Líderes

Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana. PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino. 🔹 FULLBODY AA. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75% B. RDL (terra romeno) – 3×5 @7–8 C1. Supino reto – 3×5 @7–8 C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10 D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10 D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10 🔹 FULLBODY BA. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78% B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8 C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8 D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10 D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10 E1. Flexora – 2×8 @9–10 E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10 🔹 FULLBODY CA. Terra – 3×3 @7–8 B1. Desenvolvimento – 3×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9 C. Afundo – 3×6 @7–8 D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10 D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10 E1. Extensora – 2×8 @9–10 E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10 🔁PROGRESSÃO DE CARGAAgachamento e Supino3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9 Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino Demais ExercíciosProgressão livre (feeling) Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente 📊 VOLUME TOTAL SEMANALPadrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência". ⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃOPara permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h): Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8 Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante. 🔁 PROGRESSÃO DE CARGAMesmos princípios do modelo 3x/semana: Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8 Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva 🔹 FULLBODY AA. Agachamento – 3RM @8–9 B. Good morning – 2×6–8 @6–8 C1. Spoto press – 3×3 @7–8 C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8 D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY BA. Supino reto – 3RM @8–9 B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8 C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8 D1. Flexora – 2×8–10 @7–8 D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8 D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY CA. Terra – 2×3 @6–8 B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8 C. Afundo – 2×6–8 @7–8 D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8 D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8 D3. Extensora – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY DA. Agachamento – 3×3 @6–8 B. Supino reto – 3×3 @6–8 C1. Serrote – 2×6–8 @7–8 C2. Flexora – 2×8–10 @7–8 C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8 C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY EA. Agachamento – 2×7 @7–8 B. RDL – 2×6–8 @7–8 C1. Supino reto – 2×7 @7–8 C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8 D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8 D2. Extensora – 2×8–10 @7–8 D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8 📊 VOLUME TOTAL SEMANALPadrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 ✅ CONCLUSÃOOs modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

Os básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas focam mais ou menos em porções específicas — e podem ser ruins para quem tem certas proporções corporais. Além disso, são exercícios que podem ter dificuldade para serem usados com RPE alto o tempo todo, o que torna muitas vezes o custo-benefício ruim: gasta-se muita energia, para um retorno apenas razoável por energia/tempo gasto. Para quem busca otimizar a hipertrofia, faz sentido reduzir um pouco os básicos e focar mais em exercícios cujo propósito é realmente hipertrofiar. Pra quem tem foco em performance, quer manter o nível de força, mas também deseja ter um período de ganho de massa magra, é possível deixar os básicos numa espécie de manutenção, para não perder performance (poucos sets, poucas reps, intensidade alta, 80–90%) e focar no restante em hipertrofia. AGACHAMENTO: O QUE ELE FAZ — E O QUE ELE NÃO FAZ Agachamento e qualquer exercício de agachar não trabalham bem o reto femoral e também não trabalham bem os isquiotibiais. Mesmo um terra pouco stiffado trabalha pouco os ísquios. Quem busca otimizar a hipertrofia precisa complementar com extensão e flexão de joelho, ou seja, cadeira extensora e cadeira flexora. Esses músculos tendem a não crescer bem a partir dos básicos, por melhor que seja a execução. TERRA E VARIAÇÕES DE EXTENSÃO DE QUADRIL Aqui entra uma lógica parecida, mas ainda mais dependente das proporções corporais. O terra — seja convencional, seja sumô — muda drasticamente conforme a pessoa dobra mais ou menos os joelhos. Pessoas diferentes dobram mais ou menos os joelhos por causa das proporções corporais, e isso muda completamente a distribuição muscular. A regra geral é simples: mais stiffado = mais isquiotibiais joelhos mais dobrados = mais glúteos Isso serve tanto para o terra “normal” quanto para variações específicas. Exercícios como RDL, stiff e good morning entram exatamente nessa família de movimentos onde se manipula o grau de flexão do joelho durante o movimento. Quanto mais o joelho fica estendido, maior o trabalho dos ísquios; quanto mais se dobra, maior a participação dos glúteos. Esse tipo de ajuste de joelho é um dos fatores que tornam o terra extremamente variável entre indivíduos, e é por isso que ele também não cobre todo o estímulo necessário se o objetivo for otimizar hipertrofia - além do péssimo custo benefício energia/hipertrofia. Por outro lado, especialmente nas variações como good morning, RDL, stiff, é possível fazer esse ajuste de flexão de joelhos de acordo com o objetivo principal e até usando ambos pra se complementarem. Para a otimização do estímulo de posteriores de coxa, é importante combinar exercícios de extensão de quadril com o joelho pouco flexionado (stiffado) e exercícios isoladores de flexão de joelho. Portanto, assim como no agachamento, geralmente será necessário complementar com isoladores para um desenvolvimento completo de coxas. SUPINO, EXERCÍCIOS DE EMPURRAR E TRÍCEPS Supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps. Para hipertrofiar bem o tríceps, é importante fazer exercícios de extensão de cotovelo sem mover o ombro — exercícios isoladores. O básico faz muito, mas não faz tudo. PUXADAS, REMADAS E BÍCEPS Remadas trabalham muito pouco o bíceps. Puxadas já trabalham mais, porque têm uma flexão de cotovelo mais significativa. Se seu treino tem mais remadas que puxadas, pode ser importante ter exercícios diretos de bíceps/flexão de cotovelos para hipertrofiar bem. DELTOIDES: MESMO O DESENVOLVIMENTO - UM EXERCÍCIO DE DELTS - NÃO É COMPLETO PRA ESSE GRUPAMENTO Exercícios de empurrar, no geral, trabalham muito pouco o deltoide lateral e o deltoide posterior. Exercícios de puxar até podem trabalhar delt posterior — depende da seleção — mas, quase sempre, é necessário isolar os deltoides lateral e posterior. O desenvolvimento é, via de regra, um exercício de deltoide anterior. No plano escapular ou sagital ele trabalha bastante o delt anterior, pouco o delt lateral e quase nada o posterior. Já no plano frontal (do lado do corpo, com halteres ou com barra por trás da nuca), os deltoides lateral e posterior vão ser mais trabalhados, porque existe uma exigência de gerar força para trás para estabilizar. Porém, ao usar máquinas, essa força para trás se perde, e a eficácia para delts lateral e posterior diminui. Bancos inclinados também tendem a jogar mais carga para o deltoide anterior. Por isso, desenvolvimento deve ser visto como exercício primordialmente de delt anterior, com algum trabalho fracionário de lateral. Os delts lateral e posterior, na prática, precisam de isoladores para complementar o estímulo. Caso o treino tenha uma remada alta, pode haver uma maior harmonia e uma menor necessidade de incluir isoladores, já que ela trabalha bem o delt lateral e de forma secundária o posterior, complementando o trabalho de deltoides. Mais sobre esse tema nos tópicos: Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular Desenvolvimento x elevação lateral: qual o melhor para o deltoide médio PUXADAS E REMADAS (ABERTAS E FECHADAS), NOS PLANOS SAGITAL, ESCAPULAR E FRONTAL: O QUE CADA VARIAÇÃO TRABALHA Puxadas no plano sagital, focando em descer o cotovelo, trabalham a parte mais baixa do latíssimo dorsal. Já as puxadas no plano frontal, as puxadas abertas, também trabalham a parte baixa do lats, mas o redondo maior rouba muito do trabalho, tornando essas puxadas ótimas para desenvolver o redondo maior, mas ruins para desenvolver o latíssimo. Uma puxada aberta, se feita descendo os cotovelos na linha do tronco, mais verticalizada, produz o trabalho descrito acima. Mas se for feita puxando os cotovelos para trás e com o tronco mais inclinado, o estímulo migra para upper back — trapézio, romboides e delt posterior. Um padrão semelhante aparece nas remadas: Remadas abertas têm foco praticamente total em upper back, com pouco ou nenhum trabalho de latíssimo. Remadas fechadas também trabalham upper back, mas já focam mais na parte superior do latíssimo, especialmente quando feitas próximas ao corpo e levando os cotovelos em direção ao quadril. Combinar esses exercícios traz um desenvolvimento mais harmonioso das costas como um todo. Ainda é possível adicionar encolhimentos para focar mais na parte superior do trapézio. Mais sobre isso no tópico: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral COMPLEMENTARIEDADE E HIPERTROFIA REGIONAL (BÍCEPS, DELT LATERAL, PANTURRILHA E OUTROS) Essa parte é importante para otimizar ainda mais a eficiência do treino. Rosca Scott e rosca inclinada, por exemplo, são duas variações que trabalham o bíceps em alongamento. A rosca Scott tem maior dificuldade na parte baixa e tende a hipertrofiar mais a porção distal. A rosca inclinada tem maior dificuldade mais no início do movimento e tende a focar a porção proximal. Usar as duas no mesmo treino ou semana pode deixar o treino mais eficiente, pois o músculo trabalha de formas diferentes, gera menos fadiga e tem um benefício mais harmônico do que usar apenas uma variação. O mesmo vale para delt lateral: Elevação lateral com halteres foca mais na porção proximal (parte alta), porque a maior tensão está no final do movimento. Elevação lateral no cabo na altura do tronco, ou com halteres e tronco inclinado, deitado de lado num banco 45°, por exemplo, coloca a parte mais difícil no início do movimento, com o delt mais esticado, beneficiando a porção distal. Esse padrão pode ser observado em outros músculos e exercícios. Tem um exemplo interessante de hipertrofia regional nas panturrilhas. Ao fazer com os pés apontados pra frente se trabalha de forma mais completa toda a panturrilha. Mas ao apontar os pés pra dentro há uma maior hipertrofia da parte externa da panturrilha, enquanto que ao apontar os pés pra fora se hipertrofia mais a parte interna da panturrilha. Outros exemplos de complementação de exercícios em relação ao perfil de resistência: Agachamento ↔️ Agachamento pêndulo Remada curvada ↔️ Remada cavalinho Cadeira extensora ↔️ Extensão nórdica Essas complementariedades fazem diferença quando se está tentando otimizar distribuição, eficiência e regionalidade da hipertrofia. CONCLUSÃO Os básicos são ótimos e certamente podem formar a base do treino, mas não são completos, e várias musculaturas simplesmente não recebem estímulo ideal por meio deles. Quem quer otimizar a hipertrofia precisa incluir exercícios que atendam às lacunas deixadas pelos básicos — seja pelo padrão de movimento, pela alavanca individual ou pela exigência articular. A combinação de básicos/complementares/isoladores/variações regionais produz um desenvolvimento muito mais harmônico, eficiente, com menos fadiga acumulada e maior retorno por energia investida. REFERÊNCIAS Brandão, L., et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, May 2020. Burke, R., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Sapuppo, M., Augustin, F., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise, 2024. Earp, J. E., et al. (2023). Differing Hypertrophy Patterns From Open and Closed Kinetic Chain Training Affect Quadriceps Femoris Center of Mass and Moment of Inertia. Frontiers in Physiology, 2023. Gentil, P., et al. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, June 2015. Kassiano, W., et al. (2025). Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls. International Journal of Sports Medicine, May 2025. Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. D., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell Versus Cable Lateral Raises for Lateral Deltoid Hypertrophy: An Experimental Study. (Periódico ainda não listado; título conforme manuscrito). Mannarino, P., et al. (2021). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. Nunes, J. P., et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, August 2020. Rosa, A., Vazquez, G., & Grgic, J. (2022). Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print, April 2022.

Frequento o fórum há alguns bons anos e diariamente vejo pessoas abrindo tópicos sobre o uso de esteroides. A maioria esmagadora está preocupada com colaterais de curto prazo como: acne, queda de cabelo, ginecomastia, libido, ereção. Esses efeitos, embora desconfortáveis, são geralmente reversíveis e mais fáceis de manejar. No entanto, raramente vejo alguém preocupado com a saúde cardíaca, que deveria ser a principal preocupação de qualquer usuário de esteroides anabolizantes. Se você pretende se aventurar nesse mundo, saiba: não existe uso seguro de hormônios em doses suprafisiológicas. Ultrapassar os níveis fisiológicos inevitavelmente causa danos ao sistema cardiovascular. Médicos ou “coachs” que vendem a ideia de um “uso assistido” como se desse para controlar os danos, estão apenas lucrando em cima de você. Se o seu objetivo é estético, encare a realidade com maturidade: você está trocando saúde por shape. E esse shpe só virá com um bom treino, dieta adequada e consistência. Muitos dos que usam esteroides sequer atingem resultados que não conseguiriam naturalmente com dedicação. Sendo simplista, a maioria mal parece que treina. O coração é um músculo com receptores androgênicos. Ele responde ao uso de esteroides e também a substâncias como estimulantes e termogênicos. Por isso, entre os principais riscos do uso estão os danos cardiovasculares. Alguns marcadores importantes para monitorar e tentar atenuar os danos são: Hematócrito Pressão Arterial Perfil Lipídico Mas... será que isso é suficiente? Um estudo publicado recentemente na Revista Brasileira de Hipertensão avaliou os efeitos do uso crônico de esteroides sobre o sistema cardiovascular. Os resultados são alarmantes, mesmo entre indivíduos jovens e aparentemente saudáveis: Rigidez arterial aumentada (marcador precoce de doenças cardiovasculares); Espessamento da íntima-média carotídea (associado a aterosclerose precoce); Disfunção endotelial (vasos sanguíneos com menor capacidade de resposta); Alterações inflamatórias e lipídicas significativas, com aumento do LDL, queda do HDL e maior risco de eventos trombóticos. Esses danos ocorrem de forma silenciosa e cumulativa, sem sintomas perceptíveis até que algo grave como um infarto ou AVC aconteça. Fonte: Castro RRT et al. Envelhecimento vascular em usuários de esteróides anabolizantes. Rev Bras Hipertens. 2025;32(1):20–3. Voltando um pouco no tempo, em 2006, o British Journal of Sports Medicine já havia alertado sobre o impacto direto dos esteroides na estrutura e função cardíaca: Hipertrofia ventricular Disfunção diastólica Maior risco de arritmias Casos documentados de infartos e morte súbita em usuários de longo prazo Fonte: Left ventricular early myocardial dysfunction after chronic misuse of anabolic androgenic steroids: a Doppler myocardial and strain imaging analysis O objetivo deste tópico não é causar pânico, mas sim promover a consciência. O uso de testosterona em doses fisiológicas, no contexto de hipogonadismo, é bem documentado e seguro. Isso não se aplica ao uso recreativo ou estético. Se você acha que 250 mg de testosterona por semana (a famosa "1 dura") não causam danos, está enganado. Exames cardiológicos padrão muitas vezes não detectam os danos iniciais. Mas eles estão acontecendo e uma hora eles vão se manifestar, manter exames períodicos e marcadores dentro da referência é o máximo que você pode fazer para prolongar a sua jornada, mas infelizmente não existe meios de usar esse tipo de fármaco sem prejuizos deletérios ao sistema cardíaco e a parte mais triste é que os estudos mais recentes deixam cada vez mais claro que esses danos não vão demorar tanto tempo para chegar, eles podem aparecer bem mais rápido do que imaginávamos. Esteja preparado para essa conta quando ela chegar. Teve algum problema cardíaco com o uso de esteroides? Faz uso crônico de alguma medicação para controle? Vamos trocar ideia sobre, é um assunto muito importante. Dica de tópico adicional:

A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força. 1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIESO número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular. Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume. Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida. A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular. 2. INTENSIDADE (%1RM)A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM: Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação. Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha. 3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR)Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo: Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo. Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação. Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular. A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força. 4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO)A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados. Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular. Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas. Estudos como o de de Salles et al. (2009) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente. 5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h)Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 5–10 Carga: 75–85% 1RM RIR: 2–3 Descanso entre séries: 90–180s Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular 5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h)Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 1–5 Carga: 75–92% 1RM RIR: 2–5 Descanso entre séries: 120–180s (ou mais) Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento 6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃOObjetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s (ou mais) até 6x 24-36h CONCLUSÃOA recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching. REFERÊNCIASCurrier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med. Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. de Salles, B. F. et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Med.

CAMPEONATO FINALIZADO CLASSIFICAÇÃO GERAL FRUTINHAS e ARREGÕES @mzampieri, @projetohuck2, @CDR, @TRAININGLIFE, @reginarsto, @Naak - Estão todos PERDOADOS! - É isso mesmo. Aliás, foi culpa minha, estive muito ausente durante esse campeonato e não percebi que os senhores interpretaram erroneamente as regras do campeonato e acabaram praticando o "terra" incorreto. Sei que vocês praticaram ferrenhamente o movimento, mas o nosso terra aqui não envolve o "fio". THE "LEITE" AWARDSMELHORES RESULTADOS:@Guimers Gui "THE GOAT" mers - Primeiro de tudo: além de uma leitada, tu também merece uma surra de pau mole, irmão. Quantas vezes eu apareci lá no grupo pra te implorar pra participar do camp? Quantas vezes eu disse que tu era o GOAT pra ganhar isso aqui, que com pouco treino tu já passaria na frente de geral? Rezo por um Guimers que não coloque o chapéu de alumínio. Especialista em sumo, agora partindo pro jiu, com pouco tempo e recuperação disponível, com pouca prática no DL convencional, Guimers limpou o chão com a concorrência enviando um levantamento RPE 8 (com certeza nem perto de um RPE 10). Certamente a melhor performance no campeonato, de longe. Também enviou suas falhas e sacrificou um dedão pelo camp. Parabéns irmão, as expectativas já eram altas e tu ainda surpreendeu, be-lís-si-mo! @vitoriacampeao2 vitoria "LEITADAS" campeao2- Tu estava em busca de uma leitada, e é óbvio que tu ia levar uma leitadassa meu mano vitória, como sempre. Sem dúvidas um dos membros mais fortes do fórum e que NUNCA decepciona nos camps. Levantando 2,75x o peso corporal e fazendo um dos levantamentos mais belíssimos que já vi nesse fórum, com direito a perna tremendo, grind absurdo e ainda finalizando a rep. Olhando sua performance nos camps, dá pra ver que tu tá certamente fazendo a coisa certa, só continua, resultado tá dando, e não é pouco. @Ericles96 Ericles "BARRA OCA" 96 - As futuras gerações do fórum Hipertrofia contarão a lenda de Ericles "Barra Oca" 96. O homem com genética pra força, que diz nada, apenas entrega, e continua entregando ... No Supino, no Agacho, no Terra, não tem movimento ruim, é só barra oca, esforço pra caralho e zero choro. Conheço apenas uma pessoa que entregou mais do que você irmão: a sua barra oca, que tu ainda levante muito peso nela. Skal pra barra oca! MAIOR EMPENHO:@lorenzo_EP lorenzo "VELHO FRACO E NATURAL" EP - Podem ligar para a delegacia especializada de proteção ao idoso, mas vou ter que leitar no vovô. Quando foi que eu te comentei que estava pensando em fazer o camp de DL? Outubro do ano passado? Faz tempo hein, pqp. Tu estava batendo o pé que não participaria de um camp de DL, o exercício não tem absolutamente nada a ver com seus objetivos, mas quando dei a ideia tu não perdeu tempo e começou a analisar programação, vídeos de técnica e tudo mais, aceitou o desafio como homem ... que contraste, hein? Houve uma polêmica com seu primeiro levantamento mas tu foi lá e enviou outro ainda melhor. Estimativa de 212kg sendo velho, natural e fraco. Tu tem meu respeito. @jonathan viana jonathan "GRIND MACHINE" viana - Quem treina sabe que o Terra é um exercício fdp de aprender a fazer força, de grindar, o cara tem que ter o brio dos deuses. A gente aqui no fórum tá ligado que você faz uns levantamentos belíssimos de esforço, então quando eu vi que você tinha empatado imediatamente te pedi pra se matar e desempatar por esforço, e tu não decepcionou. Esse último levantamento com 188kg com falha que você mandou é provavelmente o lift mais bonito que já vi no fórum. Muito foda irmão, tu merece essa leitada. @Debew Debew "DADDY LIFTER" - Wagnin, um dos melhores deadlifters do fórum, quer dizer, com certeza O MELHOR DAD LIFTER, entrou no camp já colocando o pau na mesa e mandando medir levantando 300kg, claramente se empenhando nos treinos de grip e ajudando os outros competidores. Acabou vestindo a skin de pai e lesionou fazendo um dad lift e ainda assim foi humilde e enviou para nós o melhor que pode fazer. Pra ser bem honesto, Wagner? Foda-se o Camp, se tu se lesionou brincando com sua filha ... TU GANHOU! Espero que tenha recuperado bem irmão. OUTROS COMPETIDORES NOTÁVEIS: @Vecchio : Enviou pra gente um vídeo completo SBD nível IPF, equipamentos oficiais, simplesmente belíssimo. E também pela coragem de mostrar o bingolim no singlet. @Fracassado : Pelas múltiplas tentativas e grande determinação na melhora. @fullbodier : Por ter transformado um 1RM em 5RM, sabia que tu conseguiria. @adaounder : Entrou em Valhalla cedo, mas lutando. Espero que tenha recuperado bem mano. @gtfonseca_ : Excelente performance e empenho, enviou até falhas para nós, fez bonito, classificou alto. @AL o Juvenil : Pela determinação e PRs. Tu foi bastante determinado no camp de agacho e nesse aqui não foi diferente. VᚤᚿGᚱᛁᚢᚦ - Campeonato de Levantamento Terra Valgrind são os portões para Valhalla. A crença na vida eterna em Valhalla pode ter dado aos vikings uma vantagem violenta sobre os outros povos invasores de sua época. Em Agosto de 2024 ocorreu o Campeonato Valgrind de Supino. Em Fevereiro de 2025 ocorreu o Campeonato Valgrind de Agachamento. Hoje, estão abertas as inscrições para o Campeonato Valgrind de Levantamento Terra. O campeonato é destinado a todos os membros do fórum, independente do objetivo que possuam na academia. É um momento em que o fórum se une e cada membro aceita um desafio consigo mesmo, seja bater um PR ou aprender um movimento novo. Uma coisa é garantida: os membros que participarem sairão daqui mais fortes, maiores e melhores. ᚹreparação: 19 de Janeiro até 2 de Março ᛊnvio dos Levantamentos: 2 de Março até 22 de Março Os competidores possuirão 6 semanas para se prepararem e 3 semanas para enviarem seus levantamentos. Usem esse tempo com sabedoria. A classificação dos competidores será atualizada conforme os levantamentos serão enviados e encerrará no final do período de “Envio dos Levantamentos”. ᚱegras: ᛈlassificação: 1- Poderá ser feito até 5 repetições e o 1RM será calculado com a calculadora do Symmetric Strength (link da calculadora abaixo). 2- Os competidores serão classificados a partir do Coeficiente de Wilks, que leva em conta o peso corporal (link da calculadora abaixo). Calculadora de 1RM: https://symmetricstrength.com/calculator/one_rep_max Calculadora de Wilks: https://worldpowerlifting.com/technical/wilks-formula-and-calculator/ ᛊxecução: 1- Terra deve ser feito com barra livre, máquina smith não é permitido. Terra Sumô não será permitido. Em outras palavras: quando as anilhas perderem contato com o solo, a distância dos pés não deve ser maior do que a distância da pegada. 2- Nenhum acessório de performance será permitido (isso inclui straps, cinturões, faixas etc) 3- Spotters e apoios que elevem a barra não serão permitidos (exceto no caso de anilhas não olímpicas, ver regras gerais). 4- O competidor deve iniciar cada repetição com a barra completamente parada no chão (deadstop), e o intervalo de tempo entre repetições não deve ultrapassar 10 segundos. 5- Uma repetição só será considerada válida quando o quadril estiver completamente estendido ou hiperestendido. Gravaçãᛰ: 1- Todos os competidores deverão gravar o levantamento. Só serão aceitos levantamentos que ocorreram no período de “Envio dos Levantamentos”, levantamentos feitos antes desse período não serão aceitos. 2- Todos os competidores devem gravar o levantamento de lado (perpendicular ao competidor) de forma que seja possível verificar a validade do lockout (finalização). 3- Após a finalização do levantamento, o competidor deve pegar a câmera e filmar as anilhas de forma que seja possível identificar o peso de cada uma, não será permitido cortes na filmagem. ᚱegras Geraiᛇ: 1- Sobre o peso das Barras: Barras Olímpicas Masculinas (de 2,20m de comprimento) pesam 20kg. Barras Olímpicas Femininas (de 2m de comprimento) pesam 15kg. Barras Não Olímpicas serão consideradas 1kg a cada 20 cm de comprimento, a não ser que sejam ocas. 2- Competidores que não possuam Anilhas Olímpicas em suas academias poderão enviar um pedido de permissão de uso de um suporte para elevar as anilhas para a altura de uma anilha olímpica. Para isso, será necessário enviar: Foto das medidas da maior anilha utilizada (o centro de uma anilha olímpica possui 22,5 cm de distância do chão). Foto das medidas do suporte utilizado. Análise de Finalização Dicas importantes:LEVANTAMENTO TERRA NÃO É LESIVO! O maior causador de lesões é a má recuperação, e manejo de fadiga nos treinos é a melhor solução para recuperação. PEGADA ALTERNADA NÃO É LESIVA! Com os braços estendidos, ela nunca irá te lesionar, isso é mito. Além disso, é a pegada mais fácil de aprender e de utilizar. Pegada pronada simples não é a melhor maneira de se fazer terra, visto que ela permite a barra rolar pelas mãos, aprendam a alternada ou a hook. O campeonato aceita o uso de até 5 reps, o que permite o competidor a utilizar cargas relativamente pequenas, porém, a fadiga gerada por uma série de esforço alto com 5 repetições no Terra é muito alto, cuidado com isso. @Debew, também conhecido como @coach.wagner, é especialista em matéria de treinamento físico, já treinou muita gente forte e é um monstro no terra; se tiverem perguntas sobre execução, ele é o homem a ouvir, não deem ouvidos a terrorismos sobre o terra (me ajuda aí Wagner s2). Lembrando àqueles que escolherem participar: eu cobrarei sua presença e caso você não envie seu levantamento será classificado como FRUTINHAS ou ARREGÕES. Aos usuários que quiserem participar, preencham nos comentários: Peso: Altura: Idade: Quanto pretende levantar: Einherjar: @Debew @jonathan viana @vitoriacampeao2 @lorenzo_EP @Guimers @HeiseN_ @mzampieri @JJERICHO @ra.rhim @Ericles96 @Rambaoretorno @the escanor @Lucas @T. Wall @projetohuck2 @Paulinha500 @arkham @AL o Juvenil @MBD @Vecchio @natalliacarv @Super Ogro @LEMOEL @Lirgs @CDR @Fefe @Doctor Manhattan @Naak @kipoi @mctimbu @Polaco88 @gl4yu @CrowleyFX @EMD @reginarsto @Power_tr00 @fullbodier @oluizrb @Machamp @adaounder @Gymrat Focado @ppfschmitt Bora levantar!

Criei este tópico com puro interesse de orientar principalmente os usuários de hormônios que entram nessa de paraquedas pelo simples fato de estarem iludidos com os ganhos estratosféricos divulgados em redes sociais em que demonstram estes fármacos como uma poção mágica que irá transformar seu shape em pouco tempo. A princípio vamos lembrar que, o único “ganho” certo que você terá com o uso são problemas cardíacos e que alguns estudos recentes têm demonstrado que eles aparecem bem antes do que imaginamos, aquela velha história de “dano a longo prazo”, aparentemente pode ocorrer em alguns meses de uso suprafisiológico de apenas testosterona, quem dirá combinando com outros hormônios e acrescentando estimulantes, não é mesmo? Agora vamos entender o que esses hormônios fazem por você e como eles podem te ajudar, se pra você ter alterações cardíacas não é problema e você vai usar de todo jeito, ao menos entenda para de fato extrair algum benefício disso tudo. E é aqui que você vai entender a expressão: Esteróides são a cereja do bolo. De que adianta você ter a cereja se você não tem o bolo para colocar essa cereja? Consegue ao menos compreender o que isso quer dizer? O hormônio em dose suprafisiológica vai te ajudar melhorando a sua recuperação, o que vai te auxiliar a progredir mais e treinar mais pesado, ele por si não vai te entregar nenhum resultado mágico, o aumento de peso principalmente de curto prazo acontece devido ao aumento de retenção de água e glicogênio, mesmo com uso de esteroides o ganho de músculos levam tempo, principalmente se você já treina a mais tempo e de fato tem necessidade desse empurrão extra para progredir. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ Esse estudo de Bhasin foi utilizado por diversos profissionais que tentaram mostrar ganhos de massa muscular com o uso de esteróides sem estímulo necessário para tal, só que esqueceram que o aumento de retenção de água e glicogênio muscular máscara esses dados, o aumento de massa magra é diferente de construir músculos. Então pare de se enganar. Aumentar doses e calorias na maioria das vezes só irá aumentar seu peso e agravar ainda mais os colaterais, principalmente sua pressão arterial. Lembre-se: A quantidade de drogas que você vai usar deve ser ajustada de acordo com a sua necessidade, o excesso vai te entregar sinais e remediá-los com mais fármacos só vai te complicar ainda mais. Surgimento de acnes, pressão arterial elevada, entre outros colaterais “primários” são sintomas do teu organismo tentando expurgar o que está sobrando circulante, ou demonstrando que seu organismo não tem resistência para utilização de esteroides, nem todo mundo vai se dar bem com eles, e alguns vão aguentar doses altas sem esses colaterais de primeiro plano, e aí já entra a individualidade. Tendo em vista que os fármacos vão te ajudar a complementar o bolo, você precisa desse bolo já pronto pra isso, então antes de pensar em usar drogas, atente-se em realmente entender sobre dieta, compreender os macronutrientes, o funcionamento da sua microbiota, o porquê de colocar macronutrientes em momento específicos do seu dia. Entender que o treinamento vai muito além do que sair da academia cansado, ir pra academia e passar horas por lá fazendo milhares de séries e sair dali destruído e passar dias com dores musculares está longe de ser um treinamento adequado e você pode estar jogando hipertrofia fora por pura falta de conhecimento. Usar esteroides não vai resolver isso, muito pelo contrário, vai te trazer problemas e não vai te ajudar na construção do seu físico. Quando você vê um atleta jovem com um shape muito acima da média, seguir os passos dele é seu maior erro, ele é a exceção, entenda de uma vez por todas isso, esse tipo de genética é rara e pra maioria dos mortais, construir um shape vai levar anos fazendo tudo certo e mesmo usando esteroides. Esse tópico é apenas um alerta visto o uso indiscriminado de anabolizantes por indivíduos que acham que estão estagnados pelo simples fato de não entender o básico, essas drogas VÃO te trazer consequências à saúde, então aprenda a fazer de fato o necessário para pelo menos extrair algum benefício, as academias estão cheias de usuários de esteroides como se estivessem usando creatina, 1% destes usuários possuem um shape meia boca, o resto nem isso. O corpo é seu, a vida é sua, não estou aqui para julgar ninguém, apenas para alertar e orientar. Bons ganhos a todos.

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023) INTRODUÇÃO A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada. O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia. O QUE É DMP? A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes. Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado. Interpretação comum: 0,2 = efeito pequeno 0,5 = efeito moderado 0,8 ou mais = efeito grande 1,2 ou mais = efeito muito grande MÉTODOS Estratégia de Revisão Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana. Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022). População: Adultos saudáveis (≥18 anos). Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício). Codificação das Intervenções As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros: Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM) L Baixa (<80% 1RM) M Múltiplas séries S Série única 1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana. RESULTADOS FORÇA MUSCULAR Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força. 🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força. HIPERTROFIA MUSCULAR Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito. 💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3). Gráfico condensando todos os resultados: ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como: Série única (S): 1 série por exercício Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia. Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados. CONCLUSÕES PRÁTICAS Para hipertrofia muscular: A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66. HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto. LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas. Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente. Para força muscular: O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande. Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49). Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume. Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo. Sobre o número de séries: As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia. Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes. Sobre frequência semanal: Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência. Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes. Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia. REFERÊNCIA Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

Meu deus. Força pra essa guerreira, eu é que não iria continuar numa situação dessas.

Fala gurizes, bom dia baaaaah, a vida é bela senhores, a vida é muito bela domingo comi até o reboco da parede e ontem n consegui comer praticamente nada KKKKKKKKKKKKKKKKK tudo deles nada nosso literalmente mas vamos a oq interessa né?! CARB UP acabei carbando um pouco mais, usei 2 muffins e +100g de doce de leite além do previsto, eu achei q ia ser mto carbo, mas acabou encaixando legal e deixei o fisico como queria, equilibrado... mas tudo certo, intestino 100%, estomago 100%, tive o total de zero problemas. DESIDRATAÇÃO bem sutil, sofri nada, n senti sede e a agua saiu como deveria... esse método de desidratação é excelente, só o começo q é muita agua, mas é só n deixar encavalar q fica deboa FISICO infelizmente não passei o auto bronzeador por motivos de era pra ter começado a fazer isso na segunda kkkkkkkkkkkkk ele vai fixando de pouco em pouco, porém só foram me dizer no sabado isso rsrsrs, tudo bem vida q segue fisico ficou full, porém n ficou com aquele aspecto dry hard, mas o balance ficou bom, certamente melhor fisico q já coloquei Pontos que melhorei: Peito sem dúvidas, totalmente diferente do q vinha apresentando, consegui encher ele bem nesse bulking. Abdominal outro ponto q nem existia e agora ta marcando muito bem, fiquei bem feliz com a evolução desse ponto. Antes por mais q eu tivesse seco, n aparentava estar mto por causa desse maldito abdominal liso Pontos que preciso melhorar: Panturrilha, biceps e triceps... meu formato de braço já é muito ruim, biceps quadrado e triceps reto kkkkkkkkkkkkkkkk com a melhora dos outros pontos e dos meus quadriceps q já eram bons, deu mais uma apagada nas bracetas... mas tudo bem, agora vou fazer dia de braços KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK brincadeira é isso galera, fiquem com o video... espero q curtam, pq eu sofri, seus fdp, mim ajudem as poses melhorei um pouco vendo videos, mas ainda continuam bem ruins KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK mano, como perde qualidade nessa merda kkkkkkkkkkk juro pra vcs q tava melhor :') é isso galera, essa semana só vou contar as kcals, não vou fazer dieta regradinha, porém n vou passar de 2.5k kcal dia treino tbm só 2x na semana, porém cardio irei fazer todos os dias 30min tmj! tudo deles nada nosso

PESO INICIAL (13/10/2025): 152,5 kg PESO ATUAL (15/04/2026): 113,6 kg Sou Pedro, membro antigo do fórum (meados de 2012), não lembrava e-mail nem senha, criei uma conta nova. Últimos 3 anos foram foda, ganhei muito peso, esse ano também rompi uns ligamentos do joelho e vou operar só em metade de 2026, portanto esquece futebol, luta, etc. Estou recomeçando! Minha dieta está bem restrita (~1500kcal) e to usando tirzepatida 2,5mg/semana pra segurar o apetite, aumentar a saciedade e melhorar a sensibilidade a insulina (com acompanhamento). - DIETA Dieta TREINO Treino: PPL/off/UL/off - Cardio TSD EVOLUÇÃO SEMANAL DE PESO 2025 Peso - 2025 EVOLUÇÃO SEMANAL DE PESO 2026 Peso - 2026

CAMPEONATO FINALIZADO THE "LEITE" AWARDSMELHORES RESULTADOS:@Guimers Gui "THE GOAT" mers - Primeiro de tudo: além de uma leitada, tu também merece uma surra de pau mole, irmão. Quantas vezes eu apareci lá no grupo pra te implorar pra participar do camp? Quantas vezes eu disse que tu era o GOAT pra ganhar isso aqui, que com pouco treino tu já passaria na frente de geral? Rezo por um Guimers que não coloque o chapéu de alumínio. Especialista em sumo, agora partindo pro jiu, com pouco tempo e recuperação disponível, com pouca prática no DL convencional, Guimers limpou o chão com a concorrência enviando um levantamento RPE 8 (com certeza nem perto de um RPE 10). Certamente a melhor performance no campeonato, de longe. Também enviou suas falhas e sacrificou um dedão pelo camp. Parabéns irmão, as expectativas já eram altas e tu ainda surpreendeu, be-lís-si-mo! @vitoriacampeao2 vitoria "LEITADAS" campeao2- Tu estava em busca de uma leitada, e é óbvio que tu ia levar uma leitadassa meu mano vitória, como sempre. Sem dúvidas um dos membros mais fortes do fórum e que NUNCA decepciona nos camps. Levantando 2,75x o peso corporal e fazendo um dos levantamentos mais belíssimos que já vi nesse fórum, com direito a perna tremendo, grind absurdo e ainda finalizando a rep. Olhando sua performance nos camps, dá pra ver que tu tá certamente fazendo a coisa certa, só continua, resultado tá dando, e não é pouco. @Ericles96 Ericles "BARRA OCA" 96 - As futuras gerações do fórum Hipertrofia contarão a lenda de Ericles "Barra Oca" 96. O homem com genética pra força, que diz nada, apenas entrega, e continua entregando ... No Supino, no Agacho, no Terra, não tem movimento ruim, é só barra oca, esforço pra caralho e zero choro. Conheço apenas uma pessoa que entregou mais do que você irmão: a sua barra oca, que tu ainda levante muito peso nela. Skal pra barra oca! MAIOR EMPENHO:@lorenzo_EP lorenzo "VELHO FRACO E NATURAL" EP - Podem ligar para a delegacia especializada de proteção ao idoso, mas vou ter que leitar no vovô. Quando foi que eu te comentei que estava pensando em fazer o camp de DL? Outubro do ano passado? Faz tempo hein, pqp. Tu estava batendo o pé que não participaria de um camp de DL, o exercício não tem absolutamente nada a ver com seus objetivos, mas quando dei a ideia tu não perdeu tempo e começou a analisar programação, vídeos de técnica e tudo mais, aceitou o desafio como homem ... que contraste, hein? Houve uma polêmica com seu primeiro levantamento mas tu foi lá e enviou outro ainda melhor. Estimativa de 212kg sendo velho, natural e fraco. Tu tem meu respeito. @jonathan viana jonathan "GRIND MACHINE" viana - Quem treina sabe que o Terra é um exercício fdp de aprender a fazer força, de grindar, o cara tem que ter o brio dos deuses. A gente aqui no fórum tá ligado que você faz uns levantamentos belíssimos de esforço, então quando eu vi que você tinha empatado imediatamente te pedi pra se matar e desempatar por esforço, e tu não decepcionou. Esse último levantamento com 188kg com falha que você mandou é provavelmente o lift mais bonito que já vi no fórum. Muito foda irmão, tu merece essa leitada. @Debew Debew "DADDY LIFTER" - Wagnin, um dos melhores deadlifters do fórum, quer dizer, com certeza O MELHOR DAD LIFTER, entrou no camp já colocando o pau na mesa e mandando medir levantando 300kg, claramente se empenhando nos treinos de grip e ajudando os outros competidores. Acabou vestindo a skin de pai e lesionou fazendo um dad lift e ainda assim foi humilde e enviou para nós o melhor que pode fazer. Pra ser bem honesto, Wagner? Foda-se o Camp, se tu se lesionou brincando com sua filha ... TU GANHOU! Espero que tenha recuperado bem irmão. OUTROS COMPETIDORES NOTÁVEIS: @Vecchio : Enviou pra gente um vídeo completo SBD nível IPF, equipamentos oficiais, simplesmente belíssimo. E também pela coragem de mostrar o bingolim no singlet. @Fracassado : Pelas múltiplas tentativas e grande determinação na melhora. @fullbodier : Por ter transformado um 1RM em 5RM, sabia que tu conseguiria. @adaounder : Entrou em Valhalla cedo, mas lutando. Espero que tenha recuperado bem mano. @gtfonseca_ : Excelente performance e empenho, enviou até falhas para nós, fez bonito, classificou alto. @AL o Juvenil : Pela determinação e PRs. Tu foi bastante determinado no camp de agacho e nesse aqui não foi diferente.

CLASSIFICAÇÃO ATUALIZADAVerifiquem, por favor, se eu não fiz nenhuma cagada na sua classificação. @Guimers @vitoriacampeao2 @Ericles96 @Debew @gtfonseca_ @lorenzo_EP @jonathan viana @AL o Juvenil @Doctor Manhattan @fullbodier @T. Wall @Paulinha500 @adaounder @ahuramazdaa @Fracassado @Snakez97 Algumas observações: A mais grave, @lorenzo_EP deve estar muito acompanhado de powerlifters e está assimilando os hábitos, resolveu tirar uma soneca e fazer um lanche entre a terceira e a quarta repetição. O tempo máximo de descanso entre reps não pode ultrapassar 10s, então foi considerado apenas 3 reps. Se vira, Lorenzo, faça melhor, tu consegue descansar menos e fazer até mais reps. #euconfio Tivemos dois empates, @vitoriacampeao2 e @Ericles96 na disputa pelo terceiro lugar. Ericles, confirma o peso da barra, considerei 5kg, mas precisa ser oficial, com foto e tudo, já que tu está disputando o terceiro lugar no peso dessa barra. Aliás, tu consegue esses 200kg aí, tenta mais uma vez, tem até domingo, foi extremamente perto, tu não pode deixar essa passar. Vitoriacampeao2, irmão, tu enviou o que é provavelmente o levantamento mais bonito do camp. Tenta mais uma vez #euconfio. O outro empate, @jonathan viana e @AL o Juvenil, pesos corporais bem diferentes, mas ainda assim conseguiram bater exatamente o mesmo wilks. Se virem nessem desempate aí, não pode ficar assim. Se não conseguirem, vou desempatar por quem enviar o levantamento com maior RPE (esforço). Vocês dois conseguem fazer melhor. @Debew, @Doctor Manhattan, @Fracassado e @ahuramazdaa não mostraram as anilhas de forma correta. Por sorte, a visualização da numeração e da quantidade de anilhas estava boa e considerei. @T. Wall, @fullbodier, @Snakez97, @Fracassado, @ahuramazdaa devem ter se enganado e enviaram o aquecimento pra gente. @Rambaoretorno te falei 10 vezes, primeiro tu se garante, depois faz loucura. A gente vai sair na porrada se ficar de arregona. @Paulinha500 vc vai enviar pelo menos mais um levantamento aqui, nem que seja uma falha, do contrário pode sair de casa e retirar o sobrenome. @adaounder triste que as valquirias já tenham te levado irmão, tava só começando. @gtfonseca_ um dos poucos que enviou uma falha aqui, se liga na classificação irmão, tu fez lindamente! @mzampieri imundo @projetohuck2 imundo @Vecchio imundo @CDR imundo @TRAININGLIFE imundo @reginarsto imundo

WEEKLY 98 - 11/05/2025 PESO ANTERIOR: 77,8kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Tomei um susto ao ver que as páginas do diário tinham diminuído, não percebi que havia sido aumentado o tamanho do scroll na visualização. Cheguei até sentir uma pontada no coração, achei que não tinha mais essa porra. Essa semana, um amigo pediu sua digníssima em casamento no show do System of a Down. Fiquei refletindo, meu círculo social está casando, tendo filhos, e eu aqui botando o shape. Enfim, já aceitei que minha geração morre comigo. Logo, a música escolhida para hoje não podia ser diferente. Uma ótima leitura! TREINO Segunda-feira eu estava me sentindo bem cansado mentalmente. O que me fez perder uma repetição na top set do agachamento pausado. Consequentemente, optei por fazer uma repetição a menos na back off set para não exigir demais do SNC. Pretendo recuperar essas repetições amanhã. Back Squat Já na quarta-feira foi só alegria! Atingi um novo PR no supino reto com 4 * 125kg. Essa métrica me coloca em um wilks de 117.66 utilizando o peso de hoje para cálculo. Isso quer dizer que o Thor á pode começar a planejar o novo campeonato de supino, foda-se o terra. Bench Press Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 200g na semana. Parei para pensar ontem, já se passaram 11 semanas de cutting e está sendo relativamente fácil, com a única dificuldade sendo de fato recusar comida em ambientes sociais. Psicológico está muito tranquilo e a fome totalmente controlada. Deveras está sendo o projeto mais tranquilo que já fiz e, ao mesmo tempo, o mais sólido. Farei um refeed hoje pela noite de cerca de 110g de pipoca, sendo esse o 4° refeed do cutting. Embora o físico esteja relativamente cheio e o peso caindo conforme o esperado, acredito que será bom jogar um carbo a mais para melhorar o desempenho do agachamento amanhã. Na próxima semana, muito provavelmente farei uma redução de 50kcal na dieta, além do aumento do cardio e do início do uso dos ergogênicos. Quero puxar bem nessas 8 últimas semanas e atingir meu auge até então. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Aprendizados da semana? Sabe aquele papo de que pessoas são substituíveis? Nem sempre, muito provavelmente você só dedicaria a Lonely Day para uma pessoa na vida, e você já pode ter deixado ela passar diante dos seus olhos. Para hoje, vou estudar bastante pela manhã e ir comprar umas roupas pela tarde. Valeu meus manos! And if you die, I wanna die with you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIAA relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo: Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza. LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOSApesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados incluiu muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries. Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes: Iniciantes respondem bem a praticamente qualquer volume, o que interfere nos dados de dose resposta; Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total. Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo: Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais. A CURVA EM “U” INVERTIDOPartindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024, incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos, é possível enxergar o comportamento dose-resposta tipicamente teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai. Abaixo a curva dose-resposta obtida: A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexo, etc. Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que: O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular; Abaixo de 6–8 séries o estímulo tende a ser subótimo; Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga. INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva) ou falha. Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica: Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior. Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia. Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar o menor nível de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo. Mais detalhes sobre esse tema podem ser encontrados no tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso. COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente. Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores. A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual. IMPLICAÇÕES PRÁTICASO volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação. Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente. O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino. O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente. Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo. CONCLUSÃOA análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas. REFERÊNCIASPelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos. O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina. Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado. Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas. A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar. A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma. Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise. Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias. Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape. No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco. Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos. E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico. De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco. A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia. Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco. Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais. Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário. Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo. Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão. Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior. Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo. Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249. Forte abraço a todos!

Grande parte das discussões em treino gira sempre em torno da mesma pergunta, mesmo que disfarçada de mil formas diferentes: o que realmente faz diferença para ganhar massa muscular? Daí surgem os debates clássicos: baixo vs alto volume ir sempre até a falha vs deixar repetições em reserva frequência baixa vs frequência alta isoladores vs compostos E quase sempre tudo termina da mesma forma: cada um defende aquilo que funcionou para si. O problema é que esse tipo de discussão normalmente ignora um ponto central: a hipertrofia responde a uma relação de dose–resposta, dentro da qual existe um: mínimo necessário para gerar resultado intervalo onde vem a maior parte dos ganhos e um topo onde entraria a tal da “otimização”. A partir disso, nasce um falso conflito entre: “o básico já funciona” “sem otimizar você está deixando resultados na mesa”. Este texto parte justamente dessa relação entre básico, dose–resposta e otimização, para mostrar que: o básico funciona muito bem a otimização existe mas a diferença prática entre os dois é bem menor do que a maioria imagina. DOSE–RESPOSTA: COMO O “BÁSICO” JÁ ENTREGA QUASE TUDOOlhando a curva dose–resposta de volume x hipertrofia do tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?, é possível ver algo muito claro: Em torno de 7–8 sets efetivos já promovem cerca de 80% da hipertrofia potencial. Ou seja: Se uma pessoa ganharia 5 kg de massa muscular em um ano usando 15 sets, com metade desse volume (7–8 sets), ela ganharia algo em torno de 4 kg no mesmo período. Aqui já aparece o primeiro ponto importante: um esforço muito menor, com metade do volume, já promove algo em torno de 80% da hipertrofia do volume considerado ótimo. Agora entra outra variável importante: nível de esforço (RPE). Pela curva de equivalência entre RPE e número de séries, do tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso, vê-se que: 7–8 sets em RPE 10 são, aproximadamente, equivalentes a ~10 sets em RPE 7–8. Portanto, no mesmo exemplo: 7–8 séries em RPE 10, ou 10 séries em RPE 7–8, resultariam, na prática, nesses ~4 kg de massa magra ao longo de um ano. Isso mostra claramente duas coisas ao mesmo tempo: Um esforço muito menor, com metade do volume, já entrega a maior parte do resultado. Existem muitas variáveis que alteram o resultado, mas que, quando combinadas de formas diferentes, podem levar a respostas muito parecidas. Ou seja, o estímulo pode ser atingido por caminhos diferentes: um pouco mais de volume com esforço moderado um pouco menos de volume com esforço mais alto E, mesmo com estratégias diferentes, o resultado final pode ficar muito próximo, especialmente dentro desses ~80% da resposta máxima. O PROBLEMA É QUE A MAIORIA NÃO CONSEGUE ENTENDER ESSAS VARIÁVEISA maioria das pessoas não consegue entender direito essas relações entre: volume intensidade proximidade da falha dose–resposta seleção de exercícios Aí surgem os discursos clássicos: “ah, mas eu uso baixo volume e funciona” “ah, mas eu uso alto volume e funciona” “ah, eu vou até a falha em tudo e funciona” “ah, eu deixo reps em reserva e funciona” “ah, eu só faço compostos e funciona” “ah, eu faço isoladores e compostos e funciona” Sim, tudo funciona, desde que os parâmetros mínimos sejam atendidos. O organismo responde ao estímulo. O que muda é o quão perto você chega do teto individual de resposta. A DIFERENÇA ENTRE O BOM E O OTIMIZADO É RELATIVAMENTE PEQUENASe 7–8 sets já te dão algo como 80% do resultado, então todo esse debate sobre: melhor divisão melhor faixa de RPE melhor distribuição de volume melhor frequência melhor microajuste de variável Está discutindo, no fundo, esse último pedaço da curva. No exemplo prático: 7–8 sets → ~4 kg no ano 15 sets → ~5 kg no ano Ou seja, toda essa discussão de “otimização” muitas vezes está brigando por algo em torno de 1 kg de massa muscular em um ano. E, em muitos casos, nem isso, porque, na prática, entram mil outras variáveis interferindo no processo. “AH, MAS O BÁSICO JÁ FUNCIONA”Sim. O básico funciona. E funciona muito bem. Justamente porque ele já entrega esses ~80% da resposta. E aí nasce um falso embate: “básico vs otimizado”, como se um anulasse o outro. Não anula. Não tem por que opor: básico otimização Os dois podem andar juntos. A pessoa pode: passar longos períodos só no básico em alguns momentos, tentar otimizar aspectos pontuais ajustar só volume ou só RPE ou só frequência Tudo isso faz parte de um mesmo contínuo. ONDE A OTIMIZAÇÃO REALMENTE ENTRAAlém dos ajustes de volume, RPE, frequência, intensidade etc., também é possível “otimizar” o treino a partir da seleção de exercícios, como abordado no tópico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia. Os exercícios básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas não são completos para tudo e para todos. Em muitos casos, a otimização aparece em ajustes como: uso de isoladores para músculos pouco exigidos nos exercícios básicos, escolha de variações com perfis de resistência complementares, ajustes de plano de movimento, alavanca e posição articular. Alguns exemplos simples: o agachamento não estimula bem reto femoral e isquiotibiais → entram extensora e flexora; supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps → entram isoladores; remadas trabalham pouco o bíceps → entram roscas; desenvolvimento é majoritariamente deltoide anterior → entram isoladores de delt lateral e posterior. Esses ajustes não são o que fazem alguém ter ou deixar de ter resultados. Eles entram justamente naquele último pedaço da curva, nos ~20% finais (ou até menos). Os exercícios básicos continuam sendo os que entregam: a maior parte da hipertrofia, a maior parte da força, a maior parte do resultado visível. A otimização apenas refina a distribuição, a eficiência e a harmonia do desenvolvimento, quando a base já está bem feita. Então é possível otimizar o treino: aumentando o volume até um volume ótimo, ajustando os RPEs para que esse volume se enquadre na zona ótima, aumentando a frequência de treino de 1x para 2x, e ajustando a seleção de exercícios para melhor abranger a maior parte dos músculos e porções das musculaturas desejadas. Tudo isso é otimização e entra justamente naqueles 20% finais (ou até menos). Isso NÃO substitui o básico. O MAIOR PROBLEMA: O VIÉS DA EXPERIÊNCIA INDIVIDUALIndividualmente, todo mundo observa apenas uma coisa: o que funcionou ou não funcionou consigo mesmo. Mas, no meio disso, existem: diferenças genéticas diferenças de histórico de treino qualidade de execução alimentação sono estresse recuperação aderência Com tanta variável, é muito difícil saber se estamos realmente “otimizando” ou tendo resultados melhores ou piores com base em todos esses outros fatores. Por conta dos vieses individuais surgem tantas certezas absolutas baseadas apenas em experiência pessoal, que até podem estar corretos, mas seguem sendo apenas vieses parciais e sem controle, como abordado no tópico Por que está errada a ideia de que ciência é "teoria" e vida real é "prática". A ciência do treinamento tenta trazer alguma luz, mesmo em meio à tanta incerteza. Mas, novamente, muitos tem dificuldade de entender o papel dos estudos, que é basicamente pegar a prática do mundo real, testar de forma controlada e tentar reduzir incertezas, trazendo um melhor direcionamento para os treinos e programações. CONCLUSÃOSim, o básico funciona. Funciona muito bem. Entrega a maior parte do resultado. A otimização existe, mas ela atua naquele último pedaço da curva, onde o retorno é: menor mais específico mais dependente do indivíduo Não faz sentido transformar isso numa guerra de narrativas. Na prática, as pessoas: às vezes fazem só o básico às vezes tentam otimizar às vezes voltam ao básico de novo E tudo isso continua funcionando, desde que os parâmetros mínimos estejam sendo respeitados.

Muita gente diz que não faz arco porque não é powerlifter nem treina com foco em força. Mas será que o arco serve só pra isso? Aqui vamos abordar dois tipos de arco: ARCO FUNCIONAL: o mínimo necessário para saúde articular e melhor ativação das musculaturas envolvidas; ARCO COMPETITIVO: usado pelos powerlifters com máxima extensão torácica (e geralmente alguma extensão lombar) pra reduzir a amplitude do movimento e, consequentemente, erguer mais carga. O QUE É O ARCO?Não é simplesmente se empinar no banco de supino. O arco, no sentido técnico, é a retração e depressão das escápulas associadas a uma leve extensão torácica, o suficiente pra elevar o peito e criar uma base estável. A lombar deve ficar neutra ou levemente estendida. Essa posição melhora o alinhamento do ombro, estabiliza a escápula e reduz o estresse na parte anterior da articulação. Também coloca o peitoral em leve alongamento antes do início do movimento, o que aumenta a tensão inicial e melhora a eficiência do estímulo mecânico. ARCO FUNCIONALO arco funcional é o que todo mundo deveria fazer, mesmo sem treinar pra força máxima. Ele é essencial em exercícios de empurrar com apoio fixo do tronco, como supino reto, inclinado e variações em máquina. Essa posição mantém o ombro seguro, evita deslocamentos excessivos e ajuda o peitoral a trabalhar em uma amplitude natural. Também melhora a sensação de estabilidade e reduz desconforto articular. Nos movimentos verticais, como o desenvolvimento com barra ou halteres, o princípio é o mesmo — escápulas fixas e peito “aberto” —, mas o grau de extensão torácica é mínimo. Em flexões e paralelas: deve-se manter o controle escapular, sem precisar arquear visivelmente o corpo. ARCO COMPETITIVOJá no powerlifting, o arco é outro assunto. O objetivo é reduzir a amplitude da barra pra aumentar a carga erguida, dentro das regras (escápulas e glúteos em contato com o banco e pés firmes no solo). Pra isso, o atleta usa extensão torácica máxima e, muitas vezes, algum grau de extensão lombar. Quando bem executado, o arco competitivo não é perigoso. É uma técnica específica, voltada pra performance. Mas não tem motivo pra ser usada fora desse contexto, de tentar erguer o máximo de cargas, já que o arco funcional cumpre perfeitamente o papel de estabilizar o movimento e proteger o ombro. CONCLUSÃOArco funcional: retração + depressão escapular + leve extensão torácica, lombar neutra. Necessário em exercícios horizontais de empurrar e útil, em menor grau, nos verticais. Arco competitivo: extensão torácica máxima e lombar controlada, usado pra reduzir amplitude e erguer mais carga. Um arco leve (funcional) melhora a estabilidade do ombro, o posicionamento do peitoral e a eficiência do movimento, mesmo pra quem treina só por estética. Portanto, o arco é fundamental pra quem busca erguer as maiores cargas possíveis, mas também é muito importante mesmo pra quem visa apenas hipertrofia e estética.

WEEKLY 101 - 01/06/2025 PESO ANTERIOR: 76,9kg PESO ATUAL: 76,8kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus manos! Os links do YouTube e do Spotify não estão mais quebrados, podemos comemorar! Tive uma boa semana de treinos em geral, consegui progredir em boa parte dos exercícios. Sobre o feedback da ioimbina e da cafeína, a irritabilidade passou, estou mais zen do que nunca! Em contrapartida, faz alguns dias que estou demorando bastante para pegar no sono, simplesmente o sono não vem. Como exemplo, deitei ontem às 22:30 e fui dormir próximo da meia-noite, acordando algumas vezes durante a madrugada. Hoje acordei às 06:30 disposto, tomei os estimulantes e fiquei lendo por uns 30 minutos. Após isso, fiz meu cardio normalmente. Essa tem sido minha rotina durante a semana, embora dormindo relativamente pouco, não estou ficando cansado. A música escolhida para hoje foi uma vibe bem tranquila. Uma ótima leitura! TREINO Voltei a fazer o agachamento normal como falei na semana passada e o resultado está satisfatório. Ainda não é meu PR, mas está apenas 5kg abaixo. A meta é conseguir mais uma repetição na top set antes de aumentar a carga. Back Squat Já na back off set fluiu bem melhor que na semana anterior. Consegui colocar uma repetição a mais com uma RPE tranquila, deixando mais uma ou duas repetições na reserva. Back Squat O supino reto tem sido uma luta desde a gripe. Havia conquistado 4 repetições para 125kg com uma leve folga. Agora, consolidei em 3 repetições com os mesmos 125kg. Um pouco da perda de desempenho também é receio por não estar 100% confiante no setup. Após a gripe, minha percepção de esforço está bem zuada, prejudicando bastante os compostos. Bench Press Por fim, deixo as progressões realizadas durante a semana. Progressões Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi mais 100g na última semana. O peso ficou bem estável durante a semana toda, voltando a cair ontem e hoje. Porém, a média permaneceu um pouco acima. Para a semana que vem, é esperado que volte a cair conforme a rotina. Seguindo o que planejei, aumentarei a dose de cafeína para 420mg hoje, que somados aos cafés que tomo, deve chegar em uns 600mg diários. Vou dividir a dose em 2 cápsulas de 210mg para não ficar com aquela sensação de pânico/alerta que é meio merda. Tendo em vista que o peso variou menos que o esperado, não farei nenhum refeed nesta semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Ontem pela noite, comecei a sentir um leve desconforto no ouvido esquerdo. Hoje, a parte esquerda da minha cabeça está mais sensível que a direita, não faço ideia que desgraça isso pode ser, mas espero que não evolua para uma dor de ouvido. Restam apenas 6 semanas de cutting e o físico está mais seco a cada semana que passa. Fome controlada e os treinos evoluindo bem. O projeto está passando muito mais rápido que achei que passaria e está relativamente tranquilo. Bora que falta pouco! You should've never trusted Hollywood. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL Baseado em um post de Kassem Hanson. O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade. ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução. Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício. ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE O deltoide é composto por três porções distintas: Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial. Lateral (acromial) – abdução do braço. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral. Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial. ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG) Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial. Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior. A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região. Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide. LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia. CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional. Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres. Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos. Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas. CONSIDERAÇÕES FINAIS A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral. O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

Passei nessa caralha!!!!! Com os recursos deu uma embaralhada, alguns saltaram várias posições e se enfiaram nos classificados, mas também ganhei meu recurso e acabei subindo 1 posição. Se não tivesse entrado com recurso, cairia pra 5a posição do cadastro reserva. SEMPRE ENTREM COM RECURSO, MESMO ACHANDO QUE NÃO TEM CHANCE! Teve uma pinta que pagou pelo recurso, mesmo ouvindo do profissional que achava improvável a reconsideração, e ganhou +6,5 pontos! Uma outra conseguiu 8,5 pontos e pulou de 50 pra 6a classificação. Pior que pra mim foi meio na cagada, não estudei, nem sequer li o edital. Há anos não escrevia uma redação. Na noite anterior tive uma puta dr com a mulher e dormi umas 4 horas. Acordei, comi um pão com ovo e fui fazer a prova com umas paçoquinhas na mochila. Saí da prova pensando 'tomara que corrijam minha redação, mas acho improvável'. Ainda nem acredito direito que rolou. Carreira de especialista em meio ambiente, ~11k de salário bruto inicial e 20k final. Com toda a certeza a musculação e me manter fisicamente ativo de forma geral ajudaram. As vezes o cara nóia em relação à performance ou desejos estéticos, mas não dá pra esquecer que a principal vantagem é pra saúde, inclusive saúde mental.

WEEKLY 97 - 04/05/2025 PESO ANTERIOR: 78,2kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Como vocês estão hoje? Semana um pouco mais curta, peguei uma folga na sexta e foi ótimo para descansar. Fui treinar pela manhã e tirei uma foto para comparar a evolução nessas últimas 10 semanas. Só tenho uma coisa a dizer sobre como o shape está ficando: OF THE KING, THE POWER, DEMANDED THE BASTARD, THE KING THE FERRY GOES MA'AM . Maio 2025 Não tem como, os caras lançaram outra música foda! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com mais um RPE 11 no agachamento pausado. Está deveras complicado evoluir aqui, mas a força relativa pelo menos está aumentando semana após semana. Estourei outra veia ao grindar aqui, fui ver só na metade do treino uma listra de sangue seco que havia escorrido na lateral da cabeça. Se por algum acaso algum dia eu parar de atualizar o diário, saibam fui dessa para uma melhor. Back Squat Já na quarta-feira, supinei novamente com 125kg. Subiu com certa facilidade, um RPE abaixo do que estou acostumado a fazer. Porém, mesmo assim, optei por não grindar porque não me senti totalmente seguro para tentar a 4ª repetição. Bench Press Como quinta-feira era feriado, fui treinar na sexta-feira pela manhã. Progredi mais 5kg no agachamento hack sem grandes dificuldades, amplitude sempre no talo e uma RPE controlada. Hack Squat Deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Estava pensando em aumentar o cardio nessa semana para 210m semanais, mas vou deixar para fazer o incremento quando iniciar o uso da ioimbina na 13ª semana de cutting. DIETA Voltei ao planejado e perdi mais 400g nesta semana. Com base nisso, não vou fazer o decréscimo que estava pensando em fazer nas calorias. Como em duas semanas entrarei com a cafeína e a ioimbina, talvez permaneça com 2550kcal por mais algum tempo, tudo dependerá do feedback do shape. Quinta-feira fui viajar para uma confraternização do trabalho. O pessoal fez um churrasco, mas seguindo o plano de me manter sem erros durante o cutting, levei todas as marmitas necessárias para o tempo que iria passar lá. Para não chamar atenção, comi as marmitas dentro do carro. Mesmo assim, não saí ileso de questionamentos ao recusar tudo o que me era oferecido KKKKKKKKK. Faz parte, o importante é que minha meta segue inabalável. Dieta CONSIDERAÇÕES That's all folks! Lições da semana? Nunca se esqueçam da Rule No. 21. Essa semana li uma grande frase de um pensador contemporâneo que gostaria de compartilhar com vocês. Gênio Hoje vou dar uma estudada pela manhã e dependendo de uns amigos, vou ao cinema assistir Thunderbolts já que o pessoal está falando bem. Valeu meus manos! I should've known better, you're lying. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 96 - 27/04/2025 PESO ANTERIOR: 78,1kg PESO ATUAL: 78,2kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus queridos, tudo certo? Estamos indo para a fucking 10ª semana de cutting, e sabe do que mais? Eu ainda não estou completamente maluco, mesmo com algumas pessoas tentando me deixar assim! A realidade é que nunca foi tão fácil me manter focado no plano, mesmo com todas as macumbas impostas a mim. Treinos continuam progredindo, dieta 100% há mais de 3 meses sem errar uma grama e o psicológico está quase estável. Hoje vou trazer uma música que só os fortes lembrarão! Uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana com um belo agachamento pausado, que embora não tenha progredido na top set, tive um incremento de desempenho e subi com mais facilidade. Já na back off set, consegui progredir uma repetição conforme já esperava. Back Squat No supino reto, bati outro PR com 3 * 125kg e com certa folga para mais uma repetição. Embora acredite que a quarta repetição já fosse minha, decidi optar por progredir apenas uma repetição pela segurança. Subiu com bastante solidez, os 130kg estão na porta! Bench Press Um palhaço veio me incomodar na execução do hack e só por isso o vídeo veio parar aqui. Mandei mais uma repetição, totalizando 9 * 180kg aqui. Progressão continua fluindo muito bem, sem grandes desafios por aqui. Hack Squat Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 100g durante a semana. Após o outlier da semana passada, peso deu uma estabilizada e voltamos para a média semanal esperada. Essa semana o shape teve uma mudança bem positiva no espelho. A qualidade está ótima, superior ao último cutting, mas ainda com margem para secar mais. Na próxima atualização, muito provavelmente farei um decréscimo nas calorias, tendo em vista que já estamos na metade do cutting. Também vou comprar a cafeína e a ioimbina porque não retirei elas do plano, dando início ao uso na 13ª semana de cutting. Sexta-feira fui em um aniversário e fiquei assistindo os outros comerem novamente. Na boa? Resistir é tranquilo, mas ficar na base de água é um belo de um porre. Tenho que ser muito doente para me propor a ficar tanto tempo sem sair da dieta. Deixando claro que isso não é necessário, tenho plena capacidade de me controlar, comer socialmente e contabilizar isso sem prejudicar 5% do resultado. Porém, foi um desafio que me propus a fazer esse ano e será provavelmente a última vez na minha vida que ter saco para me privar dessa forma. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Lições da semana? Não pise fundo em um velho Focus 2003 onde o velocímetro está quebrado. Você pode estar a 150 por hora e nem notar. Ferrari Para hoje, vou dar uma estudada e procurar algum rolê pela tarde, o dia está muito bonito. Até mais meus manos! GPT Got no shame cause I know we're all whores. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Oi, pessoal! Participei do fórum em meados de 2013-2014, época que estava bem focada nos treinos e dieta. No entanto, tive algumas lesões feias (o treinamento pra quem tem Síndrome de Ehlers-Danlos precisa de um olhar muito específico, que infelizmente é difícil de encontrar) e precisei interromper, retornando em 2018 e parando em 2020 devido a novas lesões + pandemia. De 2020 a 2022, pratiquei yoga quase todos os dias, o que me permitiu manter massa muscular e força e um percentual de gordura baixo (quem subestima yoga é porque nunca fez). Infelizmente, em 2022 precisei interromper a yoga porque minha professora parou de dar aulas (ela sabia adaptar as aulas para quem tem a síndrome e fiquei com receio de iniciar em outro local). Desde então, a pressão no trabalho aumentou, veio o mestrado, e descompensei totalmente. Me foquei 100% no trabalho e em cuidar dos outros e me esqueci de mim. Alimentação ficou péssima, sempre correndo e com o cortisol lá em cima. Pra completar, tenho lipedema, que aumentou muito nesse tempo. O resultado é que agora, em 2025, cheguei a 44% de BF e 80kg com 1,65cm (eu tinha 11% quando treinava em 2014, e cerca de 18% em 2020). "Acordei" e decidi voltar pros treinos mais uma vez. Agora com a consciência corporal que os anos de yoga me proporcionaram (e estou retornando também a prática com um aplicativo, tomei coragem), espero me lesionar menos. Também hoje em dia tenho mais maturidade, para não me comparar, para não ir na ideia dos outros e para saber que pra mim adaptações são necessárias, com outras estratégias antes de progressão de carga (já que os tendões e ligamentos não acompanham o aumento da força muscular) por exemplo. Voltei para o treino em 10/10/2025 e já comecei a melhorar a alimentação. Ontem a nutricionista me mandou a dieta (na qual precisei fazer alguns ajustes, pois achei o déficit calórico muito agressivo e a restrição de carboidrato também, com cerca de 800kcal de déficit por dia, e eu não tenho força pra treinar assim) e já comecei a seguir também. Mas realmente os ajustes leves foram necessários (por ex, acrescentei mais uma porção de fruta com aveia, e vou acrescentar um pouco mais de proteína também), porque eu sinto muita fome. Vou começar a usar a Psyllium para ajudar a reduzir a fome também. Atualmente, estou em um treino de adaptação, mas logo espero ir progredindo aos poucos e sem pressa, pois minha meta é não me lesionar para poder manter a constância. Criei esse diário para me motivar e, quem sabe, motivar outras pessoas que também possuam limitações, mas que gostam de treinar e almejam um corpo mais saudável. Meu biotipo é endo-mesomorfo, e eu costumava ter um bom metabolismo e resposta rápida aos estímulos de treino e dieta, mas agora estou com 29 anos, então vamos ver como vai ser... O foco está sendo em não desistir, não desmotivar e acreditar que vai dar certo e que vou recuperar minha saúde no aspecto de composição corporal. O sobrepeso é muito ruim, para além de questões estéticas, tem sido muito ruim estar tão pesada para minhas articulações. A Síndrome de Ehlers-Danlos também dá uma fadiga crônica absurda, então vi que pra mim foi importante não querer começar com tudo perfeito. Sou autista e tenho TDAH, então as disfunções executivas também não contribuem na organização. Comecei simplesmente indo pra academia (não tinha nem roupa adequada pra ir mais, pedi e estou esperando chegar, e indo que nem uma doida por enquanto kkkk), e melhorando levemente a alimentação, até que a disposição aumentou um pouco com os treinos, e consegui marcar nutricionista e agora estou conseguindo preparar as refeições um pouco melhor. Então uma coisa vai puxando a outra. E assim espero ir melhorando uma coisa aqui e outra ali a cada dia.

Puxem uma cadeira, se sentem, vamo tretar conversar sobre carboidratos. Tem muita gente que defende que pra maximizar hipertrofia e força deve-se usar o máximo de carboidratos, números como 7g/kg ou mais, como já li aqui no fórum. Bom, a realidade é um pouco diferente e mais cheia de nuances. UM CASO EXTREMO Em 2020 Wilson e colegas publicaram um experimento interessante, com bom nível de controle. Eles compararam uma dieta cetogênica (~5% carboidratos) com uma dieta tradicional (~55% carboidratos), em homens treinados, durante 10 semanas de treinamento resistido, com uma semana adicional de reintrodução de carboidratos. O ponto interessante é que eles utilizaram medida direta de hipertrofia muscular via ultrassom, que é superior a estimativas indiretas como DXA. Traduzindo pros caboclos que não sabem inglês: a hipertrofia muscular foi avaliada por ultrassom usando a espessura muscular combinada do vasto lateral e vasto intermédio. E por que esse blábláblá é importante? Basicamente pq elimina as diferenças ocasionadas pelo acúmulo ou perda de água das dietas. E quais foram os resultados? Houve aumento da espessura muscular em ambas as dietas. Sem diferença significativa. A tabela de resultados mostra: Resultados de hipertrofia KD (cetogênica): 5.25 → 5.7 cm WD (tradicional): 5.0 → 5.17 cm Ou seja, ambos os grupos hipertrofiaram. Não houve prejuízo na dieta cetogênica (em números absolutos foi até melhor). E performance (força e potência)? Eles falaram o seguinte: Tradução: Força e potência aumentaram na mesma proporção nas duas condições da semana 1 até a semana 11 Mas aqui eles roubaram um pouco. Acontece que o estudo reinseriu carboidratos na semana 11 pra refazer os testes. Comparando com a semana 10, os resultados de força e potência são inferiores na cetogênica. Olhem os resultados, tirados da tabela 3 do estudo: Table 3. - Mean and SDs ketogenic dieting (KD) vs. western dieting (WD). Week 0 KD Week 0 WD Week 10 KD Week 10 WD Week 11 KD Week 11 WD Squat (kg) 287.31 ± 55.1 271.3 ± 46.1 303.1 ± 59.4† 298.5 ± 44.9† 315.38 ± 60.6†‡ 304.6 ± 43.1† Bench press (kg) 252.7 ± 44.8 248.8 ± 36.44 261.2 ± 44.8† 263.3 ± 36.4† 275.38 ± 42.8†‡ 265.0 ± 34.3†‡ Wingate power (W)* 849.78 ± 182.72 828.8 ± 161.3 834.4 ± 177.1 904.1 ± 150.7† 901.6 ± 209.4*‡ 909.4 ± 150.7† †Significantly different from week 0. ‡Significantly different from week 8. Fazendo apenas uma conta de padaria, temos o seguinte: Na semana 10 a diferença de força (supino + agacho) era favorável ao grupo tradicional em 7,8kg; Na semana 11, após o carb up, a diferença desapareceu (ficou em meio quilo favorável ao grupo cetogênico). Ou seja, sem carb up, a cetogênica é claramente inferior. Mas ao reinserir carbos após 10 semana a coisa se iguala. Pra performance, em algum momento deve-se ingerir carboidratos. (caguei pra wingate power) Pra quem estiver duvidando de mim dessa história toda, segue conclusão dos próprios autores: Tradução pra quem não sabe inglês: a dieta cetogênica pode ser usada em combinação com treinamento resistido para promover mudanças favoráveis na composição corporal, desempenho e perfil hormonal em homens treinados (nota: eles mediram vários desfechos hormonais também, mas não vou entrar nisso aqui). Ahh, vai me dizer agora que cetogênica é melhor pra hipertrofia? Não, esse estudo serve apenas pra ilustrar um caso limítrofe, com quase zero carbos, treinamento resistido e com resultados bem semelhantes. Ahh, mas isso aí é um estudo isolado! Boa, é assim mesmo que tem que ser o raciocínio! Por sorte tem duas meta análises recentes que avaliaram justamente a interferência dos carboidratos nos desfechos de força e hipertrofia. INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS NA HIPERTROFIA O Menno Henselmans soltou bem recentemente (2025) um meta análise que reuniu 11 estudos sobre o tema, totalizando 227 participantes. A ideia era avaliar se carboidratos fazem diferença quando proteína e calorias são igualadas entre grupos. Tá, e qual foi resultado dessa bagaça? Resumão do estudo em infográfico: Antes que alguém olhe pra esse último gráfico, que mostra um resultado ligeiramente favorável aos carboidratos, e diga que está mais pra direita, esse resultado, além de estatisticamente insignificante, também tem magnitude trivial. Em português significa que esse SMD de 0,15 é bem grosseiramente como um cara de 80kg ganhar 1kg a mais de massa magra em um ano, caso aumente carboidratos. Lembrando que não tem significância estatística, logo, pode ser obra do acaso. Vale ingerir mais? Claro, todos queremos pizza e cerveja! Mas a hipertrofia adicional é incerta e trivial, na melhor das hipóteses. Nas palavras dos autores: Tradução: a análise combinada não encontrou efeito significativo da ingestão de carboidratos na hipertrofia muscular. Além disso, eles identificaram baixa heterogeneidade, ou seja, não houve divergência significativa entre os estudos. Eles foram além e fizeram algumas sub análises pra garantir. Quando analisados apenas os estudos com ultrassom, que é a medida mais confiável: Tradução: A análise limitada a estudos com medidas diretas de hipertrofia também não encontrou efeito significativo. Os autores concluem: Tradução: Esta meta-análise não encontrou efeito significativo da ingestão de carboidratos na hipertrofia induzida pelo treinamento resistido. E eles dobram a meta: Tradução: Esses achados desafiam a hipótese predominante de que alto consumo de carboidratos aumenta o crescimento muscular. O fator determinante é: ingestão total de calorias, proteínas e treinamento, não carboidratos isoladamente. Pra turma que gosta de mecanismos e vias metabólicas, existe a hipótese de que os carboidratos poderiam favorecer o crescimento muscular por aumentarem a insulina e o IGF-1. No entanto, quando a ingestão de proteína já é alta, isso parece não fazer muita diferença. A proteína por si só já estimula bastante a insulina, e estudos mostram que adicionar mais carboidrato não reduz a quebra muscular nem aumenta a síntese proteica nesse contexto. Além disso, essa ideia de que mais carboidratos levam a mais hipertrofia nunca foi confirmada de forma consistente, como pode ser visto nessa meta análise do Henselmans. Ok, mas pera lá, é só isso mesmo, carboidratos não fazem qualquer diferença pra hipertrofia? Posso fazer cetogênica e fodace? Claro que não, tem algumas nuances. O principal fator que poderia fazer um aumento de carboidratos incrementar a hipertrofia é a potencial melhora no desempenho durante os treinos e a possibilidade de se realizar maiores volumes e carga de treino ao longo do tempo. E, até certo ponto, mais volume promove mais hipertrofia. - não vou detalhar aqui porque já tem uns 10 tópicos sobre isso, apenas confiem, ou deem uma olhada nos tópicos [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? e [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso. Portanto, mais carboidratos podem indiretamente aumentar a hipertrofia ao permitir maiores volumes e performance nos treinos. Mas em que condições carboidratos podem aumentar a performance? É sempre? Vimos no estudo do Wilson et al, que em uma cetogênica houve a necessidade de fazer um carb up (recarga de carboidratos) ao final pra igualar a performance. Então fica claro que é necessário ingerir alguma quantidade de carboidratos em algum momento. Ok, mas quanto de carbo seria o mínimo pra não atrapalhar a performance e permitir maior hipertrofia? Vamos analisar esse ponto a seguir! INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS NA PERFORMANCE Por sorte, tem um outra meta-análise, também do Henselmans (2022) sobre o tema. Eles analisaram 49 estudos. A revisão incluiu estudos com: adultos saudáveis indivíduos treinados e não treinados intervenções agudas e de longo prazo Os desfechos analisados incluíram: força máxima repetições até a falha volume total O objetivo foi determinar se a ingestão de carboidratos melhora a performance no treino com pesos. Blz, mas e aí, o que os cabras acharam? Nas palavras dos autores: Tradução pra quem é burro não sabe inglês: no geral, a maioria dos estudos não encontrou efeito ergogênico significativo da ingestão de carboidratos na performance em treino resistido. Ou seja, aumentar carboidratos geralmente não melhorou porra nenhuma: força, repetições ou volume total. What the fuck! Vc não tinha dito que era importante? Pera lá, temos sub análises pra mostrar. ANÁLISE POR VOLUME DE TREINO Volume de treino foi um fator fundamental na influência dos carboidratos na performance, conforme palavras dos autores: Tradução: a ingestão de carboidrato por si só é improvável melhorar a performance em treino resistido em estado alimentado em treinos consistindo de até 10 sets por músculo. Isso significa que quando o volume foi ≤10 sets por músculo, carboidratos adicionais raramente melhoraram a performance. Mas por que isso? O próprio review explica: Tradução: A depleção de glicogênio muscular durante o treino resistido pode não ser suficiente para prejudicar a performance. Tá, blz, mas e quando os caras treinaram mais de 10 sets por grupo muscular em uma sessão, como ficou? Quando o volume foi maior, a coisa mudou de figura, como os autores afirmam: Tradução: A melhora de performance foi mais provável em estudos com maiores volumes de treino. (duh!) Ou seja, carboidratos tornam-se mais relevantes quando o volume é alto o suficiente para causar maior depleção de glicogênio. O benefício não ocorreu em todos os estudos, mas a análise mostra que o mais provável é que aumentar os carbos é melhor quando o volume é muito alto. Mas se aumentar faz sentido ou não depende do quanto de carboidratos se está ingerindo. O que veremos na sequência. ANÁLISE POR INGESTÃO HABITUAL DE CARBOIDRATOS Nos estudos incluídos na meta-análise a ingestão as ingestões variaram aproximadamente entre ~0,4 até ~7 g/kg/dia. Ao analisar os resultados desses estudos, o padrão observado foi: Ingestões extremamente baixas (~0,4–1,5 g/kg) Foi nessa faixa que a limitação de performance foi mais provável. Especialmente em dietas cetogênicas - RIP keto diets, long live pizza and beer! Ingestões moderadas (~2–4 g/kg) Diversos estudos incluídos tiveram ingestões nessa faixa e ainda assim: não houve benefício de aumentar carboidratos, ou seja, ingestões moderadas normalmente já são suficientes pra maximizar a performance. Ingestões altas (>4 g/kg) Nessa faixa, aumentar carboidratos raramente melhorou performance. Ou seja: não há evidência consistente de benefício adicional acima desse nível. A grande maioria das pessoas não precisa de mais de 4g/kg de carbos. Aumentar além disso geralmente não vai trazer benefícios em performance nem hipertrofia. O review afirma: Tradução: quando a ingestão de carboidrato já é suficiente, ingestão adicional pode não melhorar ainda mais a performance. Até aqui, ok, mas como eu vou saber se estou ingerindo carboidratos suficientes? A ingestão de carboidratos deve suprir duas demandas básicas: Cérebro Exercícios O cérebro geralmente consome 100g de glicose, então de cara tem que ingerir pelo menos 100g pra garantir - a não ser que esteja ceto adaptado, o que ocorre depois de 3 semanas de dieta cetogênica, quando ele passa a precisar de uns 40g apenas. A demanda de treinos obviamente varia muito, mas em treinos resistidos uma boa estimativa é 5g de carboidratos para cada 2 sets feitos no dia (mais repetições exigem mais glicogênio e vice versa, mas a regra funciona bem de um modo geral. Se fez 20 sets no treino, consuma 50 gramas de carboidratos pra garantir a reposição de glicogênio. Em aeróbicos varia de acordo com a intensidade. Mais intensidade torna o treino mais anaeróbico, o que vai demandar mais da via glicolítica e, consequentemente, vai consumir mais glicogênio/carboidratos. Em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Uma corrida de meia hora, que gaste 300 calorias e seja feita a 65% (intensidade moderada), vai usar ~100g de glicogênio/carboidratos. Mais sobre esse tema carboidratos, glicogênio, depleção, carbload, etc. nos tópicos Vamos conversar sobre carboidratos, Dietas cetogênicas: o que são e como fazer e Ultimate Diet 2.0. Exemplo: Treino de 20 sets, corrida de 30min moderada e tem um cérebro - aparentemente, nem todo mundo tem: 100g pro cérebro 50g pro treino 100g pra corrida Total: 250g Essa vai ser a demanda de glicogênio desse dia e, pra repor os estoques, deve-se ingerir 250g de carboidratos. Isso daria ~3g/kg pra alguém com ~80kg. Daí podemos entender porque 2-4g/kg são suficientes pra maioria das pessoas. Ahh, mas eu treino ironman, eu sou bodybuilder e faço 300 séries por dia, blábláblá! Nesse caso, obviamente vai ter que consumir mais carboidratos pra garantir a reposição dos estoques de glicogênio e, consequentemente, garantir performance e hipertrofia adequadas. Mais de 4g/kg vai ser desnecessário para a grande maioria das pessoas e não vai trazer benefícios adicionais de hipertrofia nem performance. Mas vai atrapalhar alguma coisa? Não, pode comer sua pizza à vontade! Desde que os carbos atendam à demanda mínima, ajuste as calorias remanescentes entre gorduras e mais carboidratos de acordo com sua preferência, especialmente focando em alimentos inteiros e/ou minimamente processados - E claro, garanta uma ingestão adequada de proteínas. Mais sobre dieta flexível: Dieta Flexível by Schrödinger. Mais sobre proteínas: [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. PAPEL DO JEJUM Só pra não deixar passar, mas vou ser breve porque to cansado... outro ponto importante: Tradução: Os benefícios foram mais comumente observados quando a ingestão de carboidrato foi comparada a condições de jejum. Isso indica que parte dos benefícios observados reflete o efeito negativo do jejum, não necessariamente o benefício de ingestões mais altas. Pode ser interessante ingerir carboidratos antes dos treinos após jejuns prologados. Palavras dos autores: Tradução: a ingestão de carboidrato por si só é improvável melhorar a performance em treino resistido em estado alimentado. RESUMO DA PORRA TODA Baseado no conjunto completo de evidências: Provavelmente adicionar carboidratos não vai melhorar nada quando: o treino é realizado em estado alimentado o volume é ≤10 sets por músculo ou vc não treina ironman a ingestão já é moderada ou alta (>4g/kg) Carboidratos tornam-se mais relevantes quando: o volume é alto (>10 sets por músculo) a ingestão é muito baixa (~<2 g/kg) o treino é realizado em jejum Ou seja, nada de "ahh, tem que ingerir 7g/kg pra otimizar hipertrofia/performance blábláblá". De um modo geral, 2-4g/kg são suficientes pra otimizar tudo. Quem faz treinos muito volumosos e/ou cardios intensos e/ou volumosos pode precisar de mais, até mais que 7g/kg. Quem quiser, por opção e aderência, ingerir mais, fica à vontade, zero problema e ainda tem um potencial improvável, mas possível de ter um ganho adicional trivial (uma miserinha a mais de massa muscular, o que nunca é de se jogar fora). FIM PS: Deu muito trabalho pra escrever isso, então quem comentar "ahh, pra mim funciona nãoseioquelá" leia tudo e vai tomar no cu antecipadamente. #PAS

Boas. Treino e faço dieta há 5 anos sem parar, comecei estava pesando em torno de 65kg com 175cm de altura, mas nesse tempo ja cheguei a bater 95kg com bf não muito algo, hj estou com 84kg. Esse semana começo meu bulking e dou inicio a temporada 2026, resolvi relatar aqui oque vou fazer. Os treinos, dietas e o resto estão aos cuidados do grande coach @mzampieri . Eu competi no final de novembro, fiz um descanso e uma ponte até agora, calorias foram subindo bem lentamente e a parte hormonal estou com 250mg de testo desde então, Fiz meus exames e agora to liberado pra começar essa nova temporada. A ideia inicial são 20 semanas de bulking mas td depende de como o corpo for reagindo. Hj o treino está assim; Treino Up1 Desenvolvimento Halter 1 x 6-9 Elevação Lateral Cabo 2 x 9-12 Triceps Fances Uni 2 x 9-12 Extensão Trioceps Polia 2 x 9-12 Rosca UniL. Halter Scott 2 x 9-12 Abdominal Infra 2 x L1 Agachamento (+ 1 back off) 1 x 6-9 Extensora 3 x 9-12 Mesa Flexora 2 x 9-12 Panturrilha em Pé 2 x 9-12 Up2 PULLDOWN 2 x 9-12 REMADA CURVADA 2 x 9-12 FLY INVERSO 2 x 9-12 SUPINO 1 x 6-9 CRUXIFIXO INCLINADO 2 x 9-12 ELEV. LATERAL HALTER 2 x 9-12 L2 ELE. PELVIDA (+ 1 BACKOFF) 1 x 6-9 LEGPRESS UNIL. 2 x 9-12 ABDUTORA 2 x 9-12 ADUTORA 2 x 9-12 ENCOLHIMENTO INCLI. 2 x 9-12 Up3 REMADA UNI. MAQ. 1 x 6-9 PULLEY PRONADO ABERTO 1 x 6-9 CROSS OVER 1 x 9-12 SUPINO MAQ INCLINADO 1 x 9-12 ROSCA HALTER BANCO 45 1 x 9-12 LOMBAR BANCO ROMANO 2 x 9-12 L3 STIFF 1 x 6-9 CADEIRA FLEXORA 3 x 9-12 ADUORA 1 x 6-9 PATURRILHA EM PÉ 2 x 9-12 ABDOMINAL SUPRA 2 x 9-12 Treino ta durando menos de 1h, sinto pegar bem os musculos e não saio esgotado, acredito q esta no ponto pra mim. Com o tempo vou adicionando mais conteúdo aqui, dieta, fotos etc... Fotos Meu Inicio Atual Bons treinos

Hoje o mundo fitness está na mídia, e cada vez mais pessoas são atraídas a usar hormônios influenciadas por um mundo na sua grande parte irreal exibido na Internet. O que vemos aqui todos os dias é que na verdade as pessoas não têm a menor ideia do que fazer, vou tentar exemplificar, de acordo com o Meu conhecimento. O passo 1 é: treino, dieta e descanso devem estar alinhados. Não vai haver crescimento muscular, ganho de massa magra se não houver um treino minimamente descente, se não houver superavit calórico com uma boa ingestão de proteínas, e se não houver descanso adequado. Quem não tem essa tríade bem alinhada não cresce, com hormonios ou sem. Existe ainda o fator genética. Tem seres tipo Ramon Dino, Cbum, Arnold, Coleman que são abençoados. Não que esses caras não trabalhem duro, pelo contrário, trabalharam e muito pra construir o físico deles, mas simplesmente aceite que é algo inalcansavel, e não caia na besteira de ouvir "o Coleman fazia isso, usava isso e treinava assim" e tentar reproduzir. Você não tem a genética dele, você está a quilômetros de distância dele mesmo quando era um iniciante natural, oque funcionou pra ele não vai necessariamente funcionar pra você. Volte pra realidade. Se ainda nao sabe que treino seguir, comece por isso: Espero que leiam, e que saiam da leitura com pelo menos uma noção melhor do que fazer. QUANDO USAR HORMÔNIOS Pra responder isso, eh importante entender o papel que nosso hormônio principal, a testosterona tem no processo todo. A testosterona, o gh e o igf1 são reguladores de massa muscular, modulando os processos de síntese e degradação proteica. Esses hormônios são menos produzidos pelo corpo conforme a idade avança, esse eh o motivo de perdemos massa muscular ao longo da vida. Especificamente no âmbito do metabolismo muscular, a testosterona eh um potente estimulador da síntese de proteínas, o que ocorre através da interação entre o hormônio com seu receptor específico na célula muscular, e esse é justamente o ponto. Quando um iniciante começa a malhar, seu número de receptores de testosterona eh pequeno, sendo assim, a testo natural que ele produz já supre essa quantidade de receptores com sobra. Pensando que treino, dieta e descanso estão bem alinhados, esse eh um dos principais motivos de um iniciante ter ganhos acentuados no primeiro ano de treino (10-11kg de mm), perto de 5-7 no segundo e menos de 3 no terceiro ano (imaginando cenários bem otimizados). Conforme a musculatura aumenta, a quantidade de receptores aumenta, mas a testo disponível permanece a mesma. Não que não seja possível continuar evoluindo, eh sim, mas de forma mais lenta, e em algum momento da vida você começará a notar involução, como já citado, sua produção natural de testo, gh e igf1 irão diminuir, e não mais serão capazes de sustentar esse número de receptores, fazendo com que vc perca musculatura. Então essa é a hora de entrar com hormônios? Não que tenha hora certa, mas se você deseja ficar maior, essa é a hora que faz mais sentido, você causou um desequilíbrio entre o número de receptores e de testo que possui no organismo, aumentando a testo obviamente irá voltar a apresentar um crescimento muscular com velocidade maior. Então eu estou dizendo a vocês que nos primeiros anos de treino é uma besteira fenomenal introduzir mais testo ao organismo. Nos primeiros anos de treino a sua testo natural é mais que suficiente pra produzir os ganhos esperados, pelo simples fato de você não ter receptores suficientes. Jogo testo a mais, e essa testo vai parar aonde? Não nos receptores musculares, mas sim nos receptores pra te encher de colateral desnecessário. Então quer dizer que um iniciante natural e um que resolve usar eas tem os mesmos ganhos principalmente nos 2 primeiros anos de treino? Sim, exatamente isso. Ambos fazendo tudo certo a resposta eh praticamente a mesma em massa magra criada, diferença mesmo há na quantidade de nitrogênio retido no músculo, e por isso pode se achar que há vantagem para o hormonizado, mas não há, pelo contrário, este cidadão está "mal acostumando" seus receptores antes da hora, além dos colaterais que ganha e passa a ter que controlar, e fatalmente o natural que usar a testo depois vai ultrapassar com facilidade na entrega de resultados. O mais comum na verdade é ver sujeito que começa a se aplicar transferindo responsabilidade dele de treino, dieta e descanso pra droga, e continuando com resultado pífio. A explicação do por que já foi dada. O segundo caso mais comum eh do sujeito que passa a se aplicar, por que está se aplicando faz toda a rotina de treino, dieta e descanso certa, e também atribui o resultado a droga. Não poderia estar mais errado, o resultado foi 100% dele, e sem a droga apresentaria praticamente o mesmo resultado. Vale entender 1 ponto, pra deixar tudo bem explicado. A síntese proteica da construção de massa magra é praticamente a mesma em uma cara de 2 metros de altura e em um cara de 1,60. Se pegarmos os dois iniciantes, e o cara mais baixo construir 20kg de músculos, e o cara mais alto contruir 25kg de músculos, ao fim dessa primeira etapa o mais baixo estará parecendo bem forte, corpo de quem treina pesado, e o mais alto estará somente menos magro, um pouco mais definido. Se você é mais alto, não caia na besteira de achar que o seu processo é diferente e acelerar a entrada dos hormônios, ele não é. Espere seus receptores pedirem testo, não pule etapas, e entenda que pra você o processo será mais lento, pois precisa de vários kg a mais de músculo no corpo pra ficar com a mesma aparência forte do mais baixo. Pra concluir essa seção, quando é a hora da entrada de hormônios? Quando seus receptores pedirem por essa entrada. Quando você já ganhou no mínimo uns 15kg de massa magra naturalmente e a velocidade desses ganhos caiu muito. Se você quiser crescer mais a partir desse ponto, este é o momento de se entrar com hormonios, mais especificamente, com a testosterona. Neste tópico aqui tem uma excelente sugestão de entrada: CICLO Eh a palavra mais usada no meio. Vou fazer um ciclo de 8 semanas disso, 12 semanas disso e daquilo, depois uma tpc, e tentar preservar a maior parte dos meus ganhos. Com tudo que foi explicado acima ainda faz algum sentido fazer ciclo? Se for um iniciante, não vai ter receptores suficientes. Se for um intermediário já com receptores suficientes vai por eles pra trabalhar com os hormônios a mais entrando, ter alguns ganhos, depois para o ciclo, os receptores continuarão lá sem receber hormônio suficiente, e tchau pros ganhos. Ah, mas tem iniciante que faz ciclo e ganha 10kg em 3 meses. Ganha, de banha, água, nitrogênio e glicogenio. Músculo mesmo, massa magra, sem diferenças. Não existe nada mais ilusório e sem sentido nesse meio, nem vou perder meu tempo mais falando disso. O processo de construção muscular é lento, leva anos pra construir um corpo descente, quem consegue é quem mantém treino, dieta e descanso bem alinhados com constância ao longo do tempo. QUAL DOSE E QUAIS HORMONIOS UTILIZAR Você malhou natural por 2 ou 3 anos. Nesse tempo construiu uns 15kg a 20kg de massa magra, e agora parece que os ganhos perderam a velocidade, embora ainda existam. Se olha no espelho e decide que quer ficar ainda maior. Como criou mais massa magra, ganhou mais receptores, então agora está com receptores sobrando e testo faltando, então qual o próximo passo? Voltar a alimentar os receptores. Usando oque? Exatamente a mesma droga que eles estavam pedindo e acostumados, testosterona. Nesse ponto, entenda que estará suprimindo a sua produção natural e trocando ela pela exógena. Estará desligando seu eixo, que produz a testosterona naturalmente. Caso decida anos depois voltar a sua produção endógena, entenda que ela nunca mais será a mesma. Suas bolas vão atrofiar, isso é inevitável. Pode corrigir com hcg semanalmente, mas a verdade é que a maioria de nós usuários acaba não ligando muito pra isso e deixa as bolas minúsculas mesmo. Também ao tomar essa decisão está se prendendo pelo resto da vida a cardio constante. Seu organismo deixará de retirar colesterol da corrente sanguínea pra produzir testo, e a forma mais eficaz de manter o colesterol sobre controle é o cardio. Quanto? Pelo menos 3 hrs semanais, e isso só nesse início. Também estará aumentando a velocidade de ficar calvo, se já houver pré disposição. Não vou discorrer sobre tratamentos pra isso, porque a única coisa que realmente resolve caso queira manter a juba é implante, e isso não é barato. Por falar em barato, vai ter que se adequar também a exames constantes. Não há como fugir. Estará dando ao seu corpo uma dose que ele nunca viu de hormônio, diversos efeitos de feedback vão ocorrer em sequencia, principalmente no início da utilização. Recomendo fortemente que antes de começar faça no mínimo estes exames: Hemograma completo Perfil lipidico completo Glicose - hemo glicada Provas de função hepática completos Ureia creatinina Testo total - livre Prolactina Estradiol Dht T4 Além destes, um eletro e um teste de esforço com um bom cardiologista. Estando tudo normal, e espero que depois de 2-3 anos de treino e dieta bem feitas esteja, estará pronto pra receber a testo exógena. No seu exame de testo total ainda natural deve aparecer um valor dentro de um intervalo de 300 a 800ng, a depender da sua idade. Dificilmente aparecerá algo fora dessa faixa, e estando dentro dela, indica normalidade. Como essa quantidade de testo já não era mais suficiente pra utilizar todos os receptores musculares disponíveis e continuar com um crescimento muscular mais acelerado, podemos começar o uso exógeno com uma dose de 200 a 250mg por semana, de enantato ou cipionato de testosterona,1 ml na grande maioria dos laboratórios que fabricam irão fornecer isso. Oque podemos esperar com essa dose, e por que estes esteres? Como estamos começando, quanto menor o número de aplicações mais confortável será o processo. Tanto o cipionato quanto o enantato irão fornecer testo de uma forma estável por 1 semana, sem grandes vales ou flutuações. A meia vida de ambos é de aproximadamente 1 semana, sendo assim, com as aplicações contantes vocês podem esperar: 250mg na primeira semana 250mg na segunda semana, mais 125mg da primeira 250mg na terceira, mais 125mg da segunda, mais 62mg da primeira 250mg na quarta, mais 125mg da terceira, mais 62mg da segunda, e mais 31mg da primeira. A partir daí o empilhamento fica estável, e a sua testo também estará estável e na dose máxima. Este é o efeito de empilhamento da testo. Sendo assim, após a quarta semana podemos esperar estar com qual dose no corpo aplicando constantemente 250mg? 250mg + 125mg + 62mg + 31mg = 468mg de enantato de testo. Isso corresponderá a quanto de testo no corpo? O ester ocupa aproximadamente 40% da miligramagem, então 468 x 0,6= 280mg de testo. Cada 100mg de testo bate aproximadamente 600 - 700ng no exames, então aqui a sua testo total estaria em aproximadamente 2000ng, um pouco menos talvez. Um valor aproximadamente 3x maior do que a sua testo natural apresentava, ou seja, mais do que suficiente pro número de receptores que você possui agora. Não ache que vc terá os ganhos do primeiro ano novamente. Aquilo infelizmente nunca mais vai acontecer. Quanto maior, mais difícil contruir mais massa, soh estamos tornando isso possível. Entrar com mais drogas ou maior quantidade nesse momento denovo torna se desnecessário, já voltou a ter mais testo que receptor. Leve 6 meses assim, repita os exames, isso se tornará uma constante na sua vida. Que colaterais posso esperar nessa dose? Poucos. Talvez um pouco de acne, engrossamento da barba e novos pelos aparecendo pelo corpo. Sua pressão se estiver fazendo tudo certo, água em quantidade e cardio ainda não deve ser afetada. Dificilmente desenvolverá gineco nessa dose, se for o caso possuo um guia aqui no fórum, acesse ele e lá estarão as suas respostas, como prevenir, e como tratar. Como se aplicar? Intramuscular. De preferência pra spots fáceis. Dorso glúteo, vasto lateral e deltoide. Reveze entre eles. Assista diversos vídeos disponíveis de enfermeiros no YouTube e aprenda a se auto aplicar. Eu prefiro agulhas 30x7 ou 25x7, outras pessoas preferem agulhas menores. Teste e veja o que fica mais confortável. Na hora de se aplicar, não deixe de puxar o êmbolo pra ver se vem ar. Se vier sangue, em hipótese alguma aplique. Tire a seringa, troque de spot, repita todo o processo, pra não ter uma das experiências mais desagradáveis da sua vida. Por quanto tempo levo dessa forma? 1 a 2 anos. Denovo o ganho de massa fazendo tudo certo será o seu parâmetro. Por favor, não confunda ganho de massa magra com ganho de peso. A construção muscular é um processo que leva tempo. Se o seu objetivo é o ganho de massa, não vejo necessidade de pensar em cutting nesses primeiros 4 anos, somente alternar entre bulk com leve superavit calórico e dieta de manutenção pra jogar a gordura fora. TREINO Não vou perder muito tempo aqui, existem dezenas de métodos de treino eficientes, 5x5, dc, y3t, heavy duty, etc etc etc. Vou bater somente em 1 questão, que deveria ser lógica. Quando usamos testosterona estamos melhorando e ampliando a nossa capacidade de recuperação muscular. Isso significa que dificilmente precisará mais que 72hrs pra recuperar um grupo muscular específico. Lembre se, a testo tem ação anabólica e estimula a reconstrução do tecido muscular exigido durante o exercício, oque favorece o aumento de força e a hipertrofia. Sendo assim, das variáveis do treino, de uma atenção a frequência. Se estou com a minha capacidade de regeneração ampliada, por que não treinar um mesmo grupamento muscular 2 vezes na semana? Claro que o descanso ainda é primordial, e você deve priorizar a intensidade nos treinos, mas treinos upper lower + fb, ab 2x se encaixam perfeitamente pra maioria das pessoas em termos de intensidade, frequência adequada e descanso adequado. Fuja de treinos sopa de letrinhas, ainda não precisa deles, e estará jogando potencial da droga que está utilizando fora. Não que estes treinos não funcionem, funcionam, somente não estão explorando ao máximo a capacidade de regeneração que a testo está te dando. BLAST AND CRUISE Até aqui as coisas estavam relativamente simples, mas você se olha no espelho e ainda deseja ficar maior. Não vai ter jeito, terá que jogar mais hormônio. Isso ainda não é bem explicado pela ciência, mas o fato é que depois de um certo tempo a simples relação quantidade de hormônios/receptores acaba perdendo relevância, e pra continuar crescendo precisa cada vez mais hormônio. Eu atribuo isso a resistência natural que seu corpo vai ganhando com a entrada de mais hormônio (nosso corpo é uma máquina de se adaptar), embora existam outras teorias que pra mim não tem tanta relevância e não vou explorar. Com uma dose de 250mg semanais fica relativamente fácil de manter os controladores de saúde em dia, e mantendo dieta e treinos adequados, embora não hajam mais ganhos de massa magra, também não há perdas. Chamamos isso de cruise. Usamos esse período para tentar trazer tudo que foi alterado pelo blast a normalidade, ou pelo menos o mais próximo possível da normalidade. Não há duração específica, vai depender dos seus objetivos de ganhos de massa, mas de tempos em tempos torna se necessário, como veremos a seguir. Blast é o período em que jogamos mais hormônio no corpo pra continuar promovendo o crescimento muscular. Deve durar o maior período possível, pois como já vimos o ganho de massa magra é um processo lento. Para que tenha maior duração, a dose a ser utilizada é a que ainda traga crescimento muscular, mas com o menor número de colaterais. Para um primeiro blast, 500mg de testosterona são mais que suficientes. Nessa dose da pra se levar por alguns meses, antes que seja necessário entrar em cruise pra trazer denovo a saúde em dia. Nesse primeiro blast é comum haver aumento da pressão arterial, ou seja, algo que deve ser acompanhado, aumento de hematócrito, descontrole do estradiol com subsequente efeito de feedback da prolactina, além do descontrole do dht. Alguns usuários nesse período sofrem com falta de libido ou ereção fraca, graças a esses descontroles. Os exames de sangue vão te ajudar a deixar as coisas mais próximas da normalidade. Estradiol em excesso pode ser controlado com anastrozol. (Consulte novamente meu tópico sobre ginecomastia, prevenção e tratamento). Quanto ao hematocrito, é extremamente perigoso ultrapassar valores acima de 54, e o desejado é sempre abaixo de 50. A sangria e/ou doação de sangue são soluções de emergência, mas não resolvem no longo prazo. Após a sangria, rapidamente ele se reconstitui. Natoquinase possui ação de longo prazo, então também não serviria. Aas também somente paliativo, mesmo por que o uso contínuo é maléfico ao organismo. Ou seja, hematocrito saltou, a solução mais inteligente é voltar ao cruise e por a casa em ordem. Seu perfil lipidico apresentará piora durante o blast. É inevitável. Leve até um ponto sustentável, lutando pra manter principalmente o hdl mais elevado. Cardio, gorduras boas, omega 3. Se surgirem muitas espinhas nas costas e no peito, significa que a dose ainda está alta demais para oque você tem de receptores, existem soluções paliativas como banhos mais frequentes, sabonete de enxofre, alguns manipulados, mas nada parece realmente resolver. A solução é voltar ao cruise, se a acne grave permanecer, terá que fazer tratamento com isotretinoina, junto a um bom dermatologista. Estes são os colaterais mais comuns, embora outros possam aparecer. Para se tratar um colateral mais agravado, a solução sempre é retornar ao cruise. Com o tempo esses colaterais mais comuns vão sumindo, seu corpo vai ganhando resistência, mas sempre que subir as doses um ou outro vai aparecer, e haverá um ponto em que não mais seu organismo irá se adaptar, e a entrada de medicações concomitantes com o blast se fará necessária. Falarei sobre isso mais adiante. Então o blast é o período em que abrimos mão da saúde em busca de ganho muscular, e o cruise o período que usamos pra recompor a saúde tentando ao máximo trazer a saúde a normalidade. É meio óbvio que esse comportamento no longo prazo te trará problemas e encurtamento da vida, são escolhas. Quanto mais abusar de hormônios no blast, maior será seu envelhecimento precoce, e mais danos futuros estará obtendo. E referente às doses? Como eu disse, o regulador sempre será o crescimento muscular que deseja obter. Quanto maior você fica, mais difícil ganhar mais músculos, e maior a quantidade de hormônio necessária. Seguindo nessa escala, em 2 ou 3 anos chegará o ponto em que os seus blasts serão de 1g ou mais de hormônio, e seus cruises de 500mg. Até quando continuarei aumentando as doses? Até o ponto que você ficar satisfeito com oque vê no espelho, ou a sua saúde/grana permitirem. ENTRADA DE OUTRAS DROGAS NO BLAST Existem diversos tipos de hormônios além da testosterona, alguns derivados dela mesma, outros do dht, progestinas, sarms, pré hormonais, etc. Eu infelizmente, ou felizmente, sei lá, já experimentei quase todos. Após toda essa experimentação, hoje chego a conclusão de que não há lá grandes vantagens em usar um monte de coisas diferentes pra usuários recreativos (e não atletas de palco). Os hormonios são classificados principalmente por dois itens. Anabolismo e androgenicidade. Sendo bem simplista, anabolismo, poder anabólico, é a capacidade que ele tem de desenvolver crescimento e regeneração muscular, enquanto que androgenicidade podemos colocar como o quanto de colaterais e efeitos indesejados esse hormônio irá te trazer. Sendo assim, como vimos que o crescimento muscular acontece devagar, quanto mais anabólico e menos androgenico forem os hormônios utilizados, melhor será, justamente por poder carregar o uso de doses mais altas por mais tempo. Um bom ponto de partida pra pensar em adicionar outro hormonio será quando você partir pra uma dose superior a 500mg no blast. Até então somente a testo dava conta, mas acima disso o beneficio de adicionar outra droga parece funcionar bem. Não há a necessidade de pular direto de 500mg pra 1g, o aumento continuar sendo melhor em etapas, por exemplo 750mg, e ainda haverá outras questões a serem testadas. A dupla imbatível em questão de anabolismo/androgenicidade continua sendo a mistura de testo e deca (nandrolona). Aqui, cabe uma breve explicação sobre tipos de ésteres encontrados nos diversos fármacos existentes (pelo menos os mais comuns). São os esteres que regulam a velocidade que a droga será liberada no organismo. Quanto mais curto for o ester, maior a velocidade de liberação, consequentemente menor a meia vida da droga. Vou aqui classifica los somente em meia vida curta e meia vida longa, quando necessario. Há extenso material com a meia vida de cada um deles disponível na Internet, não preciso poluir um texto já extenso com a meia vida de cada um. Oque realmente importa saber e entender aqui é que esteres de meia vida mais longa (1 semana ou mais) promovem empilhamento, ao passo que esteres de meia vida curta (3-4 dias) não promovem empilhamento significativo. Ou seja, se eu usar propionato de testosterona (ester curto) precisarei aplicar mais vezes na semana e a minha dose no corpo sera muito proxima da que estou aplicando, ao passo que se usar enantato de testosterona (ester longo) haverá empilhamento e a dose no meu corpo será maior da que estou aplicando, pela meia vida das drogas que já ficaram no organismo. Como estamos falando de construção muscular que demanda longos periodos, e também de doses crescentes de esteróides, faz muito mais sentido pensarmos em esteres mais longos somente. Bom, retornando a testo + deca. Muitos usuários tendem a apresentar mais colaterais com doses mais altas de testosterona, e a deca parece dar uma amenizada nesse quadro. A deca é pouco mais anabolica que a testo, e um pouco menos androgenica, oque a torna uma ótima opção. São doses usuais de testo pra deca 2:1, 1:1, 1:2, 1:3. Vá testando com o tempo e vendo a forma como se sente melhor, e que reduz ao máximo os colaterais durante o blast. Sobre as outras drogas pra ganho de massa, não vejo nenhuma se encaixando melhor que a dupla testo mais deca. Boldenona possui anabolismo muito próximo às duas, mas seu efeito neurodegenerativo não compensa a troca. Diversos usuários também relatam leve depressão usando a droga. Primobolan é uma excelente droga, menos anabolica que testo e deca, mas também muito menos androgenica. Seu preço de comercialização é elevado, oque acaba a tornando menos atraente. Masteron é pouquíssimo anabólico, e também pouquíssimo androgenico. Não é droga de bulk, de ganhos, falarei pouco mais a respeito na parte sobre definição. Trembolona. Essa sim é o capeta na terra. Altissimo poder anabólico, além de deixar o shape com aspecto denso, principalmente em bf mais baixos. Como ela é extremamente anabolica, acaba sendo extremamente androgenica também. Para se ter uma ideia, testo possui um anabolismo/androgenicidade de 100/100. Deca 125/37 a variar um pouco da tabela consultada. Trembo 500/500. Esse valor absurdo é atribuido simplesmente por ela fugir tanto da escala e não haver como mensurar certo. Nao se engane achando que vai usar trembo e vai brotar musculo até na orelha, nao é assim, o processo continua sendo lento, mas é inegavel o poder anabolico dela. Possui também de longe os piores colaterais, e os mais agressivos. Como já tenho mais tempo de uso de anabolizantes do que a idade da maioria que vai ler esse tópico, posso dizer que já vi algumas pessoas tentarem suicídio enquanto estavam usando trembo, e infelizmente já vi duas conseguirem. É uma droga terrível. Além do suor insuportável que passa a te acompanhar durante todo o dia, de odor extremamente desagradável, ela ainda consegue arrebentar a maioria dos seus marcadores de saúde. Se isso não bastasse, ela vai te enlouquecendo aos poucos, e a você torna se imperceptível. Devagar vai ficando mais calado, devagar pensamentos esquisitos ou contra producentes vão aparecendo, sem contar nas explosões de raiva. Nunca é uma palavra forte, mas essa é uma droga que definitivamente nesse momento não quero mais utilizar. ORAIS Creio já ter clarificado bem referente aos injetáveis o por que de se usar a dupla testo + deca, e precisamos usar o mesmo raciocínio com relação aos orais, já que a ideia é utilizar o maior tempo possível e com isso promover o maior crescimento muscular. Para isso, temos 3 drogas orais que se destacam em promover anabolismo com androgenicidade relativamente baixa (lembrando que orais são os que mais agridem o corpo, principalmente o fígado). Hemogenim, oxandrolona e turinabol. Turinabol já vou tirar da lista pela dificuldade de se encontrar e preço elevado. Tanto o hemogenim como a oxan são passíveis de utilização por um prazo mais extenso (acompanhado com exames). Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas já adianto que tendo muito mais ao hemogenim. Hemogenim possui um poder anabólico maior que o da oxandrolona, além de custar muito menos. Essa droga foi endemoniada por muitos anos, principalmente quando era vendida em farmácia e comprada sem receita, baratinha ( sim senhores, houve uma época em que se comprava testo e hemo na farmácia, sem receita, baratinho, ao passo que na mesma época pra usar creatina você precisava contrabandear e pagar bastante caro). O fato eh que dos esteroides orais, ela é a que menos afeta o perfil lipídico, e entre os estragos causados ao fígado, na minha utilização pessoal fez o mesmo que a oxan. Se tenho uma droga muito mais anabolica, mais barata, e que consiga utilizar por um prazo maior, não há muito oque discutir. Discordo bastante também da forma que a turma costuma indicar o uso, somente como pré treino, tomados 2 a 3 horas antes. Independente do oral (excessao do superdrol) não sinto toda aquela disposição a mais e força a mais que dizem os orais entregar antes do treino. A força fica um pouquinho melhor, e nesse quesito é isso, nenhum milagre. Oque realmente me interessa é a outra parte. Vamos pela lógica. O crescimento muscular acontece na sua maior parte impulsionado pelos hormônios, gh e igf1. Sabidamente, os maiores pulsos de gh acontecem durante o sono, e no pós exercício. Por que bem nessa hora não vou querer no corpo um hormônio que é 3x mais anabólico que a testosterona? A meia vida do hemogenim é curtinha, então pra mim é super válido pensando em anabolismo tomar ele pré treino, e antes de dormir. Nesse aspecto, conto o cardio também, pois existe liberação acima da média de gh após o cardio. Uma boa dose pra começar é 25mg pré treino e antes de dormir. Já carreguei essa droga por meses sem que houvesse dano significativo que me fizesse retornar ao cruise. Ainda sobre os outros orais: Stano, não vale o uso pela porrada que dá no hdl. Simplesmente joga no chão, não há cardio ou medicação que segure essa porrada, te forçando a usar por pouquíssimo tempo, sendo assim, não serve pro objetivo de construir massa muscular em longo prazo. Dianabol joga sua pressão nas alturas, bate forte no colesterol e é uma desgraça pro estômago. Comer 4k calorias com o estômago fudido simplesmente não dá, então descarto essa droga para utilização também. Superdrol. Essa porra sim da uma força do caralho. É tomar é bater pr atrás de pr. O efeito estético também é fenomenal, e enche demais seus músculos de nitrogênio. O problema é que é uma bomba pro fígado, detona perfil lipidico, e nosso corpo se acostuma rapidamente a ela, não produzindo mais os mesmos efeitos em utilização futura. Halotestin nunca tomei, não é uma droga que me interesse muito pelo baixo poder anabólico. Sarms nunca tomei, não sei ao certo oque tem dentro e seus mecanismos de ação, única informação relevante que tenho é do curto prazo recomendado de utilização, sendo assim não me interessa também. Bom, termino aqui o combo de esteroides que enxergo ser o mais "seguro", ou seja, que você pode carregar o blast pelo maior tempo possível para que realmente tenha ganhos significativos de massa magra com a menor androgenicidade possível. Testo, deca e hemogenim. POLIFARMACIA Inevitável depois que ultrapassa 1g de esteroides por semana. A partir desse nível de utilização, somente os hábitos que levou até aqui passam a não serem mais suficientes pra segurar os colaterais, e quando menos vê esta usando losartana pra regular a pressão, natoquinase pra manter hematocrito baixo, rosuvastatina pra melhorar o perfil lipidico, anastro pra conter o estradiol, cabergolina pra baixar prolactina, remédio pra dormir, entre outros. Não há como dizer que essa utilização é segura, não dá pra dizer que não perde longevidade fazendo isso. Denovo, são escolhas, só escrevo aqui pra deixar a todos cientes que se transformar em polifarmacia é inevitável a partir de doses de hormônios mais elevadas. HORMONIOS EM CUTTING Resolvi acrescentar esse capítulo devido a dezenas de posts abertos toda semana sobre hormônios pra secar. Depois de uns bons anos fazendo bulk e manutenção, e entupindo o rabo de hormônios vai chegar um momento em que vai querer secar, definir, afinal, já tem algo pra mostrar abaixo da capa de banha (e quando me refiro a banha, é bf na casa dos 15%). Se após todos esses anos fazendo dieta não aprendeu a controlar o seu bf e manter ele relativamente baixo, sinto muito pra você amigo. E pra todos os caras que querem atalho pra secar, entendam de uma ver por todas, hormônio não seca! Se hormônio funcionasse pra secar do jeito que vocês pensam, um cara que se entope de hormônios numa dieta de 5000 kcal iria crescer seco. Isso não existe! Vamos denovo lá pro começo do texto. Pra haver crescimento muscular, é necessário superavit calórico e uma boa dose de proteínas. O hormônio entra pra ajudar esse processo a acontecer. Que diabos de ganho muscular espera ter em cutting, déficit calórico? Nenhum, não há como. Segundo ponto. Pra secar precisa mandar gordura embora. Oque faz isso acontecer é você gerar déficit calórico para obrigar seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia. Aonde acham que os hormônios podem potencializar esse processo? Hormônio em cutting serve simplesmente pra segurar massa magra, mais nada. A vantagem que ele te da é somente poder usar um déficit calórico mais elevado que um natural preservando sua massa magra, mais nada. Pra isso doses de 250mg a 500mg de testo (a depender da quantidade de massa magra que tiver) são mais que suficientes. Aqui vale exatamente o mesmo raciocínio lá do começo do tópico. Se você não tem massa magra, já não malha a anos construindo alguma musculatura, vai usar hormônios pra segurar o que? Como segurar o que não se tem? Testo não seca, stano não seca, masteron não seca. Oque seca é déficit calórico, e criar mais déficit através de treino e cardio. Fim. Agora, se já tem uma boa musculatura constituída, e já desceu bem o bf com dieta, cardio e treino, pra se alcançar ainda menos gordura corporal cabem recursos, os estimulantes. Estes entram abaixo de 12% de bf, e não vou discorrer sobre pois não é o assunto do tópico. Sobre o masteron e cutting, famoso nesse período, sua função é uma só. Empedrar os músculos de quem já possui bf baixo. Ele não queima gordura, ele somente dá um aspecto mais bonito ao físico já definido. OQUE VAI ACONTECER A HORA QUE PARAR DE USAR HORMÔNIOS Entenda como um aluguel. Estes músculos a mais que ganhou estão recebendo hormônios pra ficar ali. A hora que você parar de pagar, vão embora, rapidamente. Entenda que parar de pagar não é trazer pra dose de cruise. É ou restabelecer seu eixo, ou utilizar doses de trt. Esse processo é muito rápido, e seu corpo não sabe bem lidar com isso. Ele passou anos recebendo doses supra fisiológicas de hormônios, de repente fica sem nada, a preservação aciona o alerta vermelho, e rapidamente manda embora o que não é sustentável naturalmente. Toda uma programação que ele estava acostumado se desfaz, e não há treino, dieta e descanso que mantenha isso. O nitrogênio estocado no músculo vai embora, não há mais oque o segure ali. Seu corpo percebe que aqueles músculos em excesso consomem muita energia, e passa rapidamente a se desfazer deles e a estocar energia. Ou seja, sua dieta fica bem difícil de regular, e comer oque normalmente comia em manutenção agora te traz gordura corporal a uma velocidade muito alta. A sua disposição vai pro talo. Passa a ficar difícil acordar e a se concentrar. Aquela aparência flat vem rapidamente, e o seu shape fica muito feio. A força que possuía pra treinar reduz, muito, bem como aquele gás a mais. Como eu sei disso? Estou natural a 6 meses quase. Em 6 meses meu físico regrediu violentamente. Uso ainda dose de testo suficiente pra me deixar próximo dos 300ng de testo no corpo, muito próximo do que um natural de 42 anos teria, desde que fosse saudável. Fiz isso por diversos motivos. Minha rotina no trabalho apertou demais, tenho 2 filhas pequenas que exigem bastante, e também queria dar uma boa limpada nos meus receptores. Sei que agora depois de meses voltei a encontrar um encaixe na dieta, e o físico devagar está voltando a responder, mas levou tempo pra reencontrar. Simplesmente agora não consigo mais acreditar naqueles caras que dizem que largaram os hormônios ou estão em dose de TRT e permanecem grandes. É impossível, a fisiologia não permite. Próximo projeto agora é conhecer na prática um pouco mais de gh e peptideos, tendo uma boa experimentação posso voltar aqui e complementar o tópico. É isso, dúvidas pertinentes fico a disposição pra ir respondendo abaixo, e também aqui no hipertrofia tem uma galerinha fera que tem tanto conhecimento ou mais do que eu pra ajudar a sanar as dúvidas. Contribuições serão sempre bem vindas. Esse é um basico, tem mais coisas que podem ser feitas e usadas, se deseja, ou estude, ou contrate um coach. O fato eh que esse básico bem feito trará resultados, e se seguir, te impede de fazer besteira. Abraço. Este conteúdo foi feito por humano, baseado em experiências humanas, feito para humanos.

O ESTUDO QUE MOSTROU QUE O PROBLEMA NÃO ERA O METABOLISMOEsse é um estudo clássico e que ainda hoje é usado para derrubar uma ideia que muita gente repete: Pois é, lá em 1992 - bem antigo, mas válido e atual - Lichtman et al. publicaram um trabalho no New England Journal of Medicine mostrando que, na prática, o metabolismo das pessoas que dizem ter dificuldade para emagrecer funciona normalmente. O problema? Subestimação brutal da ingestão alimentar e superestimação do gasto energético. Resumindo: a pessoa acha que come pouco e se movimenta muito… mas não é isso que acontece e o estudo investigou exatamente isso. O CONTEXTONa época, era comum encontrar pacientes obesos dizendo que consumiam menos de 1.200 kcal/dia e mesmo assim não conseguiam perder peso. A hipótese popular era: O estudo foi feito para testar exatamente isso. METODOLOGIAA metodologia é excelente — controlada e objetiva. 224 pacientes obesos avaliados Subgrupo principal: 10 pessoas que se diziam “resistentes à dieta” (9 mulheres, 1 homem) 14 dias de monitoramento rigoroso Medidas incluíram: Calorimetria indireta (gasto energético total) Composição corporal Registro real de ingestão calórica (não só autorrelato) Grupo controle: 80 indivíduos sem “resistência à dieta” Ou seja, não foi “opinião”. Foram dados medidos, controlados e comparados. RESULTADOS➤ Metabolismo normalOs participantes “resistentes à dieta” tinham gasto energético dentro de ~5% do previsto para sua composição corporal. Termogênese normal Taxa metabólica basal normal Nada de “metabolismo lento misterioso” ➤ O problema real: percepção x realidadeOs dados foram bem diretos: Subestimaram a ingestão: ~47% ± 16% Superestimaram o gasto com exercício: ~51% ± 75% Ou seja: A pessoa dizia comer 1000 kcal/dia… mas comia ~2000 kcal. Essa diferença (~1000 kcal por dia) explica perfeitamente a falta de perda de peso. Nada de “metabolismo sabotando”. Era erro na percepção e relato. PERFIL DOS PARTICIPANTES “RESISTENTES À DIETA”Algumas características comuns: Achavam que tinham causa genética dominante Uso frequente de hormônio tireoidiano Consideravam a alimentação “normal” Nenhum traço psicológico marcante Ou seja: não era um problema emocional ou metabólico. Era subnotificação crônica de consumo alimentar — algo extremamente comum na literatura. POR QUE ISSO ACONTECE?Subestimar o que se come é praticamente regra para humanos. Vários fatores influenciam: Desejo de parecer “disciplinado” Dificuldade em estimar calorias e porções Esquecer pequenos lanches, beliscos, “só uma colherzinha” Porções cada vez maiores sendo vistas como normais Hoje isso é até mais evidente: comida hipercalórica, fácil, barata e porções enormes. TECNOLOGIA MUDOU O JOGOCom apps de contagem calórica, balança de cozinha e rotulagem melhor, ficou mais difícil se enganar. E geralmente quando a pessoa realmente mede, ela descobre que: comia mais do que achava se movia menos do que imaginava E aí o peso cai. Nada “quebrou”. Só faltava precisão. “MAS E A GENÉTICA?”Sim, a genética influencia predisposição à obesidade. Mas: predisposição ≠ condenação metabolismo lento “mágico” não é o problema da maioria comportamento, monitoramento e consistência resolvem a maior parte dos casos A mensagem do estudo é empoderadora, não culpabilizante: CONCLUSÃOO estudo mostrou de forma objetiva: Quando a pessoa monitora direito, os resultados aparecem. Nada “quebrado” — só falta precisão e honestidade consigo mesmo. E isso é uma boa notícia: se você controla, melhora. REFERÊNCIALichtman SW et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 327(27):1893–1898. PMID: 1454084

A glicina é um aminoácido que nosso próprio organismo produz e que exerce diversas funções vitais. Recentemente, ela ganhou destaque por melhorar significativamente o sono profundo, algo essencial para a nossa recuperação. Ela atua como neurotransmissor inibitório, acalmando o sistema nervoso e induzindo um sono mais profundo e reparador. Na prática, muitas pessoas relatam melhora perceptível na qualidade do sono em poucos dias após iniciar o uso. Doses de 3 a 5g, 30 minutos antes de dormir, já são suficientes para esse efeito. Mas será que a glicina serve só para isso? Existem diversos estudos, alguns ainda não concluídos, que apontam diversos outros benefícios dessa suplementação e com um olhar bem promissor pra ela. A Glutationa é um potente antioxidante, que inclusive abordei em um outro tópico onde falamos sobre NAC, e este potente antioxidante é formado por três aminoácidos, a Cisteína(NAC), o ácido glutâmico e por último a glicina. Este potente antioxidante neutraliza os radicais livres protegendo as células e auxiliando o fígado a eliminar toxinas, seja de medicamentos, metais pesados, entre outros, que serão excretados pela bile ou urina. Além da detoxificação, ela auxilia no controle dos níveis de citocinas inflamatórias protegendo contra esteatose hepática e fibrose hepática. O NAC tem maior poder antioxidante, e aparentemente a junção de ambos trás diversos benefícios metabólicos. Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23615880/ https://www.europeanreview.org/article/1185#:~:text=)%3A%20728%2D736-,Glycine%20alleviates%20liver%20injury%20induced%20by%20deficiency,and%20or%20choline%20in%20rats&text=OBJECTIVES%3A%20Nonalcoholic%20steatohepatitis%20(NASH),role%20in%20many%20cellular%20functions. A glicina também tem ganhado atenção por seu papel na melhora da sensibilidade à insulina. O aumento de glutationa reduz o estresse oxidativo o que contribui para a melhora da sensibilidade à insulina, a glicina atua inibindo o neurotransmissor do sistema nervoso central modulando a liberação de hormônios o que causa a melhora no metabolismo da glicose. Pensando na melhora da sensibilidade à insulina, as doses recomendadas são de 5g divididas em 3x ao dia (manhã, tarde e noite). Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094215/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5841105 Voltando ao combo GLINAC como ficou conhecido a junção entre Glicina e NAC, este combo demonstra uma diminuição da infiltração de leucócitos e melhorando a função mitocondrial no coração. Em animais foi observado a inibição da fosforilação da ERK1/2 e a super expressão de TGF-Beta, endotelin-1 e colágenos do tipo 1 e 3, prevenindo assim alterações estruturais no coração. Um estudo inclusive indica que níveis mais altos de glicina no sangue foram associados a um menor risco de doença arterial coronariana, o que para usuários de esteroides principalmente pode ser muito interessante. Fontes: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6198663 https://weekly.chinacdc.cn/en/article/doi/10.46234/ccdcw2024.034 Link do tópico sobre NAC: Você usa Glicina? Notou melhora no sono e em algum outro aspecto após iniciar o uso dessa suplementação?

WEEKLY 103 - 15/06/2025 PESO ANTERIOR: 76,3kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingo meus manos! Semana complicadinha essa, viu?! Não sei se é o tempo em déficit, o excesso de estimulantes ou o pós-gripe que me fudeu de vez, mas passei a semana toda me sentindo bem cansado, sem vontade alguma de ir treinar e muito estressado. Acredito que possa ser a soma dos fatores, mas os maiores culpados sendo os estimulantes. Enfim, falta pouco! Na atualização de hoje vou trazer o planejamento atualizado do cutting na aba de dieta para servir de comparação com o planejamento inicial, o qual foi bem diferente. Como faz um tempo que não atualizo o diário com imagens, gravei um vídeo no pós-treino de ontem e vou compartilhar com vocês. Estou me sentindo meio flat, o que acredito ser mais o estresse me autossabotando do que a realidade de fato. Shape Update Como foi o Dia dos Namorados de vocês? A música de hoje casou perfeitamente com meu dia 12! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana aumentando 2,5kg no agachamento (não propositalmente). Sumiram com a barra de 17,5kg que normalmente utilizo e acabei optando pela barra de 20kg. Não consegui gravar porque a academia estava bem cheia, em geral, o desempenho foi satisfatório. Já na quarta-feira, novamente não senti confiança no setup do supino, fiz duas repetições com 125kg e decidi guardar o peso e começar a fazer na máquina da Hammer. Vou ficar ali por um tempo, até o tesão pelo treino voltar, algo que julgo essencial para um bom supino. Gravei alguns vídeos no treino A2, sendo o primeiro um agachamento no hack com 190kg para 7 repetições. Logo chegaremos nos 200kg aqui. Hack Squat Também gravei um vídeo no leg press articulado para ver como estava a execução. Embora articulado, esse leg é muito mais pesado em comparação a outros articulados que já utilizei, mesmo assim, continuo com cargas que considero submáximas, com bastante espaço para progredir. Sobre a execução, dá para notar claramente que a mobilidade de tornozelo não é suficiente para manter o calcanhar na plataforma. Como dou preferência pela amplitude e não estou sentindo nenhum desconforto com isso, foda-se! Articulated Leg Press Por fim, seguem as progressões da semana. Progressões Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi mais 300g na semana. Peso se manteve bem estável ao longo da semana e voltou a cair hoje, puxando a média para os 76kg. Sem modificações necessárias, tudo indo conforme o esperado. Vou fazer um refeed hoje para dar uma enchida no físico. Pretendo comer o padrão de 400kcal em pipoca assistindo alguma série pela noite. Como citado no resumo, deixo a seguir o planejamento atualizado do cutting, que ao comparar com o planejamento presente na atualização BÔNUS 11, foi bem mais tranquilo do que eu imaginava. A máquina se mostrou bem mais aquecida, fazendo com que minha manutenção final seja estimada em 2900kcal ao final da dieta reversa. Planejamento Cutting Atualizado 29/12/2024: Manutenção 23/02/2025: Início do Cutting 13/07/2025: Final do Cutting 10/08/2025: Final da Dieta Reversa Cutting Week 01-02: 2600kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 03-12: 2550kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 13-20: 2500kcal + 210m Cardio ~ 7x30 Ergogênicos Week 13-14: 210mg Cafeína + 10mg Ioimbina Week 15-20: 420mg Cafeína + 10mg Ioimbina Dieta Reversa Week 01: 2600kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 02: 2700kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 03: 2800kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 04: 2900kcal + 180m Cardio ~ 6x30 CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Além do estresse e do cansaço, fez um frio do caralho a semana toda aqui. Fazer cardio às 6 da manhã torna-se um pesadelo. Mesmo com as dificuldades, projeto continua 100% sem erros, faltando apenas mais 4 semanas para finalizarmos! Como reflexão da semana, após ler a nova MP 1303, cheguei a seguinte conclusão: Reflexões I got 99 problems and a bitch ain't one. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Um fármaco relativamente antigo e que ganhou destaque no meio do bodybuilding quase que como um milagre, de fato o NAC é um excelente composto para incluir na sua rotina suplementar, vamos entender um pouco sobre ele e o porquê de utilizar. Uma forma acetilada do aminoácido L-cisteína, amplamente conhecido por sua ação antioxidante, mucolítica e o principal precursor de glutationa, um dos mais potentes antioxidantes endógenos do corpo humano. A glutationa é bastante abundante em nosso fígado, logo, a utilização de NAC pensando em melhora na toxicidade hepática realmente faz bastante sentido. [1] Fornecendo cisteína que ajudará o corpo a produzir glutationa ele irá auxiliar o fígado a eliminar substâncias tóxicas e consequentemente diminuir os danos. Pensando além da saúde hepática, o NAC auxilia na melhora da função endotelial reduzindo a adesão de moléculas inflamatórias podendo proteger contra alterações vasculares induzidas pelos esteróides anabolizantes. [2] Aparentemente tem um papel relevante na melhora da plasticidade neuronal, importante para usuários de esteróides que relatam irritabilidade, ansiedade ou depressão, principalmente utilizando drogas como trembolona, nandrolona e boldenona. [2] Observa-se também que a N-Acetilcisteína atua na modulação do glutamato e da dopamina, e tem sido estudado em casos de depressão, esquizofrenia e dependência química [1], [2]. Embora demande mais estudos, são pontos bastante interessantes que podem sim auxiliar usuários de esteróides, já que é bastante estabelecido que eles são neurotóxicos. Níveis elevados de glutationa estão associados a menor risco de diabetes tipo 2, câncer, doenças cardíacas, doenças renais e pulmonares e inclusive temos alguns estudos em andamento analisando essas outras questões. As doses usuais de NAC pensando em colher reais benefícios partem de 2g e observa-se uso seguro de até 5g/dia. Você usa NAC em suas suplementações? Tem algo a acrescentar nesse conteúdo? Os comentários são sempre bem vindos para enriquecer ainda mais o tópico Referências: [1] - The Multifaceted Therapeutic Role of N-Acetylcysteine (NAC) in Disorders Characterized by Oxidative Stress [2] - N-acetylcysteine (NAC) in neurological disorders: mechanisms of action and therapeutic opportunities

WEEKLY 102 - 08/06/2025 PESO ANTERIOR: 76,8kg PESO ATUAL: 76,3kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, bom dia! Boas notícias, após comprar o antibiótico para o ouvido, usei por 2~3 dias e fiquei 0! Más notícias, meu supino foi uma merda essa semana. Depois da gripe, não estou conseguindo acertar o setup e perdi bastante desempenho. De resto, tive uma boa semana. Dormi muito bem, treinos renderam bem e o shape está encaixando conforme o esperado. A música escolhida para hoje foi uma que descobri no treino de ontem. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana muito disposto, meu treino A1 foi de longe o melhor. Porém, perdi a estabilidade na 4ª repetição da top set do agachamento e não consegui buscar mais uma repetição, embora estivesse com força o suficiente. Já na back off set, liguei o modo cardio e mandei 9 repetições com 137,5kg. Back Squat Aqui veio a decepção da semana, um supino merda. Estava com 0 tesão de treinar no dia, o que somado a dificuldade de me encontrar no setup, fez com que eu fizesse apenas uma repetição cagada e guardasse o peso. Vou ver como vou estar na próxima quarta-feira, se não recuperar as 4 repetições com 125kg, vou mudar para a máquina da Hammer por um tempo. Bench Press Troquei a remada baixa convencional por uma unilateral visto que já havia zerado a máquina. Gostei bastante de fazer o movimento, porém, na próxima semana vou trocar para a máquina da Life. Ao fazer unilateral nessa máquina, o cabo fica fazendo atrito na lateral da polia, causando uma fricção zuada no movimento. Unilateral Seated Cable Row Essa semana chegaram algumas máquinas novas da Matrix na academia. Decidi trocar o crucifixo da Cimerian que estava fazendo no treino B2 por esse da Matrix. Gostei demais do movimento, extremamente confortável. Vou manter ele até zerar tanto no convencional, quanto no pausado. Pec Fly Além dessas modificações citadas, também decidi trocar o puxador neutro por um puxador convencional guiado na máquina da Life. Esse puxador já estava no meu antigo treino B2, e decidi colocar ele novamente porque sinto uma tensão constante no movimento. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi 500g na semana. Média de perda semanal continua dentro do esperado, não sendo necessário alterações. No pós-treino de ontem, fui na sala de poses dar uma checada no shape. Tinha um maluco lá que puxou ideia e começou a falar da sua evolução e do quanto estava tomando. Fiquei trocando uns 10 minutos de papo sobre hormônios com ele, até que ele perguntou o que eu estava tomando. A resposta foi "nada não, sempre fui natural". Me mandou a merda e não acreditou KKKKKKK. Enfim, shape está melhor que na semana passada, ontem no espelho vi umas veias no ombro fazendo umas pequenas ramificações, algo que nunca havia visto antes. Me senti meio flat em alguns dias da semana, mas também não vou fazer refeed hoje, deixando muito provavelmente para semana que vem. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Mais uma semana encerrada, faltando agora apenas 5 semanas para o final do projeto! Cutting continua bem tranquilo com 0 erros na dieta e sem necessidade de ficar comendo gelo KKKKKKKK. Fome está bem controlada dentro do possível e o psicológico relativamente estável. The devil's gonna make me a free man. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 99 - 18/05/2025 PESO ANTERIOR: 77,6kg PESO ATUAL: 77,3kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Fala aí manos, tudo certo? Que semana difícil! De longe foi a semana que mais exigiu foco e resiliência para me manter no plano. CDR uma vez disse que o errado era comer o frango da macumba, a macumbeira estava liberada. Venho aqui atestar que é tão ruim quanto. Tudo começou no domingo à noite, comendo pipoca e assistindo um filme. Comecei a sentir uma dor no corpo e uma moleza, que logo virou febre. De uma hora para a outra, estava sem forças para me levantar da cama. Daí para frente, foi só para trás. Sexta-feira, quando achei que nada mais podia piorar, senti uma insuportável dor abdominal no pós cardio. Daí que percebi que a culpa não era do Guimers, porque a macumba foi muito acima padrão. Vou trazer mais um pouco de System of a Down para o diário hoje! Uma ótima leitura! TREINO Não foi uma boa semana de treinos, mas foi o melhor dentro das circunstâncias. Não diminui carga em basicamente nenhum exercício e fiz tudo na base do ódio. Segunda-feira não treinei, não estava tendo forças para nada com febre o dia inteiro. Meti o louco na terça-feira, fui agachar e vencer a gripe na porrada. Fui para a academia com 37,7°C e voltei com 38,6°C. Sabem o que isso quer dizer? Que o treino do pai é fogo! Mesmo com febre, fiz uma bela top set com 157,5kg no agachamento pausado. Back Squat Já no dia seguinte, fui treinar o upper extremamente desgastado. Também estava com febre e o treino acabou sendo uma bela bosta. Montei a barra de supino com 125kg e fiz duas séries de 1 repetição apenas, não estava me sentindo seguro para tentar mais, visto a fraqueza que estava sentindo. Acabei indo para o peso da back off set e fiz essa série meia boca aqui para agregar um volume. Bench Press Sexta-feira não consegui ir treinar, por estar com a dor abdominal que citei no resumo. Estava a ponto de vomitar, e optei por ficar em casa me recuperando. Logo, mudei bastante meu treino ontem e decidi fazer um full body para fechar a semana. Decidi também que semana que vem vou fazer algumas mudanças no planejamento, inclusive resetando a progressão (evitar me matar no pós-gripe). Então, aproveitei para testar algumas máquinas que pretendo utilizar a partir da semana que vem. Uma das máquinas que testei foi esse puxador da Supreme. Extremamente confortável e vou colocar no lugar do puxador da Life que estava fazendo anteriormente. Vou trazer as modificações completas na próxima atualização. Transformers Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Aumentei o cardio hoje para 210 minutos conforme havia planejado, tendo seu reflexo para a atualização do próximo domingo. DIETA Perdi cerca de 300g na semana, sendo esse o maior trunfo da atualização. Apesar de tudo, não deixei meu peso despencar. Sexta-feira, achei que iria vomitar tudo o que botasse para dentro, então fiz uma consulta online pela manhã, na qual o médico só me receitou um Buscopan e pediu para monitorar caso houvesse febre. Pedi o remédio no iFood e tomei assim que chegou. Mesmo com a dor persistindo, a fase mais aguda teve uma boa melhora, fazendo com que eu conseguisse voltar a me alimentar e não perdesse uma refeição sequer. Hoje já estou melhor, apenas com resquícios tanto da dor, quanto da gripe. Aliás, iniciei o uso da ioimbina e da cafeína junto ao cardio de hoje. Acordei às 06:50 e logo tomei 10mg de ioimbina e 210mg de cafeína. Fiquei lendo por uns 30 minutos até bater o efeito, peguei mais um café e fui fazer meu cardio. Colaterais? Bastante disposição e um leve Parkinson, que pode também ser explicado pelo frio. Seguindo o planejamento de puxar mais nas últimas 8 semanas de cutting, baixei mais 50kcal da contabilização diária, me mantendo em 2500 calorias. E pensar que meu planejamento inicial era para já estar umas 300kcal abaixo disso, a máquina está a todo vapor! Contrapondo o planejamento, decidi fazer mais um refeed hoje igual ao da semana passada. Dado as circunstâncias, acho que meu corpo vai agradecer esse carbo a mais e será proveitoso para minha recuperação total. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Seguimos o cutting com 0 erros na dieta, independente dos desafios impostos. Achei que meu físico ia estar uma bela bosta após essa semana, porém fui dar uma olhada no final do treino de ontem, e ele está até melhor KKKKKKKK. Sei lá o que rolou, mas está ainda mais seco do que antes da gripe. Como disse em um comentário semana passada, uma das maiores conquistas desse diário é ser 100% transparente perante a realidade. E essa é a vida amiguinhos, só não podemos usar as dificuldades de desculpa para tacar o foda-se. Tigrinho Just got shot, now recovered, why? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Oremos que eu melhore, pq tá doído de ver

E ai, ZPHC Talvez melhorou um pouco -33kg na carcaça

@ThorMitologicamenteAcurado esse angulo ta ok ou precisa ser mais de lado ainda?

Tu não entendeu irmão, é pra escrever as desculpas patéticas na cartolina que vai receber, não mandar aqui, ninguém quer ler isso. @mzampieri ficou "aleijado" por meses com uma lesão na perna, até hoje não tá 100%, dele não vi nenhum choro, só uma inscrição. Pergunta sincera para aqueles que estão arregando, qual é o medo? A maioria do pessoal aqui nunca nem praticou propriamente o Terra, maioria tá aprendendo, maioria tá procurando melhorar a pegada, o movimento, as cargas. Qual o medo? Não querem passar vergonha? Acho que vocês já falharam nisso. O campeonato ainda está longe, tempo de sobra pra se inscrever, treinar com determinação e se orgulhar lá na frente. Recomendo que leiam os campeonatos anteriores. Você certamente não arrega em nenhuma oportunidade de propagandear filosofias bem questionáveis sobre treinamento enquanto não mostra nada. Se inscreve, volte com seu diário, treine forte, grave suas séries, receba o feedback do pessoal com humildade e colocará mais peso tanto na barra quanto nas palavras que escreve no fórum. E se a gente trocar um pouco dessa covardia mascarada de humor por umas batidos no peito? Sério, não tenho a mínima dúvida que vocês dois fariam lindamente aqui no campeonato, se surpreenderiam com a marca que alcançariam e chegariam em altas classificações. É real triste.

Irmão, antes de comentar sobre o seu texto e apontar falhas de interpretação, preciso falar sobre seu comportamento em um fórum ao iniciar um tópico. Por definição da palavra, fórum significa debate, então esteja pronto para ser questionado e defender suas idéias com argumentos. Mesmo que alguns membros aqui não o façam também, se você tem convicção do que está falando saiba defender e explicar e caso não tenha mais ferramentas argumentativas ou dados, saiba reconhecer que te falta conhecimento ou entendimento sobre o assunto, mas nunca, jamais use o Ad Hominem como recurso. Não apele para discurso de autoridade por ser determinada coisa ou faça ataques aos outros foristas direcionados à características ou condições pessoais para invalidar os argumentos usados. Fazendo isso você perde qualquer respeito e relevância em um debate. Sobre seu texto, suas afirmações estão muito superficiais e mal interpretadas sobre alguns assuntos relativamente mais complexos de bioquímica e fisiologia. Você disse que leu o Lehninguer e entendeu, volta e lê de novo. Eu tenho, já estudei bastante por ele, cada vez que eu acho q entendi uma coisa e volto descubro que sei menos que antes. O fato de você ter sido melhor aluno de bioquímica na faculdade de medicina não necessariamente diz de sua capacidade de entender, mas de decorar um assunto com objetivo de prova. Bioquímica em medicina é muito superficial e generalista, o foco é mais em entender o básico, fisiologia em medicina é muito mais abrangente que só metabolismo. Isso faz ter interpretações e desfechos equivocados por falta de conhecimentos mais aprofundados. Você fala de gordura da dieta ir direto para a barriga, só 10% do carboidrato vira gordura estocada, não tá totalmente errado, mas não é certo interpretar e definir assim. As gorduras que ingerimos têm sim um grande direcionamento para ser estocada no tecido adiposo, principalmente a gordura saturada, pq a digestão é simples, os ácidos graxos já estão ali, só precisa ser absorvido no fígado e nos adipócitos e ser ligado à uma molécula de glicerol e temos gordura pronta pra estocar. E isso acontece em todas as refeições sim, quase toda gordura que ingerimos é rapidamente absorvida e estocada. Ah então você está certo? Não. Vias metabólicas não são trabalhadores por turno que um sai e outro entra cada um fazendo uma coisa diferente, todas estão ativas o tempo todo, em determinados momentos alguma via está mais ativa que outras seja por tipo de atividade, estado hormonal, repouso, sono, pós refeição. Sobre o carboidrato apenas 10% virar gordura estocada, isso tá bem errado. Precisa de mais informações, mais variáveis sobre o estado dessa pessoa. Se você fizer uma dieta com gordura zero mas em superávit calórico, vai ter gordura produzida e estocada, mesmo sem ingestão de gordura. Isso nem é bioquímica ou fisiologia, é física, termodinâmica, lei da conservação de energia . Não importa o que você come, se houver excesso vai ser estocado em gordura. Isso é imutável não importa o você pense, é fato. Voltando à gordura, gordura não pode ficar circulando de bobeira no sangue em grandes quantidades, precisa ser captada. Por isso a gordura da dieta é rapidamente estocada. Mas o metabolismo da gordura é mais inteligente que a gente e o chat gpt, em média por dia nosso corpo quebra cerca de 400/500g de gordura nos adipócitos e joga na corrente sanguínea para ser usado em processos metabólicos e geração de energia, a maior parte da energia em repouso é oriunda de ácidos graxos, assim como exercícios de baixa intensidade e média/longa duração como caminhada. O que não é utilizado é reabsorvido e estocada de novo (reesterificação). Ou seja o que manda no final do dia é o saldo energético total. É como se você acordasse e sacasse no caixa eletrônico R$ 1000,00 para usar no dia, e fosse gastando para pagar o ônibus, almoço, lanche, comprar uma camisa e voltar pra casa, no final do dia você gastou R$ 430,00 dos 1000 mas ganhou R$500,00 no trabalho, e depositou na conta os R$500 que ganhou mais os R$570 que sobraram, saldo positivo de R$70,00. É nessa conta que entram os tais 10% de carboidratos virar gordura. Preferencialmente a via de produção de ácido graxo a partir de glicose não é tão "preferida" do corpo, pois leva tempo e consome energia e depois pra fazer o caminho inverso ou oxidar ácido graxo é uma via custosa. Nossa matriz energética primária é glicose, só o cérebro sozinho consome 120g por dia de glicose. Então a preferência é que o carboidrato consumido seja usado diretamente para oxidação e geração de energia ou estocado em forma de glicogênio no fígado (para regulação da glicemia sanguínea) e músculo (usado somente para consumo do músculo, não vai pro sangue) e caso não seja consumida a glicose tbm não pode ficar de bobeira em grandes quantidades no sangue, precisa ser captada e estocada. Mais uma vez o saldo energético manda. Sobre só 20g de gordura ser suficiente por dia pq é só isso que precisa para produção de hormônios e manutenção de membranas, você não poderia estar mais errado. Ali você falou somente de colesterol, nós não precisamos ingerir colesterol na dieta, pq produzimos todo o colesterol necessário, afinal é uma molécula animal e como ficariam os veganos em relação à manutenção de membranas celulares e produção de hormônios ESTERÓIDES?(parece a palavra colESTERol né?), inclusive é extremamente alta e preocupante a quantidade de veganos com colesterol alto, mesmo sem ingerir absolutamente nada, pq advinha de onde vem a produção de colesterol? Excesso de carboidratos na dieta, PRINCIPALMENTE os refinados. Mas gordura da dieta está muito longe de ser apenas para hormônios e membranas. Precisamos de ácidos graxos de cadeia curta e média para regulação intestinal e metabólica, veículo para transporte e absorção de vitamina A, D, E e K pois são lipossolúveis, ácidos graxos insaturados e polii saturados são essenciais para Saúde cardiovascular, sistema nervoso central, regulação de sistema imunológico e processos inflamatórios. Escrevi muito, mas acredite, resumi muito. Meu objetivo não foi te diminuir ou refutar, desmerecer, foi participar do debate, esclarecer as suas afirmações e mostrar que falaram informações. Você como estudante de medicina deveria ser mais aberto ao diálogo e ao confronto saudável de ideias e argumentos, isso é que faz a gente aprender e fixar o que sabemos, traz aprendizado ao ouvir outra interpretação pro mesmo assunto que às vezes não tínhamos percebido. Você estar em uma faculdade de medicina não te coloca num altar de sabedoria e onisciência, pelo contrário, te torna mais visível e sujeito ao questionamento, cuidado ao querer parecer ter domínio sobre todas as áreas do conhecimento de saúde humana, você está inserido em um meio onde todos se protegem do resto do mundo e se colocam como donos da verdade e inquestionáveis. Isso é perigoso. Eu tenho vivência nesse meio e sei do que estou falando, meu filho está se preparando para cursar medicina e estou desde já preparando ele para não ser assim. Cuidado ao desmerecer quem faz ciência da computação na Unip, esses aí têm acesso aos mesmos conteúdos que você, se surpreenderia como tem gente aqui que nem a Unip cursou e já deram muitas aulas aqui. Espero que você continue aqui no fórum, que esteja aberto ao discurso respeitoso e produtivo (sim tem uns cérebro de ameba aqui que só sabem bostejar pelo teclado, esses você bloqueia ou ignora)

CAMPEONATO AᚱᛟᛖAᛠAᛇE - FINALIZADO! É isso mesmo que os senhores leram, a classificação do campeonato AROMATASE já está sendo divulgada. Os membros do fórum que aqui foram marcados podem entrar em contato comigo para receber seus prêmios: PREMIAÇÕES: Uma caixa de anastrozol (pode ser trocado por cabergolina). Uma caixa de lenços. Um CD da Katy Perry. Uma cartolina, para escreverem suas muitas desculpas patéticas. 1° @Guimers @Lucas @HeiseN_ @CrowleyFX @EMD @arkham @Ericles96 @Doctor Manhattan @Super Ogro @ra.rhim @Fefe Grandes competidores que surpreenderam o fórum em campeonatos passados, estão aqui por terem plenas capacidades de ficarem entre os melhores (ou até mesmo ganhar), mesmo com pouco treino. É um enorme desprazer não ter vocês aqui. 2° @Polaco88 @Power_tr00 pela tripla arregada. 3° @MBD Sua assinatura costumava dizer "There's no reason to be alive if you can't deadlift". De duas uma: ou não tem motivo pra você estar vivo, ou certamente merece essa terceira colocação. 4° @reginarsto @gl4yu @kipoi Muitas opiniões, infinitas discussões, 0 batidos no peito, bora? 6° @Machamp Mostra pra gente esse atleticismo de quem pratica esporte com bola. 7° @Gymrat Focado O "Macho Opressor" estaria aqui inscrito no primeiro dia. 8° @ppfschmitt Muita gente está acompanhando sua jornada de emagrecimento, talvez mais gente do que imagina. Você participar aqui do camp daria um mais-do-que-excelente exemplo para o muitos anônimos que te acompanham, venho novamente pedir para que procure participar. 9° @tmz Vira homem, TMZ, tu não é tão importante assim, mete a cara! 10° @oluizrb Se inscreve e aproveita pra voltar com o diário. 10° @natalliacarv @JJERICHO @the escanor @LEMOEL @Lirgs Acredito que os senhores estejam off do fórum, espero que voltem a tempo de participarem do camp. Falando sério, minha intenção aqui não é ofender ninguém. Se eu te marquei aí em cima é porque eu acredito que você vai se beneficiar imensamente de participar do camp. Sério, eu treino há anos e até hoje meu PR de Supino e Agacho foram justamente os que enviei nos campeonatos anteriores. Isso não é coincidência. Podem perguntar a qualquer um dos competidores dos campeonatos anteriores que levaram a sério quais foram os resultados. Eu nunca treinei Supino ou Agacho com tanta determinação como nos campeonatos. Hoje em dia, mal tenho tempo para almoçar, mas brigo para que eu consiga fazer meus treinos de Terra, e acredito que um PR está por vir, mesmo no meio dessa bagunça que está minha vida. Só de pensar no campeonato já me bate um efeito placebo, de imaginar que vou fazer um levantamento lá na frente e serei avaliado, treino com muito mais afinco. A crença na vida eterna em Valhalla pode ter dado aos vikings uma vantagem violenta sobre os outros povos invasores de sua época. Ninguém quer sair da zona de conforto, colocar a cara a tapa, se avaliar, se expor, se esforçar, mas todas as vezes que isso ocorre, nós crescemos. É por isso que agradeço aos competidores: @Vecchio @jonathan viana @CDR @lorenzo_EP @projetohuck2 @T. Wall @Rambaoretorno @vitoriacampeao2 @AL o Juvenil @fullbodier @gtfonseca_ @Paulinha500 @adaounder @Debew @mzampieri @Naak Vocês são foda!

Falai meus manos Vocês viram que estão separando os homens dos meninos aqui no fórum? Está acontecendo no: Consegui encontrar uns minutos no almoço pra fazer o relato do treino de ontem, o thorzinho não é mais aquele Supino 170kg "Comp" Hoje o treino foi apenas superiores, tô fazendo inferiores apenas nas segundas e sextas, tô achando melhor. O que significa esse "Comp"? Eu não sei, mas to escrevendo no nome dos vídeos para diferenciar. Na verdade, é uma variação sem leg drive. O motivo pelo qual estou fazendo essa variação sem leg drive é porque a fela do poota da IPF baniu o supino com sinking e leg drive. Eles também baniram outras coisas muito importantes como usar colares, comemorar após um levantamento e sair do rack de agachamento pela frente. Vi muitos nomes grandes de competidores da IPF criticando essas mudanças, mas nenhuma mudança nas regras do Terra. Enfim, tô fazendo esse supino sem leg drive pra testar, e podem ver que sou consideravelmente mais fraco nele. Supino 3x4x150kg https://www.youtube.com/shorts/-AjbsBrmFYs Morram links não incorporados. Movimento tá bem cru e sem estabilidade ainda, muita coisa pra trabalhar. Até o momento, tô pensando em manter essa variação de supino só nas quartas, vou vendo. Barra Fixa 3x12xBW Esse vídeo incorporou, e é tudo o que importa. Desde que comecei a perder peso a Barra Fixa se tornou extremamente fácil, aí eu deveria estar adicionando o cinto com pesos, mas a preguiça é grande, fazer só com o peso corporal é de uma praticidade imensa. Porém, acredito que tá quase inútil fazendo assim, faço 12 reps e ainda sobram várias na reserva. Enfim manos, foi só isso aí, tô procurando arrumar tempo pra fazer um post sobre pegada no terra pra ajudar o pessoal, acredito que a parte mais interessante nesse camp de terra será justamente o pessoal aprendendo as pegadas e como ganhar força nela; mas o tempo tá foda. Que merda, esse virou um desses diários que o autor fica reclamando de tempo, o thorzinho não é mais aquele. Valeu!

Eu estava pesquisando sobre dosagem de dutasterida e seus impactos e resolvi dividir aqui com vcs... A dosagem padrão é 0,5mg por dia. Nessa dosagem a supressão do DHT é da ordem de 90% (contra ~70% da dosagem padrão de finasterida: 1mg/dia, todos os dias). Diferente da finasterida, que tem meia vida de algumas horas, a dutasterida tem meia vida bem longa, em torno de um mês, então qualquer efeito positivo demora bastante de acontecer e isso serve também pros colaterais. A meia vida longa serve também pra ajudar a comparar estudos com diferentes designs: alguns com dose menor diária e outros com menos usos semanais. Eu igualei em dose semanal pra poder comparar. Filtrei os estudos que avaliaram queda de cabelo - não usei os que trataram apenas próstata. O resultado foi a tabela abaixo: Estudo Regime/ Dose Dose semanal Resultado em cabelo Resultado sexual Observação crítica Sereepanpanich et al., 2025 (JAAD International) 0,5 mg 2x/sem 1,0 mg/sem Aumento de fios terminais +7,74 fios/cm² Eventos sexuais sem diferença clara entre grupos (n pequeno) Eficácia inferior ao 3x/sem; ainda superior ao placebo; estudo curto para avaliar sexualidade com poder 0,5 mg 3x/sem 1,5 mg/sem Aumento de fios terminais +17,43 fios/cm² (melhor grupo) Eventos sexuais sem aumento relevante vs 2x/sem e vs finasterida Demonstra dose–resposta semanal direta: 1,5 mg/sem > 1,0 mg/sem Finasterida 1 mg/dia 7 mg/sem 12,81 fios/cm² Eventos sexuais semelhantes aos grupos de dutasterida Dutasterida 3x/sem foi ligeiramente superior à finasterida Gubelin Harcha et al., 2014 (JAAD) 0,02 mg/dia 0,14 mg/sem Não superior ao placebo Não houve relação dose–resposta clara nos colaterais Define limiar mínimo ineficaz 0,1 mg/dia 0,7 mg/sem Aumento de ~+29,4 fios em área-alvo Colaterais sexuais semelhantes a 0,5 mg Não-inferior à finasterida 1 mg/dia 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem Aumento de ~+46,0 fios (melhor resposta absoluta) Libido ↓ ≈ 4,9% (finasterida ≈ 6,7%) Maior resposta em cabelo, mas salto menor do que 0 → 0,1 mg/d Lee et al., 2025 (Annals of Dermatology) 0,2 mg/dia 1,4 mg/sem 22,38 fios/cm²; estatisticamente igual a 0,5 mg/d no PPS 5,36% eventos sexuais Melhor relação eficácia × segurança 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem 15,86 fios/cm²; não superior a 0,2 mg/d 17,86% eventos sexuais (↓ libido, DE, ejaculação) Mais DHT suprimido sem ganho adicional em cabelo no estudo Dos resultados dos estudos da tabela acima pude inferir o seguinte: 0,14mg/sem -> ineficaz 0,7mg/sem -> eficácia semelhante à finasterida 1,5mg/sem melhor que 1mg/sem 1,4mg/sem semelhante à 3,5mg/sem Logo, a partir de ~0,5mg/sem já há alguma eficácia. Há uma melhora na dose resposta até 1,5mg/semana, onde acontece um platô. De 1,5mg/sem até 3,5mg/sem não há melhora clara, mas com aumento considerável nos colaterais. Portanto, a prescrição tradicional de 0,5mg por dia (3,5mg/semana) parece ser exagerada, já que não traz benefícios adicionais à 1,5mg/semana e suprime muito mais o DHT e triplica a probabilidade de problemas sexuais. O mais razoável parece ser 0,5mg 3x/semana, o que otimiza e redução na queda de cabelo com menor probabilidade de colaterais. Eu estou muito longe de ser um especialista no assunto, então façam suas diligências e não entendam isso como recomendação geral ou coisa parecida, apenas como um ponto de interrogação acerca da prescrição típica de dutasterida e seus efeitos. É isso.

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade), já que o treino melhora mto isso. Eu queria algo bem ajustável, de modo que, embora eu queira treinar todos os dias, não haja problema em ficar alguns dias sem treinar, caso a vida exija. Encontrei o método búlgaro e resolvi iniciar pesquisas sobre o próprio método e alta frequência. Isso resultou nos tópicos abaixo sobre alta e altíssima frequência: Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA Eu também queria voltar a treinar os levantamentos olímpicos com mais frequência, inicialmente com foco total em técnica e tentar hipertrofiar um pouco deltoides e latíssimo dorsal. Sobre "especialização" - que é minha pretensão com delts e lats - acabei criando o tópico Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada). No meu caso, a ideia é que como o resto do volume está muito baixo, a tendência é que a maior parte do processo de hipertrofia seja focada nesses dois músculos: delts e lats (oremos!). O treino é muito simples. São 5-6 dias por semana, sem descansos planejados, apenas não treino quando a vida exige (compromissos familiares, trabalho, viagens, etc.). Todos os dias tem 3-4 singles com mais de 80-85% até chegar nas máximas diárias de agachamento e supino, como descrito no Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting. O restante do treino eu alterno em dois tipos de treino: Treino A: Olímpicos: variações de snatch ou clean and jerk pra 60-70% inicialmente e mais pra frente, a medida que a técnica for ajustando, com 70-80%. Remo Treino B: Lats e Delt lateral: 2 sets com RPE 9-10 Ísquios, delt posterior, bíceps e tríceps: 1 set com RPE 9-10 Bicicleta Hoje completei um mês usando o Método Búlgaro Adaptado do Greg Nuckols, foram 24 treinos nesse período. Iniciei em um nível de força realmente bem baixo e a evolução tem sido razoável. Eu tenho gostado muito de treinar todos os dias, com alta frequência e alta intensidade. Meu nível geral de disposição melhorou bastante, não me sinto cansado dos treinos, até pelo baixo volume geral. Me sinto mais pronto pra agachar e supinar todos os dias, sem necessidade de tantos exercícios de mobilidade, alongamentos, já consigo chegar e começar a aquecer com a barra, então isso é mto bom. O ânimo pra treinar também tá excelente. Uma coisa interessante é que é mais fácil controlar a vontade de fazer merda e tentar PR, já que todo dia tem máxima, então sempre dá pra tentar no dia seguinte, diferente de programas onde os testes são semanais/mensais ou com periodicidade ainda maior. A autorregulação do método funciona muito bem, é o máximo do dia, então a gestão da fadiga fica bem fácil, só não tentar ir além do que aquele dia permite. Os olímpicos ficam bem suaves depois das máximas de agachamento e supino. Tem um PAP legal e a barra fica muito leve - escrevi sobre PAP no tópico Como melhorar seu agachamento instantaneamente. Meu snatch tem melhorado bem. Tudo isso sem dores além do que eu já estou habituado. Tem uns incômodos que já existiam antes de iniciar esse experimento, mas não pioraram, então segue o jogo. O ombro, que era meu maior problema, segue ok. O resumo é que to curtindo muito até aqui. É isso. Vou tentar relatar os treinos diariamente daqui pra frente.

Fala galera, prazer! Me chamo Henrique, tenho 23 anos, e vim trazer meu relato pessoal / antes e depois para tentar agregar algo a vocês com um pouco da minha história. Quem sabe, talvez eu possa ajudar alguém a evitar alguns erros (ou cometer os mesmos, depende de como você ver as coisas). Aqui vai a história de como eu me fodi e me dei bem. A ideia é que, quem ler isso, tenha pelo menos uma visão de como não fazer as coisas. É um relato sincero, sem intenção de agradar ninguém, só pra explanar o que rolou em cada fase, o que eu tomei, o que comi, o que deu certo e o que deu errado. Então, preparem-se, porque lá vem um textão maior que discurso de militante no Twitter. A jornada começa… Minha relação com a academia começou quando eu tinha 12 anos, e a primeira vez que entrei numa academia, a motivação foi a mesma de todo adolescente: ser forte. Sempre fiz artes marciais, sou faixa verde de judô e 5º Kyu de kyokushin. Comecei aos 6 anos, com um professor local, e, por mais que já tivesse um histórico de treino e condicionamento cardiorrespiratório da hora, eu não conseguia fazer 12 barras. Como assim, mano?! Aí começaram as primeiras desconfianças. Mesmo me matando de treinar, não ganhava peso e nem evoluía nas cargas. Alguns parentes que trabalham com performance acharam estranho, me mandaram fazer exames e… diagnóstico: Síndrome de Kallmann. Isso significa, em poucas palavras, que você tem dificuldades em produzir testosterona e outros hormônios, eu tinha fucking 6 ng de testosterona. Foi um baque bem grande, porque com 13 anos eu pensava: "Ok, vou ter que tomar hormônio pro resto da vida… Que merda, né?" Mas quando comecei a usar, até que não foi tão ruim. (Só pra esclarecer, usei 100mg de cipionato de testosterona a cada 21 dias dos 13 aos 19 anos. Aos 13, eu já tinha 1,78m de altura, mas com o físico de quem não levantava nem um pacote de arroz.) Foto abaixo de como eu era nos meus 13 anos antes da testo 100% Homo ( https://ibb.co/Kp6kJRLr ) Aí as coisas começaram a mudar… Quando entrei na testosterona, o corpo começou a reagir e foi tipo um upgrade, tá ligado? Veias aparentes, fiquei mais alto e, claro, +3cm de p***** agora tenho 5 😎. A mudança foi tão absurda que, de repente, eu era o maior cara da escola e estava me sentindo um verdadeiro GYM RAT, foto de como eu estava nessa fase ( https://ibb.co/DftDdL2K ) com +180cm e 40 de braço no ensino médio tava me achando o leo stronda na epoca do mansão thug (maldita evolução hoje em dia esses filhos da p* natty e veganos do instagram seriam 10 vezes maiores que eu). Tudo correndo perfeito, mas claro, eu conheci uma menina… Aí a história toma um rumo trágico. Eu ia contar os detalhes, mas vou poupar a todos, porque essa minha primeira namorada me esfaqueou LITERALMENTE tentou me matar depois de um surto. (imagina a mente do filho da puta que vos fala, com menos de 17 anos passando por essa porra). Foi aí que decidi ocupar minha mente e fiz isso tomando a decisão de focar no bodybuilding… Desisti das artes marciais, raspei a cabeça (Aceitei a calvície do futuro e também mudei drasticamente minha aparência. Fiz tatuagens pelo corpo das quais me arrependo até hoje... Fase de revoltadinho padrão adolescente. Uma verdadeira merda, meu pai me bateu mas pelo jeito não foi o suficiente.), e resolvi me jogar de cabeça no bodybuilding. Achava que estava fazendo tudo certo, copiando os treinos dos grandes, principalmente o do Samir Bannout (minha grande inspiração). Encontrei esse treino num blog na época e achei que estava aplicando a fórmula secreta para ficar grandão (SQN). Treino da época (É o que lembro, ao menos): Dia 1: Peito e Costas Dia 2: Pernas Dia 3: Ombros e Braços Dia 4: Descanso O treino tinha um volume absurdo, tipo 30 séries por grupamento muscular (meu joelho dói só de lembrar). Cheguei aos 80kg seco, e aí a coisa ficou séria. Decidi mergulhar no mundo dos hormônios, não mais para tratar minha homos*** digo falta de testo natural, mas com o objetivo de ficar bonitão pelado. Meu cunhado, que na época era atleta, me deu umas paradas e foi aí que eu tomei o primeiro potinho de Dianabol da lander da minha vida. Era vermelhinho, com tampa branca e um cheiro horrível… parecia que o filho da puta tinha cagado dentro do pote deixado tampado e depois colocado os comprimidos lá dentro pqp, mas eu tomei assim mesmo (alguem sabe pq essa merda fede tanto?). Tomei 50mg por dia (dividido em 10mg – errado, eu sei, não precisa me xingar) e aumentei a testosterona pra 250mg. O resultado foi que eu atingi 92kg, com a água no corpo (tipo uma caixa d’água ambulante). O apelido entre meus amigos virou "Fortlev/Amanco" pq segundo eles eu tinha mais de 1.000 litros (filhos da puta quem precisa de inimigos). Fase 2: O mini-cutting da merda Aqui é onde a coisa ficou realmente tragicômica. Como eu não sabia nada de nutrição, eu simplesmente resolvi cortar 4200 Kcal da dieta pra 1900 Kcal de um dia pro outro. Sim, foi isso mesmo. Eu estava achando que ia secar rápido e manter minha MM. Pra complementar, eu usei: Testosterona Cipionato 125mg a cada 3 dias Oxandrolona 40mg/dia Resultado do mini-cutting: terminei com 85kg, e o BF estava uns 10% ( Shape aqui > https://ibb.co/pvbFMPbL). Por algum milagre, não perdi tanto músculo quanto eu esperava, mas no geral… que cagada, né? A fase mais feliz da minha vida estava "grande" seco e … até o Renan aparecer Eu estava lá, feliz da vida com meu corpo, me achando um monstro o maior da minha idade que eu já tinha visto até então fora da internet, até que vi o Renan. O cara tinha pelomenos 115kg, abs trincado e parecia um titã papo de 1m 93+. Quando ele entrou na academia eu vi ele pagando a mensalidade e eu pensei: "Ok, QUE PORRA É ESSA, EU VOU SER IGUAL ESSE CARA E VAI SER RÁPIDO". Spoiler: Eu estava muito errado o que eu tinha de vida o desgraçado tinha de treino, dieta e bomba. E aqui começa a Fase 3, a verdadeira desgraça final. Fase 3: A merda no auge Eu estava tão cegamente obcecado em crescer que comecei a fazer a maior cagada da minha vida. Minha dieta foi de 3500 Kcal até chegar em 6700 Kcal. Não conseguia mais comer nada sólido, então substituí refrigerante zero por suco de uva, coloquei azeite em todas as refeições bati arroz e frango no liquidificador entre outros, e fiz tudo que podia pra atingir o pico das calorias. Mas o pior mesmo foi o que eu fiz com os hormônios. Eu já estava achando que o segredo do sucesso era aumentar a dosagem (Admito talvez eu tenha lido a biblia do gh15 e me iludido um pouco), porque "no nosso esporte, quem não ABUSA de hormônios sempre será amador" - GH15 APPROVES (eu estava muito burro e iludido na época). 600mg de Testo, 400mg de Deca e 50mg de Anadrol (Hemogenin). Cagada, né? < Pré 18 anos Resultado: 104kg, mas com o corpo mais inchado que mortadela de 5kg. Minha cara estava tão inchada que parecia que eu não tinha mais olhos, o rosto estava um face bloat gigante, sem definição nenhuma, e pra piorar, perdi meus ovos… Tipo, meu saco parecia um saco de gato. 104kg de pura água, com 51cm de braço no pump que mais pareciam um salame tamanho família. Eu tava irreconhecível. Foi uma merda gigante, mas aprendi a não fazer isso nunca mais. Foi aí que eu realmente decidi estudar nutrição e treinamento. (Eu tava tão retido que não tirava camisa nunca só tirava foto do braço no espelho nessa epoca passei a usar camisas 3xgg pq achava legal "é o bulking po", puta mlk tongo parecia uma capa de van) Mudanças que adotei que melhoraram meus resultados e que recomendo a todos. Hoje em dia… Agora, com mais experiência, estou fazendo faculdade de nutrição e possuo um conhecimento mais aprofundado sobre alimentação e treinamento do que na época. Busquem conhecimento já dizia o ET BILU Aprendi a manter um físico mais balanceado, sem cometer os mesmos erros malucos. Não alcancei meu objetivo assim como todos nós que sonhamos em ser iguais nossos atletas olympias favoritos nunca vamos nos satisfazer com o shape que temos, mas sou melhor do que antes utilizando menos coisa. O que aprendi com tudo isso? Se você tem 16, 17 ou 18 anos e sonha em ser bodybuilder, tenha calma e busque conhecimento. Não faça as cagadas que eu fiz, porque no final, o que realmente vale a pena é o processo, sem pressa de ser o maior você não é um atleta pro. Ps: Claro que, ainda assim, quero ser maior, mas só paro de tentar crescer quando der merda, morrer ou ficar do tamanho do Dennis Wolf… provavelmente vai ser uma das duas primeiras opções, né? Meu ciclo atual: 400mg de Testo/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 200mg de NPP/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 20mcg de Clenbuterol/dia Dieta atual (em quantidade): 700g de mamão/abacaxi ao longo do dia 800g de arroz 350g de frango 50g de Whey 500ml de leite 200ml de açaí 1 Snickers (sim, super gay) Vegetais e legumes (pelo menos 3 vezes ao dia, à vontade) Treino Modelo PPL-UL 5X WEEK Volume médio de musc grandes 11 Séries Volume médio musc pequenos 6 Séries Vit D - 5.000 UI / D Creatina 7G / D Multi Vitam Físico atual está no meu perfil, e muito obrigado por ter lido até aqui. Foi divertido relembrar as merdas que fiz (e espero que você não faça o mesmo). Se alguém aí tiver uma história engraçada ou de exageros com musculação, bodybuilding ou alta performance, comenta aí. Tenho certeza que, quanto mais gente falar sobre como se fodeu, mais gente vai aprender e evitar os mesmos erros.

beleza, acabou o show

Sobre o supino, embora não pareça eu tô fazendo arco a nivel exorcista, meu glúteo só tá encostando no banco de leve, acontece que eu sou gorda e meu traseiro é 3x mais gordo que eu então não parece, parece que tô toda apoiada no banco, mas não tô, tô toda torcida ali Isfriô né

Eu faria. No fim, tu e o pai mesmo, pelo menos na hora do parto tu vai estar olhando sua esposa com alegria, e não desconfiança. vai ser triste ver o momento mais importante dela contigo olhando “torto”. faz o exame e aproveita, não transforme algo importante em motivo de desavença.

Falai meus manos Começa hoje os "segundos treinos da semana". Durante o bloco de volume, não havia lá muita mudança entre os "primeiros treinos" e os "segundos treinos", era volume e já era. Entretanto, agora no bloco de força, os primeiros treinos são tão divertidos que tiram todo o brilho dos segundos treinos. Agachamento 4x1x230kg (pouco mais de 4 @Fefes) Dia de singles. Objetivo aqui é continuar treinando a habilidade de fazer 1RMs enquanto tento dropar um pouco da fadiga para fazer bonito na próxima semana. Aliás, semana que vem já coloco 280kg, que é meu PR, mas agora tô de cinto. Aproveitei esse treino pra fazer algumas alterações; Primeiro, abri o grip do agacho, já estava sentindo o bíceps reclamando e logo o negócio ia ficar feio com o passar das semanas. Antes era dedo do meio no anel mais interno, agora é dedo do meio no anel mais externo (coé). Senti meio instável a barra nas costas, mas não acha que vai ser algo extremamente difícil de se adaptar, vou manter. Também, apertei o cinto, disse que estava sentindo ele com bastante folga e apertar uma configuração a mais provavelmente iria trazer mais benefícios no bracing. Acontece que aí ele voltou a me machucar. Como já havia mudado o grip, decidi fazer uma alteração só de cada vez. Anyway, depois eu tento apertar o cinto mais um pouco. Deadlift 4x1x230kg Continuo mantendo o DL em baby mode só pra não esquecer a execução. Acabei curtindo deixar o DL aqui nesse segundo treino. O primeiro treino tem poucas séries, mas tem a top set foda, e nela eu demoro pra caralho pra aquecer e me concentrar. Então, acho que o DL vai ficar mais bem encaixado aqui nesse segundo treino. Já mudei a programação. Até o momento estamos assim: Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 28 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 270kg 93% 7-8 3 3 220kg 76% 5 DL 0 0 0kg 0% 0 ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 9 4 3 170kg 83% 6-7 Barra Fixa 3 6 120kg - 5 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 30 abr.25 OFF qui. 1 mai.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 230kg 79% 5 DL 4 1 230kg 82% 5 Tô assistindo a segunda temp de TLOU e tive que baixar o jogo só pra jogar a Abby do primeiro penhasco que apareceu, agora infelizmente vou ter que jogar até o final. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Falai meus manos Golden com frio no Brasil KKKKKKKKKKKKK Hoje começamos os treinos de verdade. Agachamento 270kg Subiu bem de boas, me parece que foi um RPE 7-8, o que é esperado. Só pra registrar aqui como estão indo os aquecimentos 20kg - 10 reps 70kg - 8 reps 120kg - 6 reps 170kg - 3 reps 220kg - 1 rep 250kg - 1 rep Top Set Próxima semana é um single com 280kg e eu acho que dá pra manter o mesmo esquema. Agachamento 3x3x220kg Na última série dos back offs eu percebi um negócio bom e ruim ao mesmo tempo: o cinto não tá fazendo todo o efeito que ele pode fazer. O que acontece é que eu aperto o cinto numa posição e depois arrumo ele na posição que vou agachar. O problema é que ele fica mais frouxo nesse posição do agacho, então ele não dá tanta resistência contra o brace. Na última série eu apertei o cinto 1 posição a mais e senti MUITA diferença, o cinto estava apertando bem mais contra o brace, muito melhor. Na verdade, apertou tanto que tive uma cãibra abdominal e o cinto travou, momentos de desespero ocorreram kkkkk. Anyway, acho que agora vou começara a agachar com o cinto com 1 configuração mais apertada, veremos. Bíceps não doeram tanto, mas senti. Acabei pulando o DL, não deu tempo, fui moleque. Só isso por hoje meus manos Treino daora da semana já foi feito, pode finalizar. Valeu!

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

eu só posso ter dismorfia KKKKKKKKKKKK mas valeu irmão, obrigado pela consideração <3 obrigado Ramba <3 -------------------- Passando apenas para atualizar esse baraio aqui... To desde o dia 11/04 sem mandar testo, deu uma bela resetada, sintomas de testo baixa normal como um pouco de preguiça e cansaço kkkkkkkkk libido ta 100%, tenho zero problemas com isso... mandei 100mg de testo hoje pela manhã, vou manter no "fisiológico" por umas semaninhas ainda. Por que estou mandando 100mg? Cara, estou sem treinar praticamente , fazendo cardio 6x na semana apenas e semana passada fiz 1 treino apenas, fullbodyzão mesmo. O motivo na real é que meu plano venceu na academia e eu vou mudar pra uma smartfit q esta abrindo do lado de casa (literalmente do lado, 700m de distancia), ta pronta, só falta abrir mesmo. Bom q já dou um reset em tudo e volto 100% pra treinar Inclusive montei um treino novo, como vou treinar em uma smart fit, quero que meus treinos sejam rapidos e praticos, sem utilizar muita polia e irei adicionar mais um dia de treino, vou deixar um treino de braços (sim o hater do treino de braço vai ter um dia pra braços kkkkkkkkk) mais deboa pro dia que as academia estará mais lotada (segunda-feira, eu acho rs). 5x na semana arms/2xlow/up Dieta comecei a pesar a comida dnv ontem, passei a semana passada inteira comendo oq queria porém bem controlado, só um pouco retido e com um pouco espinhas pois os infelizes me deram MUITOS chocolates KKKKKKKKKKKK e eu formiga q sou devorei praticamente tudo kkkkkkkkkk ainda tenho uma barra da milka com recheio de caramelo que deixei pra contar história rsrsrs comi uma de cookies já, estava sensacional peso ta oscilando entre 100/101kg. é isso gurizes, vou ficar um pouco sumido pois n tem muita coisa pra atualizar hahahahaha quando voltar a treinar vai ser atualização 1x na semana tmj, tudo deles nada nosso

WEEKLY 95 - 20/04/2025 PESO ANTERIOR: 78,8kg PESO ATUAL: 78,1kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, uma feliz Páscoa para todos! 🐰 Vou trazer algumas modificações que fiz no planejamento do cutting na aba de dieta. Mas antes de tudo, que semana ein?! Da série dos rolês aleatórios, se liga com quem eu colei na quinta-feira. Projetinho fellas? Projetinho Quando cheguei lá o Toguro virou para mim e falou: "Orra, o alemão tá no shape caralho, vocês têm que chegar no shape do alemão rapaziada". KKKKKKKKKKKKKK, zerei a semana! Agora sobre a semana em geral, foi ótima! Embora eu tenha dormido bem pouco durante alguns dias, por desleixo mesmo, não deixei de progredir e o shape está de longe melhor do que jamais esteve. Para hoje, vou trazer esse clássico do The Killers. Uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana muito bem, meti logo um RPE 10 nessa porra de agachamento pausado porque estava cansado de ficar nas 3 repetições. Fritei meu sistema nervoso, mas a série foi foda! Back Squat Já na quarta-feira, fui buscar 3 repetições com 125kg no supino reto. Desestabilizei um pouco na excêntrica da segunda repetição e achei prudente guardar o peso. De qualquer forma, foi um belo PR! Acabei fazendo uma back off set a mais para compensar a falta de volume. Bench Press Deixo a seguir as progressões feitas durante a semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. O plano para hoje era aumentar mais 30 minutos de cardio, inserindo mais um dia no domingo. Mas tendo em vista que o peso está caindo continuamente e que a pele está afinando a cada semana, optei por manter a mesma quantidade que já vinha fazendo. DIETA Tive um belo de um outlier e perdi 700g na semana. Algumas noites mal dormidas e uma trilha que fiz na sexta-feira com uns manos, foram o suficiente para derrubar o peso. Independente disso, o espelho está melhor do que nunca. Estou vendo cortes no quadríceps e o aspecto parece estar ainda mais denso, pele do abdômen está afinando, braços estão aumentando sua vascularização sem definhar. Enfim, tudo indo melhor que o esperado! Hoje novamente seria o dia de baixar 50kcal na dieta se eu fosse seguir o planejamento estabelecido. Porém, seguindo o feedback do corpo, vou optar por novamente manter em 2550kcal e avaliar em duas semanas. Seguindo a linha do feedback, decidi diminuir a quantidade do cutting de 22 para 20 semanas, podendo ainda sofrer mais modificações ao longo do tempo. Sinceramente? Já estou em uma condição que fico muito confortável, mas quero ir além. Não achava que apenas 8 semanas seriam suficientes para me colocar em um shape melhor que o último cutting. O maior benefício de estar há quase 3 meses sem sair um grama da dieta, é a qualidade de pele. Estou conseguindo ver desenhos que até então nunca havia visto, e estou extremamente feliz com isso. Porém, tudo tem um custo, o custo de ontem foi esse aqui. Triste Hoje vou fazer mais um refeed para repor um pouco desse glicogênio perdido durante a semana. Pretendo novamente fazer uma bacia de pipoca e comer assistindo filme! CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Lições da semana? Aproveitem seu dia como se ele fosse o último que vocês tivessem porque ele pode ser, momentos não voltam. Por fim, deixo com vocês um spoiler desse episódio aqui. O negócio foi foda! Exclusivo Agora vou ir lá preparar um salmão para comer no almoço, faz tempo que não como um peixinho. Aproveitem a Páscoa para cair de boca nos ovos com força meus manos, até mais! 'Cause heaven ain't close in a place like this. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.