Líderes

Talvez você não goste de tudo que vou escrever aqui, mas a verdade nem sempre é o que a gente quer. esse "protocolo" tá padrão demais, muita chance de ser copiado de alguém ou uma soma de alguns protocolos padrão, quando se consome esse tipo de conteúdo por um certo tempo a gente vê esses padrões se repetindo. quase 100% desses protetores são inúteis ou o benefício é irrelevante. para usuário de esteroides isso é tão efetivo quanto usar um guarda chuva para se proteger de um meteoro. ela tem sim um papel protetor para o fígado, mas em casos normais como consumo de álcool, recuperação de hepatite, cirrose (pequena ação conjunta com medicamentos), pode proteger o fígado quando usada com medicamentos que agridem o fígado. A Rosuvastatina é um excelente medicamento para melhora do HDL, não vai atuar muito no LDL, o usu profilático tem bastante base clínica e na literatura Ômega 3 para colesterol é irrelevante, ele tem sim um efeito forte na redução de triglicerídeos, que de forma indireta pode ter um efeito leve na sensibilidade à insulina e colesterol, mas nem considere isso me desculpe a sinceridade, mas hoje em dia ainda acreditar em metformina nesse cenário de fisiculturismo/hormonizados é no mínimo piada. inclusive o mecanismo de ação da droga é prejudicial para síntese proteica e tem colaterais. Glicemia/Sensibilidade à insulina é quase que exclusivamente resultado de % de gordura, dieta e exercícios. não tem questionamento. se está em bulking, BF alto, sedentário, dieta rica em gordura saturada (piora sensibilidade mais que excesso de açúcar e farinha), sua sensibilidade vai piorar. perdeu gordura, melhorou a dieta, aumentou exercício a sensibilidade melhora. Vinagre de maçã é o mesmo caso da silimarina, tem um efeito, mas pra que consumir algo ruim, ácido se uma maçã tem praticamente a mesma quantidade de ácido málico, fora outros fitoquímicos. Espironolactona não é balinha, isso é uma medicação complexa, tem riscos e efeitos sérios (hipotensão, acúmulo de potássio) que impactam no coração, acho que não é legal quem tá hormonizado aumentar as agressões ao coração....... Minoxidil como vc disse, tem efeito hipotensivo, ideal é usar local ao invés de oral. Essa dupla te um efeito hipotensivo muito forte, não é brincadeira. Cabelo e esteroides não tem muito o que fazer, se você tem genética pra calvície o esteroide só vai acelerar a natureza, é uma escolha: cabelo ou ficar grande, isso não é pra todos. Os inibidores de conversão em DHT são muito efetivos, mas ao custo de colaterais bem desagradáveis. Cetotifeno é medicação pra alergia/asma, um dos colaterais seria a sonolência mas possui outros colaterais sérios como alteração em vias biliares, reduzindo ao excreção de bilirrubina nas fezes, aumentando a concentração no sangue (bilirrubina é neuro tóxica e sobrecarrega os rins) Recuperação de receptor adrenérgico é um processo natural e depende de genética, substâncias que estão se ligando nos receptores (basicamente adrenalina e noradrenalina), o mais próximos que poderíamos fazer pra "recuperar" os receptores seria reduzir a secreção de adrenalina e noradrenalina através do controle de substâncias e situações que estimulam a secreção delas, como : reduzir consumo de estimulantes (cafeína) controlar o estresse físico e mental, situações de irritação, raiva controlar o sono É impressionante como o sono é subestimando, apesar ser tão importante quanto treino, dieta e hormônios. Sono de qualidade depende de muitos fatores, procure sobre higiene do sono. Efetivo paro o sono pode usar melatonina, 2 a 1h antes de dormir, comece a menor dose possível, essas de farmácia com 0,20mg já são excelentes. Doses de 3/5/10mg são são bastante acima da produção natural, podem te deixar sonolento durante o dia e causar uma dor de cabeça bem desconfortável ou até um efeito contrário de dormir bem por 3/4h e simplesmente despertar e não conseguir dormir mais. Aqui a coisa fica séria. acho que não precisa falar dos riscos de uso de psicotrópicos. Você está com um inibidor de recaptação de serotonina e outro de dopamina, essa combinação tem mais colateral e riscos que benefícios. você fala de TDAH, tem o diagnóstico? fez o teste neuropsicológico? nem vou entrar em questões como exposição à estímulos, concentração, auto controle, terapia Usar esteroides é mexer também com o psicológico, apesar de ser pouco falado. a testosterona e seus derivados têm ação no sistema nervoso central a grosso modo se diz que o hormônio tende a potencializar o que a pessoa naturalmente já é. Não sei sua experiência anterior com esteroide, idade, peso altura mas isso aqui não é dose pra iniciante não espere resultados, mas espere colaterais também Tudo que falei aqui não é opinião pessoal, são fatos Foca na dieta principalmente, gasta essa grana e tempo pra comer frutas, fibras, legumes, pouca gordura saturada, cozinhar. se vai usar esteroide vai ter colateral, alteração de exames, é praticamente uma equação quanto mais usar e por mais tempo, vai dar alguma coisa a diferença é só o tempo e o tamanho do estrago, é QUANDO e não SE tem gente que ótima genética pra colateral e são muito resistentes, e outros parecem que possuem genética pra dar colateral. Pessoal foca demais em cabelo, acne, ginecomastia mas esses são tranquilos, aparecem rápido e são resolvidos rápido, mas os sérios mesmo são silenciosos, podem levar anos para dar sinais e quando se percebe pode ser tarde, pressão, rins, trombose, alteração física no coração

Primeiro ciclo que eu vejo que o que menos tem no ciclo é hormônio, o dono da farmacia passou isso pra vc?

Chegando pra passar a real: segunda insana de treino de pernocas e Fefe estava incrível. Claro que eu mesma me elogio e dou valor, pq se esperar de fora não vem nada, mas eu estava impossível. Fiz aquilo que vcs já sabem de cor, e como diz alguém que vive por aqui, paguei o preço do aço. Gente, Titia agachando toda feliz com seus 80 kg no smith e fazendo cara de paisagem. Como posso ser tão feliz agachando? Só Deus explica. E nem precisa falar que a almofadinha do vasto está bonita. Sim, a extensora contribui pra isso. E aquele posterior, Fefe? Tá crescendo, pq ando subindo a carga de leve, de leve. E pra fechar o relato até a panturrilha deu pump: coisa linda de se ver. Já hoje fui lá brincar de AEJ, um pouco aqui outro ali, bem dama do dia. Vc tem que se basear por vc. Vc é seu laboratório de testes. Eu vou testando e vendo como meu corpo reage. Ele não reage bem com baixo peso, nem com muitas repetições, então entendo o que me serve e vou adaptando. Agora uma verdade: a baixinha aqui tem mais vantagem em construir músculos, do que vc do alto do seus 1,80, mas só o teu tamanho já é uma ameaça. Use o que te é favorável, e descubra a mágica de fazer por você. Depois me conta.

Fala galera Semaninha atipica, gripe & compromissos, acabei treinando só 2 dias. Quarta fiz sbd e ontem fiz upper, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs - Foi ok. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado. Long Pause Sumo Deadlift - 4x1x230kgs - Saiu melhor do que eu pensava. RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo. Ainda não estava recuperado da gripe, tanto é que apos esse treino a garganta voltou a inflamar, zoado. Sabado fiz o sb+bp+upper: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 3x135kgs - Supino regrediu infelizmente. Crucifixo 10° com Halteres - 7/6x38kgs - ok. Pendlay Row - 6/6x150kgs - Ok. Pullover Corda Unilateral - 8x32.5kgs + 9x30kgs - +1rep/+2kgs. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/10x34kgs - +2reps, teoricamente podia subir carga mas vou manter por enquanto. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok. Como disse, meu supino regrediu mas isso tem varias causas, acredito fortemente que uma delas é a alimentação paia que eu tava fazendo, comendo qualquer coisa e sem contar kkk n tava nem batendo 100g de proteina ultimamente, estava bem cansado e fadigado. Agora que melhorei o sono, tenho sentido uma motivação e disciplina bem melhor. Ai conversei com minha esposa e ela montou uma dieta pra mim e vai me ajudar kkkk então acredito que isso vai me ajudar demais a voltar a progredir. Alem disso, inseri 1 serie de backoff nos supinos com 3 reps. Outra alteração, meu amigo me arrumou um cinto, eu nem pedi mas ele trouxe e eu acho que ja estou num nível de testar essas coisas kkk meu objetivo esse ano era agachar 5placas e ja fiz isso, alem disso tenho agachado todo dia 200kgs. Entao o objetivo é usar e extrair o maximo de performance, ter um ganho de 5 a 15% e quem sabe agachar 210/215kgs todo dia? De modo geral o objetivo é deixar a academia pra tras de fato agora kkkkkkk vou usar no agacho e no sumo. Meus objetivos esse ano mudaram, era agachar 5 placas e como ja fiz, não vejo como meta mais, ai mudei os objetivos pra esses 3 agora: - Abaixar pra abaixo dos 90kgs, Guimers Prime voltando ? - Supinar 155kgs (70kgs cada lado) todo dia de treino; - Terra de 300kgs. Quem acredita? Kkkk eu acredito, se to falando aqui é porque estou disposto. Obs: Sobre o sono, estou usando 600mg de bisciglinato de magnésio antes de dormir e melhorou 100% minha vida! Testei algumas dosagens e essa foi suficiente pra melhorar meu sono e minha vida absurdamente. Ainda estou trabalhando em melhorias pra extrair mais ainda do sono e recuperação. Valeu e boa semana a todos.

WEEKLY 109 - 27/07/2025 PESO ANTERIOR: 76,0kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Tive uma semana bem tranquila, progredindo em basicamente tudo e com a disposição melhorando bastante. Tirei uma foto ontem semelhante a uma foto que havia tirado em dezembro do ano passado. Vou deixar aqui para ter a comparação, estando com 6kg a menos, mas bem mais denso e seco pós-rebote do cutting. Dezembro 2024 vs Julho 2025 A música de hoje não podia ser diferente! Uma ótima leitura! TREINO A semana em geral foi ótima. Não tive nenhum treino muito arrastado como estava tendo anteriormente. Também não tive grandes dificuldades para progredir nos exercícios. Finalmente recuperei a 4ª repetição na top set do meu agachamento, totalizando 4 * 160kg. Subiu bem, até com um leve gás para tentar a 5ª repetição. Espero conseguir progredir amanhã também! Aos poucos o gás está voltando e a força aumentando novamente. Deixo a seguir os treinos da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Fiquei no 0x0 nessa semana. Quarta-feira fui em um evento a trabalho, e embora tivesse levado marmita para o almoço, acabei deixando a dieta de lado e indo almoçar fora a fim de conciliar o social também. Além disso, acabei saindo da dieta no café do evento, comendo vários assados e uns pedaços de bolo. Acabou que não prejudicou em nada o shape, e a média semanal permaneceu igual à semana passada conforme esperava. Para a próxima semana, pretendo me manter 100% na dieta para contrabalancear a semana passada, não me privando caso surja algum imprevisto. Estou aumentando mais 100kcal no hoje, totalizando 2800 calorias consumidas diariamente. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Estava postergando ver Coringa 2 há um bom tempo por motivos óbvios. Coloquei para ver ontem, só para riscar da minha lista mesmo e puta que pariu. Que belo tempo perdido! Enfim, já foram ver o novo Quarteto Fantástico? Acho que vou deixar para ver no streaming também. Finalizo a atualização com essas grandes palavras do mestre Ozzy. Millions of people livings as foes. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Colateral você trata, não previne. desnecessário tudo isso aí man, cada colateral se trata de um jeito por isso tem que acompanhar via exame de sangue, queda de cabelo, acne … o resto é tudo balela

Você gosta de paçoca?

Entra ano e sai ano a discussão continua a mesma. Viver dependente de agulha nao é qualidade de vida. Ter que fazer mais exames e mais frequentes do que um natural faria nao eh qualidade de vida. Causar mais danos ao coração (nao existe dose suprafisiologica que nao cause dano), por menores que sejam nao é qualidade de vida. Ter que equalizar cardio por saude cardiovascular nao é qualidade de vida. Mas usem e abusem. Sintam se bem. Façam como eu fiz. A mais de 20 anos atras eu nem pensava se ia ter problema. A 10 anos atras eu achava que estaria livre de ter problema. Hoje sou usuário de remédios pra insuficiência cardíaca. Nao sao baratos, e sei la se o sus forneceria. Ta trocando saude por estética troque, danos mínimos agora, espinhas, cabelo, alguma besteirinha. O problema será depois. Cada um faz oque achar melhor. Soh nao confundam com qualidade de vida. Hormonio e qualidade de vida sao somente pra hipogonaticos, e em dose fisiológica. Se nao se enquadra nisso, nao ha qualidade de vida. Continuem nas afirmativas infantis de agora, daqui a uns anos conversamos.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 24) Peso: ↑ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3235kcal (174P 389C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada articulada 6 90 7 80 Total reps./tonelagem: 13 1100 Carga média/intensidade: 84,62 77,64% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6 72 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 122 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1404 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 200 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 16 1472 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foi a primeira com essas alterações. Tive que pegar leve nos superiores, especialmente nos exercícios de empurrar, graças ao meu "acidente" com o ombro. A boa notícia é que já tá melhorando, ou seja, dá pra manter o treino dessa forma, e ir subindo as cargas aos poucos. É o suficiente pra manter meu shape ok. A questão da recuperação tá resolvida. Treinei pernas na terça, e quarta fiz o treino de tênis sem problemas; na quinta fiz superiores, na sexta joguei tênis e tava voando (sério, corri demais); sábado fiz o segundo treino de pernas e, aí sim, senti a fadiga e o desempenho ficou um pouco abaixo. Mas faz parte, é o último da semana e logo tenho domingo e segunda pra me recuperar (hoje é terça e já tô 100%). Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Sexta! Terra com pausa - 1*2-129kg/2*3-119 - hoje foi estréia, próx semana vou baixar a carga. Agachamento livre - 3*7-99kg - recuperei as reps, morri, mas passo bem. Mesa flexora - 2*8/7-45kg - feito Afundo com halteres - 2*6-22kg(cada) - só pela misericórdia Paralelas - 3*7-bw+8kg - feito Remada alta - 3*6-49kg - ainda não tou pronto pra essa carga, vou manter. Hoje amanheci com um desconforto estomacal, treinei com essa dor, só passou a tarde depois que ouvi uns áudios 😌, o importante é que passou. Amanhã é sábado, depois é domingo e segunda tem treino. Bom fds pra vcs.

Relatinho sucinto. Leg day com o básico: extensora e leg45, flexora sentada e stiff, búlgaro e abdutora e panturrilhas no leg horizontal. Única novidade foi que pulei de 24 kg pra 28 kg no búlgaro, nas duas últimas séries e deu muito certo. Estou avaliando contratar um personal para um treino exclusivo de quadriceps, um dia da semana. Preciso amadurecer essa ideia. Só isso e bye.

Sem continuar essa discussão quase infinita, vou deixar uma observação pra vocês. Vocês todos desse tópico que estão romantizando o uso de hormônios esteroides começaram o uso tem pouco tempo, vocês ainda estão vivendo uma lua de mel com os fármacos, seja esteroides, canetas emagrecedoras e/ou estimulantes que alguns aqui usam, por isso vocês ainda não compreenderam de fato o que é qualidade de vida. Em momento algum eu digo pra alguém não usar, afinal, EU uso. O problema não é usar, o problema é romantizar como se fosse algo que desse pra fazer com segurança, não dá. Eu estudo sobre fazem anos, eu convivo com diversos coachs e tenho amizade com diversos médicos principalmente CARDIOLOGISTAS, e existem diversos relatos de casos recentes demonstrando alterações cardíacas com míseros 250mg de testosterona durante 6 meses de uso, essas alterações não aparecem em ecocardiograma convencional, precisam de uma análise mais profunda e até mesmo os cardiologistas estão estudando devido ao aumento indiscriminado de pessoas jovens usando hormônios em dosagens suprafisiológicas, porque com essa onda de rede social vocês passaram a achar que esteroide é suplemento. Lá atrás quando comecei a treinar isso acontecia com suplementos, gastei rios de dinheiro importando Animal Pak original porque era o que "funcionava" já que a urina ficava fluorescente, multivitamínico Megamen, só que a diferença que de fato nessa época a gente "mijava" o suplemento e a moda do momento é o esteroide, só que esse você não vai expelir, e quanto menos receptor você tiver pra usar, mais ele vai se ligar em lugares indesejados, o coração trabalha 24h/7d, se você não tem estrutura muscular ele é quem mais vai hipertrofiar durante o uso. Quer usar? Use! Mas parem de romantizar, seria a mesma coisa que romantizar usar crack porque "tenho bem estar", são drogas, ambas causam vício e ambas causam danos à saúde, tenham consciência, orientar o novo usuário é muito importante, porque infelizmente as redes sociais estão transformando os esteroides em algo banal, está cheio de gente usando hormônio e canetinha emagrecedora por anos a fio sem mudar nada no shape, continuam com a mesma estrutura, a mesma coisa, só mudam o angulo e luminosidade entre as fotos para continuar iludindo. Qualquer pessoa que siga de fato um treino e dieta adequada vai ganhar de 8 a 10kgs no primeiro ano e você normalmente divide esses ganhos nos anos seguintes, 4 a 5kg no segundo ano, e por ai vai... se você nem passou por essa etapa você não sabe treinar e fazer dieta, qual a logica de usar drogas? Cada um faz o que quer da vida, mas tentem ao menos orientar os novatos, a internet está banalizando cada dia mais e pode parecer mentira, mas muitos entram nessa sem saber que existem riscos. Se você não tem disciplina pra melhorar o shape sem droga, vai gastar saude a troco de uma ilusão e garanto a vocês ali na frente quando tiverem a primeira arritmia ou taquicardia, vocês vão ver como é diferente de apenas “estar ciente”.

Preparei uma planilha que calcula o volume efetivo por grupo muscular, a partir de 3 fatores de ajuste de volume. Pra quem quiser, link abaixo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NaNMHjwzeCVJ7XWvOrwtwJ8Er22YUdNz2fm9T97VG4U/edit?usp=sharing Basta acessar e fazer uma cópia. Se tiverem dúvidas, só perguntar.

Só não vi ngm falando pra ele comer legumes, estranho

The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters — Estudos 3 e 4, componentes da pesquisa principal Os estudos 3 e 4 fazem parte da publicação científica intitulada The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, cujo objetivo foi investigar o menor volume de treino necessário para promover ganhos mensuráveis de força máxima (1RM) em atletas de powerlifting. Nos dois estudos, foram testados protocolos de treino de baixíssimo volume e alta intensidade, utilizando variações da chamada “máxima diária” — uma única repetição pesada com esforço subjetivo muito alto (RPE 9–9,5), mas que não corresponde ao verdadeiro 1RM testado formalmente. Essa estratégia foi comparada ao uso de séries adicionais leves (back-offs) e a um protocolo de repetições até quase a falha (AMRAP). Duração dos estudos Cada protocolo de treino foi realizado ao longo de 6 semanas, precedido por 1 semana de testes iniciais de 1RM e seguido por 1 semana de testes finais de 1RM. Assim, a duração total de cada estudo foi de 8 semanas. Protocolo de testes Todos os participantes realizaram testes de 1RM 7 dias antes e 5 dias após o período de treino de 6 semanas. Esses testes seguiram um formato semelhante ao de competições oficiais de powerlifting: Os três levantamentos (agachamento, supino e levantamento terra) foram testados no mesmo dia, com três tentativas permitidas por exercício. Caso falhassem na primeira tentativa, os participantes podiam reduzir a carga. A seleção de cargas foi supervisionada por um avaliador experiente. O aquecimento consistia em aumentar gradualmente a carga e diminuir as repetições até atingir uma carga cerca de 10% inferior à primeira tentativa planejada. Foram concedidos ~5 minutos de descanso entre tentativas e ~15–20 minutos entre exercícios. O objetivo foi maximizar a validade ecológica dos resultados, simulando uma competição real. Características dos participantes – Estudos 3 e 4 Todos os participantes eram homens treinados, com anos de experiência em musculação e powerlifting. Abaixo, os dados médios por grupo: Estudo 3 MAX (n = 8): Idade: 28,8 anos | Peso: 85,8 kg Experiência de treino: 8,3 anos | Em powerlifting: 4,3 anos 1RM inicial: Agachamento 182,5 kg | Supino 126,5 kg | Terra 215 kg Total combinado (PL total): 524 kg MAX + back-off (n = 8): Idade: 28,0 anos | Peso: 88,1 kg Experiência de treino: 8,6 anos | Em powerlifting: 4,5 anos 1RM inicial: Agachamento 196,8 kg | Supino 122,1 kg | Terra 216,2 kg Total combinado: 535 kg Estudo 4 MAX + back-off (n = 5): Idade: 28,8 anos | Peso: 94,8 kg Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 2,7 anos 1RM inicial: Agachamento 168,5 kg | Supino 121 kg | Terra 202 kg Total combinado: 491,6 kg AMRAP (n = 4): Idade: 26,5 anos | Peso: 81 kg Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 3,5 anos 1RM inicial: Agachamento 167,5 kg | Supino 110,6 kg | Terra 193,7 kg Total combinado: 471,8 kg Protocolos de treino MAX: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), chamada de “máxima diária”. MAX + back-off: Mesmo protocolo acima, seguido de 2 séries de 3 repetições com 80% da carga da máxima diária. AMRAP: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), seguida de 1 série com 70% do 1RM, fazendo o máximo de repetições possíveis até atingir novamente RPE 9–9,5. Rotina semanal de treinos Todos os grupos seguiram a mesma divisão semanal: Segunda (dia 1): Agachamento + Supino Quarta (dia 2): Terra + Supino Sexta (dia 3): Agachamento + Supino Ou seja: Agachamento: 2x por semana Supino: 3x por semana Levantamento Terra: 1x por semana Nenhum outro exercício ou série foi realizado além do que foi descrito nos protocolos. Resultados – Estudo 3 Grupo MAX Ganho absoluto no total: +11,4 kg (de 524 para ~535,4 kg) Ganho percentual: +2,2% Probabilidade de ganho relevante: 6,3% Probabilidade de ganho pequeno: 13,3% Grupo MAX + back-off Ganho absoluto no total: +33,7 kg (de 535 para ~568,7 kg) Ganho percentual: +6,3% Probabilidade de ganho relevante: 99,6% Probabilidade de ganho pequeno: 1,1% Resultados – Estudo 4 Grupo MAX + back-off Ganho absoluto no total: +26,8 kg (de 491,6 para ~518,4 kg) Ganho percentual: +5,4% Probabilidade de ganho relevante: 98,1% Probabilidade de ganho pequeno: 6% Grupo AMRAP Ganho absoluto no total: +15,3 kg (de 471,8 para ~487,1 kg) Ganho percentual: +3,2% Probabilidade de ganho relevante: 41,4% Probabilidade de ganho pequeno: 26,7% Análise combinada dos estudos (grupos MAX e MAX + back-off) Ganho médio combinado: +19,6 kg no total Faixa mais comum de melhora: 10,7 a 31,6 kg Probabilidade de ganho relevante: 77,1% Probabilidade de ganho pequeno: 28,2% Como interpretar as probabilidades de ganho Os estudos utilizaram uma abordagem estatística bayesiana, que permite estimar não apenas se houve melhora, mas quão provavelmente os ganhos foram relevantes na prática. Para isso, foram definidas faixas de interpretação baseadas em uma região chamada ROPE (Region of Practical Equivalence). Probabilidade de ganho relevante É a chance de que o treino tenha realmente aumentado a força de forma significativa — ou seja, um ganho que faz diferença prática no desempenho. Exemplo: se a probabilidade de ganho relevante for 98%, isso significa que, em 98 de 100 casos semelhantes, o treino de fato levaria a uma melhora perceptível e útil em força. Probabilidade de ganho pequeno É a chance de que o treino tenha produzido alguma melhora, mas tão pequena que dificilmente seria relevante na prática. Exemplo: se a probabilidade de ganho pequeno for 27%, significa que, em 27 de 100 casos, a pessoa até poderia ter melhorado um pouco, mas sem impacto real no desempenho. Essas estimativas ajudam a interpretar os efeitos reais de cada protocolo de forma mais completa do que apenas observar médias ou valores absolutos. Elas mostram não apenas se houve melhora, mas se essa melhora foi ou não significativa do ponto de vista prático. Conclusão Os estudos 3 e 4 da publicação The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerliftersdemonstram que protocolos de treinamento com volume extremamente reduzido — baseados em repetições únicas pesadas (“máximas diárias”) — podem gerar ganhos mensuráveis de força máxima em atletas de powerlifting, especialmente quando complementados com séries adicionais (back-offs). Os resultados indicam que: O protocolo MAX + back-off foi o mais eficaz, com alta probabilidade de ganhos relevantes e consistência nos resultados entre os dois estudos. O protocolo MAX isolado gerou apenas ganhos modestos, com baixa probabilidade de relevância prática. O protocolo AMRAP, apesar de incluir maior volume em uma única série, produziu resultados menos consistentes e com menor probabilidade de ganho relevante. Portanto, para atletas intermediários ou avançados em busca de eficiência máxima no tempo e volume de treino, o modelo de 1 repetição pesada seguida de 2 séries de back-off com 80% da carga se mostra uma opção altamente eficaz, mesmo com frequência semanal reduzida por exercício. Esses achados reforçam o valor de abordagens minimalistas bem estruturadas no treinamento de força, desde que cuidadosamente planejadas e com intensidade suficientemente alta.

Buenas Hoje a comida ficou meio desgostosa fui inventar de botar tempero diferente no frango e acabou ressecando. Fui no mercado hoje e estão metendo um assalto forte nos pimentões verdes que sairam de 7,99 o kg para 15,49 em uma semana, tu é louco cara... Eu querendo sobreviver mais uns dias mas parece que o coach supremo tem razão e vou morrer em poucos dias ooooou vou usar isso de inspiração para levantar mais uma vez ja que varios querem a minha derrota 🦾 (viadage da porra) Treino hoje foi bom Adutora 4x 10 (60kg) Mesa flexora 2x 7 (9 chapas) 2x 4 (10 chapas) Leg 180° uni 3x 6 (70kg) Remada articulada 3x 10 (120kg) Remada alta 3x 9 (40kg) Rosca martelo 2x 7 (48kg) 1x4 (52kg) Crucifixo inverso 3x 12 (45kg) Amanaha é dia de carne vermelha na dieta e isso ja me deixa uns 5% mais feliz

Segue video da pausa longa no sumo: Modestia a parte, eu curti pra caralho o tempo da pausa e a execução. Essa semana tem mais.

TREINO RESISTIDO 102/2025 Boa noite! Ontem foi um dia histórico para o esporte mundial. Primeiramente, corri 5 km abaixo de 29m pela primeira vez. Esteira é mais moleza, tou ligado. E gente que corre há não muuuito tempo faz de 25m pra baixo com tranquilidade. Mas enfim... Foi minha terceira vez apenas. Primeira foi 32:00. Ontem bati 5km em 28:58 ou 1s a mais. Sempre melhorando aqui. Em segundo lugar, fechando o sabadão e bem menos importante, Hafthor Björnsson, vulgo (pro povo da TV) Montanha, é o primeiro ser humano a "deadliftar" 505kg. Ao menos nessas condições aí. Vi a transmissão - algum site alemão, sei lá - tenso. Muito legal de acompanhar. Hoje ainda corri uns 5 minutos ou menos, na rua acidentada daqui. Com isso, fechamos a semana com quatro treinos resistidos (umas 7h) e uns 93 minutos de cárdios. De alongamento, fiz pouco. Pouco menos de meia hora. Estava cismado desde que senti incômodo no ombro meio da semana. Parece, porém, que supinos, dips, pull-ups e PRs já curaram o problemático. Devo voltar a me alongar com mais frequência a partir de amanhã. GERAL DO TREINO DE HOJE Deixei agachamento lá pro fim do treino hoje, tanto porque seria mais leve que o normal quanto porque, se não desse tempo, ao menos eu descansava alguns músculos. Quads estão até ok, mas glúteos e proximidades ainda sentiam um pouco o combo "Leg press de sexta de noite + recorde 5km de ontem de tardinha". Sem contar a flexão nórdica que deixou alguma DMT no posterior. Certeza era só a extensora. Porém, com um aquecimento um pouco mais rápido, acabou dando tempo de agachar antes de a academia começar o processo de expulsão. Novidade ficou por conta de quatro séries de supino pausadão, que veio pra ficar. É o tal "Long Pause Bench Press". Vamos ver o quanto se reverte em ganho de força essas mudanças que venho fazendo. SUPINO RETO PAUSADÃO Depois vou ver os vídeos que gravei, até de série de aquecimento. Creio que pausei 3s ou + na maioria. Tanto é que, durante duas séries, veio gente diferente ver se eu estava precisando de ajuda. Tive que negar dois bem intencionados. Talvez tenha sido meio ríspido na segunda vez rs. Recebi essa semana mil valiosas dicas sobre arcos, leg drive e setups. Porém, apesar de ter pegado a teoria toda e entendido bem até, a execução continuou uma porcaria. Fatos sobre meu supino (e preciso corrigir) após ver rapidamente as filmagens de hoje: a) - não consigo fazer arco relevante nem em aquecimento. Glúteo sempre longe do trapézio. b) - após algumas dicas, consegui levantar um pouco de nada a mais o glúteo, mas durante a execução vai se perdendo isso aí. c) - chego exausto e ofegante antes de começar a primeira rep de tanto que "frito" tentando fazer, sem "glória", arco e leg drive. Isso torna algumas dicas de otimização, por enquanto, inviáveis, como a ideia de segurar a respiração durante toda a execução ou dar profundas e poucas respiradas. d) - até seguro a dor lombar e nas pernas, durante a execução, da tentativa de arco e tal, porém, ainda não consigo evitar a tremedeira no pé. E quanto mais arquear (o quase nada que consigo) e jogar pé pra trás, mais tremedeira. Independentemente do peso. Percebi que rolava nos aquecimentos com barra também. e) ...como a perna não para de tremer, também rola meio que pouco ou zero leg drive. Então tendo a culpar, como causa de tudo, o "arco" mesmo. Acho que até os alongamentos que faço em outros dias são mais fáceis, como o cobra e a posição do guerreiro. Não devem ser lá muito lindos. Foto do talvez melhor arco - sim, é só minha sensação, pois nem parece haver - dos quase quarenta minutos que passei tentando: Acho que não haverá ganho neural/técnico futuro sem corrigir essas coisas. Torcer pra que os alongamentos sejam suficientes. SUPINO INCLINADO MÁQUINA Depois de tanto supino, eu resolvi baixar o peso. Engraçado da máquina lá é que ela pesa mesmo é no movimento de "fechar a concêntrica". Fiz oito reps, mas nas duas finais de cada série nem estiquei o braço. Vou buscar limpar. Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário. MONOARTICULARES E AGACHO Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Saiu rep a mais, não sei como. Comecei o exercício faltando 2 min pra fechar a academia. Então a última série foi praticamente um rest in pause da vida. Nela, saíram só dez, sendo que as últimas com algum impulso, acho. Não tive tempo de buscar caneleira hoje. Panturrilha pedal máquina: como eu esperava, foi claramente melhor. PR, digamos assim. Só que não ter agachamento antes compromete a comparação, possivelmente. A ver semana que vem. Extensora unilateral: fui de 72,5kgs cada (+ 2,5kgs) e consegui quase que as mesmas reps. Também acho, porém, pouco comparável. Agachamento, mesmo sendo bem antes, deve dar uma fadigada. Como hoje foi depois... Elevação lateral na polia: um pouco melhor hoje. Talvez tenha sido "PR" nessas condições. Tríceps na polia com a barra V: consegui uma rep a mais na segunda série ao menos. Aquela melhoria na base da lupa. Agachamento: pelo visto hoje, tá tudo dominado na casa dos 120 kgs. A ideia era fazer só 3x3 mesmo. RPE 7 ou 8, sei lá. Na última série, achei de meter uma quarta rep e subiu sem medo. Pensei que chegaria detonado aqui depois de uma hora e meia de treino. Enfim, satisfeito. CONCLUSÃO: treino foi bom. Só o supino que, pelo jeito, vai ser uma bosta por meses ou ano. Vem, mobilidade! "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Hoje três aq. 20kg 40kg e 60kg 4x4-5-4-4 - 65kg D = 180s a 240s. Hoje muito mais. Muita filmagem de tudo. 2) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep. 3x17i-"16"e.-"14"f.n.al. - 120kg igual na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + Tut hoje + 1 rep na 2a, morrendo. + Tut também. - 0,2 rep na 3a. Aspas = parciais alongadas. T.U.T. = 36s - 32s - ?s D = revezei. Não contei muito. 3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×"8"(6) - 30x2kg 25x2kg nada comparável. (Padrão = não contar a "saída".) Aspas = parciais alongadas praticamente. Esperava mais. A concêntrica aqui é muito difícil. D = 180s. Hoje 120 a 150s. 4) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. 2x11-8/9 - 72.5kg cada perna Boa estreia. Há uns quinze ou vinte dias fiz isso pra 70kgs. A ver semana que vem. T.U.T. = 30s - 21s D = 60s entre as unilaterais. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"13"-10f - 8.75kg + 1,5 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Um aq besta. 2x13-14 - 33.7kg 28.7kg + 1 rep ou quase na 2a série. D = 95s. 7) AGACHO RPE "Deload" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (6r) 100kg (2r). 3x3-3-4 - 120kg Foi de boa. D = 180s ou pouco mais. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. 2x"24"+6 a 10 reps extras após 30 a 40s rest - B.W. (70 kg) + 1 rep na 1a. nada comparável na 2a. Dor terrível. Boa altura do pé. D = 30s ou 40s. Era pra ter sido 120s. Me virei. PRÓXIMO TREINO: corpo é que vai dizer. Duvido que seja amanhã, mas se estiver ok... Vida está boa. Tou de férias! Até a próxima!

Boa tarde! Sigo progredindo bem em todos os exercícios primários da semana, tudo saindo como planejado. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ TREINO Não tenho previsão de mudar a estrutura tão cedo, esse UPPER/LOWER 2x é a melhor divisão de treino que já fiz, não fica algo chato, totalmente possível de obter progressão, e ainda dá aquela ânsia de treinar no dia anterior, bom demais. O upper 1 foi excelente, é sinceramente, o treino mais legal de fazer na semana. Só está complicado de progredir nesta barra fixa, muito tempo que apenas tiro 6 repetições com 30kg adicionais, se não conseguir aumentar essa semana, tirarei 5 kg e ver se consigo ir melhorando assim. Lower 1-nada demais, houve progressões. Upper 2- fiz 3 repetições com 200kg no deadlift, meu 1RM já ultrapassou aqueles 210kg que havia feito um tempo atrás. E a segunda série abaixei 50kg e fiz apenas 3 repetições com 150kg sem o strap. Segue o vídeo do deadlift: No último treino da semana o que importa mais é o hack, aumentei 2kg e mantive as 8 repetições. Lutei para fazer a última, e acabei sentindo aquela região entre a tíbia e a patela, pensei em nem fazer a última série de hack e a extensora, mas tive a ideia de fazer séries irrisórias de extensora. Acabou que isso meio que retirou a dor, não sei explicar o pq, mas consegui fazer a back off do hack, com 10 reps, talvez até caberia mais. Progressões da semana: TREINO A1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 7 reps 87KG 8 reps Sup.inc. maq. 94KG 9 reps 84KG 8 reps Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 10 reps Rem. fech. uni. 30KG 8 reps 25KG 10 reps Triceps corda 60KG 10 reps 10KG 7 reps Rosca scott ma. 30KG 11 reps 25KG 11 reps Elev. lateral 20KG 10 reps 20KG 8 reps 18KG 10 reps TREINO C1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 124KG 8 reps 114KG 9 Reps Leg press 210KG 8 reps 210KG 8 reps Extensora 70KG 9 reps 60KG 10 reps Flexora em pe 27KG 7 reps 24KG 9 reps Panturrilha uni. 60KG 11 reps 60KG 9 reps Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps TREINO B1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 200KG 3 Reps 150KG 3 Reps Supino pausado 91KG 6 Reps 81KG 8 Reps Rem. Cavalinho 82KG (6) Reps 72KG 9 Reps Dips 45KG 6 Reps 35KG 7 Reps Puxada fec. uni 30KG 8 Reps 30 KG 8 Reps Elev. lat. sent. 18KG 10 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 8 Reps 45 KG 7 Reps Rosca 45 16KG 10 Reps 16KG 7 Reps TREINO C2 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Pantu. sentado 61KG 8 reps 51KG 10 reps Pantu. uni 60KG 10 reps 60KG 10 reps Flexora em pé 27KG 8 reps 27KG 6 reps Hack 124KG 8 reps 114KG 10 reps Mesa flex. uni. 50KG 10 reps 50KG 10 reps Extensora - - - - É isso, não irei ficar enrolando, tudo que tinha para comentar já está aí, boa semana a todos, valeu!

Pede feedback técnico pro GPT também. Vai virar uma polifarmácia, cheio de interação medicamentosa sem nem saber se realmente vai ter o colateral. Imune ao bom senso.

Quinta Barra fixa - 1*3-bw+30kg(PR) - 3*4-bw+10kg - as reps do PR saíram meio duvidosas, mas é PR porra, vou comemorar, foda-se! Desenvolvimento - 3*4-51kg - hoje foram mais limpas que semana passada, mas não arrisquei subir as reps. Remada pulley - 3*7-95kg - comtinuam duvidosas. Supino reto pausa - 4*2-79kg - subi consideravelmente a carga com relação a última(+10kg), essas séries pretendo que fiquem com variações de 2 a 4 reps e sejam na faixa de 80% a 90% da minha 1RM. Crucifixo invertido máquina - 2*11/10-40kg - feito Tríceps francês pulley - 2*9-45kg - feito Abdominal solo 3*23 Bicicleta 15min Após minha última série de desenvolvimento, um cara treinando ao meu lado comentou: "vc tá usando umas paradinha pra conseguir fazer esse aí?" não uso nada e não é a primeira pessoa que vem me perguntar sobre isso e olha que nem shape tenho, mas sou um dos que mais treina pesado no meu horário na academia. Após o responder que não uso "paradinhas" ele falou: "então é só creatina?" Kkkk tbm não uso e disse a ele: "é só boa alimentação e dormir bem(não tenho dormido bem ultimamente)". É isso Srs, o meu segredo é alimentação, sono e sentir-se bem. Shape(quero)??? É só um detalhe! Amanhã é dia de estréia: Terra c/ pausa, oremos!

TREINO RESISTIDO 100/2025 Bom dia/Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta de tarde. Treino "PULL...2". Até gostei da maioria dele, mas... a) triste é o treino em que você pula deadlift. Talvez desse para fazer, mas algumas DMTs de leve, creio, fizeram com que eu adiasse esse movimento. Vou ver até quando. Se por alguns dias ou por uma semana mesmo. b) terça de noite, durante os vinte e poucos minutos de alongamento, eu senti rápida e levemente o ombro esquerdo enquanto alongava peitoral, mas acho que só foi o momento mesmo. Pois bem, no treino de ontem, na primeira barra fixa mais pesada que fiz, senti novamente um pouco, como se fosse perto do deltóide posterior, mas creio que é algum incômodo articular mesmo. Tava bom demais pra ser verdade quase zero incômodos em ombros o ano inteiro. De toda forma, não atrapalhou o resto do treino. Tanto que até teve PR na remada pegada neutra (semipronada) no meio do treino. Talvez doesse se fosse a remada aberta? Não sei. Como está agora? Dor bem leve só quando eu faço alguns movimentos meio que forçados. Não dói em elevação lateral, por exemplo. De toda forma, darei um descanso hoje e vou observando. Maioria das vezes essas coisas aparecem e somem do nada. Pode ter sido alongando ou uma puxada meio errada. Já tive piores. BARRA FIXA Já que não iria ter levantamento terra, resolvi fazer uns testes "no talo" na barra fixa. Em vez de duas séries sem falhar, fiz umas quatro séries na falha e bom descanso. Três séries de aquecimento antes. Ideia era ver como estava a força desde mês passado (última vez que fiz) e parece estar na mesma. O máximo que já fiz com esse cinturão de peso extra foram sete reps mesmo. Na 2ª, fiz cinco, talvez desse pra forçar uma sexta, mas fiquei receoso com a pontada no ombro na primeira. Na 3ª, sem peso extra, saíram umas doze até falhar tentando a próxima. Na 4ª, só saíram nove, tentando a décima. Lado bom é que nunca tinha feito tanta repetição nas últimas séries. Há possibilidade de ter ganhado alguma resistência adicional, sei lá. Vou manter os testes de alta frequência longe da falha, pois quero ver como a coisa vai se comportar no bulking. O mesmo vale para o supino reto com barra estagnado. DEMAIS EXERCÍCIOS Elevação lateral sentado. Consegui quase que uma rep a mais em cada. Curioso que o ombro não sentiu praticamente nada aqui. Scott realmente ficou sem a sétima rep nessa ordem. Pelo menos melhorei meia rep em relação à semana passada. Mesmo depois de tanta barra fixa. Eu já esperava, porém. Semana passada acho que descansei pouco. Remada máquina: a das alavancas. Pequeno PR na primeira série. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Voltaram a ser meio sofridas. Vontade de tirar o tronco. Consolidar melhor aqui. Dragon flag e elevação de pernas: fiz rep a menos na primeira, mas pra poder investir na qualidade da aterrissagem controlada rs. Acho que finalmente o movimento tem ficado mais bonitinho nesse banco maldito. Estava tão confiante que ia controlar bem que até dei uma filmada. Bayesiana foi melhor na primeira série, mas um pouco pior na última. Creio que descansei um pouco menos que da última vez, porém. Sem certeza. Então meio que deve ter dado na mesma. MEU PESO HOJE = 69kg. Oscilação normal. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA COM PESO e SEM Três aq. Na próxima fazer o último aqui com peso extra. Uma ou duas reps. 2×7-5 - 69 a 70kg (BW) + 20,× kgs extras 2x"13"(12)-"10"(9) - 69 a 70kg (BW) Teste de força. Só repeti o PR do cinturão. Quatro séries até à falha praticamente. D = 300s ou pouco mais. 2) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x"11"-"9" - 10x2kg + 0,7 rep em ambas. D = 120s bem marcados. 3) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x6 - 34kg 1×5 - 30kg (reta, a w sumiu). + 0,5 na 1a. Pensei que ia recuperar a sétima. A segunda será eventual. Baixar mais peso até. 4) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 65 kgs. Exagero até. 2x"11"-"10" - 85kg 75kg (Pegada "neutra".) + 1,5 rep na 1a. meio que igual na 2a. (Máquina contou onze. Não achei perfeita.) T.U.T = 29s-22s D = 120s. 5) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"8" - 18x2kg Besteira pior hoje. Achei. 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6(+ isos)-4 - 69 a 70kg (B.W.) menos rep e mais iso. 1x8? - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Perdi a conta aqui, aí estou apostando pra baixo. PR era nove :( D = hoje mais do que devia. Foi a filmagem. 7) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"17"(16)-"9" - 9.75x2kg e 8.75×2kg Pouco melhor na primeira e pouco pior na segunda. Pouco comparável, mas gostei até. D = 90 a 100s? Revezei. Hoje não sei nem se faço cárdio. Tenho 47 minutos acumulados na semana. Está dentro do previsto. E os alongamentos vão esperar o período de observação do ombro. Até breve!

Boa noite - Treino Dia 23/07/25 quarta-feira Leg press unilateral: 3x10 Remada cavalo máquina: 4x7-8 Elevação lateral: 3x8 Rosca bayesiana: 3x6-9 Tríceps unilateral polia: 1x15w + 3x8 Adutora: 4x7 Aumento de 1 rep em cada série do leg. Vou manter a carga por mais um tempo antes de progredir, estratégia de quem já lesionou o quadril antes. Aumentei 1 kg no biceps, foi bom, considerando que a polia tava uma droga toda travada. Aproveitei a folga de hoje para curtir o meu sofá. Basicamente limpei a casa, joguei videogame por umas 8h seguidas e fiquei tossindo igual condenada. Ah, descobri que fazer força inibe o reflexo de tosse. Basicamente eu só não tava tossindo durante as execuções do treino kkkkk fora isso, tá foda. Também acabei não fazendo o cardio programado. Sei lá, só queria ir para casa deitar. Não tenho um dia de glória Kkkkkkkkkk só derrotas

Acha "que nós nasceu ontem" Vai carpir um lote vai.

Gente, sei lá o que anda acontecendo comigo mas estou com força e acho que é psicológico. Fui lá no meu laboratório de glúteos e fiz bonito, sim. Olha, eu fazendo terra sumô é de bater palmas. Tá muito bonito com a carga alta. E quando saio da elevação pélvica, tudo muda com.pump. Sabe a abdutora nova? Ela tem regulagem e botei quase deitando pra testar. Dificultou bonito e senti ativar partes do glúteos. Tudo soma. Não quero msis volume de glúteos. Só quero mais músculos e já estou com boa consistência. Gostei disso 👆 Como ando atacada do juízo, vou mudar a foto do perfil. E..., após um recesso, subi um vídeo no YouTube:

Fala galera blz? Segunda treinei, segue: SQ+BP+Lower Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok, boa serie. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Serie boa, vamos ver se os backoffs vao fazer milagre kk. Cadeira Extensora Unilateral - 8x95kgs. Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - +2reps. Curti, foi bom e rapido. Segue treino de ontem tambem: SQ+BP+Upper Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 1x205kgs + 1x210kgs - Finalmente passei dos 200kgs dnv, 205 saiu bem liso mas com 210 a barra andou de posiçao nas costas e me fodi, lutei mto pra nao falhar. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Ok. Remada Curvada com Fodase - 10x145kgs - +2reps. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - 12/8x40kgs. Treino ok. Seguimos, sexta tem SBD. Valeu.

TREINO RESISTIDO 103/2025 Boa noite! GRIPE? Mais uma vez, forças ocultas tentaram me derrubar, mas foi só um resfriado esquisito que durou umas 48 horas. Culpo a mulher. Brincadeira, mas enfim... meio que já sumiu... tão estranhamente quanto apareceu. Ontem mesmo passei parte do dia com coriza e hoje acordei praticamente bom. Por isso tudo, descansei segunda e terça e creio que não vai ser prejuízo ter uma semana com só três treinos. Via das dúvidas, fui treinar de máscara. Só pra não correr risco de ter mesmo algum vírus e passar pra alguém. Também não perdi peso. Até ganhei umas poucas gramas. O resfriado felizmente não mexeu na fome. O TREINO Fiquei com leve medo de estar mais fraco, mas obviamente dois dias ruins não mudaram nada praticamente. ...Pelo contrário até, fui bem em alguns exercícios. Estava me sentindo ok e meio que rendeu o treino. Só não é perfeitamente comparável à semana passada. Foi o PULL...1 (B1), mas com alteração importante: apenas dessa vez, tirei o desgastante combo "pendlay row/pull up" e fiz "remada máquina/supino reto". Claro que essa segunda substituição foi só pra não passar mais que três dias sem supinar. E, como já tinha puxada alta, deixei barra fixa pra outro dia. Supino é meu atraso e prioridade. Ou seja, vivo flertando com minha amada divisão fullbody. REMADA MÁQUINA Ia começar o dia por ela, mas estava ocupada. Aí fui pro supíno. Segundo exercício do dia, portanto. Não dá pra comparar com da última vez que fiz, mas, no total, tivemos mais reps pra o mesmo peso. Esperado, já que cheguei aqui menos fadigado dessa vez. Fiz logo quatro séries. Gostei de umas, outras nem tanto. Duas abertas (testando alturas de banco diferentes) e duas mais fechadas (pronada "baixa" e neutra). Anilhas começando com 70x2 e terminando 60x2 kg. Essa máquina é meio esquisita. SUPINO RETO NORMAL Resolvi fazer 3x3 com 80kgs totais. Como sei que consigo de cinco a seis reps com essa carga, a ideia era ficar algo "no tanque". Famosas RiR. Tenho que, finalmente, começar a treinar mais assim nos exercícios "de força". Pois bem, respeitei isso até a última serie. Nela senti que talvez estivesse RPE8 e tomei a liberdade de fazer mais uma. A quarta rep. Não subiu tão fácil quanto eu esperava, mas também não pega nem top10 das reps mais sofridas que já mandei no supino. Não tive receio de não guardar, por exemplo. Devo ficar com 3x3 mesmo. Talvez 82kgs na próxima? Botar uma caneleira no meio da barra, sei lá. Maldita smart. Em todas as séries, treinei "arco" e "leg drive". Continuam merda. Um desconforto lombar e na perna desgraçado e nem assim consigo. Prender respiração está, por enquanto, fora de cogitação também. Só admiro. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Melhor par de séries que já fiz nessa parede chata da porra. Oito-oito limpas talvez não esteja longe. A segunda série tem que ser mais leve que a primeira. Não tem jeito. ...Há um porém. 4 "remadas máquina" antes podem desgastar menos que 3 pendlay rows e 2/3 barras fixas. È bem possível. PUXADA TRIÂNGULO Melhor que semana passada em ambas as séries - low reps e medium reps -, mas só filmei uma. ISOLADORES RESTANTES Progressões na cadeira solear também. Crucifixo inverso na máquina fiquei em dúvida. Rosca punho fui pior na primeira e melhor na segunda. Acho que depende muito do encaixe/ajuste do punho no joelho. Cadeira flexora coloquei mais uma série, graças ao que me disse a tabela do Lucas Schrödinger. Todas infernais, mesmo a mais leve. ALONGAMENTOS e CÁRDIO Voltarão. A suspeita de gripe me fez pegar leve. Ombro esquerdo está quase 100% de novo. Só senti no crucifixo inverso máquina, isso quando botei 67,5 kgs. PRÓXIMO TREINO Amanhã ou sexta. Vamos ver como acordo. Aposto em sexta-feira. E aí faria um terceiro no domingo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) SUPINO RETO COM BARRA Aqueci três 20kg, 40kg e 60kg. 3x3-3-4 - 80kg primeira vez que uso esse peso em todas e com RiR. A primeira - RPE7? 8? - foi bem mais tranquila que a última. D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci três hoje. 20x2 a 60x2kg. 4x"11"(10)-"8"(7)-"7"(6) -"8"(7) - 70x2kg e 60×2kg (anilhas) Não estão na ordem das filmagens. (Aberta alta nas primeiras) (Aberta mais baixa) (Neutro/fechado) + 2 reps na 1a e mais peso nas outras, mas pouco comparável. D = 120s a 300s a depender da série. Era pra ser tudo 120s. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 17.5x2kg. 2x13-12 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida na 1a. Foco alongar. D = 100 a 105s. Não sei se foi isso hoje. Revezei. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x"9"(8)-"8" - 34kg 30kg + 0,5 rep na 1a. Se comparável, é PR pra wall. PR na segunda também, se for comparável. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal. 2x"6"(5)-10 - 96kg 68kg + 0,7 rep na 1a. + 1 rep na 2a. D = 180s. Talvez mais hoje. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 62kg. Primeira série sem variação e outras com variação (inclino tronco pra frente pra dificultar/alongar). 3x15-15-14 - 87.5kg 77.5kg 62.5kg Máquina conta até. T.U.T = 31s - 32s - 34s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 42kg. 2x"12" - 67.5kg 52.5kg igual reps na 1a. diferente na 2a. T.U.T = 24s D = 90s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x7 - 20×2kg 1x14f - 14×2kg - 1,5 rep na 1a. não sei o porquê. Encaixei mal? + 1 rep na 2a. também não sei o porquê. Encaixei bem? D = 75 a 90s. Achei ok o treino. Semana que vem volta ao normal. Até breve!

Uma rotina de treino dessas funde o SNC em 4 semanas, teus músculos até se recuperam, mas teus tendões e sistema nervoso não. Certamente está estagnado se não há deload. Isso certamente acarreta numa série de consequêcias, hormonais, fisicas e psiquicas que quando você for agir para equilibrar seu organismo o sistema todo já está colapsado. Falou que passou um ano inteiro tentando corrigir, mas no começo desse mês ainda estava fodido. Tenho certeza de que você deve estar com fadiga adrenal, teu cortisol no sangue está baixo, o certo seria coletar cortisol salivar em 3 horas do dia (mahã, tarde e noite), fazer exame de uréia e CPK. Com esse treino e essa testo tenho certeza que teu problema é fadiga e não hormonal. Só um conselho, a testo exógena só vai camuflar ainda mais o problema, vai se achar o superman, vai treinar bem, mas volto a dizer, você tem que dar um tempo para a sua cabeça e seu SNC, relaxe, durma direito, medite e respire. Isso será muito mais valioso que usar EAA.

Bom dia pessoal! 😀 Vim trazer meu relato, experiência e dicas, e gostaria de dicas e relatos de vcs, um lugar pra gnt se ajudar! Estou em um protocolo, gostaria de compartilhar minha abordagem de proteções intra-ciclo, além de ouvir sugestões de vocês, especialmente em relação a hepatoproteção, nefroproteção, controle de glicemia e perfil lipídico. Uso essas medidas preventivas como forma de cuidado com minha saúde. E quero ajudar vocês também 💉 **Protocolo atual Aplicação a cada 7 dias Todos os produtos da VenomLabs, conferi e a testo está em 1800ng com somente 200mg de enantato e 125mg de Deca na época *Testosterona Enantato 150-200mg/sem * Decanoato de Nandrolona – 500mg/sem * Hemogenin (oximetolona) – 50mg ocasionalmente (1 a 3x por semana)** ## 🛡️ **Suporte farmacológico e nutricional intra-ciclo:** ### **1. Hepatoproteção:** * **Silimarina 400mg/dia** (uso contínuo) * Em dias de uso de Hemogenin: * **Silimarina 600mg + Xantinon antes de dormir ### 2. Controle de colesterol e triglicérides: * Rosuvastatina 5mg à noite(1/2 comprimido de 10mg) * Ômega 3 (DHA/EPA) – 2g/dia ### **3. Glicemia e sensibilidade à insulina:** * **Metformina XR 500mg** (Glifage XR – liberação prolongada, tomada após o almoço) *Vinagre de maçã – 30ml em jejum** --- ## 🧠 **Controle de colaterais hormonais (DHT/acne/queda capilar):** ### **Espirolactona oral:** * 25mg ao acordar (aumentado temporariamente para 50mg por 30 dias) * Evito tomar à noite por conta do efeito diurético ### **Minoxidil oral – 2,5mg à noite** * Pode cair a pressão, evito o uso durante o dia, pois a espirolactona também da pressão baixa 📌 Obs: Tenho **histórico de acne e queda capilar mesmo em base natural**. Evitei finasterida ou saw palmetto pois, associado à deca nandrolona, piora acne e calvicie. Por isso, mantenho uma base de testosterona para garantir níveis adequados de estradiol e preservar libido. > **Não tive efeitos como “Deca Dick” e considero esse equilíbrio bastante funcional.** --- ## 😴 **Sono, sistema adrenérgico e insônia:** * **Cetotifeno xarope – 5 a 10ml (1–2mg) à noite** * Favorece o sono e ajuda na recuperação de receptores adrenérgicos --- ## 🧘‍♂️ **Saúde mental e TDAH:** * **Paroxetina 40mg/dia** * **Bupropiona 150mg/dia** --- ## 💧 **Hidratação:** * Consumo diário entre **3 a 4 litros de água**, visando suporte renal e controle de retenção. --- ## 📌 Considerações: Agradeço desde já pela atenção e fico à disposição para feedbacks técnicos.

Uma pena, pois sua participação nos tópicos sempre trazia coisas importantes, mas não dá pra discordar que tem uma turminha aí chata p/ car*lho. Mas pelo lado positivo, sempre que acho que tô atrasado na vida, dou uma passada no fórum e me alivio. Tem gente aqui que é mais velha, mas pensa e interage como se ainda estivessem no ensino médio.

Olá pessoal, tenho uma dúvida sobre o ciclo de enantato de testosterona co oxandrolona ou enantato de testosterona com masteron sendo que quero saber qual dos dois ciclos sustenta mas os sonhos apois a TPC.? 9brigado

Já pede uma lista de protetores para os colaterais dos protetores.

O mais triste que dificilmente o cara tem estrutura pra 1/3 dos esteroides que nem são lá muita coisa, e ainda inventando polifarmácia desnecessária É uma ânsia por ter shape sem ter que fazer o que precisa ser feito, o mais triste vai ser quando perceber que esse monte de fármaco não vai dar o resultado que almeja, logo já está parando de treinar e espero que tenha sorte de não ficar com nenhum colateral psicológico com essas interações desconexas. Ta brincando com coisa séria, se deprimir com força vai levar muito tempo pra conseguir normalizar.

Ciclo de proteção faltou colocar “rezar um terço por dia” protecao divina

Em resposta ao tópico, pare urgente de usar esteroides e volte a ser natural, pouco tempo de musculação, treinando e comendo errado com ctz.

Ontem tava respondendo esse tópico e desisti. Acho engraçado a galera falar dos 40+ (tenho 44), sendo que a informação era muito escassa antigamente. Era normal a gente tomar Xantinon como hepaprotetor, Ornitargin ou Citoneurin kkk. As informações eram passadas de amigo pra amigo. As vezes o "amigo" entre aspas. Mas carecíamos de informações, a internet não era essa potência que é hoje. E acabei desistindo de me meter justamente por causa de informações. Cara, a quantidade de informação que temos sobre tudo hoje em dia é abissal. Não sei se o nível de cognição da galera mais nova caiu tanto assim. Parece que as pessoas hoje em dia lêem uma informação mas não sabem muito bem o que fazer com aquilo. As vezes aqui na drogaria um cliente pergunta sobre algum produto, eu falo que o produto está na prateleira a direita dele e abaixo, a pessoa olha pra esquerda e pra cima. Está tudo muito caótico.

Esse é pra vocês que queriam legumes, toma batatinha

Vou apresentar aqui uma alternativa mais precisa às calculadoras de gasto calórico que tem multiplicadores de atividade. Eu uso o myfitnesspal, mas é possível com qualquer contador de calorias. Cálculo do gasto calórico diário (GCD) Seguindo as etapas seguintes vai se ter um valor base do gasto calórico, antes de incluir as atividades: Calcule a TMB; Some 10-20% da TMB; Some o TEF (7-10% da ingestão calórica); Esse aqui vai ser o valor base de gasto, o que vai colocar lá no MyFitnessPal. Agora os variáveis: Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal); Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal; Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal. Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto! Refinando a estimativa do GCD Obviamente esse valor pode ser refinado. Minha sugestão é a seguinte: Se pese diariamente e anote os valores; Calcule as médias semanais de peso (os valores de cada dia podem variar muito, mas as médias são uma boa referência); Após um mês, compare o ganho/perda de peso teórico (saldo calórico dividido por 7700 = ganho/perda teórica de peso) com o ganho/perda real (média de peso da última semana menos média de peso da semana anterior ao início); O valor base pode ser ajustado conforme a diferença entre o real o e teórico. Exemplo: Supondo um homem de 85kg e 16,7% de gordura e considerando a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21.6(1 – F)W, onde F é o % de gordura e W é o peso corporal) e uma ingestão calórica diária de 3000kcal, temos: TMB = 1900kcal Fator de atividade (10-20% da TMB) = ~300kcal TEF (7-10%) = ~200kcal O valor base seria 2400kcal Depois disso, basta acrescer o gasto com passos (tem que usar um contador de passos no celular ou algum relógio ou pulseira que conte isso) e com os treinos. O gasto com caminhada costuma ser mais ou menos o seguinte: peso x distância / 2 Se o cara do exemplo andou 4km no dia, o gasto vai ser 85 x 4 / 2 = 170kcal No treino, digamos que o cara fez 20 sets no dia. Isso vai resultar em um gasto de cerca de 300kcal Portanto, o gasto daquele dia vai ser 2870kcal. Se ele ingeriu 3000kcal, o superávit daquele dia vai ser 130kcal. Digamos que, em um mês o saldo calórico do sujeito seja 7700kcal; o peso médio da semana anterior ao início da dieta seja 85kg; o peso médio da última semana do primeiro mês seja 85,6kg. Nesse cenário, a variação real foi de 0,6kg, mas a variação teórica seria de 1kg (7700kcal que foi o superávit/7700). Logo o superávit está superestimado. O superávit real foi 0,6x7700 = 4620. A diferença (erro) entre o real e o teórico foi: 3080. Dividido pelos 30 dias do mês = 102kcal. Daí temos que deve-se fazer um ajuste da ordem de 100kcal pra mais naquele valor basal. O basal passa a ser 2500kcal. ............. Além disso, pra ter uma precisão realmente grande é importante acertar do outro lado da equação: contagem de calorias. Portanto, minha sugestão é, ao menos no início, pesar tudo, ou quase tudo, que se come. Assim o nível de precisão fica alto e os olhos ficarão treinados pra quando não for possível pesar e as estimativas ficarão mais precisas. É isso. Se quiserem se aprofundar no tema, sugiro a leitura do tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 Abraços, Lucas

Amigo, você está totalmente na sua razão, eu apoio e concordo com tudo, uso indiscriminado não é o ideal e obviamente esta cheio de gente só coletando colateral e problema de saúde. Agora para de "indiretinha" que ta feio. A questão não é ser realista, você só leva a sua verdade absoluta e não tenta conversar ou entender o lado da pessoa, trata todo mundo como se fosse penitenciário que merece levar porrada. Atitude arrogante e chata sem margem de conversa. Não te custa nada ser solicito com as pessoas, mas pelo jeito respeito não é seu ponto forte. Abraço, sucesso e tudo de bom.

A vida do CLT doente é diferente. Gostaria de deixar registrado que eu amo esse diário, ele me representa, menos nos assuntos relacionados a doença, os demais perrengues da vida da Nat é simplesmente o que passamos na maioria dos dias para sustentar uma vida de clt e marombeiro, riqueza pura de dificuldade e superação! No mais, bons treinos.

Eis-me aqui muito confiante, porque segunda-feira teve treinão de pernas com tudo que tenho direito e agachei na barra livre com 80 kg +a barra - primeira vez na vida, amém. Hoje fui brincar de construír glúteos e aumentei o peso no terra sumô e no cruzado na polia, então já senti evolução 😁. Entre um treino e outro temos o famoso AEJ e sigamos a vida para sempre fazer melhor que antes. Papo aleatório: um ser humano que começa a treinar de forma disciplinada mostra rapidamente no corpo sua dedicada. Tenho visto alguns assim.

Boa tentativa, mas médicos não admitem não saber algo.

Acho que medico nenhum vai te prescrever dessa marca, isso ai só Paraguai ou trafico

Terça Morri, mas passo bem. Domingo tive um dia bem agitado, em resumo::acordei às 7h no domingo e só fui dormir às 4h da segunda, perdão Sr, errei, fui moleque. Bora ao que interessa, ou não. Supino reto livre - 1*1-95(falha)/3*2-83kg - depois de um longo período falhei na top set do supino, subi o peso da back off set. A meta são 2 reps com 95kg e 4reps com 83kg para poder progredir. Remada curvada livre - 3*6-83kg - por questões de conservação só fiz 6 reps em cada série. Supino inclinado - 3*7-63kg - ganhei 1rep em cada série, pessoal contraiam bem glúteo e abdômen e coloque muita força nas perna, é a base que uso no desenvolvimento e estou começando a aplicar no inclinado, tá dando certo. Puxada alta neutra - 3*6-75 - feito Supino fechado - 2*12-39kg - primeira vez Rosca direta pulley - 2*10-60kg - boa Abdominal - não fiz Esteira 15min A semana de treinos começou hoje! Estou com a sensação que vou adoecer, oremos! É isso!

Pelo contrário, não é necessário aumentar a dose. O ideal é achar uma dose adequada e seguir nela. neste caso, o início com 2,5mg é apenas para testar os possíveis colaterais e fazer um assessment de segurança inicial. A dose de 5mg é a dose efetiva indicada por ele, a qual provavelmente será seguida pela maior parte do tempo.

Acredito que para primeiro contato 5 mg de Oxa tá mais que bom. consegue em farmácia manipulada de procedência com receita médica, mais segurança se tudo estiver alinhado, dieta, treino e Cardio, começar com pouco e o caminho menos danoso (tomar 1h antes do treino ou antes de dormir) e vai acompanhando os colaterais ( acne, queda de cabelo, se tiver)

Cara, que fim deve ter levado o teste de DNA daquele mano hein?

Cara recomendar é bem dificil, tu quer uma boa historia de como as coisas são? le esse topico aqui

Poxa vida, os critérios para ser fitness estão cada vez mais altos

Qual seu BF? Tempo de treino? 8 semanas tu vai no maximo foder teu eixo e figado com isso de anabol ou entra pro game ou nem entra. Essa historia de ciclo só vai te ferrar a troco de nada