Líderes

Muita gente diz que não faz arco porque não é powerlifter nem treina com foco em força. Mas será que o arco serve só pra isso? Aqui vamos abordar dois tipos de arco: ARCO FUNCIONAL: o mínimo necessário para saúde articular e melhor ativação das musculaturas envolvidas; ARCO COMPETITIVO: usado pelos powerlifters com máxima extensão torácica (e geralmente alguma extensão lombar) pra reduzir a amplitude do movimento e, consequentemente, erguer mais carga. O QUE É O ARCO?Não é simplesmente se empinar no banco de supino. O arco, no sentido técnico, é a retração e depressão das escápulas associadas a uma leve extensão torácica, o suficiente pra elevar o peito e criar uma base estável. A lombar deve ficar neutra ou levemente estendida. Essa posição melhora o alinhamento do ombro, estabiliza a escápula e reduz o estresse na parte anterior da articulação. Também coloca o peitoral em leve alongamento antes do início do movimento, o que aumenta a tensão inicial e melhora a eficiência do estímulo mecânico. ARCO FUNCIONALO arco funcional é o que todo mundo deveria fazer, mesmo sem treinar pra força máxima. Ele é essencial em exercícios de empurrar com apoio fixo do tronco, como supino reto, inclinado e variações em máquina. Essa posição mantém o ombro seguro, evita deslocamentos excessivos e ajuda o peitoral a trabalhar em uma amplitude natural. Também melhora a sensação de estabilidade e reduz desconforto articular. Nos movimentos verticais, como o desenvolvimento com barra ou halteres, o princípio é o mesmo — escápulas fixas e peito “aberto” —, mas o grau de extensão torácica é mínimo. Em flexões e paralelas: deve-se manter o controle escapular, sem precisar arquear visivelmente o corpo. ARCO COMPETITIVOJá no powerlifting, o arco é outro assunto. O objetivo é reduzir a amplitude da barra pra aumentar a carga erguida, dentro das regras (escápulas e glúteos em contato com o banco e pés firmes no solo). Pra isso, o atleta usa extensão torácica máxima e, muitas vezes, algum grau de extensão lombar. Quando bem executado, o arco competitivo não é perigoso. É uma técnica específica, voltada pra performance. Mas não tem motivo pra ser usada fora desse contexto, de tentar erguer o máximo de cargas, já que o arco funcional cumpre perfeitamente o papel de estabilizar o movimento e proteger o ombro. CONCLUSÃOArco funcional: retração + depressão escapular + leve extensão torácica, lombar neutra. Necessário em exercícios horizontais de empurrar e útil, em menor grau, nos verticais. Arco competitivo: extensão torácica máxima e lombar controlada, usado pra reduzir amplitude e erguer mais carga. Um arco leve (funcional) melhora a estabilidade do ombro, o posicionamento do peitoral e a eficiência do movimento, mesmo pra quem treina só por estética. Portanto, o arco é fundamental pra quem busca erguer as maiores cargas possíveis, mas também é muito importante mesmo pra quem visa apenas hipertrofia e estética.

DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIAA relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo: Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza. LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOSApesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados incluiu muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries. Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes: Iniciantes respondem bem a praticamente qualquer volume, o que interfere nos dados de dose resposta; Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total. Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo: Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais. A CURVA EM “U” INVERTIDOPartindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024, incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos, é possível enxergar o comportamento dose-resposta tipicamente teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai. Abaixo a curva dose-resposta obtida: A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexo, etc. Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que: O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular; Abaixo de 6–8 séries o estímulo tende a ser subótimo; Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga. INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva) ou falha. Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica: Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior. Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia. Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar o menor nível de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo. Mais detalhes sobre esse tema podem ser encontrados no tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso. COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente. Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores. A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual. IMPLICAÇÕES PRÁTICASO volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação. Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente. O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino. O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente. Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo. CONCLUSÃOA análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas. REFERÊNCIASPelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Supino

Então é isso, sou Pedro, membro antigo do fórum (meados de 2012), não lembrava e-mail nem senha, criei uma conta nova. Já usei um monte de porcaria, AEs, etc. já fui magro, gordo, shape legal... Não vou contar aqui toda a história, mas em resumo estou absurdamente acima do peso e abri esse diário pra lançar dia a dia minha evolução e de alguma forma interagir, tenho um grande conhecimento de nutrição, hormônios, etc. Últimos 3 anos foram foda, ganhei muito peso, esse ano também rompi uns ligamentos do joelho e vou operar só em fevereiro/2026, portanto esquece treino de perna, futebol, luta. Estou recomeçando! Resumindo: 34 anos 1,88m 152kg Meta: 100kg Atualmente meu GET gira em torno de 3000-3100 calorias Segunda-feira dia 13/10 me pesei e vi esse absurdo e resolvi mudar drasticamente tudo. Minha dieta está altamente restrita e to usando tirzepatida 2,5mg/semana pra segurar o apetite, aumentar a saciedade e melhorar a sensibilidade a insulina (com acompanhamento). - A dieta é o básico do básico: Total: 1300-1500kcal Déficit bem agressivo de 1500-1700kcal Café da manhã (~7h) 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo prato; 1 fruta variada; 3-4 amêndoas Almoço (~12h) 150g de alguma proteína (predominantemente peixe e frango) 100g de arroz 100g de feijão ou lentilha Algumas folhas verdes Janta (~20h) Aqui eu vario mais as opções, porém mantendo as kcals Pode ser whey, iogurte e fruta Pode ser o mesmo do café da manhã Pode ser carne, arroz e salada Eu tento ingerir no mínimo 120g de proteína e no mínimo 30g de fibras no dia mantendo as calorias, comendo limpo, sem doce, sem porcaria, sem álcool. Quando atingir o peso desejado, eu vou remontar a estratégia para não ter muito reganho. O objetivo de tudo isso é me reeducar e perder esses 50kg. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: - 18/11/25: - 25/11/25: - 02/12/25: - 09/12/25: - 16/12/25: - 23/12/25: - 30/12/25: -

Nos últimos anos, o treino de força passou a ser visto como algo que exige periodizações complexas. Mas uma série de estudos vem mostrando o contrário: é possível ganhar força com estrutura simples, autorregulação, volume extremamente reduzido, desde que a intensidade seja alta e a execução, frequente. Antes de pensar em planilhas complicadas, vale entender o que a ciência realmente tem mostrado sobre como o corpo responde à exposição repetida a cargas próximas do máximo. O EXTREMO DO VOLUME E DA FREQUÊNCIA — O ESTUDO DE COX ET AL. (2025)Em 2025, Cox e colegas publicaram o estudo Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females. O protocolo parece uma insanidade: 34 dias consecutivos realizando um 1RM de supino por dia, seguido de 5 séries de 2 a 3 repetições com 85–90% da carga máxima. O resultado foi um aumento médio de 28% no 1RM em pouco mais de um mês — um número impressionante, mas que precisa ser lido com cuidado. Os participantes eram fisicamente ativos, mas não atletas fortes. Portanto, os ganhos refletem uma combinação de adaptação neural, técnica, talvez um pouco de “aprender a fazer força”. Três dos sete participantes sentiram algum tipo de dor durante o protocolo. Nada fora do esperado para esse nível de estresse articular, mas serve de lembrete: só porque é possível, não quer dizer que seja sustentável. Mesmo assim, o estudo foi importante por quebrar dois mitos: “1RM diário destrói o sistema nervoso” — não destrói. A fadiga neuromuscular é menor em séries únicas do que em séries longas até a falha. “Alta frequência é impossível” — é possível, desde que exista autorregulação e técnica consistente. O MESMO PRINCÍPIO, AGORA COM ATLETAS AVANÇADOS — ZOURDOS ET AL.Alguns anos antes Zourdos et al. haviam publicado um estudo de caso com três atletas de powerlifting de nível competitivo, todos com 1RM entre 2,1x e 2,5x o peso corporal no agachamento. Durante 37 dias consecutivos, eles realizaram uma repetição máxima diária de agachamento, autorregulada por RPE, mais 5 back off sets. O resultado foi mais realista: +8,7% no 1RM, sem sinais de overtraining clínico. Além disso, houve melhora clara na eficiência motora — o padrão técnico se refinou ao ponto de o movimento se tornar quase automático. Ou seja, o 1RM diário pode funcionar até em atletas avançados, desde que exista: Técnica consolidada; Controle rigoroso do volume; Capacidade de escutar o corpo. O estudo reforça que alta frequência e intensidade não são sinônimos de destruição, mas exigem maturidade técnica e psicológica. O QUE DIZ A META-ANÁLISE DE PELLAND ET AL. (2024)Até aqui, vimos que o corpo consegue se adaptar a protocolos extremos com frequências altíssimas (até 7x por semana). Mas, em termos gerais, qual é a relação entre frequência semanal e ganho de força? A meta-análise de Pelland et al. (2024) analisou dezenas de estudos e mostrou uma relação positiva entre frequência e força, mas com retornos decrescentes. O maior salto, de ~4%, ocorre ao passar de 1x para 2x por semana (de ~13% para ~17% de ganho médio); Com mais ~2% saindo de 2x para 3x por semana (de ~17% para ~19%); De 3x para 6x, o ganho adicional é de apenas cerca de 2%. O gráfico abaixo ilustra bem os ganhos marginais decrescentes de força com o aumento da frequência: Dos 8% dos ganhos de 1x por semana para 6x por semana, 6% são obtidos com 3x. Ou seja, 75% dos ganhos da alta frequência são obtidos com 3x por semana. O ganho adicional exige uma frequência extrema, difícil de programar e encaixar na rotina. Em outras palavras: aumentar a frequência ajuda, mas o retorno sobre o investimento vai diminuindo. E, considerando o desafio logístico de manter 4–7 sessões semanais por padrão de movimento, faz mais sentido limitar as “máximas diárias” a duas ou três vezes por semana, pelo menos para a maioria dos atletas. MAS ISSO JÁ FOI TESTADO? — OS ESTUDOS 3 E 4 DA SÉRIE MINIMUM EFFECTIVE TRAINING DOSEA resposta é sim! Os estudos 3 e 4 da publicação “The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters” testaram exatamente isso. Foram recrutados powerlifters competitivos, com anos de experiência em treino e competição. O protocolo era simples e brutalmente eficiente: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5) — a chamada máxima diária; 2×3 com 80% da carga dessa máxima (back-offs). A frequência era moderada: Agachamento 2x/semana Supino 3x/semana Terra 1x/semana Em seis semanas, os resultados foram claros: O grupo que fazia apenas a máxima diária teve ganho pequeno (+2,2%) e incosistente (probabilidade de ganho relevante de 6,3%) O grupo máxima + back-offs teve ganhos consistentes (+5,4 a 6,3%) com probabilidade de relevância prática acima de 98%. No gráfico abaixo é possível ter uma visão sistemática dos resultados: Fica clara a vantagem de realizar máximas diárias (RPE 9–9,5) e 2 back-off sets de 3 repetições com 80% da máxima daquele dia, que obteve cerca de 6% de ganhos de força em 6 semanas (e probabilidade de ganho relevante acima de 98%). Em atletas já fortes, isso é considerável — principalmente considerando o volume baixíssimo e o tempo curto de intervenção. Esses dados fecham o ciclo: depois de ver o que acontece com treinos extremos e com treinos moderados, temos evidência direta de que máximas diárias + poucas séries adicionais podem gerar ganhos robustos e sustentáveis. CONCLUSÃO: EFICIÊNCIA, FREQUÊNCIA E FORÇAO conjunto dessas evidências mostra um padrão bem claro: Volume mínimo + intensidade máxima = ganhos reais de força. Alta frequência funciona, mas não precisa ser extrema para funcionar bem. Autorregulação é essencial — o corpo não performa igual todos os dias. Na prática, uma estrutura simples e eficaz seria algo assim: Máxima diária (RPE 9–9,5) 2×3 com 80% da carga do dia 2–3 sessões por padrão de movimento/semana Ciclos de 6 semanas + 1 semana de taper Esse modelo combina frequência suficiente para aprimorar o padrão motor com volume suficiente para sustentar a adaptação, sem comprometer a recuperação. Força não é sorte nem genética: é exposição frequente à intensidade certa. A especificidade é a chave aqui: pra ficar mais forte com altas cargas, deve-se erguer altas cargas com frequência. E, como os estudos mostram, muitas vezes o que falta não é mais volume — é praticar pesado o suficiente, com constância e propósito. REFERÊNCIASCox, J., Chism, K., Pritchett, L., Ward, C., Barker, B., Greganti, J., Killingsworth, D., Robbins, D. E., Bickel, C. S., & Washmuth, N. B. (2025). Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females. Journal of Strength and Conditioning Research. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia-Merino, S., & Blanco, R. (2016). Daily 1RM Squat Training for 37 Days: A Case Study Examining Neuromuscular Adaptations in an Experienced Powerlifter. Journal of Strength and Conditioning Research. Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., & Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.SportRxiv Preprint, Version 2. Androulakis-Korakakis, P., Michalopoulos, N., Fisher, J. P., Keogh, J., Loenneke, J. P., Helms, E., Wolf, M., Nuckols, G., & Steele, J. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters.Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655.

Esse é um tema que volta e meia aparece. Quem nunca tomou um ibuprofeno depois de um treino pesado, com aquelas dores musculares absurdas (DOMS), e ficou pensando: será que isso atrapalha meus ganhos? Durante muito tempo, acreditava-se que os anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs) — tipo ibuprofeno, diclofenaco, naproxeno — podiam prejudicar a hipertrofia, porque interferem nos processos inflamatórios envolvidos na recuperação e adaptação muscular. Mas as pesquisas mais recentes mostram que a história é bem mais complexa do que parecia. A QUESTÃO CENTRALA dúvida principal é: usar AINEs atrapalha ou ajuda o crescimento muscular? A teoria tradicional diz que o treino causa inflamação, e essa inflamação ativa uma série de vias (IL-6, IGF-1, mTOR, etc.) que levam ao crescimento muscular. Logo, se você reduz a inflamação com medicamentos, estaria cortando parte do sinal anabólico. Mas será que é isso mesmo? O ESTUDO DE 2025 QUE NOS FEZ REPENSAR A QUESTÃOEm 2025, Mallinson et al. publicaram no Journal of Physiology um estudo que contrariou o senso comum. Eles pegaram 17 homens treinados e dividiram em dois grupos: (1) um tomou diclofenaco 75 mg por dia; e (2) o outro placebo, durante 12 semanas de treino de extensões de joelho (3x por semana). O resultado foi inesperado: o grupo do diclofenaco teve quase o dobro de hipertrofia: Grupo Crescimento Muscular Ganho de Força Diclofenaco +8,6% ~40–50% Placebo +3,9% ~40–50% Os ganhos de força foram semelhantes, mas o aumento de massa muscular foi bem maior com o uso diário do anti-inflamatório. MECANISMOS ENVOLVIDOSNas análises moleculares, o grupo do diclofenaco apresentou maior ativação de genes relacionados ao crescimento e regeneração muscular, como: IGF1 (fator de crescimento) IL6 (citocina reguladora) MYF5 e MYF6 (fatores miogênicos) PAX3 e PAX7 (proliferação de células satélite) Esses genes permaneceram ativos até a 12ª semana, mostrando que a sinalização anabólica se manteve elevada por mais tempo. E as análises por ressonância e biópsia mostraram que o aumento foi real, não retenção de líquido. OUTROS ESTUDOS SOBRE O TEMAA literatura sobre o assunto é mista. Tem estudos mostrando benefício, outros mostrando prejuízo e alguns sem diferença nenhuma. Estudo AINE / Dose Duração População Resultado Mallinson et al., 2025 (J Physiol) Diclofenaco 75 mg/dia 12 sem Homens treinados ↑ Hipertrofia com AINE Trappe et al., 2011 (AJP Reg Integr Comp Physiol) Ibuprofeno 1200 mg/dia ou Acetaminofeno 4000 mg/dia 12 sem Idosos não treinados ↑ Hipertrofia com AINE Lilja et al., 2017 (Acta Physiol Scand) Ibuprofeno 1200 mg/dia vs Aspirina 75 mg/dia 8 sem Jovens não treinados ↓ Hipertrofia com ibuprofeno (dose alta) Krentz et al., 2008 (Appl Physiol Nutr Metab) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 6 sem Jovens não treinados Sem diferença Candow et al., 2012 (Eur J Appl Physiol) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 9 sem Mulheres pós-menopausa Sem diferença Repare que no único estudo que observou prejuízo, a dose era alta — 1200 mg de ibuprofeno por dia. Já os estudos que usaram doses menores (400 mg) não mostraram diferença, e os que usaram diclofenaco ou ibuprofeno em idosos mostraram aumento da hipertrofia. INTERPRETANDO OS RESULTADOSParece que o efeito dos AINEs depende muito do contexto — da dose, do tipo de fármaco, da duração e até da experiência de treino do sujeito. Nos jovens não treinados, o uso diário de ibuprofeno em dose alta reduziu a hipertrofia. Nos treinados e nos idosos, o uso controlado (como 75 mg/dia de diclofenaco) teve efeito positivo. Provavelmente isso acontece porque existe uma diferença entre inflamação necessária e inflamação excessiva. Em iniciantes, a inflamação faz parte do processo adaptativo. Reduzir demais pode atrapalhar. Em indivíduos treinados ou mais velhos, controlar a inflamação excessiva pode melhorar a recuperação e manter os processos anabólicos ativos por mais tempo. Ou seja: nem toda inflamação é boa, e nem toda supressão é ruim. LIMITAÇÕES DOS ESTUDOSApesar dos resultados animadores, ainda há limitações importantes: Amostras pequenas (17 a 36 participantes); Protocolos muito específicos (principalmente extensões de joelho); Pouca diversidade de participantes (quase todos homens, poucos estudos com mulheres); Ausência de marcadores hormonais (testosterona, cortisol, etc.); E, claro, falta de dados sobre segurança a longo prazo com uso contínuo. Outro ponto: o estudo de 2025 mostrou hipertrofia sem aumento proporcional de força, o que indica que parte do crescimento pode ter sido sarcoplasmático, e não necessariamente contrátil. IMPLICAÇÕES PRÁTICASUsar AINEs de vez em quando não vai destruir seus ganhos. Se for por dor ou inflamação, tudo bem. Usar diariamente com intenção de “crescer mais” não faz sentido. Os riscos cardiovasculares, renais e gastrointestinais são altos. Efeito depende da dose. Doses baixas ocasionais parecem neutras. Doses altas e contínuas podem ser prejudiciais (especialmente em iniciantes). Treinamento, sono e nutrição ainda são as variáveis mais importantes. CONCLUSÃOOs AINEs não são necessariamente vilões da hipertrofia. O estudo de 2025 mostrou que o diclofenaco, usado de forma controlada, pode até potencializar o crescimento muscular em homens treinados. Mas isso não significa que devam ser usados com esse objetivo. Em resumo: usar ocasionalmente é seguro, mas usar cronicamente como estratégia anabólica é furada. Treine, durma, coma direito e deixe os remédios pra quando forem realmente necessários.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 35) Peso: ↑ 87,6 Microciclo: treino base (ciclo 08) Dieta (média diária): 3182kcal (167P 388C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 92 7 92 Total reps./tonelagem: 15 1380 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 6-8 107 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 60 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 122 6 112 Total reps./tonelagem: 11 1282 Carga média/intensidade: 116,55 75,73% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 162 5 142 Total reps./tonelagem: 6 872 Carga média/intensidade: 145,33 78,83% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 15 30 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: nada relevante nessa última semana. No terra, fiquei abaixo porque tava fazendo uns ajustes no movimento, mas concluí que tenho que desencanar disso e seguir treinando. Segue uma dica interessante sobre volume de treino: "Aceite isso de quem não é um cabaço". 🤣🤣🤣 Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Pra quem achou que eu tinha me entregado ao álcool e nunca mais ia postar nada, segue review de estudo ainda em pré print, ou seja, nem saiu do forno ainda. ALTO VOLUME TENDE A FUNCIONAR MELHOR - MAS A RESPOSTA ENTRE PESSOAS, E ATÉ NO MESMO INDIVÍDUO, VARIA MUITO! No fórum a gente já falou de volume pra hipertrofia em vários tópicos — e quase sempre aparece a mesma dúvida: “mas e se eu for um cara que responde melhor a volume baixo?” Pois é. Um novo estudo de Robinson et al. (2025) foi atrás exatamente disso: descobrir se algumas pessoas realmente respondem melhor a volumes diferentes — ou se essa “diferença individual” é, basicamente, sorte (ou azar). COMO FOI O ESTUDOO desenho é excelente. Foram 16 indivíduos treinados, cada um treinando uma perna com 8 séries por semana (baixo volume) e a outra com 16 séries (alto volume), sempre em leg press unilateral. Tudo controlado: duas vezes por semana; RPE 8 (~2 repetições da falha); três minutos de descanso; monitoramento com ultrassom pra medir área de secção transversal do vasto lateral (CSA); medição de 1RM no leg press unilateral. Depois de 11 semanas, veio um washout de 6 a 8 semanas (voltaram a treinar normalmente pra tirar qualquer interferência do protocolo). Aí eles repetiram tudo de novo, trocando as pernas — a que era HV virou LV, e vice-versa. Ou seja, o mesmo cara foi testado duas vezes com os dois volumes. É um design que elimina muitas das variáveis de confusão mais comuns! RESULTADOSOs dois volumes funcionaram bem. Baixo volume: +5,0 cm² de CSA Alto volume: +6,8 cm² 📈Diferença média: +1,8 cm², o que dá cerca de 36% a mais de ganho pro alto volume. A probabilidade posterior foi de 98,8% a favor do alto volume, com um intervalo de credibilidade de 0,29 a 3,41 cm², o que representa cerca de 5% a 70% de ganho adicional para alto volume em relação ao baixo volume. Em resumo: O alto volume foi quase certamente melhor — mas o quão melhor depende do contexto. O gráfico A mostrar a distribuição dos ganhos de hipertrofia com volumes alto (vermelho) e baixo (azul) e o gráfico B mostra a distribuição da diferença de hipertrofia entre alto e baixo volume (o quão vantajoso é usar um volume maior em relação a um volume menor): Dá pra perceber que na média é vantajoso usar mais volume, mas o gráfico B cruza o zero, ou seja, em alguns casos pode ser melhor usar um menor volume. Abaixo um gráfico mostrando as variações individuais: Acima temos as variações de cada perna dos 16 indivíduos (32 pernas no total, duh) e pode-se observar também que, embora a maioria dos indivíduos (pernas) tenha se beneficiado em algum grau de uma maior volume, aproximadamente 25% dos indivíduos (pernas) teve melhores resultados com o menor volume. Então na média o maior volume é vantajoso, há uma alta probabilidade do maior volume ser em algum grau mais vantajoso, mas é possível que um menor volume seja tão bom ou até superior. EFEITO REALAmbas as condições geraram bons resultados. Pra ter uma ideia: se consideraremos CSA (área de secção transversal) inicial média de 65 cm², o LV teve aumento de ~7–8%, o HV ficou em ~10%, diferença real, visível e relevante. Ou seja: não tem nada de “efeito pequeno” aqui. O HV deu mais resultado, sim, mas o LV também não foi nada desprezível. FORÇANa 1RM unilateral, não houve diferença relevante entre as condições. A probabilidade de o HV ser melhor foi de uns 80%, ou seja, nada conclusivo. Na prática, em termos de força, tanto faz. A VARIAÇÃO INDIVIDUALAqui vem o um dos pontos mais interessantes do estudo. Eles queriam ver se o mesmo indivíduo mantinha o padrão de resposta entre as fases — tipo: “o cara que responde melhor a alto volume, responde melhor sempre?”. E o resultado foi… não. A correlação entre as respostas individuais nas duas fases foi r = 0,06. Na prática, isso significa que quem respondeu bem ao HV antes não necessariamente respondeu bem depois. Cada fase foi praticamente um sorteio novo. Pra entender o que significa o “r”: r ≈ 1 → respostas idênticas (consistência total) r ≈ 0,5–0,7 → consistência moderada r ≈ 0 → aleatoriedade total r < 0 → inversão (quem respondia bem piorou) O intervalo de credibilidade do r foi de –0,45 a 0,55, o que mostra que não há padrão algum. ENTÃO... POR QUE NÃO SE REPETIU?Os autores levantam quatro hipóteses principais: Erro de medição – Mesmo com ultrassonografia, pequenas variações (posição da sonda, hidratação, tensão) podem gerar 2–3 cm² de diferença; Fatores externos – Sono, dieta e treino habitual não foram controlados durante o washout. Pequenas mudanças nisso bagunçam os resultados; Ausência de “fenótipos de resposta” – Talvez simplesmente não existam pessoas que respondem consistentemente melhor a um tipo de volume; Amostra pequena – 16 pessoas é pouco pra cravar que não há nenhuma consistência (mas os dados apontam pra isso). RESUMO PRÁTICOFator Implicação r = 0,06 Não há repetição de padrões individuais Significado O “melhor volume pra você” muda de fase pra fase Causa provável Ruído de medição, variação fisiológica, fatores contextuais Conclusão “Responder melhor a alto ou baixo volume” parece ser um fenômeno aleatório CONCLUSÃOO estudo é um dos melhores já feitos pra investigar variação individual em hipertrofia. E o recado é claro: Alto volume foi melhor — com vantagem média de 36% e faixa provável entre 5% e 70%, dependendo do indivíduo. Mas essa diferença não é previsível por pessoa. Ou seja, o que funcionou melhor pra você hoje pode não funcionar igual daqui a alguns meses. Não porque o treino perdeu efeito, mas porque a resposta ao volume não é um traço fixo — é dinâmica, depende de contexto e muda com o tempo. Em outras palavras: A variação entre indivíduos é real, mas o motivo dela é, em boa parte, aleatório e depende mais do contexto do que simplesmente de genética. Abraço, Lucas REFERÊNCIA: Robinson ZP et al. (2025). The Effect of Resistance Training Volume on Individual-Level Skeletal Muscle Adaptations: A Novel Replicated Within-Participant Unilateral Trial. bioRxiv. DOI: 10.1101/2025.07.24.666533

WEEKLY 120 - 12/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,2kg PESO ATUAL: 78,4kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL ÓTIMO DOMINGO, CARALHO, É CAMPEÃO PORRA! 🦖 O que vocês acharam do Olympia desse ano, manos? Agora iniciando a atualização, tive uma ótima semana! Gravei um vídeo ontem de atualização, já que faz uma cota que não posto nada diferente aqui. Basicamente estou com 3,3kg a mais desde o final do cutting, me sentindo confortável com o físico atual. Shape Update Para a atualização de hoje, bora seguir de Katy Perry! Uma ótima leitura! TREINO Acabei perdendo uma repetição no agachamento, em contrapartida, acredito que a execução ficou mais sólida quando comparada ao último treino. Saudades do tempo que a progressão aqui era 1 repetição por treino. Mas parando para pensar, isso é mais que 2x BW né, tá bom para caralho. Back Squat Já no supino, adequei a pegada com a nova barra e fiz um RPE 8 com 4 * 122,5kg. A 5ª repetição já é minha aqui, basta eu querer! Bench Press Por fim, seguem as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Peso apresentou uma variação de 200g na semana. Estava pensando em subir as calorias essa semana, mas decidi manter nas 2900kcal porque acho que vou comer uns pastéis na Air Fryer hoje pela noite. Logo, vou esperar o próximo sinal de estagnação para decidir subir para 3000 calorias. Domingo passado o dia estava muito bonito, acabei indo fazer um cardio pela tarde (o qual não contabilizei), e acabei tomando um açaí 0 no final do dia também. Se continuar nessa pegada, acredito que chego nos 81kg até o final do ano. CONSIDERAÇÕES That's almost all for today folks! É o seguinte, nada decidido ainda, mas entrei em contato com um coach de minha confiança para talvez iniciar um trabalho diferenciado. Estou com 0 vontade para treinar recentemente e acredito que isso pode me dar um gás por estipular uma meta a atingir, algo que estou precisando nesse momento. Caso eu decida fechar, vou comunicar vocês aqui! Vocês lembram do mouse que tentei burlar a morte? Pois bem, o desgraçado começou a arrastar os clicks sozinhos uns dias depois. Não tive outra escolha, e estou de mouse novo KKKKKK. Then had a ménage à trois last Friday night. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Terça - superiores + agacho Supino reto - 1*1-93kg/2*3-81kg - tentei 2 reps, mas falhei na 2. Tudo bem. Esses dias ando com medo de tentar máximas, acontece sempre. Remada curvada - 2*8-83kg - hora de progredir. Supino inclinado livre - 2*8-61kg - bom rendimento. Agachamento livre com pausa - 3*5-91kg - bom rendimento, tem horas que parece que o mundo vai acabar, mas vc pede pra esperar para terminar a série. Crucifixo invertido máquina - 2*12-50kg - bom. Rosca direta pulley - 2*12-60kg - hora de progredir. Esteira 15min Uma nova abordagem que estou seguindo nas progressões é fazer por pelo menos 2 semanas a mesma carga/reps para poder deixar o corpo ter um tempo mínimo de adaptação com a carga alcançada. Se funciona? Não sei. Amanhã descanso da academia e dia de cozinhar. Quinta tem mais.

WEEKLY 123 - 02/11/2025 PESO ANTERIOR: 78,8kg PESO ATUAL: 79,0kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingo meus manos! É o seguinte: estou de férias! Tive uma boa semana, ainda me recuperando da lombar (a qual ainda não está 100%). Em geral, não me preocupei tanto em progredir, apenas em não me matar, visto que vou viajar amanhã. A música escolhida para hoje não podia ser diferente. Uma ótima leitura! TREINO Gravei apenas o supino inclinado na máquina da Hammer essa semana. Subi mais 5kg aqui, totalizando 140kg e faltando apenas mais um tijolinho para zerar a máquina. Incline Bench Press Acabei perdendo algumas repetições propositais no agachamento, visto que a lombar continua baleada. Fora isso, deixei de progredir no supino por besteira, bati a barra no suporte na penúltima repetição, o que me custou bastante esforço. Se não fosse isso, teria progredido mais uma repetição. Por fim, seguem as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 200g na semana. Como disse no resumo, vou viajar amanhã e voltarei apenas na quinta-feira. Diante disso, vou ficar off de dieta basicamente a semana toda. Após isso, vou receber um novo plano alimentar do coach, o qual ainda não sei como vai ser. Acredito que ele puxará um pouco mais da condição para então iniciar um bulking bem limpo, mas apenas achismos. Será a primeira vez que irei seguir um protocolo não criado por mim, acredito que me cobrarei ainda mais, estou animado para começar! CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Semana que vem, vocês verão o maior crossover da história desse diário. Não esqueci do sal light! Aliás, estava pensando em ir para o Rio de Janeiro, mas mudei os planos de última hora. Abri o Uber essa semana para ver como estava os preços por lá, e me deparei com um motorista chamado Bismarck dirigindo um Panzer. Seu bônus era 50% menos manutenção de unidades em territórios dominados por bárbaros. Panzer I won't trust myself with you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Sexta - 🤬 Barra fixa(76kg) - 1*2-30/2*3-20 - aumentei mais uma série na back off set. Desenvolvimento livre - 2*5-55kg - feito. Remada unilateral pulley - 2*8-30kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*10-50kg - feito. Foi só ISSO hoje. Bom fds e segunda voltamos com a programação normal. Nesse final de semana só quero descansar mesmo.

Gente, estava de férias, peguei sol e fui feliz, ponto. Deixei de treinar? Não, e andei bastante na praia. Ontem, de nariz entupido fui treinar quadríceps, mas mágica acontece e o nariz não entupiu no treino, nem sequer fiquei sem ar. Ah, eu agachei com 80 kg na última série. Não que não tenha feito antes, mas eu gosto de relatar isso. Outro dado: na academia que treinei tem um aparelho magnífico de sumô e meti 70 kg e sustentei. Com halter, na minha academia, uso 36 a 40 kg (um fiasco). Nessas horas vc reflete que pode muito mais que pensa. Bom, só pra deixar claro que Fefe está sempre no páreo. Nem morta eu sucumbirei.

WEEKLY 122 - 26/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,6kg PESO ATUAL: 78,8kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, que semana foda! A diminuição do volume de treino na semana foi muito benéfica. Mesmo durante a semana ainda estando bem cansado, ontem e hoje acordei muito melhor, muito mais disposto. Tirei algumas fotos no pós-treino de ontem, as quais vou deixar abaixo para registro. Shape Update A música escolhida para hoje foi esse hino aqui. Uma ótima leitura! TREINO Os treinos em geral foram bem tranquilos durante a semana. Reduzi tudo para 1 série e nas execuções com back off set, utilizei apenas a carga da respectiva set. Minha lombar ainda não está 100%, mas já dá para brincar novamente. Deixo a seguir um vídeo do supino reto feito ontem, bem sólido com 107,5kg. Bench Press Também vou deixar o vídeo da série de pec fly de ontem, fazendo 9 repetições com 134kg. Pec Fly Por fim, não anotei as progressões. Apenas mantive as mesmas repetições da semana passada, com o intuito de dar um descanso para o corpo. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 200g durante a semana. Acho que agora posso afirmar com 100% de convicção que a fome está finalmente controlada. Após 4 meses, finalmente os hormônios voltaram ao lugar e não passei fome durante nenhum momento da semana. Comi dois pedaços de lasanha e um pedaço de bolo ontem pela noite. Tudo bem controlado, tanto que acordei com os exatos 78,8kg hoje pela manhã. A troca da aveia pela farinha de arroz na 3ª refeição do dia foi bem proveitosa. Não me senti mais estufado, e não prejudicou os treinos da semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Semana que vem talvez não foque em progredir também, visto que vou viajar no próximo domingo e quero estar bem recuperado para o rolê. Após a viagem, vou iniciar o projeto com o coach, provavelmente alterando bastante coisa tanto no treino, quanto na dieta. Estava voltando da academia e encontrei o Ramon Dino perto de casa ontem. O bixo tá gigante, se liga só! Dino Trapped in a game inside my own skin. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Fala, pessoal! Depois de algum tempo observando a trajetória de pessoas como @Guimers @ThorMitologicamenteAcurado @Lucas @HeiseN_, decidi criar este espaço para registrar os meus treinos e ter esse arquivo para a posteridade. Sobre mim Já fui atleta da seleção brasileira de karatê nas categorias de base, então academia para mim sempre foi voltada à performance nos tatames. Depois que parei de competir e com a chegada das minhas filhas, o objetivo passou a ser pura e simplesmente ser capaz de levantar cada vez mais peso (se algum ganho estético irá acontecer ou não, será como consequência desse processo). Altura: 190cm Peso: 101kg PRS E FÍSICO Agachamento: 162 kg (23/03/25) Supino: 122 kg (23/03/25) Terra: 220 kg (23/03/2025) Cutting feito em 2024: https://imgur.com/a/mtucYTg https://imgur.com/a/mtucYTg ESTRUTURA DE TREINO Atualmente estou treinando 4x na semana, dividido em upper/lower, com blocos de 4 semanas (3 semanas progressivas e 1 semana deload). Lower 1 (Segunda) - Agachamento Low Bar - Stiff - Cadeira Extensora unilateral - Flexora em pé Upper - Supino reto - Desenvolvimento Máquina - Barra fixa - Elevação lateral c/ halteres - Tríceps SS Bíceps Lower 2 - Levantamento Terra - Agachamento frontal - Flexora em pé - Cadeira extensora unilateral *treino upper se repete *volume de séries e peso variam conforme a semana do bloco DIETA 3000 kcal estimadas com o fatsecret. Dieta normocalórica. 100gr de gordura 200gr de proteína ~325gr de carboidrato As refeições livres vão conforme a conveniência, busco flexibilizar para não precisar abrir mão de momentos importantes com a minha esposa/filhas. Por enquanto acredito que seja isso, vou atualizando conforme a necessidade. Quem tiver algo para sugerir ou alguma dúvida, fique à vontade para comentar.

No tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? vimos qual a faixa de volume ótimo para a hipertrofia e que esse volume depende de fatores individuais e contextuais e do nível de esforço, que é medido pela distância da falha. Aqui vamos entender e parametrizar como a distância da falha interfere no volume ótimo, bem como o conceito de volume efetivo. PARAMETRIZANDO VOLUME EFETIVO A PARTIR DA PROXIMIDADE À FALHAA proximidade da falha é um dos principais determinantes da efetividade de uma série para induzir hipertrofia muscular. Embora nem toda série precise ser levada até a falha momentânea, é amplamente aceito que quanto mais próxima da falha uma série for conduzida, maior tende a ser o recrutamento de unidades motoras de limiar alto e, portanto, maior a contribuição para o estímulo hipertrófico. Essa relação foi quantificada de forma objetiva na meta-análise publicada por Refalo et al. 2023, que analisou os efeitos da proximidade da falha sobre os ganhos de hipertrofia, utilizando a perda de velocidade como proxy para o esforço (RPE). O gráfico abaixo foi extraído do artigo e mostra os tamanhos de efeito padronizados para diferentes níveis de proximidade da falha: Para tornar esses dados aplicáveis à prescrição prática, assumimos: Cada ponto do gráfico representa aproximadamente um nível de RPE (de 5 a 10 e depois falha), equivalentes às magnitudes de perda de velocidade; O maior effect size (~0,44) ocorre em torno de RPE 10, sendo este considerado como 1 série efetiva (referência); Os demais pontos foram normalizados em relação a esse valor máximo, representando a proporção de efetividade de uma série feita com menor esforço. Com isso, derivamos o seguinte gráfico: INTERPRETAÇÃO E USO PRÁTICOEsse gráfico permite ajustar o volume de treinamento com base no esforço subjetivo das séries. Por exemplo: Se um atleta opta por trabalhar com séries a RPE 7–8, será necessário aumentar o número total de séries semanais em cerca de 25% para igualar o estímulo de uma rotina conduzida a RPE 10. Alternativamente, ao reduzir o RPE para evitar fadiga excessiva (estratégia comum em fases de alto volume), essa compensação pode preservar os ganhos adaptativos sem sacrificar a recuperação. Esse tipo de abordagem ajuda a quantificar o “volume efetivo”, indo além da simples contagem de séries totais e aproximando a prescrição de treino da realidade fisiológica da hipertrofia. Para tornar mais prática e simplificada a conversão de volume, foi elaborada a tabela a seguir, a partir de extrapolação do gráfico acima: MULTIPLICADOR PARA OBTER O NÚMERO DE SETS EFETIVOS A PARTIR DO RPE DA SÉRIE RPE 10 9,5 9 8,5 8 7,5 7 6,5 6 5,5 5 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Fator 1 0,97 0,93 0,89 0,85 0,81 0,76 0,71 0,66 0,58 0,5 0,38 0,26 0,1 0 0 0 0 0 0 0 Portanto, 4 séries com RPE 7 (3 repetições em reserva) equivalem a 3 séries com RPE 10: 4 sets com RPE 7 -> 4 x 0,76 = 3,04 sets efetivos 3 sets com RPE 10 -> 3 x 1 = 3 sets efetivos No tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? vimos que o volume ótimo está na faixa de 10-20 sets semanais para a maioria dos indivíduos. Vamos assumir 15 sets como ótimo aqui. Esses 15 sets ótimos consideram nível de esforço máximo, portanto RPE 10. Se em todo o treino for usado, por exemplo, RPE 7, o volume ótimo subiria para 20 séries semanais. 15 sets RPE 10 = 15 x 1 = 15 sets efetivos 20 sets RPE 7 = 20 x 0,76 = 15,2 sets efetivos Caso a pessoa treino fofinho, com RPE 5, o volume ótimo já subiria para 30 sets semanais. Isso mostra como o volume efetivo pode ser muito menor que o número de sets realizado. EXEMPLO DE TREINO REALDigamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 14 sets. Aqui seriam 14 sets efetivos, RPE 10, conforme tabela acima. Os treinos podem ser divididos em duas sessões semanais com 7 séries, cada. Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força com 5 sets e RPE 5 (para ganho de força, diferente de hipertrofia, é interessante manter uma maior distância da falha e usar um maior volume bruto, conforme abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?). Aqui terão cerca de 2,5 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 4,5 sets efetivos, que podem ser 3 séries RPE 8 (2,55 sets efetivos) e 2 sets RPE 10 (2 sets efetivos) pra fechar o volume. O volume total e efetivo ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5 5 2,5 2 8 3 2,55 3 10 2 2 Total 10 ~7 O treino poderia conter: Um supino reto pra performance no exercício 1; Um acessório no exercício 2 com RPE 7-8, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado - o que vai depender do objetivo e do contexto; E alguns isoladores para peito, tríceps e/ou deltoide até RPE 10 ou até mesmo falha para fechar o treino. Isso aqui serve para exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, principalmente se o sujeito não for proficiente nos exercícios. Alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço e aliar de forma eficiente ganhos de força e hipertrofia. Caso contrário, é importante usar um com menor nível esforço nos exercícios mais básicos para promover ganhos técnicos e neurais. Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. É essencial se perguntar o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e do nível de esforço a ser empregado nele. PLANILHA DE TREINO AUTOMATIZADA COM CÁLCULO DE VOLUME EFETIVOTem duas opções de como usar essas informações: Pode usar na fase de planejamento e mirar faixas de RPE específicas em cada exercício para atingir o volume desejado (mais recomendado); Pode calcular de forma control freak a cada treino (menos recomendado, mas é o que eu resolvi fazer). Diante da opção 2, eu resolvi criar uma planilha que calcula o volume efetivo para 13 grupos musculares, usando o conceito de volume fracionário (fractional sets). Volume fracionário contabilizar tanto os movedores primários quanto os acessórios. Então supino reto conta 0,5 sets pra tríceps e deltoide e 1 set pra peitoral, por exemplo. Então para atingir o volume ótimo de tríceps deve-se somar 0,5 sets pra cada set de peitoral com os isoladores de tríceps. Exemplo: Supino reto 4 sets RPE 10 -> 4 sets efetivos para peitoral e 2 sets efetivos para tríceps Tríceps polia 2 sets RPE 10 -> 2 sets efetivos para tríceps Total do treino -> 4 sets efetivos para peitoral e 4 sets efetivos para tríceps. Essa é a forma de cálculo que a meta análise do Pelland usou para chegar aos volumes e à curva dose-resposta de volume ótimo e de onde foram extraídos os dados para criar a curva dose resposta em U invertido no tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?. Portanto, ao calcular o volume com base nessas recomendações deve-se contabilizar o volume fracionário. A planilha ainda calcula os sets efetivos para baixas repetições. Uma série com 3 repetições, mesmo RPE 10 ou acima de 85% da 1RM (acima de 85% todas as fibras são recrutadas com alta tensão mecânica e todas as repetições são efetivas, independente da distância da falha), não vai funcionar como um set efetivo, já que não teve pelo menos 5 repetições. Então essa série conta como 0,6 sets efetivos. A planilha junta esses 3 fatores: RPE, que calcula quanto cada série representa como proporção de um set efetivo; Muscular, que calcula o volume fracionário, de acordo com o exercício; e Baixas repetições, que calcula a proporção de um set efetivo para séries com menos de 5 repetições. Quem quiser usar essa planilha control freak, pode acessar e fazer uma cópia no link abaixo: Google DocsV6 [COMPARTILHADA] Log de Treinos e Volume Efetivo REFERÊNCIAInfluence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y.Epub 2022 Nov 5. Ebook Volume Ótimo de Treinamento e Sua Relação Com Frequência, Intensidade e Nível de Esforço.

Terça - lower+supino Agachamento livre - 1*3-123kg/1*5-111 - finalmente as 3 reps com 123kg, foi um pouco sofrida a última rep mas subiu como eu havia previsto há umas 3 semanas atrás. Na back off set mais uma vez mandei 5reps com 111kg. Dito isso, próxima semana vou progredir tudo. spoto press - 3*3-81kg - é isso rapaziada, hoje mandei o spoto ao invés do pausado, a diferença é que o spoto a barra para 1 ou 2 cm antes de tocar no peito e sustento por 2s para subir, o pausado a barra descansava 3s no peito e depois subia. Terra com pausa 1s - 3*4-118kg - hoje tirei o déficit. Não sei se vou seguir com terra c/ pausa, acho que próx semana volto com o RDL. Cadeira extensora - 2*8-75kg - nova carga. Panturrilhas em pé máquina - 2*15-70kg - progredir. Hoje o agacho durou quase 40min, acabei errando a contagem de algumas cargas. Daí o treino geral durou 1h15 por isso não fiz esteira. Amanhã dia de cozinhar e descanso total de treinos, quinta tem barra fixa+agacho+supino. É isso!

Oi, pessoal! Participei do fórum em meados de 2013-2014, época que estava bem focada nos treinos e dieta. No entanto, tive algumas lesões feias (o treinamento pra quem tem Síndrome de Ehlers-Danlos precisa de um olhar muito específico, que infelizmente é difícil de encontrar) e precisei interromper, retornando em 2018 e parando em 2020 devido a novas lesões + pandemia. De 2020 a 2022, pratiquei yoga quase todos os dias, o que me permitiu manter massa muscular e força e um percentual de gordura baixo (quem subestima yoga é porque nunca fez). Infelizmente, em 2022 precisei interromper a yoga porque minha professora parou de dar aulas (ela sabia adaptar as aulas para quem tem a síndrome e fiquei com receio de iniciar em outro local). Desde então, a pressão no trabalho aumentou, veio o mestrado, e descompensei totalmente. Me foquei 100% no trabalho e em cuidar dos outros e me esqueci de mim. Alimentação ficou péssima, sempre correndo e com o cortisol lá em cima. Pra completar, tenho lipedema, que aumentou muito nesse tempo. O resultado é que agora, em 2025, cheguei a 44% de BF e 80kg com 1,65cm (eu tinha 11% quando treinava em 2014, e cerca de 18% em 2020). "Acordei" e decidi voltar pros treinos mais uma vez. Agora com a consciência corporal que os anos de yoga me proporcionaram (e estou retornando também a prática com um aplicativo, tomei coragem), espero me lesionar menos. Também hoje em dia tenho mais maturidade, para não me comparar, para não ir na ideia dos outros e para saber que pra mim adaptações são necessárias, com outras estratégias antes de progressão de carga (já que os tendões e ligamentos não acompanham o aumento da força muscular) por exemplo. Voltei para o treino em 10/10/2025 e já comecei a melhorar a alimentação. Ontem a nutricionista me mandou a dieta (na qual precisei fazer alguns ajustes, pois achei o déficit calórico muito agressivo e a restrição de carboidrato também, com cerca de 800kcal de déficit por dia, e eu não tenho força pra treinar assim) e já comecei a seguir também. Mas realmente os ajustes leves foram necessários (por ex, acrescentei mais uma porção de fruta com aveia, e vou acrescentar um pouco mais de proteína também), porque eu sinto muita fome. Vou começar a usar a Psyllium para ajudar a reduzir a fome também. Atualmente, estou em um treino de adaptação, mas logo espero ir progredindo aos poucos e sem pressa, pois minha meta é não me lesionar para poder manter a constância. Criei esse diário para me motivar e, quem sabe, motivar outras pessoas que também possuam limitações, mas que gostam de treinar e almejam um corpo mais saudável. Meu biotipo é endo-mesomorfo, e eu costumava ter um bom metabolismo e resposta rápida aos estímulos de treino e dieta, mas agora estou com 29 anos, então vamos ver como vai ser... O foco está sendo em não desistir, não desmotivar e acreditar que vai dar certo e que vou recuperar minha saúde no aspecto de composição corporal. O sobrepeso é muito ruim, para além de questões estéticas, tem sido muito ruim estar tão pesada para minhas articulações. A Síndrome de Ehlers-Danlos também dá uma fadiga crônica absurda, então vi que pra mim foi importante não querer começar com tudo perfeito. Sou autista e tenho TDAH, então as disfunções executivas também não contribuem na organização. Comecei simplesmente indo pra academia (não tinha nem roupa adequada pra ir mais, pedi e estou esperando chegar, e indo que nem uma doida por enquanto kkkk), e melhorando levemente a alimentação, até que a disposição aumentou um pouco com os treinos, e consegui marcar nutricionista e agora estou conseguindo preparar as refeições um pouco melhor. Então uma coisa vai puxando a outra. E assim espero ir melhorando uma coisa aqui e outra ali a cada dia.

Acabei de ver o saco do projeto do Projeto Hulk no whats Um sacao enorme Ticudo Era só isso mesmo O rapaz é natural, tá confirmado

Se acalmem, eu tava em depressão por causa de homem hueheueheueheueheu Mas não parei de treinar. Sábado a noite eu desonrei a nossa seita, tomei 2 latinhas de cerveja preta num churrasco com amigos 😭 mas segundo o chatGPT a Malzbier tem mais potencial de ativar a mTor do que de inibí-la. Alguém por favor faz o teste aí pra gente 🤭 Segue o treino de hoje: FB 1 – Segunda-feira, Nov 03, 2025 Tríceps Testa (Halter) – 3x 8–9 Rosca Martelo (Halter) – 3x 8–9 Remada Alta (Corda) – 3x 7 Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10 Puxada Alta (Máquina) – 1x12 + 3x 7 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 13 Cardio (Esteira) – 2.7 km | 31min Gente, é muito difícil ter um Abdômen seco e chapado enquanto se mora com os pais hahahaha ainda bem que a minha casa tá quase pronta e vou morar sozinha em breve, daí sim as coisas serão elevadas para outro patamar. Enquanto isso não acontece, vamos fingir que tô em bulking 🤡 É isso, não morri

Sexta - DL + U/L Terra (s/ straps) - 1*1*158*178/1*5-148 - hoje bati PR no terra sem straps. Já havia feito essa carga com straps e hoje subiu sem. Barra fixa neutra - 2*6-14kg (Eu76kg) - reduzi as séries e aumentei as reps. Elevação lateral - 2*13-14kg(cada) - achei o desempenho muito bom. Cadeira flexora - 2*12-65kg - próxima semana progredir. Cadeira extensora - 2*9-75kg - feito Panturrilhas - 2*15-75kg - feito Esteira 15min É isso, o vídeo ficou legal e depois subo no YT e posto aqui. Pessoal um ótimo fds para vocês. Descansem e aproveitem. Amanhã vou tentar pegar uma praia no final da tarde, mas domingo trabalho. Segunda volto com os treinos. Até segunda.

Mano, teus tópicos são o equivalente a se importar com o tipo de lustre que você vai botar na sua casa, mas a base dela não foi construída ainda, é só um terreno baldio. Você ao menos tá treinando usando uma rotina de treino minimamente correta (não algo que saiu das tuas crenças doidas)? Tá fazendo o básico da dieta em termos de calorias e macros de acordo com teu objetivo? Tá fazendo os dois acima há alguns meses SEM INTERRUPÇÕES do plano, pra poder registrar o que realmente funciona ou não, sem se basear em teoria maluca? Ou tá mudando o plano toda semana por conta de pressa, principalmente se preocupando com detalhismo, sem nem mesmo ter feito o básico todo dia sem errar? Se for essa opção, volte três casas e fica de boa até aprender a fazer o mínimo do mínimo da forma correta.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 36) Peso: ↑ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 09) Dieta (média diária): 3174kcal (150P 404C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 8 92 Total reps./tonelagem: 14 1348 Carga média/intensidade: 96,29 69,99% Barra fixa 3 x 6-8 107 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 6 112 Total reps./tonelagem: 10 1200 Carga média/intensidade: 120,00 77,98% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 20 30 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 172 4 152 Total reps./tonelagem: 5 780 Carga média/intensidade: 156,00 84,61% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 12 35 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais pendurado (4x) Observações: finalizado mais esse bloco de treinos. Meu ombro esquerdo tá praticamente zerado, porém esse é o momento crítico, não posso "me emocionar" e achar que já dá pra aumentar cargas. Fui até 102kg no supino, bem leve, mas senti que era o limite pra não me incomodar de novo. O crucifixo é outro exercício onde preciso me segurar. A loucura é que nos exercício de empurrar inclinados/verticais (desenvolvimento e supino inclinado) não sinto nada. O grande destaque da semana foi meu agachamento, 4x132kg. Foi uma série tensa porque perdi equilíbrio já na primeira repetição, tive que fazer uma força absurda pra corrigir o movimento e subir, cheguei a ver tudo escurecendo e com pontinhos brilhantes, mas respirei uns 15s e segui. Poderia ter igualado o PR com 5 repetições, mas não quis forçar um RIR0. No levantamento terra cheguei tranquilo nos 172kg, e aí em vez de igualar o PR em 182kg, resolvi ser ousado e colocar 192kg. Duas tentativas, duas falhas. Em compensação, progredi na segunda série, 4x152kg. Aos punheteiros de plantão, é sempre bom relembrar: Boa semana! #ocampeaovoltou * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Segunda - upper + agacho Supino reto - 1*2-93/1*4-85 - na execução de hoje a segunda rep da top set subiu mais firme, tbm observei que estou melhorando a estabilização das escápulas. Agachamento livre - 3*4-113kg - feito, sofrido mas feito. Vou analisar essas cargas no agacho, preciso reler alguns tópicos do Lucas para ajustar a carga e administrar fadiga. Não tenho seguido as cargas baseada em RPE e acho que isso está aumentando meu desgaste antes de chegar o dia principal de agacho na semana, que é terça. Remada curvada livre - 2*8-83kg - achei mal feita, foda-se! Próx semana vou mandar novamente para depois decidir a progressão. Supino inclinado - 2*7-61 - ganhei +1 rep com relação a semana passada. Crucifixo invertido máquina - 2*13-50kg - bom rendimento. Rosca direta pulley - 2*12-60kg - progredir. Abdominal solo - 3*20 Esteira 15min O supino: É isso, semana começou muito bem! Espero que vcs tenham uma boa semana de treino! Amanhã é dia de agacho e vou fazer a mesma coisa que faço todas as terças, 'tentar dominar o mundo'.

WEEKLY 121 - 19/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,4kg PESO ATUAL: 78,6kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo domingo! Semana com bastante correria e demandas para resolver, meu SNC acabou indo para a casa do caralho. Mas é um cansaço bom, sabe? Enfim, de qualquer forma, meus treinos não renderam tão bem e o corpo começou a pedir arrego. Fiquei assistindo um campeonato de Strongman na TV da academia ontem pela manhã. Sei lá quem é esse maluco aqui da foto, mas ele tem que fazer o cursinho básico do fórum depois, se levantou 370kg com straps, "não levantou" 🤓. Ué A música escolhida de hoje foi essa pedrada aqui! Uma ótima leitura! TREINO Como disse na semana, estava bem fadigado mentalmente, o que prejudicou muito meu desempenho nos treinos. Para piorar, segunda-feira tinha um mano me tirando a concentração durante o agachamento e acabou cagando tudo. Fiz uma repetição com 165kg e acabei guardando por achar pesado. Após isso, fiquei puto e fui para um single PR, fazendo 1 * 170kg, batendo a segunda meta do agachamento para o ano. Enfim, fiz mais duas back off sets que destruíram minha lombar pelo resto da semana. Back Squat Já na quinta-feira, o treino foi extremamente arrastado na base na disciplina. Vou deixar um vídeo do agachamento no hack fazendo 6 * 210kg e uma RPE "socorro, vou falhar". A última repetição foi apenas mental, pareceu uma eternidade para subir. Hack Squat Diante da fadiga acumulada e sinais do corpo, vou diminuir o volume pela metade na próxima semana, retirando as top sets dos treinos. Acredito que será o suficiente para dar uma recuperada e voltar melhor na semente seguinte. Por fim, deixo a relação dos treinos da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 200g na semana. Mês que vem tenho uma viagem marcada para a primeira semana de novembro, logo, ficarei uns 4 dias off de dieta, provavelmente comendo mais que o normal. Diante disso, vou manter as 2900kcal, visto que o ganho de peso está conforme meu planejado. Vou trocar o mingau de aveia da refeição pré-treino por um mingau de farinha de arroz. Consumo bastante fibras ao longo do dia, e a aveia no pré-treino está me deixando levemente estufado, prejudicando meu desempenho. CONSIDERAÇÕES That's almost all again, folks! Muito provavelmente irão ocorrer mudanças significativas na estrutura de dieta e treino no próximo mês. Fechei com o coach que havia comentado na última semana e vamos iniciar o trabalho na segunda semana de novembro, após a viagem que tenho marcada. Meu objetivo com isso? Buscar um shape que ainda não conquistei, colocando metas ainda mais altas para atingir. Was it all to much? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Bueeenas Tudo resolvido com a dignissima e ela foi me visitar ontem a noite então acordei felizão. Hoje o dia foi bem produtivo e consegui mandar bem no treino que teve também mesmo tendo que reduzir o treino de peito porque não estava 100% recuperado de terça + quarta acredito que as flexões que fizemos no dia do treino de luta que deram essa zoada Treino de hoje foi Crucifixo polia alta 2x 8-7 (100kg) Supino inclinado na barra guiada 3x 10-8-6 (80-90-90) Remada alta 2 x 8 (40kg) Elevação lateral 3x 10 (12+12) Supino fechado 3x 10 (65kg) Panturrilha no leg 180° uni 3x 8 (90kg) Panturrilha no leg 180° 3x 20 (100kg)

Quanto mais músculos treinamos na mesma sessão, menos espaço sobra pra isoladores. Se o cara treina uma sopa de letrinhas (ABCDEF), um músculo por dia, tem bastante espaço pra isoladores. Quando diminui pra ABC 2x, menos. AB 2x, menos ainda... FB? Eu ajudei o @T. Wall a montar um FB 3x por semana, dá uma olhada como ficou: não tem isoladores. Glúteos e adutores na polia é piada. E não falo isso por ser "exercício de mulher", mas os glúteos são músculos enormes e muito fortes, e o estímulo que se consegue dar numa polia é ridículo, uma perda de tempo. Agachamento e terra (ou quaisquer variantes deles) dão conta dos glúteos (se o cara não treinar fofo). Adutor, mesma coisa, tu consegue colocar muito mais carga numa cadeira adutora. "Sentir trabalhar" é bullshit. Esquece isso, esquece pump, esquece "conexão mente músculo". Se tu executa o movimento proposto de forma eficiente, os músculos que o fazem tão trabalhando, quer tu sinta eles ou não.

Manos eu tô um fiasco A vida sem drogas não tá fácil Como não tenho PR pra postar resolvi fazer graça com esse lindo texto de autoria desconhecida Na academia da Vila Norte, quando o sol ainda mal acordava, já se ouvia o som grave das manoplas estourando no ar. Era ele — Power Troo, o gigante peludo de sorriso maroto e olhar determinado. Os alunos o chamavam de “urso”, mas ele levava isso como um título de realeza. Cada soco que dava no saco de pancadas fazia o chão vibrar, e o suor escorrendo pelo corpo parecia brilhar como armadura de batalha. Troo não treinava por estética. Treinava por prazer. Aquele prazer bruto de sentir o corpo queimando, o coração acelerando, o som do impacto e o cheiro metálico do esforço. Entre rounds, ele sorria. Respirava fundo. O treinador dizia: — Cara, você é uma montanha com alma de fogo. Troo apenas respondia: — E cada soco é um poema, professor. Mas o verdadeiro segredo de Power Troo não era sua força, e sim o seu amor pelo treino — um amor que o tornava quase poético. Nos bastidores, ele anotava cada progresso, celebrava cada melhora, e dizia para si mesmo: “O corpo é o templo, mas o treino… o treino é a fé.” Ps:Esse conteúdo é uma brincadeira, jamais uma ofensa. A quinta série que habita em mim vem saudar a quinta série que habita em vocês Power, segue vencendo!

Terça - lower + supino Agachamento livre - 1*1-128/1*3-118 - é isso, uma nova carga e só saíram essas reps. Supino sppoto - 3*3-81kg - sigo melhorando a técnica. RDL (ele voltou) - 3*6-91kg - depois de um longo tempo, voltei com o RDL. Cadeira extensora - 2*9-75kg - muito bom. Panturrilhas em pé - 2*13-75kg - pesado Esses 128kg no agachamento foram mais pesados do que imaginei. O restante do tireno seguiu normal. A dieta sigo com 2900kal/dia e daqui 1 semana vou subir para 3000, por enquanto sem muito ganho de peso, nas últimas 2 semanas saí de 74,7kg para 74,9kg (média semanal). Treino de hoje durou 1h08 e sem esteira. Amanhã é dia de cozinhar, volto na quinta.

Nivel de confiança subiu. Mulher, 56 anos, sem dores, caiu de 20 pra 19 de bf e ganhou MM. Estou me aplaudindo de pé e é o mínimo que devo a mim. Invstam nos elásticos pré treino de glúteos. (Ativação). Isso me favoreceu muito a hipertrofia. Esou treinando glúteos agora.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 34) Peso: ↑ 87,3 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3220kcal (166P 388C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 92 6 92 Total reps./tonelagem: 12 1104 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 60 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 132 6 112 Total reps./tonelagem: 8 936 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 8 102 8 92 Total reps./tonelagem: 16 1552 Carga média/intensidade: 97,00 76,78% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 182 4 142 Total reps./tonelagem: 5 750 Carga média/intensidade: 150,00 81,36% Agachamento (barra livre) 2 x 6 102 Flexão (mesa) 2 x 15 30 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: dei aquela reduzida nas cargas dos exercícios de peito e ombros, assim dá pra ir tocando o treino sem problemas. Voltei pro tênis, só pros treinos nesse primeiro mês. Minha panturrilha não doeu, mas deu uma enrijecida mais pro final do treino, como se fosse uma contratura. E temos novo PR no terra, 1x182kg, registro abaixo: Terra 182kg Tá bastante "estifado", não que seja um problema, mas dá pra melhorar. Então vou segurar a progressão por um tempo e ajustar a técnica: na arrancada, tentar aproximar mais a barra das pernas e abaixar um pouco o quadril. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Salve galera. Decidi pelos próximos 3 meses registrar aqui no fórum o meu progresso nos treinos Não sei se vai interessar alguém, então não vou ficar de muito papo furado e vou logo colocar os dados aqui. Toda semana vou tentar filmar a execução de alguns exercícios pra ver se eu to fazendo alguma coisa errada ou se dá pra melhorar em algum aspecto. É isso xD Dados (06/11/2025): Idade: 25 anos Peso: 80,8kg Altura: 1.80m BF estimado: 15-17% Início na Musculação: 7 de Novembro de 2021 (4 anos amanhã) Atividades Diárias: Musculação + Home Office TDEE Estimado (dia ativo): 2450 TDEE Estimado (dia inativo): 2200 (sim é beeem baixo) Dieta: Eu durante o meu dia não conto calorias. Faço as mesmas refeições todos dias e só conto as proteínas pra bater 150g no total (ou girar em torno disso). Pra isso eu vou comendo durante o dia e quando precisa eu suplemento com o whey que tem em casa. Tenho feito isso durante aproximadamente 1 ano e meio e tenho girado entre 80kg sempre progredindo nos exercícios. Enfim. Atualmente estou em manutenção calorica mas pensando seriamente em fazer um cutting de 1 mês pra poder voltar com um superávitzinho, mas ainda to me decidindo. Treino: Há aproximadamente 5 meses tenho feito Upper/Lower de 4 a 5x na semana. Funciona assim: U-L-Descanso-U-L-Descanso-U-L-Descanso... Há pouco tempo estagnei em alguns exercícios, mas em outros ainda to progredindo beem rapidamente (alguns estão progredindo incovenientemente muito rápido). Uma nota é que normalmente eu dou uma pausa de ~1min entre as séries no superset (varia um pouco também). Gosto de manter o treino girando em torno de 1h enquanto ainda fico com o melhor estímulo possível. Os treinos seguem a ordem abaixo, sempre. Upper: Superset 1: Crossover Polia Baixa - 2 sets - 1-2RIR Extensão de Punho - 2 sets - 0RIR Superset 2: Crossover Polia Média - 2 sets - 1-2RIR Flexão de Punho - 2 sets - 0RIR Superset 3: Extensão de Triceps em 90° - 2 sets - 1RIR Rosca Unilateral Halter - 2 sets - 1RIR Extensão de Triceps em 180° - 1 set - 1RIR Superset 4: Elevação Lateral - 2 sets - 1RIR Adução Isolada de Ombro - 2 sets - 1-2RIR Pullover Cabo - 2 sets - 1-2RIR Superset 5: Encolhimento Kelso - 2 sets - 1RIR Crucifixo Invertido - 1 set - 1RIR Rosca viés Alongado - 1 set - 1RIR Rosca Martelo - 1 set - 1RIR Lower: Stiff - 2 sets - 1-2RIR Extensora Unilateral - 2 sets - 1RIR Cadeira Flexora - 2 sets - 1RIR Leg 180 Unilateral - 1 set - 0RIR Panturrilha Leg 180 Unilateral - 2 sets - 0 RIR Elevação Pelvica - 2 sets - 1 RIR Superset: Cadeira Adutora - 2 sets - 1-2RIR Cadeira Abdutora - 1 set - 1RIR Abdominal na Polia - 2 sets - 1RIR Ao longo do diário vou modulando o volume de treino pra ficar tolerável (eu to operando bem próximo do que eu consigo fazer em uma sessão de 1h). Provavelmente esqueci de adicionar alguma coisa mas no geral eu vou adicionando. Enfim. Bora ver se eu vou ter saco pra continuar atualizando isso aqui kkk.

Transe de costas

Salveeee, dia de ontem 100% 1.200kcal / cardio de 40min na bike Peso atualizado, encerrando a terceira semana. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg Última semana -1,7kg Acumulado geral -8kg Para 21 dias está absurdamente bom! Vamos pra cima

A essa altura não adianta de nada te dar dicas porque aparentemente você só ignora e pede pro chat gpt fazer tudo.

TREINOS RESISTIDOS 155 e 156/2025 Boa tarde! Relatos sobre terça-feira e ontem (quinta). Dias de PR's e "PR"s. Terra, Squat etc. Como já ressaltei, no meio dos dois, houve uma quarta-feira de alongamentos e o H.I.I.T. Só não detalhei, mas, a quem interessar possa, ando privilegiando o modelo chamado (acho) de "norueguês". 4 minutos bem intensos e 3 minutos de descanso (faço ativo). Ficou assim: 00:00 a 04:00 -> média aqui deve ter sido 8 km/h, sei la. Meio que aquecendo. 04:00 a 08:00 -> um "tiro" de 12 km/h. Meio que pra testar como estava. 08:00 a 11:00 -> descanso ativo a 6 km/h. 11:00 a 15:00 -> primeiro "tiro" de 14 km/h. 15:00 a 18:00 -> descanso ativo a 6 km/h. 18:00 a 23:30 -> primeira vez que fiz 14 km/h por tanto tempo e sobrou. 1,2km aqui. 23:30 a 26:30 -> descanso ativo de 5 a 6 km/h. 26:30 a 30:00 -> entre 12 a 14 km/h (aumentando). Total de 5km cravados na virada de 29:59 a 30:00. Não sei bem, mas foi o "hiit" mais intenso e longo que já fiz. A média de velocidade nem ficou tão longe do meu recorde para o contínuo. Bom sinal. E eu não estava 100% (PR em agacho no dia anterior teve alguns leves custos). Hoje, sexta-feira, é capaz de eu treinar de novo. DMT supreendentemente leve após quase "cagar nas calça" pra levantar os 185kgs ontem. No geral, gostei dos treinos de força. Tem existido sempre algum nível de progresso. "PUSH"DAY SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP" Pequena substituição. Sai o "spoto", por ser mais parecido com o "longa pausa" e entra o "close grip", pois, às vezes, quem falha é o meu tríceps, no final da concêntrica. Longe de ser JM press ou algo do tipo. É apenas uma pegada um pouco mais fechada que a que uso. Usei um peso conservador e foi tranquilo, apesar de ter achado um pouco estranho. A sensação de não usar minha melhor pegada e tal. No mais, também já passei muitos meses com o "spoto". A ideia é ir variando um pouco nesses supinos auxiliares/técnicos. Aumentei intensidade no Larsen (80kg e 2 a 3 reps), conforme planejado, e as reps fluíram conforme esperado. Difícil na medida certa. Filmei, mas, como não tinha lá muita novidade, nem upei. AGACHAMENTO RPE "MAIOR" Era pra eu ter começado o treino por ele, mas tudo bem. Não comprometeu. Na única série que faço com muito peso (pra mim), amplitude apenas "competitiva" e excêntrica mais rápida, fiz de 3 a 4 reps para 135kg. Acho que a pior rep, a quarta, até passou um pouco da paralela, então dá pra considerar um PR. Porém, pode ser que eu repita fim do mês que vem. O agachamento não saiu exatamente como eu queria. As próximas semanas serão "leves", de reps em reserva. Print do ponto mais baixo da pior/última/quarta rep: Na semana do mês em que tento PR, optarei por usar apenas duas back-off sets pra complementar o volume. Fiz 3 de 120kg (tranquilo) e 3 de 100kg (mais tranquilo ainda). Depois devo mudar pra 5 reps nessas séries. E um pouco menos peso. DESENVOLVIMENTO Baixei o RPE e vou baixar ainda mais. Está entrando no esquema de RPE variável também. No mais, amplitude também foi máxima em todas as reps. Padronizando. Os outros exercícios: dois tiveram mudança de execução, um deles meio que involuntariamente. Nos demais, fiquei no "seis por meia dúzia". "PULL"DAY TERRA Dessa vez, os 185kgs no convencional com straps subiram. PR absoluto. Há um mês e meio eu tinha tentado, mas não consegui o "lockout". Agora foi. Claro que tive que me concentrar bem e tentei usar 100% de minha força. Várias caretas feiosas. Outro teste de força máxima desse aí só daqui a um mês e olhe lá. Não sei se tentarei 187 ou logo 190kgs. O melhor levantamento - single - absoluto anterior havia sido 182kgs em fevereiro, quando eu pesava uns cinco quilos a mais e tinha anilha olímpica. Desde então, andei treinando, até parte de setembro, com déficit sem saber hehe. Enfim, mais um episódio de "viva o bulking!" Aos poucos, chego lá. Medi novamente a altura e ainda tenho meio centímetro de déficit em relação ao raio da anilha olímpica, mas creio que aí já é irrelevante, Semana que vem devem voltar as séries sem straps também. As peles da mão e do dedo já estão 99% regeneradas. Qualquer coisa, coloco um band-aid pequeno. Nas back-off, reduzi, devido ao desgaste de um teste de força máxima, para duas séries apenas. Mais leves que semana passada. 2x3 de 140kg. Por precaução e tal. Foi tranquilo. Abaixo apenas a última série. Por fim, apenas mencionar que antes da single máxima de 185kg houve outra de 165kg. Como isso é cerca de 89% de 1RMáx, estou contando como série válida também. Na prática, foi meio que um "aquecimento" pós-aquecimentos (60, 100 e 140 kgs), mas ok. OUTROS EXERCÍCIOS Melhor ou igual que semana passada em todos eles. Descansei bastante depois dos levantamentos, então acho que acabou não comprometendo os demais exercícios. E é isso. Hoje, mais tarde, devo fazer o "treino C". Fullbody. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP Três aq. 20 a 60kg. Demais? Talvez não. 2x3-2 - 80kg (Larsen Press) subindo RPE em relação à semana passada. Creio que ficou uma no tanque. Na 2a talvez mais. Nem acelerei as reps. 2x5 - 70kg (Close Grip) Tranquilo. Vendo o melhor combo "kg/reps" aqui ainda. D = 180s. 2) AGACHAMENTO RPE MAIOR Fiz mobilidade/aq. com a barra (20kg). Hoje "quatro aq". 40kg 80kg (5r. Demais?) 120kg (1r). 3x"4"-3-3 - 135kg 120kg 100kg Já expliquei acima. Vou decidir se repito fim do mês que vem ou se vou pra 137. Enquanto isso, resetar ciclo do RPE crescente. D = média de 300s? Porque hoje foi RPE no talo. Ideia é ficar entre 180 e 240s. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres: Aqueci no Press com a barra. 18 REPs 20kg. Demais. Idiota. Depois 4 REPs de 24x2kg. 2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg propositalmente menos e vou baixar mais 2kgs cada. RPE baixo e amplitude total é a nova ideia. propositalmente menos. Não forcei, mas cabia. D = 180s e que fique por aí. Geralmente vinha descansando muito na troca de halter. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento. Ideal é um. 3x11i.-12.e.-12+5+4+(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg Mudei. "Vale de alongamento" mais longo agora. Tava tendo que colocar muita anilha do outro jeito. D = era pra ser 100s. Porém, novamente tive que revezar com gente usando menos peso. Foi bastante. 5) VOADOR Aqueci uma de 57kg. Dez REPs. Muito. Idiotice. 1x-"14"(10) - 80kg bem menos hoje, mas execução meio diferente. Joguei a excêntrica lá no limitador. (Por fim, executei mais uma série de quase dez reps. 70kg. Morto, mas alonguei bem) T.U.T = 40 e poucoss. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina. Explode concêntrica e controla excêntrica. Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×"13"(12)-7f - 125kg (máx normal) - 0,5 rep, mas cadenciei bem mais. Tudo bem. igual na 2a. A primeira me mata. T.U.T = 42s e 22s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x11/10-"12"/11f halteres de 14x2kg e 10x2kg + 0,5 rep e PR na 1a, creio. - 1 REPs na 2a. Bosta hehe. PR custou caro. Recuperar. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s a 105s. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg, à última de 140kg (1r). 1x1 - 165kg (straps) 1x1 - 185kg (straps). PR. 2x3 - 140kg (straps) Single top set extrema e back-off leves. De propósito. D = uns cochilos nas mais difíceis. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Pico de contração longo na última rep da última, pois não estava tão difícil quanto a última vez. D = 180s. Voltei a diminuir. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x"14"(13)-11f?-"9"(8) - 10x2kg igual ou besteira melhor na 1a. + 0,25 REP na 2a. Acho. creio que igual na 3a. D = 120s. Marquei. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq livre de 22kg. Dez reps foi até muito. Melhor fazer no scott logo. 1x9 - 34kg voltei ao peso que gera mais reps. Acho que no mesmo nível ou melhor (menos sofrido), pois tentei la decima. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA A de anilhas hoje. Aqueci uma de 40x2kg. 3x"13"(12)-"11"(10)-"11" - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) Melhor na 1a. PR. Da pra progredir, acho. Melhor na 2a. baixei o banco inclusive. Pior na 3a. Altura baixa ficou uma merda aqui na neutra. (Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.) D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x"11" - 16x2kg + 0,5 REP melhor. PR. Buscar doze. Melhorar essa 11a antes. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6+isos-3+isos - 69 e pouco kg (B.W.) - Dragon sem muita novidade. Tenho gostado da execução. 1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 1 Rep e PR pra ordem. Foi um inferno. D = 180s ou até mais. Só que menos que a semana passada. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2x15-13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg meio que só repeti o PR na 1a. Esperar pelo progresso da 2a. um pouco melhor na 2a. Porém, "hoje" o descanso foi novamente um pouco maior do que o que quero. Revezei. D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais. O "pullday" teve tanta fila e enrolações que durou mais de duas horas. Só o terra foi uma ou quase. No mais, satisfeito. Segue a luta. Até breve!

Quinta - upper + agacho "Terça não treinei meus consagrados, segunda feira trabalhei feito um burro de carga e na terça não tive condições físicas nem de sair de sentir de casa, só saí para trabalhar(?). Quarta cozinhei e voltei hoje com os treinos. Essa semana só vou treinar até amanhã, não vou fazer terra, volto com ele na próxima." Supino reto - 1*2-93kg/2*3-81kg - esse supino na top set foi belíssimo, novamente teve um grind na 2 repetição e consegui vencer. O supino está mais firme, sinto uma maior ativação dos músculos do peito e consequentemente as escápulas bem estabilizadas no banco. Só melhoras. Agachamento livre com pausa - 3*5-93kg - RPE8 - preocupado em administrar a fadiga baixei a carga e procuro ficar nesse RPE. Remada articulada máquina - 2*8-75kg - hoje fui treinar as pressas, aproveitei que tava apressado e fiz na máquina, já penso em mudar mesmo a remada pra ela....quem sabe não seja a hora. Supino inclinado - 2*6-81kg - feito. Voador invertido - 2*10-50kg - feito. Rosca direta pulley - 2*11-60kg - feito. Estava com pouco tempo hoje e por isso agilzei alguns exercícios. Amanhã tem barra, supino, agacho e termino a semana. Que semaninha puxaaada, o CLT não tem uma semana de paz, e é o certo!

Descansei quinta e sexta pra reajustar os blocos de treino com as semanas, e pra recuperar de vez o ombro esquerdo. No último upper percebi que o exercício que mais tá prejudicando a recuperação é o crucifixo, mesmo que seja leve. Então vou substituir ele por um tempo, provavelmente colocar supino inclinado com halteres nos dois uppers (sinto zero incômodo nesse exercício). Essa semana comecei a subir carga nos exercícios de panturrilhas, 100% recuperada. Pra semana não passar batida: Objetivo: manutenção (semana 37) Peso: ↑ 88,4 Dieta (média diária): 3178kcal (172P 388C 103G) Essa subida no peso provavelmente foi pelos dias de descanso, o corpo dá aquela "enchida". Próxima atualização no início da semana que vem.

Upper de hoje: A. Push press 3x2x70-80kg B. Supino reto 4x1x102-120kg + 3x3x102kg C. Remada curvada 1x8x102kg - Foco trapézio D. Puxada unilateral (plano sagital) 8/6x38kg - Foco parte baixa do latíssimo E. Serrote 2x8x40kg - Foco parte alta do latíssimo F1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg - Delt lateral e anterior F2. Tríceps polia 8/6x38kg G1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg - Delt lateral e posterior G2. Rosca inclinada 2x8x18kg H1. Crucifixo invertido 1x6x20kg - Delt posterior e lateral H2. Crucifixo inclinado 22° 1x10x20kg O volume efetivo desse treino ficou assim: 1h47 de treino, com 1h7 no push press e no supino e 40min nos 9 exercícios restantes. É isso. Vou tentar postar o lower de amanhã tb.

Terra com 🤣 incríveis 125kg , eu tinha feito com 135kg ☠️ mas não filmei. Caretas e berros é inevitável, na série de 135kg até os vizinhos ouviram kkkkk

Bueeenas Hoje foi dia de tomar uns socos na cara dnv, treino de reflexo e desefa hoje Treino na academia foi punk também, 3 exercicio eu ja estava beeem fadigado Terra 1x 4 (160kg) Banco extensor 3x 10 (80kg) Leg 180° 2x 8 (60kg) Elevação pelvica 3x 10 (250kg) maquina Remada articulada 2x 10-7 (100-130kg) Face pull 2x 10 (60kg) Pull down 2x 10-8 (60kg) Não fiz crucifixo inverso porque deu uma dor violenta no trapezio depois do facepull, sei la o que rolou Semana que vem vou tirar a banana da dieta e entrar com melão pra diminuir as kcal sem perder mt volume de comida, meu humor ja esta indo para o caraleo mas vida que segue

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 12/12/5 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 32,5 kg de cada lado Leg press 45º - 7/12/12 - 260/220/220 kg Cadeira flexora - 15/12/12 - 50/45/37,5 kg Cadeira adutora - 15/12/8/13 - 14/13/12/10 placas Panturrilha sentado - 14/16/13/13 - 55/45/45/40 kg Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/35s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg Amanhã eu não consigo andar kkk

INTENSIDADE 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10 Qual o problema de alterar? Qq treino vai ter isso. A questão é conseguir manter boa proporção performance/fadiga no decorrer da semana. Se vc consegue fazer 6 séries de um padrão de movimento em um dia, não tem pq não conseguir fazer 1 série todos os dias em 6 dias. Na verdade, dividir em mais sessões vai até reduzir a fadiga acumulada e aumentar a performance e o volume (número de reps) no decorrer da semana, oq tem o potencial de promover mais hipertrofia (a sexta série de um mesmo dia é mto mais cansativa que a série feita no sexto dia de alta frequência).

Sextou - terra + UL Terra - 1*148/168falha(sem straps)/178falha(com straps) - 1*4-148 - como havia comentado, agora vou sempre fazer top set sem straps, hoje tentei bater meu PR e a pegada da mão esquerda abriu, faltava muito pouco pra finalizar o movimento mas decidi abortar. Na top set com straps os 178kg não subiram hoje, ok. Back off set mantive o rendimento. Barra fixa (bw75) pegada neutra - 3*5-12kg - uma dlç essa pegada, saíram relativamente fáceis todas as séries, próx semana progredir. Desenvolvimento livre - 3*5-55kg - excelente o desempenho, na próxima semana vou mudar o dia desse exercício e reduzir séries, mas já vou começar com a carga da progressão que consegui hoje. Cadeira flexora - 2*11-60 - progredir Cadeira extensora - 2*8-75 - mantive Treino de 1h20, mas um dia sem esteira. O que acontece com o Terra que tem semana que bato PR e na semana seguinte a carga não sobe? Analisando friamente acho normal porque é uma carga de 1RM feita só 1x e oscilações são normais. Amanhã e domingo serão dias cansativos, vou tentar descansar o máximo que poder. Bom fds pra vcs seus cãos (capirotos). Não vou tentar dominar o mundo nesse fds.

Fala cara, seja bem vindo! A sua pergunta é interessante e bem relevante, além dos tópicos já citados e discutidos o fórum tem muito conteúdo de treino que pode te ajudar a sanar algumas dúvidas. Sugiro voce ler tambemos tópicos do Lucas, esse finado usuário tem muito conteúdo sobre treino, dieta, drogas e bebida alcoólica (infelizmente ele deve ter se perdido no álcool). Recomendo isso porque foi o que fiz quando comecei a frequentar o fórum, li e reli inúmeros tópicos relevantes dos principais usuários do fórum. Começa por esse:

Quinta - upper + agacho Barra fixa (BW75kg) - 1*3-26kg/1*4-22kg - a série mais leve acabei subindo muito a carga, vou ficar por aqui até bater 5 reps e a top set cabe mais carga. Elevação lateral halteres - 2*12-14kg - hoje a execução saiu mais limpa, mas próx semana volto com o desenvolvimento livre nesse dia. Agachamento livre - 3*3-113kg - bem pesado. Supino reto - 3*3-83kg - fui bem. Remada neutra pulley - 2*8-70kg - a volta dos que não foram. Tríceps francês pulley - 2*10-50kg - pesado Mais um dia sem esteira, treino durou 1h20 pq a barra tá chata montar pesos com caneleira(demora )e estou ajustando a execução do supino. Amanhã é dia de DL e sexta feira, semana está chata e ter um feriado no domingo é igual olho azul em gente feia, não serve de nada. É isso!

Receita pra virar uma baleia?

Hoje fiz Terra, 40 de cada lado, mais uns 15 da barra (é a olímpica porém pequena) Na 1a série foi fácil 12 repetições. 2a série 45 cada lado, fiz 9. Na 3a série 48 cada lado, e fiz mais concentrado, focando todo o esforço nos glúteos, e isquios, ativando eles, nessa realmente senti trabalhando bem. Que satisfação sentir que o exercício rendeu demais. 👊💥 No próximo treino irei começar com 48kg. Errei em ficar me olhando no espelho, preciso parar com isso. Na 1a série a pressão baixou e quase desmaiei, provavelmente porque embacei demais agachado amarrando o strap.

Bueeenas Nunca mais faço aplicação dessa testo no gluteo, treino de perna foi desastroso por causa de dor e inchaço e a aplicação foi quinta feira só mas enfim segue o game Treino hoje Agachamento livre 2x 6-4 (110kg- 130kg) Banco extensor uni 2x 6 (100kg) Leg 180° 4x 15 (100kg) Adutora 3x 10 (55kg) Crucifixo inverso 2x 10 (50kg) Abdominal obliquo 3x 20 Terra aquecimento+ 1x 4 (160kg) barra do cross sem strap e sem cinta. Não cabe mais peso na barra mas achei facil fazer com 160kg Vou ter que fazer o que o lorenzo falou e adaptar o peso para fazer o PR com anilhas pequenas mesmo

Se ficar com muitos dias off ele vai fazer um menino e terá menos tempo para treinar, indico um PPL-off-UL.