Líderes

Grande parte das discussões em treino gira sempre em torno da mesma pergunta, mesmo que disfarçada de mil formas diferentes: o que realmente faz diferença para ganhar massa muscular? Daí surgem os debates clássicos: baixo vs alto volume ir sempre até a falha vs deixar repetições em reserva frequência baixa vs frequência alta isoladores vs compostos E quase sempre tudo termina da mesma forma: cada um defende aquilo que funcionou para si. O problema é que esse tipo de discussão normalmente ignora um ponto central: a hipertrofia responde a uma relação de dose–resposta, dentro da qual existe um: mínimo necessário para gerar resultado intervalo onde vem a maior parte dos ganhos e um topo onde entraria a tal da “otimização”. A partir disso, nasce um falso conflito entre: “o básico já funciona” “sem otimizar você está deixando resultados na mesa”. Este texto parte justamente dessa relação entre básico, dose–resposta e otimização, para mostrar que: o básico funciona muito bem a otimização existe mas a diferença prática entre os dois é bem menor do que a maioria imagina. DOSE–RESPOSTA: COMO O “BÁSICO” JÁ ENTREGA QUASE TUDOOlhando a curva dose–resposta de volume x hipertrofia do tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?, é possível ver algo muito claro: Em torno de 7–8 sets efetivos já promovem cerca de 80% da hipertrofia potencial. Ou seja: Se uma pessoa ganharia 5 kg de massa muscular em um ano usando 15 sets, com metade desse volume (7–8 sets), ela ganharia algo em torno de 4 kg no mesmo período. Aqui já aparece o primeiro ponto importante: um esforço muito menor, com metade do volume, já promove algo em torno de 80% da hipertrofia do volume considerado ótimo. Agora entra outra variável importante: nível de esforço (RPE). Pela curva de equivalência entre RPE e número de séries, do tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso, vê-se que: 7–8 sets em RPE 10 são, aproximadamente, equivalentes a ~10 sets em RPE 7–8. Portanto, no mesmo exemplo: 7–8 séries em RPE 10, ou 10 séries em RPE 7–8, resultariam, na prática, nesses ~4 kg de massa magra ao longo de um ano. Isso mostra claramente duas coisas ao mesmo tempo: Um esforço muito menor, com metade do volume, já entrega a maior parte do resultado. Existem muitas variáveis que alteram o resultado, mas que, quando combinadas de formas diferentes, podem levar a respostas muito parecidas. Ou seja, o estímulo pode ser atingido por caminhos diferentes: um pouco mais de volume com esforço moderado um pouco menos de volume com esforço mais alto E, mesmo com estratégias diferentes, o resultado final pode ficar muito próximo, especialmente dentro desses ~80% da resposta máxima. O PROBLEMA É QUE A MAIORIA NÃO CONSEGUE ENTENDER ESSAS VARIÁVEISA maioria das pessoas não consegue entender direito essas relações entre: volume intensidade proximidade da falha dose–resposta seleção de exercícios Aí surgem os discursos clássicos: “ah, mas eu uso baixo volume e funciona” “ah, mas eu uso alto volume e funciona” “ah, eu vou até a falha em tudo e funciona” “ah, eu deixo reps em reserva e funciona” “ah, eu só faço compostos e funciona” “ah, eu faço isoladores e compostos e funciona” Sim, tudo funciona, desde que os parâmetros mínimos sejam atendidos. O organismo responde ao estímulo. O que muda é o quão perto você chega do teto individual de resposta. A DIFERENÇA ENTRE O BOM E O OTIMIZADO É RELATIVAMENTE PEQUENASe 7–8 sets já te dão algo como 80% do resultado, então todo esse debate sobre: melhor divisão melhor faixa de RPE melhor distribuição de volume melhor frequência melhor microajuste de variável Está discutindo, no fundo, esse último pedaço da curva. No exemplo prático: 7–8 sets → ~4 kg no ano 15 sets → ~5 kg no ano Ou seja, toda essa discussão de “otimização” muitas vezes está brigando por algo em torno de 1 kg de massa muscular em um ano. E, em muitos casos, nem isso, porque, na prática, entram mil outras variáveis interferindo no processo. “AH, MAS O BÁSICO JÁ FUNCIONA”Sim. O básico funciona. E funciona muito bem. Justamente porque ele já entrega esses ~80% da resposta. E aí nasce um falso embate: “básico vs otimizado”, como se um anulasse o outro. Não anula. Não tem por que opor: básico otimização Os dois podem andar juntos. A pessoa pode: passar longos períodos só no básico em alguns momentos, tentar otimizar aspectos pontuais ajustar só volume ou só RPE ou só frequência Tudo isso faz parte de um mesmo contínuo. ONDE A OTIMIZAÇÃO REALMENTE ENTRAAlém dos ajustes de volume, RPE, frequência, intensidade etc., também é possível “otimizar” o treino a partir da seleção de exercícios, como abordado no tópico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia. Os exercícios básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas não são completos para tudo e para todos. Em muitos casos, a otimização aparece em ajustes como: uso de isoladores para músculos pouco exigidos nos exercícios básicos, escolha de variações com perfis de resistência complementares, ajustes de plano de movimento, alavanca e posição articular. Alguns exemplos simples: o agachamento não estimula bem reto femoral e isquiotibiais → entram extensora e flexora; supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps → entram isoladores; remadas trabalham pouco o bíceps → entram roscas; desenvolvimento é majoritariamente deltoide anterior → entram isoladores de delt lateral e posterior. Esses ajustes não são o que fazem alguém ter ou deixar de ter resultados. Eles entram justamente naquele último pedaço da curva, nos ~20% finais (ou até menos). Os exercícios básicos continuam sendo os que entregam: a maior parte da hipertrofia, a maior parte da força, a maior parte do resultado visível. A otimização apenas refina a distribuição, a eficiência e a harmonia do desenvolvimento, quando a base já está bem feita. Então é possível otimizar o treino: aumentando o volume até um volume ótimo, ajustando os RPEs para que esse volume se enquadre na zona ótima, aumentando a frequência de treino de 1x para 2x, e ajustando a seleção de exercícios para melhor abranger a maior parte dos músculos e porções das musculaturas desejadas. Tudo isso é otimização e entra justamente naqueles 20% finais (ou até menos). Isso NÃO substitui o básico. O MAIOR PROBLEMA: O VIÉS DA EXPERIÊNCIA INDIVIDUALIndividualmente, todo mundo observa apenas uma coisa: o que funcionou ou não funcionou consigo mesmo. Mas, no meio disso, existem: diferenças genéticas diferenças de histórico de treino qualidade de execução alimentação sono estresse recuperação aderência Com tanta variável, é muito difícil saber se estamos realmente “otimizando” ou tendo resultados melhores ou piores com base em todos esses outros fatores. Por conta dos vieses individuais surgem tantas certezas absolutas baseadas apenas em experiência pessoal, que até podem estar corretos, mas seguem sendo apenas vieses parciais e sem controle, como abordado no tópico Por que está errada a ideia de que ciência é "teoria" e vida real é "prática". A ciência do treinamento tenta trazer alguma luz, mesmo em meio à tanta incerteza. Mas, novamente, muitos tem dificuldade de entender o papel dos estudos, que é basicamente pegar a prática do mundo real, testar de forma controlada e tentar reduzir incertezas, trazendo um melhor direcionamento para os treinos e programações. CONCLUSÃOSim, o básico funciona. Funciona muito bem. Entrega a maior parte do resultado. A otimização existe, mas ela atua naquele último pedaço da curva, onde o retorno é: menor mais específico mais dependente do indivíduo Não faz sentido transformar isso numa guerra de narrativas. Na prática, as pessoas: às vezes fazem só o básico às vezes tentam otimizar às vezes voltam ao básico de novo E tudo isso continua funcionando, desde que os parâmetros mínimos estejam sendo respeitados.

Eu estava pesquisando sobre dosagem de dutasterida e seus impactos e resolvi dividir aqui com vcs... A dosagem padrão é 0,5mg por dia. Nessa dosagem a supressão do DHT é da ordem de 90% (contra ~70% da dosagem padrão de finasterida: 1mg/dia, todos os dias). Diferente da finasterida, que tem meia vida de algumas horas, a dutasterida tem meia vida bem longa, em torno de um mês, então qualquer efeito positivo demora bastante de acontecer e isso serve também pros colaterais. A meia vida longa serve também pra ajudar a comparar estudos com diferentes designs: alguns com dose menor diária e outros com menos usos semanais. Eu igualei em dose semanal pra poder comparar. Filtrei os estudos que avaliaram queda de cabelo - não usei os que trataram apenas próstata. O resultado foi a tabela abaixo: Estudo Regime/ Dose Dose semanal Resultado em cabelo Resultado sexual Observação crítica Sereepanpanich et al., 2025 (JAAD International) 0,5 mg 2x/sem 1,0 mg/sem Aumento de fios terminais +7,74 fios/cm² Eventos sexuais sem diferença clara entre grupos (n pequeno) Eficácia inferior ao 3x/sem; ainda superior ao placebo; estudo curto para avaliar sexualidade com poder 0,5 mg 3x/sem 1,5 mg/sem Aumento de fios terminais +17,43 fios/cm² (melhor grupo) Eventos sexuais sem aumento relevante vs 2x/sem e vs finasterida Demonstra dose–resposta semanal direta: 1,5 mg/sem > 1,0 mg/sem Finasterida 1 mg/dia 7 mg/sem 12,81 fios/cm² Eventos sexuais semelhantes aos grupos de dutasterida Dutasterida 3x/sem foi ligeiramente superior à finasterida Gubelin Harcha et al., 2014 (JAAD) 0,02 mg/dia 0,14 mg/sem Não superior ao placebo Não houve relação dose–resposta clara nos colaterais Define limiar mínimo ineficaz 0,1 mg/dia 0,7 mg/sem Aumento de ~+29,4 fios em área-alvo Colaterais sexuais semelhantes a 0,5 mg Não-inferior à finasterida 1 mg/dia 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem Aumento de ~+46,0 fios (melhor resposta absoluta) Libido ↓ ≈ 4,9% (finasterida ≈ 6,7%) Maior resposta em cabelo, mas salto menor do que 0 → 0,1 mg/d Lee et al., 2025 (Annals of Dermatology) 0,2 mg/dia 1,4 mg/sem 22,38 fios/cm²; estatisticamente igual a 0,5 mg/d no PPS 5,36% eventos sexuais Melhor relação eficácia × segurança 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem 15,86 fios/cm²; não superior a 0,2 mg/d 17,86% eventos sexuais (↓ libido, DE, ejaculação) Mais DHT suprimido sem ganho adicional em cabelo no estudo Dos resultados dos estudos da tabela acima pude inferir o seguinte: 0,14mg/sem -> ineficaz 0,7mg/sem -> eficácia semelhante à finasterida 1,5mg/sem melhor que 1mg/sem 1,4mg/sem semelhante à 3,5mg/sem Logo, a partir de ~0,5mg/sem já há alguma eficácia. Há uma melhora na dose resposta até 1,5mg/semana, onde acontece um platô. De 1,5mg/sem até 3,5mg/sem não há melhora clara, mas com aumento considerável nos colaterais. Portanto, a prescrição tradicional de 0,5mg por dia (3,5mg/semana) parece ser exagerada, já que não traz benefícios adicionais à 1,5mg/semana e suprime muito mais o DHT e triplica a probabilidade de problemas sexuais. O mais razoável parece ser 0,5mg 3x/semana, o que otimiza e redução na queda de cabelo com menor probabilidade de colaterais. Eu estou muito longe de ser um especialista no assunto, então façam suas diligências e não entendam isso como recomendação geral ou coisa parecida, apenas como um ponto de interrogação acerca da prescrição típica de dutasterida e seus efeitos. É isso.

Agachamento ...

https://youtube.com/shorts/pvPoWCHIV6I?si=6rx2zjN18FeZjXOR SUPINO 1 x 80 Bora buscar 3 de 80

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 41) Peso: ↓ 88,0 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3039kcal (170P 371C 97G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 4 152 4 152 Total reps./tonelagem: 8 1216 Carga média/intensidade: 152,00 82,44% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 4 92 8 82 Total reps./tonelagem: 12 1024 Carga média/intensidade: 85,33 79,56% Barra fixa 3 x 8-10 102 Supino reto (barra livre) 2 x 10 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 26 + 26 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 7 112 Total reps./tonelagem: 10 1180 Carga média/intensidade: 118,00 76,68% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) Observações: mais um bloco pra conta, treinos e dieta de rotina, sem maiores emoções. Registrei essa remada no upper 2: Backoff remada pendley: 8x92kg Depois de todo o debate acalorado da semana passada, resolvi que vou reestruturar todo meu treino: meu objetivo é hipertrofia, então, a partir de agora o foco vai ser nos isoladores. De preferência, só isoladores, pra direcionar bem os estímulos pros músculos que quero. Vai ter elevação frontal, vai ter pullaround, encolhimento de trapézio, vai ter rosca punho, flexora em polia, bíceps com 5 inclinações e pegadas diferentes, etc. Então, completei 8 semanas sem isoladores de braços, e tirei medidas: 42,5cm em ambos. Ou seja, não diminuíram 1mm sequer. Daqui 8 semanas eu meço de novo, mas aparentemente os isoladores não fazem falta. NÃO TÔ DIZENDO que isoladores são inúteis, e não servem pra ninguém. E nem posso dizer que eu teria essas medidas se nunca tivesse feito isoladores de braços, ok? Só tô constatando que hoje, pra manutenção, parece que eles são desnecessários. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Pessoa que lasca o posterior esquerdo agora lascou o bíceps direito. Olha o cruzado aí? fisioterapeuta entende. Bem, eu treinei superiores no domingo leve, mas o bíceps direito repuxou. Não deixei chegar no nível do posterior mas ficou esquisito. Falando do posterior, quarta-feira eu trenei com cuidado. Não baixei carga de nada, mas fui na delicadeza e não senti nada, mas também não acredito que esteja bom, pq essas coisas duram tempo pra curar. Aliás, eu tomo cúrcuma todos os dias. - Aaah, Fefe, não funciona! Não funciona pra vc, pq pra mim faz efeito sim, talvez pq eu seja um lírio do campo. Agora falando sério, eu fui hoje fazer outro treino: pernas inteiras. Comecei por glúteo e terminei por glúteo, mas no meio eu joguei quadríceps, posterior e panturrilha. Já relatei que boto 2 steps - daquele alto - boto as anilhas no meio e faço meu sumô subindo tudo e descendo o peso até bater no chão? Sim, o popozão fica pra cima pra vê se ele fica ali pra sempre. Hoje puxei 65 kg e estava pesado. E os elásticos continuam presentes no meu treino. Estou bem. Fiquem bem.

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

Passar dos 30 anos não nos limita em absolutamente nada. Pelo contrário, entre os 30 e os 40 atingimos nosso auge físico (não usar atletas como exemplo, eles forçam o corpo além do limite desde muito cedo, e sofrem com lesões). Faz sentido (não se preocupar em progredir) se o cara tá em manutenção, não tá mais preocupado em ganhar mm. Agora, se tá buscando ganhar mais massa muscular, não tem como correr da progressão de carga, é questão de estímulo/adaptação: os músculos não precisam mudar pra fazer sempre o mesmo trabalho.

https://youtube.com/shorts/n5LWRH_EvBw?si=GN-TTds2ArP8DxRp Terra 1x 120kg

Hj teve upper no formato novo e rendeu bem. A. Push press 3x2x80kg B1. Supino reto pausado 3x112kg + 5x101kg - Bem rápidos. Gostei. B2. Serrote 2x8x40kg C1. Supino inclinado 45° barra curvada suiça 3x8x60kg C2. Puxada supinada unilateral 8/8/7x44kg D1. Elevação lateral sentado 10/9x13kg D2. Tríceps polia 2x8x40kg D3. Elevação lateral deitado banco 45° viés alongado 2x8x9kg D4. Rosca scot unilateral 2x8x18kg D5. Crucifixo invertido 10/9x18kg Abaixo a puxada supinada semi ajoelhado: https://www.youtube.com/shorts/ckZuOQPlYoQ Tem o foco na porção baixa do latíssimo. Curto demais esse exercício. É isso. 1h43min de treino. Deu uma boa canseira.

O treino hj foi difícil, depois da cachaça do fim de semana… mas fiz na base do ódio: A. Snatch 2x1x60-67kg - Snatch e ressaca não combinam. Abortei kkk B. Agachamento 3x130kg + 5x120kg - Baixei um pouco a carga em relação ao que ia fazer e saiu tranquilo, até me surpreendi. C1. Good morning 3x8x80kg - Joelhos dobrados, foco em ser acessório do agacho. Consequentemente tem maior viés em glúteo do que nos posteriores. C2. Extensão de joelho unilateral na polia 3x8x40kg D1. Adução de quadril unilateral na polia 2x10x20kg D2. Panturrilha unilateral com carga extra 10/10/9x34kg D3. Flexão de joelho em pé na polia 2x10x25kg É isso. Amanhã devo fazer o upper.

Bom, já tem um tempo que eu parei de fazer altíssima frequência com máximas diárias, então vou voltar a postar aqui. O experimento da alta frequência foi bem interessante. Fazer máximas todos os dias é algo que assusta no início, mas depois com a prática se torna bem corriqueiro. Essa é uma ferramenta que eu pretendo voltar a usar no futuro. Hj teve upper, com alguns ajustes: A. Jerk 3x2x70-80kg B. Supino reto 4x1x100-125kg C1. Supino reto back off sets 3x3x106kg C2. Puxada supinada unilateral 3x8x44kg D1. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 2x8x58kg - Aqui tem grandes amplitude e alongamento, por conta da barra curvada. Vou manter no treino. D2. Serrote 2x8x40kg E1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg E2. Tríceps polia 2x8x40kg E3. Crucifixo invertido 10/9x18kg E4. Rosca inclinada 2x8x18kg E5. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg Esse bloco E é um giant set. Cansativo pq eu tenho que ficar ajustando a homegym. Ainda vou fazer alguns ajustes pra acelerar o treino e focar um pouco mais em hipertrofia. Pretendo reduzir supino e agacho pra um top set de 3 reps e um back off de 5 reps. Pra compensar vou aumentar o volume do restante com acessórios e isoladores. Vou manter os olys pq sim. É isso.

Sexta - SBD fuleragem Agachamento livre - 3*5-91kg - feito. Supino reto livre - 3*5-71kg - feito. Terra - 3*5-128kg - feito. Barra fixa - 2*6-75kg(eu) - feito. Elevação lateral - 2-12-10kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*10-35kg - feito. Rosca martelo - 2*10-10kg - feito. Ontem não treinei, ainda estou em recuperação da inflamação na garganta. Hoje fiz um SBD fuleragem, usei só 70% da minha carga máxima. Só fui hoje pq não queria ficar 5 dias sem treinar e comendo feito um animal, em 3 dias sem treino o peso subiu 500g na balança. É isso, segunda voltamos.

Segunda - inferiores Agachamento livre - 1*1-131kg/3*5-101kg - essa Max do dia foi pela hora da morte, quase não sobre. RDL - 2*7-111kg - bem pesado, mas rendeu. Agachamento hack - 2*8-90kg - feito. Mesa flexora - 2*8-50kg - feito. Cadeira extensora - 2*10-75kg - só mantive. Panturrilhas - 2*15-80kg Esteira 10min O treino foi rápido e prático, tudo durou cerca de 1h10min. Amanhã tem supino.

Projeto Verão 2050... Números a serem batidos em Janeiro são estes, obtidos no começo do mês: https://youtu.be/sdoZG1LNbTY BW: 136.4 kg BF: 31.2% VF: 25

quarta, 17/12/2025 sono: bom treino: off dieta: 2562 kcal, P/G/C/F em 229/155/76/21 g peso/abdome: 136,6 kg / 123 cm resenha: Voltar a relatar aqui o dia a dia. Aos poucos trarei informações adicionais. Talvez ainda volte hoje.

Bueeeenas Sextou rapaziada. Hoje rolou boxe de manha e deu pra fazer sparring porque eu não estou mais bebado então foi suave Treino hoje foi Leg 45 uni 3x 8-8-6 (100-125-135kg) Terra foi 2x 8 (100kg) medo de ficar tonto Remada cavalinho 2x 8 (60kg) Remada baixa 3x 10 (70kg) Face pull 3x 10 (60kg) Remada corda 3x 15 (60kg) Pull down no banco 1x 20 (eu fui até a falha porque tava testando mas dai veio mulher na polia bem na minha frente pra fazer coice, se eu ficasse la eu ia tomar um baita coice em casa)

Bom dia, ontem consultei uma endócrino especialista em obesidade, pra ter um acompanhamento mais preciso de peso, composição corporal, exames hormonais e marcadores importantes (colesterol, glicose, etc). Ela fez uma bioimpedância que, apesar de não ser muito precisa (variação de 5% pra cima ou pra baixo), já da uma base pra acompanhar o desempenho. O resultado (ontem) foi: 136,5kg, sendo: 55kg gordura (40%) 81,5kg massa magra, sendo 46kg massa muscular. Ano que vem quero fazer uma avaliação com dobras cutâneas tbm para comparar. Agora a pesagem oficial da 8ª semana, feita hoje de manhã: 136,2 kg. Segue o total acumulado. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg Acumulado: -16,3kg Tmj

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 43) Peso: ↓ 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3083kcal (163P 366C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 3 122 Total reps./tonelagem: 6 762 Carga média/intensidade: 127,00 82,53% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 4 92 7 82 Total reps./tonelagem: 11 942 Carga média/intensidade: 85,64 79,84% Barra fixa 3 x 10-12 88 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 88 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 28 + 28 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 3 152 3 152 Total reps./tonelagem: 6 912 Carga média/intensidade: 152,00 82,44% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) Observações: semana padrão, sem maiores observações. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Relato da vida de hoje. Simplesmente fui e deixei fluir. Segui meus instintos, alonguei e ativei glúteos. Como resultado, consegui subir os pesos na elevação pélvica e cheguei a 160 kg. Progredi. Abdutora com corpo à frente é sempre garantida. Aqui não há obstáculos. Estou fazendo o sumô em cima de 2 steps altos e monto o peso entre eles. Minha flexibilidade permite a melhor execução e deixo o peso bater no chão. Subo exigindo do glúteo e tudo fica perfeito. Tem o coice pra trás, que ainda não encontrei a melhor execução, mas não me ligo muito nisso. Bonito é fazer o unilateral no leg horizontal. Dá um valor nos inferiores fenomenal. Ponto pra mim, que executo com louvor. Aí tem o RDL que me dá trabalho, pq nem sempre eu consigo executar devidamente. Deixei de fazer unilateral, pq de um lado sentia sobrecarregar a lombar, mas sem dor (isso demonstra que sou torta). Então fazendo normal, isso não acontece ou não transparece (sigo com alongamentos múltiplos pra melhorar esse contexto). Tinha o recuo que era conjugado, mas optei por não fazer. Conclusão: carboidrato é vida! Bom final de semana.

Quinta feira - superiores Barra fixa - 1*1-110kg/3*5-90kg - achei mais difícil, talvez esteja relacionado a semana passada q treinei fofo pq estava me recuperando da garganta. Desenvolvimento livre - 2*6-53kg - tbm perdi um pouco de rendimento, segue. Supino reto livre - 5*3-81kg - bem difícil. Puxada unilateral pulley - 2*8-35kg - baixei a carga e as reps foram fáceis. Crucifixo invertido máquina - 2*10-50kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*8/7-50kg - feito. Rosca martelo - 2*8-18kg - feito Esteira 10min Semana passada basicamente não realizei esse treino, fiz somente barra e supino bem mais leve que o normal. Hoje senti uma pequena perda de rendimento, parece normal. Hoje amanheci com um leve desconforto no ombro direito, nada que me impediu de treinar. Amanhã é dia de terra, oremos.

Gente, joguei a toalha. O que houve foi que comecei a ouvir que estava magrinha com os cortes aparentes e eu ODEIO isso. Já disse aqui que sou marombeira e não sou nem desejo ser atleta, portanto escrevi pro nutri relatando que não quero mais dieta carnívora, taquei uma pizza pra dentro e fui feliz. Vocês não sabem como perdi força e como ainda não consegui recuperar meus pesos no treino, mas estou me esforçando para voltar às metas de antes. O corpo é uma máquina louca. Segunda fiz um treino sofrido de quadríceps e ainda por cima uma mulher me secando porque queria o Smith e o outro aparelho estava ocupado com 2 caras. Eu lá, tentando fazer minhas 5 séries e ela bufando do lado. Quase desisti, pq eu queria desistir mesmo, mas foi. Ontem fiz posteriores. Eu sinto muito os danadinhos na mesa flexora e na cadeira flexora, mas o stiff foi vergonhoso. Não tive aquela força de maromba e usei bem pouco peso. Mas eu me divirto com meus sufocos. Ter história pra contar é muito bom. Ah, até os aeróbicos foram prejudicados pela falta de força. Credo, Parece macumba! Mas Fefe está aqui para nova jornada, então o que relatei é só uma vírgula. E vamos ver como vai ser amanhã, pq semana passada a mulher que faz elevação pélvica com 200 kg fez com 120 kg e não aguentou (mermão, nem eu entendo essas situações). Por dias melhores!

A "lei" dos 2h/kgtrm seus poréns. Em qualquer material da área de saúde é considerado dieta hiperproteica, pq é. Mas as recomendações de ingestão de proteína variam de 1,2 a 1,6g/kg em pessoas saudáveis e minimamente ativas e considerando ingestão energética igual ao gasto calórico total (direta normocalórica). Mas pessoas com alta atividade física vai ter necessidades de consumo maior e proteína, por isso chegamos na recomendação de 2g/kg. Mas mesmo alguém que faz musculação e cardio 5x por semana pode não precisar dessa ingestão. Pois cenários como dieta hipercalórica principalmente com muito carboidrato, uso de hormônios reduzem essa necessidade de ingestão maior de proteínas. Pois com ingestão de calorias acima do gasto calórico exerce um efeito de poupar as proteínas que comemos e acabam garantindo um melhor direcionamento para músculos e outras estruturas que precisam de proteínas, lembrando que menos de 20% das proteínas que ingerimos vai para os músculos, a maior parte vai para sistema imunológico e manutenção de tecidos e órgãos. O usuário de hormônios também precisa de uma ingestão de proteína menor, apesar de a grande maioria achar que por estar hormonizado vai produzir mais músculos se comer mais proteína. O maior efeito do esteróide é reduzir o catabolismo muscular, depois vem o aumento da síntese protéica, mas essa é diretamente proporcional ao estímulo, sono, dieta, hormônio não faz nada sozinho. Quanto à qualidade da ingestão, você deu o exemplo de comer 20 paçocas para obter 70g, até de certa forma certo sei raciocínio, mas primeiro vamos deixar claro: comer não é ingerir macro nutrientes Um alimento não deve ser visto apenas como fonte de carboidrato, proteína ou gordura. Senão a gente pode classificar açúcar como igual à aveia? As paçocas vão fornecer uma proteína de um valor biológico razoável até, mas e o açúcar, o sal, a gordura em excesso? Se você é uma pessoa onívora (come carne e vegetais) e faz 3 refeições com proteína animal (ovos, peixe, frango, carne vermelha) não precisa se preocupar com qualidade da proteína, quantidade de lisina e etc. Um dos motivos para recomendar a ingestão de 2g/kg também é visando essa questão da contagem de proteínas vegetais/animais da dieta e de certa forma equilibrar o consumo de aminoácidos essenciais. Existe como saber se você está consumindo proteína demais ou de menos na dieta, exame de uréia. Valores mais altos, acima de 60/70 costumam ser um bom indicador de consumo de proteína em excesso. Pois não conseguimos estocar aminoácidos, então os que estão em excesso precisam ser modificados para serem usados como energia ou até mesmo estocados como gordura (via metabólica não tão fácil de acontecer) Então é retirado o radical amina dos aminoácidos, que forma uma molécula de amônia que é tóxica, então o fígado converte em ureia para ser excretada pelos rins (daí a associação com muita proteína e problema renal)

Gente amada e maravilhosa, eu sou um acontecimento na terra, sim, mas sou muito na minha vibe e não faço escarcéu por aí, não. @projetohuck2 e @Rambaoretorno , como eu faço pra agradecer tanto carinho? penso que nem existem palavras pra determinado momento, mas brotou um monte de coração de luz saindo dos meus olhos até vocês, como forma de gratidão. Sabem, é difícil ver pessoas que elogiam outra, hoje em dia, diante da competição acirrada nesse mundo, então valorizo mais ainda as palavras de vocês. Mais uma vez, meu muito obrigada! Agora vamos de NOVIDADES: A gente não está nessa terra pra ter vida sem graça, e mudanças dão um tempero diferente, ao tirar do comodismo. Daí que entrei na dieta low carb pra ver o que rola. Em três dias, foram 3 quilos embora, de água provavelmente, mas eu sinto que deu um nó na minha cabeça ao constatar isso. Pensei em voltar atrás, mas sigo firme (por hora, kkkkkkkk). Tenho o feedback com o nutri dia 8/12 e até lá acho que o corpo vai mudar bastante, só não sei em que sentido, mas como eu disse, se eu não tentar não posso saber como meu corpo responde. No momento, a ideia é domar meus pensamentos, pq a cabeça quer me sabotar e já disse que não tenho força pra treinar e o corpo fortaleceu essa ideia, mas eu vou dar um jeito nesses dois e mostrar que quem manda é minha consciência, cada vez mais potente, presente e decidida. Um detalhe: eu não levo mais celular pra academia, e sendo assim, não tenho foto do shape. Em casa, a foto não tem o o mesmo efeito. Acho que o lay out da academia favorece o shape. Mas vamos aguardar os próximos acontecimentos. Vou contanto tudo aqui. Vamos ver o que vai bugar dessa vez, mas te conto que o povo se morde por conta do meu corpo. Saquei, assim que li. Nós merecemos tudo que desejamos e quando temos disciplina a conquista é toda nossa!

Sexta fire - DL + o que der na minha cabeça Terra - 1*1-148/168-2*3-148 - testei a pegada hook, só humilhação, 168kg nem sairam do chão. Quanto a humilhações já sou experiente, mas essa pegada não sei nada sobre ela. Depois mandei 168kg com pegada mista e foi sussa. Barra fixa neutra - 3*6-90kg - devia ter sido apenas 2 séries, como hoje não estou girando bem da cabeça mandei 3. Elevação lateral - 2*12-14kg - segue o mesmo rendimento. Cadeira flexora - 2*10-70kg - mantive. Agachamento hack - 2*6-80kg - do nada, vi a máquina livre e fui fazer. Cadeira extensora - 2*10-75kg - feito Panturrilhas - 2*15-80kg - feito Esteira 20min Sou de Fortaleza e sempre andei nas praias de lá, hoje moro a 50km da praia mais próxima, mas ontem nem fui kkkk botei roupa pra lavar e demorou pra crl aí quando vi tava tarde.... Se vc morasse aqui ia ser uma sereia marombeira sheipada! Semana acabou, hoje ando com baixa atenção em algumas coisas, acontece o tempo todo kkkk o importante é não morrer. Até segunda!

ENCERRAMENTO DE DIÁRIO, PARTICIPAÇÃO EVENTUAL NO FÓRUM Chegou o dia pessoal. A vida é feita de fases, e minha fase aqui se encerra hoje. Infelizmente o nível de conteúdo/usuários do fórum, há algum tempo, não me motiva mais a participar. Poucos diários ativos, poucas discussões relevantes, e um excesso de tópicos ridículos que se repetem indefinidamente. Hoje, o fórum nada mais é do que uma mistura de postagens geradas por IA, com coquetéis de drogas pra emagrecer. 99% dos membros são frangos usando drogas pra ter shape de natural (e olhe lá), ou gordos usando drogas pra emagrecer. Levo pra vida tudo de positivo que esse espaço me proporcionou. Foram mais de 5 relatando minha rotina, entre esse diário e o antigo. Aprendi e evolui muito, entrei achando que sabia treinar, que já tava no meu "limite natural" (piada), e não era nada disso. Dos 37 aos 42 anos mudei bastante minha visão sobre treinamento, testei coisas novas, me desafiei, e consegui ganhar mais 10kg, majoritariamente de massa muscular, fora a enorme evolução nos treinos. Acima de tudo, e mais importante do que esses ganhos individuais, me sinto agradecido pelas amizades que fiz (no fim das contas foram mais de dois amigos, @ThorMitologicamenteAcurado ). No momento tô concluindo o bacharelado em EF, então vou direcionar meu foco pra outros projetos. Espero ter contribuído de alguma forma - deixo meus tópicos à disposição pra quem quiser consultar/perguntar, e mantenho minha conta ativa, porque sei que minha saída seria a realização do sonho de alguns admiradores. Abraços e obrigado a quem acompanhou e contribuiu!

Terça fire 🔥 Supino reto livre - 1*1-91/99(PR) // 3*5-75kg - e veio mais um PR para melhorar meu dezembro, obg papai noel. Remada curvada livre - 2*8-87kg - hora de progredir, foi sofrido, mas já fazem 2 semanas que consigo esse desempenho. Supino inclinado livre - 2*8-65kg - tbm progredir, interessante que na segunda série conseguiu ser mais fácil que a primeira, acertei alguma coisa na postura do corpo. Barra fixa neutra - 2*6-81kg - aqui entra a progressão forçada, meu peso subiu por causa do buking e a barra que se vire com 1kg a mais no meu peso kkkk agora falando sério, tá bem difícil fazer 8 reps com essa carga. Elevação lateral sentado - 2*10-14kg - meus amigos que coisa difícil e humilhante, na próxima semana vou baixar dos halteres para 12kg/cada. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - mantive Tríceps pulley - 2*12/10-65kg - mantive Hoje foi apenas isso, mas um excelente treino. Amanhã descanso e cozinhar as marmitas da semana. Tem acontecido coisas legais na vida profissional e nos meus relacionamentos, espero que continue assim e que venha mais notícias boas 🙏🏾

Segunda-feira fui lá toda feliz fazer meu treino de quadríceps. Já notei que a tal adutora (que pouco fiz na vida) me fez crescer esse interno da coxa, dando uma aparência de maior. Olhando de lado, o reto femural ganha destaque e agradeço à cadeira extensora por isso. Vasto lateral é bem trabalhado no agachamento e o meu está forte. Nesse treino observei o trabalho do leg 45 e vi que estou com um pouco mais de amplitude. Unilateral no leg horizontal, cheguei em 65 kg para 10/12 repetições, então penso em subir de carga. Panturrilha agora faço com pé aberto e fechado (vai que me dá ganho). E teve um cárdio leve no final. Hoje fiz belo AEJ. Tenho adicionado boa carga e acredito que auxilia na musculatura, pq saio com pump. Final do ano chegando e vem dieta nova. Querem que eu poste aqui? A gente não pode brincar assim, né? Que tenhamos mais consciência do nosso corpo! Melhoras.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 44) Peso: ↑ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3059kcal (160P 378C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + caminhadas Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 182 4 152 Total reps./tonelagem: 5 790 Carga média/intensidade: 158,00 85,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 8-10 50 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 5 92 6 82 Total reps./tonelagem: 11 952 Carga média/intensidade: 86,55 80,69% Barra fixa 3 x 10-12 BW Supino reto (barra livre) 2 x 8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 BW Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 5 112 8 92 Total reps./tonelagem: 13 1296 Carga média/intensidade: 99,69 76,35% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1344 Carga média/intensidade: 112,00 72,78% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) Observações: depois de várias semanas, finalmente repeti os 182kg no terra. Parece que os pequenos ajustes que fiz na programação funcionaram. Tive a sensação de que subiu mais fácil do que da outra vez. Também repeti os PRs no desenvolvimento e na remada pendley, nada mal essa semana. Agora é buscar as progressões. Atualização: 87,5kg, em manutenção, supostamente natural. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em pleno sábado, é isso mesmo! Terra - 1*1-178kg//2*5-138kg - a top set a pegada abriu no final do movimento, baixei a carga das séries mais leves. Barra fixa pronada - 2*8-76kg - vamos com essa barra. Paralelas - 2*8-81kg - segue. Elevação lateral polia - 2*12-10kg - feito. Agachamento livre - 5*3-111kg - feito. Extensora - 2*10-75kg - feito. A novidade do treino é a chin up e a elevação lateral na polia, mas meu tireno de sexta será isso. Ontem o dia foi muito corrido, hoje fui treinar as 7h30 e foi excelente 👏🏾 Segunda tem agacho, bom fds marombas!

Hoje teve pernas, depois de ter passado o dia de ontem numa ressaca foda: A. Clean 3x80kg + 2x85kg + 1x90kg B. Agachamento 3x138kg + 5x124kg C1. Good morning 3x8x82kg - Tenho que aumentar isso aqui… C2. Extensão de joelho polia unilateral 3x9x42kg D1. Panturrilha em pe unilateral 10/9/7x40kg D2. Adução de quadril polia unilateral 2x12x20kg É isso. Amanhã é push.

Bueeeeeenas Labirinto hoje esta mais em dia mas tive que deixar o boxe de lado porem amanha vou vir para fazer pelo menos uma manopla Treino hoje foi muito bom Supino inclinado smith 3x 8-5-8 (90-100-90kg) Voador 2x 8 (90kg) Crucifixo polia alta 2x 12 (70kg) Remada alta no smith 2x 8-6 (50-60kg) Elevação lateral 4x 8-8-12-12 (12+12/10+10) Triceps pegada neutra 3x 12 (65kg) Panturrilha

Quinta - superiores Parece que só quem treina dia de quinta feira é doido. Barra fixa - 1*1-110kg//3*5-85kg - ainda estou buscando fazer 2 reps com essa carga extra. Desenvolvimento livre - 2*8/6-53kg - a primeira série foi isy, a segunda acho que perdi o rendimento pq não senti a respiração bem encaixDa. Puxada unilateral pulley - 2*8-40kg - feito. Supino reto livre - 5*3-83kg - subi 2kg nesse supino. Crucifixo invertido - 2*15-50kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*7/6-50kg - feito Rosca martelo - 2*10-20kg - feito. Esteira 10min. Hoje foi bem produtivo, acho esse treino bem divertido. Academia tava vaga. Amanhã tentarei fazer o tireno, mas já tou cheio de obrigações para sexta, oremos.

Terça feira - superiores Supino reto livre - 1*1-91/95/97 // 3*5-73 - recuperei meu PR de 97kg no supino, haviam algumas semanas que tava falhando nessa carga. Remada curvada livre - 2*8-87kg - a primeira série saiu muito boa, já na segunda senti que perdi um pouco a forma nas duas últimas reps, dito isso, próxima semana vou tentar novamente a com a mesma carga. Supino inclinado livre - 2*7-65kg - mantive. Barra pegada neutra - 2*6-90kg - cheguei bem cansado, as 6 reps em casa série saíram choradas. Elevação lateral halteres sentado - 2*10-14kg - hoje comecei a fazer sentado, força muito mais, perdi logo 2 reps em casa série. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - feito Tríceps pulley - 2*12/11-65kg - feito Esteira 10min Srs os 97kg no supino voltaram, quando fiz com 95kg pensei muito se tentava ou não com 97kg, pq semana passada havia falhado, fui com medo, mas saiu mais fácil que imaginei. Gostei tbm do rendimento ma remada curvada. Amanhã é descanso, volto quinta.

Segunda feira - inferiores Agachamento livre - 1*1-138kg(falha)/3*5-98kg - tentei subir esses 138kg e falhei novamente, segue. RDL 2*8-108kg - feito Agachamento hack - 2*6-100kg - feito Elevação pélvica - 2*8-108kg - feito Cadeira extensora - 2*10-75 - feito Panturrilhas 2*12-85kg - feito O treino foi bom, a atualização está corrida por isso poucos detalhes. Amanhã tem supino.

Boa noite! Números e pequeno resumo referentes ao treino de ontem, quinta-feira. Meta de cárdio da semana já está batida. Nas últimas 72 horas eu corri uns 20km no total. Qualquer coisa a mais será bem leve. Ontem teve o A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. No geral, treino bom. Leve desconforto articular na parte do cotovelo direito durante o aquecimento dos supinos. E alguma sensibilidade em casa. Talvez eu faça uma "semana máquinas", pra aliviar isso. Geralmente controlo melhor assim, até pela estabilidade do movimento. A não ser que tudo suma misteriosamente, como ocorre muito. Creio que prejudicou nada ou pouca coisa nos exercícios ontem porém. Até quase consegui um front lever, pra variar. Na verdade, cheguei a montar o movimento por 1 milissegundo... É tentar aumentar isso rs: https://postimg.cc/ft9JrVwY https://i.postimg.cc/V67n5tpZ/front-lever-1.jpg Parece que o fórum também não mais incorpora links de fotos : ( O agachamento felizmente saiu melhor - ou menos pior - que semana passada e fiquei mais satisfeito com as quatro reps de 137kg. Devo até "resetar" a RPE. Novo teste de PR só janeiro do ano que vem. ...Curiosamente aconteceu de minhas duas últimas reps terem amplitude melhor que a primeira. Acho que iniciei receoso, mas, como subi rápido, fui arriscando mais progressivamente. Ampl. primeira rep: https://i.postimg.cc/PJppxRmp/rep1.jpg Ampl. quarta (última) rep: https://i.postimg.cc/5yYY0Rwq/rep4.jpg Hoje faço mais um treino e amanhã posto mais número. TREINO RESISTIDO 178/2025 NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior Fiz mobilidade. Só com a barra. Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (2r) 125kg (1r) 1x4 - 137kg 2x5 - 110kg e 105kg Melhor na 1a. Talvez eu passe mais um mês lapidando, mas ao menos melhorou. Aumentei 5kg na primeira back-off, só pra não ficar muito fácil. D = deixei solto hoje. Dia de PR e tal. Voltar pra 180s. 2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP" Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg. 1x3 - 82kg (Larsen) (fiz uma série a menos por precaução com a dorzinha) 2x4-5 - 77kg e 70kg ("Close Grip") Só repeti, pois dei uma "descordenadazinha" na 2a rep. Precaução. Próxima devo fazer 4 reps. Algo me diz que dá. Foi tranquilo. peguei mais leve na 2a, mas era pra resetar muito mais. Vou resetar. D = 180 a 210s. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs. 3x"14"i.-"14"e.f.-14?.n.al - 127.5kg + 0,5 REP na 1a. igual na 2a. + 0,5 rep na 3a. T.U.T. = 37s - ?s - 30s. D = 90 a 100s. 4) BARRA FIXA e afins Sem aquecimento. 1x1 Tentativa de front lever 1x8 reps: Progressões para "Front Lever" - melhor que da última vez no geral. + 1×10 - 70 kg (BW) - barra fixa peguei leve de novo. D = um pouco demais de novo. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 80kg bilateral. Oito reps. 2x10-11f - 62.5kg e 57.5kg cada perna excêntrica 3s ou + agora. novo peso na 1a. Deve ter ficado no tanque. Gostei. igual reps na 2a e sofrendo. Nada fácil. T.U.T. = ?s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2x15-"14" - 5kg (instrutor style) igual na 1a. igual ou nem isso na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre unis. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x15f-13 - 33.7kg 30kg + 1 REP na 1a. Na base da luta. - 1 REP na 2a. Só se eu roubasse. Não quis D = 90 a 100s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 1x26 - B.W. + 1 REP na 1a. Barril. Tá foda. Cárdio. pulei a segunda. Correria. Abd sempre desprezado, mas a primeira série foi 100% porrada. D = Até breve!

Sim, eu to num grupo no whats de gordo ali que ta usando isso, to dando dicas etc, pq eu estudo nutrição, metabolismo, longevidade tem muitos anos... eu só nao aplicava em mim pq era vadio kkkkk. Mas poderia dar uma aula sobre isso. Muita gente lá fazendo uso errado mano... 1 mês ja subindo dose, outro lá ta tomando 7,5mg e perdeu 3-4kg em 2 meses... é foda. Não entendem que o que determina SEMPRE vai ser a alimentação e treinos. A tirze só facilita o processo. Eu tento ajudar, muita gente já mudou de hábitos, mas a maioria faz errado e depois propaga por aí que não funciona. Eu vou ser um case de sucesso, podem esperar... daqui 1 ano esse diário vai ta fixado kkkkk

Buenas galerinha do forão Dieta foi atualizada agora para 3000kcal mais ou menos, troquei a aveia por farinha de arroz porque eu não aguentava mais me sentir um balão. Treino hoje Supino inclinado 3x 8-6-8 (80-100-80kg) Crucifixo no cross over 2x 10-7 (70kg-90kg) Voador 2x 12 (70kg) Elevação lateral 3x 10-10-8 (24-24-28kg) Triceps testa + triceps banco 2x 10+10 Triceps testa na polia + triceps pulley 2x 10 Panturrilha 6x

RESUMO DA SEMANA: Boa noite! De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas, contando do momento em que entro até a saída. Em algumas semanas, metade ou maioria até, são/serão apenas quatro. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 5 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins: 1h11m de contínuos correndo ou com pouca variação. Recorde de 5km batido em um dos dias. 0h20m de corrida HIIT (mais leve dessa vez, picos de 12km/h no modelo norueguês). 1h11m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora umas horas de andanças em supermercados e no Barradão) 0h25m de alongamentos pé-no-saco. (muito pouco essa semana) Quase 13 horas de atividade física. Elogios da OMS. BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO Médias seguem aumentando mais ou menos no ritmo que eu quero. Últimos três meses = 68,6kg. Últimos trinta dias = 69,1kg. Últimas duas semanas = 69,4kg. (Houve pico de 70,1kg essa semana). Meta = 80kg em algum momento de 2027. PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS Para além dos números que postei durante a semana, considero que tudo vem fluindo mais ou menos dentro do esperado. Os maiores desafios de alguns blocos estão próximos. Certamente, tentarei superar os PR's em Terra e Agacho nas próximas semanas, por exemplo. Dessa vez conforme uma programação. Parecem possíveis inclusive, conforme analisei brevemente nos últimos posts. O único exercício "grande" em que não sei se estou no meu máximo é o supino reto com barra (pra variar), mas estou melhor do que meio do ano, mesmo quando estava com um pouco mais de peso corporal. Em algum desses meses, eu tentei subir, por engano quanto ao peso, uma segunda repetição de 90kg de total e nem consegui direito (guardei no meio). Já anteontem, essa mesma segunda de 90kg subiu sem que eu temesse, ainda que lentamente. Espero que, quando eu retornar aos 73/74kg, com composição corporal melhor que há meses atrás, eu esteja mais forte/menos fraco ainda. Engraçado como o exercício em que a gente mais quer progredir é o que mais dá trabalho rs. Quanto aos isolados, monoarticulares e máquinas, geralmente tenho gostado do desempenho. O bulking tem destravado praticamente tudo. VÍDEOS ...E, no mais, seguem alguns vídeos gravados durante a semana. Alguns com progressões em carga total e outros só de melhoria técnica mesmo. O movimento do Dragonflag anda cada vez mais fácil de controlar, por exemplo, seja em qualquer variação. (Parece que o fórum voltou a implicar com os links do youtube? Não sei. Não consegui incorporar, mas seguem) https://youtube.com/shorts/_wjzbZE5iUc?feature=share (Puxada, 1a série, a low reps) https://youtube.com/shorts/TKz4s_UWNOU?feature=share (Remada, 1a série) https://youtube.com/shorts/CQUmrchabcw?feature=share (Paralelas, peso corporal, 2a série) https://youtube.com/shorts/O6qwoTLatj4?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 3a série, acho) https://youtube.com/shorts/ulYWLWJF9zk?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 1a série) https://youtube.com/shorts/JAXzchp9zkc?feature=share (Terra, back-off "leve" com straps) https://youtube.com/shorts/4ymuK7YtBN0?feature=share (DragonFlag, variações, padrão e isometrias) Hoje farei apenas alongamentos e cárdio leve daqui a pouco. Até pelos poucos passos. O dia e a tarde sentado frente ao computador (trabalho etc.). Amanhã felizmente volto ao treino resistido. Será o Fullbody, "treino C". Até breve!

Segunda feira - lower Agachamento livre - 1*1-131kg//137kg(falha)//3*5-101kg - comecei a semana com uma falha ridícula no agacho, tava fazendo no hack e na minha cabeça dava pra soltar a barra pela frente do corpo sem problema, fiz isso e quase machuquei a lombar, nunca mais. Parece que a única maneira segura de falhar no agacho é jogando a barra pra trás, seja com ou sem grades de proteção. Quanto aos demais sets, fiquei surpreso com a velocidade que 131kg subiu, por isso tentei PR com 137kg e falhei. As séries mais leves seguiram o mesmo rendimento. RDL - 2*6-111kg - hoje fiquei zangado com os straps, me atrapalharam pra caralho no exercício. Senti que tinha gás para pelo menos mais 1 rep mas a pegada abriu com os straps, que droga. Agachamento hack - 2*6-100kg - já posso considerar definitivo a inclusão desse exercício no meu plano de treino. Elevação pélvica - 2*8-98kg - trouxe ela de volta para o treino. Cadeira extensora - 2*8-75kg - feito. Cadeira flexora - 2*8-70kg - feito Panturrilhas em pé - 2*15-80 - feito Agacho com 131kg https://youtube.com/shorts/geC0oq56Jr0?si=hhjSKNHQjzhSSSp2 Achei que subiu fácil, já tenho gás pra tentar uma nova carga, só não pode ser 137kg kkkkk. É muito bom começar a semana com gás e ânimo, espero que venham dias melhores, as últimas 2 semanas foram dias de lutas.

Atualização atrasada - ontem (terça) - superiores Supino reto livre - 1*1-95/99(falha) - os 95kg foram sofridos para subir, devia ter ido para 97kg mas o ego falou para tentar 99kg e falhei. Remada curvada livre - 2*7-87kg - semana passada consegui 6reps bem aceitáveis em todas as séries, ontem essas 7reps foram muito duvidosas. Supino inclinado livre - 2*7-63kg - feito. Barra fixa neutra - 2*6-90kg - difícil... Paralelas - 2*8-75kg(eu) - isy... Rosca direta pulley - 2*8-65kg - pesado.. Crucifixo invertido - 2*10-50kg - feito Esteira 10min Desde sexta passada não tou legal da cabeça e pra piorar peguei uma inflamação na garganta, daí ontem fui no hospital e precisei começar a tomar antibiótico para a desinflamar a garganta e atacou minha gastrite(só benção). Além de tudo, no trabalho esta acontecendo algumas mudanças de pessoas que me afeta diretamente e nessa época do ano lá na firma naturalmente mais. Só perrengues Sras e Srs, dias de lutas... paciência.

Bom dia senhores! Fechando 6 semanas hoje. Treino de costas, bíceps e trapézio. Cardio vai ser a noite. PESO OFICIAL SEXTA SEMANA: 139,0 kg -1,5kg em relação a ultima semana -13,5kg no geral EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: - 09/12/25: - 16/12/25: - 23/12/25: - 30/12/25: - Tamo junto, abraço pra quem acompanha e fiquem aí. Só paro quando virar case de sucesso eliminando mais de 50kg.!

Achei umas fotos antigas e encontrei uma pérola: Nova máquina x Velha máquina 2002 - 70kg 2025 - 88kg

Quinta - superiores + agacho Atualizando cedo, hoje estou de folga. Barra fixa - 1*2-110kg(eu+35kg) // 3*4-90kg - essas 2 reps estão duvidosas, hoje não consegui gravar pq a academia estava lotada, próx semana tentarei novamente e vou gravar a execução. Desenvolvimento livre - 2*7-53kg - +1 rep em cada série, bem pesado, mas foi. Agachamento livre - 3*3-111kg - mantendo o mesmo rendimento. Supino reto - 3*3-81kg - rendimento tbm está ok. Remada unilateral pulley - 1*8-35kg // 1*8-40kg - era para ter feito as 2 séries com 40kg, tudo bem. Tríceps francês pulley - 2*8-50kg - venho perdendo rendimento aqui. Estou de olho. Esteira 20min Academia aberta só até às 12h e lotada, mesmo assim consegui realizar todos os exercícios e fazer esteira. Hoje estou afim de ir na praia no fim da tarde, ver o por do sol. Amanhã é dia de DL e vou ver algumas coisas sobre pegada hook, estou curioso para saber mais sobre isso. Bom feriado!

Da pra comprar o composto da retratutida? Teoricamente da pra comprar para fins de pesquisa. Pensando que está extremamente difícil encontrar primobolan e bastante difícil pra encontrar materon, será mesmo que tem tanta retratutida no mercado? Vocês já pararam pra analisar que praticamente TODO mundo que tem algum nível de relevância no meio do esporte está endeusando retratutida e logo em seguida está indicando onde comprar? Existe? Sim! Tem no mercado? Talvez, mas fácil como vocês acham que é, esquece. Se der sorte vai estar usando algum análogo de GLP-1 mais barato, e já se tem alguns relatos de problemas graves em relação ao uso desses compostos, vocês estão usando essas canetas como muleta pra manter paladar infantil de vocês, continuem achando que existe almoço grátis, parece que ninguém aqui se lembra dos SARMS, os anabolizantes sem colaterais, pouco tempo depois foi comprovado que eram bem mais danosos do que os tradicionais esteroides que estão ai no mercado desde sempre. Pra um cara obeso e diabético e que realmente precise da medicação, é um ponto, agora, usar como muleta pra aguentar passar o dia sem comer bolacha recheada e macdonalds é o fim dos tempos.

Upper: A. Jerk 2x3x80kg B1. Supino reto pausado 3x114kg + 5x103kg B2. Serrote 12/11x40kg C1. Supino inclinado barra suiça curvada 8/7/7x60kg C2. Puxada unilateral supinada 8/7/7x44kg D1. Elevação lateral sentado 2x10x13kg D2. Tríceps polia 2x9x40kg D3. Elevação lateral 45° viés alongado 2x10x9kg D4. Rosca Scot unilateral 2x8x18kg D5. Crucifixo invertido 12/10x18kg É isso.

Bueeenas Sextou e amanha eu não trabalho então hoje rolou treinão Agachamento livre 2x 6 (120kg) Terra 2x 4 (160kg) Banco flexor 3x 10 (75kg) Elevação lateral na polia 2x 6 (3 placas) Remada baixa 3x 10 (70kg) Remada cavalinho 2x 8-6 (60-65kg) e esqueci do face pull (shit)(

Sexta feira sua linda Semana de treinos finalizada com sucesso ✅ Terra - 1*1-168kg//2*3-148 - não senti confiança para tentar 178kg, visto q semana passada treinei fofo. Barra fixa - 2*6-BW - tá virando meu exercício padrão pós terra. Paralelas - 2*6-BW - voltando. Aachamento livre - 5*3-111kg - pesadinho. Cadeira flexora - 2*10-70kg - feito. Panturrilhas em pé - 2*15-80kg - progredir. Treino durou 1h25, só no terra foram mais de 40min e hoje tbm teve fofoca kkkkk estou satisfeito pela semana completa de treino e tbm com a melhora no meu humor. Agora só segunda, bora descansar!

Esse lance da pessoa pedir de cara uma tirzepatida de 7,5, 10 ou até 15 é mais normal do que parece. O balconista da farmácia até ri quando eu pergunto que tem um monte de gente que já quer começar com a dose próxima da máxima. Sabe-se lá Deus que tipo de médico que prescreve desse jeito. Pô, sabe o que aconteceu comigo? Depois de pouco tempo os 2,5 não estavam segurando a onda. Foi quando eu decidi aumentar só 0,5 ao invés de saltar direto para 5,0. Aí fui fazendo 3,0 depois 3,5 e... falhando miseravelmente... pqp... só em 4,5 eu até que me mantive estável, mas acabei subindo pra 5,0 e estou na 3a semana com essa dose e dá pra dizer que tô segurando a onda. Foi aí que eu comecei a desconfiar dessa tirezepatida de um laboratório nacional até. Mas... não tem como saber o que tem ali dentro, mesmo sendo um laboratório credenciado. Só tem mais uma dose no bujãozinho. A Mounjaro oficial tá lá na geladeira, esperando... Mas, manin... grande chance de sua próxima pesagem já me passar como eu havia previsto. Mas no meu caso, qualquer centímetro de barriga a menos, qualquer 600 g a menos, já tá valendo pra mim, pois foram muitos anos ruim. Internamente os números mudaram da água pro vinho. Saí de diabético pra pré-diabético e, talvez em breve já volte à faixa normal. É impressionante o efeito desse troço (que aliás foi feito pra diabéticos no primeiro momento). Abç

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 42) Peso: ↓ 87,4 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3038kcal (163P 345C 111G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2,5 98 8 78 Total reps./tonelagem: 10,5 869 Carga média/intensidade: 82,76 77,16% Barra fixa 3 x 10-12 88 Supino reto (barra livre) 2 x 6 92 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 26 + 26 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 172 3 152 Total reps./tonelagem: 4 628 Carga média/intensidade: 157,00 85,15% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... Observações: essa semana só consegui treinar três vezes, perdi o lower com agachamento base. E foi isso, sem maiores novidades. * texto escrito por um humano, para seres humanos.