Líderes

Os básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas focam mais ou menos em porções específicas — e podem ser ruins para quem tem certas proporções corporais. Além disso, são exercícios que podem ter dificuldade para serem usados com RPE alto o tempo todo, o que torna muitas vezes o custo-benefício ruim: gasta-se muita energia, para um retorno apenas razoável por energia/tempo gasto. Para quem busca otimizar a hipertrofia, faz sentido reduzir um pouco os básicos e focar mais em exercícios cujo propósito é realmente hipertrofiar. Pra quem tem foco em performance, quer manter o nível de força, mas também deseja ter um período de ganho de massa magra, é possível deixar os básicos numa espécie de manutenção, para não perder performance (poucos sets, poucas reps, intensidade alta, 80–90%) e focar no restante em hipertrofia. AGACHAMENTO: O QUE ELE FAZ — E O QUE ELE NÃO FAZ Agachamento e qualquer exercício de agachar não trabalham bem o reto femoral e também não trabalham bem os isquiotibiais. Mesmo um terra pouco stiffado trabalha pouco os ísquios. Quem busca otimizar a hipertrofia precisa complementar com extensão e flexão de joelho, ou seja, cadeira extensora e cadeira flexora. Esses músculos tendem a não crescer bem a partir dos básicos, por melhor que seja a execução. TERRA E VARIAÇÕES DE EXTENSÃO DE QUADRIL Aqui entra uma lógica parecida, mas ainda mais dependente das proporções corporais. O terra — seja convencional, seja sumô — muda drasticamente conforme a pessoa dobra mais ou menos os joelhos. Pessoas diferentes dobram mais ou menos os joelhos por causa das proporções corporais, e isso muda completamente a distribuição muscular. A regra geral é simples: mais stiffado = mais isquiotibiais joelhos mais dobrados = mais glúteos Isso serve tanto para o terra “normal” quanto para variações específicas. Exercícios como RDL, stiff e good morning entram exatamente nessa família de movimentos onde se manipula o grau de flexão do joelho durante o movimento. Quanto mais o joelho fica estendido, maior o trabalho dos ísquios; quanto mais se dobra, maior a participação dos glúteos. Esse tipo de ajuste de joelho é um dos fatores que tornam o terra extremamente variável entre indivíduos, e é por isso que ele também não cobre todo o estímulo necessário se o objetivo for otimizar hipertrofia - além do péssimo custo benefício energia/hipertrofia. Por outro lado, especialmente nas variações como good morning, RDL, stiff, é possível fazer esse ajuste de flexão de joelhos de acordo com o objetivo principal e até usando ambos pra se complementarem. Para a otimização do estímulo de posteriores de coxa, é importante combinar exercícios de extensão de quadril com o joelho pouco flexionado (stiffado) e exercícios isoladores de flexão de joelho. Portanto, assim como no agachamento, geralmente será necessário complementar com isoladores para um desenvolvimento completo de coxas. SUPINO, EXERCÍCIOS DE EMPURRAR E TRÍCEPS Supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps. Para hipertrofiar bem o tríceps, é importante fazer exercícios de extensão de cotovelo sem mover o ombro — exercícios isoladores. O básico faz muito, mas não faz tudo. PUXADAS, REMADAS E BÍCEPS Remadas trabalham muito pouco o bíceps. Puxadas já trabalham mais, porque têm uma flexão de cotovelo mais significativa. Se seu treino tem mais remadas que puxadas, pode ser importante ter exercícios diretos de bíceps/flexão de cotovelos para hipertrofiar bem. DELTOIDES: MESMO O DESENVOLVIMENTO - UM EXERCÍCIO DE DELTS - NÃO É COMPLETO PRA ESSE GRUPAMENTO Exercícios de empurrar, no geral, trabalham muito pouco o deltoide lateral e o deltoide posterior. Exercícios de puxar até podem trabalhar delt posterior — depende da seleção — mas, quase sempre, é necessário isolar os deltoides lateral e posterior. O desenvolvimento é, via de regra, um exercício de deltoide anterior. No plano escapular ou sagital ele trabalha bastante o delt anterior, pouco o delt lateral e quase nada o posterior. Já no plano frontal (do lado do corpo, com halteres ou com barra por trás da nuca), os deltoides lateral e posterior vão ser mais trabalhados, porque existe uma exigência de gerar força para trás para estabilizar. Porém, ao usar máquinas, essa força para trás se perde, e a eficácia para delts lateral e posterior diminui. Bancos inclinados também tendem a jogar mais carga para o deltoide anterior. Por isso, desenvolvimento deve ser visto como exercício primordialmente de delt anterior, com algum trabalho fracionário de lateral. Os delts lateral e posterior, na prática, precisam de isoladores para complementar o estímulo. Caso o treino tenha uma remada alta, pode haver uma maior harmonia e uma menor necessidade de incluir isoladores, já que ela trabalha bem o delt lateral e de forma secundária o posterior, complementando o trabalho de deltoides. Mais sobre esse tema nos tópicos: Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular Desenvolvimento x elevação lateral: qual o melhor para o deltoide médio PUXADAS E REMADAS (ABERTAS E FECHADAS), NOS PLANOS SAGITAL, ESCAPULAR E FRONTAL: O QUE CADA VARIAÇÃO TRABALHA Puxadas no plano sagital, focando em descer o cotovelo, trabalham a parte mais baixa do latíssimo dorsal. Já as puxadas no plano frontal, as puxadas abertas, também trabalham a parte baixa do lats, mas o redondo maior rouba muito do trabalho, tornando essas puxadas ótimas para desenvolver o redondo maior, mas ruins para desenvolver o latíssimo. Uma puxada aberta, se feita descendo os cotovelos na linha do tronco, mais verticalizada, produz o trabalho descrito acima. Mas se for feita puxando os cotovelos para trás e com o tronco mais inclinado, o estímulo migra para upper back — trapézio, romboides e delt posterior. Um padrão semelhante aparece nas remadas: Remadas abertas têm foco praticamente total em upper back, com pouco ou nenhum trabalho de latíssimo. Remadas fechadas também trabalham upper back, mas já focam mais na parte superior do latíssimo, especialmente quando feitas próximas ao corpo e levando os cotovelos em direção ao quadril. Combinar esses exercícios traz um desenvolvimento mais harmonioso das costas como um todo. Ainda é possível adicionar encolhimentos para focar mais na parte superior do trapézio. Mais sobre isso no tópico: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral COMPLEMENTARIEDADE E HIPERTROFIA REGIONAL (BÍCEPS, DELT LATERAL, PANTURRILHA E OUTROS) Essa parte é importante para otimizar ainda mais a eficiência do treino. Rosca Scott e rosca inclinada, por exemplo, são duas variações que trabalham o bíceps em alongamento. A rosca Scott tem maior dificuldade na parte baixa e tende a hipertrofiar mais a porção distal. A rosca inclinada tem maior dificuldade mais no início do movimento e tende a focar a porção proximal. Usar as duas no mesmo treino ou semana pode deixar o treino mais eficiente, pois o músculo trabalha de formas diferentes, gera menos fadiga e tem um benefício mais harmônico do que usar apenas uma variação. O mesmo vale para delt lateral: Elevação lateral com halteres foca mais na porção proximal (parte alta), porque a maior tensão está no final do movimento. Elevação lateral no cabo na altura do tronco, ou com halteres e tronco inclinado, deitado de lado num banco 45°, por exemplo, coloca a parte mais difícil no início do movimento, com o delt mais esticado, beneficiando a porção distal. Esse padrão pode ser observado em outros músculos e exercícios. Tem um exemplo interessante de hipertrofia regional nas panturrilhas. Ao fazer com os pés apontados pra frente se trabalha de forma mais completa toda a panturrilha. Mas ao apontar os pés pra dentro há uma maior hipertrofia da parte externa da panturrilha, enquanto que ao apontar os pés pra fora se hipertrofia mais a parte interna da panturrilha. Outros exemplos de complementação de exercícios em relação ao perfil de resistência: Agachamento ↔️ Agachamento pêndulo Remada curvada ↔️ Remada cavalinho Cadeira extensora ↔️ Extensão nórdica Essas complementariedades fazem diferença quando se está tentando otimizar distribuição, eficiência e regionalidade da hipertrofia. CONCLUSÃO Os básicos são ótimos e certamente podem formar a base do treino, mas não são completos, e várias musculaturas simplesmente não recebem estímulo ideal por meio deles. Quem quer otimizar a hipertrofia precisa incluir exercícios que atendam às lacunas deixadas pelos básicos — seja pelo padrão de movimento, pela alavanca individual ou pela exigência articular. A combinação de básicos/complementares/isoladores/variações regionais produz um desenvolvimento muito mais harmônico, eficiente, com menos fadiga acumulada e maior retorno por energia investida. REFERÊNCIAS Brandão, L., et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, May 2020. Burke, R., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Sapuppo, M., Augustin, F., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise, 2024. Earp, J. E., et al. (2023). Differing Hypertrophy Patterns From Open and Closed Kinetic Chain Training Affect Quadriceps Femoris Center of Mass and Moment of Inertia. Frontiers in Physiology, 2023. Gentil, P., et al. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, June 2015. Kassiano, W., et al. (2025). Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls. International Journal of Sports Medicine, May 2025. Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. D., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell Versus Cable Lateral Raises for Lateral Deltoid Hypertrophy: An Experimental Study. (Periódico ainda não listado; título conforme manuscrito). Mannarino, P., et al. (2021). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. Nunes, J. P., et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, August 2020. Rosa, A., Vazquez, G., & Grgic, J. (2022). Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print, April 2022.

CAMPEONATO FINALIZADO CLASSIFICAÇÃO GERAL FRUTINHAS e ARREGÕES @mzampieri, @projetohuck2, @CDR, @TRAININGLIFE, @reginarsto, @Naak - Estão todos PERDOADOS! - É isso mesmo. Aliás, foi culpa minha, estive muito ausente durante esse campeonato e não percebi que os senhores interpretaram erroneamente as regras do campeonato e acabaram praticando o "terra" incorreto. Sei que vocês praticaram ferrenhamente o movimento, mas o nosso terra aqui não envolve o "fio". THE "LEITE" AWARDSMELHORES RESULTADOS:@Guimers Gui "THE GOAT" mers - Primeiro de tudo: além de uma leitada, tu também merece uma surra de pau mole, irmão. Quantas vezes eu apareci lá no grupo pra te implorar pra participar do camp? Quantas vezes eu disse que tu era o GOAT pra ganhar isso aqui, que com pouco treino tu já passaria na frente de geral? Rezo por um Guimers que não coloque o chapéu de alumínio. Especialista em sumo, agora partindo pro jiu, com pouco tempo e recuperação disponível, com pouca prática no DL convencional, Guimers limpou o chão com a concorrência enviando um levantamento RPE 8 (com certeza nem perto de um RPE 10). Certamente a melhor performance no campeonato, de longe. Também enviou suas falhas e sacrificou um dedão pelo camp. Parabéns irmão, as expectativas já eram altas e tu ainda surpreendeu, be-lís-si-mo! @vitoriacampeao2 vitoria "LEITADAS" campeao2- Tu estava em busca de uma leitada, e é óbvio que tu ia levar uma leitadassa meu mano vitória, como sempre. Sem dúvidas um dos membros mais fortes do fórum e que NUNCA decepciona nos camps. Levantando 2,75x o peso corporal e fazendo um dos levantamentos mais belíssimos que já vi nesse fórum, com direito a perna tremendo, grind absurdo e ainda finalizando a rep. Olhando sua performance nos camps, dá pra ver que tu tá certamente fazendo a coisa certa, só continua, resultado tá dando, e não é pouco. @Ericles96 Ericles "BARRA OCA" 96 - As futuras gerações do fórum Hipertrofia contarão a lenda de Ericles "Barra Oca" 96. O homem com genética pra força, que diz nada, apenas entrega, e continua entregando ... No Supino, no Agacho, no Terra, não tem movimento ruim, é só barra oca, esforço pra caralho e zero choro. Conheço apenas uma pessoa que entregou mais do que você irmão: a sua barra oca, que tu ainda levante muito peso nela. Skal pra barra oca! MAIOR EMPENHO:@lorenzo_EP lorenzo "VELHO FRACO E NATURAL" EP - Podem ligar para a delegacia especializada de proteção ao idoso, mas vou ter que leitar no vovô. Quando foi que eu te comentei que estava pensando em fazer o camp de DL? Outubro do ano passado? Faz tempo hein, pqp. Tu estava batendo o pé que não participaria de um camp de DL, o exercício não tem absolutamente nada a ver com seus objetivos, mas quando dei a ideia tu não perdeu tempo e começou a analisar programação, vídeos de técnica e tudo mais, aceitou o desafio como homem ... que contraste, hein? Houve uma polêmica com seu primeiro levantamento mas tu foi lá e enviou outro ainda melhor. Estimativa de 212kg sendo velho, natural e fraco. Tu tem meu respeito. @jonathan viana jonathan "GRIND MACHINE" viana - Quem treina sabe que o Terra é um exercício fdp de aprender a fazer força, de grindar, o cara tem que ter o brio dos deuses. A gente aqui no fórum tá ligado que você faz uns levantamentos belíssimos de esforço, então quando eu vi que você tinha empatado imediatamente te pedi pra se matar e desempatar por esforço, e tu não decepcionou. Esse último levantamento com 188kg com falha que você mandou é provavelmente o lift mais bonito que já vi no fórum. Muito foda irmão, tu merece essa leitada. @Debew Debew "DADDY LIFTER" - Wagnin, um dos melhores deadlifters do fórum, quer dizer, com certeza O MELHOR DAD LIFTER, entrou no camp já colocando o pau na mesa e mandando medir levantando 300kg, claramente se empenhando nos treinos de grip e ajudando os outros competidores. Acabou vestindo a skin de pai e lesionou fazendo um dad lift e ainda assim foi humilde e enviou para nós o melhor que pode fazer. Pra ser bem honesto, Wagner? Foda-se o Camp, se tu se lesionou brincando com sua filha ... TU GANHOU! Espero que tenha recuperado bem irmão. OUTROS COMPETIDORES NOTÁVEIS: @Vecchio : Enviou pra gente um vídeo completo SBD nível IPF, equipamentos oficiais, simplesmente belíssimo. E também pela coragem de mostrar o bingolim no singlet. @Fracassado : Pelas múltiplas tentativas e grande determinação na melhora. @fullbodier : Por ter transformado um 1RM em 5RM, sabia que tu conseguiria. @adaounder : Entrou em Valhalla cedo, mas lutando. Espero que tenha recuperado bem mano. @gtfonseca_ : Excelente performance e empenho, enviou até falhas para nós, fez bonito, classificou alto. @AL o Juvenil : Pela determinação e PRs. Tu foi bastante determinado no camp de agacho e nesse aqui não foi diferente. VᚤᚿGᚱᛁᚢᚦ - Campeonato de Levantamento Terra Valgrind são os portões para Valhalla. A crença na vida eterna em Valhalla pode ter dado aos vikings uma vantagem violenta sobre os outros povos invasores de sua época. Em Agosto de 2024 ocorreu o Campeonato Valgrind de Supino. Em Fevereiro de 2025 ocorreu o Campeonato Valgrind de Agachamento. Hoje, estão abertas as inscrições para o Campeonato Valgrind de Levantamento Terra. O campeonato é destinado a todos os membros do fórum, independente do objetivo que possuam na academia. É um momento em que o fórum se une e cada membro aceita um desafio consigo mesmo, seja bater um PR ou aprender um movimento novo. Uma coisa é garantida: os membros que participarem sairão daqui mais fortes, maiores e melhores. ᚹreparação: 19 de Janeiro até 2 de Março ᛊnvio dos Levantamentos: 2 de Março até 22 de Março Os competidores possuirão 6 semanas para se prepararem e 3 semanas para enviarem seus levantamentos. Usem esse tempo com sabedoria. A classificação dos competidores será atualizada conforme os levantamentos serão enviados e encerrará no final do período de “Envio dos Levantamentos”. ᚱegras: ᛈlassificação: 1- Poderá ser feito até 5 repetições e o 1RM será calculado com a calculadora do Symmetric Strength (link da calculadora abaixo). 2- Os competidores serão classificados a partir do Coeficiente de Wilks, que leva em conta o peso corporal (link da calculadora abaixo). Calculadora de 1RM: https://symmetricstrength.com/calculator/one_rep_max Calculadora de Wilks: https://worldpowerlifting.com/technical/wilks-formula-and-calculator/ ᛊxecução: 1- Terra deve ser feito com barra livre, máquina smith não é permitido. Terra Sumô não será permitido. Em outras palavras: quando as anilhas perderem contato com o solo, a distância dos pés não deve ser maior do que a distância da pegada. 2- Nenhum acessório de performance será permitido (isso inclui straps, cinturões, faixas etc) 3- Spotters e apoios que elevem a barra não serão permitidos (exceto no caso de anilhas não olímpicas, ver regras gerais). 4- O competidor deve iniciar cada repetição com a barra completamente parada no chão (deadstop), e o intervalo de tempo entre repetições não deve ultrapassar 10 segundos. 5- Uma repetição só será considerada válida quando o quadril estiver completamente estendido ou hiperestendido. Gravaçãᛰ: 1- Todos os competidores deverão gravar o levantamento. Só serão aceitos levantamentos que ocorreram no período de “Envio dos Levantamentos”, levantamentos feitos antes desse período não serão aceitos. 2- Todos os competidores devem gravar o levantamento de lado (perpendicular ao competidor) de forma que seja possível verificar a validade do lockout (finalização). 3- Após a finalização do levantamento, o competidor deve pegar a câmera e filmar as anilhas de forma que seja possível identificar o peso de cada uma, não será permitido cortes na filmagem. ᚱegras Geraiᛇ: 1- Sobre o peso das Barras: Barras Olímpicas Masculinas (de 2,20m de comprimento) pesam 20kg. Barras Olímpicas Femininas (de 2m de comprimento) pesam 15kg. Barras Não Olímpicas serão consideradas 1kg a cada 20 cm de comprimento, a não ser que sejam ocas. 2- Competidores que não possuam Anilhas Olímpicas em suas academias poderão enviar um pedido de permissão de uso de um suporte para elevar as anilhas para a altura de uma anilha olímpica. Para isso, será necessário enviar: Foto das medidas da maior anilha utilizada (o centro de uma anilha olímpica possui 22,5 cm de distância do chão). Foto das medidas do suporte utilizado. Análise de Finalização Dicas importantes:LEVANTAMENTO TERRA NÃO É LESIVO! O maior causador de lesões é a má recuperação, e manejo de fadiga nos treinos é a melhor solução para recuperação. PEGADA ALTERNADA NÃO É LESIVA! Com os braços estendidos, ela nunca irá te lesionar, isso é mito. Além disso, é a pegada mais fácil de aprender e de utilizar. Pegada pronada simples não é a melhor maneira de se fazer terra, visto que ela permite a barra rolar pelas mãos, aprendam a alternada ou a hook. O campeonato aceita o uso de até 5 reps, o que permite o competidor a utilizar cargas relativamente pequenas, porém, a fadiga gerada por uma série de esforço alto com 5 repetições no Terra é muito alto, cuidado com isso. @Debew, também conhecido como @coach.wagner, é especialista em matéria de treinamento físico, já treinou muita gente forte e é um monstro no terra; se tiverem perguntas sobre execução, ele é o homem a ouvir, não deem ouvidos a terrorismos sobre o terra (me ajuda aí Wagner s2). Lembrando àqueles que escolherem participar: eu cobrarei sua presença e caso você não envie seu levantamento será classificado como FRUTINHAS ou ARREGÕES. Aos usuários que quiserem participar, preencham nos comentários: Peso: Altura: Idade: Quanto pretende levantar: Einherjar: @Debew @jonathan viana @vitoriacampeao2 @lorenzo_EP @Guimers @HeiseN_ @mzampieri @JJERICHO @ra.rhim @Ericles96 @Rambaoretorno @the escanor @Lucas @T. Wall @projetohuck2 @Paulinha500 @arkham @AL o Juvenil @MBD @Vecchio @natalliacarv @Super Ogro @LEMOEL @Lirgs @CDR @Fefe @Doctor Manhattan @Naak @kipoi @mctimbu @Polaco88 @gl4yu @CrowleyFX @EMD @reginarsto @Power_tr00 @fullbodier @oluizrb @Machamp @adaounder @Gymrat Focado @ppfschmitt Bora levantar!

PESO INICIAL (13/10/2025): 152,5 kg PESO ATUAL (15/04/2026): 113,6 kg Sou Pedro, membro antigo do fórum (meados de 2012), não lembrava e-mail nem senha, criei uma conta nova. Últimos 3 anos foram foda, ganhei muito peso, esse ano também rompi uns ligamentos do joelho e vou operar só em metade de 2026, portanto esquece futebol, luta, etc. Estou recomeçando! Minha dieta está bem restrita (~1500kcal) e to usando tirzepatida 2,5mg/semana pra segurar o apetite, aumentar a saciedade e melhorar a sensibilidade a insulina (com acompanhamento). - DIETA Dieta TREINO Treino: PPL/off/UL/off - Cardio TSD EVOLUÇÃO SEMANAL DE PESO 2025 Peso - 2025 EVOLUÇÃO SEMANAL DE PESO 2026 Peso - 2026

CAMPEONATO FINALIZADO THE "LEITE" AWARDSMELHORES RESULTADOS:@Guimers Gui "THE GOAT" mers - Primeiro de tudo: além de uma leitada, tu também merece uma surra de pau mole, irmão. Quantas vezes eu apareci lá no grupo pra te implorar pra participar do camp? Quantas vezes eu disse que tu era o GOAT pra ganhar isso aqui, que com pouco treino tu já passaria na frente de geral? Rezo por um Guimers que não coloque o chapéu de alumínio. Especialista em sumo, agora partindo pro jiu, com pouco tempo e recuperação disponível, com pouca prática no DL convencional, Guimers limpou o chão com a concorrência enviando um levantamento RPE 8 (com certeza nem perto de um RPE 10). Certamente a melhor performance no campeonato, de longe. Também enviou suas falhas e sacrificou um dedão pelo camp. Parabéns irmão, as expectativas já eram altas e tu ainda surpreendeu, be-lís-si-mo! @vitoriacampeao2 vitoria "LEITADAS" campeao2- Tu estava em busca de uma leitada, e é óbvio que tu ia levar uma leitadassa meu mano vitória, como sempre. Sem dúvidas um dos membros mais fortes do fórum e que NUNCA decepciona nos camps. Levantando 2,75x o peso corporal e fazendo um dos levantamentos mais belíssimos que já vi nesse fórum, com direito a perna tremendo, grind absurdo e ainda finalizando a rep. Olhando sua performance nos camps, dá pra ver que tu tá certamente fazendo a coisa certa, só continua, resultado tá dando, e não é pouco. @Ericles96 Ericles "BARRA OCA" 96 - As futuras gerações do fórum Hipertrofia contarão a lenda de Ericles "Barra Oca" 96. O homem com genética pra força, que diz nada, apenas entrega, e continua entregando ... No Supino, no Agacho, no Terra, não tem movimento ruim, é só barra oca, esforço pra caralho e zero choro. Conheço apenas uma pessoa que entregou mais do que você irmão: a sua barra oca, que tu ainda levante muito peso nela. Skal pra barra oca! MAIOR EMPENHO:@lorenzo_EP lorenzo "VELHO FRACO E NATURAL" EP - Podem ligar para a delegacia especializada de proteção ao idoso, mas vou ter que leitar no vovô. Quando foi que eu te comentei que estava pensando em fazer o camp de DL? Outubro do ano passado? Faz tempo hein, pqp. Tu estava batendo o pé que não participaria de um camp de DL, o exercício não tem absolutamente nada a ver com seus objetivos, mas quando dei a ideia tu não perdeu tempo e começou a analisar programação, vídeos de técnica e tudo mais, aceitou o desafio como homem ... que contraste, hein? Houve uma polêmica com seu primeiro levantamento mas tu foi lá e enviou outro ainda melhor. Estimativa de 212kg sendo velho, natural e fraco. Tu tem meu respeito. @jonathan viana jonathan "GRIND MACHINE" viana - Quem treina sabe que o Terra é um exercício fdp de aprender a fazer força, de grindar, o cara tem que ter o brio dos deuses. A gente aqui no fórum tá ligado que você faz uns levantamentos belíssimos de esforço, então quando eu vi que você tinha empatado imediatamente te pedi pra se matar e desempatar por esforço, e tu não decepcionou. Esse último levantamento com 188kg com falha que você mandou é provavelmente o lift mais bonito que já vi no fórum. Muito foda irmão, tu merece essa leitada. @Debew Debew "DADDY LIFTER" - Wagnin, um dos melhores deadlifters do fórum, quer dizer, com certeza O MELHOR DAD LIFTER, entrou no camp já colocando o pau na mesa e mandando medir levantando 300kg, claramente se empenhando nos treinos de grip e ajudando os outros competidores. Acabou vestindo a skin de pai e lesionou fazendo um dad lift e ainda assim foi humilde e enviou para nós o melhor que pode fazer. Pra ser bem honesto, Wagner? Foda-se o Camp, se tu se lesionou brincando com sua filha ... TU GANHOU! Espero que tenha recuperado bem irmão. OUTROS COMPETIDORES NOTÁVEIS: @Vecchio : Enviou pra gente um vídeo completo SBD nível IPF, equipamentos oficiais, simplesmente belíssimo. E também pela coragem de mostrar o bingolim no singlet. @Fracassado : Pelas múltiplas tentativas e grande determinação na melhora. @fullbodier : Por ter transformado um 1RM em 5RM, sabia que tu conseguiria. @adaounder : Entrou em Valhalla cedo, mas lutando. Espero que tenha recuperado bem mano. @gtfonseca_ : Excelente performance e empenho, enviou até falhas para nós, fez bonito, classificou alto. @AL o Juvenil : Pela determinação e PRs. Tu foi bastante determinado no camp de agacho e nesse aqui não foi diferente.

CLASSIFICAÇÃO ATUALIZADAVerifiquem, por favor, se eu não fiz nenhuma cagada na sua classificação. @Guimers @vitoriacampeao2 @Ericles96 @Debew @gtfonseca_ @lorenzo_EP @jonathan viana @AL o Juvenil @Doctor Manhattan @fullbodier @T. Wall @Paulinha500 @adaounder @ahuramazdaa @Fracassado @Snakez97 Algumas observações: A mais grave, @lorenzo_EP deve estar muito acompanhado de powerlifters e está assimilando os hábitos, resolveu tirar uma soneca e fazer um lanche entre a terceira e a quarta repetição. O tempo máximo de descanso entre reps não pode ultrapassar 10s, então foi considerado apenas 3 reps. Se vira, Lorenzo, faça melhor, tu consegue descansar menos e fazer até mais reps. #euconfio Tivemos dois empates, @vitoriacampeao2 e @Ericles96 na disputa pelo terceiro lugar. Ericles, confirma o peso da barra, considerei 5kg, mas precisa ser oficial, com foto e tudo, já que tu está disputando o terceiro lugar no peso dessa barra. Aliás, tu consegue esses 200kg aí, tenta mais uma vez, tem até domingo, foi extremamente perto, tu não pode deixar essa passar. Vitoriacampeao2, irmão, tu enviou o que é provavelmente o levantamento mais bonito do camp. Tenta mais uma vez #euconfio. O outro empate, @jonathan viana e @AL o Juvenil, pesos corporais bem diferentes, mas ainda assim conseguiram bater exatamente o mesmo wilks. Se virem nessem desempate aí, não pode ficar assim. Se não conseguirem, vou desempatar por quem enviar o levantamento com maior RPE (esforço). Vocês dois conseguem fazer melhor. @Debew, @Doctor Manhattan, @Fracassado e @ahuramazdaa não mostraram as anilhas de forma correta. Por sorte, a visualização da numeração e da quantidade de anilhas estava boa e considerei. @T. Wall, @fullbodier, @Snakez97, @Fracassado, @ahuramazdaa devem ter se enganado e enviaram o aquecimento pra gente. @Rambaoretorno te falei 10 vezes, primeiro tu se garante, depois faz loucura. A gente vai sair na porrada se ficar de arregona. @Paulinha500 vc vai enviar pelo menos mais um levantamento aqui, nem que seja uma falha, do contrário pode sair de casa e retirar o sobrenome. @adaounder triste que as valquirias já tenham te levado irmão, tava só começando. @gtfonseca_ um dos poucos que enviou uma falha aqui, se liga na classificação irmão, tu fez lindamente! @mzampieri imundo @projetohuck2 imundo @Vecchio imundo @CDR imundo @TRAININGLIFE imundo @reginarsto imundo

DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIAA relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo: Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza. LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOSApesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados incluiu muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries. Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes: Iniciantes respondem bem a praticamente qualquer volume, o que interfere nos dados de dose resposta; Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total. Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo: Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais. A CURVA EM “U” INVERTIDOPartindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024, incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos, é possível enxergar o comportamento dose-resposta tipicamente teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai. Abaixo a curva dose-resposta obtida: A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexo, etc. Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que: O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular; Abaixo de 6–8 séries o estímulo tende a ser subótimo; Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga. INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva) ou falha. Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica: Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior. Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia. Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar o menor nível de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo. Mais detalhes sobre esse tema podem ser encontrados no tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso. COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente. Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores. A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual. IMPLICAÇÕES PRÁTICASO volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação. Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente. O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino. O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente. Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo. CONCLUSÃOA análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas. REFERÊNCIASPelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Grande parte das discussões em treino gira sempre em torno da mesma pergunta, mesmo que disfarçada de mil formas diferentes: o que realmente faz diferença para ganhar massa muscular? Daí surgem os debates clássicos: baixo vs alto volume ir sempre até a falha vs deixar repetições em reserva frequência baixa vs frequência alta isoladores vs compostos E quase sempre tudo termina da mesma forma: cada um defende aquilo que funcionou para si. O problema é que esse tipo de discussão normalmente ignora um ponto central: a hipertrofia responde a uma relação de dose–resposta, dentro da qual existe um: mínimo necessário para gerar resultado intervalo onde vem a maior parte dos ganhos e um topo onde entraria a tal da “otimização”. A partir disso, nasce um falso conflito entre: “o básico já funciona” “sem otimizar você está deixando resultados na mesa”. Este texto parte justamente dessa relação entre básico, dose–resposta e otimização, para mostrar que: o básico funciona muito bem a otimização existe mas a diferença prática entre os dois é bem menor do que a maioria imagina. DOSE–RESPOSTA: COMO O “BÁSICO” JÁ ENTREGA QUASE TUDOOlhando a curva dose–resposta de volume x hipertrofia do tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?, é possível ver algo muito claro: Em torno de 7–8 sets efetivos já promovem cerca de 80% da hipertrofia potencial. Ou seja: Se uma pessoa ganharia 5 kg de massa muscular em um ano usando 15 sets, com metade desse volume (7–8 sets), ela ganharia algo em torno de 4 kg no mesmo período. Aqui já aparece o primeiro ponto importante: um esforço muito menor, com metade do volume, já promove algo em torno de 80% da hipertrofia do volume considerado ótimo. Agora entra outra variável importante: nível de esforço (RPE). Pela curva de equivalência entre RPE e número de séries, do tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso, vê-se que: 7–8 sets em RPE 10 são, aproximadamente, equivalentes a ~10 sets em RPE 7–8. Portanto, no mesmo exemplo: 7–8 séries em RPE 10, ou 10 séries em RPE 7–8, resultariam, na prática, nesses ~4 kg de massa magra ao longo de um ano. Isso mostra claramente duas coisas ao mesmo tempo: Um esforço muito menor, com metade do volume, já entrega a maior parte do resultado. Existem muitas variáveis que alteram o resultado, mas que, quando combinadas de formas diferentes, podem levar a respostas muito parecidas. Ou seja, o estímulo pode ser atingido por caminhos diferentes: um pouco mais de volume com esforço moderado um pouco menos de volume com esforço mais alto E, mesmo com estratégias diferentes, o resultado final pode ficar muito próximo, especialmente dentro desses ~80% da resposta máxima. O PROBLEMA É QUE A MAIORIA NÃO CONSEGUE ENTENDER ESSAS VARIÁVEISA maioria das pessoas não consegue entender direito essas relações entre: volume intensidade proximidade da falha dose–resposta seleção de exercícios Aí surgem os discursos clássicos: “ah, mas eu uso baixo volume e funciona” “ah, mas eu uso alto volume e funciona” “ah, eu vou até a falha em tudo e funciona” “ah, eu deixo reps em reserva e funciona” “ah, eu só faço compostos e funciona” “ah, eu faço isoladores e compostos e funciona” Sim, tudo funciona, desde que os parâmetros mínimos sejam atendidos. O organismo responde ao estímulo. O que muda é o quão perto você chega do teto individual de resposta. A DIFERENÇA ENTRE O BOM E O OTIMIZADO É RELATIVAMENTE PEQUENASe 7–8 sets já te dão algo como 80% do resultado, então todo esse debate sobre: melhor divisão melhor faixa de RPE melhor distribuição de volume melhor frequência melhor microajuste de variável Está discutindo, no fundo, esse último pedaço da curva. No exemplo prático: 7–8 sets → ~4 kg no ano 15 sets → ~5 kg no ano Ou seja, toda essa discussão de “otimização” muitas vezes está brigando por algo em torno de 1 kg de massa muscular em um ano. E, em muitos casos, nem isso, porque, na prática, entram mil outras variáveis interferindo no processo. “AH, MAS O BÁSICO JÁ FUNCIONA”Sim. O básico funciona. E funciona muito bem. Justamente porque ele já entrega esses ~80% da resposta. E aí nasce um falso embate: “básico vs otimizado”, como se um anulasse o outro. Não anula. Não tem por que opor: básico otimização Os dois podem andar juntos. A pessoa pode: passar longos períodos só no básico em alguns momentos, tentar otimizar aspectos pontuais ajustar só volume ou só RPE ou só frequência Tudo isso faz parte de um mesmo contínuo. ONDE A OTIMIZAÇÃO REALMENTE ENTRAAlém dos ajustes de volume, RPE, frequência, intensidade etc., também é possível “otimizar” o treino a partir da seleção de exercícios, como abordado no tópico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia. Os exercícios básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas não são completos para tudo e para todos. Em muitos casos, a otimização aparece em ajustes como: uso de isoladores para músculos pouco exigidos nos exercícios básicos, escolha de variações com perfis de resistência complementares, ajustes de plano de movimento, alavanca e posição articular. Alguns exemplos simples: o agachamento não estimula bem reto femoral e isquiotibiais → entram extensora e flexora; supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps → entram isoladores; remadas trabalham pouco o bíceps → entram roscas; desenvolvimento é majoritariamente deltoide anterior → entram isoladores de delt lateral e posterior. Esses ajustes não são o que fazem alguém ter ou deixar de ter resultados. Eles entram justamente naquele último pedaço da curva, nos ~20% finais (ou até menos). Os exercícios básicos continuam sendo os que entregam: a maior parte da hipertrofia, a maior parte da força, a maior parte do resultado visível. A otimização apenas refina a distribuição, a eficiência e a harmonia do desenvolvimento, quando a base já está bem feita. Então é possível otimizar o treino: aumentando o volume até um volume ótimo, ajustando os RPEs para que esse volume se enquadre na zona ótima, aumentando a frequência de treino de 1x para 2x, e ajustando a seleção de exercícios para melhor abranger a maior parte dos músculos e porções das musculaturas desejadas. Tudo isso é otimização e entra justamente naqueles 20% finais (ou até menos). Isso NÃO substitui o básico. O MAIOR PROBLEMA: O VIÉS DA EXPERIÊNCIA INDIVIDUALIndividualmente, todo mundo observa apenas uma coisa: o que funcionou ou não funcionou consigo mesmo. Mas, no meio disso, existem: diferenças genéticas diferenças de histórico de treino qualidade de execução alimentação sono estresse recuperação aderência Com tanta variável, é muito difícil saber se estamos realmente “otimizando” ou tendo resultados melhores ou piores com base em todos esses outros fatores. Por conta dos vieses individuais surgem tantas certezas absolutas baseadas apenas em experiência pessoal, que até podem estar corretos, mas seguem sendo apenas vieses parciais e sem controle, como abordado no tópico Por que está errada a ideia de que ciência é "teoria" e vida real é "prática". A ciência do treinamento tenta trazer alguma luz, mesmo em meio à tanta incerteza. Mas, novamente, muitos tem dificuldade de entender o papel dos estudos, que é basicamente pegar a prática do mundo real, testar de forma controlada e tentar reduzir incertezas, trazendo um melhor direcionamento para os treinos e programações. CONCLUSÃOSim, o básico funciona. Funciona muito bem. Entrega a maior parte do resultado. A otimização existe, mas ela atua naquele último pedaço da curva, onde o retorno é: menor mais específico mais dependente do indivíduo Não faz sentido transformar isso numa guerra de narrativas. Na prática, as pessoas: às vezes fazem só o básico às vezes tentam otimizar às vezes voltam ao básico de novo E tudo isso continua funcionando, desde que os parâmetros mínimos estejam sendo respeitados.

Muita gente diz que não faz arco porque não é powerlifter nem treina com foco em força. Mas será que o arco serve só pra isso? Aqui vamos abordar dois tipos de arco: ARCO FUNCIONAL: o mínimo necessário para saúde articular e melhor ativação das musculaturas envolvidas; ARCO COMPETITIVO: usado pelos powerlifters com máxima extensão torácica (e geralmente alguma extensão lombar) pra reduzir a amplitude do movimento e, consequentemente, erguer mais carga. O QUE É O ARCO?Não é simplesmente se empinar no banco de supino. O arco, no sentido técnico, é a retração e depressão das escápulas associadas a uma leve extensão torácica, o suficiente pra elevar o peito e criar uma base estável. A lombar deve ficar neutra ou levemente estendida. Essa posição melhora o alinhamento do ombro, estabiliza a escápula e reduz o estresse na parte anterior da articulação. Também coloca o peitoral em leve alongamento antes do início do movimento, o que aumenta a tensão inicial e melhora a eficiência do estímulo mecânico. ARCO FUNCIONALO arco funcional é o que todo mundo deveria fazer, mesmo sem treinar pra força máxima. Ele é essencial em exercícios de empurrar com apoio fixo do tronco, como supino reto, inclinado e variações em máquina. Essa posição mantém o ombro seguro, evita deslocamentos excessivos e ajuda o peitoral a trabalhar em uma amplitude natural. Também melhora a sensação de estabilidade e reduz desconforto articular. Nos movimentos verticais, como o desenvolvimento com barra ou halteres, o princípio é o mesmo — escápulas fixas e peito “aberto” —, mas o grau de extensão torácica é mínimo. Em flexões e paralelas: deve-se manter o controle escapular, sem precisar arquear visivelmente o corpo. ARCO COMPETITIVOJá no powerlifting, o arco é outro assunto. O objetivo é reduzir a amplitude da barra pra aumentar a carga erguida, dentro das regras (escápulas e glúteos em contato com o banco e pés firmes no solo). Pra isso, o atleta usa extensão torácica máxima e, muitas vezes, algum grau de extensão lombar. Quando bem executado, o arco competitivo não é perigoso. É uma técnica específica, voltada pra performance. Mas não tem motivo pra ser usada fora desse contexto, de tentar erguer o máximo de cargas, já que o arco funcional cumpre perfeitamente o papel de estabilizar o movimento e proteger o ombro. CONCLUSÃOArco funcional: retração + depressão escapular + leve extensão torácica, lombar neutra. Necessário em exercícios horizontais de empurrar e útil, em menor grau, nos verticais. Arco competitivo: extensão torácica máxima e lombar controlada, usado pra reduzir amplitude e erguer mais carga. Um arco leve (funcional) melhora a estabilidade do ombro, o posicionamento do peitoral e a eficiência do movimento, mesmo pra quem treina só por estética. Portanto, o arco é fundamental pra quem busca erguer as maiores cargas possíveis, mas também é muito importante mesmo pra quem visa apenas hipertrofia e estética.

Boas. Treino e faço dieta há 5 anos sem parar, comecei estava pesando em torno de 65kg com 175cm de altura, mas nesse tempo ja cheguei a bater 95kg com bf não muito algo, hj estou com 84kg. Esse semana começo meu bulking e dou inicio a temporada 2026, resolvi relatar aqui oque vou fazer. Os treinos, dietas e o resto estão aos cuidados do grande coach @mzampieri . Eu competi no final de novembro, fiz um descanso e uma ponte até agora, calorias foram subindo bem lentamente e a parte hormonal estou com 250mg de testo desde então, Fiz meus exames e agora to liberado pra começar essa nova temporada. A ideia inicial são 20 semanas de bulking mas td depende de como o corpo for reagindo. Hj o treino está assim; Treino Up1 Desenvolvimento Halter 1 x 6-9 Elevação Lateral Cabo 2 x 9-12 Triceps Fances Uni 2 x 9-12 Extensão Trioceps Polia 2 x 9-12 Rosca UniL. Halter Scott 2 x 9-12 Abdominal Infra 2 x L1 Agachamento (+ 1 back off) 1 x 6-9 Extensora 3 x 9-12 Mesa Flexora 2 x 9-12 Panturrilha em Pé 2 x 9-12 Up2 PULLDOWN 2 x 9-12 REMADA CURVADA 2 x 9-12 FLY INVERSO 2 x 9-12 SUPINO 1 x 6-9 CRUXIFIXO INCLINADO 2 x 9-12 ELEV. LATERAL HALTER 2 x 9-12 L2 ELE. PELVIDA (+ 1 BACKOFF) 1 x 6-9 LEGPRESS UNIL. 2 x 9-12 ABDUTORA 2 x 9-12 ADUTORA 2 x 9-12 ENCOLHIMENTO INCLI. 2 x 9-12 Up3 REMADA UNI. MAQ. 1 x 6-9 PULLEY PRONADO ABERTO 1 x 6-9 CROSS OVER 1 x 9-12 SUPINO MAQ INCLINADO 1 x 9-12 ROSCA HALTER BANCO 45 1 x 9-12 LOMBAR BANCO ROMANO 2 x 9-12 L3 STIFF 1 x 6-9 CADEIRA FLEXORA 3 x 9-12 ADUORA 1 x 6-9 PATURRILHA EM PÉ 2 x 9-12 ABDOMINAL SUPRA 2 x 9-12 Treino ta durando menos de 1h, sinto pegar bem os musculos e não saio esgotado, acredito q esta no ponto pra mim. Com o tempo vou adicionando mais conteúdo aqui, dieta, fotos etc... Fotos Meu Inicio Atual Bons treinos

Oi, pessoal! Participei do fórum em meados de 2013-2014, época que estava bem focada nos treinos e dieta. No entanto, tive algumas lesões feias (o treinamento pra quem tem Síndrome de Ehlers-Danlos precisa de um olhar muito específico, que infelizmente é difícil de encontrar) e precisei interromper, retornando em 2018 e parando em 2020 devido a novas lesões + pandemia. De 2020 a 2022, pratiquei yoga quase todos os dias, o que me permitiu manter massa muscular e força e um percentual de gordura baixo (quem subestima yoga é porque nunca fez). Infelizmente, em 2022 precisei interromper a yoga porque minha professora parou de dar aulas (ela sabia adaptar as aulas para quem tem a síndrome e fiquei com receio de iniciar em outro local). Desde então, a pressão no trabalho aumentou, veio o mestrado, e descompensei totalmente. Me foquei 100% no trabalho e em cuidar dos outros e me esqueci de mim. Alimentação ficou péssima, sempre correndo e com o cortisol lá em cima. Pra completar, tenho lipedema, que aumentou muito nesse tempo. O resultado é que agora, em 2025, cheguei a 44% de BF e 80kg com 1,65cm (eu tinha 11% quando treinava em 2014, e cerca de 18% em 2020). "Acordei" e decidi voltar pros treinos mais uma vez. Agora com a consciência corporal que os anos de yoga me proporcionaram (e estou retornando também a prática com um aplicativo, tomei coragem), espero me lesionar menos. Também hoje em dia tenho mais maturidade, para não me comparar, para não ir na ideia dos outros e para saber que pra mim adaptações são necessárias, com outras estratégias antes de progressão de carga (já que os tendões e ligamentos não acompanham o aumento da força muscular) por exemplo. Voltei para o treino em 10/10/2025 e já comecei a melhorar a alimentação. Ontem a nutricionista me mandou a dieta (na qual precisei fazer alguns ajustes, pois achei o déficit calórico muito agressivo e a restrição de carboidrato também, com cerca de 800kcal de déficit por dia, e eu não tenho força pra treinar assim) e já comecei a seguir também. Mas realmente os ajustes leves foram necessários (por ex, acrescentei mais uma porção de fruta com aveia, e vou acrescentar um pouco mais de proteína também), porque eu sinto muita fome. Vou começar a usar a Psyllium para ajudar a reduzir a fome também. Atualmente, estou em um treino de adaptação, mas logo espero ir progredindo aos poucos e sem pressa, pois minha meta é não me lesionar para poder manter a constância. Criei esse diário para me motivar e, quem sabe, motivar outras pessoas que também possuam limitações, mas que gostam de treinar e almejam um corpo mais saudável. Meu biotipo é endo-mesomorfo, e eu costumava ter um bom metabolismo e resposta rápida aos estímulos de treino e dieta, mas agora estou com 29 anos, então vamos ver como vai ser... O foco está sendo em não desistir, não desmotivar e acreditar que vai dar certo e que vou recuperar minha saúde no aspecto de composição corporal. O sobrepeso é muito ruim, para além de questões estéticas, tem sido muito ruim estar tão pesada para minhas articulações. A Síndrome de Ehlers-Danlos também dá uma fadiga crônica absurda, então vi que pra mim foi importante não querer começar com tudo perfeito. Sou autista e tenho TDAH, então as disfunções executivas também não contribuem na organização. Comecei simplesmente indo pra academia (não tinha nem roupa adequada pra ir mais, pedi e estou esperando chegar, e indo que nem uma doida por enquanto kkkk), e melhorando levemente a alimentação, até que a disposição aumentou um pouco com os treinos, e consegui marcar nutricionista e agora estou conseguindo preparar as refeições um pouco melhor. Então uma coisa vai puxando a outra. E assim espero ir melhorando uma coisa aqui e outra ali a cada dia.

Puxem uma cadeira, se sentem, vamo tretar conversar sobre carboidratos. Tem muita gente que defende que pra maximizar hipertrofia e força deve-se usar o máximo de carboidratos, números como 7g/kg ou mais, como já li aqui no fórum. Bom, a realidade é um pouco diferente e mais cheia de nuances. UM CASO EXTREMO Em 2020 Wilson e colegas publicaram um experimento interessante, com bom nível de controle. Eles compararam uma dieta cetogênica (~5% carboidratos) com uma dieta tradicional (~55% carboidratos), em homens treinados, durante 10 semanas de treinamento resistido, com uma semana adicional de reintrodução de carboidratos. O ponto interessante é que eles utilizaram medida direta de hipertrofia muscular via ultrassom, que é superior a estimativas indiretas como DXA. Traduzindo pros caboclos que não sabem inglês: a hipertrofia muscular foi avaliada por ultrassom usando a espessura muscular combinada do vasto lateral e vasto intermédio. E por que esse blábláblá é importante? Basicamente pq elimina as diferenças ocasionadas pelo acúmulo ou perda de água das dietas. E quais foram os resultados? Houve aumento da espessura muscular em ambas as dietas. Sem diferença significativa. A tabela de resultados mostra: Resultados de hipertrofia KD (cetogênica): 5.25 → 5.7 cm WD (tradicional): 5.0 → 5.17 cm Ou seja, ambos os grupos hipertrofiaram. Não houve prejuízo na dieta cetogênica (em números absolutos foi até melhor). E performance (força e potência)? Eles falaram o seguinte: Tradução: Força e potência aumentaram na mesma proporção nas duas condições da semana 1 até a semana 11 Mas aqui eles roubaram um pouco. Acontece que o estudo reinseriu carboidratos na semana 11 pra refazer os testes. Comparando com a semana 10, os resultados de força e potência são inferiores na cetogênica. Olhem os resultados, tirados da tabela 3 do estudo: Table 3. - Mean and SDs ketogenic dieting (KD) vs. western dieting (WD). Week 0 KD Week 0 WD Week 10 KD Week 10 WD Week 11 KD Week 11 WD Squat (kg) 287.31 ± 55.1 271.3 ± 46.1 303.1 ± 59.4† 298.5 ± 44.9† 315.38 ± 60.6†‡ 304.6 ± 43.1† Bench press (kg) 252.7 ± 44.8 248.8 ± 36.44 261.2 ± 44.8† 263.3 ± 36.4† 275.38 ± 42.8†‡ 265.0 ± 34.3†‡ Wingate power (W)* 849.78 ± 182.72 828.8 ± 161.3 834.4 ± 177.1 904.1 ± 150.7† 901.6 ± 209.4*‡ 909.4 ± 150.7† †Significantly different from week 0. ‡Significantly different from week 8. Fazendo apenas uma conta de padaria, temos o seguinte: Na semana 10 a diferença de força (supino + agacho) era favorável ao grupo tradicional em 7,8kg; Na semana 11, após o carb up, a diferença desapareceu (ficou em meio quilo favorável ao grupo cetogênico). Ou seja, sem carb up, a cetogênica é claramente inferior. Mas ao reinserir carbos após 10 semana a coisa se iguala. Pra performance, em algum momento deve-se ingerir carboidratos. (caguei pra wingate power) Pra quem estiver duvidando de mim dessa história toda, segue conclusão dos próprios autores: Tradução pra quem não sabe inglês: a dieta cetogênica pode ser usada em combinação com treinamento resistido para promover mudanças favoráveis na composição corporal, desempenho e perfil hormonal em homens treinados (nota: eles mediram vários desfechos hormonais também, mas não vou entrar nisso aqui). Ahh, vai me dizer agora que cetogênica é melhor pra hipertrofia? Não, esse estudo serve apenas pra ilustrar um caso limítrofe, com quase zero carbos, treinamento resistido e com resultados bem semelhantes. Ahh, mas isso aí é um estudo isolado! Boa, é assim mesmo que tem que ser o raciocínio! Por sorte tem duas meta análises recentes que avaliaram justamente a interferência dos carboidratos nos desfechos de força e hipertrofia. INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS NA HIPERTROFIA O Menno Henselmans soltou bem recentemente (2025) um meta análise que reuniu 11 estudos sobre o tema, totalizando 227 participantes. A ideia era avaliar se carboidratos fazem diferença quando proteína e calorias são igualadas entre grupos. Tá, e qual foi resultado dessa bagaça? Resumão do estudo em infográfico: Antes que alguém olhe pra esse último gráfico, que mostra um resultado ligeiramente favorável aos carboidratos, e diga que está mais pra direita, esse resultado, além de estatisticamente insignificante, também tem magnitude trivial. Em português significa que esse SMD de 0,15 é bem grosseiramente como um cara de 80kg ganhar 1kg a mais de massa magra em um ano, caso aumente carboidratos. Lembrando que não tem significância estatística, logo, pode ser obra do acaso. Vale ingerir mais? Claro, todos queremos pizza e cerveja! Mas a hipertrofia adicional é incerta e trivial, na melhor das hipóteses. Nas palavras dos autores: Tradução: a análise combinada não encontrou efeito significativo da ingestão de carboidratos na hipertrofia muscular. Além disso, eles identificaram baixa heterogeneidade, ou seja, não houve divergência significativa entre os estudos. Eles foram além e fizeram algumas sub análises pra garantir. Quando analisados apenas os estudos com ultrassom, que é a medida mais confiável: Tradução: A análise limitada a estudos com medidas diretas de hipertrofia também não encontrou efeito significativo. Os autores concluem: Tradução: Esta meta-análise não encontrou efeito significativo da ingestão de carboidratos na hipertrofia induzida pelo treinamento resistido. E eles dobram a meta: Tradução: Esses achados desafiam a hipótese predominante de que alto consumo de carboidratos aumenta o crescimento muscular. O fator determinante é: ingestão total de calorias, proteínas e treinamento, não carboidratos isoladamente. Pra turma que gosta de mecanismos e vias metabólicas, existe a hipótese de que os carboidratos poderiam favorecer o crescimento muscular por aumentarem a insulina e o IGF-1. No entanto, quando a ingestão de proteína já é alta, isso parece não fazer muita diferença. A proteína por si só já estimula bastante a insulina, e estudos mostram que adicionar mais carboidrato não reduz a quebra muscular nem aumenta a síntese proteica nesse contexto. Além disso, essa ideia de que mais carboidratos levam a mais hipertrofia nunca foi confirmada de forma consistente, como pode ser visto nessa meta análise do Henselmans. Ok, mas pera lá, é só isso mesmo, carboidratos não fazem qualquer diferença pra hipertrofia? Posso fazer cetogênica e fodace? Claro que não, tem algumas nuances. O principal fator que poderia fazer um aumento de carboidratos incrementar a hipertrofia é a potencial melhora no desempenho durante os treinos e a possibilidade de se realizar maiores volumes e carga de treino ao longo do tempo. E, até certo ponto, mais volume promove mais hipertrofia. - não vou detalhar aqui porque já tem uns 10 tópicos sobre isso, apenas confiem, ou deem uma olhada nos tópicos [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? e [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso. Portanto, mais carboidratos podem indiretamente aumentar a hipertrofia ao permitir maiores volumes e performance nos treinos. Mas em que condições carboidratos podem aumentar a performance? É sempre? Vimos no estudo do Wilson et al, que em uma cetogênica houve a necessidade de fazer um carb up (recarga de carboidratos) ao final pra igualar a performance. Então fica claro que é necessário ingerir alguma quantidade de carboidratos em algum momento. Ok, mas quanto de carbo seria o mínimo pra não atrapalhar a performance e permitir maior hipertrofia? Vamos analisar esse ponto a seguir! INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS NA PERFORMANCE Por sorte, tem um outra meta-análise, também do Henselmans (2022) sobre o tema. Eles analisaram 49 estudos. A revisão incluiu estudos com: adultos saudáveis indivíduos treinados e não treinados intervenções agudas e de longo prazo Os desfechos analisados incluíram: força máxima repetições até a falha volume total O objetivo foi determinar se a ingestão de carboidratos melhora a performance no treino com pesos. Blz, mas e aí, o que os cabras acharam? Nas palavras dos autores: Tradução pra quem é burro não sabe inglês: no geral, a maioria dos estudos não encontrou efeito ergogênico significativo da ingestão de carboidratos na performance em treino resistido. Ou seja, aumentar carboidratos geralmente não melhorou porra nenhuma: força, repetições ou volume total. What the fuck! Vc não tinha dito que era importante? Pera lá, temos sub análises pra mostrar. ANÁLISE POR VOLUME DE TREINO Volume de treino foi um fator fundamental na influência dos carboidratos na performance, conforme palavras dos autores: Tradução: a ingestão de carboidrato por si só é improvável melhorar a performance em treino resistido em estado alimentado em treinos consistindo de até 10 sets por músculo. Isso significa que quando o volume foi ≤10 sets por músculo, carboidratos adicionais raramente melhoraram a performance. Mas por que isso? O próprio review explica: Tradução: A depleção de glicogênio muscular durante o treino resistido pode não ser suficiente para prejudicar a performance. Tá, blz, mas e quando os caras treinaram mais de 10 sets por grupo muscular em uma sessão, como ficou? Quando o volume foi maior, a coisa mudou de figura, como os autores afirmam: Tradução: A melhora de performance foi mais provável em estudos com maiores volumes de treino. (duh!) Ou seja, carboidratos tornam-se mais relevantes quando o volume é alto o suficiente para causar maior depleção de glicogênio. O benefício não ocorreu em todos os estudos, mas a análise mostra que o mais provável é que aumentar os carbos é melhor quando o volume é muito alto. Mas se aumentar faz sentido ou não depende do quanto de carboidratos se está ingerindo. O que veremos na sequência. ANÁLISE POR INGESTÃO HABITUAL DE CARBOIDRATOS Nos estudos incluídos na meta-análise a ingestão as ingestões variaram aproximadamente entre ~0,4 até ~7 g/kg/dia. Ao analisar os resultados desses estudos, o padrão observado foi: Ingestões extremamente baixas (~0,4–1,5 g/kg) Foi nessa faixa que a limitação de performance foi mais provável. Especialmente em dietas cetogênicas - RIP keto diets, long live pizza and beer! Ingestões moderadas (~2–4 g/kg) Diversos estudos incluídos tiveram ingestões nessa faixa e ainda assim: não houve benefício de aumentar carboidratos, ou seja, ingestões moderadas normalmente já são suficientes pra maximizar a performance. Ingestões altas (>4 g/kg) Nessa faixa, aumentar carboidratos raramente melhorou performance. Ou seja: não há evidência consistente de benefício adicional acima desse nível. A grande maioria das pessoas não precisa de mais de 4g/kg de carbos. Aumentar além disso geralmente não vai trazer benefícios em performance nem hipertrofia. O review afirma: Tradução: quando a ingestão de carboidrato já é suficiente, ingestão adicional pode não melhorar ainda mais a performance. Até aqui, ok, mas como eu vou saber se estou ingerindo carboidratos suficientes? A ingestão de carboidratos deve suprir duas demandas básicas: Cérebro Exercícios O cérebro geralmente consome 100g de glicose, então de cara tem que ingerir pelo menos 100g pra garantir - a não ser que esteja ceto adaptado, o que ocorre depois de 3 semanas de dieta cetogênica, quando ele passa a precisar de uns 40g apenas. A demanda de treinos obviamente varia muito, mas em treinos resistidos uma boa estimativa é 5g de carboidratos para cada 2 sets feitos no dia (mais repetições exigem mais glicogênio e vice versa, mas a regra funciona bem de um modo geral. Se fez 20 sets no treino, consuma 50 gramas de carboidratos pra garantir a reposição de glicogênio. Em aeróbicos varia de acordo com a intensidade. Mais intensidade torna o treino mais anaeróbico, o que vai demandar mais da via glicolítica e, consequentemente, vai consumir mais glicogênio/carboidratos. Em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Uma corrida de meia hora, que gaste 300 calorias e seja feita a 65% (intensidade moderada), vai usar ~100g de glicogênio/carboidratos. Mais sobre esse tema carboidratos, glicogênio, depleção, carbload, etc. nos tópicos Vamos conversar sobre carboidratos, Dietas cetogênicas: o que são e como fazer e Ultimate Diet 2.0. Exemplo: Treino de 20 sets, corrida de 30min moderada e tem um cérebro - aparentemente, nem todo mundo tem: 100g pro cérebro 50g pro treino 100g pra corrida Total: 250g Essa vai ser a demanda de glicogênio desse dia e, pra repor os estoques, deve-se ingerir 250g de carboidratos. Isso daria ~3g/kg pra alguém com ~80kg. Daí podemos entender porque 2-4g/kg são suficientes pra maioria das pessoas. Ahh, mas eu treino ironman, eu sou bodybuilder e faço 300 séries por dia, blábláblá! Nesse caso, obviamente vai ter que consumir mais carboidratos pra garantir a reposição dos estoques de glicogênio e, consequentemente, garantir performance e hipertrofia adequadas. Mais de 4g/kg vai ser desnecessário para a grande maioria das pessoas e não vai trazer benefícios adicionais de hipertrofia nem performance. Mas vai atrapalhar alguma coisa? Não, pode comer sua pizza à vontade! Desde que os carbos atendam à demanda mínima, ajuste as calorias remanescentes entre gorduras e mais carboidratos de acordo com sua preferência, especialmente focando em alimentos inteiros e/ou minimamente processados - E claro, garanta uma ingestão adequada de proteínas. Mais sobre dieta flexível: Dieta Flexível by Schrödinger. Mais sobre proteínas: [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. PAPEL DO JEJUM Só pra não deixar passar, mas vou ser breve porque to cansado... outro ponto importante: Tradução: Os benefícios foram mais comumente observados quando a ingestão de carboidrato foi comparada a condições de jejum. Isso indica que parte dos benefícios observados reflete o efeito negativo do jejum, não necessariamente o benefício de ingestões mais altas. Pode ser interessante ingerir carboidratos antes dos treinos após jejuns prologados. Palavras dos autores: Tradução: a ingestão de carboidrato por si só é improvável melhorar a performance em treino resistido em estado alimentado. RESUMO DA PORRA TODA Baseado no conjunto completo de evidências: Provavelmente adicionar carboidratos não vai melhorar nada quando: o treino é realizado em estado alimentado o volume é ≤10 sets por músculo ou vc não treina ironman a ingestão já é moderada ou alta (>4g/kg) Carboidratos tornam-se mais relevantes quando: o volume é alto (>10 sets por músculo) a ingestão é muito baixa (~<2 g/kg) o treino é realizado em jejum Ou seja, nada de "ahh, tem que ingerir 7g/kg pra otimizar hipertrofia/performance blábláblá". De um modo geral, 2-4g/kg são suficientes pra otimizar tudo. Quem faz treinos muito volumosos e/ou cardios intensos e/ou volumosos pode precisar de mais, até mais que 7g/kg. Quem quiser, por opção e aderência, ingerir mais, fica à vontade, zero problema e ainda tem um potencial improvável, mas possível de ter um ganho adicional trivial (uma miserinha a mais de massa muscular, o que nunca é de se jogar fora). FIM PS: Deu muito trabalho pra escrever isso, então quem comentar "ahh, pra mim funciona nãoseioquelá" leia tudo e vai tomar no cu antecipadamente. #PAS

O ESTUDO QUE MOSTROU QUE O PROBLEMA NÃO ERA O METABOLISMOEsse é um estudo clássico e que ainda hoje é usado para derrubar uma ideia que muita gente repete: Pois é, lá em 1992 - bem antigo, mas válido e atual - Lichtman et al. publicaram um trabalho no New England Journal of Medicine mostrando que, na prática, o metabolismo das pessoas que dizem ter dificuldade para emagrecer funciona normalmente. O problema? Subestimação brutal da ingestão alimentar e superestimação do gasto energético. Resumindo: a pessoa acha que come pouco e se movimenta muito… mas não é isso que acontece e o estudo investigou exatamente isso. O CONTEXTONa época, era comum encontrar pacientes obesos dizendo que consumiam menos de 1.200 kcal/dia e mesmo assim não conseguiam perder peso. A hipótese popular era: O estudo foi feito para testar exatamente isso. METODOLOGIAA metodologia é excelente — controlada e objetiva. 224 pacientes obesos avaliados Subgrupo principal: 10 pessoas que se diziam “resistentes à dieta” (9 mulheres, 1 homem) 14 dias de monitoramento rigoroso Medidas incluíram: Calorimetria indireta (gasto energético total) Composição corporal Registro real de ingestão calórica (não só autorrelato) Grupo controle: 80 indivíduos sem “resistência à dieta” Ou seja, não foi “opinião”. Foram dados medidos, controlados e comparados. RESULTADOS➤ Metabolismo normalOs participantes “resistentes à dieta” tinham gasto energético dentro de ~5% do previsto para sua composição corporal. Termogênese normal Taxa metabólica basal normal Nada de “metabolismo lento misterioso” ➤ O problema real: percepção x realidadeOs dados foram bem diretos: Subestimaram a ingestão: ~47% ± 16% Superestimaram o gasto com exercício: ~51% ± 75% Ou seja: A pessoa dizia comer 1000 kcal/dia… mas comia ~2000 kcal. Essa diferença (~1000 kcal por dia) explica perfeitamente a falta de perda de peso. Nada de “metabolismo sabotando”. Era erro na percepção e relato. PERFIL DOS PARTICIPANTES “RESISTENTES À DIETA”Algumas características comuns: Achavam que tinham causa genética dominante Uso frequente de hormônio tireoidiano Consideravam a alimentação “normal” Nenhum traço psicológico marcante Ou seja: não era um problema emocional ou metabólico. Era subnotificação crônica de consumo alimentar — algo extremamente comum na literatura. POR QUE ISSO ACONTECE?Subestimar o que se come é praticamente regra para humanos. Vários fatores influenciam: Desejo de parecer “disciplinado” Dificuldade em estimar calorias e porções Esquecer pequenos lanches, beliscos, “só uma colherzinha” Porções cada vez maiores sendo vistas como normais Hoje isso é até mais evidente: comida hipercalórica, fácil, barata e porções enormes. TECNOLOGIA MUDOU O JOGOCom apps de contagem calórica, balança de cozinha e rotulagem melhor, ficou mais difícil se enganar. E geralmente quando a pessoa realmente mede, ela descobre que: comia mais do que achava se movia menos do que imaginava E aí o peso cai. Nada “quebrou”. Só faltava precisão. “MAS E A GENÉTICA?”Sim, a genética influencia predisposição à obesidade. Mas: predisposição ≠ condenação metabolismo lento “mágico” não é o problema da maioria comportamento, monitoramento e consistência resolvem a maior parte dos casos A mensagem do estudo é empoderadora, não culpabilizante: CONCLUSÃOO estudo mostrou de forma objetiva: Quando a pessoa monitora direito, os resultados aparecem. Nada “quebrado” — só falta precisão e honestidade consigo mesmo. E isso é uma boa notícia: se você controla, melhora. REFERÊNCIALichtman SW et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 327(27):1893–1898. PMID: 1454084

Fala galera, prazer! Me chamo Henrique, tenho 23 anos, e vim trazer meu relato pessoal / antes e depois para tentar agregar algo a vocês com um pouco da minha história. Quem sabe, talvez eu possa ajudar alguém a evitar alguns erros (ou cometer os mesmos, depende de como você ver as coisas). Aqui vai a história de como eu me fodi e me dei bem. A ideia é que, quem ler isso, tenha pelo menos uma visão de como não fazer as coisas. É um relato sincero, sem intenção de agradar ninguém, só pra explanar o que rolou em cada fase, o que eu tomei, o que comi, o que deu certo e o que deu errado. Então, preparem-se, porque lá vem um textão maior que discurso de militante no Twitter. A jornada começa… Minha relação com a academia começou quando eu tinha 12 anos, e a primeira vez que entrei numa academia, a motivação foi a mesma de todo adolescente: ser forte. Sempre fiz artes marciais, sou faixa verde de judô e 5º Kyu de kyokushin. Comecei aos 6 anos, com um professor local, e, por mais que já tivesse um histórico de treino e condicionamento cardiorrespiratório da hora, eu não conseguia fazer 12 barras. Como assim, mano?! Aí começaram as primeiras desconfianças. Mesmo me matando de treinar, não ganhava peso e nem evoluía nas cargas. Alguns parentes que trabalham com performance acharam estranho, me mandaram fazer exames e… diagnóstico: Síndrome de Kallmann. Isso significa, em poucas palavras, que você tem dificuldades em produzir testosterona e outros hormônios, eu tinha fucking 6 ng de testosterona. Foi um baque bem grande, porque com 13 anos eu pensava: "Ok, vou ter que tomar hormônio pro resto da vida… Que merda, né?" Mas quando comecei a usar, até que não foi tão ruim. (Só pra esclarecer, usei 100mg de cipionato de testosterona a cada 21 dias dos 13 aos 19 anos. Aos 13, eu já tinha 1,78m de altura, mas com o físico de quem não levantava nem um pacote de arroz.) Foto abaixo de como eu era nos meus 13 anos antes da testo 100% Homo ( https://ibb.co/Kp6kJRLr ) Aí as coisas começaram a mudar… Quando entrei na testosterona, o corpo começou a reagir e foi tipo um upgrade, tá ligado? Veias aparentes, fiquei mais alto e, claro, +3cm de p***** agora tenho 5 😎. A mudança foi tão absurda que, de repente, eu era o maior cara da escola e estava me sentindo um verdadeiro GYM RAT, foto de como eu estava nessa fase ( https://ibb.co/DftDdL2K ) com +180cm e 40 de braço no ensino médio tava me achando o leo stronda na epoca do mansão thug (maldita evolução hoje em dia esses filhos da p* natty e veganos do instagram seriam 10 vezes maiores que eu). Tudo correndo perfeito, mas claro, eu conheci uma menina… Aí a história toma um rumo trágico. Eu ia contar os detalhes, mas vou poupar a todos, porque essa minha primeira namorada me esfaqueou LITERALMENTE tentou me matar depois de um surto. (imagina a mente do filho da puta que vos fala, com menos de 17 anos passando por essa porra). Foi aí que decidi ocupar minha mente e fiz isso tomando a decisão de focar no bodybuilding… Desisti das artes marciais, raspei a cabeça (Aceitei a calvície do futuro e também mudei drasticamente minha aparência. Fiz tatuagens pelo corpo das quais me arrependo até hoje... Fase de revoltadinho padrão adolescente. Uma verdadeira merda, meu pai me bateu mas pelo jeito não foi o suficiente.), e resolvi me jogar de cabeça no bodybuilding. Achava que estava fazendo tudo certo, copiando os treinos dos grandes, principalmente o do Samir Bannout (minha grande inspiração). Encontrei esse treino num blog na época e achei que estava aplicando a fórmula secreta para ficar grandão (SQN). Treino da época (É o que lembro, ao menos): Dia 1: Peito e Costas Dia 2: Pernas Dia 3: Ombros e Braços Dia 4: Descanso O treino tinha um volume absurdo, tipo 30 séries por grupamento muscular (meu joelho dói só de lembrar). Cheguei aos 80kg seco, e aí a coisa ficou séria. Decidi mergulhar no mundo dos hormônios, não mais para tratar minha homos*** digo falta de testo natural, mas com o objetivo de ficar bonitão pelado. Meu cunhado, que na época era atleta, me deu umas paradas e foi aí que eu tomei o primeiro potinho de Dianabol da lander da minha vida. Era vermelhinho, com tampa branca e um cheiro horrível… parecia que o filho da puta tinha cagado dentro do pote deixado tampado e depois colocado os comprimidos lá dentro pqp, mas eu tomei assim mesmo (alguem sabe pq essa merda fede tanto?). Tomei 50mg por dia (dividido em 10mg – errado, eu sei, não precisa me xingar) e aumentei a testosterona pra 250mg. O resultado foi que eu atingi 92kg, com a água no corpo (tipo uma caixa d’água ambulante). O apelido entre meus amigos virou "Fortlev/Amanco" pq segundo eles eu tinha mais de 1.000 litros (filhos da puta quem precisa de inimigos). Fase 2: O mini-cutting da merda Aqui é onde a coisa ficou realmente tragicômica. Como eu não sabia nada de nutrição, eu simplesmente resolvi cortar 4200 Kcal da dieta pra 1900 Kcal de um dia pro outro. Sim, foi isso mesmo. Eu estava achando que ia secar rápido e manter minha MM. Pra complementar, eu usei: Testosterona Cipionato 125mg a cada 3 dias Oxandrolona 40mg/dia Resultado do mini-cutting: terminei com 85kg, e o BF estava uns 10% ( Shape aqui > https://ibb.co/pvbFMPbL). Por algum milagre, não perdi tanto músculo quanto eu esperava, mas no geral… que cagada, né? A fase mais feliz da minha vida estava "grande" seco e … até o Renan aparecer Eu estava lá, feliz da vida com meu corpo, me achando um monstro o maior da minha idade que eu já tinha visto até então fora da internet, até que vi o Renan. O cara tinha pelomenos 115kg, abs trincado e parecia um titã papo de 1m 93+. Quando ele entrou na academia eu vi ele pagando a mensalidade e eu pensei: "Ok, QUE PORRA É ESSA, EU VOU SER IGUAL ESSE CARA E VAI SER RÁPIDO". Spoiler: Eu estava muito errado o que eu tinha de vida o desgraçado tinha de treino, dieta e bomba. E aqui começa a Fase 3, a verdadeira desgraça final. Fase 3: A merda no auge Eu estava tão cegamente obcecado em crescer que comecei a fazer a maior cagada da minha vida. Minha dieta foi de 3500 Kcal até chegar em 6700 Kcal. Não conseguia mais comer nada sólido, então substituí refrigerante zero por suco de uva, coloquei azeite em todas as refeições bati arroz e frango no liquidificador entre outros, e fiz tudo que podia pra atingir o pico das calorias. Mas o pior mesmo foi o que eu fiz com os hormônios. Eu já estava achando que o segredo do sucesso era aumentar a dosagem (Admito talvez eu tenha lido a biblia do gh15 e me iludido um pouco), porque "no nosso esporte, quem não ABUSA de hormônios sempre será amador" - GH15 APPROVES (eu estava muito burro e iludido na época). 600mg de Testo, 400mg de Deca e 50mg de Anadrol (Hemogenin). Cagada, né? < Pré 18 anos Resultado: 104kg, mas com o corpo mais inchado que mortadela de 5kg. Minha cara estava tão inchada que parecia que eu não tinha mais olhos, o rosto estava um face bloat gigante, sem definição nenhuma, e pra piorar, perdi meus ovos… Tipo, meu saco parecia um saco de gato. 104kg de pura água, com 51cm de braço no pump que mais pareciam um salame tamanho família. Eu tava irreconhecível. Foi uma merda gigante, mas aprendi a não fazer isso nunca mais. Foi aí que eu realmente decidi estudar nutrição e treinamento. (Eu tava tão retido que não tirava camisa nunca só tirava foto do braço no espelho nessa epoca passei a usar camisas 3xgg pq achava legal "é o bulking po", puta mlk tongo parecia uma capa de van) Mudanças que adotei que melhoraram meus resultados e que recomendo a todos. Hoje em dia… Agora, com mais experiência, estou fazendo faculdade de nutrição e possuo um conhecimento mais aprofundado sobre alimentação e treinamento do que na época. Busquem conhecimento já dizia o ET BILU Aprendi a manter um físico mais balanceado, sem cometer os mesmos erros malucos. Não alcancei meu objetivo assim como todos nós que sonhamos em ser iguais nossos atletas olympias favoritos nunca vamos nos satisfazer com o shape que temos, mas sou melhor do que antes utilizando menos coisa. O que aprendi com tudo isso? Se você tem 16, 17 ou 18 anos e sonha em ser bodybuilder, tenha calma e busque conhecimento. Não faça as cagadas que eu fiz, porque no final, o que realmente vale a pena é o processo, sem pressa de ser o maior você não é um atleta pro. Ps: Claro que, ainda assim, quero ser maior, mas só paro de tentar crescer quando der merda, morrer ou ficar do tamanho do Dennis Wolf… provavelmente vai ser uma das duas primeiras opções, né? Meu ciclo atual: 400mg de Testo/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 200mg de NPP/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 20mcg de Clenbuterol/dia Dieta atual (em quantidade): 700g de mamão/abacaxi ao longo do dia 800g de arroz 350g de frango 50g de Whey 500ml de leite 200ml de açaí 1 Snickers (sim, super gay) Vegetais e legumes (pelo menos 3 vezes ao dia, à vontade) Treino Modelo PPL-UL 5X WEEK Volume médio de musc grandes 11 Séries Volume médio musc pequenos 6 Séries Vit D - 5.000 UI / D Creatina 7G / D Multi Vitam Físico atual está no meu perfil, e muito obrigado por ter lido até aqui. Foi divertido relembrar as merdas que fiz (e espero que você não faça o mesmo). Se alguém aí tiver uma história engraçada ou de exageros com musculação, bodybuilding ou alta performance, comenta aí. Tenho certeza que, quanto mais gente falar sobre como se fodeu, mais gente vai aprender e evitar os mesmos erros.

E ai, ZPHC Talvez melhorou um pouco -33kg na carcaça

Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos. O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina. Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado. Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas. A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar. A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma. Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise. Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias. Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape. No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco. Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos. E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico. De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco. A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia. Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco. Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais. Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário. Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo. Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão. Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior. Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo. Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249. Forte abraço a todos!

@ThorMitologicamenteAcurado esse angulo ta ok ou precisa ser mais de lado ainda?

Tu não entendeu irmão, é pra escrever as desculpas patéticas na cartolina que vai receber, não mandar aqui, ninguém quer ler isso. @mzampieri ficou "aleijado" por meses com uma lesão na perna, até hoje não tá 100%, dele não vi nenhum choro, só uma inscrição. Pergunta sincera para aqueles que estão arregando, qual é o medo? A maioria do pessoal aqui nunca nem praticou propriamente o Terra, maioria tá aprendendo, maioria tá procurando melhorar a pegada, o movimento, as cargas. Qual o medo? Não querem passar vergonha? Acho que vocês já falharam nisso. O campeonato ainda está longe, tempo de sobra pra se inscrever, treinar com determinação e se orgulhar lá na frente. Recomendo que leiam os campeonatos anteriores. Você certamente não arrega em nenhuma oportunidade de propagandear filosofias bem questionáveis sobre treinamento enquanto não mostra nada. Se inscreve, volte com seu diário, treine forte, grave suas séries, receba o feedback do pessoal com humildade e colocará mais peso tanto na barra quanto nas palavras que escreve no fórum. E se a gente trocar um pouco dessa covardia mascarada de humor por umas batidos no peito? Sério, não tenho a mínima dúvida que vocês dois fariam lindamente aqui no campeonato, se surpreenderiam com a marca que alcançariam e chegariam em altas classificações. É real triste.

Irmão, antes de comentar sobre o seu texto e apontar falhas de interpretação, preciso falar sobre seu comportamento em um fórum ao iniciar um tópico. Por definição da palavra, fórum significa debate, então esteja pronto para ser questionado e defender suas idéias com argumentos. Mesmo que alguns membros aqui não o façam também, se você tem convicção do que está falando saiba defender e explicar e caso não tenha mais ferramentas argumentativas ou dados, saiba reconhecer que te falta conhecimento ou entendimento sobre o assunto, mas nunca, jamais use o Ad Hominem como recurso. Não apele para discurso de autoridade por ser determinada coisa ou faça ataques aos outros foristas direcionados à características ou condições pessoais para invalidar os argumentos usados. Fazendo isso você perde qualquer respeito e relevância em um debate. Sobre seu texto, suas afirmações estão muito superficiais e mal interpretadas sobre alguns assuntos relativamente mais complexos de bioquímica e fisiologia. Você disse que leu o Lehninguer e entendeu, volta e lê de novo. Eu tenho, já estudei bastante por ele, cada vez que eu acho q entendi uma coisa e volto descubro que sei menos que antes. O fato de você ter sido melhor aluno de bioquímica na faculdade de medicina não necessariamente diz de sua capacidade de entender, mas de decorar um assunto com objetivo de prova. Bioquímica em medicina é muito superficial e generalista, o foco é mais em entender o básico, fisiologia em medicina é muito mais abrangente que só metabolismo. Isso faz ter interpretações e desfechos equivocados por falta de conhecimentos mais aprofundados. Você fala de gordura da dieta ir direto para a barriga, só 10% do carboidrato vira gordura estocada, não tá totalmente errado, mas não é certo interpretar e definir assim. As gorduras que ingerimos têm sim um grande direcionamento para ser estocada no tecido adiposo, principalmente a gordura saturada, pq a digestão é simples, os ácidos graxos já estão ali, só precisa ser absorvido no fígado e nos adipócitos e ser ligado à uma molécula de glicerol e temos gordura pronta pra estocar. E isso acontece em todas as refeições sim, quase toda gordura que ingerimos é rapidamente absorvida e estocada. Ah então você está certo? Não. Vias metabólicas não são trabalhadores por turno que um sai e outro entra cada um fazendo uma coisa diferente, todas estão ativas o tempo todo, em determinados momentos alguma via está mais ativa que outras seja por tipo de atividade, estado hormonal, repouso, sono, pós refeição. Sobre o carboidrato apenas 10% virar gordura estocada, isso tá bem errado. Precisa de mais informações, mais variáveis sobre o estado dessa pessoa. Se você fizer uma dieta com gordura zero mas em superávit calórico, vai ter gordura produzida e estocada, mesmo sem ingestão de gordura. Isso nem é bioquímica ou fisiologia, é física, termodinâmica, lei da conservação de energia . Não importa o que você come, se houver excesso vai ser estocado em gordura. Isso é imutável não importa o você pense, é fato. Voltando à gordura, gordura não pode ficar circulando de bobeira no sangue em grandes quantidades, precisa ser captada. Por isso a gordura da dieta é rapidamente estocada. Mas o metabolismo da gordura é mais inteligente que a gente e o chat gpt, em média por dia nosso corpo quebra cerca de 400/500g de gordura nos adipócitos e joga na corrente sanguínea para ser usado em processos metabólicos e geração de energia, a maior parte da energia em repouso é oriunda de ácidos graxos, assim como exercícios de baixa intensidade e média/longa duração como caminhada. O que não é utilizado é reabsorvido e estocada de novo (reesterificação). Ou seja o que manda no final do dia é o saldo energético total. É como se você acordasse e sacasse no caixa eletrônico R$ 1000,00 para usar no dia, e fosse gastando para pagar o ônibus, almoço, lanche, comprar uma camisa e voltar pra casa, no final do dia você gastou R$ 430,00 dos 1000 mas ganhou R$500,00 no trabalho, e depositou na conta os R$500 que ganhou mais os R$570 que sobraram, saldo positivo de R$70,00. É nessa conta que entram os tais 10% de carboidratos virar gordura. Preferencialmente a via de produção de ácido graxo a partir de glicose não é tão "preferida" do corpo, pois leva tempo e consome energia e depois pra fazer o caminho inverso ou oxidar ácido graxo é uma via custosa. Nossa matriz energética primária é glicose, só o cérebro sozinho consome 120g por dia de glicose. Então a preferência é que o carboidrato consumido seja usado diretamente para oxidação e geração de energia ou estocado em forma de glicogênio no fígado (para regulação da glicemia sanguínea) e músculo (usado somente para consumo do músculo, não vai pro sangue) e caso não seja consumida a glicose tbm não pode ficar de bobeira em grandes quantidades no sangue, precisa ser captada e estocada. Mais uma vez o saldo energético manda. Sobre só 20g de gordura ser suficiente por dia pq é só isso que precisa para produção de hormônios e manutenção de membranas, você não poderia estar mais errado. Ali você falou somente de colesterol, nós não precisamos ingerir colesterol na dieta, pq produzimos todo o colesterol necessário, afinal é uma molécula animal e como ficariam os veganos em relação à manutenção de membranas celulares e produção de hormônios ESTERÓIDES?(parece a palavra colESTERol né?), inclusive é extremamente alta e preocupante a quantidade de veganos com colesterol alto, mesmo sem ingerir absolutamente nada, pq advinha de onde vem a produção de colesterol? Excesso de carboidratos na dieta, PRINCIPALMENTE os refinados. Mas gordura da dieta está muito longe de ser apenas para hormônios e membranas. Precisamos de ácidos graxos de cadeia curta e média para regulação intestinal e metabólica, veículo para transporte e absorção de vitamina A, D, E e K pois são lipossolúveis, ácidos graxos insaturados e polii saturados são essenciais para Saúde cardiovascular, sistema nervoso central, regulação de sistema imunológico e processos inflamatórios. Escrevi muito, mas acredite, resumi muito. Meu objetivo não foi te diminuir ou refutar, desmerecer, foi participar do debate, esclarecer as suas afirmações e mostrar que falaram informações. Você como estudante de medicina deveria ser mais aberto ao diálogo e ao confronto saudável de ideias e argumentos, isso é que faz a gente aprender e fixar o que sabemos, traz aprendizado ao ouvir outra interpretação pro mesmo assunto que às vezes não tínhamos percebido. Você estar em uma faculdade de medicina não te coloca num altar de sabedoria e onisciência, pelo contrário, te torna mais visível e sujeito ao questionamento, cuidado ao querer parecer ter domínio sobre todas as áreas do conhecimento de saúde humana, você está inserido em um meio onde todos se protegem do resto do mundo e se colocam como donos da verdade e inquestionáveis. Isso é perigoso. Eu tenho vivência nesse meio e sei do que estou falando, meu filho está se preparando para cursar medicina e estou desde já preparando ele para não ser assim. Cuidado ao desmerecer quem faz ciência da computação na Unip, esses aí têm acesso aos mesmos conteúdos que você, se surpreenderia como tem gente aqui que nem a Unip cursou e já deram muitas aulas aqui. Espero que você continue aqui no fórum, que esteja aberto ao discurso respeitoso e produtivo (sim tem uns cérebro de ameba aqui que só sabem bostejar pelo teclado, esses você bloqueia ou ignora)

CAMPEONATO AᚱᛟᛖAᛠAᛇE - FINALIZADO! É isso mesmo que os senhores leram, a classificação do campeonato AROMATASE já está sendo divulgada. Os membros do fórum que aqui foram marcados podem entrar em contato comigo para receber seus prêmios: PREMIAÇÕES: Uma caixa de anastrozol (pode ser trocado por cabergolina). Uma caixa de lenços. Um CD da Katy Perry. Uma cartolina, para escreverem suas muitas desculpas patéticas. 1° @Guimers @Lucas @HeiseN_ @CrowleyFX @EMD @arkham @Ericles96 @Doctor Manhattan @Super Ogro @ra.rhim @Fefe Grandes competidores que surpreenderam o fórum em campeonatos passados, estão aqui por terem plenas capacidades de ficarem entre os melhores (ou até mesmo ganhar), mesmo com pouco treino. É um enorme desprazer não ter vocês aqui. 2° @Polaco88 @Power_tr00 pela tripla arregada. 3° @MBD Sua assinatura costumava dizer "There's no reason to be alive if you can't deadlift". De duas uma: ou não tem motivo pra você estar vivo, ou certamente merece essa terceira colocação. 4° @reginarsto @gl4yu @kipoi Muitas opiniões, infinitas discussões, 0 batidos no peito, bora? 6° @Machamp Mostra pra gente esse atleticismo de quem pratica esporte com bola. 7° @Gymrat Focado O "Macho Opressor" estaria aqui inscrito no primeiro dia. 8° @ppfschmitt Muita gente está acompanhando sua jornada de emagrecimento, talvez mais gente do que imagina. Você participar aqui do camp daria um mais-do-que-excelente exemplo para o muitos anônimos que te acompanham, venho novamente pedir para que procure participar. 9° @tmz Vira homem, TMZ, tu não é tão importante assim, mete a cara! 10° @oluizrb Se inscreve e aproveita pra voltar com o diário. 10° @natalliacarv @JJERICHO @the escanor @LEMOEL @Lirgs Acredito que os senhores estejam off do fórum, espero que voltem a tempo de participarem do camp. Falando sério, minha intenção aqui não é ofender ninguém. Se eu te marquei aí em cima é porque eu acredito que você vai se beneficiar imensamente de participar do camp. Sério, eu treino há anos e até hoje meu PR de Supino e Agacho foram justamente os que enviei nos campeonatos anteriores. Isso não é coincidência. Podem perguntar a qualquer um dos competidores dos campeonatos anteriores que levaram a sério quais foram os resultados. Eu nunca treinei Supino ou Agacho com tanta determinação como nos campeonatos. Hoje em dia, mal tenho tempo para almoçar, mas brigo para que eu consiga fazer meus treinos de Terra, e acredito que um PR está por vir, mesmo no meio dessa bagunça que está minha vida. Só de pensar no campeonato já me bate um efeito placebo, de imaginar que vou fazer um levantamento lá na frente e serei avaliado, treino com muito mais afinco. A crença na vida eterna em Valhalla pode ter dado aos vikings uma vantagem violenta sobre os outros povos invasores de sua época. Ninguém quer sair da zona de conforto, colocar a cara a tapa, se avaliar, se expor, se esforçar, mas todas as vezes que isso ocorre, nós crescemos. É por isso que agradeço aos competidores: @Vecchio @jonathan viana @CDR @lorenzo_EP @projetohuck2 @T. Wall @Rambaoretorno @vitoriacampeao2 @AL o Juvenil @fullbodier @gtfonseca_ @Paulinha500 @adaounder @Debew @mzampieri @Naak Vocês são foda!

Falai meus manos Vocês viram que estão separando os homens dos meninos aqui no fórum? Está acontecendo no: Consegui encontrar uns minutos no almoço pra fazer o relato do treino de ontem, o thorzinho não é mais aquele Supino 170kg "Comp" Hoje o treino foi apenas superiores, tô fazendo inferiores apenas nas segundas e sextas, tô achando melhor. O que significa esse "Comp"? Eu não sei, mas to escrevendo no nome dos vídeos para diferenciar. Na verdade, é uma variação sem leg drive. O motivo pelo qual estou fazendo essa variação sem leg drive é porque a fela do poota da IPF baniu o supino com sinking e leg drive. Eles também baniram outras coisas muito importantes como usar colares, comemorar após um levantamento e sair do rack de agachamento pela frente. Vi muitos nomes grandes de competidores da IPF criticando essas mudanças, mas nenhuma mudança nas regras do Terra. Enfim, tô fazendo esse supino sem leg drive pra testar, e podem ver que sou consideravelmente mais fraco nele. Supino 3x4x150kg https://www.youtube.com/shorts/-AjbsBrmFYs Morram links não incorporados. Movimento tá bem cru e sem estabilidade ainda, muita coisa pra trabalhar. Até o momento, tô pensando em manter essa variação de supino só nas quartas, vou vendo. Barra Fixa 3x12xBW Esse vídeo incorporou, e é tudo o que importa. Desde que comecei a perder peso a Barra Fixa se tornou extremamente fácil, aí eu deveria estar adicionando o cinto com pesos, mas a preguiça é grande, fazer só com o peso corporal é de uma praticidade imensa. Porém, acredito que tá quase inútil fazendo assim, faço 12 reps e ainda sobram várias na reserva. Enfim manos, foi só isso aí, tô procurando arrumar tempo pra fazer um post sobre pegada no terra pra ajudar o pessoal, acredito que a parte mais interessante nesse camp de terra será justamente o pessoal aprendendo as pegadas e como ganhar força nela; mas o tempo tá foda. Que merda, esse virou um desses diários que o autor fica reclamando de tempo, o thorzinho não é mais aquele. Valeu!

Eu estava pesquisando sobre dosagem de dutasterida e seus impactos e resolvi dividir aqui com vcs... A dosagem padrão é 0,5mg por dia. Nessa dosagem a supressão do DHT é da ordem de 90% (contra ~70% da dosagem padrão de finasterida: 1mg/dia, todos os dias). Diferente da finasterida, que tem meia vida de algumas horas, a dutasterida tem meia vida bem longa, em torno de um mês, então qualquer efeito positivo demora bastante de acontecer e isso serve também pros colaterais. A meia vida longa serve também pra ajudar a comparar estudos com diferentes designs: alguns com dose menor diária e outros com menos usos semanais. Eu igualei em dose semanal pra poder comparar. Filtrei os estudos que avaliaram queda de cabelo - não usei os que trataram apenas próstata. O resultado foi a tabela abaixo: Estudo Regime/ Dose Dose semanal Resultado em cabelo Resultado sexual Observação crítica Sereepanpanich et al., 2025 (JAAD International) 0,5 mg 2x/sem 1,0 mg/sem Aumento de fios terminais +7,74 fios/cm² Eventos sexuais sem diferença clara entre grupos (n pequeno) Eficácia inferior ao 3x/sem; ainda superior ao placebo; estudo curto para avaliar sexualidade com poder 0,5 mg 3x/sem 1,5 mg/sem Aumento de fios terminais +17,43 fios/cm² (melhor grupo) Eventos sexuais sem aumento relevante vs 2x/sem e vs finasterida Demonstra dose–resposta semanal direta: 1,5 mg/sem > 1,0 mg/sem Finasterida 1 mg/dia 7 mg/sem 12,81 fios/cm² Eventos sexuais semelhantes aos grupos de dutasterida Dutasterida 3x/sem foi ligeiramente superior à finasterida Gubelin Harcha et al., 2014 (JAAD) 0,02 mg/dia 0,14 mg/sem Não superior ao placebo Não houve relação dose–resposta clara nos colaterais Define limiar mínimo ineficaz 0,1 mg/dia 0,7 mg/sem Aumento de ~+29,4 fios em área-alvo Colaterais sexuais semelhantes a 0,5 mg Não-inferior à finasterida 1 mg/dia 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem Aumento de ~+46,0 fios (melhor resposta absoluta) Libido ↓ ≈ 4,9% (finasterida ≈ 6,7%) Maior resposta em cabelo, mas salto menor do que 0 → 0,1 mg/d Lee et al., 2025 (Annals of Dermatology) 0,2 mg/dia 1,4 mg/sem 22,38 fios/cm²; estatisticamente igual a 0,5 mg/d no PPS 5,36% eventos sexuais Melhor relação eficácia × segurança 0,5 mg/dia 3,5 mg/sem 15,86 fios/cm²; não superior a 0,2 mg/d 17,86% eventos sexuais (↓ libido, DE, ejaculação) Mais DHT suprimido sem ganho adicional em cabelo no estudo Dos resultados dos estudos da tabela acima pude inferir o seguinte: 0,14mg/sem -> ineficaz 0,7mg/sem -> eficácia semelhante à finasterida 1,5mg/sem melhor que 1mg/sem 1,4mg/sem semelhante à 3,5mg/sem Logo, a partir de ~0,5mg/sem já há alguma eficácia. Há uma melhora na dose resposta até 1,5mg/semana, onde acontece um platô. De 1,5mg/sem até 3,5mg/sem não há melhora clara, mas com aumento considerável nos colaterais. Portanto, a prescrição tradicional de 0,5mg por dia (3,5mg/semana) parece ser exagerada, já que não traz benefícios adicionais à 1,5mg/semana e suprime muito mais o DHT e triplica a probabilidade de problemas sexuais. O mais razoável parece ser 0,5mg 3x/semana, o que otimiza e redução na queda de cabelo com menor probabilidade de colaterais. Eu estou muito longe de ser um especialista no assunto, então façam suas diligências e não entendam isso como recomendação geral ou coisa parecida, apenas como um ponto de interrogação acerca da prescrição típica de dutasterida e seus efeitos. É isso.

Galera Movimento de terra nao se trata apenas de puxar o peso do chao, é um movimento em que voce empurra o chao. Ja puxei 'a la fodase', mas voce se expoe demais e chega uma hora que nao consegue progredir mais. A tecnica de saida do DL pra mim é parte mais importante do movimento. No sumo ou no convencional, se voce sair de uma forma ruim, as chances de voce nao finalizar o movimento ou gastar mais energia do que é necesssario sao altissimas. Digo por experiencia propria, quando melhorei a saida do meu terra (posicionamento inicial, rigidez, onde e como fazer força) minha taxa de lockout ficou altissima. Eu entendo que sob pressao, tentando performar, ou na emoçao daquela rep que era o objetivo a gente acaba esquecendo de fazer um movimento racional e acaba fazendo um automatico, mas tentem melhorar essa saida que garanto que vao subir a carga com muito mais chances de finalizar e com repetibilidade. De forma simples, o movimento do terra é um 'empurrar do chao' enquanto mantem a estrutura do core e tronco bem rigidas e tensionadas. Tanto no sumo quanto no convencional (no sumo é mais evidente), o MEU pensamento sao em 3 frentes: - Posicionamento super rigido e tensionado, bracing razoavel, contraçao da dorsal, braços esticados, menos hiperlordose, e fazendo força sem perder esse posicionamento at barra sair do chao, EMPURRANDO COM OS PES e NAO PUXANDO A BARRA COM O CORPO. - Quando a barra subir do chao, me esforço pra manter a postura e foco em esticar os joelhos. - Quando estiver esticado o joelho e a barra tiver passado deles, eu entro com meu quadril. Sem puxar a barra pra tras, apenas levo meu quadrila frente. Pronto, lockout ta feito. Agora se voce perder esse posicionamento no começo, provavelmente vai chegar no lockout com mais facilidade mas nao vai conseguir finalizar, pois seus ombros estarao a frente, joelhos ainda flexionados e com uma curvatura na toracica quase impossivel de recuperar e finalizar. E a pior coisa que tem é voce chegar la emcima e nao conseguir finalizar um movimento, acredite. E isso nao se trata de saude de coluna ou terrorismo, é apenas para melhorar a eficiencia do movimento. Vlw.

Eu, guiimers Peso:Nao sei, faz semanas que nao peso, chuto 93, to bem menor e com menos mm. Altura: 1.70 Idade: 29 anos Quanto pretende levantar: Nao sei tambem, ultimo sabado fiz 230x2 ou 3, nem lembro mais kkk.

Carga: 80kg (barra 20kg + 25 + 25 + 5 + 5) Reps: 2 Peso Corporal: 55kg Tentará Novamente?: Siiim Video:

TERRA! Falai meus manos Carai como que usa esse editor novo kk Eu sei, eu sei, primeiro de tudo, os bichos: Vocês devem estar se perguntando: Onde esteve o homem MAIS FORTE desse fórum? Infelizmente, eu também não sei o que aconteceu com o Wagner, terão de perguntar diretamente pra ele. Vocês também devem estar se perguntando: O que aconteceu com o MELHOR diário do fórum? Isso eu sei, o viadorenzo parou por viadagem, o viadosen parou por viadagem e o viadomers parou pelo jiu jitsu (ou seja, viadagem). Isso aqui tudo virou mato, tô entendendo nada. Enfim manos, o que causou minha queda foram responsabilidades, eu não tenho mais tempo e nem acesso ao computador pra tirar fácil uns minutos para escrever absurdos tão grandes que tiram o fórum das pesquisas do google. Simplesmente, não dá mais. Aliás, hoje eu treino fullbody 3x e emagreci 14kg. Quando eu me ausentei, estava pesando 122kg, hoje estou com 108kg e só paro em 100kg. Acontece que trabalhar sendo mais leve rende pra caralho. Terra 240kg Treino de hoje foi easy peasy lemon squeeze. Porém, como tudo feito desde então, à "moda caralha", sem programação nenhuma, e isso é algo que preciso resolver pro camp. Terra 2x3x200kg Voluminho que me destruiu. Supino 190kg Foi uma bosta. Não consegui terminar o treino, não fiz volume. Enfim manos, vou tentar montar uma programação decente e relatar aqui a jornada de algum DL prestável pro camp. Sobre o campeonato, gostaria de pedir e agradecer ao @lorenzo_EP por me ajudar a administrar, como falei, meu tempo tá bem curto. E também ao @Doctor Manhattan e @Rambaoretorno por coisas ainda não anunciadas ... Valeu!

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

Diariamente há pedidos de avaliação de treinos aqui pra quem tem pouco tempo. Há também aqueles que afirmam que não tem resultados pelo pouco tempo disponível. Ou mesmo os que sequer treinam usando ele como desculpa: o tempo. Bom, a maior parte das pessoas não tem 90-120 minutos livres pra treinar com calma, montar setups demorados e distribuir volume de forma “ideal”. Isso não significa que não dá pra ter resultado — significa só que o treino precisa ser eficiente. Nesse artigo vou apresentar sugestões para elaboração de um treino rápido, eficiente e efetivo - e baseadas em evidências! O objetivo aqui não é maximizar hipertrofia a qualquer custo, mas sim buscar maximizar a hipertrofia dentro do pouco tempo disponível pra treinar. AQUECIMENTO: O NECESSÁRIO E NADA ALÉM DISSO A orientação é simples: 5 minutos de aquecimento geral (bike ou elíptico). Segundo Enes et al. (2024), para faixas de 8–12 repetições, não existe necessidade de aquecimento específico e isso não aumenta risco de lesão. Basta elevar a temperatura corporal. Não tem ganho real em desperdiçar tempo com rituais longos antes do primeiro exercício. VOLUME: O QUE REALMENTE IMPORTA NO CONTEXTO DE TREINO CURTO Pelland et al. publicaram uma das melhores meta análises acerca da dose–resposta sobre volume - o que já abordei no artigo [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?. Os achados principais para o objetivo desse texto: 4 séries semanais → menor dose efetiva (mínimo para gerar hipertrofia detectável) 5–10 séries semanais → faixa de maior eficiência, com o melhor custo-benefício em termos de duração de treino Tabela extraída do estudo: Tier Sets Fracionários Semanais Descrição Dose mínima efetiva 4 Suficiente para hipertrofia detectável Maior eficiência 5–10 ~6 séries adicionais para incremento detectável Eficiência intermediária 11–18 ~8.5 séries adicionais por incremento detectável Menos eficiência 19–29 ~10.75 séries adicionais Menor eficiência medida 30–42 ~12.5 séries adicionais Incerto 43+ Dados insuficientes / possível retorno decrescente Complementando isso, Hermann et al. (2025) mostrou que até 2 séries semanais já são suficientes para gerar hipertrofia em indivíduos treinados. O limiar mínimo é baixo — desde que o estímulo seja eficiente. Portanto, até mesmo 2 séries semanais promovem hipertrofia em treinados. Mas não precisamos ir tão no limite, ficar entre 5 e 10 sets deve trazer ótimos resultados, de forma consistente e tempo-eficiente. SUPERSETS AGONISTA–ANTAGONISTA: MAIS DENSIDADE, MENOS TEMPO Burke et al. mostraram que supersets agonista–antagonista geram resultados equivalentes às séries tradicionais, com grande economia de tempo. O motivo é simples: enquanto um grupo trabalha, o antagonista descansa — mantendo intensidade sem aumentar duração. Esses achados são reforçados por dois estudos específicos: Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training (Journal of Science in Sport and Exercise, 2021), mostrando respostas fisiológicas adequadas sem prejuízo de desempenho; Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist–Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training (2020), demonstrando incrementos musculares semelhantes entre supersets e séries tradicionais. Ou seja: supersets economizam tempo e não comprometem hipertrofia ou força. Exemplos práticos: Supino ↔ Remada Bíceps ↔ Tríceps Puxada ↔ Desenvolvimento Extensora ↔ Flexora A ideia é simples: faz uma série, por exemplo, de supino, sem descansar ou com descanso mínimo, faz uma série de remada e, agora sim, descansa ~2min. Simples e extremamente eficiente. Permite bom volume de treino em um tempo reduzido e sem prejudicar à hipertrofia. DROP SETS: MESMA HIPERTROFIA EM MENOS TEMPO Por algum motivo que eu desconheço, tem uma turma que demoniza os drop sets. Mas são uma baita estratégia, se usada corretamente. Dois estudos que mostram a vantagem de economia de tempo sem perda de hipertrofia: Fink et al. (2018) → Um único drop set com duas quedas de carga gerou hipertrofia semelhante a três séries tradicionais. Ozaki et al. (2018) → Mesmo achado: um set + 2 quedas ≈ múltiplas séries tradicionais. Para treinos curtos, drop sets em isoladores e máquinas são uma ferramenta excelente para manter volume, com mínima duração. Para efeito de contagem de volume, podemos considerar que um drop set com 2 quedas equivalem a 3 sets tradicionais. Não cabe em qualquer exercício, é melhor em máquinas com plaquinhas, que facilitam a redução de carga rapidamente e é sempre bom evitar em compostos de maior complexidade neural e técnica. Mas é uma excelente ferramenta pra tornar o treino rápido e eficaz. COMO OTIMIZAR TEMPO DENTRO DA SESSÃO Escolha de exercíciosPriorize máquinas de pinagem e halteres com ajuste rápido. Evite setups complexos. Faixas de repetiçãoManter-se abaixo de 15 repetições é mais eficiente. Séries longas, com muitas repetições até podem promover um grau de hipertrofia semelhante, mas demoram muito mais. Faixas como 6–8, 8–10 e 8–12 equilibram carga, tempo e estímulo. O QUE NÃO FAZER Exercícios “combo”Invencionices como passada + rosca, agacho + desenvolvimento, etc. Esses movimentos limitam a carga de ambos e reduzem a eficiência. Set ups demoradosTreino eficiente não combina com montar e desmontar equipamentos de forma demorada. IMPLEMENTAÇÃO PRÁTICA Pontos principais: aquecimento curto supersets bem selecionados drop sets em isoladores e máquinas volume concentrado na faixa eficiente exercícios de montagem rápida É possível treinar em menos de 40 minutos mantendo um estímulo de alta qualidade. EXEMPLO DE TREINO DE SUPERIORES (≤40 MIN) (A1→A2, B1→B2, D1→D2→D3 é a notação que indica supersets) A1. Supino reto — 2×6–8 A2. Serrote — 2×6–8 B1. Desenvolvimento máquina — 1×8–10 B2. Puxada supinada — 1×8–10 C1. Rosca scott — 2×8–12 C2. Tríceps francês — 2×8–12 D1. Elevação lateral — 1×8–12 D2. Voador invertido — 1×8–12 D3. Voador — 1×8–12 ➡️ Todos em RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha. EXEMPLO DE TREINO DE INFERIORES (≤40 MIN) A. Leg press — 2×6–8 B. RDL — 2×6–8 C1. Extensora — 1×8–12 C2. Flexora — 1×8–12 C3. Adutora — 1×8–12 D. Panturrilha em pé — drop set ~15/10/5 ➡️ RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha. FAIXAS DE REPETIÇÃO E PROGRESSÃO DUPLA As faixas 6–8, 8–10 e 8–12 indicam um intervalo alvo. Regra simples: chegou ao topo da faixa em todos os sets com boa forma → aumenta ~5% de carga não atingiu o mínimo → mantém ou ajusta para baixo Progressão dupla funciona muito bem. É o melhor e mais simples método de progressão de carga. VARIAÇÃO DE TREINO NA SEMANA Os treinos não precisam ser idênticos. O importante é manter: padrões de movimento supersets agonista–antagonista RPE 9–10 faixas de repetição volume semanal dentro da faixa eficiente A variação permite um treino mais lúdico, atingindo mais porções dos músculos, sem comprometer a lógica do treino rápido e eficaz. CONCLUSÃO É perfeitamente possível realizar um treino completo, equilibrado e eficiente em pouco tempo. Basta fazer escolhas inteligentes de exercícios, faixas de repetições e usar estratégias de densidade de treino (não de intensidade, ok) que comprovadamente trazem resultados. Desculpem por ter acabado com as desculpas de vocês pra não treinar ou treinar meia boca e com pouco ou nenhum resultado. REFERÊNCIAS Pelland, J. C., et al. "The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain." Supplementary material. Enes, A., Mohan, A. E., Piñero, A., Hermann, T., Sapuppo, M., Coleman, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals." (2024) Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A. E., Augustin, F., Sapuppo, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations." Hermann, T., et al. "Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve." Med Sci Sports Exerc. 2025. "Physiological Responses to Agonist-Antagonist Superset Resistance Training." Journal of Science in Sport and Exercise. Published: 18 October 2020. Volume 3, pages 355–363, (2021) "Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist-Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training in Untrained Healthy Subjects." DOI: 10.20473/spmrj.v3i2.20976 Fink et al. (2018) Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. Ozaki et al. (2018) Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.

Fala galera Desculpe pela demora em dar noticias, acabei tendo problemas para logar. Mano no começo eu fiz assim: Seg-JJ Terça-Igreja Quarta- FB com foco em agacho e supino Quinta- Nada Sexta-FB com foco em DL e supino Sabado - JJ Mas começei a ter dificuldades assim, com agenda e os treinos tavam dificeis, alem de que as aulas de segunda de jj tem continuidade na quarta, entao seria bom se eu estivesse lá tbm, ai mudei: Seg-JJ Terça-Igreja Quarta- JJ Quinta- Nada Sexta- Push (Tudo de empurrar) Sabado - Pull (Tudo de puxar) Abaixo vou postar o meu treino dessa semana inclusive, ai fica mais claro: Seg + Quarta - BJJ - To indo pro 4º mes e a diferença é brutal em relaçao a tudo, QI de luta, uso de força, gas, tem sido cada vez mais motivante. Tenho 2 graus na branca (nao quer dizer muita coisa) mas é um novo desafio e o progresso é maneiro demais. Nao pensava em competir em quase nada na vida, mas no bjj essa vontade tem crescido bastante, talvez ano que vem eu participe de alguma competiçao. Sexta - Push: Agacho Livre - 2x4x170kgs Supino Reto - 3x125kgs + 5x120kgs + 7x115kgs Hack Machine - 7x205kgs Remada Alta Halteres - 2x8x36kgs Crucifixo Inclinado Halteres - 2x8x36kgs JM Press - 6x55kgs + 9x45kgs Sabado - Pull: Sumo Deadlift - 2x4x225kgs RDL - 5x190kgs Pendlay Row - 2x7x145kgs Puxador Frente Peg.Neutra - 2x7x90kgs Mesa Flexora - 2x7x90kgs Rosca Alternada - 2x8x24kgs É isso, muito abaixo do que eu ja fiz e estava fazendo antes de começar o bjj, ah vou falar que essa perda de força é maneira e fico feliz com isso? Obvio que nao, foi tenso no começo aceitar, mas faz parte, nao da pra ter tudo na vida KK algumas coisas sempre serao sacrificadas e ta beleza, o maneiro é que to reprogredindo denovo, a cada semana ganho 1 rep nos exercicios. O que eu fiz ta gravado e no youtube, e nao preciso provar nada pra ninguem, entao to apenas treinando e tentando melhorar denovo. Talvez eu volte a postar mais, depende do trabalho, mas tamo sempre na ativa. Valeu, bom fim de domingo e inicio de semana a todos.

Olá pessoal, tava meio sumido né rs muita loucura na minha vida desde abril, estou aqui pra contar sobre essa nova fase que estou passando e relatar aqui pra vocês minha experiência de recuperação de lesão e retirada dos hormônios. Então, contextualizando... final de abril até começo de junho fiquei sem treinar, estava no processo de troca de academia e estava dando um tempo pro corpo tbm, a preparção tinha dado uma zoada na minha perna e cotovelos, nesta fase fiquei usando 100mg na semana. A volta como sempre muito difícil, ainda com esse incomodo na perna, localizada bem na ponta do vasto lateral onde "liga" com o joelho, os treinos estavam indo super bem até que em meados de julho tive a infelicidade de romper parcialmente meu vasto lateral agachando num hack q é tipo uma cadeira, não vai peso nas costas (vc apoia o peso na lombar/gluteos) a máquina estava meio enroscada e ao subir a 2 repetição o trilho ficou travado bem onde quebra a paralela. Resultado? Rompimento parcial, 2 semanas sem nem conseguir andar direito e mais uns 3 meses de recuperação, voltei a treinar bem faz algumas semanas, ainda to de leve, exercício de quadríceps apenas unilateral, sem pressa e pra ser sincero um pouco desapegado de shape. Nesta fase de recuperação da lesão tirei completamente os hormônios, tava pegando raiva de ficar aplicando e ver meus músculos sumirem kkkkkkkk agora eles sumiram mesmo, to me sentindo bem, treino ta melhorando e é isso. Agora nesta nova fase estou indo treinar 5x na semana (arms/lower1/upper1/lowe2/upper2), com 5 exercícios por dia e 2 séries efetivas, beeeeeeeeeem basicão, 40 à 50min de treino (estou fazendo desta forma pois o horario que vou treinar lota muito rapido a academia então tento não deixar o treino tão longo). Treino de perna ta começando a ficar legal agora, passei dos 100kg no legpress unilateral essa semana, só progresso. De tudo isso pra mim a parte mais dificil esta sendo voltar pra dieta, sinto muita gula e me deixo levar pela vontade de comer tudo q tem na frente kkkkkkkkkkkk mas to melhorando essa semana já consegui acertar mais doq errar, tamo no lucro SHAPE ATUAL bem marromenos, shapezin de pai de família kkkkkkkkkkkkkk 102kg em jejum e uns 16%+ de bf, a meta é descer um pouco esse bf e melhorar minhas pernas q deram uma boa regredida. É isso, vou atualizando pra vocês essa nova jornada natty (q merda kkkkkkkkkk) tmj galera e antes q eu esqueça... tudo deles, nada nosso ❤️

BÔNUS 12 - 14/11/2025 MOTIVO: Encerramento do diário. AN INSANE LIFTER'S TALE CONCLUDED Salve meus manos, uma ótima manhã de sexta-feira! Chegou o momento de oficializar algo que venho planejando há um tempo, e a ocasião oportuna é agora. Para tal, a música escolhida é bem emblemática e simboliza muito para mim. Esta será a última vez em que compartilharei uma música do Spotify com vocês! Iniciei este diário há 2 anos e meio com um intuito claro: usá-lo como uma ferramenta de evolução e uma fonte de cobrança pessoal. Olhando para trás, vejo que esses objetivos não foram apenas conquistados, mas superados com maestria. A transformação desde aquela primeira página é absurda. Aprendi muito, não apenas sobre treino e dieta, mas sobre a disciplina férrea que o esporte exige e, o mais importante, sobre mim mesmo. Concluí diversos objetivos que tracei e realizei conquistas que nem eu mesmo esperava. Fui muito além nas conquistas, não apenas com o shape, mas em metas pessoais e profissionais que foram sendo moldadas junto com meu físico. Sempre fiz questão que isso aqui fosse mais do que um logbook de cargas e repetições, mas sim um registro da vida real, com todas as suas felicidades e dificuldades. E a ocasião se tornou oportuna justamente agora, pois estou iniciando um novo e empolgante capítulo: um planejamento fechado com um coach, o Castel. Isso, naturalmente, muda a dinâmica. O diário perderia seu propósito de log, já que vou deixar de atualizar treinos e dieta, pois o acompanhamento será totalmente dele. É uma nova fase, e quem sabe... talvez um palco me aguarde ano que vem. Por isso, estou encerrando o diário. O ciclo se completa. Assim como o iniciei por mim, agora o encerro por mim. Sinto que preciso focar inteiramente na minha vida pessoal, buscar um equilíbrio ainda maior, sem deixar de viver os momentos, mas sempre com aquela "fome" de melhorar, tanto no profissional quanto no pessoal. Nessa jornada de 2 anos e meio, vi muitos amigos pararem de frequentar o fórum, o que é natural, cada um segue seu caminho. Ao mesmo tempo, fiz aqui amizades que, sem dúvida, vou levar para a vida toda. Mais do que os posts, ficam na memória todos os bons e maus momentos que compartilhamos. As risadas, os aprendizados mútuos e, claro, as eventuais desavenças e trocas de farpas. Quero que saibam que nunca levei nada disso para o coração; sempre encarei tudo na esportiva, como parte da dinâmica do fórum. Guardo cada uma das pessoas que já passaram por este diário no coração. Todos, sem exceção, foram fundamentais para essa jornada. Foi incrível! Quero deixar claro: o que termina é o diário, não a jornada. Estou encerrando as postagens, pois, com o novo acompanhamento, ele perde a função prática e não vejo mais o mesmo benefício que via anteriormente. Mas o meu objetivo principal, o de me tornar a melhor versão de mim mesmo – o "insane lifter who's never satisfied" – esse nunca vai finalizar. A busca continua. Ainda estarei frequentando o fórum, do mesmo jeito que continuo agora, apenas não postarei mais atualizações por aqui. Agradeço de coração a absolutamente todos que passaram por esta trajetória, que acompanharam, que deram força, que criticaram e que passaram a fazer parte da minha vida. Vocês foram fundamentais. Espero que este diário continue aqui, como um registro, servindo de inspiração e até de material de estudo para quem precisar. E, como sempre, estarei à disposição para quem precisar de mim! Um forte abraço do seu Pyscho favorito, HeiseN 🖤 The scars begin to fade. ~ HeiseN © 2025.

Esse é um tema que volta e meia aparece. Quem nunca tomou um ibuprofeno depois de um treino pesado, com aquelas dores musculares absurdas (DOMS), e ficou pensando: será que isso atrapalha meus ganhos? Durante muito tempo, acreditava-se que os anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs) — tipo ibuprofeno, diclofenaco, naproxeno — podiam prejudicar a hipertrofia, porque interferem nos processos inflamatórios envolvidos na recuperação e adaptação muscular. Mas as pesquisas mais recentes mostram que a história é bem mais complexa do que parecia. A QUESTÃO CENTRALA dúvida principal é: usar AINEs atrapalha ou ajuda o crescimento muscular? A teoria tradicional diz que o treino causa inflamação, e essa inflamação ativa uma série de vias (IL-6, IGF-1, mTOR, etc.) que levam ao crescimento muscular. Logo, se você reduz a inflamação com medicamentos, estaria cortando parte do sinal anabólico. Mas será que é isso mesmo? O ESTUDO DE 2025 QUE NOS FEZ REPENSAR A QUESTÃOEm 2025, Mallinson et al. publicaram no Journal of Physiology um estudo que contrariou o senso comum. Eles pegaram 17 homens treinados e dividiram em dois grupos: (1) um tomou diclofenaco 75 mg por dia; e (2) o outro placebo, durante 12 semanas de treino de extensões de joelho (3x por semana). O resultado foi inesperado: o grupo do diclofenaco teve quase o dobro de hipertrofia: Grupo Crescimento Muscular Ganho de Força Diclofenaco +8,6% ~40–50% Placebo +3,9% ~40–50% Os ganhos de força foram semelhantes, mas o aumento de massa muscular foi bem maior com o uso diário do anti-inflamatório. MECANISMOS ENVOLVIDOSNas análises moleculares, o grupo do diclofenaco apresentou maior ativação de genes relacionados ao crescimento e regeneração muscular, como: IGF1 (fator de crescimento) IL6 (citocina reguladora) MYF5 e MYF6 (fatores miogênicos) PAX3 e PAX7 (proliferação de células satélite) Esses genes permaneceram ativos até a 12ª semana, mostrando que a sinalização anabólica se manteve elevada por mais tempo. E as análises por ressonância e biópsia mostraram que o aumento foi real, não retenção de líquido. OUTROS ESTUDOS SOBRE O TEMAA literatura sobre o assunto é mista. Tem estudos mostrando benefício, outros mostrando prejuízo e alguns sem diferença nenhuma. Estudo AINE / Dose Duração População Resultado Mallinson et al., 2025 (J Physiol) Diclofenaco 75 mg/dia 12 sem Homens treinados ↑ Hipertrofia com AINE Trappe et al., 2011 (AJP Reg Integr Comp Physiol) Ibuprofeno 1200 mg/dia ou Acetaminofeno 4000 mg/dia 12 sem Idosos não treinados ↑ Hipertrofia com AINE Lilja et al., 2017 (Acta Physiol Scand) Ibuprofeno 1200 mg/dia vs Aspirina 75 mg/dia 8 sem Jovens não treinados ↓ Hipertrofia com ibuprofeno (dose alta) Krentz et al., 2008 (Appl Physiol Nutr Metab) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 6 sem Jovens não treinados Sem diferença Candow et al., 2012 (Eur J Appl Physiol) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 9 sem Mulheres pós-menopausa Sem diferença Repare que no único estudo que observou prejuízo, a dose era alta — 1200 mg de ibuprofeno por dia. Já os estudos que usaram doses menores (400 mg) não mostraram diferença, e os que usaram diclofenaco ou ibuprofeno em idosos mostraram aumento da hipertrofia. INTERPRETANDO OS RESULTADOSParece que o efeito dos AINEs depende muito do contexto — da dose, do tipo de fármaco, da duração e até da experiência de treino do sujeito. Nos jovens não treinados, o uso diário de ibuprofeno em dose alta reduziu a hipertrofia. Nos treinados e nos idosos, o uso controlado (como 75 mg/dia de diclofenaco) teve efeito positivo. Provavelmente isso acontece porque existe uma diferença entre inflamação necessária e inflamação excessiva. Em iniciantes, a inflamação faz parte do processo adaptativo. Reduzir demais pode atrapalhar. Em indivíduos treinados ou mais velhos, controlar a inflamação excessiva pode melhorar a recuperação e manter os processos anabólicos ativos por mais tempo. Ou seja: nem toda inflamação é boa, e nem toda supressão é ruim. LIMITAÇÕES DOS ESTUDOSApesar dos resultados animadores, ainda há limitações importantes: Amostras pequenas (17 a 36 participantes); Protocolos muito específicos (principalmente extensões de joelho); Pouca diversidade de participantes (quase todos homens, poucos estudos com mulheres); Ausência de marcadores hormonais (testosterona, cortisol, etc.); E, claro, falta de dados sobre segurança a longo prazo com uso contínuo. Outro ponto: o estudo de 2025 mostrou hipertrofia sem aumento proporcional de força, o que indica que parte do crescimento pode ter sido sarcoplasmático, e não necessariamente contrátil. IMPLICAÇÕES PRÁTICASUsar AINEs de vez em quando não vai destruir seus ganhos. Se for por dor ou inflamação, tudo bem. Usar diariamente com intenção de “crescer mais” não faz sentido. Os riscos cardiovasculares, renais e gastrointestinais são altos. Efeito depende da dose. Doses baixas ocasionais parecem neutras. Doses altas e contínuas podem ser prejudiciais (especialmente em iniciantes). Treinamento, sono e nutrição ainda são as variáveis mais importantes. CONCLUSÃOOs AINEs não são necessariamente vilões da hipertrofia. O estudo de 2025 mostrou que o diclofenaco, usado de forma controlada, pode até potencializar o crescimento muscular em homens treinados. Mas isso não significa que devam ser usados com esse objetivo. Em resumo: usar ocasionalmente é seguro, mas usar cronicamente como estratégia anabólica é furada. Treine, durma, coma direito e deixe os remédios pra quando forem realmente necessários.

Supino

WEEKLY 114 - 31/08/2025 PESO ANTERIOR: 77,0kg PESO ATUAL: 77,3kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, ótimo domingo! Semana passou voando de novo, né?! Novamente, sem grandes novidades, apenas mais uma semana dentro da rotina. A música escolhida para hoje veio diretamente da playlist HeiseN's Bad Vibes. Uma ótima leitura! TREINO Imaginem um agachamento puto, agora multipliquem isso por 10x. Então, estava certo que conseguiria 4 repetições aqui essa semana, e para ser sincero, estava no caminho para isso. Tudo mudou quando uma pessoinha sentou do lado do meu celular e cobriu parte da câmera. Olhei de relance pelo espelho e já foi o suficiente para tirar toda a concentração na execução. Resultado? Não perdi uma repetição, me roubaram! Back Squat Já na back off set foi palhaçada, acho que foi combinado. Mas tudo bem, consegui mais uma repetição aqui totalizando 7 * 150kg na base do ódio. Back Squat Em contrapartida, no treino de quinta-feira consegui progredir no hack sem grandes dificuldades, atingindo a marca de 7 * 200kg. Hack Squat Sobre o supino reto, também progredi normalmente. Ainda não estou 100% seguro com a execução, talvez falte até vontade de fazer o exercício. Mas a back off set foi bem tranquila e acredito que estou no caminho certo. Por fim, deixo as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 300g. Acabei saindo da dieta duas vezes na semana. Havia dito na última atualização que não estava com vontade de comer nada em especial. Mas logo no domingo, acabou dando vontade de comer uma pipoca assistindo filme. Fiz cerca de 400kcal em pipoca além das 2900kcal diárias. Também acabei trocando o doce de leite no pós-treino de quinta-feira por um pedaço de bolo. Nada decidido até então acredito que vou seguir com um plano que vou chamar de “bulking férias”. Continuarei focando em progredir nos treinos, mas sem restringir tanto a dieta como já venho fazendo. A única regra é que a média acumulada de ganho semanal não poderá ultrapassar 300g. Penso em seguir assim até meados de janeiro do próximo ano, onde pretendo avaliar como estará o andar do físico. Caso o percentual de gordura não esteja do meu agrado, farei um breve cutting logo em janeiro. Caso contrário, seguirei por mais alguns meses no tal “bulking férias”. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Turismo na Venezuela parece que está bombando né manos? Lotando de barco por lá, acho que é tudo navio de cruzeiro. Turismo I don't care much for you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Agora há uma nova reação chamada "Conteúdo não confiável" que é representada pelo sinal de alerta. Qualquer conteúdo marcado 3 ou mais vezes como não confiável, aparecerá com leve desfoque e aviso: Por que não remover o conteúdo? Ao meu ver, remover facilita a vida de quem dissemina conteúdo ruim, pois remove as evidências, o usuário continua com uma ficha limpa perante a novos usuários e tira o direito dos outros usuários de bater no responder o conteúdo do usuário, transformando aquilo em uma lição do que "não fazer", dando contexto. Dependendo do total de reações desse tipo, poderá ocorrer penalidades ao usuário. Funcionalidade em testes e sujeita a alterações (inclusive se a função causar bugs, ela poderá ser removida).

WEEKLY 107 - 13/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,1kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, que dia feliz esse! Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando. Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui: Shape Update O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida. Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário. Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg. Back Squat Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina. Hack Squat Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições. Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso. AVC Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Progressões Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Na semana final, perdi mais 100g. Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023. Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás. Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103. Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi). CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting. Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis. Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem... 50% Took what I hated and made it a part of me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha. Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1). Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica? Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições: https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse. @Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post. Abraços

Volta e meia aparece alguém com a ideia de um cutting agressivo e geralmente a turma aparece com 7 pedras dizendo o quão ruim é essa ideia - e mtas vezes é mesmo! Mas será que é ruim em qualquer contexto? Uma das maiores preocupações durante um cutting é a perda de massa muscular. Até porque ninguém quer perder peso, todo mundo quer perder gordura. Por muito tempo, acreditou-se que déficits calóricos agressivos inevitavelmente levariam a perdas significativas de massa magra. Entretanto, já há algum tem temos estudos que mostram que a combinação correta de proteína, treinamento e tempo de dieta pode produzir resultados excelentes, em mto menos tempo que um cutting mais parcimonioso. Eu vou mostrar alguns estudos aqui com déficits extremos e resultados bem surpreendentes. Além disso, tem uma meta análise que traz nuances bem interessantes sobre o tema e um caso absurdamente extremo, que mostra como mtas vezes nossa crença não bate mto com a realidade. O ESTUDO DE LONGLAND ET AL. (2016)Os pesquisadores recrutaram 40 homens jovens, recreacionalmente ativos e com leve sobrepeso. Durante quatro semanas, todos foram submetidos a um déficit energético de aproximadamente 40% abaixo da manutenção. Além da dieta, os participantes realizaram: Musculação; HIIT; Circuitos metabólicos; Treinamento seis vezes por semana. Os indivíduos foram divididos em dois grupos: Grupo 1: 1,2 g/kg de proteína por dia Grupo 2: 2,4 g/kg de proteína por dia A composição corporal foi medida por DXA (padrão ouro, ok?) ResultadosGrupo 2,4 g/kg: Peso corporal: −4,8 kg Massa gorda: −4,8 ± 1,6 kg Massa magra: +1,2 ± 1,0 kg Grupo 1,2 g/kg: Peso corporal: −3,5 kg Massa magra: +0,1 kg O resultado mais surpreendente foi que o grupo com maior ingestão proteica não apenas preservou a massa magra, mas apresentou um pequeno ganho enquanto perdia quase 5 kg de gordura. Vale destacar que os participantes não eram atletas experientes, o que provavelmente contribuiu para esse resultado. Ainda assim, o resultado é bem impressionante. O ESTUDO DE METTLER ET AL. (2010)Se o estudo anterior foi realizado em indivíduos recreacionalmente ativos, o que significa iniciantes em cientifiquês, o estudo de Mettler é bem interessante porque utilizou atletas treinados. Os participantes foram submetidos a: Déficit energético de aproximadamente 40%; Duas semanas de intervenção; Continuação do treinamento esportivo habitual. Os grupos consumiram: Grupo controle: 1,0 g/kg de proteína Grupo alto em proteína: 2,3 g/kg de proteína A composição corporal também foi medida por DXA. ResultadosGrupo 1,0 g/kg: Perda de massa magra: aproximadamente 1,6 kg Grupo 2,3 g/kg: Perda de massa magra: aproximadamente 0,3 kg Além disso, o grupo de proteína elevada apresentou perda de gordura semelhante. Embora não tenha ocorrido ganho de massa muscular como no estudo de Longland - oq era esperado, por conta dos caras serem treinados e o déficit ser mto grande -, a diferença entre perder 1,6 kg e apenas 0,3 kg de massa magra em apenas duas semanas é enorme. Isso mostra que, mesmo em atletas magros e treinados, uma ingestão elevada de proteína pode reduzir drasticamente as perdas musculares durante um cutting agressivo. O QUE A LITERATURA MAIS RECENTE SUGERE?Os resultados de Longland e Mettler não são casos isolados. Uma meta-regressão recente de Refalo, Trexler, Helms e colaboradores analisou 29 estudos com indivíduos treinados realizando restrição energética e encontrou uma relação consistente entre maior ingestão proteica e melhor retenção de massa livre de gordura durante o cutting (massa livre de gordura é um pouco diferente de massa magra, mas é praticamente a mesma coisa, ok?). Segundo os autores, para indivíduos que não necessitam preservar cada grama possível de massa muscular, ingestões próximas de: 1,9 g/kg de peso corporal, ou 2,5 g/kg de massa livre de gordura (FFM) já parecem ser suficientes para minimizar perdas de massa muscular. Por outro lado, para indivíduos cuja prioridade seja maximizar a retenção de massa muscular, a análise mostrou que ingestões de até: 3,2 g/kg de peso corporal, ou 4,2 g/kg de massa livre de gordura continuaram associadas a maior retenção de FFM (massa livre de gordura), sem evidência clara de platô dentro da faixa analisada. Isso ajuda a contextualizar os resultados observados em estudos como os de Longland e Mettler, que utilizaram ingestões próximas de 2,3–2,4 g/kg e apresentaram preservação muscular excepcional mesmo durante déficits agressivos. Os autores também destacam algumas nuances importantes: Quanto mais magro o indivíduo, maior tende a ser a necessidade proteica; Quanto maior a duração do cutting, maior tende a ser a importância de ingestões elevadas de proteína; Quanto mais agressivo o déficit calórico, maior tende a ser o benefício de uma ingestão proteica elevada. Em outras palavras, a quantidade ideal de proteína depende do contexto. Um indivíduo com sobrepeso realizando um cutting moderado provavelmente não necessita das mesmas ingestões utilizadas por atletas muito magros tentando preservar o máximo possível de massa muscular durante uma fase agressiva de perda de gordura. Se você está perdendo mta massa muscular no seu cutting, a sua ingestão de proteínas deve estar baixa para seu percentual de gordura e/ou o tempo do cutting está excessivamente longo. Fato é que dá pra queimar gordura bem rápido, com déficits agressivos, sem perder massa muscular. UM ESTUDO BEM MALUCO: CALBET ET AL.Se Longland e Mettler já parecem agressivos, o protocolo de Calbet é papo de internar todo mundo no Asilo Arkhan. Os participantes eram homens com sobrepeso e receberam apenas: 0,8 g/kg de proteína por dia; Cerca de 320 kcal por dia de ingestão energética. Até aqui já seria um protocolo severo. Mas o mais impressionante foi o exercício: Aproximadamente 8 horas de caminhada por dia; Cerca de 35 km caminhados diariamente; Mais 45 minutos de exercício para membros superiores. O déficit energético foi estimado em aproximadamente 5.000 a 5.500 kcal por dia. Após o protocolo e o período de recuperação, os resultados foram: Massa gorda: −3,8 kg Massa magra: −0,5 kg Inicialmente a perda de massa magra foi muito maior, mas boa parte retornou após reidratação e recuperação do glicogênio muscular. Isso aqui é importante: depois de um cutting agressivo, é natural que se tenha perdido mto líquido e glicogênio, que é massa magra, mas depois de alguns dias comendo normalmente, com boa quantidade de cabos, essa massa magra “perdida” é rapidamente reestabelecida - não necessariamente se perdeu massa muscular per se. Embora esse estudo seja bem “legal” do ponto de vista fisiológico, ele não tem mta aplicabilidade prática para a maioria das pessoas (pelo menos os que não são dodói da cabeça). Afinal, caminhar 35 km por dia durante quatro dias consecutivos não é exatamente uma estratégia realista. Ainda assim, ele demonstra o quão poderosa pode ser a combinação entre déficit energético e atividade física para mobilizar gordura corporal em curto prazo. Eu queria ver esse estudo com uma ingestão maior de proteínas e com indivíduos minimamente treinados. CONCLUSÃOOs dados atuais sugerem que a preservação da massa muscular durante um cutting depende muito menos da velocidade da perda de peso e tamanho do déficit e muito mais de como essa perda é conduzida em relação ao percentual de gordura inicial do indivíduo, do tempo do protocolo e ingestão de proteínas. Quando observamos os estudos de Longland e Mettler, vemos que déficits de aproximadamente 40% podem ser compatíveis com excelente preservação muscular quando acompanhados de: Treinamento adequado; Proteína elevada; Duração relativamente curta. A meta-regressão mais recente de Helms e colaboradores reforça essa ideia, sugerindo que a necessidade proteica aumenta conforme o indivíduo fica mais magro, o déficit se torna mais agressivo e o cutting se prolonga, podendo chegar a 4,2g/kg de massa magra (ou massa livre de gordura, como tá no estudo). Já o estudo de Calbet mostra que protocolos extremamente agressivos também podem produzir grandes perdas de gordura, embora com características muito diferentes e aplicabilidade prática limitada. A principal lição parece ser simples: Não é o déficit calórico isoladamente que determina a perda muscular. A combinação entre proteína adequada ao seu BF inicial e ao tamanho e duração do déficit, além do estímulo de treinamento são provavelmente os fatores mais relevantes para preservação de massa magra durante um cutting agressivo. REFERÊNCIAS (QUE NINGUÉM VAI CHECAR)Longland TM et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Mettler S et al. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Refalo MC, Trexler ET, Helms ER et al. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy-Restricted Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Calbet JAL et al. (2015). A Time-Efficient Reduction of Fat Mass in 4 Days With Exercise and Caloric Restriction.

Segunda-feira, 09/02/2026 Treino: Natação, 45' Dieta: Flexível em deficit: Proteínas/Gorduras/Carbos/Fibras em 169/91/219/31 g, VET em 2371 kcal Resenha: Treino: tranquilo, centro esportivo do município reabriu as atividades, cheguei cedinho, tudo certo. Dieta: tranquilinha também. Já estou me acostumando a relatar o diário sem fazer a última refeição no estilo "eu quero, eu posso"... Fechei a semana 1 de fevereiro: de domingo, 01/02 a sábado 07/02 de 136,6 para 135,4 kg banco de calorias fechado com saldo positivo em 1259 kcal 71% de fidelidade ao plano alimentar Gráfico ficou feio. Precisa de mais dados/dias: Números: Balanço energético do dia: +332 kcal consumidas abaixo do teto calórico de deficit. Banco: 348 + 332 = 680 kcal. Fidelidade: semana 2 com 2 dias em 2 --> 100% *Resolvi zerar o banco para a semana 2 pra não ter pensamentos intrusivos com aquelas +1259 kcal Era isso. Amanhã tem terra e agacho. Pra variar, vou dormir pensando no deadlift

Aí sim! vitoriacampeao2 Peso: 70kg Altura: 1,77m Idade: 39 anos Quanto pretende levantar: 511kg, mas só devo conseguir 185kg? Prometo, porém, ao menos uma tentativa de 190kg pra ver se igualo "PR straps/pronada". PR atual é 180.

A Lenda de Hormogon, o Guardião dos Ciclos ImbecisDizem que, muito antes dos fóruns, antes dos PDFs de “ciclo pronto” e antes de existir Shopee vendendo “oxan topzera”, nasceu uma entidade ancestral chamada Hormogon — o Espírito Primordial da Sanidade Hormonial. Hormogon dormia nas profundezas do Vale dos Eixos Endócrinos, onde as almas dos sábios fisiologistas repousavam em paz. Seu sono era pesado, profundo e eterno… até que um dia algo começou a perturbá-lo. Primeiro, um sussurro distante: Depois, outro: Logo o mundo foi inundado por ecos grotescos: Essas aberrações intelectuais se juntaram em um coral ritualístico de burrice hormonal, tão forte que fizeram o chão tremer como se o próprio eixo HPTA do planeta estivesse entrando em colapso. E então, do âmago da terra, Hormogon despertou. Com olhos feitos de seriedade científica e veias pulsando indignação eterna, ele emergiu rugindo: Seu corpo era formado por páginas de estudos clínicos, bulas de medicamentos e lágrimas de usuários arrependidos. Sua voz era o som de um endocrinologista perdendo paciência. Ele vagava pelas regiões humanas sempre que alguém cometia as seguintes invocações profanas: “Fiz meu ciclo baseado num print do Instagram” “Trembolona é vitamina, né?” “Não preciso de TPC, confio no processo” “Se der ruim, eu paro” A cada frase dessas, Hormogon aparecia — não para ferir, mas para esculachar. Ele lançava sua maldição eterna: E assim, reza a lenda que, toda vez que nasce um tópico com uma ideia torta sobre AE’s, uma luz treme, o vento muda e, em algum lugar do subsolo, Hormogon abre um olho, pronto para subir e perguntar:

Sobre as canetinhas... Tá funcionando. Eu sei disso porque umas seis fatias da pizza de ontem estão no freezer e não me bateu um tradicional "ah... é domingo... amanhã eu recomeço". Sobremesa idem, tinha uns biscoitinhos ali, coisa e talz e eu fui de fruta. Vi que na fruteira já tinha umas ameixas pedindo socorro e já era. Outro sinal bom, em pleno domingo, foram as refeições, todas na base de umas 500-600 kcal. Glicemia subindo, mas baixando tranquilinha, como há muito não acontecia.

Pessoa que lasca o posterior esquerdo agora lascou o bíceps direito. Olha o cruzado aí? fisioterapeuta entende. Bem, eu treinei superiores no domingo leve, mas o bíceps direito repuxou. Não deixei chegar no nível do posterior mas ficou esquisito. Falando do posterior, quarta-feira eu trenei com cuidado. Não baixei carga de nada, mas fui na delicadeza e não senti nada, mas também não acredito que esteja bom, pq essas coisas duram tempo pra curar. Aliás, eu tomo cúrcuma todos os dias. - Aaah, Fefe, não funciona! Não funciona pra vc, pq pra mim faz efeito sim, talvez pq eu seja um lírio do campo. Agora falando sério, eu fui hoje fazer outro treino: pernas inteiras. Comecei por glúteo e terminei por glúteo, mas no meio eu joguei quadríceps, posterior e panturrilha. Já relatei que boto 2 steps - daquele alto - boto as anilhas no meio e faço meu sumô subindo tudo e descendo o peso até bater no chão? Sim, o popozão fica pra cima pra vê se ele fica ali pra sempre. Hoje puxei 65 kg e estava pesado. E os elásticos continuam presentes no meu treino. Estou bem. Fiquem bem.

Considerando que esse fórum é constantemente frequentado por pessoas completamente sem noção alguma sobre o próprio percentual de gordura, vou compartilhar esse vídeo pra essa galera ter uma referência. E uma atenção especial aos efeitos colaterais de se ter e manter um % de gordura baixo. Amigóide, vc nunca teve 6% de BF, maioria nem chega a 15%.

https://youtube.com/shorts/n5LWRH_EvBw?si=GN-TTds2ArP8DxRp Terra 1x 120kg

Agachamento ...

https://youtube.com/shorts/pvPoWCHIV6I?si=6rx2zjN18FeZjXOR SUPINO 1 x 80 Bora buscar 3 de 80

CIÊNCIA, TEORIA E PRÁTICA: UM ESCLARECIMENTO NECESSÁRIO por Igor Eckert 1. Introdução ao Problema"Estudo científico não é tudo." "Tem coisa que só se vê na vida real." "Na prática, a teoria é outra." Vamos esclarecer esse pensamento? Existe um argumento frequentemente utilizado para descreditar o que estudos científicos mostram. E a premissa desse argumento é a seguinte: a ciência é a “teoria”, e o que se vê na vida real é a “prática”. Minha objeção: está errado. É justamente o oposto. 2. O que realmente é “teórico”?O mundo da teoria é onde fica: Sua intuição Seu raciocínio mecanicista Suas observações pessoais, anedóticas, não-controladas, que você se lembra seletivamente, poluídas com a subjetividade da sua própria interpretação Tudo isso leva a decisões teóricas. Não empíricas. 3. Um marco histórico: o ensaio clínicoEm 1662, van Helmont propôs que 500 pessoas com febre fossem divididas pela metade, em hospitais diferentes. Um grupo seria tratado com sangria, outro grupo não. Essa foi a primeira menção, na história da Medicina, de um ensaio clínico randomizado. Referência: JR Coll Physicians Edinb. 2016 Sep;46(3):206-213. DOIi: 10.4997/JRCPE.2016.313. van Helmont's proposal for a randomised comparison of treating fevers with or without bloodletting and purging 4. Por que estudos são a melhor forma de saber o que funcionaEssa é a melhor forma de saber se algo funciona na prática: por experimentação. Testando. Estudos nada mais são do que um conjunto de vários testes individuais, com experiências clínicas diversas. Cada participante tem a sua. E sabe por que esse conjunto de experiências costuma ter mais valor probatório do que a sua experiência clínica individual? Simples: Elas são analisadas quantitativamente, de forma sistemática e controlada. Quando bem conduzido, o ensaio clínico não deixa margem para: Regressão à média Interpretações enviesadas Seleção de casos mais favoráveis Comparação injusta entre diferentes pacientes com diferentes prognósticos 5. Por que confiar na “visão clínica” é insuficienteTentar “enxergar um efeito” fora de um ensaio clínico é como procurar uma agulha no palheiro com um grau enorme de astigmatismo. Sem usar óculos. E a ciência é a sua lente mágica. Corrige os problemas da sua visão. Te permite enxergar com clareza através dos seus vieses e das limitações da natureza. 6. O que é, afinal, um ensaio clínico?No fundo, ensaios clínicos não passam de um monte de experiências clínicas. Essas experiências isoladas têm pouco valor, mas quando coletadas, registradas, combinadas e analisadas sistematicamente… Como em um passe de mágica, se tornam uma evidência científica de alto nível. Só que não é mágica. É método. 7. "Mas estudos têm limitações!""Ah, mas estudos têm limitações, prefiro confiar na minha experiência!" Veja, sua experiência clínica é valiosa. E nenhum estudo é livre de limitações mesmo. Mas isso não dá carta branca para cair na ingenuidade (ou na conveniência) de acreditar que bons estudos geram informações menos confiáveis do que suas próprias observações a olho nu, totalmente obscurecidas por seus próprios vieses cognitivos. 8. O que esse raciocínio realmente revelaNo fim, esse raciocínio costuma ser apenas um sintoma de quem: Ainda não entendeu como funcionam estudos clínicos centrados no paciente Ainda não reconheceu os típicos vieses que podem distorcer sua visão na prática clínica Ainda não está preparado para abrir mão do conforto das suas convicções e interesses

WEEKLY 116 - 14/09/2025 PESO ANTERIOR: 77,8kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão hoje? Que semana foda! Muita coisa boa acontecendo, de verdade! Perante os treinos, em geral, tive uma boa semana. Algumas dificuldades, mas mais por detalhes do que por limitações de fato. A música escolhida para hoje foi esse clássico. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Embora tenha tido uma boa semana de treinos, comecei relativamente mal no agachamento. Perdi uma repetição porque acabei perdendo a estabilidade e consequentemente o centro de gravidade na 4ª repetição. Não foi falta de força, até porque nem tive chances de grindar. Mas enfim, puto! Back Squat Já no hack, continuei progredindo como de costume, aumentando +5kg e chegando a marca de 6 * 205kg. Em números absolutos, é o máximo que já coloquei em algum hack, dado as proporções de equipamentos diferentes. Hack Squat No supino reto, troquei a barra por uma que possui 2,5kg a mais. Logo, progredi em peso e me aproximei ainda mais do meu antigo PR, fazendo 3 * 122,5kg de uma forma bem sólida. Bench Press Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 200g na semana. Primeira vez desde o final do cutting que o peso deu sinais de estabilização. Demorou bastante, estava até ficando um pouco assustado KKKKKKKK. Vou continuar monitorando para determinar os próximos passos, mas atualmente, estou com +2,5kg comparado ao final do cutting. Fiz a refeição livre no último domingo conforme havia comentado, mas teve impacto basicamente 0 no meu peso. Cheguei cedo no churrasco e ninguém se prontificou a fazer. Resultado? 5 horas na frente da churrasqueira, acabei queimando todas as calorias que comi no mesmo dia. Também sai da dieta na sexta-feira. Comi uma taça de arroz-doce que já faziam anos que não comia. Sem exageros e também sem impacto na contabilização da média semanal. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Mais uma semana doida no Brasil Office, né? Ouvi dizer que daqui a 72 horas tudo vai mudar! Poeteiro Thor Tell your children not to hear my words. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Talvez você não goste de tudo que vou escrever aqui, mas a verdade nem sempre é o que a gente quer. esse "protocolo" tá padrão demais, muita chance de ser copiado de alguém ou uma soma de alguns protocolos padrão, quando se consome esse tipo de conteúdo por um certo tempo a gente vê esses padrões se repetindo. quase 100% desses protetores são inúteis ou o benefício é irrelevante. para usuário de esteroides isso é tão efetivo quanto usar um guarda chuva para se proteger de um meteoro. ela tem sim um papel protetor para o fígado, mas em casos normais como consumo de álcool, recuperação de hepatite, cirrose (pequena ação conjunta com medicamentos), pode proteger o fígado quando usada com medicamentos que agridem o fígado. A Rosuvastatina é um excelente medicamento para melhora do HDL, não vai atuar muito no LDL, o usu profilático tem bastante base clínica e na literatura Ômega 3 para colesterol é irrelevante, ele tem sim um efeito forte na redução de triglicerídeos, que de forma indireta pode ter um efeito leve na sensibilidade à insulina e colesterol, mas nem considere isso me desculpe a sinceridade, mas hoje em dia ainda acreditar em metformina nesse cenário de fisiculturismo/hormonizados é no mínimo piada. inclusive o mecanismo de ação da droga é prejudicial para síntese proteica e tem colaterais. Glicemia/Sensibilidade à insulina é quase que exclusivamente resultado de % de gordura, dieta e exercícios. não tem questionamento. se está em bulking, BF alto, sedentário, dieta rica em gordura saturada (piora sensibilidade mais que excesso de açúcar e farinha), sua sensibilidade vai piorar. perdeu gordura, melhorou a dieta, aumentou exercício a sensibilidade melhora. Vinagre de maçã é o mesmo caso da silimarina, tem um efeito, mas pra que consumir algo ruim, ácido se uma maçã tem praticamente a mesma quantidade de ácido málico, fora outros fitoquímicos. Espironolactona não é balinha, isso é uma medicação complexa, tem riscos e efeitos sérios (hipotensão, acúmulo de potássio) que impactam no coração, acho que não é legal quem tá hormonizado aumentar as agressões ao coração....... Minoxidil como vc disse, tem efeito hipotensivo, ideal é usar local ao invés de oral. Essa dupla te um efeito hipotensivo muito forte, não é brincadeira. Cabelo e esteroides não tem muito o que fazer, se você tem genética pra calvície o esteroide só vai acelerar a natureza, é uma escolha: cabelo ou ficar grande, isso não é pra todos. Os inibidores de conversão em DHT são muito efetivos, mas ao custo de colaterais bem desagradáveis. Cetotifeno é medicação pra alergia/asma, um dos colaterais seria a sonolência mas possui outros colaterais sérios como alteração em vias biliares, reduzindo ao excreção de bilirrubina nas fezes, aumentando a concentração no sangue (bilirrubina é neuro tóxica e sobrecarrega os rins) Recuperação de receptor adrenérgico é um processo natural e depende de genética, substâncias que estão se ligando nos receptores (basicamente adrenalina e noradrenalina), o mais próximos que poderíamos fazer pra "recuperar" os receptores seria reduzir a secreção de adrenalina e noradrenalina através do controle de substâncias e situações que estimulam a secreção delas, como : reduzir consumo de estimulantes (cafeína) controlar o estresse físico e mental, situações de irritação, raiva controlar o sono É impressionante como o sono é subestimando, apesar ser tão importante quanto treino, dieta e hormônios. Sono de qualidade depende de muitos fatores, procure sobre higiene do sono. Efetivo paro o sono pode usar melatonina, 2 a 1h antes de dormir, comece a menor dose possível, essas de farmácia com 0,20mg já são excelentes. Doses de 3/5/10mg são são bastante acima da produção natural, podem te deixar sonolento durante o dia e causar uma dor de cabeça bem desconfortável ou até um efeito contrário de dormir bem por 3/4h e simplesmente despertar e não conseguir dormir mais. Aqui a coisa fica séria. acho que não precisa falar dos riscos de uso de psicotrópicos. Você está com um inibidor de recaptação de serotonina e outro de dopamina, essa combinação tem mais colateral e riscos que benefícios. você fala de TDAH, tem o diagnóstico? fez o teste neuropsicológico? nem vou entrar em questões como exposição à estímulos, concentração, auto controle, terapia Usar esteroides é mexer também com o psicológico, apesar de ser pouco falado. a testosterona e seus derivados têm ação no sistema nervoso central a grosso modo se diz que o hormônio tende a potencializar o que a pessoa naturalmente já é. Não sei sua experiência anterior com esteroide, idade, peso altura mas isso aqui não é dose pra iniciante não espere resultados, mas espere colaterais também Tudo que falei aqui não é opinião pessoal, são fatos Foca na dieta principalmente, gasta essa grana e tempo pra comer frutas, fibras, legumes, pouca gordura saturada, cozinhar. se vai usar esteroide vai ter colateral, alteração de exames, é praticamente uma equação quanto mais usar e por mais tempo, vai dar alguma coisa a diferença é só o tempo e o tamanho do estrago, é QUANDO e não SE tem gente que ótima genética pra colateral e são muito resistentes, e outros parecem que possuem genética pra dar colateral. Pessoal foca demais em cabelo, acne, ginecomastia mas esses são tranquilos, aparecem rápido e são resolvidos rápido, mas os sérios mesmo são silenciosos, podem levar anos para dar sinais e quando se percebe pode ser tarde, pressão, rins, trombose, alteração física no coração

Primeiro ciclo que eu vejo que o que menos tem no ciclo é hormônio, o dono da farmacia passou isso pra vc?