Líderes

Os básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas focam mais ou menos em porções específicas — e podem ser ruins para quem tem certas proporções corporais. Além disso, são exercícios que podem ter dificuldade para serem usados com RPE alto o tempo todo, o que torna muitas vezes o custo-benefício ruim: gasta-se muita energia, para um retorno apenas razoável por energia/tempo gasto. Para quem busca otimizar a hipertrofia, faz sentido reduzir um pouco os básicos e focar mais em exercícios cujo propósito é realmente hipertrofiar. Pra quem tem foco em performance, quer manter o nível de força, mas também deseja ter um período de ganho de massa magra, é possível deixar os básicos numa espécie de manutenção, para não perder performance (poucos sets, poucas reps, intensidade alta, 80–90%) e focar no restante em hipertrofia. AGACHAMENTO: O QUE ELE FAZ — E O QUE ELE NÃO FAZ Agachamento e qualquer exercício de agachar não trabalham bem o reto femoral e também não trabalham bem os isquiotibiais. Mesmo um terra pouco stiffado trabalha pouco os ísquios. Quem busca otimizar a hipertrofia precisa complementar com extensão e flexão de joelho, ou seja, cadeira extensora e cadeira flexora. Esses músculos tendem a não crescer bem a partir dos básicos, por melhor que seja a execução. TERRA E VARIAÇÕES DE EXTENSÃO DE QUADRIL Aqui entra uma lógica parecida, mas ainda mais dependente das proporções corporais. O terra — seja convencional, seja sumô — muda drasticamente conforme a pessoa dobra mais ou menos os joelhos. Pessoas diferentes dobram mais ou menos os joelhos por causa das proporções corporais, e isso muda completamente a distribuição muscular. A regra geral é simples: mais stiffado = mais isquiotibiais joelhos mais dobrados = mais glúteos Isso serve tanto para o terra “normal” quanto para variações específicas. Exercícios como RDL, stiff e good morning entram exatamente nessa família de movimentos onde se manipula o grau de flexão do joelho durante o movimento. Quanto mais o joelho fica estendido, maior o trabalho dos ísquios; quanto mais se dobra, maior a participação dos glúteos. Esse tipo de ajuste de joelho é um dos fatores que tornam o terra extremamente variável entre indivíduos, e é por isso que ele também não cobre todo o estímulo necessário se o objetivo for otimizar hipertrofia - além do péssimo custo benefício energia/hipertrofia. Por outro lado, especialmente nas variações como good morning, RDL, stiff, é possível fazer esse ajuste de flexão de joelhos de acordo com o objetivo principal e até usando ambos pra se complementarem. Para a otimização do estímulo de posteriores de coxa, é importante combinar exercícios de extensão de quadril com o joelho pouco flexionado (stiffado) e exercícios isoladores de flexão de joelho. Portanto, assim como no agachamento, geralmente será necessário complementar com isoladores para um desenvolvimento completo de coxas. SUPINO, EXERCÍCIOS DE EMPURRAR E TRÍCEPS Supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps. Para hipertrofiar bem o tríceps, é importante fazer exercícios de extensão de cotovelo sem mover o ombro — exercícios isoladores. O básico faz muito, mas não faz tudo. PUXADAS, REMADAS E BÍCEPS Remadas trabalham muito pouco o bíceps. Puxadas já trabalham mais, porque têm uma flexão de cotovelo mais significativa. Se seu treino tem mais remadas que puxadas, pode ser importante ter exercícios diretos de bíceps/flexão de cotovelos para hipertrofiar bem. DELTOIDES: MESMO O DESENVOLVIMENTO - UM EXERCÍCIO DE DELTS - NÃO É COMPLETO PRA ESSE GRUPAMENTO Exercícios de empurrar, no geral, trabalham muito pouco o deltoide lateral e o deltoide posterior. Exercícios de puxar até podem trabalhar delt posterior — depende da seleção — mas, quase sempre, é necessário isolar os deltoides lateral e posterior. O desenvolvimento é, via de regra, um exercício de deltoide anterior. No plano escapular ou sagital ele trabalha bastante o delt anterior, pouco o delt lateral e quase nada o posterior. Já no plano frontal (do lado do corpo, com halteres ou com barra por trás da nuca), os deltoides lateral e posterior vão ser mais trabalhados, porque existe uma exigência de gerar força para trás para estabilizar. Porém, ao usar máquinas, essa força para trás se perde, e a eficácia para delts lateral e posterior diminui. Bancos inclinados também tendem a jogar mais carga para o deltoide anterior. Por isso, desenvolvimento deve ser visto como exercício primordialmente de delt anterior, com algum trabalho fracionário de lateral. Os delts lateral e posterior, na prática, precisam de isoladores para complementar o estímulo. Caso o treino tenha uma remada alta, pode haver uma maior harmonia e uma menor necessidade de incluir isoladores, já que ela trabalha bem o delt lateral e de forma secundária o posterior, complementando o trabalho de deltoides. Mais sobre esse tema nos tópicos: Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular Desenvolvimento x elevação lateral: qual o melhor para o deltoide médio PUXADAS E REMADAS (ABERTAS E FECHADAS), NOS PLANOS SAGITAL, ESCAPULAR E FRONTAL: O QUE CADA VARIAÇÃO TRABALHA Puxadas no plano sagital, focando em descer o cotovelo, trabalham a parte mais baixa do latíssimo dorsal. Já as puxadas no plano frontal, as puxadas abertas, também trabalham a parte baixa do lats, mas o redondo maior rouba muito do trabalho, tornando essas puxadas ótimas para desenvolver o redondo maior, mas ruins para desenvolver o latíssimo. Uma puxada aberta, se feita descendo os cotovelos na linha do tronco, mais verticalizada, produz o trabalho descrito acima. Mas se for feita puxando os cotovelos para trás e com o tronco mais inclinado, o estímulo migra para upper back — trapézio, romboides e delt posterior. Um padrão semelhante aparece nas remadas: Remadas abertas têm foco praticamente total em upper back, com pouco ou nenhum trabalho de latíssimo. Remadas fechadas também trabalham upper back, mas já focam mais na parte superior do latíssimo, especialmente quando feitas próximas ao corpo e levando os cotovelos em direção ao quadril. Combinar esses exercícios traz um desenvolvimento mais harmonioso das costas como um todo. Ainda é possível adicionar encolhimentos para focar mais na parte superior do trapézio. Mais sobre isso no tópico: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral COMPLEMENTARIEDADE E HIPERTROFIA REGIONAL (BÍCEPS, DELT LATERAL, PANTURRILHA E OUTROS) Essa parte é importante para otimizar ainda mais a eficiência do treino. Rosca Scott e rosca inclinada, por exemplo, são duas variações que trabalham o bíceps em alongamento. A rosca Scott tem maior dificuldade na parte baixa e tende a hipertrofiar mais a porção distal. A rosca inclinada tem maior dificuldade mais no início do movimento e tende a focar a porção proximal. Usar as duas no mesmo treino ou semana pode deixar o treino mais eficiente, pois o músculo trabalha de formas diferentes, gera menos fadiga e tem um benefício mais harmônico do que usar apenas uma variação. O mesmo vale para delt lateral: Elevação lateral com halteres foca mais na porção proximal (parte alta), porque a maior tensão está no final do movimento. Elevação lateral no cabo na altura do tronco, ou com halteres e tronco inclinado, deitado de lado num banco 45°, por exemplo, coloca a parte mais difícil no início do movimento, com o delt mais esticado, beneficiando a porção distal. Esse padrão pode ser observado em outros músculos e exercícios. Tem um exemplo interessante de hipertrofia regional nas panturrilhas. Ao fazer com os pés apontados pra frente se trabalha de forma mais completa toda a panturrilha. Mas ao apontar os pés pra dentro há uma maior hipertrofia da parte externa da panturrilha, enquanto que ao apontar os pés pra fora se hipertrofia mais a parte interna da panturrilha. Outros exemplos de complementação de exercícios em relação ao perfil de resistência: Agachamento ↔️ Agachamento pêndulo Remada curvada ↔️ Remada cavalinho Cadeira extensora ↔️ Extensão nórdica Essas complementariedades fazem diferença quando se está tentando otimizar distribuição, eficiência e regionalidade da hipertrofia. CONCLUSÃO Os básicos são ótimos e certamente podem formar a base do treino, mas não são completos, e várias musculaturas simplesmente não recebem estímulo ideal por meio deles. Quem quer otimizar a hipertrofia precisa incluir exercícios que atendam às lacunas deixadas pelos básicos — seja pelo padrão de movimento, pela alavanca individual ou pela exigência articular. A combinação de básicos/complementares/isoladores/variações regionais produz um desenvolvimento muito mais harmônico, eficiente, com menos fadiga acumulada e maior retorno por energia investida. REFERÊNCIAS Brandão, L., et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, May 2020. Burke, R., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Sapuppo, M., Augustin, F., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise, 2024. Earp, J. E., et al. (2023). Differing Hypertrophy Patterns From Open and Closed Kinetic Chain Training Affect Quadriceps Femoris Center of Mass and Moment of Inertia. Frontiers in Physiology, 2023. Gentil, P., et al. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, June 2015. Kassiano, W., et al. (2025). Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls. International Journal of Sports Medicine, May 2025. Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. D., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell Versus Cable Lateral Raises for Lateral Deltoid Hypertrophy: An Experimental Study. (Periódico ainda não listado; título conforme manuscrito). Mannarino, P., et al. (2021). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. Nunes, J. P., et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, August 2020. Rosa, A., Vazquez, G., & Grgic, J. (2022). Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print, April 2022.

Grande parte das discussões em treino gira sempre em torno da mesma pergunta, mesmo que disfarçada de mil formas diferentes: o que realmente faz diferença para ganhar massa muscular? Daí surgem os debates clássicos: baixo vs alto volume ir sempre até a falha vs deixar repetições em reserva frequência baixa vs frequência alta isoladores vs compostos E quase sempre tudo termina da mesma forma: cada um defende aquilo que funcionou para si. O problema é que esse tipo de discussão normalmente ignora um ponto central: a hipertrofia responde a uma relação de dose–resposta, dentro da qual existe um: mínimo necessário para gerar resultado intervalo onde vem a maior parte dos ganhos e um topo onde entraria a tal da “otimização”. A partir disso, nasce um falso conflito entre: “o básico já funciona” “sem otimizar você está deixando resultados na mesa”. Este texto parte justamente dessa relação entre básico, dose–resposta e otimização, para mostrar que: o básico funciona muito bem a otimização existe mas a diferença prática entre os dois é bem menor do que a maioria imagina. DOSE–RESPOSTA: COMO O “BÁSICO” JÁ ENTREGA QUASE TUDOOlhando a curva dose–resposta de volume x hipertrofia do tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?, é possível ver algo muito claro: Em torno de 7–8 sets efetivos já promovem cerca de 80% da hipertrofia potencial. Ou seja: Se uma pessoa ganharia 5 kg de massa muscular em um ano usando 15 sets, com metade desse volume (7–8 sets), ela ganharia algo em torno de 4 kg no mesmo período. Aqui já aparece o primeiro ponto importante: um esforço muito menor, com metade do volume, já promove algo em torno de 80% da hipertrofia do volume considerado ótimo. Agora entra outra variável importante: nível de esforço (RPE). Pela curva de equivalência entre RPE e número de séries, do tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso, vê-se que: 7–8 sets em RPE 10 são, aproximadamente, equivalentes a ~10 sets em RPE 7–8. Portanto, no mesmo exemplo: 7–8 séries em RPE 10, ou 10 séries em RPE 7–8, resultariam, na prática, nesses ~4 kg de massa magra ao longo de um ano. Isso mostra claramente duas coisas ao mesmo tempo: Um esforço muito menor, com metade do volume, já entrega a maior parte do resultado. Existem muitas variáveis que alteram o resultado, mas que, quando combinadas de formas diferentes, podem levar a respostas muito parecidas. Ou seja, o estímulo pode ser atingido por caminhos diferentes: um pouco mais de volume com esforço moderado um pouco menos de volume com esforço mais alto E, mesmo com estratégias diferentes, o resultado final pode ficar muito próximo, especialmente dentro desses ~80% da resposta máxima. O PROBLEMA É QUE A MAIORIA NÃO CONSEGUE ENTENDER ESSAS VARIÁVEISA maioria das pessoas não consegue entender direito essas relações entre: volume intensidade proximidade da falha dose–resposta seleção de exercícios Aí surgem os discursos clássicos: “ah, mas eu uso baixo volume e funciona” “ah, mas eu uso alto volume e funciona” “ah, eu vou até a falha em tudo e funciona” “ah, eu deixo reps em reserva e funciona” “ah, eu só faço compostos e funciona” “ah, eu faço isoladores e compostos e funciona” Sim, tudo funciona, desde que os parâmetros mínimos sejam atendidos. O organismo responde ao estímulo. O que muda é o quão perto você chega do teto individual de resposta. A DIFERENÇA ENTRE O BOM E O OTIMIZADO É RELATIVAMENTE PEQUENASe 7–8 sets já te dão algo como 80% do resultado, então todo esse debate sobre: melhor divisão melhor faixa de RPE melhor distribuição de volume melhor frequência melhor microajuste de variável Está discutindo, no fundo, esse último pedaço da curva. No exemplo prático: 7–8 sets → ~4 kg no ano 15 sets → ~5 kg no ano Ou seja, toda essa discussão de “otimização” muitas vezes está brigando por algo em torno de 1 kg de massa muscular em um ano. E, em muitos casos, nem isso, porque, na prática, entram mil outras variáveis interferindo no processo. “AH, MAS O BÁSICO JÁ FUNCIONA”Sim. O básico funciona. E funciona muito bem. Justamente porque ele já entrega esses ~80% da resposta. E aí nasce um falso embate: “básico vs otimizado”, como se um anulasse o outro. Não anula. Não tem por que opor: básico otimização Os dois podem andar juntos. A pessoa pode: passar longos períodos só no básico em alguns momentos, tentar otimizar aspectos pontuais ajustar só volume ou só RPE ou só frequência Tudo isso faz parte de um mesmo contínuo. ONDE A OTIMIZAÇÃO REALMENTE ENTRAAlém dos ajustes de volume, RPE, frequência, intensidade etc., também é possível “otimizar” o treino a partir da seleção de exercícios, como abordado no tópico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia. Os exercícios básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas não são completos para tudo e para todos. Em muitos casos, a otimização aparece em ajustes como: uso de isoladores para músculos pouco exigidos nos exercícios básicos, escolha de variações com perfis de resistência complementares, ajustes de plano de movimento, alavanca e posição articular. Alguns exemplos simples: o agachamento não estimula bem reto femoral e isquiotibiais → entram extensora e flexora; supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps → entram isoladores; remadas trabalham pouco o bíceps → entram roscas; desenvolvimento é majoritariamente deltoide anterior → entram isoladores de delt lateral e posterior. Esses ajustes não são o que fazem alguém ter ou deixar de ter resultados. Eles entram justamente naquele último pedaço da curva, nos ~20% finais (ou até menos). Os exercícios básicos continuam sendo os que entregam: a maior parte da hipertrofia, a maior parte da força, a maior parte do resultado visível. A otimização apenas refina a distribuição, a eficiência e a harmonia do desenvolvimento, quando a base já está bem feita. Então é possível otimizar o treino: aumentando o volume até um volume ótimo, ajustando os RPEs para que esse volume se enquadre na zona ótima, aumentando a frequência de treino de 1x para 2x, e ajustando a seleção de exercícios para melhor abranger a maior parte dos músculos e porções das musculaturas desejadas. Tudo isso é otimização e entra justamente naqueles 20% finais (ou até menos). Isso NÃO substitui o básico. O MAIOR PROBLEMA: O VIÉS DA EXPERIÊNCIA INDIVIDUALIndividualmente, todo mundo observa apenas uma coisa: o que funcionou ou não funcionou consigo mesmo. Mas, no meio disso, existem: diferenças genéticas diferenças de histórico de treino qualidade de execução alimentação sono estresse recuperação aderência Com tanta variável, é muito difícil saber se estamos realmente “otimizando” ou tendo resultados melhores ou piores com base em todos esses outros fatores. Por conta dos vieses individuais surgem tantas certezas absolutas baseadas apenas em experiência pessoal, que até podem estar corretos, mas seguem sendo apenas vieses parciais e sem controle, como abordado no tópico Por que está errada a ideia de que ciência é "teoria" e vida real é "prática". A ciência do treinamento tenta trazer alguma luz, mesmo em meio à tanta incerteza. Mas, novamente, muitos tem dificuldade de entender o papel dos estudos, que é basicamente pegar a prática do mundo real, testar de forma controlada e tentar reduzir incertezas, trazendo um melhor direcionamento para os treinos e programações. CONCLUSÃOSim, o básico funciona. Funciona muito bem. Entrega a maior parte do resultado. A otimização existe, mas ela atua naquele último pedaço da curva, onde o retorno é: menor mais específico mais dependente do indivíduo Não faz sentido transformar isso numa guerra de narrativas. Na prática, as pessoas: às vezes fazem só o básico às vezes tentam otimizar às vezes voltam ao básico de novo E tudo isso continua funcionando, desde que os parâmetros mínimos estejam sendo respeitados.

Diariamente há pedidos de avaliação de treinos aqui pra quem tem pouco tempo. Há também aqueles que afirmam que não tem resultados pelo pouco tempo disponível. Ou mesmo os que sequer treinam usando ele como desculpa: o tempo. Bom, a maior parte das pessoas não tem 90-120 minutos livres pra treinar com calma, montar setups demorados e distribuir volume de forma “ideal”. Isso não significa que não dá pra ter resultado — significa só que o treino precisa ser eficiente. Nesse artigo vou apresentar sugestões para elaboração de um treino rápido, eficiente e efetivo - e baseadas em evidências! O objetivo aqui não é maximizar hipertrofia a qualquer custo, mas sim buscar maximizar a hipertrofia dentro do pouco tempo disponível pra treinar. AQUECIMENTO: O NECESSÁRIO E NADA ALÉM DISSO A orientação é simples: 5 minutos de aquecimento geral (bike ou elíptico). Segundo Enes et al. (2024), para faixas de 8–12 repetições, não existe necessidade de aquecimento específico e isso não aumenta risco de lesão. Basta elevar a temperatura corporal. Não tem ganho real em desperdiçar tempo com rituais longos antes do primeiro exercício. VOLUME: O QUE REALMENTE IMPORTA NO CONTEXTO DE TREINO CURTO Pelland et al. publicaram uma das melhores meta análises acerca da dose–resposta sobre volume - o que já abordei no artigo [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?. Os achados principais para o objetivo desse texto: 4 séries semanais → menor dose efetiva (mínimo para gerar hipertrofia detectável) 5–10 séries semanais → faixa de maior eficiência, com o melhor custo-benefício em termos de duração de treino Tabela extraída do estudo: Tier Sets Fracionários Semanais Descrição Dose mínima efetiva 4 Suficiente para hipertrofia detectável Maior eficiência 5–10 ~6 séries adicionais para incremento detectável Eficiência intermediária 11–18 ~8.5 séries adicionais por incremento detectável Menos eficiência 19–29 ~10.75 séries adicionais Menor eficiência medida 30–42 ~12.5 séries adicionais Incerto 43+ Dados insuficientes / possível retorno decrescente Complementando isso, Hermann et al. (2025) mostrou que até 2 séries semanais já são suficientes para gerar hipertrofia em indivíduos treinados. O limiar mínimo é baixo — desde que o estímulo seja eficiente. Portanto, até mesmo 2 séries semanais promovem hipertrofia em treinados. Mas não precisamos ir tão no limite, ficar entre 5 e 10 sets deve trazer ótimos resultados, de forma consistente e tempo-eficiente. SUPERSETS AGONISTA–ANTAGONISTA: MAIS DENSIDADE, MENOS TEMPO Burke et al. mostraram que supersets agonista–antagonista geram resultados equivalentes às séries tradicionais, com grande economia de tempo. O motivo é simples: enquanto um grupo trabalha, o antagonista descansa — mantendo intensidade sem aumentar duração. Esses achados são reforçados por dois estudos específicos: Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training (Journal of Science in Sport and Exercise, 2021), mostrando respostas fisiológicas adequadas sem prejuízo de desempenho; Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist–Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training (2020), demonstrando incrementos musculares semelhantes entre supersets e séries tradicionais. Ou seja: supersets economizam tempo e não comprometem hipertrofia ou força. Exemplos práticos: Supino ↔ Remada Bíceps ↔ Tríceps Puxada ↔ Desenvolvimento Extensora ↔ Flexora A ideia é simples: faz uma série, por exemplo, de supino, sem descansar ou com descanso mínimo, faz uma série de remada e, agora sim, descansa ~2min. Simples e extremamente eficiente. Permite bom volume de treino em um tempo reduzido e sem prejudicar à hipertrofia. DROP SETS: MESMA HIPERTROFIA EM MENOS TEMPO Por algum motivo que eu desconheço, tem uma turma que demoniza os drop sets. Mas são uma baita estratégia, se usada corretamente. Dois estudos que mostram a vantagem de economia de tempo sem perda de hipertrofia: Fink et al. (2018) → Um único drop set com duas quedas de carga gerou hipertrofia semelhante a três séries tradicionais. Ozaki et al. (2018) → Mesmo achado: um set + 2 quedas ≈ múltiplas séries tradicionais. Para treinos curtos, drop sets em isoladores e máquinas são uma ferramenta excelente para manter volume, com mínima duração. Para efeito de contagem de volume, podemos considerar que um drop set com 2 quedas equivalem a 3 sets tradicionais. Não cabe em qualquer exercício, é melhor em máquinas com plaquinhas, que facilitam a redução de carga rapidamente e é sempre bom evitar em compostos de maior complexidade neural e técnica. Mas é uma excelente ferramenta pra tornar o treino rápido e eficaz. COMO OTIMIZAR TEMPO DENTRO DA SESSÃO Escolha de exercíciosPriorize máquinas de pinagem e halteres com ajuste rápido. Evite setups complexos. Faixas de repetiçãoManter-se abaixo de 15 repetições é mais eficiente. Séries longas, com muitas repetições até podem promover um grau de hipertrofia semelhante, mas demoram muito mais. Faixas como 6–8, 8–10 e 8–12 equilibram carga, tempo e estímulo. O QUE NÃO FAZER Exercícios “combo”Invencionices como passada + rosca, agacho + desenvolvimento, etc. Esses movimentos limitam a carga de ambos e reduzem a eficiência. Set ups demoradosTreino eficiente não combina com montar e desmontar equipamentos de forma demorada. IMPLEMENTAÇÃO PRÁTICA Pontos principais: aquecimento curto supersets bem selecionados drop sets em isoladores e máquinas volume concentrado na faixa eficiente exercícios de montagem rápida É possível treinar em menos de 40 minutos mantendo um estímulo de alta qualidade. EXEMPLO DE TREINO DE SUPERIORES (≤40 MIN) (A1→A2, B1→B2, D1→D2→D3 é a notação que indica supersets) A1. Supino reto — 2×6–8 A2. Serrote — 2×6–8 B1. Desenvolvimento máquina — 1×8–10 B2. Puxada supinada — 1×8–10 C1. Rosca scott — 2×8–12 C2. Tríceps francês — 2×8–12 D1. Elevação lateral — 1×8–12 D2. Voador invertido — 1×8–12 D3. Voador — 1×8–12 ➡️ Todos em RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha. EXEMPLO DE TREINO DE INFERIORES (≤40 MIN) A. Leg press — 2×6–8 B. RDL — 2×6–8 C1. Extensora — 1×8–12 C2. Flexora — 1×8–12 C3. Adutora — 1×8–12 D. Panturrilha em pé — drop set ~15/10/5 ➡️ RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha. FAIXAS DE REPETIÇÃO E PROGRESSÃO DUPLA As faixas 6–8, 8–10 e 8–12 indicam um intervalo alvo. Regra simples: chegou ao topo da faixa em todos os sets com boa forma → aumenta ~5% de carga não atingiu o mínimo → mantém ou ajusta para baixo Progressão dupla funciona muito bem. É o melhor e mais simples método de progressão de carga. VARIAÇÃO DE TREINO NA SEMANA Os treinos não precisam ser idênticos. O importante é manter: padrões de movimento supersets agonista–antagonista RPE 9–10 faixas de repetição volume semanal dentro da faixa eficiente A variação permite um treino mais lúdico, atingindo mais porções dos músculos, sem comprometer a lógica do treino rápido e eficaz. CONCLUSÃO É perfeitamente possível realizar um treino completo, equilibrado e eficiente em pouco tempo. Basta fazer escolhas inteligentes de exercícios, faixas de repetições e usar estratégias de densidade de treino (não de intensidade, ok) que comprovadamente trazem resultados. Desculpem por ter acabado com as desculpas de vocês pra não treinar ou treinar meia boca e com pouco ou nenhum resultado. REFERÊNCIAS Pelland, J. C., et al. "The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain." Supplementary material. Enes, A., Mohan, A. E., Piñero, A., Hermann, T., Sapuppo, M., Coleman, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals." (2024) Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A. E., Augustin, F., Sapuppo, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations." Hermann, T., et al. "Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve." Med Sci Sports Exerc. 2025. "Physiological Responses to Agonist-Antagonist Superset Resistance Training." Journal of Science in Sport and Exercise. Published: 18 October 2020. Volume 3, pages 355–363, (2021) "Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist-Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training in Untrained Healthy Subjects." DOI: 10.20473/spmrj.v3i2.20976 Fink et al. (2018) Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. Ozaki et al. (2018) Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.

Olá pessoal, tava meio sumido né rs muita loucura na minha vida desde abril, estou aqui pra contar sobre essa nova fase que estou passando e relatar aqui pra vocês minha experiência de recuperação de lesão e retirada dos hormônios. Então, contextualizando... final de abril até começo de junho fiquei sem treinar, estava no processo de troca de academia e estava dando um tempo pro corpo tbm, a preparção tinha dado uma zoada na minha perna e cotovelos, nesta fase fiquei usando 100mg na semana. A volta como sempre muito difícil, ainda com esse incomodo na perna, localizada bem na ponta do vasto lateral onde "liga" com o joelho, os treinos estavam indo super bem até que em meados de julho tive a infelicidade de romper parcialmente meu vasto lateral agachando num hack q é tipo uma cadeira, não vai peso nas costas (vc apoia o peso na lombar/gluteos) a máquina estava meio enroscada e ao subir a 2 repetição o trilho ficou travado bem onde quebra a paralela. Resultado? Rompimento parcial, 2 semanas sem nem conseguir andar direito e mais uns 3 meses de recuperação, voltei a treinar bem faz algumas semanas, ainda to de leve, exercício de quadríceps apenas unilateral, sem pressa e pra ser sincero um pouco desapegado de shape. Nesta fase de recuperação da lesão tirei completamente os hormônios, tava pegando raiva de ficar aplicando e ver meus músculos sumirem kkkkkkkk agora eles sumiram mesmo, to me sentindo bem, treino ta melhorando e é isso. Agora nesta nova fase estou indo treinar 5x na semana (arms/lower1/upper1/lowe2/upper2), com 5 exercícios por dia e 2 séries efetivas, beeeeeeeeeem basicão, 40 à 50min de treino (estou fazendo desta forma pois o horario que vou treinar lota muito rapido a academia então tento não deixar o treino tão longo). Treino de perna ta começando a ficar legal agora, passei dos 100kg no legpress unilateral essa semana, só progresso. De tudo isso pra mim a parte mais dificil esta sendo voltar pra dieta, sinto muita gula e me deixo levar pela vontade de comer tudo q tem na frente kkkkkkkkkkkk mas to melhorando essa semana já consegui acertar mais doq errar, tamo no lucro SHAPE ATUAL bem marromenos, shapezin de pai de família kkkkkkkkkkkkkk 102kg em jejum e uns 16%+ de bf, a meta é descer um pouco esse bf e melhorar minhas pernas q deram uma boa regredida. É isso, vou atualizando pra vocês essa nova jornada natty (q merda kkkkkkkkkk) tmj galera e antes q eu esqueça... tudo deles, nada nosso ❤️

Eu estava pesquisando sobre dosagem de dutasterida e seus impactos e resolvi dividir aqui com vcs... A dosagem padrão é 0,5mg por dia. Nessa dosagem a supressão do DHT é da ordem de 90% (contra ~70% da dosagem padrão de finasterida: 1mg/dia, todos os dias). Diferente da finasterida, que tem meia vida de algumas horas, a dutasterida tem meia vida bem longa, em torno de um mês, então qualquer efeito positivo demora bastante de acontecer e isso serve também pros colaterais. A meia vida longa serve também pra ajudar a comparar estudos com diferentes designs: alguns com dose menor diária e outros com menos usos semanais. Eu igualei em dose semanal pra poder comparar. Filtrei os estudos que avaliaram queda de cabelo - não usei os que trataram apenas próstata. O resultado foi a tabela abaixo: Estudo Regime/ Dose Dose semanal Resultado em cabelo Resultado sexual Observação crítica Sereepanpanich et al., 2025 (JAAD International) 0,5 mg 2x/sem 1,0 mg/sem Aumento de fios terminais +7,74 fios/cm² Eventos sexuais sem diferença clara entre grupos (n pequeno) Eficácia inferior ao 3x/sem; ainda superior ao placebo; estudo curto para avaliar sexualidade com poder 0,5 mg 3x/sem 1,5 mg/sem Aumento de fios terminais +17,43 fios/cm² (melhor grupo) Eventos sexuais sem aumento relevante vs 2x/sem e vs finasterida Demonstra dose–resposta semanal direta: 1,5 mg/sem > 1,0 mg/sem Finasterida 1 mg/dia 7 mg/sem 12,81 fios/cm² Eventos sexuais semelhantes aos grupos de dutasterida Dutasterida 3x/sem foi ligeiramente superior à finasterida Gubelin Harcha et al., 2014 (JAAD) 0,02 mg/dia 0,14 mg/sem Não superior ao placebo Não houve relação dose–resposta clara nos colaterais Define limiar mínimo ineficaz 0,1 mg/dia 0,7 mg/sem Aumento de ~+29,4 fios em área-alvo Colaterais sexuais semelhantes a 0,5 mg Não-inferior à finasterida 1 mg/dia 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem Aumento de ~+46,0 fios (melhor resposta absoluta) Libido ↓ ≈ 4,9% (finasterida ≈ 6,7%) Maior resposta em cabelo, mas salto menor do que 0 → 0,1 mg/d Lee et al., 2025 (Annals of Dermatology) 0,2 mg/dia 1,4 mg/sem 22,38 fios/cm²; estatisticamente igual a 0,5 mg/d no PPS 5,36% eventos sexuais Melhor relação eficácia × segurança 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem 15,86 fios/cm²; não superior a 0,2 mg/d 17,86% eventos sexuais (↓ libido, DE, ejaculação) Mais DHT suprimido sem ganho adicional em cabelo no estudo Dos resultados dos estudos da tabela acima pude inferir o seguinte: 0,14mg/sem -> ineficaz 0,7mg/sem -> eficácia semelhante à finasterida 1,5mg/sem melhor que 1mg/sem 1,4mg/sem semelhante à 3,5mg/sem Logo, a partir de ~0,5mg/sem já há alguma eficácia. Há uma melhora na dose resposta até 1,5mg/semana, onde acontece um platô. De 1,5mg/sem até 3,5mg/sem não há melhora clara, mas com aumento considerável nos colaterais. Portanto, a prescrição tradicional de 0,5mg por dia (3,5mg/semana) parece ser exagerada, já que não traz benefícios adicionais à 1,5mg/semana e suprime muito mais o DHT e triplica a probabilidade de problemas sexuais. O mais razoável parece ser 0,5mg 3x/semana, o que otimiza e redução na queda de cabelo com menor probabilidade de colaterais. Eu estou muito longe de ser um especialista no assunto, então façam suas diligências e não entendam isso como recomendação geral ou coisa parecida, apenas como um ponto de interrogação acerca da prescrição típica de dutasterida e seus efeitos. É isso.

CIÊNCIA, TEORIA E PRÁTICA: UM ESCLARECIMENTO NECESSÁRIO por Igor Eckert 1. Introdução ao Problema"Estudo científico não é tudo." "Tem coisa que só se vê na vida real." "Na prática, a teoria é outra." Vamos esclarecer esse pensamento? Existe um argumento frequentemente utilizado para descreditar o que estudos científicos mostram. E a premissa desse argumento é a seguinte: a ciência é a “teoria”, e o que se vê na vida real é a “prática”. Minha objeção: está errado. É justamente o oposto. 2. O que realmente é “teórico”?O mundo da teoria é onde fica: Sua intuição Seu raciocínio mecanicista Suas observações pessoais, anedóticas, não-controladas, que você se lembra seletivamente, poluídas com a subjetividade da sua própria interpretação Tudo isso leva a decisões teóricas. Não empíricas. 3. Um marco histórico: o ensaio clínicoEm 1662, van Helmont propôs que 500 pessoas com febre fossem divididas pela metade, em hospitais diferentes. Um grupo seria tratado com sangria, outro grupo não. Essa foi a primeira menção, na história da Medicina, de um ensaio clínico randomizado. Referência: JR Coll Physicians Edinb. 2016 Sep;46(3):206-213. DOIi: 10.4997/JRCPE.2016.313. van Helmont's proposal for a randomised comparison of treating fevers with or without bloodletting and purging 4. Por que estudos são a melhor forma de saber o que funcionaEssa é a melhor forma de saber se algo funciona na prática: por experimentação. Testando. Estudos nada mais são do que um conjunto de vários testes individuais, com experiências clínicas diversas. Cada participante tem a sua. E sabe por que esse conjunto de experiências costuma ter mais valor probatório do que a sua experiência clínica individual? Simples: Elas são analisadas quantitativamente, de forma sistemática e controlada. Quando bem conduzido, o ensaio clínico não deixa margem para: Regressão à média Interpretações enviesadas Seleção de casos mais favoráveis Comparação injusta entre diferentes pacientes com diferentes prognósticos 5. Por que confiar na “visão clínica” é insuficienteTentar “enxergar um efeito” fora de um ensaio clínico é como procurar uma agulha no palheiro com um grau enorme de astigmatismo. Sem usar óculos. E a ciência é a sua lente mágica. Corrige os problemas da sua visão. Te permite enxergar com clareza através dos seus vieses e das limitações da natureza. 6. O que é, afinal, um ensaio clínico?No fundo, ensaios clínicos não passam de um monte de experiências clínicas. Essas experiências isoladas têm pouco valor, mas quando coletadas, registradas, combinadas e analisadas sistematicamente… Como em um passe de mágica, se tornam uma evidência científica de alto nível. Só que não é mágica. É método. 7. "Mas estudos têm limitações!""Ah, mas estudos têm limitações, prefiro confiar na minha experiência!" Veja, sua experiência clínica é valiosa. E nenhum estudo é livre de limitações mesmo. Mas isso não dá carta branca para cair na ingenuidade (ou na conveniência) de acreditar que bons estudos geram informações menos confiáveis do que suas próprias observações a olho nu, totalmente obscurecidas por seus próprios vieses cognitivos. 8. O que esse raciocínio realmente revelaNo fim, esse raciocínio costuma ser apenas um sintoma de quem: Ainda não entendeu como funcionam estudos clínicos centrados no paciente Ainda não reconheceu os típicos vieses que podem distorcer sua visão na prática clínica Ainda não está preparado para abrir mão do conforto das suas convicções e interesses

Fala galera Desculpe pela demora em dar noticias, acabei tendo problemas para logar. Mano no começo eu fiz assim: Seg-JJ Terça-Igreja Quarta- FB com foco em agacho e supino Quinta- Nada Sexta-FB com foco em DL e supino Sabado - JJ Mas começei a ter dificuldades assim, com agenda e os treinos tavam dificeis, alem de que as aulas de segunda de jj tem continuidade na quarta, entao seria bom se eu estivesse lá tbm, ai mudei: Seg-JJ Terça-Igreja Quarta- JJ Quinta- Nada Sexta- Push (Tudo de empurrar) Sabado - Pull (Tudo de puxar) Abaixo vou postar o meu treino dessa semana inclusive, ai fica mais claro: Seg + Quarta - BJJ - To indo pro 4º mes e a diferença é brutal em relaçao a tudo, QI de luta, uso de força, gas, tem sido cada vez mais motivante. Tenho 2 graus na branca (nao quer dizer muita coisa) mas é um novo desafio e o progresso é maneiro demais. Nao pensava em competir em quase nada na vida, mas no bjj essa vontade tem crescido bastante, talvez ano que vem eu participe de alguma competiçao. Sexta - Push: Agacho Livre - 2x4x170kgs Supino Reto - 3x125kgs + 5x120kgs + 7x115kgs Hack Machine - 7x205kgs Remada Alta Halteres - 2x8x36kgs Crucifixo Inclinado Halteres - 2x8x36kgs JM Press - 6x55kgs + 9x45kgs Sabado - Pull: Sumo Deadlift - 2x4x225kgs RDL - 5x190kgs Pendlay Row - 2x7x145kgs Puxador Frente Peg.Neutra - 2x7x90kgs Mesa Flexora - 2x7x90kgs Rosca Alternada - 2x8x24kgs É isso, muito abaixo do que eu ja fiz e estava fazendo antes de começar o bjj, ah vou falar que essa perda de força é maneira e fico feliz com isso? Obvio que nao, foi tenso no começo aceitar, mas faz parte, nao da pra ter tudo na vida KK algumas coisas sempre serao sacrificadas e ta beleza, o maneiro é que to reprogredindo denovo, a cada semana ganho 1 rep nos exercicios. O que eu fiz ta gravado e no youtube, e nao preciso provar nada pra ninguem, entao to apenas treinando e tentando melhorar denovo. Talvez eu volte a postar mais, depende do trabalho, mas tamo sempre na ativa. Valeu, bom fim de domingo e inicio de semana a todos.

Agachamento ...

https://youtube.com/shorts/pvPoWCHIV6I?si=6rx2zjN18FeZjXOR SUPINO 1 x 80 Bora buscar 3 de 80

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 41) Peso: ↓ 88,0 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3039kcal (170P 371C 97G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 4 152 4 152 Total reps./tonelagem: 8 1216 Carga média/intensidade: 152,00 82,44% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 4 92 8 82 Total reps./tonelagem: 12 1024 Carga média/intensidade: 85,33 79,56% Barra fixa 3 x 8-10 102 Supino reto (barra livre) 2 x 10 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 26 + 26 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 7 112 Total reps./tonelagem: 10 1180 Carga média/intensidade: 118,00 76,68% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) Observações: mais um bloco pra conta, treinos e dieta de rotina, sem maiores emoções. Registrei essa remada no upper 2: Backoff remada pendley: 8x92kg Depois de todo o debate acalorado da semana passada, resolvi que vou reestruturar todo meu treino: meu objetivo é hipertrofia, então, a partir de agora o foco vai ser nos isoladores. De preferência, só isoladores, pra direcionar bem os estímulos pros músculos que quero. Vai ter elevação frontal, vai ter pullaround, encolhimento de trapézio, vai ter rosca punho, flexora em polia, bíceps com 5 inclinações e pegadas diferentes, etc. Então, completei 8 semanas sem isoladores de braços, e tirei medidas: 42,5cm em ambos. Ou seja, não diminuíram 1mm sequer. Daqui 8 semanas eu meço de novo, mas aparentemente os isoladores não fazem falta. NÃO TÔ DIZENDO que isoladores são inúteis, e não servem pra ninguém. E nem posso dizer que eu teria essas medidas se nunca tivesse feito isoladores de braços, ok? Só tô constatando que hoje, pra manutenção, parece que eles são desnecessários. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

BÔNUS 12 - 14/11/2025 MOTIVO: Encerramento do diário. AN INSANE LIFTER'S TALE CONCLUDED Salve meus manos, uma ótima manhã de sexta-feira! Chegou o momento de oficializar algo que venho planejando há um tempo, e a ocasião oportuna é agora. Para tal, a música escolhida é bem emblemática e simboliza muito para mim. Esta será a última vez em que compartilharei uma música do Spotify com vocês! Iniciei este diário há 2 anos e meio com um intuito claro: usá-lo como uma ferramenta de evolução e uma fonte de cobrança pessoal. Olhando para trás, vejo que esses objetivos não foram apenas conquistados, mas superados com maestria. A transformação desde aquela primeira página é absurda. Aprendi muito, não apenas sobre treino e dieta, mas sobre a disciplina férrea que o esporte exige e, o mais importante, sobre mim mesmo. Concluí diversos objetivos que tracei e realizei conquistas que nem eu mesmo esperava. Fui muito além nas conquistas, não apenas com o shape, mas em metas pessoais e profissionais que foram sendo moldadas junto com meu físico. Sempre fiz questão que isso aqui fosse mais do que um logbook de cargas e repetições, mas sim um registro da vida real, com todas as suas felicidades e dificuldades. E a ocasião se tornou oportuna justamente agora, pois estou iniciando um novo e empolgante capítulo: um planejamento fechado com um coach, o Castel. Isso, naturalmente, muda a dinâmica. O diário perderia seu propósito de log, já que vou deixar de atualizar treinos e dieta, pois o acompanhamento será totalmente dele. É uma nova fase, e quem sabe... talvez um palco me aguarde ano que vem. Por isso, estou encerrando o diário. O ciclo se completa. Assim como o iniciei por mim, agora o encerro por mim. Sinto que preciso focar inteiramente na minha vida pessoal, buscar um equilíbrio ainda maior, sem deixar de viver os momentos, mas sempre com aquela "fome" de melhorar, tanto no profissional quanto no pessoal. Nessa jornada de 2 anos e meio, vi muitos amigos pararem de frequentar o fórum, o que é natural, cada um segue seu caminho. Ao mesmo tempo, fiz aqui amizades que, sem dúvida, vou levar para a vida toda. Mais do que os posts, ficam na memória todos os bons e maus momentos que compartilhamos. As risadas, os aprendizados mútuos e, claro, as eventuais desavenças e trocas de farpas. Quero que saibam que nunca levei nada disso para o coração; sempre encarei tudo na esportiva, como parte da dinâmica do fórum. Guardo cada uma das pessoas que já passaram por este diário no coração. Todos, sem exceção, foram fundamentais para essa jornada. Foi incrível! Quero deixar claro: o que termina é o diário, não a jornada. Estou encerrando as postagens, pois, com o novo acompanhamento, ele perde a função prática e não vejo mais o mesmo benefício que via anteriormente. Mas o meu objetivo principal, o de me tornar a melhor versão de mim mesmo – o "insane lifter who's never satisfied" – esse nunca vai finalizar. A busca continua. Ainda estarei frequentando o fórum, do mesmo jeito que continuo agora, apenas não postarei mais atualizações por aqui. Agradeço de coração a absolutamente todos que passaram por esta trajetória, que acompanharam, que deram força, que criticaram e que passaram a fazer parte da minha vida. Vocês foram fundamentais. Espero que este diário continue aqui, como um registro, servindo de inspiração e até de material de estudo para quem precisar. E, como sempre, estarei à disposição para quem precisar de mim! Um forte abraço do seu Pyscho favorito, HeiseN 🖤 The scars begin to fade. ~ HeiseN © 2025.

Passar dos 30 anos não nos limita em absolutamente nada. Pelo contrário, entre os 30 e os 40 atingimos nosso auge físico (não usar atletas como exemplo, eles forçam o corpo além do limite desde muito cedo, e sofrem com lesões). Faz sentido (não se preocupar em progredir) se o cara tá em manutenção, não tá mais preocupado em ganhar mm. Agora, se tá buscando ganhar mais massa muscular, não tem como correr da progressão de carga, é questão de estímulo/adaptação: os músculos não precisam mudar pra fazer sempre o mesmo trabalho.

https://youtube.com/shorts/n5LWRH_EvBw?si=GN-TTds2ArP8DxRp Terra 1x 120kg

Hj teve upper no formato novo e rendeu bem. A. Push press 3x2x80kg B1. Supino reto pausado 3x112kg + 5x101kg - Bem rápidos. Gostei. B2. Serrote 2x8x40kg C1. Supino inclinado 45° barra curvada suiça 3x8x60kg C2. Puxada supinada unilateral 8/8/7x44kg D1. Elevação lateral sentado 10/9x13kg D2. Tríceps polia 2x8x40kg D3. Elevação lateral deitado banco 45° viés alongado 2x8x9kg D4. Rosca scot unilateral 2x8x18kg D5. Crucifixo invertido 10/9x18kg Abaixo a puxada supinada semi ajoelhado: https://www.youtube.com/shorts/ckZuOQPlYoQ Tem o foco na porção baixa do latíssimo. Curto demais esse exercício. É isso. 1h43min de treino. Deu uma boa canseira.

O treino hj foi difícil, depois da cachaça do fim de semana… mas fiz na base do ódio: A. Snatch 2x1x60-67kg - Snatch e ressaca não combinam. Abortei kkk B. Agachamento 3x130kg + 5x120kg - Baixei um pouco a carga em relação ao que ia fazer e saiu tranquilo, até me surpreendi. C1. Good morning 3x8x80kg - Joelhos dobrados, foco em ser acessório do agacho. Consequentemente tem maior viés em glúteo do que nos posteriores. C2. Extensão de joelho unilateral na polia 3x8x40kg D1. Adução de quadril unilateral na polia 2x10x20kg D2. Panturrilha unilateral com carga extra 10/10/9x34kg D3. Flexão de joelho em pé na polia 2x10x25kg É isso. Amanhã devo fazer o upper.

Bom, já tem um tempo que eu parei de fazer altíssima frequência com máximas diárias, então vou voltar a postar aqui. O experimento da alta frequência foi bem interessante. Fazer máximas todos os dias é algo que assusta no início, mas depois com a prática se torna bem corriqueiro. Essa é uma ferramenta que eu pretendo voltar a usar no futuro. Hj teve upper, com alguns ajustes: A. Jerk 3x2x70-80kg B. Supino reto 4x1x100-125kg C1. Supino reto back off sets 3x3x106kg C2. Puxada supinada unilateral 3x8x44kg D1. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 2x8x58kg - Aqui tem grandes amplitude e alongamento, por conta da barra curvada. Vou manter no treino. D2. Serrote 2x8x40kg E1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg E2. Tríceps polia 2x8x40kg E3. Crucifixo invertido 10/9x18kg E4. Rosca inclinada 2x8x18kg E5. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg Esse bloco E é um giant set. Cansativo pq eu tenho que ficar ajustando a homegym. Ainda vou fazer alguns ajustes pra acelerar o treino e focar um pouco mais em hipertrofia. Pretendo reduzir supino e agacho pra um top set de 3 reps e um back off de 5 reps. Pra compensar vou aumentar o volume do restante com acessórios e isoladores. Vou manter os olys pq sim. É isso.

Sexta - SBD fuleragem Agachamento livre - 3*5-91kg - feito. Supino reto livre - 3*5-71kg - feito. Terra - 3*5-128kg - feito. Barra fixa - 2*6-75kg(eu) - feito. Elevação lateral - 2-12-10kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*10-35kg - feito. Rosca martelo - 2*10-10kg - feito. Ontem não treinei, ainda estou em recuperação da inflamação na garganta. Hoje fiz um SBD fuleragem, usei só 70% da minha carga máxima. Só fui hoje pq não queria ficar 5 dias sem treinar e comendo feito um animal, em 3 dias sem treino o peso subiu 500g na balança. É isso, segunda voltamos.

Segunda - inferiores Agachamento livre - 1*1-131kg/3*5-101kg - essa Max do dia foi pela hora da morte, quase não sobre. RDL - 2*7-111kg - bem pesado, mas rendeu. Agachamento hack - 2*8-90kg - feito. Mesa flexora - 2*8-50kg - feito. Cadeira extensora - 2*10-75kg - só mantive. Panturrilhas - 2*15-80kg Esteira 10min O treino foi rápido e prático, tudo durou cerca de 1h10min. Amanhã tem supino.

Pra quem achar que pode fazer alguma diferença... Eu nunca tive shape, nem nunca fui forte... bebo pra caralho, adoro vinho, cerveja, whisky curto minha pizza, meu churrasco (essas são minhas desculpinhas) Mas acho que não dá pra dizer que não evoluí ou não tive qualquer ganho... mesmo 99% do tempo cagando pra shape, só tentando não ficar gordo mesmo, teve algum ganho: Ano passado e retrasado consegui algumas marcar legais, nada de outro mundo, especialmente se comparado com os monstrinhos aqui do fórum, mas pelas quais eu fiquei feliz - tão na assinatura, mas abaixo tem alguns vídeos mostrando: Ou seja, nada demais, mas dá pra dizer que eu treino, não só leio estudos kkkkkk Se isso mudar alguma coisa pra alguém em relação ao que eu escrevo... acho que não deveria fazer tanta diferença, mas sempre tem uns e outros que perguntam... tá aí, tudo sempre postado no diário.

Muito obg FODÃO kkkkk Breve farei ajustes no meu plano de treino com base nas dicas desse tópico ✅ Deixa de ser chato cara! O fórum é um espaço para compartilhar e discutir estudos e experiências. Não concorda ou está insatisfeito com o que foi compartilhado seja minimamente educado e conteste com informações e experiências, é a melhor maneira de manter a boa convivência e elevar o nível desse espaço. Faz o que as pessoas fizeram no teu tópico, discute, argumenta, traz outras visões, etc.

Bom dia, ontem consultei uma endócrino especialista em obesidade, pra ter um acompanhamento mais preciso de peso, composição corporal, exames hormonais e marcadores importantes (colesterol, glicose, etc). Ela fez uma bioimpedância que, apesar de não ser muito precisa (variação de 5% pra cima ou pra baixo), já da uma base pra acompanhar o desempenho. O resultado (ontem) foi: 136,5kg, sendo: 55kg gordura (40%) 81,5kg massa magra, sendo 46kg massa muscular. Ano que vem quero fazer uma avaliação com dobras cutâneas tbm para comparar. Agora a pesagem oficial da 8ª semana, feita hoje de manhã: 136,2 kg. Segue o total acumulado. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg Acumulado: -16,3kg Tmj

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 43) Peso: ↓ 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3083kcal (163P 366C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 3 152 3 152 Total reps./tonelagem: 6 912 Carga média/intensidade: 152,00 82,44% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 4 92 7 82 Total reps./tonelagem: 11 942 Carga média/intensidade: 85,64 79,84% Barra fixa 3 x 10-12 88 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 88 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 28 + 28 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 3 122 Total reps./tonelagem: 6 762 Carga média/intensidade: 127,00 82,53% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) Observações: semana padrão, sem maiores observações. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Relato da vida de hoje. Simplesmente fui e deixei fluir. Segui meus instintos, alonguei e ativei glúteos. Como resultado, consegui subir os pesos na elevação pélvica e cheguei a 160 kg. Progredi. Abdutora com corpo à frente é sempre garantida. Aqui não há obstáculos. Estou fazendo o sumô em cima de 2 steps altos e monto o peso entre eles. Minha flexibilidade permite a melhor execução e deixo o peso bater no chão. Subo exigindo do glúteo e tudo fica perfeito. Tem o coice pra trás, que ainda não encontrei a melhor execução, mas não me ligo muito nisso. Bonito é fazer o unilateral no leg horizontal. Dá um valor nos inferiores fenomenal. Ponto pra mim, que executo com louvor. Aí tem o RDL que me dá trabalho, pq nem sempre eu consigo executar devidamente. Deixei de fazer unilateral, pq de um lado sentia sobrecarregar a lombar, mas sem dor (isso demonstra que sou torta). Então fazendo normal, isso não acontece ou não transparece (sigo com alongamentos múltiplos pra melhorar esse contexto). Tinha o recuo que era conjugado, mas optei por não fazer. Conclusão: carboidrato é vida! Bom final de semana.

Quinta feira - superiores Barra fixa - 1*1-110kg/3*5-90kg - achei mais difícil, talvez esteja relacionado a semana passada q treinei fofo pq estava me recuperando da garganta. Desenvolvimento livre - 2*6-53kg - tbm perdi um pouco de rendimento, segue. Supino reto livre - 5*3-81kg - bem difícil. Puxada unilateral pulley - 2*8-35kg - baixei a carga e as reps foram fáceis. Crucifixo invertido máquina - 2*10-50kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*8/7-50kg - feito. Rosca martelo - 2*8-18kg - feito Esteira 10min Semana passada basicamente não realizei esse treino, fiz somente barra e supino bem mais leve que o normal. Hoje senti uma pequena perda de rendimento, parece normal. Hoje amanheci com um leve desconforto no ombro direito, nada que me impediu de treinar. Amanhã é dia de terra, oremos.

Gente, joguei a toalha. O que houve foi que comecei a ouvir que estava magrinha com os cortes aparentes e eu ODEIO isso. Já disse aqui que sou marombeira e não sou nem desejo ser atleta, portanto escrevi pro nutri relatando que não quero mais dieta carnívora, taquei uma pizza pra dentro e fui feliz. Vocês não sabem como perdi força e como ainda não consegui recuperar meus pesos no treino, mas estou me esforçando para voltar às metas de antes. O corpo é uma máquina louca. Segunda fiz um treino sofrido de quadríceps e ainda por cima uma mulher me secando porque queria o Smith e o outro aparelho estava ocupado com 2 caras. Eu lá, tentando fazer minhas 5 séries e ela bufando do lado. Quase desisti, pq eu queria desistir mesmo, mas foi. Ontem fiz posteriores. Eu sinto muito os danadinhos na mesa flexora e na cadeira flexora, mas o stiff foi vergonhoso. Não tive aquela força de maromba e usei bem pouco peso. Mas eu me divirto com meus sufocos. Ter história pra contar é muito bom. Ah, até os aeróbicos foram prejudicados pela falta de força. Credo, Parece macumba! Mas Fefe está aqui para nova jornada, então o que relatei é só uma vírgula. E vamos ver como vai ser amanhã, pq semana passada a mulher que faz elevação pélvica com 200 kg fez com 120 kg e não aguentou (mermão, nem eu entendo essas situações). Por dias melhores!

A "lei" dos 2h/kgtrm seus poréns. Em qualquer material da área de saúde é considerado dieta hiperproteica, pq é. Mas as recomendações de ingestão de proteína variam de 1,2 a 1,6g/kg em pessoas saudáveis e minimamente ativas e considerando ingestão energética igual ao gasto calórico total (direta normocalórica). Mas pessoas com alta atividade física vai ter necessidades de consumo maior e proteína, por isso chegamos na recomendação de 2g/kg. Mas mesmo alguém que faz musculação e cardio 5x por semana pode não precisar dessa ingestão. Pois cenários como dieta hipercalórica principalmente com muito carboidrato, uso de hormônios reduzem essa necessidade de ingestão maior de proteínas. Pois com ingestão de calorias acima do gasto calórico exerce um efeito de poupar as proteínas que comemos e acabam garantindo um melhor direcionamento para músculos e outras estruturas que precisam de proteínas, lembrando que menos de 20% das proteínas que ingerimos vai para os músculos, a maior parte vai para sistema imunológico e manutenção de tecidos e órgãos. O usuário de hormônios também precisa de uma ingestão de proteína menor, apesar de a grande maioria achar que por estar hormonizado vai produzir mais músculos se comer mais proteína. O maior efeito do esteróide é reduzir o catabolismo muscular, depois vem o aumento da síntese protéica, mas essa é diretamente proporcional ao estímulo, sono, dieta, hormônio não faz nada sozinho. Quanto à qualidade da ingestão, você deu o exemplo de comer 20 paçocas para obter 70g, até de certa forma certo sei raciocínio, mas primeiro vamos deixar claro: comer não é ingerir macro nutrientes Um alimento não deve ser visto apenas como fonte de carboidrato, proteína ou gordura. Senão a gente pode classificar açúcar como igual à aveia? As paçocas vão fornecer uma proteína de um valor biológico razoável até, mas e o açúcar, o sal, a gordura em excesso? Se você é uma pessoa onívora (come carne e vegetais) e faz 3 refeições com proteína animal (ovos, peixe, frango, carne vermelha) não precisa se preocupar com qualidade da proteína, quantidade de lisina e etc. Um dos motivos para recomendar a ingestão de 2g/kg também é visando essa questão da contagem de proteínas vegetais/animais da dieta e de certa forma equilibrar o consumo de aminoácidos essenciais. Existe como saber se você está consumindo proteína demais ou de menos na dieta, exame de uréia. Valores mais altos, acima de 60/70 costumam ser um bom indicador de consumo de proteína em excesso. Pois não conseguimos estocar aminoácidos, então os que estão em excesso precisam ser modificados para serem usados como energia ou até mesmo estocados como gordura (via metabólica não tão fácil de acontecer) Então é retirado o radical amina dos aminoácidos, que forma uma molécula de amônia que é tóxica, então o fígado converte em ureia para ser excretada pelos rins (daí a associação com muita proteína e problema renal)

Gente amada e maravilhosa, eu sou um acontecimento na terra, sim, mas sou muito na minha vibe e não faço escarcéu por aí, não. @projetohuck2 e @Rambaoretorno , como eu faço pra agradecer tanto carinho? penso que nem existem palavras pra determinado momento, mas brotou um monte de coração de luz saindo dos meus olhos até vocês, como forma de gratidão. Sabem, é difícil ver pessoas que elogiam outra, hoje em dia, diante da competição acirrada nesse mundo, então valorizo mais ainda as palavras de vocês. Mais uma vez, meu muito obrigada! Agora vamos de NOVIDADES: A gente não está nessa terra pra ter vida sem graça, e mudanças dão um tempero diferente, ao tirar do comodismo. Daí que entrei na dieta low carb pra ver o que rola. Em três dias, foram 3 quilos embora, de água provavelmente, mas eu sinto que deu um nó na minha cabeça ao constatar isso. Pensei em voltar atrás, mas sigo firme (por hora, kkkkkkkk). Tenho o feedback com o nutri dia 8/12 e até lá acho que o corpo vai mudar bastante, só não sei em que sentido, mas como eu disse, se eu não tentar não posso saber como meu corpo responde. No momento, a ideia é domar meus pensamentos, pq a cabeça quer me sabotar e já disse que não tenho força pra treinar e o corpo fortaleceu essa ideia, mas eu vou dar um jeito nesses dois e mostrar que quem manda é minha consciência, cada vez mais potente, presente e decidida. Um detalhe: eu não levo mais celular pra academia, e sendo assim, não tenho foto do shape. Em casa, a foto não tem o o mesmo efeito. Acho que o lay out da academia favorece o shape. Mas vamos aguardar os próximos acontecimentos. Vou contanto tudo aqui. Vamos ver o que vai bugar dessa vez, mas te conto que o povo se morde por conta do meu corpo. Saquei, assim que li. Nós merecemos tudo que desejamos e quando temos disciplina a conquista é toda nossa!

Sexta fire - DL + o que der na minha cabeça Terra - 1*1-148/168-2*3-148 - testei a pegada hook, só humilhação, 168kg nem sairam do chão. Quanto a humilhações já sou experiente, mas essa pegada não sei nada sobre ela. Depois mandei 168kg com pegada mista e foi sussa. Barra fixa neutra - 3*6-90kg - devia ter sido apenas 2 séries, como hoje não estou girando bem da cabeça mandei 3. Elevação lateral - 2*12-14kg - segue o mesmo rendimento. Cadeira flexora - 2*10-70kg - mantive. Agachamento hack - 2*6-80kg - do nada, vi a máquina livre e fui fazer. Cadeira extensora - 2*10-75kg - feito Panturrilhas - 2*15-80kg - feito Esteira 20min Sou de Fortaleza e sempre andei nas praias de lá, hoje moro a 50km da praia mais próxima, mas ontem nem fui kkkk botei roupa pra lavar e demorou pra crl aí quando vi tava tarde.... Se vc morasse aqui ia ser uma sereia marombeira sheipada! Semana acabou, hoje ando com baixa atenção em algumas coisas, acontece o tempo todo kkkk o importante é não morrer. Até segunda!

A proposta é criar um tópico com receitas que possam ser feitas em 5min ou menos (tá, uns 7 a 8 a gente tolera, mas não passar de 10) Eu começo com pao de queijo Pega o liquidificador e joga -Leite -Ovos -Tapioca ou polvilho doce -Queijo de qualquer tipo, vale até queijo ralado (Da pra jogar whey sem sabor) Vai fica com a consistência de vitamina, mole mesmo e parece que vai dar errado, mas a tapioca (ou polvilho doce) faz a mágica Pode por na sanduicheira, crepeira, ou frigideira mesmo que vira uma crepioca, ou forma de cupcake/ maquininha de cupcake que aí fica no formato perfeito Esse foi feito na máquina de waffle

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Bom dia amigos, treinos 100% semana passada e dieta uns 80%, quando digo 80% da dieta feita foi, fiz 80% doq planejei, 20% substitui as refeições por outras que não estavam no cronograma, sempre tentando deixar equilibrado pra n "crashar" o defict. Sinto que estou mais seco, minha meta até final do ano é chegar ali perto dos 12~13%, acho bem provável do jeito q anda a carruagem. Provavelmente eu tenha q colocar mais um dia de descanso durante a semana, sinto q meu superior não ta recuperando mto bem. é isso rapazes, tudo deles nada nosso ❤️

Boa noite!! Postando os treinos de semana passada que foram 4 dias. Eu iria completar o quinto no sábado mas esqueci que era feriado e a academia fez horário (ainda mais) reduzido, acabei não indo para não me estressar com superlotação. Hoje não fui pois estava de plantão (eu trampo das 7h às 13h), e a academia também nem abriu, então nem fez diferença. Agora essa semana vai ser foda, estamos em período de qualificação internacional, basicamente vou morar no hospital essa semana e não vou conseguir treinar (o lado bom de ser referência no teu trampo: chances menores de levar um pé na bunda; o lado ruim é que tu se lasca nessas situações pois tem que ficar lá para garantir que vai correr tudo certo). Se tudo der certo na minha vida, quinta eu consigo meter um treino. Caso contrário, só na sexta. Vou ter que meter uns agachamento com saco de arroz em casa. FB 1 – Segunda-feira, Nov 10, 2025Tríceps Testa (Halter) – 3x 8 Rosca Martelo (Halter) – 3x 8–9 Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10 Puxada Alta (Máquina) – 4x 7–12 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5–10 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 14 🚴 Cardio (Bicicleta) – 16minFB 2 – Terça-feira, Nov 11, 2025Remada na Barra T – 4x 8–9 Rosca Inclinada (Halter) – 3x 7–8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 8 (warm-up + 3 séries) Elevação Lateral (Halter) – 3x 8–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 20minFB 3 – Quinta-feira, Nov 13, 2025Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 5–7 Rosca Scott (Máquina) – 3x 12 Desenvolvimento (Halter) – 3x 7–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8 Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 10 Abdominal (Com Peso) – 3x 16–18 Abdominal Invertido – 3x 16 🚴 Cardio (Bicicleta) – 35min 34sFB 4 – Sexta-feira, Nov 14, 2025Puxada Alta na Polia (Máquina) – 4x 8–12 Puxada Alta no Cabo – 3x 6–10 Remada Alta (Corda) – 2x 7 Supino Inclinado (Halter) – 4x 8–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 4–10 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 30min E pra ajudar, a partir da semana do dia 28 também terei um curso pra fazer com duração de 12 semanas, então em quintas-feiras alternadas não haverá treino. Tá difícil a vida da marombeira.

Hoje teve pernas, depois de ter passado o dia de ontem numa ressaca foda: A. Clean 3x80kg + 2x85kg + 1x90kg B. Agachamento 3x138kg + 5x124kg C1. Good morning 3x8x82kg - Tenho que aumentar isso aqui… C2. Extensão de joelho polia unilateral 3x9x42kg D1. Panturrilha em pe unilateral 10/9/7x40kg D2. Adução de quadril polia unilateral 2x12x20kg É isso. Amanhã é push.

Bueeeeeenas Labirinto hoje esta mais em dia mas tive que deixar o boxe de lado porem amanha vou vir para fazer pelo menos uma manopla Treino hoje foi muito bom Supino inclinado smith 3x 8-5-8 (90-100-90kg) Voador 2x 8 (90kg) Crucifixo polia alta 2x 12 (70kg) Remada alta no smith 2x 8-6 (50-60kg) Elevação lateral 4x 8-8-12-12 (12+12/10+10) Triceps pegada neutra 3x 12 (65kg) Panturrilha

Terça feira - superiores Supino reto livre - 1*1-91/95/97 // 3*5-73 - recuperei meu PR de 97kg no supino, haviam algumas semanas que tava falhando nessa carga. Remada curvada livre - 2*8-87kg - a primeira série saiu muito boa, já na segunda senti que perdi um pouco a forma nas duas últimas reps, dito isso, próxima semana vou tentar novamente a com a mesma carga. Supino inclinado livre - 2*7-65kg - mantive. Barra pegada neutra - 2*6-90kg - cheguei bem cansado, as 6 reps em casa série saíram choradas. Elevação lateral halteres sentado - 2*10-14kg - hoje comecei a fazer sentado, força muito mais, perdi logo 2 reps em casa série. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - feito Tríceps pulley - 2*12/11-65kg - feito Esteira 10min Srs os 97kg no supino voltaram, quando fiz com 95kg pensei muito se tentava ou não com 97kg, pq semana passada havia falhado, fui com medo, mas saiu mais fácil que imaginei. Gostei tbm do rendimento ma remada curvada. Amanhã é descanso, volto quinta.

Segunda feira - inferiores Agachamento livre - 1*1-138kg(falha)/3*5-98kg - tentei subir esses 138kg e falhei novamente, segue. RDL 2*8-108kg - feito Agachamento hack - 2*6-100kg - feito Elevação pélvica - 2*8-108kg - feito Cadeira extensora - 2*10-75 - feito Panturrilhas 2*12-85kg - feito O treino foi bom, a atualização está corrida por isso poucos detalhes. Amanhã tem supino.

Boa noite! Números e pequeno resumo referentes ao treino de ontem, quinta-feira. Meta de cárdio da semana já está batida. Nas últimas 72 horas eu corri uns 20km no total. Qualquer coisa a mais será bem leve. Ontem teve o A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. No geral, treino bom. Leve desconforto articular na parte do cotovelo direito durante o aquecimento dos supinos. E alguma sensibilidade em casa. Talvez eu faça uma "semana máquinas", pra aliviar isso. Geralmente controlo melhor assim, até pela estabilidade do movimento. A não ser que tudo suma misteriosamente, como ocorre muito. Creio que prejudicou nada ou pouca coisa nos exercícios ontem porém. Até quase consegui um front lever, pra variar. Na verdade, cheguei a montar o movimento por 1 milissegundo... É tentar aumentar isso rs: https://postimg.cc/ft9JrVwY https://i.postimg.cc/V67n5tpZ/front-lever-1.jpg Parece que o fórum também não mais incorpora links de fotos : ( O agachamento felizmente saiu melhor - ou menos pior - que semana passada e fiquei mais satisfeito com as quatro reps de 137kg. Devo até "resetar" a RPE. Novo teste de PR só janeiro do ano que vem. ...Curiosamente aconteceu de minhas duas últimas reps terem amplitude melhor que a primeira. Acho que iniciei receoso, mas, como subi rápido, fui arriscando mais progressivamente. Ampl. primeira rep: https://i.postimg.cc/PJppxRmp/rep1.jpg Ampl. quarta (última) rep: https://i.postimg.cc/5yYY0Rwq/rep4.jpg Hoje faço mais um treino e amanhã posto mais número. TREINO RESISTIDO 178/2025 NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior Fiz mobilidade. Só com a barra. Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (2r) 125kg (1r) 1x4 - 137kg 2x5 - 110kg e 105kg Melhor na 1a. Talvez eu passe mais um mês lapidando, mas ao menos melhorou. Aumentei 5kg na primeira back-off, só pra não ficar muito fácil. D = deixei solto hoje. Dia de PR e tal. Voltar pra 180s. 2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP" Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg. 1x3 - 82kg (Larsen) (fiz uma série a menos por precaução com a dorzinha) 2x4-5 - 77kg e 70kg ("Close Grip") Só repeti, pois dei uma "descordenadazinha" na 2a rep. Precaução. Próxima devo fazer 4 reps. Algo me diz que dá. Foi tranquilo. peguei mais leve na 2a, mas era pra resetar muito mais. Vou resetar. D = 180 a 210s. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs. 3x"14"i.-"14"e.f.-14?.n.al - 127.5kg + 0,5 REP na 1a. igual na 2a. + 0,5 rep na 3a. T.U.T. = 37s - ?s - 30s. D = 90 a 100s. 4) BARRA FIXA e afins Sem aquecimento. 1x1 Tentativa de front lever 1x8 reps: Progressões para "Front Lever" - melhor que da última vez no geral. + 1×10 - 70 kg (BW) - barra fixa peguei leve de novo. D = um pouco demais de novo. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 80kg bilateral. Oito reps. 2x10-11f - 62.5kg e 57.5kg cada perna excêntrica 3s ou + agora. novo peso na 1a. Deve ter ficado no tanque. Gostei. igual reps na 2a e sofrendo. Nada fácil. T.U.T. = ?s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2x15-"14" - 5kg (instrutor style) igual na 1a. igual ou nem isso na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre unis. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x15f-13 - 33.7kg 30kg + 1 REP na 1a. Na base da luta. - 1 REP na 2a. Só se eu roubasse. Não quis D = 90 a 100s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 1x26 - B.W. + 1 REP na 1a. Barril. Tá foda. Cárdio. pulei a segunda. Correria. Abd sempre desprezado, mas a primeira série foi 100% porrada. D = Até breve!

Sim, eu to num grupo no whats de gordo ali que ta usando isso, to dando dicas etc, pq eu estudo nutrição, metabolismo, longevidade tem muitos anos... eu só nao aplicava em mim pq era vadio kkkkk. Mas poderia dar uma aula sobre isso. Muita gente lá fazendo uso errado mano... 1 mês ja subindo dose, outro lá ta tomando 7,5mg e perdeu 3-4kg em 2 meses... é foda. Não entendem que o que determina SEMPRE vai ser a alimentação e treinos. A tirze só facilita o processo. Eu tento ajudar, muita gente já mudou de hábitos, mas a maioria faz errado e depois propaga por aí que não funciona. Eu vou ser um case de sucesso, podem esperar... daqui 1 ano esse diário vai ta fixado kkkkk

Buenas galerinha do forão Dieta foi atualizada agora para 3000kcal mais ou menos, troquei a aveia por farinha de arroz porque eu não aguentava mais me sentir um balão. Treino hoje Supino inclinado 3x 8-6-8 (80-100-80kg) Crucifixo no cross over 2x 10-7 (70kg-90kg) Voador 2x 12 (70kg) Elevação lateral 3x 10-10-8 (24-24-28kg) Triceps testa + triceps banco 2x 10+10 Triceps testa na polia + triceps pulley 2x 10 Panturrilha 6x

RESUMO DA SEMANA: Boa noite! De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas, contando do momento em que entro até a saída. Em algumas semanas, metade ou maioria até, são/serão apenas quatro. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 5 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins: 1h11m de contínuos correndo ou com pouca variação. Recorde de 5km batido em um dos dias. 0h20m de corrida HIIT (mais leve dessa vez, picos de 12km/h no modelo norueguês). 1h11m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora umas horas de andanças em supermercados e no Barradão) 0h25m de alongamentos pé-no-saco. (muito pouco essa semana) Quase 13 horas de atividade física. Elogios da OMS. BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO Médias seguem aumentando mais ou menos no ritmo que eu quero. Últimos três meses = 68,6kg. Últimos trinta dias = 69,1kg. Últimas duas semanas = 69,4kg. (Houve pico de 70,1kg essa semana). Meta = 80kg em algum momento de 2027. PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS Para além dos números que postei durante a semana, considero que tudo vem fluindo mais ou menos dentro do esperado. Os maiores desafios de alguns blocos estão próximos. Certamente, tentarei superar os PR's em Terra e Agacho nas próximas semanas, por exemplo. Dessa vez conforme uma programação. Parecem possíveis inclusive, conforme analisei brevemente nos últimos posts. O único exercício "grande" em que não sei se estou no meu máximo é o supino reto com barra (pra variar), mas estou melhor do que meio do ano, mesmo quando estava com um pouco mais de peso corporal. Em algum desses meses, eu tentei subir, por engano quanto ao peso, uma segunda repetição de 90kg de total e nem consegui direito (guardei no meio). Já anteontem, essa mesma segunda de 90kg subiu sem que eu temesse, ainda que lentamente. Espero que, quando eu retornar aos 73/74kg, com composição corporal melhor que há meses atrás, eu esteja mais forte/menos fraco ainda. Engraçado como o exercício em que a gente mais quer progredir é o que mais dá trabalho rs. Quanto aos isolados, monoarticulares e máquinas, geralmente tenho gostado do desempenho. O bulking tem destravado praticamente tudo. VÍDEOS ...E, no mais, seguem alguns vídeos gravados durante a semana. Alguns com progressões em carga total e outros só de melhoria técnica mesmo. O movimento do Dragonflag anda cada vez mais fácil de controlar, por exemplo, seja em qualquer variação. (Parece que o fórum voltou a implicar com os links do youtube? Não sei. Não consegui incorporar, mas seguem) https://youtube.com/shorts/_wjzbZE5iUc?feature=share (Puxada, 1a série, a low reps) https://youtube.com/shorts/TKz4s_UWNOU?feature=share (Remada, 1a série) https://youtube.com/shorts/CQUmrchabcw?feature=share (Paralelas, peso corporal, 2a série) https://youtube.com/shorts/O6qwoTLatj4?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 3a série, acho) https://youtube.com/shorts/ulYWLWJF9zk?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 1a série) https://youtube.com/shorts/JAXzchp9zkc?feature=share (Terra, back-off "leve" com straps) https://youtube.com/shorts/4ymuK7YtBN0?feature=share (DragonFlag, variações, padrão e isometrias) Hoje farei apenas alongamentos e cárdio leve daqui a pouco. Até pelos poucos passos. O dia e a tarde sentado frente ao computador (trabalho etc.). Amanhã felizmente volto ao treino resistido. Será o Fullbody, "treino C". Até breve!

Segunda feira - lower Agachamento livre - 1*1-131kg//137kg(falha)//3*5-101kg - comecei a semana com uma falha ridícula no agacho, tava fazendo no hack e na minha cabeça dava pra soltar a barra pela frente do corpo sem problema, fiz isso e quase machuquei a lombar, nunca mais. Parece que a única maneira segura de falhar no agacho é jogando a barra pra trás, seja com ou sem grades de proteção. Quanto aos demais sets, fiquei surpreso com a velocidade que 131kg subiu, por isso tentei PR com 137kg e falhei. As séries mais leves seguiram o mesmo rendimento. RDL - 2*6-111kg - hoje fiquei zangado com os straps, me atrapalharam pra caralho no exercício. Senti que tinha gás para pelo menos mais 1 rep mas a pegada abriu com os straps, que droga. Agachamento hack - 2*6-100kg - já posso considerar definitivo a inclusão desse exercício no meu plano de treino. Elevação pélvica - 2*8-98kg - trouxe ela de volta para o treino. Cadeira extensora - 2*8-75kg - feito. Cadeira flexora - 2*8-70kg - feito Panturrilhas em pé - 2*15-80 - feito Agacho com 131kg https://youtube.com/shorts/geC0oq56Jr0?si=hhjSKNHQjzhSSSp2 Achei que subiu fácil, já tenho gás pra tentar uma nova carga, só não pode ser 137kg kkkkk. É muito bom começar a semana com gás e ânimo, espero que venham dias melhores, as últimas 2 semanas foram dias de lutas.

Atualização atrasada - ontem (terça) - superiores Supino reto livre - 1*1-95/99(falha) - os 95kg foram sofridos para subir, devia ter ido para 97kg mas o ego falou para tentar 99kg e falhei. Remada curvada livre - 2*7-87kg - semana passada consegui 6reps bem aceitáveis em todas as séries, ontem essas 7reps foram muito duvidosas. Supino inclinado livre - 2*7-63kg - feito. Barra fixa neutra - 2*6-90kg - difícil... Paralelas - 2*8-75kg(eu) - isy... Rosca direta pulley - 2*8-65kg - pesado.. Crucifixo invertido - 2*10-50kg - feito Esteira 10min Desde sexta passada não tou legal da cabeça e pra piorar peguei uma inflamação na garganta, daí ontem fui no hospital e precisei começar a tomar antibiótico para a desinflamar a garganta e atacou minha gastrite(só benção). Além de tudo, no trabalho esta acontecendo algumas mudanças de pessoas que me afeta diretamente e nessa época do ano lá na firma naturalmente mais. Só perrengues Sras e Srs, dias de lutas... paciência.

Bom dia senhores! Fechando 6 semanas hoje. Treino de costas, bíceps e trapézio. Cardio vai ser a noite. PESO OFICIAL SEXTA SEMANA: 139,0 kg -1,5kg em relação a ultima semana -13,5kg no geral EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: - 09/12/25: - 16/12/25: - 23/12/25: - 30/12/25: - Tamo junto, abraço pra quem acompanha e fiquem aí. Só paro quando virar case de sucesso eliminando mais de 50kg.!

Achei umas fotos antigas e encontrei uma pérola: Nova máquina x Velha máquina 2002 - 70kg 2025 - 88kg

Quinta - superiores + agacho Atualizando cedo, hoje estou de folga. Barra fixa - 1*2-110kg(eu+35kg) // 3*4-90kg - essas 2 reps estão duvidosas, hoje não consegui gravar pq a academia estava lotada, próx semana tentarei novamente e vou gravar a execução. Desenvolvimento livre - 2*7-53kg - +1 rep em cada série, bem pesado, mas foi. Agachamento livre - 3*3-111kg - mantendo o mesmo rendimento. Supino reto - 3*3-81kg - rendimento tbm está ok. Remada unilateral pulley - 1*8-35kg // 1*8-40kg - era para ter feito as 2 séries com 40kg, tudo bem. Tríceps francês pulley - 2*8-50kg - venho perdendo rendimento aqui. Estou de olho. Esteira 20min Academia aberta só até às 12h e lotada, mesmo assim consegui realizar todos os exercícios e fazer esteira. Hoje estou afim de ir na praia no fim da tarde, ver o por do sol. Amanhã é dia de DL e vou ver algumas coisas sobre pegada hook, estou curioso para saber mais sobre isso. Bom feriado!

A hipertrofia muscular depende de vários fatores, como treinamento, alimentação e características individuais. No entanto, quando se discute quais exercícios realmente são necessários para gerar crescimento muscular, a literatura científica mostra que os movimentos multiarticulares, realizados com grandes grupamentos musculares, já são capazes de produzir praticamente toda a hipertrofia que a maioria das pessoas necessita. Isso coloca em dúvida a ideia de que exercícios isoladores seriam indispensáveis para esse processo (SCHOENFELD, 2010). Exercícios como agachamento, supino, levantamento terra e remadas trabalham vários músculos ao mesmo tempo, exigindo maior coordenação, força global e, principalmente, permitindo usar cargas mais altas com segurança. Como a sobrecarga progressiva é um dos principais estímulos para o crescimento muscular, esses movimentos acabam oferecendo um ambiente extremamente favorável para hipertrofia (RADAELLI et al., 2014). De forma simples: com poucos exercícios compostos bem executados, já é possível estimular praticamente o corpo todo. Além disso, esses exercícios costumam recrutar mais unidades motoras e gerar uma resposta fisiológica mais ampla. A literatura mostra que movimentos multiarticulares provocam maior demanda metabólica e neuromuscular e, por consequência, estimulam de forma mais eficiente a síntese proteica (PAOLI et al., 2017). Isso significa que, mesmo sem adicionar exercícios isoladores, o corpo já recebe um estímulo consistente para gerar adaptações e aumentar a massa muscular. Outro ponto importante é que a resposta hipertrófica não depende apenas do tipo de exercício, mas também da genética de cada indivíduo. Diferenças no tipo de fibra muscular, sensibilidade hormonal, capacidade de recuperação e até mesmo no formato dos músculos fazem com que algumas regiões cresçam mais facilmente que outras (HUBAL et al., 2005). Ou seja, muitas vezes a sensação de que um músculo “não responde” não tem relação direta com a falta de exercícios isoladores, mas sim com a própria predisposição genética. Alguns estudos ajudam a reforçar esse entendimento. Gentil et al. (2015) analisaram jovens iniciantes em treinamento e observaram que acrescentar exercícios isoladores a um treino já composto por multiarticulares não trouxe ganhos adicionais significativos. Barbalho et al. (2020) encontraram resultados semelhantes em indivíduos treinados, mostrando que é possível acumular volume de treino de maneira eficaz apenas com movimentos compostos, sem prejuízo para a hipertrofia.

Para mostrar que o fórum vive, por questões de transparência e se você não tem nada melhor pra fazer no momento: 1. Reestruturação do fórumTL;DR: O conteúdo do fórum está sob reestruturação, pois, de acordo com o Google, grande parte do conteúdo do fórum é uma grande porcaria (ao menos de acordo com o google).Há alguns meses o fórum vem sofrendo oscilações de visitas. A princípio, o causador "óbvio" foram as mudanças drásticas no layout/sistema que coincidiram com o início das oscilações. Isso me fez perder um tempo precioso tentando reverter/refazer mudanças pra encontrar o culpado. No fim, uma auditoria externa (sem a minha interferência - justamente pra ver o problema de fora) mostrou muitas evidências apontando para as últimas atualizações no algoritmo do Google, que também ocorreram nesse período, e que tem como objetivo filtrar melhor qual conteúdo realmente é útil e seguro para o usuário. Ok, agora imagine que durante 15+ anos de fórum, houve um acúmulo de conteúdo repetido pra vários termos. Grande parte desatualizada, contendo zoeiras, ofensas, links de imagens quebrados, erros gramaticais, etc... Tudo tranquilo. Agora só resta revisar cerca de 60k de tópicos que se encaixam como ruins pelo Google, dando prioridade ao conteúdo mais tóxico primeiro, o que pode passar a impressão de que nada está acontecendo e o fórum está estagnado. Felizmente, já há indícios de melhorias. Em todo caso, peço desculpas caso eu não consiga dar prioridade a certas coisas não importantes no funcionamento geral do site ou responder demandas indo direto ao ponto, muitas vezes de forma bem "assertiva".2 - Spam no fórumTL;DR: Essa chuva de spam no fórum ocorre sistematicamente, usando e-mails genuínos, que validam-se automaticamente, passam pelo desafio do captcha, etc... O "ataque" por enquanto é imparável.O intuito é apenas deixar claro que isso não acontece porque o fórum deixa isso acontecer por desleixo, etc... Enquanto não consigo criar um solução viável, eu tenho que validar cadastros MANUALMENTE, verificar o IP de cada novo cadastro, etc... Mas quando eu estou longe do computador por período prolongado, às vezes preciso desligar o sistema manual e voltar ao sistema de validação automático, por email. Adivinha o que volta a acontecer assim que o admin some da lista de usuários online? 3 - Conteúdo gerado por AITL:DL: Conteúdo gerado por AI não é proibido no fórum, desde que o criador seja transparente sobre isso e o conteúdo seja curado. Já consta nas regras há algum tempo (regra #9).A própria comunidade ainda tem meios pra identificar o conteúdo como não confiável, isso sem contar que os usuários não são impedidos de apontar que o conteúdo é ruim, o criador tem o direito de se defender/reformular o post, etc.... Tirando conteúdo gerado por AI feito em massa, a moderação REALMENTE precisa ficar intervindo nesses casos de forma, basicamente, arbitrária? Sério MESMO? Mais info sobre isso aqui: Sinalize conteúdo como não confiável.

Treino de sexta (14/11) - DL + U/L Terra - 1*1-158/178 // 2*3-148 - os 178kg voltaram, com muita luta, mas quando olhei pra carga disse que hoje iria subir e foi. Um fato interessante foi o aumento da força da pegada, acho que estou começando a melhorar e é normal porque comecei a fazer sem straps a pouco tempo e sempre há margem para melhorar no início de cada exercício. Barra fixa neutra (75kg) - 3*6-90kg - com essa carga está mais difícil do que previ, mas não pretendo baixar por enquanto. Elevação lateral halteres - 2*12-14kg - seguimos bem por cá. Cadeira extensora - 2*11-75kg - bom rendimento. Cadeira flexora - 2*10-70kg - bom rendimento. Ontem o treino foi só isso mesmo porque tive muitos compromissos no decorrer do dia. Faltam poucas semanas para terminar o ano, vou mudar algumas coisas na prioridade dos meus treinos, manterei a base (agacho, supino, barra e terra) mas pretendo diminuir a quantidade de exercícios de empurrar e aumentar a quantidade de exercícios de agachar e talvez reduzir ainda mais os treinos com foco em performance. Tudo isso será colocado em prática a partir de Janeiro. Sras e Srs um bom final de semana e até segunda.

Quinta - inferiores+agachamento Barra fixa (75kg) - 1*1-35kg/3*3-15kg - essa rep na top set saiu feiosa, ainda cheguei a tentar a 2 mas não subiu. Tem margem para melhorar. Desenvolvimento livre - 2*6-53kg - foi um bom desempenho, deixei 1rep na reserva nas duas séries. Agachamento livre - 3*3-111kg - muito bom. Supino reto - 3*3-81kg - muito bom. Remana unilateral pulley - 2*8-35kg - próx semana vou progredir essa carga. Tríceps francês pulley - 2*9-50kg - uma batalha para subir essa carga, mas seguimos. Esteira 20min - tenho feito corridas de 7-9km/h. Hoje achei o treino muito proveitoso, o rendimento está dentro do esperado. A novidade é que as top set ficarão entre 1-2reps, na maioria das vezes em 1rep. A ideia é diminuir o risco de lesões, o braço direito vem dando sinais de desgaste, uma dor próxima ao cotovelo e que está começando a ficar comum após os treinos. É isso, ajuste de treinos e muita oração que vai dar certo. Amanhã é dia de DL! Que maravilha 😍

A recomendação de 2g/kg considera uma dieta equilibrada. Caso a pessoa seja vegana, por exemplo, vai ser necessária uma maior atenção com as escolhas dos alimentos e possivelmente será importante suplementação pra se ter equilíbrio (não só de aminoácidos, mas de outros nutrientes escassos ou faltantes em uma dieta vegana). Esse raciocínio vale pra qualquer dieta que restrinja de forma absoluta algum tipo de alimento.