Líderes

WEEKLY 108 - 20/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,1kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Um ótimo domingo brothers! Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta. Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office. Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira. Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição! Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg. Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps. Por fim, seguem as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Tive um rebote de quase 1kg na semana. Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro! Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade. Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino. Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados. Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico. Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero. And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Estou naquela alegria que só Fefe sabe como é. Cheguei cedo no treino pq dormi mal, acordei cedo e com mais entusiasmo do que devia, então fui fazendo tudo certinho e comecei alongando. Deu bom já no primeiro exercício (extensora) e senti que podia tacar peso. Segui meu plano de treino direitinho, mas o agacho foi uma belezinha. Fiz duas séries finais com 80 e 85 kg e dei conta. Fiz o búlgaro com 26 kg de um lado só e vi o quanto estou mais equilibrada. Não fiz stiff e troquei pela flexora deitada, para manter mais um estímulo ao posterior, já que tinha feito a flexora sentada. E fiz a abdutora na ordem inversa que costumo fazer: fiz primeiro em 90 graus e conjuguei com o corpo à frente. Apenas mais um treino que me fez bem. Que vcs sintam aí essa vibe de alegria que ainda estou ostentando. Bom FDS!

Bom dia! Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum. Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem. Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu. Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim. TREINO TREINO A1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps VOU MUDAR - - - - Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro TREINO B1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps TREINO A2 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps Valeu rapaziada!

Tenho amiga que fica assustada quando levanto meus meros pesinhos, como se fosse algo até torturante. Sabe de nada. Pois bem, eu fico exatamente assim vendo o pessoal que consegue fazer o tal espacate ou coisas do tipo. ...Sempre penso: "caralho, que impossível. Deus me livre tentar isso de tão horrível que deve ser". Ao mesmo tempo, não deixa de ser invejável. TREINOS RESISTIDOS 97 e 98/2025 Boa tarde, povo leitor! Relatório dois em um. PUSHlegs 1, feito na sexta-feira e PULLegs 1, feito ontem (sábado). Faltou só tempo pra postar no diário. Tive um problema parcial de internet ontem e etc. ANTES, O GERAL DA SEMANA Hoje devo fazer vinte minutos de cárdio e quinze minutos de alongamento daqui a alguns minutos. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 7h ou quase. - 1h30 de cárdio, no mínimo. Sem contar as poucas caminhadas eventuais, tipo ida ao mercado. - 50m de alongamentos e afins. Mais que semana passada até. Corpo parece ok com isso. Talvez tenha sentido 2% ou sei lá quanto mais. Tem outras coisas que ando cogitando fazer na parte "alongamentos e afins". Não tão afins no caso. Vaccum? Prancha? Pliométrico? Algo que envolva equilíbrio. Talvez invente coisas do tipo de vez em quando. Deve ficar por uma hora semanal tudo. Mas enfim, são de 9 a 10 horas semanais de atividade física, quase tudo intensa. Eu seria uma boa cobaia. Vou pedir pra OMS pagar meus exames, para a gente ter certeza de que isso faz bem. Lado bom é que tenho gostado (exceto alongamento). ANÁLISE DO TREINO "PUSH..." (sexta-feira) Foi aquele treino de sensações mistas. Inferiores tiveram melhoras e um ou outro PR. Superiores dessa vez estagnaram. Supino então... Esse está estagnado ou pior há vários meses. Vou até fazer mudanças. SUPINO RPE ALTO Sequer tentei a quarta rep, de tão pesado que achei a terceira rep. Os 85 kgs entraram na minha mente. Algum dia vou até testar o "setup antigo", pois minhas tentativas de arco estão levando a tremedeiras estranhas na fixação da perna. ...Ou então é cafeína no juízo batendo errado. Eu brinco, mas tomara que não seja psicológico. Farei menos testes. Chega de fazer testes toda semana. Inclusive pra eu não ficar neurótico, sei lá. Lado "bom": fiz um teste "inédito" para 80kgs na segunda série e saíram cinco - ou quase cinco, pois guardei na parte mais baixa a barra em vez de brigar e tentar guardar normal. Isso é "bom", porque não é inédito. Foi praticamente o que consegui fazer, numa segunda série, quando pesava 75kgs (seis quilos a mais que atualmente) e estava em fim de bulking. ...Só que nessa época eu fazia cinco limpas na primeira série (85kgs). E é ruim não repetir isso. Talvez a força só volte a isso com o superávit calórico, mesmo leve. Devo fazer algumas mudanças: todas as séries de supino serão até cinco reps. Ou seja, deixar de usar pesos 70 kgs pra baixo. E tentarei fazer maior número de séries semanais longe da falha possíveis, às custas das de voador e supino máquina possivelmente. Inclinado e paralelas devo manter, pra ter alguma diversão e hipertrofia nessa coisa de peitoral. Os testes de PR serão meio que entre 12 e 15 dias de distância um do outro. E uma série só. O resto só vou aceitar RPE 8 ou menos. ...Tudo isso visa ganhos neurais, de adaptação e tal. Força só deve crescer, com mais vigor mesmo, após o retorno dos ganhos de massa muscular. Tem seis meses que estou adiando o novo bulking, mas "agora vai". AGACHAMENTO Como aqui a coisa tem melhorado, eu quis quase que simular o campeonato de novo. Não exatamente, pois senão teria, por exemplo, começado o treino pelo agacho. Trazendo um SNC limpo. Supino é outro grupo, mas foram três séries no talo antes. Pois bem, a série "pesada", 1º squat, lembrou muito a minha penúltima tentativa (também 125 kgs) do campeonato. Curiosamente lembro que foi mais polêmica que a última (130 kgs). Como tinha muito tempo que não usava mais que 120kg, valeu a experiência. Voltei a ganhar certa confiança, mas ainda há margem de melhora. Alguma irregularidade aleatória nas reps, por exemplo. No geral, achei as últimas reps inclusive melhores que as primeiras. ...Depois baixei pra 100kg pra poder fazer mais reps e flertar melhor com "cair pra trás" e alguma retroversão pélvica, espero que saudável rs. Fotos da 125kg e vídeo de ambas as séries em um só. A "sexta" rep da primeira série foi algo de que me arrependi assim que desci. Foi só porque achei que a quinta não foi RPE 10, mas sei lá. Focar em melhorar as cinco, quando for fazer isso. Nem era o plano descer uma sexta. Próxima semana só deve ter teste de força a cada nove dias ou mais. Prioridade será fazer mais séries longe da falha e mais profundas. Especialmente pra poder dizer que também treino glúteo e adutores rs SUPINO INCLINADO MÁQUINA Perdi o PR da semana passada. Talvez tenha sido a fadiga de ter pegado mais pesado no supino reto com barra. Nesse caso, é ter paciência. Uma hora volta. MONOARTICULARES Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: mais uma rep, mas chega de série eterna de mais de vinte reps. Vou usar caneleiras com bom peso. Panturrilha pedal máquina: esse exercício quase deixa o sujeito tonto. Deve interromper a circulação, sei lá. De toda forma, nova melhora, já posso aumentar os pesos. Extensora unilateral: recorde para essa ordem na 1a série. Enfim, doze reps. 2a ainda demora pra chegar nisso. Vou aumentar pra 72kgs a 1a. A perna esquerda é levemente mais fraca, mas mesmo ela conseguiu a última rep. Em câmera bem lenta, mas conseguiu. Elevação lateral na polia: seis por meia dúzia. Tentei limitar a doze a primeira, mas não resultou em muito ganho na segunda. Só bem de leve. Exercício do capeta. Tríceps na polia com a barra V: deixei a execução um pouco menos "tronco-inclinada". Pareceu mais difícil talvez? Não sei, mas foram as mesmas treze reps de sempre. Espero que tenha existido ganho de qualidade. Só filmando de novo pra ver... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s 3x3-"5"-"8"(7) - 85kg 80kg 70kg - 0,5 rep na 1a. Perna tremeu demais, sei lá o porquê. 2a botei 80kg só pra ver quantas reps sairiam. PR dela era cinco, mais ou menos nessas condições aí. 3a não comparável, mas achei ok pra ordem. D = um século e meio. 2) AGACHAMENTO RPE MISTO Hoje cinco "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 100kg 120kg (1r). 2x"6"(5)-7 - 125kg 100kg fiz mais hoje, só que nem é PR. A força parece ter praticamente voltado, porém. D = bastante. Fiquei vendo a filmagem. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado e joelho estendido. Aq só uma de 80kg sei la (8r). 3x17i-"15"e.-14f.n.al. - 120kg + 1 rep na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + 1,7 rep na 2a, melhorei o ajuste hoje dela. + 0,3 reps na 3a. T.U.T. = 32s - 29s - ?s D = 90 a 100s 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×6f-"7"(6) - 35x2kg 30x2kg - 1 rep na 1a. "Vortemo" a ser fraco - 0,5 rep na 2a. (Padrão = não contar a "saída".) (Fiz mais três a quatro parciais pra ficarem 10 reps na última.) D = 180s. Marquei. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 87kg bilateral. Bem menos na próxima. 2x12-8/9 - 70kg cada perna + 1 rep na 1a. igual na 2a. Nos limites. T.U.T. = maquina pifada hoje D = 60s entre as unilaterais. 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12-"10"(9?)/"9" - 8.75kg - 0,5 rep na 1a. + 0,3 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13 - 33.7kg 28.7kg Se algo tiver melhorado, foi a execução. Pouca certeza. D = 95s. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. Descansei bem antes. 2x"23"-"14"(10f) - B.W. (70 kg) + 1 rep na 1a. Dor terrível. Boa altura do pé. Primeira mata o resto. igual na 2a. D = 120s. E é isso. Pelo menos o outro PUSH da semana foi melhorzinho. ANÁLISE DO TREINO "PULL..." (ontem) A única insatisfação foi que estava com glúteo dolorido de leve dos agachamentos de menos de 24 horas antes. Então senti um pouco na hora das remadas pendlay. Fiz as mesmas reps da última vez, mas creio que saíram melhor semana passada. Tronco mais estável lá. O resto do treino foi bom. Encerrei o dia estreando a máquina de cárdio de remar. Uns 12 a 15 min. Já meio exausto. Parece remada baixa. Depois vou pesquisar se fiz certo. Hoje acordei com algum leve desconforto, meio novo, entre o fim da lombar e a parte alta do quadril. Talvez eu tenha me inclinado demais nessas remadas. Ou então o colchão tá ruim rs. Vai ver é costume também. Várias hipóteses. ...Como cárdio, achei bom. Dá uma canseira mais geral/distribuída. Quando tiver perna dolorida, vai ser nele. MEU PESO HOJE = 69,5Kg. Leve oscilação pra cima. Manutenção acabando já. PENDLAY ROW Já reclamei acima. Mesmas reps, mas não gostei. Na próxima vez, creio que deve voltar ao normal. BARRA FIXA RPE BAIXO Achei menos difícil hoje. RPE só ficou bem alto na terceira e última série. Nem briguei pela décima rep. Execução bem controlada. Difícil de filmar, mas qualquer dia mais vazio eu filmo. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Foi a melhor primeira série que já fiz nessa ordem. A oitava quase "esmagou" como eu queria. Na segunda série esqueci de baixar o peso e saiu quase nada hehe. Na próxima corrijo. PUXADA TRIÂNGULO Fui tentar filmar e o celular escapou. A série "low reps" foi a primeira que fiz e a segunda do vídeo aí, na verdade. Pelo menos dá pra ver bem o que eu chamo de 4,5 reps hehe. Peso sobe bem/ok nas quatro primeiras e pouco mais que a metade na quinta rep. Gostei que ao menos foi meia rep melhor que semana passada. A primeira do vídeo, segunda série de puxada, foi quase que exatamente como eu queria. A última achei muito brigada já e não quis fazer mais às custas de muita piora da concêntrica. Foco são as dorsais, mas essas alongadas na excêntrica são porque reza a lenda (ou a ciência, sei lá) que fazem bem pra upper back. Quanto aos ângulos ruins do vídeo... O primeiro é por falta de lugar bom que não atrapalhe os outros mesmo. O segundo foi porque o celular virou com o baque de uma máquina em que ele estava encostado na lateral. Num dia de academia mais vazia, devo ter mais sorte. ISOLADORES RESTANTES Novamente progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho. Boas surpresas. Cadeira flexora senti leve melhora nas tradicionais quinze reps. Após a décima a coisa é sempre meio na dor extrema porém. Menos controle da excêntrica etc. Faço pela boa fama das alongadas. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x8f?-4-9ou10 - 85kg 85kg 65kg igual, mas talvez pior. Não tava 100% na última série perdi as contas. Talvez tenha feito uma a mais sem querer. Bem explosivas. Vou aumentar. D = 180s. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-10-"10"(9) - 69 a 70kg (BW) mais reps, mas nem é a ideia aqui. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20x2kg. 2x12 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida em ambas. (Execução controlada e com picos.) D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. Umas oito ou nove reps. 2x"8"-4 - 34kg + 0,25 rep na 1a. Passou de noventa a última, mas quero limpar mais. novo e errado peso na 2a. Voltar pra 30kg nela. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). 2x"5"(4)-9 - 96kg 68kg + 0,5 rep na 1a, pra nova execução. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 9r de 65kg. Exagero, achei. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta quinze até. Eu não. Mas talvez um pouco melhor "hoje". T.U.T = 37s - 36s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um com 50kg. (Demais?) 1x"12"(11) - 67.5kg + 0,666... rep. Limpar décima segunda. T.U.T = não vi. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"9" - 20×2kg 1x13f - 14×2kg + 0,25 rep na 1a. Nova melhora e gostei da execução. D = 75 a 90s. Próximo treino de força deve ser segunda-feira mesmo. O "PUSH...2". Foi uma boa semana. Muito mais pontos positivos que negativos (queixas). Que continue assim. Até breve e tudo de bom pra quem leu parte dessa "bíblia"!

SÁBADOOO Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO dor no pós terra. Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar. Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana Cárdio 15min Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️ Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta. É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal.

Titia anda muito feliz com o treino de glúteos e o tal terra sumô com garras foi novamente executado com louvor, como primeiro exercício do treino. Eu alongo e uso elástico para acordar a musculatura antes e faço pirâmide crescente. Próximo passo é tentar subir mais o peso. Não há o que falar da elevação pélvica, mas sim executar segurando a caneta pra não cair (experimente). Nesse dia faço abdução na máquina nova, que é diferente. Estou revezando os aparelhos E o banco romano estou fazendo com halter de 36 g. Dá um certo trabalho mas é por causa justa. Mais uma vez acordei tarde e não rolou panturrilhas. Hoje tivemos AEJ para ativar as mitocôndrias. Vcs viram a foto da nossa célula colorida? Meu Deus! É um universo lindo.

TREINO RESISTIDO 96/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo... A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal. Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira. GERAL Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. A - PARALELAS/DIPS Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR. B - LEG PRESS Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não. D - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs). E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante. F - MESA FLEXORA É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra. H - BARRA FIXA Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar. I - SUPINO MÁQUINA Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x8f-22 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto) + 1 rep na primeira, praticamente. D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 1×5 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add 1x10 - B.W. Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força. mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil. D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 2 x 37s e 26s - 80kg totais 1s a mais na primeira. 2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r). 2x7-5 - 70kg Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. igual na 2a. D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s. 5) LEG PRESS Aqueci com 160kgs 2x10-12 - 240kg 160kg (anilhas) + 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente. outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco) D = 180s. Hoje mais acho. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x5f-7 - 29.75kg 24.75kg piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua. D = 90 a 100s. 7) MESA FLEXORA Um aq. 2×"15"(10 perf)-10 - 65kg 50kg Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final. T.U.T = máquina pifada. D = 120? Menos hoje. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12e.-"12"i. - 125kg boa e +1,5 rep na 2a. Nem fiz extra parcial along. T.U.T. = 40s - 39s. D = 90 a 100s. 9) SUPINO MÁQUINA Dois aqs. Acho que foi demais até. 1x"9"(8) - 72.5kg + 0,4 reps hoje. sei lá. Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. T.U.T. = 20s. Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!

Recomposição Corporal com Superávit Calórico (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab) Introdução A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico. 1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular. 2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico. 2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia Ganho de massa magra: +1,5 kg Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle) 2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia Dieta hiperproteica sem mudança de treino Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal 2.3 Estudo de 2016 – crossover 1 ano de observação em condições reais ("free living") Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais. 3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012) O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%: 0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína Nenhum treino físico foi realizado Resultados: Ganho de gordura semelhante entre os grupos Grupo de baixa proteína perdeu massa magra Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura). 4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são: 4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF) Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial 4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura 4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína. 5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal. Essa estratégia foi validada tanto em: Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al. Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio Conclusão A recomposição corporal é plenamente possível com: Treino resistido ≥3x/semana Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia) Superávit calórico leve (<10%) Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias. Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Bom dia Ontem fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesou mais do que eu gostaria infelizmente. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Pesado tbm. Remada Curvada com Fodase - 7x145kgs - Tava bem cansado e dificil. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - Num fiz porque fui mais tarde e queria voltar logo. Estava pensando ontem e uns anos atras meu dia de DL era de sexta, justamente pra me recuperar durante a semana, porem depois de um tempo alterei pra segunda, porque me dava calafrios chegar numa sexta todo fudido e ter que montar o terra pesado (era o main lift). Mas hoje em dia, as vezes acho que o dl na segunda me deixa meio quebrado durante a semana. Então vou fazer um teste, deixar o SQ+BP+lower na segunda e o SBD na sexta, veremos, se eu não curtir volto ao normal. Valeu.

Qualquer pessoa que realmente entenda o básico sobre esteroides vai te recomendar suspender o ciclo até ter estrutura pra tal, agora, tem os caras que usam drogas como muleta e fingem não enxergar nada além dos benefícios delas, dai é outra historia. Se quer manter o uso, o principal é saber controlar o básico da sua saúde pra ao menos minimizar os problemas que vão surgir a frente. A primeira coisa é fazer exames pra ver se não tem nenhum problema pré-existente, as vezes você já tem um problema e não sabe, e dai juntar esteroides nesse bolo é a receita certa pra ter um infarto durante o treino e virar matéria no fantástico. Marca um cardiologista, explica pra ele que pretende começar a usar testosterona e quer fazer um check-up completo, INDISPENSÁVEL: Perfil lipidico, glicidico, hepático, hemograma, mais importante que os exames de sangue são os de imagem: Ecocardiograma com doppler (avaliar as estruturas do teu coração), mapa (avaliar pressão arterial) e ultrassom de abdomen completo. Pelo menos você vai saber se existe algo no teu organismo que pode te levar a morte mais cedo, estando tudo normal, dai você começa a usar e acompanha a cada 3~4 meses os exames de sangue e pelo menos 1x ao ano os exames de imagem, daqui a alguns anos você vai perceber que praticamente todo usuário de esteroides cronico faz uso de medicação, seja pra pressão, coração, diabetes, entre outros medicamentos que muita galera que ta chegando agora ainda não entendeu, estão ainda iludidos que uso suprafisiologico de hormônios é qualidade de vida. Não estou falando pra você não usar, eu uso, não sou hipócrita, mas estou te falando pra estudar, entender e aceitar que não existe uso seguro de esteroides pra fins estéticos, isso dai é besteira inventada por médicos que vendem falsas promessas de uso seguro. Leia esses tópicos, são muito importantes: E abaixo alguns tópicos sobre outras drogas caso futuramente queira incluir mais drogas no seu protocolo

Fala galera, blz? Troquei o dia de SBD de segunda pra sexta, ai fiz sexta denovo, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Foi dificil. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado. Pause Sumo Deadlift - 5x1x225kgs - Curti, achei que foram boas reps. RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo. Tentando pausar bastante e manter a qualidade. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ E de sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 0,75x150kgs - Acabei nao conseguindo finalizar os 150kgs e isso me deixou puto, de fato ta dificil progredir. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - ok. Pendlay Row - 6/6x150kgs - +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x28.5kgs - +1kgs. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/8x34kgs - +1rep. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Subiu muito bem e fiquei satisfeito, mas nao tinha tempo pra fazer mais reps, mas foi os melhores 200kgs da semana. Fds tive uma serie de compromissos e comecei a ficar resfriado ontem, hoje fiquei quebrado, paia. Então nao vou treinar e volto só quarta feira. Sobre o agacho e supino, vou manter os 200kgs todo dia e quando tiver easy tento 205 e 210kgs. Ja o supino vou adicionar as series de backoff do material do Lucas. To tentando melhorar a ingestão de proteina e voltar a comer bem. Valeu.

Segunda Toda segunda é isso agora? SIM! Supino reto - 1*1-95/3*4-79 - aumentei o volume das séries mais leves, vou subir a carga gradativamente até ficar entre 2-3 reps em cada série. Remada curvada - 3*7-83kg - a execução saiu linda, foi uma remada aos modes da mesma que o Guimers faz, com foda-se. Supino inclinado - 3*6-63kg - recuperei as séries, difícil é passar daí. Puxada alta neutra - 3*6-75kg - tbm saíram muito mal feitas, mas fiz. Elevação lateral halteres - 2*11-14kg(cada) - feito Rosca direta pulley - 2*9-60kg - feito Abdominal solo - 3*22 Cárdio 15min Que segunda maravilhosa, gostei muito do treino, destacar principalmente que hoje não passei vergonha tentando PR no supino, fui no que eu já faço 1*1-95kg e foi, depois disso fiz back off sets e fui feliz. É isso, amanhã tem agacho. Boa semana guys.

BOM DIA ESTAVA TOMANDO 02ML TESTO (1ML +1ML 2X SEMANA), ACRESCENTEI DECA 1ML (0,5 + 0,5 2X SEMANA). SINTO QUE MINHA LIBIDO E EREÇÃO ESTAVA MELHOR SÓ COM A TESTO. A DECA PODE REALMENTE TER ESSE EFEITO ? ENTREI COM ANASTROSOL 0,25MG DS DN, E DS E 2 DN, FIZ O TESTE DAS DUAS FORMAS E NÃO SENTI TANTA MELHORA. O QUE VCS ACHAM, MESMO COM A TESTO BASE A DECA PODE REALMENTE AFETAR LIBIDO E EREÇÃO ?

Vc tem q se decidir, jogou a moral do seu medico la em cima pq ele compete é coach e tudo mais ai depois vc vem e duvida dele, vc chegou a questionar ele? se não confia melhor trocar.

Sexta - não vou sextar, ontem não treinei e vou ter que ir sábado Barra fixa - 1*5-bw+24kg/2*8-bw+4kg - na top set as repetições foram bem duvidosas kkkk mas vou progredir Desenvolvimento barra livre - 3*6-51kg - minha nova carga kkkk as anilhas de 1kg são muito bem vindas nos meus treinos de empurrar Remada pulley neutra - 3*8/8/6 - hoje gravei (mas não postei) achei a execução péssima, vou rever o tópico do Lucas sobre costas e ver se estou pelo menos dentro de uma margem aceitável. Desconfio que não. Supino reto com pausa - 3*6-69kg - PROGREDIR que felicidade! Eu tava amarrado nessa carga há um tempo, daí resolvi aumentar uma série e já vinha com 4 séries há 3 semanas, daí semana passada saíram 4*5 então hoje fui arriscar as 3*6 e saíram easy easy Crucifixo invertido máquina - 2*11-40 - tou sentindo perda de rendimento aqui, observar. Tríceps francês polia - 2*9-45kg - esse exercício vai ficar oficial no meu treino Abdominal solo 3*22 Cárdio 15min Ontem a noite no trampo inventei de tentar fazer o 'pistol' kkk saiu, mas hoje tou com os tornozelos doendo pra caralho. É isso, amanhã tem DL, agacho, remada alta e paralelas.

Interessante, a galera das piadinhas é a mesma que cobrou que o @realdeal mostre o shape pra ter o direito de criticar os resultados alheios (não que eu discorde).

Acho que tu tá empolgado demais kkk Saiu vicio em nicotina, saiu compulsao alimentar, e entrou compulsão por treinamento kkk vou te falar, 250mg de dura a cada 10 dias não é TRT não, é BLAST kkk (Ou a famosa TRT Esportiva kkk ) Já que tu toma, e por "motivos médicos" deve tá cuidando minimamente da saude (não esquece de comer legumes), dificilmente vai "catabolisar". Testo segura bem a massa na dose que tu toma. Agora, fica a pergunta: Precisa de tudo isso? Frequencia de TUDO ta exagerada. Questão não é catabolisar, mas seu sistema nervoso jájá entra em colapso, mesmo vc sentindo que "da conta". não tem corpo que aguente isso no longo prazo, e o segredo é levar da melhor maneira por mais tempo possivel, pra não virar outra frustração, e tu acabar voltando para os velhos habitos. Na minha humilde opinião polaquística, eu acertaria essa dieta pra no maximo 500 Kcal de déficit, se tu ta empolgado pra treinar, treine 5x por semana, de preferencia espaçando 3 dias de treino e um de descanço, da uma manerada no cardio, se for fazer, faça longe do horario de treino (cardio de manha, treino a noite ou vice versa) Se nessa dura tiver o soro do capitão america, pode fazer tranquilo treino/cardio/treino, que da bom. Se não, escolhe 1 pra fazer por periodo, pq querendo ou não, teu treino fica fofo, por mais que tu ache que ta bagaçando (glicogenio muscular leva até 72 horas pra reestabelecer no musculo, como tu vai treinar com intensidade sem glicogenio?) E o principal de tudo, vai caçar um emprego man kkk tu ta precisando ocupar a mente com outras coisas (vai acabar se matando ou tendo um AVC desse jeito) Boa sorte ai! Logo tu emagrece (e começa a trabalhar pelo amor do senhor) .

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano. O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.

Está gordo, antes de pensar em ganhar massa muscular você emagrece, é contra produtivo tentar ganhar musculo estando gordo, seu corpo sempre vai acumular mais gordura. Comece corrigindo isso, não só pelo peso, mas vai te trazer consequências mais a frente. Nem deveria ter começado a usar hormônio com esse BF, se já começou, mantem a dose de testo em TRT (125mg/sem) +/- apenas pra não ter crash e foca na dieta antes de pensar em qualquer outra coisa. Garantir a saúde é parar de usar, não existe saúde com uso de esteroides. O resto ja ta respondido acima, tente não se ofender com as respostas, aqui todo mundo é adulto, a recomendação é a basica, hormônio esteroide não é pra emagrecimento, é pra CONSTRUIR MUSCULO. Gordo não constroi nada, tem que perder gordura. Se quer atalho tem que usar estimulante, analogos de GLP-1, inibidores de apetite, qualquer farmaco que tenha como objetivo emagrecimento, mas não esteroides. Usar hormônio ainda mais com esse BF logo tu ta com problema de pressão, hematocrito alto, remedio pra controlar gineco, remedio pra ereção, vai virar uma bomba relógio ambulante. Mantém a testo em dose baixa e aprende a fazer dieta antes de qualquer coisa, ali com 10~12% de BF tu pensa se vale o desgaste de saúde e ai você usa hormônio para construir musculo.

ÉÉ senhores, a TPC deu boa hein! Descobri hoje que vou ser pai 🥳 Essa semana eu já tinha pego o resultado dos meus exames de sangue, e a resposta do corpo foi bem positiva, os marcadores já estavam todos dentro dos padrões desejáveis, e hoje a patroa me fez a surpresa para contar da gravidez. Compartilhando o resultado de alguns marcadores: Testo Total: 656,7 ng/dL LH: 2,27 mUI/mL FSH: 2,99 mUI/mL Estradiol: 42,8 pg/ml (aqui vamos entrar com um anastro para dar uma regulada, vamos mandar meio comprimido 3x na semana)

TREINO RESISTIDO 99/2025 Bom dia/boa tarde! Estou atrasado uns dois dias aqui no diário. Hoje já tem treino de força de novo e talvez poste novamente pela noite. Ontem, terça-feira, fiz apenas, já ao fim da noite, uns 5 min correndo e 30 min de bike estacionária. Fiz quase uns 12km, se é que esse negócio marca direito. Velocidade média parece que deu uns 23km/h. E foram umas 108 rotações por minuto, parece, pois não mexi na intensidade. Achei uma estreia ok pra essa proposta. No mais, fiz 22 minutos de alongamentos aleatórios, especialmente pro tórax. ...Relato referente ao treino de segunda-feira, fim da tarde. Foi o "PUSHLEGS2". "A2". Ponto positivo: evolução nos inferiores continua. Ponto negativo: treino meio que "zero a zero" nos superiores. (Novamente... Volta, bulking!) AGACHAMENTO Estava tudo fluindo tão fácil no aquecimento, mesmo no de 120kgs, que resolvi revisitar my old friend 130kgs. Talvez o agachamento tenha saído até melhor que o 5r x 130kg da tentativa final do campeonato, só que fiz uma rep a menos que aquele. Em Wilks, pelo meu "fim de cutting" da vida, daria até um ponto a mais. Porém, quero minha quinta rep de volta até fim de agosto rs. No vídeo, acelerei os "oito" primeiros segundos. Abaixo também as fotos das quatro reps. A gente pensa sempre em tentar mais uma, mas vamos com calma. Se fosse campeonato mesmo, eu ia tentar hehe. E possivelmente largar a barra no rack. Quanto à segunda série, aumentei 5kg em relação à semana passada. Ainda assim, não acho que tenha sido o mesmo RPE da top set de hoje (e não é pra ser, no caso). Breve devo estar incluindo mais série novamente. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Último teste de força - pelas próximas semanas - que fiz para esse exercício e realmente não saiu, de novo, uma sexta rep com 50kg total. Talvez tenha subido 2 cm a mais só hehe. Progressão só deve voltar com o bulking mesmo. Abortei logo, pois a quinta já saiu bem feiosa, embora tenha subido. Ter feito como segundo do dia, após agachamento pesado, talvez prejudique o SNC em algo também, mas não creio que muito. Enfim... Na pior das hipóteses, devo estar igual - igualmente fraco - à última vez. RESTO DO TREINO SUPINO RETO RPE MENOR: fiz seis reps, também por ter vindo logo após o desenvolvimento hoje. Só que a nova política é não passar de cinco reps. Estourando, seis. E fazer mais sets. A novidade é que comecei o tal supino pausa longa. Só na última série. Nem era pra ser hoje, mas estava curioso. Deixei o peso total em 60kgs por precaução. Um milhão e um... Um milhão e dois... Um milhão e três... E levanta. Próximo "dia de pausado" será todo com ele. Vou ver se filmo. PANTURRILHA NO LEG 45º: Muito boa progressão, mas o problema é que a fila pra usar foi tão longa que ficou pouco comparável. O descanso maior deve ter ajudado. Obrigado, par de garotas iniciantes sem pressa no revezamento... VOADOR: deve sair pra focar nos supinos? Acho que sim. Por enquanto, deixei uma série só por motivos de... gosto pra caralho desse exercício. Talvez fique uma série só. Quanto ao desempenho, foi quase que igual à última semana, apesar da maior proximidade com o desenvolvimento e maior volume de supino hoje. Achei isso aceitável ou até bom. O tempo de controle da excêntrica também aumentou bastante, creio que isso dificulta. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais uma rep na 1a. Sofri, mas consegui. Vou dificultar ainda mais a execução, pois não quero passar de doze reps já com o peso máximo da máquina. TESTA: fiquei a uma rep do PR no banco normal (1ª série), então não curti hoje. Pode ter sido a série a mais de supino? Não sei. Remar de volta. Já a segunda série saiu igual ao PR. Enfim, treino sensações mistas, mas saí mais satisfeito que insatisfeito. Acho... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r). 2x4-6 - 130kg 110kg a uma rep do PR de abril. Em Wilks, seria recorde. + 5 kgs na 2a e mesmas reps. RPE ficou mais ou menos como eu queria, porém. D = muito. 2) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. #voltahalteressentado Hoje só aqueci com 30kg. Umas nove reps. 1x5 - 50kg 1x9 - 40kg se melhorei, foi por besteira. na 2ª série, pouco comparável. Menos falha e mais sets na próxima. Por mais que isso seja um saco. D = 180 a 240s. Hoje menos. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje dois aq. 40 e 60kg. 3x6-6-5 - 70kg 70kg 60kg (long pause esta última) errei a RPE na última. Tríceps cansou logo. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x19i.-17f.e.-17n.al. - 240kg 220kg 200kg + 2 reps na 1a + 1 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. Pouco comparável hoje, pois descansei muito o snc na fila acho. Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica neste exercício. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 52kg. 1x-"12"(10?) - 80kg igual ou nem na 1a. Achei boa porém. Controlei bem mais e tive muito supino antes. Máquina conta doze. T.U.T. = aprox. 39s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×12-"8" - 125kg (máx sem extra) + 1 rep na 1a! Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor. T.U.T = ? D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x"11"/"10"-10/"10" - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg - hoje. Estive a 1 rep do PR na 1a. igual na 2a. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s ou 105s. Próximo treino de força: será hoje. MInha única dúvida é se adio ou não o deadlift. Se faço testa de força nele... Se faço mais leve... Se experimento série pausada... Vou ver como o corpo está daqui a algumas horas. No mais... Um só é pouco: E tantas outras... Até breve!

Eu tentei algumas vezes fazer com os braços cruzados há uns 10 anos atrás e sentia o ombro. Depois troquei pela pegada clean. Só sentia um pouco o pulso no começo, mas alongava um pouco antes do treino e depois acostumou. Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x6 - 32 kg de cada lado Supino 30º - 3x6 - 24 kg de cada lado Paralelas - 6/4/6 - peso do corpo + 32/32/28 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 15/16/16/12 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 15/13/16/13 - 4/3/2/2 placas Botei o supino 30º depois do supino reto de novo. Motivo: obrigar a colocar menos carga e forçar menos o ombro.

Terça Agachamento livre - 2*1-125kg/3*2-119kg - fui na vontade de fazer 2reps com 125kg, na primeira quase não subo kkkkk desisti e depois de 4 min mandei mais uma rep e foi até mais suave. Aproveitei pra subir a carga da back off set. RDL - 3*7-99kg - com strap, feito. Elevação pélvica - 3*7-109kg - feito Búlgaro halteres - 2*6-20kg(cada) - feito Cadeira extensora - 2*8/10-65kg - feito Panturrilhas leg - 2*15-105kg - feito Esteira 15min Estou surpreso com o agacho, porque queria já está fazendo pelo menos 3reps com 125kg e ultimamente só saem 1. Nada que me deixe muito preocupado. Amanhã é descanso e dia de cozinhar.

Boa noite, meus amigos Dias difíceis. Piorei da gripe (sim, de novo - e acabei faltando na sexta), mas finalizei a semana passada no sábado com sucesso. IMUNIDADE INEXISTENTE. Vou deixar um breve resumo aqui dos pontos mais relevantes da semana passada: Treino 15/07/25 terça-feira: Única evolução aqui foi nas repetições do leg press unilateral, atingindo 3x9. Treino 16/07/25 quarta-feira: Aqui não teve nenhuma evolução em carga, repetições nem nada. Mas teve abdutora que me deixou dolorida uns dois dias. Treino 17/07/25 quinta-feira: Nenhuma atualização aqui também, mantive mesmos dados da semana anterior. Mas fiquei com o ombro todo arranhado da máquina de panturrilha de pé. Treino 19/07/25 sábado: Aumento de 1RM na remada baixa e na mesa flexora. Ainda teve 22min de esteira assistindo anime. Domingo não treinei, estava trabalhando. Mas onte teve o seguinte: - Treino dia 21/07/25 segunda-feira: Triceps testa: 3x9 Remada alta: 3x8 Voador: 3x9 * novo 1RM* Puxada alta: 1x12 warmup + 3x7-8 *novo 1RM* Abdominal declinado: 3x12 Panturrilha de pé: 3x10 Afundo: 2x8 Hoje não fui treinar, tive que alterar meu horário de trabalho hoje pois fui numa visita técnica em outro hospital para conhecer uma tecnologia nova que queremos implantar. Maaaaas amanhã tô de folga e vou aproveitar o parquinho.

Vocês precisam ter um pouco de bom senso e parar de achar que esteroide é suplemento. Estava usando só testo e estava ok, dai você adicionou um fármaco que não aromatiza, qual a logica em usar anastrozol se antes da deca não estava com excesso de aromatização? Fez exame pra ver como estava o E2? Esses desbalanços e oscilações entre T e E2 causam mais problemas que os fármacos em sí. Tira a Nandrolona, tira o anastrozol, espera uns 20 dias, faz exames Testo, estradiol, Prolactina. Mantém 1ml (250mg) de testo por semana, vá estudar sobre ou contratar alguém pra te ajudar, você está iludido achando que quanto mais drogas = mais resultado, porém principalmente sem entender o que ta fazendo você vai se afundar em colaterais e ta adicionando mais fármacos sem noção alguma piorando ainda mais;

Na frente tem muito oq melhorar e de costas parece que tá de frente.

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo. Valeu! Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO: Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m). - CÁRDIOS Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia. O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. Fiz uma alternância meio simples: - 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido) - 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze). Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média. Enfim, qualquer erro algum especialista me avise. - ALONGAMENTOS Odeio todos, mas vamos lá. Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc. Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa. Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral. E é isso. Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.

Os pentelho do meio do peito é chamariz para meretriz.

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

Não é genética, são maus hábitos e isso não se resolve em poucos meses, tem que ter paciência. Sempre bom fazer exames, mas se quer ver de fato o fígado, faça ultrassom. Eu não tomaria NADA sem ter exame de imagem nesse caso. Dieta tem que virar rotina. Começa com uma dieta de 2000kcal bem distribuidas, pelo menos 30g de fibras, 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbs. Minimo 300g de legumes e 300g de frutas por dia. Segue por 6 meses, esquece balança, só segue, mas segue certinho. Não adianta você seguir durante a semana e ir no rodizio no sabado e estragar tudo. Em 6 meses com uma dieta realmente eficiente teu metabolismo vai virar outro, ai você começa a analisar se da pra subir kcal, o que fazer. Não adianta querer corrigir o shape pensando só em calorias quando se tem um ambiente metabólico destruído. É a coisa mais comum eu auxiliar alguem que se diz estar "passando fome e não perde peso", em poucos meses estamos em 3000kcal e o peso abaixando, parem de preocupar só com kcal, dieta não é só bater macro.

Opa meus amigos! Beleza? então, minha dúvida provavelmente é comum e muito normal para iniciantes, li diversos tópicos sobre esse mesmo tema, mas cada corpo é um corpo... então gostaria de ler opniões de quem já tem experiência no meio. Pratico musculação a pouco tempo 3 meses, meu segundo contato com academia.. uns 2 anos atras malhei por 3 meses~4 meses também, mas logo desanimei. Dessa vez eu comecei a malhar uns 2 meses natural, mas tava começando a desanimar também, não por não ver resultado, mas mais pelo cansaço de conciliar academia com trabalho ja que minha escala é 7/7 (sou autônomo, entao tenho que correr atras) Tenho 28 anos 1,69m 67kg (atualmente, iniciei com 60, cheguei a 63 com uma dieta boa, noites de sonos reguladas e uma motivação boa) Iniciei um ciclo de 1ml de durateston de farmacia mesmo (Aspen) toda segunda feira. Estou na terceira semana do ciclo (também tenho duvidas de quantas semanas devo manter) e sai de 63kg pra 67kg, não senti efeito colateral nenhum ainda, ao contrário, senti uma motivação muito maior, disposição, libido normal e um significativo aumento de força, nessas 3 semanas ganhei 4kg mas ainda estou magro, notei um ganho de massa muscular modesto até então (que considero normal, na minha opinião de um cara leigo) e a minha dúvida é o seguinte... Antes de começar a usar minha auto estima tava muito baixa, deu uma aumentada fenomenal também nessa questão.... Essa quantidade de ml por semana vai me ajudar a ganhar massa magra? como sou magro, meu BF é bem baixo (tenho mais gordura abdominal mesmo pelo fato de ja ter bebido muita cerveja, alimentação n tao boa, etc...) assim como minha massa muscular.. minha meta é chegar até uns 75kg (de massa magra claro) utilizo alguns suplementos pra me ajudar na dieta hipermass da growth creatina da growth pre treino haze da growth fora a alimentação normal durante o dia, faço em media 5 a 6 refeições diárias o que deve me gerar umas 90~120g de proteina diaria... posso continuar nesse ciclo por quantas semanas? alguma dica pra ampliar minha massa magra? se faltou alguma informação importante pra voces conseguirem me ajudar melhor, só perguntar! Desde já grato a quem estiver disposto a sanar essas dúvidas. Segue duas fotos do meu corpo atualmente: Foto corpo 1 Foto corpo 2

A vida do CLT doente é diferente. Gostaria de deixar registrado que eu amo esse diário, ele me representa, menos nos assuntos relacionados a doença, os demais perrengues da vida da Nat é simplesmente o que passamos na maioria dos dias para sustentar uma vida de clt e marombeiro, riqueza pura de dificuldade e superação! No mais, bons treinos.

Esse fórum tá insalubre. de 10 caras, 8 falam maluquice e são aplaudidos, 2 são coerentes e levam pedrada 🫠 Complicado é que quem fala maluquice não tem força e nem shape. 🫦

Eis-me aqui muito confiante, porque segunda-feira teve treinão de pernas com tudo que tenho direito e agachei na barra livre com 80 kg +a barra - primeira vez na vida, amém. Hoje fui brincar de construír glúteos e aumentei o peso no terra sumô e no cruzado na polia, então já senti evolução 😁. Entre um treino e outro temos o famoso AEJ e sigamos a vida para sempre fazer melhor que antes. Papo aleatório: um ser humano que começa a treinar de forma disciplinada mostra rapidamente no corpo sua dedicada. Tenho visto alguns assim.

isso porque tu não viu a crocancia da casca do aipim que fica grudado no fundo da panela... meu amigo aquilo ali tava de outro mundo

Se tu tivesse lido bastante, de fato, não teria começado a usar com 3 meses de treino. Não precisa mandar fotos de antes e depois, em 3 meses não dá nem tempo pra construir massa muscular. Os ganhos de força são adaptações neurais, os ganhos de peso são glicogênio e água que tu acumulou. Teu corpo ainda nem sabe o que é treinar, entendeu? Ah, e testo não é solução pra depressão ou pra "qualidade de vida".

Puta textão, mas parou aqui: Legal, comprou as cerejas, mas onde tá o bolo? Nunca treinou, nunca fez dieta, tem corpo de criança com quase 30 anos, tá achando que as drogas vão fazer o quê?

No jantar teve arroz... COM CENOURA

Mais um paciente do famoso Dr. Imaginário.

Buenas Hoje eu me senti menos masculo do que nos meus 24 anos mas eu fiz quase o treino completo junto a minha primeira dama e isso incluiu 2x extensão de quadril e 3x de abdutora mas acho que foi de mais então não preciso me preocupar com o gluteo crescer, se fosse 1 serie de 3 repetições eu ja ia ficar preocupado em virar a valesca popozuda Treino de hoje foi Agachamento bulgaro 2x 7 (40kg) 1x 6 (44kg) Abdutora 3x 10 (55kg) Elevação pelvica 2x 10 (200kg) 1x 6 (300kg) Extensora 3x 15 (100kg) 1x15+15 (100kg) dei 20s de descanso entre os primeiros 15 movimento e os ultimos extensão de quadril 2x 10 (20kg) Elevação lateral 2x 6 (32kg) 2x 10 (28kg) Face pull 3x 10 (60kg) Pull down 4x 6 (60kg)

Continuo com o mesmo pensamento man. Refeed só se você tivesse comendo menos, mas não tudo isso de kcal. troca a última refeição do dia por um pratão de macarrão (500g) e carne (200g) (ou algo equivalente em caloria), já eh o suficiente. Refeed tem que ser feito basicamente de carboidrato, acompanhando com proteína. mesmo que vc goste, ainda é exagero tudo isso de atividade. aproveita que tu tá livre, faz um curso, estuda, aumenta a rentabilidade desse investimento… pensa na origem do universo, pq nós existimos … alguma outra coisa kkk Tudo que eh exagero acaba na mesma velocidade que começa. a regra do jogo é clara: constância.

Tá kkk

#VoltaTHOR!

5Lt? Baraio man, uma cisterna sheipada o homi

Pai Thor foi comprar cigarro e deixou vários filhos da força órfãs.

BF tá muito alto, precisa comer menos, e de preferência fazer cardio.

As 4 primeiras fotos são dessa semana. Tô com 14kg a mais e tá tudo certo. Não sou um robô que vive à base de peito de frango, arroz, tilápia e batata, regulando até a água que bebe. Essas coisas... Também não fico me martirizando todos os dias na academia fazendo 30, 40 séries semanais por grupamento muscular pra "secar", "ficar estético", "condicionado". Rsrs. Tá maneiro assim. Conheço a potência do meu corpo, além de não parecer que sou montado. Eu colo em um treino de musculação e treino contigo, sem fazer cara feia. Agora a pergunta: será que tu consegue fazer o mesmo em um treino de jiu-jitsu e as sessões de luva que eu faço durante a semana? Ah, lembrando que só estou usando EAA há 12 semanas, rsrs. De resto, minha vida só foi creatina. Bater 93kg é um peso massa pra quem é natural e não fica parecendo um roliço, não concorda comigo? kkkkk. E calma que já te explico o que é roliço… (Talvez você goste!)

meu pai com 70 anos e natural ta com a testosterona melhor que isso

Contribuindo 50 cents com o post. Eu estou no mesmo processo, fiz uso de hormônios durante 2 anos, e durante este período, tentei engravidar a patroa, mas sem sucesso. Durante este período de tentativas, eu cheguei a reduzir as doses de testo para 125mg na semana, e adicionei HCG 5.000 UI por semana, durante 6 semanas. O resultado nos exames (espermograma), deram uma melhorada, mas ainda estavam abaixo da faixa ideal. Não teve jeito, tive que suspender os hormônios, e iniciar a TPC. Mandei o ultimo shot no dia 24/03, e na semana seguinte já iniciei o protocolo de TPC: 5.000 UI de HCG (shot único) + 50mg de Clomid TSD, durante 8 semanas, e mais algumas vitaminas que o meu médico me passou. Já fazem 10 semanas que iniciei a TPC, e na semana passada realizei um novo espermograma, e o resultado deu bom, os guerreiros voltaram a vida, e as bolas renasceram hahahahah. Essa semana é a semana fértil da patroa, estamos trabalhando para ver se da bom agora kkkkkk. Se não der certo ainda, tenho uma ultima cartada que é partir para o Ovidrel. *** Tentei postar as fotos dos exames pelo imgur, mas esta dando erro.