Líderes

DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIAA relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo: Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza. LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOSApesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados incluiu muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries. Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes: Iniciantes respondem bem a praticamente qualquer volume, o que interfere nos dados de dose resposta; Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total. Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo: Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais. A CURVA EM “U” INVERTIDOPartindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024, incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos, é possível enxergar o comportamento dose-resposta tipicamente teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai. Abaixo a curva dose-resposta obtida: A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexo, etc. Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que: O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular; Abaixo de 6–8 séries o estímulo tende a ser subótimo; Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga. INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva) ou falha. Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica: Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior. Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia. Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar o menor nível de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo. Mais detalhes sobre esse tema podem ser encontrados no tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso. COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente. Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores. A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual. IMPLICAÇÕES PRÁTICASO volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação. Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente. O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino. O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente. Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo. CONCLUSÃOA análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas. REFERÊNCIASPelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Supino

Então é isso, sou Pedro, membro antigo do fórum (meados de 2012), não lembrava e-mail nem senha, criei uma conta nova. Já usei um monte de porcaria, AEs, etc. já fui magro, gordo, shape legal... Não vou contar aqui toda a história, mas em resumo estou absurdamente acima do peso e abri esse diário pra lançar dia a dia minha evolução e de alguma forma interagir, tenho um grande conhecimento de nutrição, hormônios, etc. Últimos 3 anos foram foda, ganhei muito peso, esse ano também rompi uns ligamentos do joelho e vou operar só em fevereiro/2026, portanto esquece treino de perna, futebol, luta. Estou recomeçando! Resumindo: 34 anos 1,88m 152kg Meta: 100kg Atualmente meu GET gira em torno de 3000-3100 calorias Segunda-feira dia 13/10 me pesei e vi esse absurdo e resolvi mudar drasticamente tudo. Minha dieta está altamente restrita e to usando tirzepatida 2,5mg/semana pra segurar o apetite, aumentar a saciedade e melhorar a sensibilidade a insulina (com acompanhamento). - A dieta é o básico do básico: Total: 1300-1500kcal Déficit bem agressivo de 1500-1700kcal Café da manhã (~7h) 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo prato; 1 fruta variada; 3-4 amêndoas Almoço (~12h) 150g de alguma proteína (predominantemente peixe e frango) 100g de arroz 100g de feijão ou lentilha Algumas folhas verdes Janta (~20h) Aqui eu vario mais as opções, porém mantendo as kcals Pode ser whey, iogurte e fruta Pode ser o mesmo do café da manhã Pode ser carne, arroz e salada Eu tento ingerir no mínimo 120g de proteína e no mínimo 30g de fibras no dia mantendo as calorias, comendo limpo, sem doce, sem porcaria, sem álcool. Quando atingir o peso desejado, eu vou remontar a estratégia para não ter muito reganho. O objetivo de tudo isso é me reeducar e perder esses 50kg. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: - 11/11/25: - 18/11/25: - 25/11/25: - 02/12/25: - 09/12/25: - 16/12/25: - 23/12/25: - 30/12/25: -

Muita gente diz que não faz arco porque não é powerlifter nem treina com foco em força. Mas será que o arco serve só pra isso? Aqui vamos abordar dois tipos de arco: ARCO FUNCIONAL: o mínimo necessário para saúde articular e melhor ativação das musculaturas envolvidas; ARCO COMPETITIVO: usado pelos powerlifters com máxima extensão torácica (e geralmente alguma extensão lombar controlada) pra reduzir a amplitude do movimento e, consequentemente, erguer mais carga. O QUE É O ARCO?Não é simplesmente se empinar no banco de supino. O arco, no sentido técnico, é a retração e depressão das escápulas associadas a uma leve extensão torácica, o suficiente pra elevar o peito e criar uma base estável. A lombar deve ficar neutra ou levemente estendida de forma passiva, nunca forçada. Essa posição melhora o alinhamento do ombro, estabiliza a escápula e reduz o estresse na parte anterior da articulação. Também coloca o peitoral em leve alongamento antes do início do movimento, o que aumenta a tensão inicial e melhora a eficiência do estímulo mecânico. ARCO FUNCIONALO arco funcional é o que todo mundo deveria fazer, mesmo sem treinar pra força máxima. Ele é essencial em exercícios de empurrar com apoio fixo do tronco, como supino reto, inclinado e variações em máquina. Essa posição mantém o ombro seguro, evita deslocamentos excessivos e ajuda o peitoral a trabalhar em uma amplitude natural. Também melhora a sensação de estabilidade e reduz desconforto articular. Nos movimentos verticais, como o desenvolvimento com barra ou halteres, o princípio é o mesmo — escápulas fixas e peito “aberto” —, mas o grau de extensão torácica é mínimo. Em flexões e paralelas: deve-se manter o controle escapular, sem precisar arquear visivelmente o corpo. ARCO COMPETITIVOJá no powerlifting, o arco é outro assunto. O objetivo é reduzir a amplitude da barra pra aumentar a carga erguida, dentro das regras (escápulas e glúteos em contato com o banco e pés firmes no solo). Pra isso, o atleta usa extensão torácica máxima e, muitas vezes, algum grau de extensão lombar. Quando bem executado, o arco competitivo não é perigoso. É uma técnica específica, voltada pra performance. Mas não tem motivo pra ser usada fora desse contexto, de tentar erguer o máximo de cargas, já que o arco funcional cumpre perfeitamente o papel de estabilizar o movimento e proteger o ombro. CONCLUSÃOArco funcional: retração + depressão escapular + leve extensão torácica, lombar neutra. Necessário em exercícios horizontais de empurrar e útil, em menor grau, nos verticais. Arco competitivo: extensão torácica máxima e lombar controlada, usado pra reduzir amplitude e erguer mais carga. Um arco leve (funcional) melhora a estabilidade do ombro, o posicionamento do peitoral e a eficiência do movimento, mesmo pra quem treina só por estética. Portanto, o arco é fundamental pra quem busca erguer as maiores cargas possíveis, mas também é muito importante mesmo pra quem visa apenas hipertrofia e estética.

Nos últimos anos, o treino de força passou a ser visto como algo que exige periodizações complexas. Mas uma série de estudos vem mostrando o contrário: é possível ganhar força com estrutura simples, autorregulação, volume extremamente reduzido, desde que a intensidade seja alta e a execução, frequente. Antes de pensar em planilhas complicadas, vale entender o que a ciência realmente tem mostrado sobre como o corpo responde à exposição repetida a cargas próximas do máximo. O EXTREMO DO VOLUME E DA FREQUÊNCIA — O ESTUDO DE COX ET AL. (2025)Em 2025, Cox e colegas publicaram o estudo Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females. O protocolo parece uma insanidade: 34 dias consecutivos realizando um 1RM de supino por dia, seguido de 5 séries de 2 a 3 repetições com 85–90% da carga máxima. O resultado foi um aumento médio de 28% no 1RM em pouco mais de um mês — um número impressionante, mas que precisa ser lido com cuidado. Os participantes eram fisicamente ativos, mas não atletas fortes. Portanto, os ganhos refletem uma combinação de adaptação neural, técnica e talvez até um pouco de “reaprender a a fazer força”. Três dos sete participantes sentiram algum tipo de dor durante o protocolo. Nada fora do esperado para esse nível de estresse articular, mas serve de lembrete: só porque é possível, não quer dizer que seja sustentável. Mesmo assim, o estudo foi importante por quebrar dois mitos: “1RM diário destrói o sistema nervoso” — não destrói. A fadiga neuromuscular é menor em séries únicas do que em séries longas até a falha. “Alta frequência é impossível” — é possível, desde que exista autorregulação e técnica consistente. O MESMO PRINCÍPIO, AGORA COM ATLETAS AVANÇADOS — ZOURDOS ET AL.Alguns anos antes Zourdos et al. haviam publicado um estudo de caso com três atletas de powerlifting de nível competitivo, todos com 1RM entre 2,1x e 2,5x o peso corporal no agachamento. Durante 37 dias consecutivos, eles realizaram uma repetição máxima diária de agachamento, autorregulada por RPE, mais 5 back off sets (volume ainda mais alto que o Cox). O resultado foi mais realista: +8,7% no 1RM, sem sinais de overtraining clínico. Além disso, houve melhora clara na eficiência motora — o padrão técnico se refinou ao ponto de o movimento se tornar quase automático. Ou seja, o 1RM diário pode funcionar até em atletas avançados, desde que exista: Técnica consolidada; Controle rigoroso do volume; Capacidade de escutar o corpo. O estudo reforça que alta frequência e intensidade não são sinônimos de destruição, mas exigem maturidade técnica e psicológica. O QUE DIZ A META-ANÁLISE DE PELLAND ET AL. (2024)Até aqui, vimos que o corpo consegue se adaptar a protocolos extremos com frequências altíssimas (até 7x por semana). Mas, em termos gerais, qual é a relação entre frequência semanal e ganho de força? A meta-análise de Pelland et al. (2024) analisou dezenas de estudos e mostrou uma relação positiva entre frequência e força, mas com retornos decrescentes. O maior salto, de ~4%, ocorre ao passar de 1x para 2x por semana (de ~13% para ~17% de ganho médio); Com mais ~2% saindo de 2x para 3x por semana (de ~17% para ~19%); De 3x para 6x, o ganho adicional é de apenas cerca de 2%. O gráfico abaixo ilustra bem os ganhos marginais decrescentes de força com o aumento da frequência: Dos 8% dos ganhos de 1x por semana para 6x por semana, 6% são obtidos com 3x. Ou seja, 75% dos ganhos da alta frequência são obtidos com 3x por semana. O ganho adicional exige uma frequência extrema, difícil de programar e encaixar na rotina. Em outras palavras: aumentar a frequência ajuda, mas o retorno sobre o investimento vai diminuindo. E, considerando o desafio logístico de manter 4–7 sessões semanais por padrão de movimento, faz mais sentido limitar as “máximas diárias” a duas ou três vezes por semana, pelo menos para a maioria dos atletas. MAS ISSO JÁ FOI TESTADO? — OS ESTUDOS 3 E 4 DA SÉRIE MINIMUM EFFECTIVE TRAINING DOSEA resposta é sim! Os estudos 3 e 4 da publicação “The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters” testaram exatamente isso. Foram recrutados powerlifters competitivos, com anos de experiência em treino e competição. O protocolo era simples e brutalmente eficiente: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5) — a chamada máxima diária; 2×3 com 80% da carga dessa máxima (back-offs). A frequência era moderada: Agachamento 2x/semana Supino 3x/semana Terra 1x/semana Em seis semanas, os resultados foram claros: O grupo que fazia apenas a máxima diária teve ganho pequeno (+2,2%) e incosistente (probabilidade de ganho relevante de 6,3%) O grupo máxima + back-offs teve ganhos consistentes (+5,4 a 6,3%) com probabilidade de relevância prática acima de 98%. No gráfico abaixo é possível ter uma visão sistemática dos resultados: Fica clara a vantagem de realizar máximas diárias (RPE 9–9,5) e 2 back-off sets de 3 repetições com 80% da máxima daquele dia, que obteve cerca de 6% de ganhos de força em 6 semanas (e probabilidade de ganho relevante acima de 98%). Em atletas já fortes, isso é considerável — principalmente considerando o volume baixíssimo e o tempo curto de intervenção. Esses dados fecham o ciclo: depois de ver o que acontece com treinos extremos e com treinos moderados, temos evidência direta de que máximas diárias + poucas séries adicionais podem gerar ganhos robustos e sustentáveis. CONCLUSÃO: EFICIÊNCIA, FREQUÊNCIA E FORÇAO conjunto dessas evidências mostra um padrão bem claro: Volume mínimo + intensidade máxima = ganhos reais de força. Alta frequência funciona, mas não precisa ser extrema para funcionar bem. Autorregulação é essencial — o corpo não performa igual todos os dias. Na prática, uma estrutura simples e eficaz seria algo assim: Máxima diária (RPE 9–9,5) 2×3 com 80% da carga do dia 2–3 sessões por padrão de movimento/semana Ciclos de 6 semanas + 1 semana de taper Esse modelo combina frequência suficiente para aprimorar o padrão motor com volume suficiente para sustentar a adaptação, sem comprometer a recuperação. Força não é sorte nem genética: é exposição frequente à intensidade certa. A especificidade é a chave aqui: pra ficar mais forte com altas cargas, deve-se erguer altas cargas com frequência. E, como os estudos mostram, muitas vezes o que falta não é mais volume — é praticar pesado o suficiente, com constância e propósito. REFERÊNCIASCox, J., Chism, K., Pritchett, L., Ward, C., Barker, B., Greganti, J., Killingsworth, D., Robbins, D. E., Bickel, C. S., & Washmuth, N. B. (2025). Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females. Journal of Strength and Conditioning Research. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia-Merino, S., & Blanco, R. (2016). Daily 1RM Squat Training for 37 Days: A Case Study Examining Neuromuscular Adaptations in an Experienced Powerlifter. Journal of Strength and Conditioning Research. Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., & Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.SportRxiv Preprint, Version 2. Androulakis-Korakakis, P., Michalopoulos, N., Fisher, J. P., Keogh, J., Loenneke, J. P., Helms, E., Wolf, M., Nuckols, G., & Steele, J. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters.Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 35) Peso: ↑ 87,6 Microciclo: treino base (ciclo 08) Dieta (média diária): 3182kcal (167P 388C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 92 7 92 Total reps./tonelagem: 15 1380 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 6-8 107 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 60 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 122 6 112 Total reps./tonelagem: 11 1282 Carga média/intensidade: 116,55 75,73% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 162 5 142 Total reps./tonelagem: 6 872 Carga média/intensidade: 145,33 78,83% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 15 30 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: nada relevante nessa última semana. No terra, fiquei abaixo porque tava fazendo uns ajustes no movimento, mas concluí que tenho que desencanar disso e seguir treinando. Segue uma dica interessante sobre volume de treino: "Aceite isso de quem não é um cabaço". 🤣🤣🤣 Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Pra quem achou que eu tinha me entregado ao álcool e nunca mais ia postar nada, segue review de estudo ainda em pré print, ou seja, nem saiu do forno ainda. ALTO VOLUME TENDE A FUNCIONAR MELHOR - MAS A RESPOSTA ENTRE PESSOAS, E ATÉ NO MESMO INDIVÍDUO, VARIA MUITO! No fórum a gente já falou de volume pra hipertrofia em vários tópicos — e quase sempre aparece a mesma dúvida: “mas e se eu for um cara que responde melhor a volume baixo?” Pois é. Um novo estudo de Robinson et al. (2025) foi atrás exatamente disso: descobrir se algumas pessoas realmente respondem melhor a volumes diferentes — ou se essa “diferença individual” é, basicamente, sorte (ou azar). COMO FOI O ESTUDOO desenho é excelente. Foram 16 indivíduos treinados, cada um treinando uma perna com 8 séries por semana (baixo volume) e a outra com 16 séries (alto volume), sempre em leg press unilateral. Tudo controlado: duas vezes por semana; RPE 8 (~2 repetições da falha); três minutos de descanso; monitoramento com ultrassom pra medir área de secção transversal do vasto lateral (CSA); medição de 1RM no leg press unilateral. Depois de 11 semanas, veio um washout de 6 a 8 semanas (voltaram a treinar normalmente pra tirar qualquer interferência do protocolo). Aí eles repetiram tudo de novo, trocando as pernas — a que era HV virou LV, e vice-versa. Ou seja, o mesmo cara foi testado duas vezes com os dois volumes. É um design que elimina muitas das variáveis de confusão mais comuns! RESULTADOSOs dois volumes funcionaram bem. Baixo volume: +5,0 cm² de CSA Alto volume: +6,8 cm² 📈Diferença média: +1,8 cm², o que dá cerca de 36% a mais de ganho pro alto volume. A probabilidade posterior foi de 98,8% a favor do alto volume, com um intervalo de credibilidade de 0,29 a 3,41 cm², o que representa cerca de 5% a 70% de ganho adicional para alto volume em relação ao baixo volume. Em resumo: O alto volume foi quase certamente melhor — mas o quão melhor depende do contexto. O gráfico A mostrar a distribuição dos ganhos de hipertrofia com volumes alto (vermelho) e baixo (azul) e o gráfico B mostra a distribuição da diferença de hipertrofia entre alto e baixo volume (o quão vantajoso é usar um volume maior em relação a um volume menor): Dá pra perceber que na média é vantajoso usar mais volume, mas o gráfico B cruza o zero, ou seja, em alguns casos pode ser melhor usar um menor volume. Abaixo um gráfico mostrando as variações individuais: Acima temos as variações de cada perna dos 16 indivíduos (32 pernas no total, duh) e pode-se observar também que, embora a maioria dos indivíduos (pernas) tenha se beneficiado em algum grau de uma maior volume, aproximadamente 25% dos indivíduos (pernas) teve melhores resultados com o menor volume. Então na média o maior volume é vantajoso, há uma alta probabilidade do maior volume ser em algum grau mais vantajoso, mas é possível que um menor volume seja tão bom ou até superior. EFEITO REALAmbas as condições geraram bons resultados. Pra ter uma ideia: se consideraremos CSA (área de secção transversal) inicial média de 65 cm², o LV teve aumento de ~7–8%, o HV ficou em ~10%, diferença real, visível e relevante. Ou seja: não tem nada de “efeito pequeno” aqui. O HV deu mais resultado, sim, mas o LV também não foi nada desprezível. FORÇANa 1RM unilateral, não houve diferença relevante entre as condições. A probabilidade de o HV ser melhor foi de uns 80%, ou seja, nada conclusivo. Na prática, em termos de força, tanto faz. A VARIAÇÃO INDIVIDUALAqui vem o um dos pontos mais interessantes do estudo. Eles queriam ver se o mesmo indivíduo mantinha o padrão de resposta entre as fases — tipo: “o cara que responde melhor a alto volume, responde melhor sempre?”. E o resultado foi… não. A correlação entre as respostas individuais nas duas fases foi r = 0,06. Na prática, isso significa que quem respondeu bem ao HV antes não necessariamente respondeu bem depois. Cada fase foi praticamente um sorteio novo. Pra entender o que significa o “r”: r ≈ 1 → respostas idênticas (consistência total) r ≈ 0,5–0,7 → consistência moderada r ≈ 0 → aleatoriedade total r < 0 → inversão (quem respondia bem piorou) O intervalo de credibilidade do r foi de –0,45 a 0,55, o que mostra que não há padrão algum. ENTÃO... POR QUE NÃO SE REPETIU?Os autores levantam quatro hipóteses principais: Erro de medição – Mesmo com ultrassonografia, pequenas variações (posição da sonda, hidratação, tensão) podem gerar 2–3 cm² de diferença; Fatores externos – Sono, dieta e treino habitual não foram controlados durante o washout. Pequenas mudanças nisso bagunçam os resultados; Ausência de “fenótipos de resposta” – Talvez simplesmente não existam pessoas que respondem consistentemente melhor a um tipo de volume; Amostra pequena – 16 pessoas é pouco pra cravar que não há nenhuma consistência (mas os dados apontam pra isso). RESUMO PRÁTICOFator Implicação r = 0,06 Não há repetição de padrões individuais Significado O “melhor volume pra você” muda de fase pra fase Causa provável Ruído de medição, variação fisiológica, fatores contextuais Conclusão “Responder melhor a alto ou baixo volume” parece ser um fenômeno aleatório CONCLUSÃOO estudo é um dos melhores já feitos pra investigar variação individual em hipertrofia. E o recado é claro: Alto volume foi melhor — com vantagem média de 36% e faixa provável entre 5% e 70%, dependendo do indivíduo. Mas essa diferença não é previsível por pessoa. Ou seja, o que funcionou melhor pra você hoje pode não funcionar igual daqui a alguns meses. Não porque o treino perdeu efeito, mas porque a resposta ao volume não é um traço fixo — é dinâmica, depende de contexto e muda com o tempo. Em outras palavras: A variação entre indivíduos é real, mas o motivo dela é, em boa parte, aleatório e depende mais do contexto do que simplesmente de genética. Abraço, Lucas REFERÊNCIA: Robinson ZP et al. (2025). The Effect of Resistance Training Volume on Individual-Level Skeletal Muscle Adaptations: A Novel Replicated Within-Participant Unilateral Trial. bioRxiv. DOI: 10.1101/2025.07.24.666533

WEEKLY 120 - 12/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,2kg PESO ATUAL: 78,4kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL ÓTIMO DOMINGO, CARALHO, É CAMPEÃO PORRA! 🦖 O que vocês acharam do Olympia desse ano, manos? Agora iniciando a atualização, tive uma ótima semana! Gravei um vídeo ontem de atualização, já que faz uma cota que não posto nada diferente aqui. Basicamente estou com 3,3kg a mais desde o final do cutting, me sentindo confortável com o físico atual. Shape Update Para a atualização de hoje, bora seguir de Katy Perry! Uma ótima leitura! TREINO Acabei perdendo uma repetição no agachamento, em contrapartida, acredito que a execução ficou mais sólida quando comparada ao último treino. Saudades do tempo que a progressão aqui era 1 repetição por treino. Mas parando para pensar, isso é mais que 2x BW né, tá bom para caralho. Back Squat Já no supino, adequei a pegada com a nova barra e fiz um RPE 8 com 4 * 122,5kg. A 5ª repetição já é minha aqui, basta eu querer! Bench Press Por fim, seguem as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Peso apresentou uma variação de 200g na semana. Estava pensando em subir as calorias essa semana, mas decidi manter nas 2900kcal porque acho que vou comer uns pastéis na Air Fryer hoje pela noite. Logo, vou esperar o próximo sinal de estagnação para decidir subir para 3000 calorias. Domingo passado o dia estava muito bonito, acabei indo fazer um cardio pela tarde (o qual não contabilizei), e acabei tomando um açaí 0 no final do dia também. Se continuar nessa pegada, acredito que chego nos 81kg até o final do ano. CONSIDERAÇÕES That's almost all for today folks! É o seguinte, nada decidido ainda, mas entrei em contato com um coach de minha confiança para talvez iniciar um trabalho diferenciado. Estou com 0 vontade para treinar recentemente e acredito que isso pode me dar um gás por estipular uma meta a atingir, algo que estou precisando nesse momento. Caso eu decida fechar, vou comunicar vocês aqui! Vocês lembram do mouse que tentei burlar a morte? Pois bem, o desgraçado começou a arrastar os clicks sozinhos uns dias depois. Não tive outra escolha, e estou de mouse novo KKKKKK. Then had a ménage à trois last Friday night. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 119 - 05/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,1kg PESO ATUAL: 78,2kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão? Pô, que desgraça! Meu mouse começou a dar double click essa semana. Como assim, 50 milhões de clicks já se passaram? 😡 Fórum tá meio paradão ultimamente né? Vocês têm que arrumar alguma treta para meu entretenimento, por favor. A música escolhida para hoje foi essa braba aqui! Uma ótima leitura! TREINO Consolidei as repetições no agachamento, mas progredir que é bom nada. Acho que vai ser mais difícil que eu pensava conseguir as 5 com 165kg. De qualquer forma, vou aprimorando a técnica enquanto isso. Vou deixar um vídeo da back off set realizada na segunda-feira, com 7 * 150kg. Back Squat O supino também está melhorando aos poucos. Troquei de barra recentemente e ainda estou encontrando a melhor pegada para a execução. Deixo a seguir o vídeo da top set feita ontem, com 4 * 122,5kg. Bench Press Por fim, as progressões da semana como de costume. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei apenas 100g na semana. Peso começou a se estabilizar e estou cogitando em aumentar as calorias a depender de como se dará na próxima semana. É uma via de mão dupla né? Quando estou secando, fico feliz por estar em um shape que dá orgulho de olhar no espelho. Ao mesmo tempo, a fome faz eu querer arrancar os cabelos. Aí quando estou comendo bem, fico feliz por estar cheio de carbo, mas doido para ter um shape de cutting. Enfim, never satisfied. Tudo está caminhando para ter um mini-cutting em janeiro mesmo, e aí prolongar esse bulking até maio do próximo ano, se tudo continuar do jeito que está. Fiz uma refeição livre ontem, matei a última vontade que estava desde o final do cuting e comi uma pizza. Agora, creio que as refeições livres serão bem mais esporádicas e a depender mais da rotina do que de vontade propriamente dita. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Peço que me lembrem de passar no mercado para comprar sal light esse mês, ok? Preciso guardar para dar de presente para um cidadão. Vocês viram que o Olympia decidiu medir todos os Classics de novo? Acho que tão deixando o Ramon sonhar. Agora até eu botei fé, Sommerfeld foi de F. Fiquei tão estressado com os double clicks enquanto escrevia a atualização que acabei criando um script para dar mais sobrevida ao mouse KKKKKKKK. Utilidade pública para quem precisar, só baixar o AutoHotkey 2.0 e criar um script com o código abaixo. Não usem em jogos multiplayer. Script #Requires AutoHotkey v2.0 LButton:: { ; Cria uma variável estática para lembrar a hora do último clique static last_press_time := 0 ; Se o tempo (em ms) desde o último clique PERMITIDO for menor que 50 if (A_TickCount - last_press_time < 50) { Return ; Ignora o double click } ; Caso contrário, o clique é válido Click("down") KeyWait("LButton") Click("up") ; Atualiza a variável com a hora deste clique que foi permitido last_press_time := A_TickCount } Cause I'd rather feel pain than nothing at all. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 122 - 26/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,6kg PESO ATUAL: 78,8kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, que semana foda! A diminuição do volume de treino na semana foi muito benéfica. Mesmo durante a semana ainda estando bem cansado, ontem e hoje acordei muito melhor, muito mais disposto. Tirei algumas fotos no pós-treino de ontem, as quais vou deixar abaixo para registro. Shape Update A música escolhida para hoje foi esse hino aqui. TREINO Os treinos em geral foram bem tranquilos durante a semana. Reduzi tudo para 1 série e nas execuções com back off set, utilizei apenas a carga da respectiva set. Minha lombar ainda não está 100%, mas já dá para brincar novamente. Deixo a seguir um vídeo do supino reto feito ontem, bem sólido com 107,5kg. Bench Press Também vou deixar o vídeo da série de pec fly de ontem, fazendo 9 repetições com 134kg. Pec Fly Por fim, não anotei as progressões. Apenas mantive as mesmas repetições da semana passada, com o intuito de dar um descanso para o corpo. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 200g durante a semana. Acho que agora posso afirmar com 100% de convicção que a fome está finalmente controlada. Após 4 meses, finalmente os hormônios voltaram ao lugar e não passei fome durante nenhum momento da semana. Comi dois pedaços de lasanha e um pedaço de bolo ontem pela noite. Tudo bem controlado, tanto que acordei com os exatos 78,8kg hoje pela manhã. A troca da aveia pela farinha de arroz na 3ª refeição do dia foi bem proveitosa. Não me senti mais estufado, e não prejudicou os treinos da semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Semana que vem talvez não foque em progredir também, visto que vou viajar no próximo domingo e quero estar bem recuperado para o rolê. Após a viagem, vou iniciar o projeto com o coach, provavelmente alterando bastante coisa tanto no treino, quanto na dieta. Estava voltando da academia e encontrei o Ramon Dino perto de casa ontem. O bixo tá gigante, se liga só! Dino Trapped in a game inside my own skin. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Fala, pessoal! Depois de algum tempo observando a trajetória de pessoas como @Guimers @ThorMitologicamenteAcurado @Lucas @HeiseN_, decidi criar este espaço para registrar os meus treinos e ter esse arquivo para a posteridade. Sobre mim Já fui atleta da seleção brasileira de karatê nas categorias de base, então academia para mim sempre foi voltada à performance nos tatames. Depois que parei de competir e com a chegada das minhas filhas, o objetivo passou a ser pura e simplesmente ser capaz de levantar cada vez mais peso (se algum ganho estético irá acontecer ou não, será como consequência desse processo). Altura: 190cm Peso: 101kg PRS E FÍSICO Agachamento: 162 kg (23/03/25) Supino: 122 kg (23/03/25) Terra: 220 kg (23/03/2025) Cutting feito em 2024: https://imgur.com/a/mtucYTg https://imgur.com/a/mtucYTg ESTRUTURA DE TREINO Atualmente estou treinando 4x na semana, dividido em upper/lower, com blocos de 4 semanas (3 semanas progressivas e 1 semana deload). Lower 1 (Segunda) - Agachamento Low Bar - Stiff - Cadeira Extensora unilateral - Flexora em pé Upper - Supino reto - Desenvolvimento Máquina - Barra fixa - Elevação lateral c/ halteres - Tríceps SS Bíceps Lower 2 - Levantamento Terra - Agachamento frontal - Flexora em pé - Cadeira extensora unilateral *treino upper se repete *volume de séries e peso variam conforme a semana do bloco DIETA 3000 kcal estimadas com o fatsecret. Dieta normocalórica. 100gr de gordura 200gr de proteína ~325gr de carboidrato As refeições livres vão conforme a conveniência, busco flexibilizar para não precisar abrir mão de momentos importantes com a minha esposa/filhas. Por enquanto acredito que seja isso, vou atualizando conforme a necessidade. Quem tiver algo para sugerir ou alguma dúvida, fique à vontade para comentar.

No tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? vimos qual a faixa de volume ótimo para a hipertrofia e que esse volume depende de fatores individuais e contextuais e do nível de esforço, que é medido pela distância da falha. Aqui vamos entender e parametrizar como a distância da falha interfere no volume ótimo, bem como o conceito de volume efetivo. PARAMETRIZANDO VOLUME EFETIVO A PARTIR DA PROXIMIDADE À FALHAA proximidade da falha é um dos principais determinantes da efetividade de uma série para induzir hipertrofia muscular. Embora nem toda série precise ser levada até a falha momentânea, é amplamente aceito que quanto mais próxima da falha uma série for conduzida, maior tende a ser o recrutamento de unidades motoras de limiar alto e, portanto, maior a contribuição para o estímulo hipertrófico. Essa relação foi quantificada de forma objetiva na meta-análise publicada por Refalo et al. 2023, que analisou os efeitos da proximidade da falha sobre os ganhos de hipertrofia, utilizando a perda de velocidade como proxy para o esforço (RPE). O gráfico abaixo foi extraído do artigo e mostra os tamanhos de efeito padronizados para diferentes níveis de proximidade da falha: Para tornar esses dados aplicáveis à prescrição prática, assumimos: Cada ponto do gráfico representa aproximadamente um nível de RPE (de 5 a 10 e depois falha), equivalentes às magnitudes de perda de velocidade; O maior effect size (~0,44) ocorre em torno de RPE 10, sendo este considerado como 1 série efetiva (referência); Os demais pontos foram normalizados em relação a esse valor máximo, representando a proporção de efetividade de uma série feita com menor esforço. Com isso, derivamos o seguinte gráfico: INTERPRETAÇÃO E USO PRÁTICOEsse gráfico permite ajustar o volume de treinamento com base no esforço subjetivo das séries. Por exemplo: Se um atleta opta por trabalhar com séries a RPE 7–8, será necessário aumentar o número total de séries semanais em cerca de 25% para igualar o estímulo de uma rotina conduzida a RPE 10. Alternativamente, ao reduzir o RPE para evitar fadiga excessiva (estratégia comum em fases de alto volume), essa compensação pode preservar os ganhos adaptativos sem sacrificar a recuperação. Esse tipo de abordagem ajuda a quantificar o “volume efetivo”, indo além da simples contagem de séries totais e aproximando a prescrição de treino da realidade fisiológica da hipertrofia. Para tornar mais prática e simplificada a conversão de volume, foi elaborada a tabela a seguir, a partir de extrapolação do gráfico acima: MULTIPLICADOR PARA OBTER O NÚMERO DE SETS EFETIVOS A PARTIR DO RPE DA SÉRIE RPE 10 9,5 9 8,5 8 7,5 7 6,5 6 5,5 5 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Fator 1 0,97 0,93 0,89 0,85 0,81 0,76 0,71 0,66 0,58 0,5 0,38 0,26 0,1 0 0 0 0 0 0 0 Portanto, 4 séries com RPE 7 (3 repetições em reserva) equivalem a 3 séries com RPE 10: 4 sets com RPE 7 -> 4 x 0,76 = 3,04 sets efetivos 3 sets com RPE 10 -> 3 x 1 = 3 sets efetivos No tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? vimos que o volume ótimo está na faixa de 10-20 sets semanais para a maioria dos indivíduos. Vamos assumir 15 sets como ótimo aqui. Esses 15 sets ótimos consideram nível de esforço máximo, portanto RPE 10. Se em todo o treino for usado, por exemplo, RPE 7, o volume ótimo subiria para 20 séries semanais. 15 sets RPE 10 = 15 x 1 = 15 sets efetivos 20 sets RPE 7 = 20 x 0,76 = 15,2 sets efetivos Caso a pessoa treino fofinho, com RPE 5, o volume ótimo já subiria para 30 sets semanais. Isso mostra como o volume efetivo pode ser muito menor que o número de sets realizado. EXEMPLO DE TREINO REALDigamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 14 sets. Aqui seriam 14 sets efetivos, RPE 10, conforme tabela acima. Os treinos podem ser divididos em duas sessões semanais com 7 séries, cada. Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força com 5 sets e RPE 5 (para ganho de força, diferente de hipertrofia, é interessante manter uma maior distância da falha e usar um maior volume bruto, conforme abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?). Aqui terão cerca de 2,5 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 4,5 sets efetivos, que podem ser 3 séries RPE 8 (2,55 sets efetivos) e 2 sets RPE 10 (2 sets efetivos) pra fechar o volume. O volume total e efetivo ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5 5 2,5 2 8 3 2,55 3 10 2 2 Total 10 ~7 O treino poderia conter: Um supino reto pra performance no exercício 1; Um acessório no exercício 2 com RPE 7-8, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado - o que vai depender do objetivo e do contexto; E alguns isoladores para peito, tríceps e/ou deltoide até RPE 10 ou até mesmo falha para fechar o treino. Isso aqui serve para exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, principalmente se o sujeito não for proficiente nos exercícios. Alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço e aliar de forma eficiente ganhos de força e hipertrofia. Caso contrário, é importante usar um com menor nível esforço nos exercícios mais básicos para promover ganhos técnicos e neurais. Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. É essencial se perguntar o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e do nível de esforço a ser empregado nele. PLANILHA DE TREINO AUTOMATIZADA COM CÁLCULO DE VOLUME EFETIVOTem duas opções de como usar essas informações: Pode usar na fase de planejamento e mirar faixas de RPE específicas em cada exercício para atingir o volume desejado (mais recomendado); Pode calcular de forma control freak a cada treino (menos recomendado, mas é o que eu resolvi fazer). Diante da opção 2, eu resolvi criar uma planilha que calcula o volume efetivo para 13 grupos musculares, usando o conceito de volume fracionário (fractional sets). Volume fracionário contabilizar tanto os movedores primários quanto os acessórios. Então supino reto conta 0,5 sets pra tríceps e deltoide e 1 set pra peitoral, por exemplo. Então para atingir o volume ótimo de tríceps deve-se somar 0,5 sets pra cada set de peitoral com os isoladores de tríceps. Exemplo: Supino reto 4 sets RPE 10 -> 4 sets efetivos para peitoral e 2 sets efetivos para tríceps Tríceps polia 2 sets RPE 10 -> 2 sets efetivos para tríceps Total do treino -> 4 sets efetivos para peitoral e 4 sets efetivos para tríceps. Essa é a forma de cálculo que a meta análise do Pelland usou para chegar aos volumes e à curva dose-resposta de volume ótimo e de onde foram extraídos os dados para criar a curva dose resposta em U invertido no tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?. Portanto, ao calcular o volume com base nessas recomendações deve-se contabilizar o volume fracionário. A planilha ainda calcula os sets efetivos para baixas repetições. Uma série com 3 repetições, mesmo RPE 10 ou acima de 85% da 1RM (acima de 85% todas as fibras são recrutadas com alta tensão mecânica e todas as repetições são efetivas, independente da distância da falha), não vai funcionar como um set efetivo, já que não teve pelo menos 5 repetições. Então essa série conta como 0,6 sets efetivos. A planilha junta esses 3 fatores: RPE, que calcula quanto cada série representa como proporção de um set efetivo; Muscular, que calcula o volume fracionário, de acordo com o exercício; e Baixas repetições, que calcula a proporção de um set efetivo para séries com menos de 5 repetições. Quem quiser usar essa planilha control freak, pode acessar e fazer uma cópia no link abaixo: Google DocsV6 [COMPARTILHADA] Log de Treinos e Volume Efetivo REFERÊNCIAInfluence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y.Epub 2022 Nov 5. Ebook Volume Ótimo de Treinamento e Sua Relação Com Frequência, Intensidade e Nível de Esforço.

Terça - lower+supino Agachamento livre - 1*3-123kg/1*5-111 - finalmente as 3 reps com 123kg, foi um pouco sofrida a última rep mas subiu como eu havia previsto há umas 3 semanas atrás. Na back off set mais uma vez mandei 5reps com 111kg. Dito isso, próxima semana vou progredir tudo. spoto press - 3*3-81kg - é isso rapaziada, hoje mandei o spoto ao invés do pausado, a diferença é que o spoto a barra para 1 ou 2 cm antes de tocar no peito e sustento por 2s para subir, o pausado a barra descansava 3s no peito e depois subia. Terra com pausa 1s - 3*4-118kg - hoje tirei o déficit. Não sei se vou seguir com terra c/ pausa, acho que próx semana volto com o RDL. Cadeira extensora - 2*8-75kg - nova carga. Panturrilhas em pé máquina - 2*15-70kg - progredir. Hoje o agacho durou quase 40min, acabei errando a contagem de algumas cargas. Daí o treino geral durou 1h15 por isso não fiz esteira. Amanhã dia de cozinhar e descanso total de treinos, quinta tem barra fixa+agacho+supino. É isso!

Sexta - DL + U/L Terra (s/ straps) - 1*1*158*178/1*5-148 - hoje bati PR no terra sem straps. Já havia feito essa carga com straps e hoje subiu sem. Barra fixa neutra - 2*6-14kg (Eu76kg) - reduzi as séries e aumentei as reps. Elevação lateral - 2*13-14kg(cada) - achei o desempenho muito bom. Cadeira flexora - 2*12-65kg - próxima semana progredir. Cadeira extensora - 2*9-75kg - feito Panturrilhas - 2*15-75kg - feito Esteira 15min É isso, o vídeo ficou legal e depois subo no YT e posto aqui. Pessoal um ótimo fds para vocês. Descansem e aproveitem. Amanhã vou tentar pegar uma praia no final da tarde, mas domingo trabalho. Segunda volto com os treinos. Até segunda.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 36) Peso: ↑ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 09) Dieta (média diária): 3174kcal (150P 404C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 8 92 Total reps./tonelagem: 14 1348 Carga média/intensidade: 96,29 69,99% Barra fixa 3 x 6-8 107 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 6 112 Total reps./tonelagem: 10 1200 Carga média/intensidade: 120,00 77,98% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 20 30 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 172 4 152 Total reps./tonelagem: 5 780 Carga média/intensidade: 156,00 84,61% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 12 35 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais pendurado (4x) Observações: finalizado mais esse bloco de treinos. Meu ombro esquerdo tá praticamente zerado, porém esse é o momento crítico, não posso "me emocionar" e achar que já dá pra aumentar cargas. Fui até 102kg no supino, bem leve, mas senti que era o limite pra não me incomodar de novo. O crucifixo é outro exercício onde preciso me segurar. A loucura é que nos exercício de empurrar inclinados/verticais (desenvolvimento e supino inclinado) não sinto nada. O grande destaque da semana foi meu agachamento, 4x132kg. Foi uma série tensa porque perdi equilíbrio já na primeira repetição, tive que fazer uma força absurda pra corrigir o movimento e subir, cheguei a ver tudo escurecendo e com pontinhos brilhantes, mas respirei uns 15s e segui. Poderia ter igualado o PR com 5 repetições, mas não quis forçar um RIR0. No levantamento terra cheguei tranquilo nos 172kg, e aí em vez de igualar o PR em 182kg, resolvi ser ousado e colocar 192kg. Duas tentativas, duas falhas. Em compensação, progredi na segunda série, 4x152kg. Aos punheteiros de plantão, é sempre bom relembrar: Boa semana! #ocampeaovoltou * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Segunda - upper + agacho Supino reto - 1*2-93/1*4-85 - na execução de hoje a segunda rep da top set subiu mais firme, tbm observei que estou melhorando a estabilização das escápulas. Agachamento livre - 3*4-113kg - feito, sofrido mas feito. Vou analisar essas cargas no agacho, preciso reler alguns tópicos do Lucas para ajustar a carga e administrar fadiga. Não tenho seguido as cargas baseada em RPE e acho que isso está aumentando meu desgaste antes de chegar o dia principal de agacho na semana, que é terça. Remada curvada livre - 2*8-83kg - achei mal feita, foda-se! Próx semana vou mandar novamente para depois decidir a progressão. Supino inclinado - 2*7-61 - ganhei +1 rep com relação a semana passada. Crucifixo invertido máquina - 2*13-50kg - bom rendimento. Rosca direta pulley - 2*12-60kg - progredir. Abdominal solo - 3*20 Esteira 15min O supino: É isso, semana começou muito bem! Espero que vcs tenham uma boa semana de treino! Amanhã é dia de agacho e vou fazer a mesma coisa que faço todas as terças, 'tentar dominar o mundo'.

WEEKLY 121 - 19/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,4kg PESO ATUAL: 78,6kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo domingo! Semana com bastante correria e demandas para resolver, meu SNC acabou indo para a casa do caralho. Mas é um cansaço bom, sabe? Enfim, de qualquer forma, meus treinos não renderam tão bem e o corpo começou a pedir arrego. Fiquei assistindo um campeonato de Strongman na TV da academia ontem pela manhã. Sei lá quem é esse maluco aqui da foto, mas ele tem que fazer o cursinho básico do fórum depois, se levantou 370kg com straps, "não levantou" 🤓. Ué A música escolhida de hoje foi essa pedrada aqui! TREINO Como disse na semana, estava bem fadigado mentalmente, o que prejudicou muito meu desempenho nos treinos. Para piorar, segunda-feira tinha um mano me tirando a concentração durante o agachamento e acabou cagando tudo. Fiz uma repetição com 165kg e acabei guardando por achar pesado. Após isso, fiquei puto e fui para um single PR, fazendo 1 * 170kg, batendo a segunda meta do agachamento para o ano. Enfim, fiz mais duas back off sets que destruíram minha lombar pelo resto da semana. Back Squat Já na quinta-feira, o treino foi extremamente arrastado na base na disciplina. Vou deixar um vídeo do agachamento no hack fazendo 6 * 210kg e uma RPE "socorro, vou falhar". A última repetição foi apenas mental, pareceu uma eternidade para subir. Hack Squat Diante da fadiga acumulada e sinais do corpo, vou diminuir o volume pela metade na próxima semana, retirando as top sets dos treinos. Acredito que será o suficiente para dar uma recuperada e voltar melhor na semente seguinte. Por fim, deixo a relação dos treinos da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 200g na semana. Mês que vem tenho uma viagem marcada para a primeira semana de novembro, logo, ficarei uns 4 dias off de dieta, provavelmente comendo mais que o normal. Diante disso, vou manter as 2900kcal, visto que o ganho de peso está conforme meu planejado. Vou trocar o mingau de aveia da refeição pré-treino por um mingau de farinha de arroz. Consumo bastante fibras ao longo do dia, e a aveia no pré-treino está me deixando levemente estufado, prejudicando meu desempenho. CONSIDERAÇÕES That's almost all again, folks! Muito provavelmente irão ocorrer mudanças significativas na estrutura de dieta e treino no próximo mês. Fechei com o coach que havia comentado na última semana e vamos iniciar o trabalho na segunda semana de novembro, após a viagem que tenho marcada. Meu objetivo com isso? Buscar um shape que ainda não conquistei, colocando metas ainda mais altas para atingir. Was it all to much? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Bueeenas Tudo resolvido com a dignissima e ela foi me visitar ontem a noite então acordei felizão. Hoje o dia foi bem produtivo e consegui mandar bem no treino que teve também mesmo tendo que reduzir o treino de peito porque não estava 100% recuperado de terça + quarta acredito que as flexões que fizemos no dia do treino de luta que deram essa zoada Treino de hoje foi Crucifixo polia alta 2x 8-7 (100kg) Supino inclinado na barra guiada 3x 10-8-6 (80-90-90) Remada alta 2 x 8 (40kg) Elevação lateral 3x 10 (12+12) Supino fechado 3x 10 (65kg) Panturrilha no leg 180° uni 3x 8 (90kg) Panturrilha no leg 180° 3x 20 (100kg)

Quanto mais músculos treinamos na mesma sessão, menos espaço sobra pra isoladores. Se o cara treina uma sopa de letrinhas (ABCDEF), um músculo por dia, tem bastante espaço pra isoladores. Quando diminui pra ABC 2x, menos. AB 2x, menos ainda... FB? Eu ajudei o @T. Wall a montar um FB 3x por semana, dá uma olhada como ficou: não tem isoladores. Glúteos e adutores na polia é piada. E não falo isso por ser "exercício de mulher", mas os glúteos são músculos enormes e muito fortes, e o estímulo que se consegue dar numa polia é ridículo, uma perda de tempo. Agachamento e terra (ou quaisquer variantes deles) dão conta dos glúteos (se o cara não treinar fofo). Adutor, mesma coisa, tu consegue colocar muito mais carga numa cadeira adutora. "Sentir trabalhar" é bullshit. Esquece isso, esquece pump, esquece "conexão mente músculo". Se tu executa o movimento proposto de forma eficiente, os músculos que o fazem tão trabalhando, quer tu sinta eles ou não.

Manos eu tô um fiasco A vida sem drogas não tá fácil Como não tenho PR pra postar resolvi fazer graça com esse lindo texto de autoria desconhecida Na academia da Vila Norte, quando o sol ainda mal acordava, já se ouvia o som grave das manoplas estourando no ar. Era ele — Power Troo, o gigante peludo de sorriso maroto e olhar determinado. Os alunos o chamavam de “urso”, mas ele levava isso como um título de realeza. Cada soco que dava no saco de pancadas fazia o chão vibrar, e o suor escorrendo pelo corpo parecia brilhar como armadura de batalha. Troo não treinava por estética. Treinava por prazer. Aquele prazer bruto de sentir o corpo queimando, o coração acelerando, o som do impacto e o cheiro metálico do esforço. Entre rounds, ele sorria. Respirava fundo. O treinador dizia: — Cara, você é uma montanha com alma de fogo. Troo apenas respondia: — E cada soco é um poema, professor. Mas o verdadeiro segredo de Power Troo não era sua força, e sim o seu amor pelo treino — um amor que o tornava quase poético. Nos bastidores, ele anotava cada progresso, celebrava cada melhora, e dizia para si mesmo: “O corpo é o templo, mas o treino… o treino é a fé.” Ps:Esse conteúdo é uma brincadeira, jamais uma ofensa. A quinta série que habita em mim vem saudar a quinta série que habita em vocês Power, segue vencendo!

Terça - lower + supino Agachamento livre - 1*1-128/1*3-118 - é isso, uma nova carga e só saíram essas reps. Supino sppoto - 3*3-81kg - sigo melhorando a técnica. RDL (ele voltou) - 3*6-91kg - depois de um longo tempo, voltei com o RDL. Cadeira extensora - 2*9-75kg - muito bom. Panturrilhas em pé - 2*13-75kg - pesado Esses 128kg no agachamento foram mais pesados do que imaginei. O restante do tireno seguiu normal. A dieta sigo com 2900kal/dia e daqui 1 semana vou subir para 3000, por enquanto sem muito ganho de peso, nas últimas 2 semanas saí de 74,7kg para 74,9kg (média semanal). Treino de hoje durou 1h08 e sem esteira. Amanhã é dia de cozinhar, volto na quinta.

Nivel de confiança subiu. Mulher, 56 anos, sem dores, caiu de 20 pra 19 de bf e ganhou MM. Estou me aplaudindo de pé e é o mínimo que devo a mim. Invstam nos elásticos pré treino de glúteos. (Ativação). Isso me favoreceu muito a hipertrofia. Esou treinando glúteos agora.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 34) Peso: ↑ 87,3 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3220kcal (166P 388C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 92 6 92 Total reps./tonelagem: 12 1104 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 60 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 132 6 112 Total reps./tonelagem: 8 936 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 8 102 8 92 Total reps./tonelagem: 16 1552 Carga média/intensidade: 97,00 76,78% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 182 4 142 Total reps./tonelagem: 5 750 Carga média/intensidade: 150,00 81,36% Agachamento (barra livre) 2 x 6 102 Flexão (mesa) 2 x 15 30 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: dei aquela reduzida nas cargas dos exercícios de peito e ombros, assim dá pra ir tocando o treino sem problemas. Voltei pro tênis, só pros treinos nesse primeiro mês. Minha panturrilha não doeu, mas deu uma enrijecida mais pro final do treino, como se fosse uma contratura. E temos novo PR no terra, 1x182kg, registro abaixo: Terra 182kg Tá bastante "estifado", não que seja um problema, mas dá pra melhorar. Então vou segurar a progressão por um tempo e ajustar a técnica: na arrancada, tentar aproximar mais a barra das pernas e abaixar um pouco o quadril. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Sexta fire 🔥 - Terra+UL Levantamento terra - 1*148/158(sem straps)1*168/178(PR)/1*4-148(sem straps) - depois da discussão de uso de straps resolvi testar minha máxima sem eles, fiquei impressionado que levantei 158kg com certa facilidade, achei RPE 8. No meu mundo normal bati PR com 178kg hoje, vinha 3 semanas sofrendo para manter os 168kg e hoje achei q subiu easy daí mandei 178kg e subiu! Vídeo: Barra fixa(bw75) - 3*4-12kg - boa. Desenvolvimento livre - 2*5-55kg - eram 3 sets, mas tava com tempo estourado e só mandei 2, próx semana vou progredir. Cadeira flexora - 2*12-55kg - progredir Cadeira extensora - 2*12-70kg - ótimo, progredir próx semana. Hoje foi só isso, terra levou só 41min KKK daí tive que correr com os demais porque tinha um compromisso após o treino. Estou satisfeito com o PR do terra e impressionado com o meu rendimento sem straps, não sabia que tinha uma pegada boa 😏. A partir de agora vou sempre testar 1 max sem straps. Sras e Srs um ótimo fim de semana para vocês, divirtam-se e descansem. Vou fazer a mesma coisa que faço todos os finais de semana, tentar dominar o mundo.

WEEKLY 118 - 28/09/2025 PESO ANTERIOR: 78,1kg PESO ATUAL: 78,1kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingos manos! Tive uma semana tranquila, sem dar prejuízo para a academia! Acordei romântico hoje, a música que meio veio a cabeça foi essa aqui. Apesar que escutando ela, só consigo lembrar das irmãs Sanderson no Hocus Pocus. Falando nisso, Halloween chegando né?! Uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana consolidando as 4 repetições com 165kg no agachamento livre. Foi um RPE relativamente mais alto que na última semana, mas feliz por consolidar a carga! Vou continuar a insistir nas 5 repetições para enfim subir para 170kg. Back Squat Já no hack, também mantive as 7 repetições com 205kg da última semana. Por vir numa constante de progressão em peso, acho esperado dar uma estabilizada um treino ou outro para consolidar a carga. Ainda bem que passou pouca gente na frente do celular na hora do vídeo né KKKKKKK. Hack Squat Fiz uma pequena modificação no treino B2. Tendo em vista que já zerei o pec fly, deixei de fazer a back off set, mantendo 2 séries com o máximo de peso. Também tirei a pausa e aumentei o range de repetições para 9~12. Por fim, deixo as progressões realizadas na semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Peso se manteve estável na semana. Compartilhando algo aleatório com vocês agora. Estou me deparando com a vontade de contratar um coach para elaborar um projeto e quem sabe subir em um palco natty só para brincar. Mas sei lá, ao mesmo tempo que tenho vontade de colocar meu físico ao nível palco, não sei se estou disposto a gastar tempo e dinheiro com isso. Enfim, vai que algum dia vai né. Físico continua bem tranquilo, pele não está tão colada quanto ao final do cutting, uma vez que o carbo está consideravelmente mais alto e é normal ter uma retenção. Porém, o percentual de gordura em si continua controlado. Acho que a ideia do mini-cutting irá se concretizar como disse na semana passada. Só não sei se vai ser de fato em novembro, a depender do estado do shape, talvez faça apenas em janeiro mesmo. Até vai ser bom para dar uma limpada rápida para o verão KKKKKKK. CONSIDERAÇÕES That's all for today, folks! Nada muito mais a comentar, apenas que hoje tem Furia em campo! Há 8 anos que não vejo uma vitória relevante assim, doideira como o tempo passa, né?! Enfim, irei tirar o dia para assistir às partidas e jogar alguma coisa também. Saudades do tempo que minha única preocupação era manter meu Global no CS:GO. You put a spell on me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Upper de hoje: A. Push press 3x2x70-80kg B. Supino reto 4x1x102-120kg + 3x3x102kg C. Remada curvada 1x8x102kg - Foco trapézio D. Puxada unilateral (plano sagital) 8/6x38kg - Foco parte baixa do latíssimo E. Serrote 2x8x40kg - Foco parte alta do latíssimo F1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg - Delt lateral e anterior F2. Tríceps polia 8/6x38kg G1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg - Delt lateral e posterior G2. Rosca inclinada 2x8x18kg H1. Crucifixo invertido 1x6x20kg - Delt posterior e lateral H2. Crucifixo inclinado 22° 1x10x20kg O volume efetivo desse treino ficou assim: 1h47 de treino, com 1h7 no push press e no supino e 40min nos 9 exercícios restantes. É isso. Vou tentar postar o lower de amanhã tb.

Mano, teus tópicos são o equivalente a se importar com o tipo de lustre que você vai botar na sua casa, mas a base dela não foi construída ainda, é só um terreno baldio. Você ao menos tá treinando usando uma rotina de treino minimamente correta (não algo que saiu das tuas crenças doidas)? Tá fazendo o básico da dieta em termos de calorias e macros de acordo com teu objetivo? Tá fazendo os dois acima há alguns meses SEM INTERRUPÇÕES do plano, pra poder registrar o que realmente funciona ou não, sem se basear em teoria maluca? Ou tá mudando o plano toda semana por conta de pressa, principalmente se preocupando com detalhismo, sem nem mesmo ter feito o básico todo dia sem errar? Se for essa opção, volte três casas e fica de boa até aprender a fazer o mínimo do mínimo da forma correta.

Terra com 🤣 incríveis 125kg , eu tinha feito com 135kg ☠️ mas não filmei. Caretas e berros é inevitável, na série de 135kg até os vizinhos ouviram kkkkk

Terça - lower + supino Agachamento livre - 1-1-128kg/1*2-118kg - o corpo fala, a gente que é teimoso - esses dias venho sentindo o peso da fadiga no agacho e supino. Ontem fiz 3*4-113kg e senti que iria perder rendimento hoje. Fui com mais medo na top set, mas subiu,.na back off set quase falhei na 2rep, semana passada consegui mandar 3 reps com essa carga e hoje saíram 2 sofridas. Estou lendo uns artigos para administrar a fadiga. Supino spotto - 3*3-81kg - tbm estava com medo de perder rendimento, mas saíram melhores que imaginei. RDL - 3*6-95kg - bem executadas, próx semana vou reduzir para 2 sets e aumentar a faixa de reps para 6-8. Cadeira extensora - 2*10-75kg - feito. Cadeira flexora - 2*10-65kg - não era dia, mas deu vontade e fiz. Panturrilhas - 2*12-75kg - bem pesado.. Esteira 15min Treino durou 1h10 + 15min esteira. Semana passada falei que subiria as kal nesta semana, mas como o buxo andou saindo mais rápido que pensei, vou segurar por mais 2 ou 3 semanas as 2900kal/dia. Voltei com 15min de esteira e acho que vai ajudar a controlar um pouco. Pretendo aumentar para 20min quando subir a kal para 3000. É isso, amanhã é dia de cozinhar.

Bueeenas Hoje foi dia de tomar uns socos na cara dnv, treino de reflexo e desefa hoje Treino na academia foi punk também, 3 exercicio eu ja estava beeem fadigado Terra 1x 4 (160kg) Banco extensor 3x 10 (80kg) Leg 180° 2x 8 (60kg) Elevação pelvica 3x 10 (250kg) maquina Remada articulada 2x 10-7 (100-130kg) Face pull 2x 10 (60kg) Pull down 2x 10-8 (60kg) Não fiz crucifixo inverso porque deu uma dor violenta no trapezio depois do facepull, sei la o que rolou Semana que vem vou tirar a banana da dieta e entrar com melão pra diminuir as kcal sem perder mt volume de comida, meu humor ja esta indo para o caraleo mas vida que segue

INTENSIDADE 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10 Qual o problema de alterar? Qq treino vai ter isso. A questão é conseguir manter boa proporção performance/fadiga no decorrer da semana. Se vc consegue fazer 6 séries de um padrão de movimento em um dia, não tem pq não conseguir fazer 1 série todos os dias em 6 dias. Na verdade, dividir em mais sessões vai até reduzir a fadiga acumulada e aumentar a performance e o volume (número de reps) no decorrer da semana, oq tem o potencial de promover mais hipertrofia (a sexta série de um mesmo dia é mto mais cansativa que a série feita no sexto dia de alta frequência).

Vai de semaglutida mesmo mano, clem vai te zoar sem dar o resultado desejado e possivelmente acarretar numa caralhada de colateral Meu irmão estava usando semaglutida com uma perda de peso consideravel nas duas primeiras semanas mas teve q dar uma pausa, vacilou na dieta e voltou tudo. Com isso fica a dica de usar isso como um auxilio e não como causador

Sextou - terra + UL Terra - 1*148/168falha(sem straps)/178falha(com straps) - 1*4-148 - como havia comentado, agora vou sempre fazer top set sem straps, hoje tentei bater meu PR e a pegada da mão esquerda abriu, faltava muito pouco pra finalizar o movimento mas decidi abortar. Na top set com straps os 178kg não subiram hoje, ok. Back off set mantive o rendimento. Barra fixa (bw75) pegada neutra - 3*5-12kg - uma dlç essa pegada, saíram relativamente fáceis todas as séries, próx semana progredir. Desenvolvimento livre - 3*5-55kg - excelente o desempenho, na próxima semana vou mudar o dia desse exercício e reduzir séries, mas já vou começar com a carga da progressão que consegui hoje. Cadeira flexora - 2*11-60 - progredir Cadeira extensora - 2*8-75 - mantive Treino de 1h20, mas um dia sem esteira. O que acontece com o Terra que tem semana que bato PR e na semana seguinte a carga não sobe? Analisando friamente acho normal porque é uma carga de 1RM feita só 1x e oscilações são normais. Amanhã e domingo serão dias cansativos, vou tentar descansar o máximo que poder. Bom fds pra vcs seus cãos (capirotos). Não vou tentar dominar o mundo nesse fds.

Fala cara, seja bem vindo! A sua pergunta é interessante e bem relevante, além dos tópicos já citados e discutidos o fórum tem muito conteúdo de treino que pode te ajudar a sanar algumas dúvidas. Sugiro voce ler tambemos tópicos do Lucas, esse finado usuário tem muito conteúdo sobre treino, dieta, drogas e bebida alcoólica (infelizmente ele deve ter se perdido no álcool). Recomendo isso porque foi o que fiz quando comecei a frequentar o fórum, li e reli inúmeros tópicos relevantes dos principais usuários do fórum. Começa por esse:

Quinta - upper + agacho Barra fixa (BW75kg) - 1*3-26kg/1*4-22kg - a série mais leve acabei subindo muito a carga, vou ficar por aqui até bater 5 reps e a top set cabe mais carga. Elevação lateral halteres - 2*12-14kg - hoje a execução saiu mais limpa, mas próx semana volto com o desenvolvimento livre nesse dia. Agachamento livre - 3*3-113kg - bem pesado. Supino reto - 3*3-83kg - fui bem. Remada neutra pulley - 2*8-70kg - a volta dos que não foram. Tríceps francês pulley - 2*10-50kg - pesado Mais um dia sem esteira, treino durou 1h20 pq a barra tá chata montar pesos com caneleira(demora )e estou ajustando a execução do supino. Amanhã é dia de DL e sexta feira, semana está chata e ter um feriado no domingo é igual olho azul em gente feia, não serve de nada. É isso!

Receita pra virar uma baleia?

Hoje fiz Terra, 40 de cada lado, mais uns 15 da barra (é a olímpica porém pequena) Na 1a série foi fácil 12 repetições. 2a série 45 cada lado, fiz 9. Na 3a série 48 cada lado, e fiz mais concentrado, focando todo o esforço nos glúteos, e isquios, ativando eles, nessa realmente senti trabalhando bem. Que satisfação sentir que o exercício rendeu demais. 👊💥 No próximo treino irei começar com 48kg. Errei em ficar me olhando no espelho, preciso parar com isso. Na 1a série a pressão baixou e quase desmaiei, provavelmente porque embacei demais agachado amarrando o strap.

Bueeenas Nunca mais faço aplicação dessa testo no gluteo, treino de perna foi desastroso por causa de dor e inchaço e a aplicação foi quinta feira só mas enfim segue o game Treino hoje Agachamento livre 2x 6-4 (110kg- 130kg) Banco extensor uni 2x 6 (100kg) Leg 180° 4x 15 (100kg) Adutora 3x 10 (55kg) Crucifixo inverso 2x 10 (50kg) Abdominal obliquo 3x 20 Terra aquecimento+ 1x 4 (160kg) barra do cross sem strap e sem cinta. Não cabe mais peso na barra mas achei facil fazer com 160kg Vou ter que fazer o que o lorenzo falou e adaptar o peso para fazer o PR com anilhas pequenas mesmo

Gente, ando muito feliz da vida e amanhã chegará meus dias de glórias: Férias! Olha, estou tomando Lugol, prata e ouro coloidal e água corrigida. Sim, estou limpando meu sangue e corpo de metais pesados e outras porcarias que fazem mal, e em breve entrarei na fase de desparasitação. Também estou investindo no mental e tudo isso vem me ajudando nos treinos. Como? Mais disposição anexada de felicidade. Ah, treinei lindamente os posteriores, ontem. Meti mais pesinho, mais sem desespero e hoje sinto os posteriores quebrados. Segunda foi o dia de quadríceps e segui o protocolo que vcs já conhecem. Tirando a sensação intensa nos quadríceps, durante o agachamento e a dor no leg 45, os resto foi o de sempre. Satisfação em ser Fefe !

Terça - agacho+supino+terra (SBD da shopee) Agachamento livre - 1*2-123kg/1*5-111kg - tou muito molenga com essa carga na top set do agacho, já vinha com uma semana pensando que já tá na hora de arriscar 3 reps e hoje novamente fiz 2 e guardei a barra sem tentar a 3. De raiva mandei 5 reps na back off set. Supino reto com pausa 3s - 3*3-81kg - bem feito e desafiadora. Estou pensando em trocar pelo spotto press. Terra em déficit e pausa 2s - 3*4-118kg - iniciei com intenção de mandar 3reps mas achei a carga confortável para fazer 4 reps em cada série. Cadeira extensora - 2*12-70 - saíram as 12reps em casa série, na última sofri pra caralho. Panturrilhas em pé - 2*13-70kg - feito Mais um dia sem esteira, tudo bem. Amanhã dia de cozinhar e descansar um pouco. Também tenho terapia e vou falar com o terapeuta sobre o meu medo de falhar no agacho e em outras coisas na vida, é isso.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 33) Peso: --- 87,1 Microciclo: treino base (ciclo 06) Dieta (média diária): 3232kcal (158P 408C 107G) Cárdio: só caminhada, 2 x 40min Treinos: SUPERIORES__________________________________1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 114 6 100 Total reps./tonelagem: 10 1056 Carga média/intensidade: 105,60 76,76% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 60 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: * ombro incomodou de novo INFERIORES___________________________________1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 8 102 Total reps./tonelagem: 11 1212 Carga média/intensidade: 110,18 71,60% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES__________________________________2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 32 + 32 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 12-16 42 OBS: ... INFERIORES___________________________________2 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 172 4 142 Total reps./tonelagem: 5 740 Carga média/intensidade: 148,00 84,94% Agachamento (barra livre) 2 x 6 102 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 20 BW OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: mais um bloco finalizado, e a notícia ruim foi que meu ombro esquerdo, aquele que senti numa bobagem em casa, apitou de novo. No upper 1, durante o treino, incomodou um pouquinho, e no pós-treino, bastante. No dia seguinte já tava bem melhor, mas... não tenho saída, vou ter que me segurar nos exercícios de peito e ombros por mais tempo. Fiz mais uma vez 1x172kg no levantamento terra, tá bem tranquilo sem straps (nunca usei e nunca vou usar). Os uppers sem isoladores de braços estão simplesmente fantásticos. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Paizão, se você não aguenta treinar 6 dias seguidos não vem palpitar meu tipo de treino. Se hormonizado a vida toda tá arregando treinar mais do que 3 dias quer dizer que a situação é tensa mesmo. Agradeço pelo o que disse de útil. Aquele abraço!

Se ficar com muitos dias off ele vai fazer um menino e terá menos tempo para treinar, indico um PPL-off-UL.

Bueeeenas Hoje teve 40 min de cardio de manhã com direito a 2 socos no nariz e um na boca mas a guarda ta melhorando, to melhorando muito também a questão de dar distancia do adversario ja que tenho quase 1M de braço Treino hoje decidi dar uma maneirada na carga no stiff por ja estar com a lombar um pouco sofrida do treino de luta mas a execução estava mt boa Stiff 2x 8-7 (100-110kg) Mesa flexora 2x 6-5 (10 placas) Banco flexor 3x 10 (65kg) Puxada aberta 3x 10-10-7 (50-70-70kg) Remada baixa neutra 2x 6 (90kg) Remada com corda na polia 4x 12 (60kg) Teste Rosca direta barra W 3x 10 (35kg) Rosca corda 2x 10 (45kg)

Treino de hoje 3 exercícios só Agachamento na barra guiada (pq tava sem a presilha e tenho medinho de fazer sem prender a anilha) 1 de 8 40kg 2 de 8 100kg 1 6 110kg 1 de 6 105 kg pq eu sou um animal e coloquei 5 kg de um lado só pensando que tinha colocado dos dois Stiff 4x8 60kg Meu posterior é muito ruim, quer dizer, tudo é ruim, mas o posterior é pior pq eu odeio todos os exercícios de posterior entao não ponho muito peso Eu só consigo socar carga no que eu gosto de fazer O exercício pra posterior que eu menos detesto é stiff, então faço só ele, mesmo com peso aquém do que eu consigo Extensora 4x8 105kg

Ozempic/Rybelsus Emagrece, melhora o perfil metabólico, diminui risco cardiovascular a longo e promove saciedade. Grande problema dessas mediações é a perda de massa magra, mas se você tem uma dieta em dia e treina para mantê-la, é bem tranquilo

TREINOS RESISTIDOS 145 e 146/2025 Bom dia! Relato sobre hoje (sexta-feira) e ontem (quinta-feira). Quarta-feira fiz um bom cárdio. Sem forçar muito, fiz 5km em 30min, melhor que a meta mínima. Também fiz mais de trinta minutos de alongamentos nefastos/malignos e desumanos. O "PUSH"...2 (A2) de "ontem" foi meio fraco. Talvez o treino mais fraco desde o bulking. Tive noite de sono ruim e fiz más escolhas no dia. Porém, o saldo dele, em termos de progressão, nem foi exatamente negativo. Houve melhorias em algumas séries, pioras em outras. Alguns "seis por meia dúzia" também. Creio que, já no médio prazo, será mero ponto fora da curva. E "hoje" sextei com o "PULL"...2 (B2). Esse eu já gostei bem mais. Tudo dentro do previsto e, em alguns casos, até melhor. Também voltei a dormir direito. Amanhã vou fazer algo também. Possivelmente um pouco de cárdio e alongamento, pra bater a meta mínima logo. Treinos de força já foram quatro em cinco dias. Corpo continua lidando bem com isso, mas é mais possível que eu descanse um pouco. Vou ver. "PUSH"DAY SUPINO RETO COM BARRA Caguei a primeira série válida colocando um elástico de forma errada no banco que mais gerou instabilidade que estabilidade. Fiz até uma rep a menos. Nas demais séries, ajeitei isso e fui igual ou levemente melhor que semana passada. Talvez uma na reserva, mas sem certeza. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Aumentei o peso da primeira série pra 120kgs e não prejudicou. Amplitudes usadas foram meio que essas aí abaixo (não upei o vídeo) e mesmo a quinta rep foi mais fácil que com pesos maiores: As demais foram com 110kgs novamente. Cinco reps também. Tranquilas. Geralmente esse dia eu faço a excêntrica um tanto mais controlada que nos dias da série de 130kg (ou >). Nessas, uso mais força elástica nas inversões. Especialmente quando for pra testar PR. DESENVOLVIMENTO Piorei meia rep na 1a série e melhorei isso ou mais na 2a. Saldo "seis por meia dúzia". Os outros exercícios: levemente mais fraco em alguns isoladores. Nada preocupante. Creio que fiquei bem desgastado na segunda metade do treino. Devo recuperar fácil, acho. De surpresa positiva, só mais uma rep heroica na top set da extensora com colchonete (amplitude aumentada), mas isso me custou menos uma rep e meia na segunda série rs. "PULL"DAY TERRA Começando a ficar mais divertido. Hoje estive em RPE 9 ou mais nas singles e resolvi fazer 3x5 para 140kg no "treino de volume". RPE 8 a 9, creio. Dessa vez só fiz uma das três sem straps, pois a single de 160kg levou parte de uns calos (nada demais), mesmo eu segurando pouco lá no lockout. Devia ter usado um esparadrapo no dedo mais fresco. Geralmente ajuda. Não é a primeira vez que pele descola. Como esperada, a single (straps) de 175kg foi a que subiu mais lentamente, mas não chegou a ser uma luta assustadora como várias que já travei. Talvez tenha sido uns centavos mais tranquila do que eu esperava. Meio que não me gerou dúvida, digamos assim. Desgastante? Menos do que eu esperava. Vamos ver se continuo recuperando bem desses levantamentos. ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: tudo muito parecido com semana passada, mas, em vez de fazer isometrias leves ao final das séries, optei por "exagerar" na amplitude das excêntricas. Cada esforço pra inverter o movimento foi uma fonte de tensão maior a cada rep. Sofri, mas fiz ao menos as seis reps de quase sempre. Barra fixa. Fiz a mesma coisa de uns quinze dias atrás. Ou seja, não foi RPE 10, mas foi alto. Remada máquina: usei a máquina de anilhas. Seis por meia dúzia "hoje". Os três isolados de bíceps e afins: PRs e/ou leves melhoras. Gostei. Destaque para o Scott. Elevação lateral sentado: finalmente voltei a evoluir hoje. Melhor combo de reps nas séries. MEU PESO = 68,6kg. Oscilou pra baixo "hoje". Boa parte da semana foi 69 e pouco. Média dos últimos quinze dias está em 68,8kg. Média dos últimos trinta dias está em 68,5kg. Dados do aplicativo (bem simples) WeightFit. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (6r). Demais. Idiotei. 3x5-4-8 - 80kg 80kg e 70kg - 1 REP na 1a, pois fiz merda com o elástico no banco pra "(ins)estabilizar" igual na 2a. + 2 reps e - 5kg de total na 3a série. Me atrapalhei. Era pra ser 75kg. Só percebi no meio da série. Mas tá valendo. D = 240s em média. Ou pouco mais dessa vez. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg. 3x5 - 120kg 110kg 110kg Ok. Com certeza com algo no tanque D = Uns 240s em média. Ou até menos. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres: Aqueci uma com barra e outra de 24x2 kgs para halteres. 2x"4"(3) ou 8f - 30x2kg e 24x2kg - 0,5 REP na 1a. Perdi o PR. + 0,5 REP na 2a. Por meia rep, não foi meu melhor combo. Ver se recupero aqui. D = 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 220kg. 3x14i.-12.e.-"10?'"+ algumas(r.i.p.s15s)n.al. - 320kg 340kg e 350kg Tudo diferente hoje, pois tive que revezar com uma moça que estava usando 20kg cada lado. Haja crossfit entre as séries rs ...pesos um pouco menores e mais reps em cada série. D = 100s. Hoje mais, pela questão das anilhas. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 57kg. Muita rep. Exagerei. 1x-"14"(11) - 80kg - 1 REP. Perdi PR e retrocedi quinze dias. Deve melhorar na próxima. T.U.T = 43s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 80kg pra aquecer. 2×"12"-7 - 125kg (máx normal) + 1 rep ou quase isso na 1a. PR pra essa amplitude. - 1,5 REP na 2a. Custou caro o PR acima. Combo melhor que há 15 dias, mas pior que semana passada. Explode concêntrica e controla excêntrica. T.U.T = 37s e ?s D = 120s a 130s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x9/"9"-11/"11"(10)- halteres de 14x2kg e 10x2kg pior exercício do dia. Cheguei morto aqui. - 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco. - 2 REPs na 2a. Aposenta, tríceps. Espero reverter semana que vem. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s a 105s. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. Uma só com 90kg (6r), outra de 120kg (4r... Demais até) e última de 140kg (1r). 1x"1" - 160kg (sem straps) 1x1 - 175kg (com straps) 3x5 - 140kg (2 com e 1 sem) Corrigida a altura já. D = Uns 300s nas de 5 reps. Bem mais nas singles. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Meio cansado do terra, mas não chegou a ser RPE máximo. Ainda bem. D = 180s quase. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x"13"(12)-"11"(10)-"9"(8) - 10x2kg igual REP na 1a ou besteira melhor. + 0,5 REP na 2a. + 1 REP na 3a. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq no scott. Acho que com 22kgs. Lenta e focando em alongar. Mais lenta do que devia até. 1x9f - 34kg + 1 REP. Inédita. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA BILATERAL Aqueci com 40x2kg, algumas reps. Depois pouca rep de 60x2 só pra ter certeza do peso. 3x"12ou13"(10?11?)-"10"(9)-"13"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) levemente melhor na 1a. levemente pior na 2a. braço fica meio curto aqui, mas fazer o q... Talvez aumentar altura do banco. igual REP na 3a? mudo a posição das mãos nas três séries. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x10? - 16x2kg + 0,2 REP melhor, acho. Fiquei na sincera dúvida se já aprovava a décima... (... Fazer de novo semana que vem.) 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6-4 - 69 e pouco kg (B.W.) - Dragon menos isos e mais amplitude das reps. Meia rep a mais na 2a. 1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. igual semana passada. Faltou força pra décima primeira. D = 180s ou mais hoje filmando. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×14/15-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg seis por meia duzia na 1a. 0,5 a 1 REP melhor na 2a. acho que foi meu melhor combo de bayesiana unilateral. D = 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. Enfim, um revés ou outro, mas o saldo dos dois dias foi bem positivo e/ou dentro do esperado até. Luta que segue (até, no mínimo, eu completar uns 99 anos). Até breve!

Buenas Treino hoje foi "tranquilo" Voador 2x 8-6 (90kg) Crucifixo polia baixa 2x 7 (70kg) Crucifixo polia alta 2x 12 (70kg) Elevação lateral 2x 12 (28kg) Paralela 2x 1 0 (eu) Panturrilha sentado 4x 12 (120kg) @Pacote-san Vou me render a DUTA também mais pra precaver uma queda de cabelo futura mas me bateu uma curiosidade a como usa-la sem prejudicar libido. Como sei que você usa poderia me dar um norte ai alem das pesquisas

Ta em casa po. É publico para gerar interações mesmo Fiquei extremamente surpreso com isso também, fiz uma serie de aquecimento com 80kg só pra "brincar" e subi direto para os 160kg porque tinha que voltar para o trabalho logo, subiu que nem papel e arrisco a dizer que se coubesse mais peso na barra faço 200kg sem strap (não custa sonhar) Otima sugestão, minha lombar sempre foi um problema tenho uma hernia de disco na L3L4 mas desde que voltei a treinar o CORE nunca mais me incomodei

Há quem tome remédio e e há quem escolhe transformar sua qualidade de vida e cuidar profundamente da saúde e bem estar. Essa segunda, sou eu. Teve treinão hoje, começando na adutora pra aquecer, seguido da maravilhosa elevação pélvica. Me perguntaram se sinto a lombar e respondi que está esqueço que a lombar existe, pq fortaleci os glúteos. Ao invés de sumô na barra fiz com halter e sinto o trabalho mais intenso, ainda que menos peso, pq não subo tudo e vou até o chão mesmo. O unilateral no leg horizontal evoluiu bastante em termos de força. Fiz o isolado no cabo. O RDL com afundo pra trás acaba comigo. Não houve AEJ.