artigo sobre o protocolo Doctari pode ser encontrado no site:
https://www.anabolicsteroids.co.za/articles/information/9-post-cycle-therapy
· TPC – Anthony Roberts
De forma simplificada, este protocolo é indicado para iniciantes/intermediários com drogas injetáveis. Diferentemente das duas anteriores, neste caso é recomendado o início da TPC um dia após o uso do esteróide anabolizante em questão. Dessa forma, geralmente, este protocolo de TPC é mais extenso que os demais. Note que a TPC SERMS tem 28 dias, a TPC Doctari tem 37 dias e neste caso irão ser 42 dias (6 semanas). A divisão do ciclo é:

As principais críticas a esta TPC são: 3500 ui de hCG por semana é considerado um valor alto, após as 6 semanas de uso de tamoxifeno pode ocorrer efeito rebote, o uso de tamoxifeno e aromasin juntos e a credibilidade do Anthony Roberts é bem questionável.
· TPC – Dudu Haluch
Em seu site, existe uma sugestão de protocolo que é dividido em duas categorias:
TPC para ciclos com ésteres curtos:
1-3 HCG 1000UI 2x na semana
1-6 tamoxifeno 40mg dia
1-6 vitamina E 1000UI dia
TPC para ciclos com ésteres meia-vida longa:
1-4 HCG 1000UI 2-3x na semana
1-4 aromasin 25mg dia ou anastrozol 1mg dia
1-8 tamoxifeno 40mg dia
1-8 vitamina E 1000UI dia
· TPC – Swifto
Essas são as recomendações de TPC por um usuário experiente do fórum forums.steroid.com:
Caso 1:
Pró-Hormonais:
1 – 4 semanas - Tamoxifeno 20mg/dia
ou
1 – 4 semanas Clomid 25mg/dia (50mg/dia na semana 1)
Caso 2:
Enantato de testosterona/Propionato de testosterona (ciclo que dura 6-14 semanas)
1 – 6 semanas Tamoxifeno 20mg/dia
1 – 6 semanas Tore 60mg/dia (120mg/dia primeiros 14 dias) ou Clomid 25mg/dia (50-100mg/dia primeiros 7-14 dias)
*HCG 250ui 2 ou 3 vezes por semana (durante o ciclo)
*Aromasin 10mg/dia sim, dia não (durante o ciclo)
Caso 3:
TPC agressiva (ciclos que em média duram entre 16 e 52+ semanas)
1 – 8 semanas Tamoxifeno 20mg/dia (40mg/dia primeiros 7 dias)
1 – 8 semanas Tore 60mg/dia (120mg/dia primeiros 14 dias, 100mg/dia próximos 7 dias)
*HCG 250ui 2 ou 3 vezes por semana (durante o ciclo, a cada 8-10 semanas dá uma pausa por 2-3 semanas)
*HCG deve ser aumentado para 500 ui, 14-21 dias antes da TPC.
*Aromasin 10mg/dia sim,dia não (durante o ciclo)
· TPC – PoWeR (Dr. Michael Scally)
Esse protocolo foi desenvolvido pelos médicos do Program for Wellness Restoration (PoWer), que dentre seus pesquisadores estava o renomado médico Michael Scally. Este protocolo foi publicado como parte de um estudo clínico recente, que envolveu 19 homens saudáveis que usavam doses suprafisiológicas (altamente supressiva) de cipionato de testosterona e decanoato de nandrolona por 12 semanas. Seus estudos indicaram que a recuperação do eixo HPT foi bem-sucedido com o uso combinado de hCG, tamoxifeno e clomid, e é provavelmente o único programa documentado de terapia pós-ciclo a ser encontrado na literatura médica.
Este programa de TPC começa com uma dose substancial de hCG (2000 ui dia sim, dia não durante 20 dias). Anti-estrógenos também são usados durante este período. Isso é potencialmente importante, pois o hCG pode favorecer a aromatização.
Assim, o uso de tamoxifeno e clomid pode minimizar os efeitos colaterais estrogênicos e reduzir a inibição do feedback negativo. As doses dos anti-estrogênicos são citrato de tamoxifeno (20 mg duas vezes ao dia) e citrato de clomifeno (50 mg duas vezes ao dia). Enquanto nas primeiras semanas, os anti-estrogênicos podem não ser muito eficazes, eles devem ser mais importantes do meio para o final do programa.
A divisão da terapia é feita da seguinte maneira:

Dia 1 – 20: hCG 2000 ui/dia sim, dia não (ou seja, 10 aplicações no total do período).
Dia 1 – 30: Clomid 50 mg/dia duas vezes ao dia.
Dia 1 – 45: Tamoxifeno 20 mg/dia duas vezes ao dia.
O momento para começar a TPC também é muito importante, o período de 20 dias em que o hCG é usado é o mais crítico. Em particular, queremos ter certeza de que hCG está sendo aplicado no período em que a concentração dos esteróides exógenos estão caindo abaixo do limiar de estimulação androgênica fisiológica. No caso da testosterona (a droga mais fácil de entender e explicar), isso será aproximadamente após os níveis sanguíneos desse hormônio sejam inferiores ao nível normal (350 ng/dL). Deve haver uma pequena sobreposição com o período do ciclo, de modo que o hCG tenha um pequeno período para trabalhar antes que os níveis dos esteróides anabolizantes sejam mínimos.
O momento exato para que programa de TPC seja iniciado, depende da meia-vida da droga utilizada. Usando testosterona cipionato/enantato ,como exemplo, sabemos que cada injeção tem uma meia-vida de aproximadamente 8 dias. Uma dose de 200 mg/semana, devem produzir níveis no sangue de cerca de 2000-2400 ng/dL após várias semanas de uso. Levaria cerca de 3 meias-vidas (24 dias) para os níveis de testosterona cair para cerca de 250-300 ng/dL. Assim, o programa seria iniciado alguns dias antes de uma semana após a última injeção da testosterona.
O programa deve ser adiado com doses mais elevadas. Por exemplo, 500mg/semana de CT/ET deve demorar cerca de 4 meias-vidas (32 dias) para testosterona cair abaixo da faixa normal. Neste caso, a TPC seria iniciada cerca de duas semanas após a última injeção de testosterona. Em ciclos apenas com drogas orais, a TPC é iniciada 7-10 dias antes dos últimos comprimidos do esteróide usado. Para mais informações veja a tabela abaixo:

Tabelas
1) Tabela de meia-vida:

Fonte: https://www.duduhaluch.com.br/meia-vida-das-drogas-a-verdade/
2) Tabela de meia-vida:

Fonte (Editado): https://www.muscletalk.co.uk/articles/article-steroid-half-life.aspx
3) Início da TPC (média):
Anadrol/ Hemogenin: 24 horas após a última administração
Deca: 21 dias após a última injeção
Dianabol: 24 horas após a última administração
Equipoise: 21 dias após a última injeção
Fina: 3 dias após a última injeção
Primobolan (depot): 14 dias após a última injeção
Durateston: 18 dias após a última injeção
Cipionato de testosterona: 18 dias após a última injeção
Enantato de Testosterona: 14 dias após a última injeção
Propionato de testosterona: 3 dias após a última injeção
Testosterona Suspensão: 24 horas após a última administração
Winstrol: 24 horas após a última administração
Fonte: https://forums.steroid.com/pct-post-cycle-therapy/94822-pct-start-times.html
4) Período de detecção:

Fonte: https://www.steroid.com/steroid_detection_times.php
Referências
Anabolic Steroids: A Question of Muscle - Michael Scally
Anabolics 10th - William Llewellyn's
https://bodybuilding.elitefitness.com/proviron
https://drauziovarella.com.br/homem-2/deficiencia-de-testosterona/
https://drauziovarella.com.br/homem-2/doenca-de-peyronie/
https://en.wikipedia.org/wiki/Prolactin
https://en.wikipedia.org/wiki/Tauroursodeoxycholic_acid
[Link automaticamente removido]
[Link automaticamente removido]
https://forums.blackstonelabs.co/showthread.php?879-How-to-implement-AI-s-amp-Serms-into-your-PCT-effectively
https://forums.steroid.com/hormone-replacement-therapy-low-testosterone-treatment-anti-aging/507889-nac-aka-n-acetyl-cysteine.html
https://forums.steroidal.com/educational-forum/54-liver-aas-induced-hepatotoxicity-liver-protectants.html
https://linhasexologia.blogs.sapo.pt/22105.html
https://prohormone.webs.com/postcycletherapy.htm
https://pt.wikipedia.org/wiki/Síndrome_pós_Finasterida
https://riscosdofinasterida.blogspot.com.br/2013/09/pagina-home-atualizada-09092013-termos.html#more
https://thinksteroids.com/forum/mens-health-forum/does-tribulus-actually-increase-134288240.html
https://thinksteroids.com/forum/steroid-forum/how-serms-aromatize-inhibitors-134335334.html
https://thinksteroids.com/steroid-profiles/dostinex/
https://thinksteroids.com/steroid-profiles/teslac/
https://tnation.t-nation.com/free_online_forum/diet_performance_nutrition_supplements/is_tribulus_dangerous
https://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_training_performance_bodybuilding_trt/hcg_aromitization_and_leydig_cell_desensitization
https://www.anabolicsteroidsguide.com/steroid-profiles/nolvadex.html
https://www.culturismo-online.es/products/liv-52/
https://www.doutolokura.org/tpc/terapia-pos-ciclo/
https://www.duduhaluch.com.br/proviron-perfil-dudu/
https://www.duduhaluch.com.br/recuperacao-do-eixo-hpt-e-da-fertilidade-apos-uso-prolongado-de-esteroides-e-tpc-com-hcg-dudu/
https://www.duduhaluch.com.br/terapia-pos-ciclo-protocolos/
https://www.eronilupatini.com/?p=382
https://www.forumanabolizantes.com/t16582-tudca-o-melhor-protetor-hepatico-atual
https://www.forumanabolizantes.com/t43-protecao-do-figado-durante-os-ciclos
https://www.gbnstore.com/articles-liver-protection-while-on-steroid-cycle-2787.html
https://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/17/clomid-evitando-efeitos-colaterais-e-perdas-durante-ciclos-com-anabolizantes/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/7627-tudo-que-voce-quer-saber-sobre-o-tribulus/
https://www.mdsaude.com/2009/12/ast-alt-tgo-tgp.html
https://www.medicinanet.com.br/bula/2071/dostinex.htm
https://www.mundoanabolico.net/arquivo-20/inibi%E7%E3o-e-recupera%E7%E3o-da-produ%E7%E3o-natural-da-testosterona-7845/
https://www.mundoanabolico.net/arquivo-20/queda-de-cabelo-343/
https://www.musculacaoecia.com.br/clomid-induxcitrato-de-clomifeno/
https://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0063615
https://www.steroid.com/milkthistle.php
https://www.steroid.com/post-cycle-therapy.php
https://www.steroid.com/Proviron.php#
https://www.steroid.com/Teslac.php
https://www.uk-muscle.co.uk/steroid-testosterone-information/102444-famous-power-pct-program-dr-michael-scally.html
https://www.uk-muscle.co.uk/steroid-testosterone-information/102444-famous-power-pct-program-dr-michael-scally.html
https://www.facebook.com/note.php?note_id=446532975445529
Para quem preferir, disponibilizei o artigo em PDF:
Terapia Pós Ciclo.pdf

Versão original em inglês: https://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
https://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
https://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
https://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
https://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
https://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

Exemplo:
A maioria das pessoas, tem a cadeia posterior fraca e por isso não consegue executar o agacho Low-Bar de maneira ideal.
e como você resolve essa cadeia posterior fraca ? a maioria dos powerlifters fazem GHR.

mas que fazer GHR se o próprio agacho low-bar usa demais os Isquiotibiais e todo o resto dos músculos posteriores ?
Pelo simples fato, de que um composto não atinge os músculo por igual, do contrário não haveriam lesões por desequilíbrio muscular.
Você pode fazer Agacho durante anos que mesmo assim sua cadeia posterior vai continuar em desequilíbrio ao quadríceps.

O Louie Simmons (Criador do WSB) é um grande defensor dessa ideia. Isoladores tem seu lugar no treino sim, eles só não devem ser a base de nenhum treino.

agora me diga se isoladores não tem utilidade ?


THIS!

WEEK 9 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT Relato (curtinho) de ontem 1. Bench Press Warm-Up bar x 10 reps 31Kg x 5 reps 37Kg x 3 reps Workout 47Kg x 5 reps 51Kg x 3 reps 57Kg x 6 reps A última repetição (6ª) saiu bem devagar quase um carinha de lá veio meter a mão pra ajudar, dei logo um grito pra ele não tocar na barra, e consegui fazer o lockout depois.. esses caras não conseguem ver um grind rep que já acham que tem que ajudar --' Comparado à semana 4, que fiz apenas 4 reps com esse peso (57Kg) foi uma boa PR, mas eu vinha de uma boa fase no supino 3 grandes PRs nas ultimas 3 semanas e não fui muito bem nessa semana, queria ter feito unas 9 reps né ? mas tem aquela quetão.. bater PR por mais de 3 semanas seguidas é complicado, felizmente tem o deload da próxima semana, para que eu consiga novas conquistas 2. Alternate DB bench (18Kg) 1 x 12 reps 1 x 9 reps 3. Standing Rope “J” Pulldowns (38Kg) 4x10 4. 3-Way “Shoulder Shocker” 4a. Front Plate Raise (14Kg) 1x10; 1x7 reps 4b. DB Lateral Raise 2kg x 10; 4Kg x 10 reps 4c. DB Clean + 1/2 Press 2kg x 10; 4Kg x 7 reps Usei o mesmo peso em todos os exercícios, consegui fazer +1 rep no Front Raise, e mais +1 rep no Clean and Press. Final aprendi a fazer este último corretamente, Tava todo descoordenado me atrapalhando horrores. 5a. Timed DB Shrugs: (16Kg) 3x30sec 30 reps cada série 5b. Alt. DB Hammer Curls (10Kg) 3x8 6. "BeZercher" (14Kg), 3 sets, rest 60 sec b/t sets 1 x 10 reps 1 x 9 reps 1 x 8 reps

Acredito que, em termos simples, o estímulo para hipertrofia é maior para o exercício feito lentamente - mas como o volume deste tipo de treino é menor (apenas 1 série contra várias séries do treino com velocidade normal), na prática os resultados acabam sendo menores: "However, training with a higher intensity at "normal" speed resulted in the greatest overall muscle fiber response in each of the variables assessed"

Esse estudo é importante para mostrar que intensidade é apenas um dos fatores para hipertrofia, e que neste caso não adianta ter intensidade se o volume do treino for insuficiente.
Para o seu caso específico, vale mais a pena fazer, digamos, 6 séries de 3 repetições de chinups em velocidade normal do que uma ou duas séries de 3 reps até a falha.

De qualquer forma foi apenas um estudo feito com mulheres que nunca treinaram, há muitas variáveis que podem ter influenciado os resultados.

WEEK 8
DAY 3: UPPER BODY WORKOUT
Relato de ontem...

1. Chin-up max + 70%
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps
2 reps
1 reps
Total = 17 reps
Slow motion, mode ON.. me senti até mais forte aqui, todas séries sairam até fáceis. Fiz em duas barras diferentes para saber qual daria menos calos à minha mão e as duas falharam no teste hehe , por isso hoje tirei-os com cortador de unhas e depois passei uma lixa de unhas.. mãos lisinhas novamente.

2. Drop-Set Front Lat Pulldowns 2x8,6,6
30Kg x 8 reps
21Kg x 6 reps
17kg x 30 reps
Eu me atrapalhei todo aqui. Primeiro, eram duas séries cada uma com 2 drop-sets, e no último drop até o máximo de reps. Fiz apenas uma série (esqueci que eram 2) e ainda acabei usando pouco peso. Então os drops saíram muito leves, no último consegui fazer 30 repetições. Engraçado que antes de começar com o peso de 30kg, eu fiz uma rep com 40kg para saber qual peso deveria usar e essa única rep com 40kg saiu tão lenta e ruim, que eu achei que com 30 seria um peso desafiador... engano meu.

3a. Seated DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8
Li no diário do Ricardo89, que essa versão sentada seria mais difícil por isso usei o mesmo peso da versão em pé, felizmente consegui completar com certa facilidade. Devo ter ganhado força nesse exercício

3b. Incline DB “cleans” 3x10
4kg x 10 reps
2kg x 10 reps
2kg x 10 reps
esqueci de ver o vídeo do exercício antes de sair de casa, mas eu me lembrava de como é a execução e fiz.. porém não sei se a execução ficou correta por isso diminui o peso. É um bom exercício para deltoide posterior, gostei, ardeu tudo.

4. Barbell Curl
22Kg x 7 reps
20kg x 7 reps
18Kg x 8 reps
16Kg x 8 reps
Eu estava confiante que iria consegui fazer as 4x8 com 22kg, infelizmente não consegui fechar a ultima rep.. baixei o peso na série seguinte e mesmo assim falhei na sétima. Tirei mais peso e sempre que chegava na 7ª rep começava a grindear. Resultado: Outro deload, agora para míseros 16Kg, que são 6 de cada lado + barra (4kg). Meu ego me atrapalhou nesse exercício, mas eu conseguira fazer 8 reps com halteres de 10kg no início do protocolo (semana 3 ou 4) e então achei que teria ganho alguma força né ?

Na próxima semana serão 5x6 para essa rosca, meu objetivo é completar com 20kg pelo menos será que consigo ?

5. Core Circuit w/Med Ball: (5Kg) 2 sets
5a. Spread Eagle Situps x 15 reps
5b. Seated Twists x 20 reps (cada lado)
5c. Toe Touches x 20 reps
Muito legal, o melhor circuito de abs até agora curti demais, usei uma caneleira de 5kg enrolei e pronto
Toda vez que muda o circuito eu sinto muita dor muscular tardia, no domingo e hoje não senti nada hehe. Os lats é que estão (como sempre) doendo.
ácido lático comeu solto kkk o mais fácil é sem dúvida o Spread Eagle, e o mais difícil o Twist

o que eu tenho notado é que o defranco costuma deixar sempre o exercício mais leve para o final de um circuito (toe touches), isso de certa forma ajuda a motivar-se a fazer mais séries, nem imagino como seria fazer os Twists por último hehe

6. Barbell Push-ups, descending sets
1 x 18 reps
1 x 17 reps
até..
1 x 1 rep
Total de 171 flexões. Eu tive um pequeno problema aqui, o smith da minha academia não desce o suficiente então tive que fazer no segundo pino mais baixo (altura dos joelhos mais ou menos) então as flexões ficaram um pouco mais "inclinadas" do que deveriam e por isso mais fáceis, todavia foi um Finisher muito bom, fiz com a pegada do supino para recrutar bem o peitoral e o que eu notei é que a barra do smith tem o recartilhado semelhante a uma barra olímpica então as palmas das minhas mãos me incomodavam muito com aquilo e as vezes eu acabava flexionando os pulso e isso incomodava também. Mas eu suma gostei demais desse finalizador e que bom que o BW Complex foi embora já não aguentava mais, hehhe

Parabéns pelas PRs, Ricardo
pessoalmente, achei as execuções do seus LPOs muito boas, vi o vídeo varias vezes.. hehe

esses dias fiquei re-lendo seu diário na aula e vi que a gente relata muito parecido hahaha
tudo que eu sinto nos exercícios do Badass parece que você relatava igual kkkkk

Conteúdo de utilidade pública... parabéns pela iniciativa. A verdade deve ser mostrada. Muitos estão criticando e colocando várias possibilidades de adulteração nos laudos, mas esquecem que existe a opção de não acreditar no laudo. Para estes descrentes existe a opção de tirar o bumbum do sofá, investir uma graninha e mandar fazer a análise. Acredito que, como já supracitado por outros colaboradores do fórum, quando há adulteração num produto, esta foi realizada através da direção da empresa. Não seria um ou outro funcionário a adicionar malto, amido de milho, enfim, qualquer outro carbo na matéria prima por simples e espontânea vontade, isso é muito improvável. Se estamos sendo lesados, devemos lutar pelo ajuste desse problema e essa é uma das melhores formas de se iniciar um protesto saudável contra as empresas que estão vendendo x por y. Eu sou um grande consumidor de wheys e apoio com todas as minhas forças esse trabalho, esse fórum, esses laudos, enfim... se eu achar que o laudo apresentado não foi suficiente, eu pego meu whey e levo pra análise, e vou na justiça em busca dos meus direitos, porque pagamos caro de produtos que prometem ter uma quantia de proteínas, de carbos, de gordura e demais vitaminas, e principalmente, consumimos esses produtos. Isso sem contar o fato de que alguns produtos são indicados por médicos para pessoas que possuem determinados problemas, tais como diabéticos... imaginem o cara com diabetes tomando um whey que diz ser 0 carbo e o bagulho tá cheio de açucar! Isso tem que acabar!
E tem mais, tem alguns dizendo que alguns lotes podem vir assim ou assado... vou dar um exemplo metafórico para que haja melhor entendimento... imaginem a seguinte situação: você é casado e descobre que sua esposa está te traindo com outro, você pega ela com outro cara! Então vocês brigam e discutem a relação e ela diz que nunca mais vai fazer isso e tal, você confiaria nessa pessoa? - vou transcrever minha metáfora para o whey... entendam de uma vez por todas... você faz a análise de um lote (levando em conta que veio da fábrica, lacrado, tudo perfeito) e tem a metade da proteína prometida no rótulo, você está sendo enganado pela empresa que fornece esse produto... você acredita mesmo, lá no fundo do seu coração que um outro lote pode estar muito melhor que este??? Acredita que numa desculpa qualquer??? Acredita que eles nunca mais farão tal adulteração no produto??? Então meu amigo... se você acredita nisso, você acredita em Papai Noel...

Olá pessoal,

Para quem se preocupa com os aquecimentos, vejam este site bem legal que calcula para vc os pesos e a quantidade de aquecimento para quem faz SL 5x5 e Starting Strenght

https://warmupreps.com/

Segue Relato do Treino de Segunda
e depois relato o treino de ontem e de hoje

WEEK 8
DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press
Wam-Up
9 kg x 10 reps
31 kg x 5 reps
37 kg x 3 reps

Workout
47 kg x 6 reps
49 kg x 4 reps
53 kg x 10 reps PR!
Mais uma linda PR no supino, consegui completar 10 repetições com 2kg a mais que na semana passada, aqui ainda sairia mais uma rep, mas eu resolvi não arriscar e falhar... estava sem spotter também

2. Alternate DB bench (18kg)
1 x 10 reps
1 x 8 reps

3. Standing Rope "J" Pulldowns (32Kg) 4x12
Quase não completo hehe . Peguei o jeito de faze-lo, a postura agora está perfeita, deu um bom pump nos lats e DMT também rsrsrsr

4. 3-Way "Shoulder Shocker"
4a. Front Plate Raise (10Kg) 2x10
4b. DB Lateral Raise (2Kg/Lado) 2x10
4c. DB Clean and Press (2Kg/lado) 2x10
Reduzi bastante o peso, para fazer o clean and press, como relatei anteriormente não estava conseguindo sair da elevação lateral a ainda fazer o terceiro movimento.. a solução foi baixar drasticamente o peso. Consegui também fazer, corretamente, a rotação dos ombros (passagem do Clean para o Press), mas acho que esses meus músculos ainda são fracos... O ácido lático come solto aqui, arde tudo hehehhe]

5a. Timed DB Shrugs 2x30sec
14Kg x 30 reps
16Kg x 30 reps
como não tinha ninguém para marcar os 30 segundos para mim, tive que improvisar e fazer 30 reps, já que demoraria mais ou menos, esse tempo para realiza-las, gostei, ficou parecendo os treinos do Matt Kroc, o pump no trapézio foi bom também, deu pra ver que a minha regata estava mais alta hehehe

5b. Alt. Hammer Curls 2x10
8Kg x 10 reps
10Kg x 10 reps
A última série saiu grindeando demais, é até estranho fazer isso num isolador, mas foi o que aconteceu o peso subia numa velocidade muito lenta, pelo menos consegui completar

6. DB Complex (8kg), rest 60 sec b/t sets
1 x 6 reps
1 x 7 reps
1 x 8 reps
1 x 9 reps
1 x 10 reps
A despedida do DB complex, foi em alto nível.. cansei demais, todos os exercícios estavam sendo duros, principalmente quando cheguei na última série de 10 repetições cada... Quando acabei estava exausto, minha vontade era senta em algum banco da academia e relaxar 10min, mas eu acabei indo treinar tarde e já eram 12:20 tive que correr pra casa para me arrumar pro colégio kkk

WEEK 7

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT
Relato dos 2 treinos o de sexta e o de hoje

1. Kneeling Jumps (8Kg) 5x5
Melhorei os saltos, creio que a forma esteja ok agora.

2. Deadlift
Warm-Up
33 kg x 5 reps
47 kg x 3 reps
65 kg x 2 reps

Workout
71 kg x 7 reps
77 kg x 5 reps
81 kg x 9 reps PR!
No treino anterior consegui 79Kg para apenas 8 repetições, progredi legal aqui, estou bem confiante com minha evolução no terra. Rumo aos meus antigos 116kg

3a. Supine Hip Thrust 3x15
fácil

3b. Stability Ball Plank 3x45 sec
fácil também, bom exercício para melhor a estabilidade, treme tudo kkkkkk

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated (8Kg/Lado) 2x12
Desgastante demais, cheguei a descansar uns 5 segundos durante algumas reps, cansei o cardio também fiquei até ofegante, mas muito legal

5. Tabata-style Jump Rope, 12 rounds.
Melhorei a intensidade aqui, como foi sugerido, mas continuo sentindo todo o desgastes nas panturrilhas e pouco no cardio.
segue o outro relato:

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DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60%
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps
1 reps
1 reps
total = 16 reps
O de sempre, mas houve uma certa dificuldade em completar aqui.. os bíceps estavam fracos, no topo do movimento começava a tremer, desde que voltei desse último deload a Barra Fixa se tornou mais difícil.

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 21 reps total
PR! Consegui duas reps a mais que na semana passada, sem falar que ainda fiz uma cagada na primeira série, esqueci dos 3 segundos de excêntrica e fiz 12 reps sem problemas... depois me toquei, descansei uns 5min para regenerar-me completamente e fiz como manda o protocolo.. 3 rests totalizando 21 reps. Detalhe: tinha um maluco fazendo puxador revezando comigo, ele simplesmente tirou meus singelos 28Kg colocou 8 placas, começou executar um movimento estranho aos meus olhos hehehe, parecia uma remada, porém feito na polia do Lat Pulldown... Mulek tava roubando demais tem que chamar a polícia.

3. Standing DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8
completei ... tava há um tempo tendo resultados ruins com esses desenvolvimentos

4. Blackburns (1Kg/lado) 2x20sec
Sofrimento puro em cada posição, ácido lático atuou demais, ardeu tudo kkkkkk, porém completo

5. Cable Curls (27Kg) 3x12
Completei com alguma dificuldade, se tivesse a oportunidade de fazer esse exercício numa próxima seção, eu provavelmente falharia, foi exatamente no limite que meus bíceps aguentavam

6. Core Circuit, 2 sets
a. V-Ups x 20 reps
b. Hip-Ups x 20 reps
c. Alternating Toe Touches x 15 reps
Padrão, mesmo que na semana passada, um pouco difícil os V-Ups, o Hip-ups fácil. Espero não ter mais DMT no abdômen toda semana que faço esse circuito sinto isso hehe

7. Bodyweight Complex, 5 sets, 60 sec rest b/t sets
A) Mountain Climbers x 30
Push-ups x 20
C) Groiners x 10
D) Burpees x 5
O inferno , pior finisher, o mais difícil, foram 5 séries de sofrimento
pelo menos deve ter melhorado, de alguma forma, meu condicionamento . Agora que me toquei que acabei fazendo 100 flexões totais, por isso é um finisher tão difícil, tanto para a parte aeróbica, quanto anaeróbica (principalmente o tríceps). E realmente minha capacidade de fazer flexões melhorou...

O treino foi longo, demais 7 exercícios, sem nenhum bi-set
Rumo a 8 semana

no ABCD você treina cada músculo 1 única vez na semana....
então você acha que o músculo que você treinou na segunda-feira, vai persistir crescendo até a próxima segunda ?
você acha que seu músculo vai ficar crescendo SETE dias, sem NENHUM estímulo ?

não tem como, cara
segue o conselho do @ranzo159

Os caras curtem a Dana Linn que parece um macho e reclamam da EVA, tudo louco pqp os caras viciaram tanto em músculo que quando vem uma mulher ficam procurando defeito porque ela não parece um homem...

mano melhora a dieta, tenta deixar a proteina em 2g/kg, conseguiu deixar em 2g? nao precisa de suplemento de proteina entao. nao conseguiu? toma um whey ou albumina pra completar. do resto dos suplementos? manda um creatina só, o resto nao precisa

-Treino

8x3 Supino Reto (62kg +2kg em todas)
4x8 Desenvolv. Halteres (16kg halter)
2x8 Tríceps Corda
4x8 Leg Press (200kg)
1xF Flexões(BW)

Supino eu resolvi progredir hoje, foi tranquilo, mas daqui pra frente usarei anilhas de 500g em cada lado nas progressões, as ultimas 2 séries foram tensas, mas não falhei nem nada, na leg press a diferença absurda do treino anterior pra essa é porque hoje eu resolvi socar peso nela, comigo na leg é bem estranho, até se eu colocar 20kg fica pesado, mas se eu for subindo, eu não sinto muita diferença, então soquei peso nela até sentir que tava legal,dava até pra por mais, só que ai a execução fica zuada, e as reps que já não estão muito altas iam descer. Já as flexões foram um finisher, só pra dar um grau no bagulho rs.

>Disposição: Neutra

Acho que nesse ponto eu já não sinto mais nada.

>Vasodilatação: Cume!

Hoje foi talvez o melhor dia nesse quesito,eu parecia uma bolacha waffer, nota 10,5.

>Resistência: Dava pra treinar mais umas 2 vezes.

Sem decepção nesse quesito, os músculos dão uma cansada depois da leg, é claro, mas acho que se eu tivesse que fazer mais eu aguentaria tranquilo, é a tipica frase "sai da academia como se não tivesse treinado".

>Pump: Ótimo

Nem tenho muito oque comentar aqui, o pump que o xplode proporciona é incrível.

>Força: Boa

Hoje eu progredi e o supino não me atrapalhou nos outros exercícios, eu quero ver amanha rs.


Colaterais

Suadeira satânica, parecia que eu tinha tomado banho e vestido a roupa em cima,mas to nem ai.


LADAINHAS

Hoje eu gostei muito do treino, eu gosto de treinos em que você parece que sai mais forte do que quando entrou, talvez esteja muito leve, mas vou continuar assim, alguma coisa eu devo ganhar né...

Sobre panturrilhas, eu não treinava elas, eu tenho uma genética ótima, comecei a pouco tempo a treinar elas todos os dias em casa como sugere um artigo aki do fórum e estou gostando muito, corrigi uma assimetria pequena, mas não tive grandes ganhos, até pelo tempo, mas acho interessante esse treino.

Abraços.


___________________________




Mano tem PW PRA CARALHO AUHEuAHEuhAEUh

Então, provavelmente semana que vem vou mandar 1,5 scoop, já estou mandando 1 bem prensado e com um montinho pequeno, pode se dizer que já é 1 e 1/4 , mas vamos ver se satura mesmo.

abraços.

cara se o que vc tiver for cifose na verdade, eu recomendo vc procurar um fisioterapeuta pra fazer rpg.

caso contrário o que eu to fazendo é wrestler's bridge, e também na polia, vc pega aqueles negocios que mulher usa pra malhar perna na polia, pra prender em volta da perna saca? e poe na cabeça, aí flexiona o pescoço pra trás.

aquele que ele fez é pra nuca tbm eu acho

WEEK 7 EXTRA WORKOUT Relato do treino de ontem, Mais tarde tem relato do treino Lower de hoje 1. Alternate DB bench 16Kg/Lado x 10 reps 18Kg/Lado x 10 reps Consegui completar a última série com muito esforço, gostei demais do exercício realmente exirge bastante do core e dos ombros para estabilizar o movimento. Pegou bem o Peitoral, nem tanto o tríceps. Se vocês querem algo para melhorar o peitoral que dependa menos do tríceps, é uma boa opção 2. Standing Rope "J" Pulldowns (30Kg) 4x12 Consegui pegar o jeito apenas na útlima série, ainda sim é bem complicadinho de fazer, a postura é estranha... meio-curvado para frente, e tem que que mexer a articulação do ombro sem usar os tríceps (óbvio) por isso é bem anti-natural uma das razões desse treininho extra foi aprimorar minha técnica nesses novos exercícios que estão a vir, semana que vem, no treino convêncional. 3. 3-Way "Shoulder Shocker" 3a. Front Plate Raise (10Kg) 2 x 10 reps 3b. DB Lateral Raise (5Kg/Lado) 1 x 10; 1 x 6 reps 3c. DB Clean + 1/2 Press (5Kg/Lado) O motivo de não ter colocado as reps ao lado do 3º exercício é que fiz muita cagada não consegui fazer o clean corretamente com o peso que usei... devo usar halteres menores (3Kg provavelmente). Pra quem não entendeu é um circuito de 3 exercícios para ombros... O Pump foi absurdo, nunca curti treinar ombros, sempre foi um músculo indiferente para mim, mas dessa vez valeu a pena. O mais complicado do circuito foi sair de uma Elevação Lateral e depois fazer esse Clean and Press, não tem como, tem que usar realmente pouco peso para completar... A "remada alta" que o clean pede, quase não saia o ombro essa altura já estava cheio de ácido lático. Eu notei também que meus rotadores externos são fracos e a rotação para chegar à posição de desenvolvimento acabava roubando com o antebraço aprendemos com os erros, na próxima vez usarei halteres de menina fisioterapia coloridos 4a. Time DB Shrugs (14Kg/lado) 2x30sec 2 x 30 reps Tava um pouco leve, saíram exatamente 30reps, ou seja 1 rep por segundo nas duas séries, curti esse exercício.. trabalhar nessa faixa de repetições é muito legal, estilo Matt Kroc, aqui o pump dos ombros tava muito notável. 4b. Alternate Hammer Curls (8Kg) 2x10 reps Tranquilo, fiz rapidinho... o peso estava ideal, eu lembro de ter sofrido um pouco com esse peso no ínicio do protocolo para realizar uma série de 4x8, e com esses 2x10 me pareceu bem mais fácil... eu acabei errando e fiz sem alternar os halteres, depois me concertei, mas não senti tanta diferença é quase o mesmo exercício hehe treino durou exatos 21min, curto, divertido e aprendi a execução de alguns exercícios desconhecidos por mim, testei a carga de outros, que é a proposta desse Extra Workout, de Lucro veio um Pump legal para auxiliar na hipertrofia sarco também seguem os vídeos dos exercícios estranhos de hoje (#1, #2 e #3) https://www.youtube.com/watch?v=xAl7tBcxhrE https://www.youtube.com/watch?v=JDid-gyQb5E https://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc Abraços

-Treino

7x5 RDL - (84kg em todas)
4x8 Remada Baixa - *
3x8 Pulley Frente -*
3x6 Encolhimento - (90kg e na ultima 94kg)
2x8 Face Pulls - (40kg em placas)

Treino muito bom,foi um dos que mais renderam sem dúvidas.

>Disposição: Normal

Não me animei e nem nada, já sinto que estou começando a saturar

>Vasodilatação: Muito boa

Assim como em todos os outros dias

>Resistência: Excelente

Cara, foi sem duvidas o ponto mais notável, meu corpo reage bem a isso, aguentaria correr uma maratona(brincadeira )

>Pump: Foda

Sai de la com a pele quase rasgando e essa bagaça durou um bom tempo(sim, fiquei sem tomar banho um tempinho depois =P)

>Força: Neutra

Mantive as cargas nos exercícios,no RDL agora eu faço com 84kg, mas eu não chego a falha, talvez aguentaria fazer + reps ou adicionar + carga, mas vou esperar o momento certo.


Colaterais

Suadeira,mas em Cuiabá é meio normal isso

LADAINHAS

Foi um ótimo treino,há um bom tempo não fazia encolhimento, segui a dica do martin, eu tinha uma certa dificuldade nesse exercício porque a barra ficava esbarrando na minha pemba, ai o martin me deu uma dica de inclinar o corpo um pouco pra frente, deu certo, mas usei cinto pq minha lombar tava pedindo arrego, não tem suporte de agachamento, ai eu tenho que tirar a barra do chão pra tudo, ou seja, eu faço terra quase todo treino KKKK.

Abraços.

tou me sentindo mais seco! tenho regrado mais a minha dieta. não comer tanto que nem um louco! hahaha

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hoje o treino foi assim:

trap-bar deadlift:

45kg x 5
65kg x 4
85kg x 3
105kg x 2
125kg x 1
130kg x 1
135kg x 1

snatch + clean&jerk com agacho frontal antes do jerk

20kg x 3reps de cada (snatch e C&J em todos)
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
42kg x 3

curl + curl2press
(com barra faço uma rosca direta, baixo e depois faço rosca direta e levo a barra pra cima estilo desenvolvimento mas com a pegada da rosca)

30kg 2x8

pesos foram totais contando a barra.

WEEK 7 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT Relato do Treino de ontem 1. Bench Press Warm-up Agile Eight + Simple Six bar x 10 reps 31Kg x 5 reps 37Kg x 3 reps Workout 45Kg x 7 reps 47Kg x 5 reps 51Kg x 10 reps PR! Outra PR , semana passada consegui 10 reps com 49Kg, dessa vez com 51, um pequeno ganho, mas bem valioso, qualquer progressão no supino me é últil, perdi muita força aqui desde que voltei a treinar. realmente melhorei a técnica e a postura, tudo perfeito. Só tenho que pegar o jeito de fazer Leg-Drive vou rever uns vídeos para aprender... 2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups 1 x 6 reps PR! 1 x 4 reps Tríceps estava bem cansado, mas consegui melhorar, por uma rep, meu score de segunda passada, é um exercício bem difícil, subi em várias reps grindeando e falhei na última série 3a. Seated Cable Rows (36Kg) 3x10 Completei , beem difícil, me controlei bastante para evitar de roubar puxando com a lombar, mas fiz certinho sem tirar o peito do apoio... 3b. Lying DB triceps extensions (8Kg) 1 x 10 reps 1 x 8 reps 1 x 6 reps Perdi força aqui, e creio não ser pelo desgaste prévio do tríceps no Supino e Flexões, não senti tanto cansaço acumulado... meu braço esquerdo fraco (como sempre) ditou o máximo de reps que poderia realizar com o direito.. 4a. Face Pull (38Kg) 3x10 Também completei, está começando a ficar difícil, a última série foi f**** segurar o peso 2 segundos perto do rosto, mas consegui fechar o exercício. 4b. Zottman Curls (8Kg) 1 x 10 reps 1 x 7 reps 1 x 7 reps realmente não consigo progredir nos isoladores, eu sei que é bem mais difícil que nos compostos, mas progredi sempre é bom . Regredi nesse exercício, no treino extra da semana passada por pouco no completo as 3x10, e hoje ainda por cima só consegui poucas reps... pode ser que pelo fato de ter conseguido progredir tanto no Face Pull quanto na Seated Rows tenha prejudicado minha força nessa rosca. 5. DB Complex (8Kg), 60 sec rest 1 x 6 reps 1 x 7 reps 1 x 9 reps 1 x 10 reps Eu me atrapalhei e acabei fazendo menos reps, do que o que estava previsto, nas duas primeiras séries... (fiz 6 na primeira, 7 na segunda) quando o certo eram (7 e 8), vacilo... mas como a proposta é cansar-te, não deve haver problema nenhum, pois foi isso que aconteceu, cansei bem, suei bastante. O mais foda é a parte da Curl to Press, os braços cansam logo. Minha lombar estava doendo durante a execução do Agacho, Salto e Swings, não era nada agudo também, mas estava incomodando não sei ao certo o que seja... pode ser por ter exagerado um pouco na ponte do supino, como amanhã é treino de Lower se eu sentir algo de novo relato aqui. Abraços

WEEK 6
DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-Up max + 60% 1 x 5 reps 1 x 4 reps 1 x 3 reps 1 x 1 rep 1 x 2 reps 1 x 1 reps Na quarta série eu falhei, eu estava subindo com a cadência bem lenta e acabei travando no finalzinho do movimento (que é quando começa a tensão ser jogada mais pro bíceps). Felizmente nas outras séries, descansei um pouco mais e completei tudo dentro do normal. Pump legal, fadigou demais os bíceps. 2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 19 reps totais eram 3 rest-pauses, 20sec de descanso entre eles, e uma única serie. No primeiro rest saíram 10 reps, no segundo +5 e no último +4. O protocolo pedia mais ou menos essa faixa 10~12 + 5~8 + 3~5, então foi tranquilo, porém queria ter feito mais... o lats também estavam muito fracos e esses 3 segundos de excêntrica complicam mais ainda. Tanto é que nem consegui subir lentamente na parte baixa do movimento, só consegui estabelecer a cadência desejada no finalzinho porque meus lats cansados não conseguiam impedir o peso de subir. Semana que vem farei mais reps, quero umas 25 3. Standind DB "Modified Arnold PRess" (12Kg) 1 x 10 reps 1 x 8 reps 1 x 5 reps Falhei feio, bem longe do estabelecido, 3x10, nesse exercício a subida é feita com as mãos em pronação e abertos, isso joga os estímulo demais no deltoide lateral (que eu acredito ser mais fraco que seu irmão Delt Anterior) No vídeos vocês vão notar a diferença. Isso torna o exercício mais difícil. Certamente, eu completaria (com esse peso) as 3x10 se o exercício fosse um desenvolvimento comum com pegada neutra. Até aqui o deload só reduziu minha força nesse treino KKKK, tava tudo mais difícil (o que é um paradoxo, já que conseguir ótimos resultados nos outros dois treinos da semana), ou será que foi culpa da cagada do Extra de anteontem hehehe ? 4. Blackburns, 4 positions, 15 Seconds each x 2 sets (1Kg/Lado) Exercíciozinho bem legal, ajuda a fortalecer bem os romboides, trapézio e posterior de deltoide, gostei demais, mas é bem difícil. Mesmo com uma anilha de 1Kg em alguns movimentos começava a tremer kkkk. Acredito que deve ser um exercício com função regenerativa ou para evitar lesões. 5. Cable Curls (25Kg) 1 x 15 reps 1 x 15 reps 1 x 14 reps Meu bíceps já estava recuperado nesse momento, mas faltou uma única rep para completar hehe, que pena... Até a última série consegui fazer sem preocupações, achei até o peso leve, estava planejando aumenta-lo, mas o que mata é a resistência essa faixa de reps parece fácil nas 5 primeiras, depois é só dor: "no peim no gueim". Na última série rolou uns "mini rest-pauses" (respiradas) na parte baixa do movimento, só por isso também cheguei a 14 reps, sem isso teria feito no máximo 10. Execução OK. E notei que nessa semana 6 o volume de Puxar no treino tá bem maior que o de Empurrar e o treino de hoje representa bem isto, é até aceitável porque nas primeiras semanas tinha muito exercício de empurrar, principalmente envolvendo tríceps. 6. Core Circuit x 2 a. V-ups x 20 b. Hip-ups x 20 c. Alternating Toe Touches x 15ea side Completei mais rapidamente, minha resistência abdominal melhorou demais, apesar de ter menos exercícios, fazer 20 reps nesse V-ups é foda... mas gostei desse circuito, é até mais legal que o anterior. 7. Bodyweight Complex, 4 sets, 60 sec rest a. Mountain Climbers x 30 b. Push-ups x 20 c. Groiners x 10 d. Burpees x 5 Novamente eleito (por min) o complex mais chato e mais difícil , só a primeira série já foi um saco... nem tinha mais vontade de fazer as outras três. Fiz mais duas respeitando o tempo de descanso e na última acabei conversando com meu irmão (mais do que devia) passei do tempo, mas fiz também. Estava bem cansado: o treino foi longo: 7 exercícios, felizmente não teve nenhum bi-set ou estaria mais cansado ainda. Engraçado que a execução dos exercícios começa linda, depois vai decaindo com o passar das séries kkkk... Hoje temos vários vídeos para serem postados, foi a semana dos exercícios estranhos: https://www.youtube.com/watch?v=8uQSnQJBHGI https://www.youtube.com/watch?v=ic_xZyEsaxc https://www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM https://www.youtube.com/watch?v=mIZTntDw4a4 https://www.youtube.com/watch?v=ycTCDJwbI-o&feature=player_profilepage

template que eu to seguindo é esse cara:

https://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-4-lift-run-bang.html

https://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-5-lift-run-bang.html

n tinha respondido pq pensei c tava perguntando tipo, a estrutura do treino, q eu ja tinha acabado de postar hahaha

obrigado por acompanhar fera


cara, meu trapezio piorou desde que deixei de fazer encolhimentos pesados, vi uma foto minha do início do ano, e fiquei 'eu era feliz e n sabia', mas acho que voltaram a melhorar agora sim depois dos powercleans. mas continuo achando que só dá pra ter trapezio gigante fazendo encolhimento monstro.


cara creio que o que dá mais carryover pra aumentar a 1RM é aumentar a força em faixas de repetições menores, se vc faz um peso X no supino pra 3 reps, e depois de um tempo tá fazendo esse peso X no supino pra 6 reps, é um bom indicativo que sua 1RM no supino aumentou, agora se vc faz um peso Y pra 25 reps, e depois de um tempo tá conseguindo fazer esse mesmo peso Y pra 30 reps, pode ser que sua 1RM tenha permanecido intacta. Ou não.

Cara é complicado pra mim pessoalmente falar em melhora dos básicos pelo simples fato de que desde que comecei a treinar pra "força", agosto do ano passado, até março desse ano, eu emendei praticamente uns 3 ciclos um atrás do outro. e desde março eu resolvi ficar off drugs, e paralelo a isso fiz 3 meses de ~~cutting~~, então agora que eu voltei a comer com surplus, e to fazendo um treino mais powerbuilding (é só voltar umas páginas e ver que o meu treino anterior era mais da metade circuito de bodyweight, e o anterior com ultra high reps). A minha força do agacho nesse meio tempo todo DESPENCOU. Sério, eu lembro que quando abandonei o SL5x5 tava fazendo o 5x5 com 132,5kgs. Hoje eu grindei pra mandar 1 rep de 130kgs. Depois eu ainda fiz o smolov e cheguei a 1RM de 160kgs. Mas isso tudo provavelmente deve muita coisa em razão de que eu fazia agacho 3x na semana no SL5x5, e 4x no smolov. Hoje em dia faço só 1. O supino deu uma queda também, só que menos abrupta. O que eu melhorei mesmo nesse meio tempo foi o terra, e meus overhead presses tão começando a superar o que eu fazia antes. Mas acho que é uma questão de tempo sim.

Agora quanto as faixas de repetição cada uma tem sua função né. E outro ponto ainda é se o exercício imula bem o que vc quer melhorar. É ilusório achar que as ultra high reps na adutora por exemplo vão ter alguma função direta em aumentar a 1RM no agacho, mas serve pra ter um efeito em evitar lesão de adutor. Agora um Dumbell Press pra 3x12 com 20kgs, e depois de um tempo tá fazendo as mesmas 3x12 com 30kgs, é realmente que seu Militar/PushPress/Que seja tenha aumentado também.

pode ser FB 4x também