Líderes

WEEKLY 107 - 13/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,1kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, que dia feliz esse! Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando. Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui: Julho 2025 O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida. Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário. Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg. Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina. Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições. Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Na semana final, perdi mais 100g. Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023. Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás. Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103. Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi). CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting. Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis. Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem... Took what I hated and made it a part of me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha. Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1). Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica? Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições: https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse. @Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post. Abraços

WEEKLY 106 - 06/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,4kg PESO ATUAL: 75,2kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Peguei um resfriado essa semana que zuou totalmente minha disposição. Não foi o suficiente para me derrubar, mas de longe foram os treinos mais arrastados do ano. Zero vontade de ir treinar em um frio de 3°c, mas me mantive íntegro e a semana foi concluída com sucesso. Faltando apenas uma semana para o fim do cutting, estou extremamente feliz com o resultado obtido. Tirei uma foto aleatória no pós-treino de ontem, a qual deixarei abaixo. Julho 2025 Estou me segurando para não vender meu rim esquerdo para renovar o setup para o GTA VI ano que vem. Falando nisso, se liguem nessa pedrada que é a melhor música da rádio do GTA V. Uma ótima leitura! TREINO Mesmo resfriado em um frio do caralho, acabei progredindo na back off set do agachamento livre, fazendo 9 repetições com 140kg. Nas repetições finais, um campeão estadual de PL veio me dar uma motivada e acabou subindo um RPE 8,5. Ontem estava relativamente melhor, foi o treino que mais rendeu na semana. Vou deixar o vídeo da top set no supino inclinado com pegada fechada feito ontem com 140kg para 6 repetições. Por fim, deixo as progressões da semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi mais 200g na semana. Chegamos aos -7,1kg desde o início do cutting, estando entre o intervalo que imaginava ao início do projeto. Extremamente satisfeito com esse resultado, estando de longe em meu melhor físico até então. Mais feliz ainda por hoje ter feito o último cardio feito no domingo. Não aguentava mais ter que fazer cardio todo o santo dia nessa desgraça KKKKKKK. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! E vamos para a última semana de cutting! Diversos desafios e tentações, mas no final o saldo foi muito positivo e de longe o melhor cutting que já fiz na vida. Vou ao mercado hoje comprar algumas coisas para incluir na dieta que não comia há tempos, como cacau em pó e doce de leite. Não vejo a hora de voltar a subir as calorias! Who do you think that you are? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Talvez você não goste de tudo que vou escrever aqui, mas a verdade nem sempre é o que a gente quer. esse "protocolo" tá padrão demais, muita chance de ser copiado de alguém ou uma soma de alguns protocolos padrão, quando se consome esse tipo de conteúdo por um certo tempo a gente vê esses padrões se repetindo. quase 100% desses protetores são inúteis ou o benefício é irrelevante. para usuário de esteroides isso é tão efetivo quanto usar um guarda chuva para se proteger de um meteoro. ela tem sim um papel protetor para o fígado, mas em casos normais como consumo de álcool, recuperação de hepatite, cirrose (pequena ação conjunta com medicamentos), pode proteger o fígado quando usada com medicamentos que agridem o fígado. A Rosuvastatina é um excelente medicamento para melhora do HDL, não vai atuar muito no LDL, o usu profilático tem bastante base clínica e na literatura Ômega 3 para colesterol é irrelevante, ele tem sim um efeito forte na redução de triglicerídeos, que de forma indireta pode ter um efeito leve na sensibilidade à insulina e colesterol, mas nem considere isso me desculpe a sinceridade, mas hoje em dia ainda acreditar em metformina nesse cenário de fisiculturismo/hormonizados é no mínimo piada. inclusive o mecanismo de ação da droga é prejudicial para síntese proteica e tem colaterais. Glicemia/Sensibilidade à insulina é quase que exclusivamente resultado de % de gordura, dieta e exercícios. não tem questionamento. se está em bulking, BF alto, sedentário, dieta rica em gordura saturada (piora sensibilidade mais que excesso de açúcar e farinha), sua sensibilidade vai piorar. perdeu gordura, melhorou a dieta, aumentou exercício a sensibilidade melhora. Vinagre de maçã é o mesmo caso da silimarina, tem um efeito, mas pra que consumir algo ruim, ácido se uma maçã tem praticamente a mesma quantidade de ácido málico, fora outros fitoquímicos. Espironolactona não é balinha, isso é uma medicação complexa, tem riscos e efeitos sérios (hipotensão, acúmulo de potássio) que impactam no coração, acho que não é legal quem tá hormonizado aumentar as agressões ao coração....... Minoxidil como vc disse, tem efeito hipotensivo, ideal é usar local ao invés de oral. Essa dupla te um efeito hipotensivo muito forte, não é brincadeira. Cabelo e esteroides não tem muito o que fazer, se você tem genética pra calvície o esteroide só vai acelerar a natureza, é uma escolha: cabelo ou ficar grande, isso não é pra todos. Os inibidores de conversão em DHT são muito efetivos, mas ao custo de colaterais bem desagradáveis. Cetotifeno é medicação pra alergia/asma, um dos colaterais seria a sonolência mas possui outros colaterais sérios como alteração em vias biliares, reduzindo ao excreção de bilirrubina nas fezes, aumentando a concentração no sangue (bilirrubina é neuro tóxica e sobrecarrega os rins) Recuperação de receptor adrenérgico é um processo natural e depende de genética, substâncias que estão se ligando nos receptores (basicamente adrenalina e noradrenalina), o mais próximos que poderíamos fazer pra "recuperar" os receptores seria reduzir a secreção de adrenalina e noradrenalina através do controle de substâncias e situações que estimulam a secreção delas, como : reduzir consumo de estimulantes (cafeína) controlar o estresse físico e mental, situações de irritação, raiva controlar o sono É impressionante como o sono é subestimando, apesar ser tão importante quanto treino, dieta e hormônios. Sono de qualidade depende de muitos fatores, procure sobre higiene do sono. Efetivo paro o sono pode usar melatonina, 2 a 1h antes de dormir, comece a menor dose possível, essas de farmácia com 0,20mg já são excelentes. Doses de 3/5/10mg são são bastante acima da produção natural, podem te deixar sonolento durante o dia e causar uma dor de cabeça bem desconfortável ou até um efeito contrário de dormir bem por 3/4h e simplesmente despertar e não conseguir dormir mais. Aqui a coisa fica séria. acho que não precisa falar dos riscos de uso de psicotrópicos. Você está com um inibidor de recaptação de serotonina e outro de dopamina, essa combinação tem mais colateral e riscos que benefícios. você fala de TDAH, tem o diagnóstico? fez o teste neuropsicológico? nem vou entrar em questões como exposição à estímulos, concentração, auto controle, terapia Usar esteroides é mexer também com o psicológico, apesar de ser pouco falado. a testosterona e seus derivados têm ação no sistema nervoso central a grosso modo se diz que o hormônio tende a potencializar o que a pessoa naturalmente já é. Não sei sua experiência anterior com esteroide, idade, peso altura mas isso aqui não é dose pra iniciante não espere resultados, mas espere colaterais também Tudo que falei aqui não é opinião pessoal, são fatos Foca na dieta principalmente, gasta essa grana e tempo pra comer frutas, fibras, legumes, pouca gordura saturada, cozinhar. se vai usar esteroide vai ter colateral, alteração de exames, é praticamente uma equação quanto mais usar e por mais tempo, vai dar alguma coisa a diferença é só o tempo e o tamanho do estrago, é QUANDO e não SE tem gente que ótima genética pra colateral e são muito resistentes, e outros parecem que possuem genética pra dar colateral. Pessoal foca demais em cabelo, acne, ginecomastia mas esses são tranquilos, aparecem rápido e são resolvidos rápido, mas os sérios mesmo são silenciosos, podem levar anos para dar sinais e quando se percebe pode ser tarde, pressão, rins, trombose, alteração física no coração

Primeiro ciclo que eu vejo que o que menos tem no ciclo é hormônio, o dono da farmacia passou isso pra vc?

Alunos de que? Não era você que quase morreu tomando anabolizantes

Fala galera, blz? Segunda eu não fui, estava extremamente cansado, dormi muito mal a noite e resolvi ir pra casa descansar. Ai ontem fui fazer o SBD, saiu bem +-. SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - 200kgs continua pesado e com rpe9, confesso que estou até meio inseguro, nao me sinto totalmente recuperado dos 215kgs. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Foi bem facil, curti, parece que to acostumando melhor ao soft touch. Sumo Deadlift - 1x220kgs + 1x240kgs + 1x260kgs - Fazia tempos que nao fazia um terra pesado, ai como 240kgs saiu bem daora eu resolvi puxar 260kgs, e foi tambem bem bom, curti, mas quando fui repetir outro single nem descolou do chão kkkk. RDL Pausado - 3x195kgs - O terra realmente me quebrou, que quando fui só subir esse peso (que deveria ser bem tranquilo) foi super dificil e exaustivo, ai fiz so umas reps e parei. Hoje não vou, amanha é meu aniversario e vou sair, só treinaria sabado agora. Valeu.

WEEKLY 105 - 29/06/2025 PESO ANTERIOR: 75,9kg PESO ATUAL: 75,4kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, todos bem hoje? Hoje estamos comemorando exatos 2 anos de diário! Foram 105 atualizações, passando por diversos desafios e se superando a cada dia com novas conquistas. Não esperava que ainda estaria aqui todo o domingo falando um pouco da minha rotina com vocês. Compartilhar essas experiências com vocês e me motivar com as suas, tem sido algo que agregou bastante no meu desenvolvimento. Meus sinceros agradecimentos a todos! 🖤 Em resumo, tive uma semana de altos e baixos, com um saldo positivo ao final. Conquistei o primeiro roll of shame do ano! Mais detalhes na aba de treino. Para hoje, escolhi uma música mais tranquila da playlist. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana relativamente bem. Acabei dormindo apenas 4h do domingo para a segunda-feira, o que acredito que prejudicou meu agachamento, tornando-se um RPE 9 ao invés do RPE 8 da semana anterior. Já na back off set, progredi sem grandes dificuldades. Acho que o supino anda me traindo com alguém manos, vou pedir um teste de DNA e expor o resultado na internet. Vou acabar deixando o supino de lado por um tempo. Desde o pós-gripe meu desempenho aqui ficou bem aquém, o que antes eram 4 repetições RPE 8 tornaram-se 1~2 repetições RPE 10. Acredito que em algum momento até o final do ano eu volte a supinar. Na realidade, saibam que isso foi tudo planejado! Estou treinando para fazer cosplay de Thor e essa aqui foi a primeira tentativa. Já no dia seguinte, atingi mais uma repetição no agachamento hack com 8 * 190kg. Pesou um pouco, mas a progressão ainda continua constante aqui. Por fim, deixo as progressões da semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 500g na semana, voltando a média estabelecida. Continuamos há mais de 18 semanas sem errar uma grama na dieta, faltando agora apenas 2 semanas para o final do cutting! Vou fazer mais um refeed hoje, sendo este o último refeed do projeto. Como de costume, vou fazer cerca de 110g de pipoca para assistir o último episódio de Squid Game pela noite. Acredito que como na semana retrasada, o refeed será de grande valia para os treinos seguintes. CONSIDERAÇÕES That's all for today! Deixo aqui expressa minha profunda preocupação com o paradeiro de @ThorMitologicamenteAcurado, o temível. Fugiu do cativeiro há 2 semanas e desde então não tenho mais notícias. Agradeço a quem conseguir espalhar o cartaz pelas ruas, tenho certeza que ele ainda não foi parar em Valhalla. Who sold their lives to a dream? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Fala galera Semaninha atipica, gripe & compromissos, acabei treinando só 2 dias. Quarta fiz sbd e ontem fiz upper, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs - Foi ok. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado. Long Pause Sumo Deadlift - 4x1x230kgs - Saiu melhor do que eu pensava. RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo. Ainda não estava recuperado da gripe, tanto é que apos esse treino a garganta voltou a inflamar, zoado. Sabado fiz o sb+bp+upper: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 3x135kgs - Supino regrediu infelizmente. Crucifixo 10° com Halteres - 7/6x38kgs - ok. Pendlay Row - 6/6x150kgs - Ok. Pullover Corda Unilateral - 8x32.5kgs + 9x30kgs - +1rep/+2kgs. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/10x34kgs - +2reps, teoricamente podia subir carga mas vou manter por enquanto. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok. Como disse, meu supino regrediu mas isso tem varias causas, acredito fortemente que uma delas é a alimentação paia que eu tava fazendo, comendo qualquer coisa e sem contar kkk n tava nem batendo 100g de proteina ultimamente, estava bem cansado e fadigado. Agora que melhorei o sono, tenho sentido uma motivação e disciplina bem melhor. Ai conversei com minha esposa e ela montou uma dieta pra mim e vai me ajudar kkkk então acredito que isso vai me ajudar demais a voltar a progredir. Alem disso, inseri 1 serie de backoff nos supinos com 3 reps. Outra alteração, meu amigo me arrumou um cinto, eu nem pedi mas ele trouxe e eu acho que ja estou num nível de testar essas coisas kkk meu objetivo esse ano era agachar 5placas e ja fiz isso, alem disso tenho agachado todo dia 200kgs. Entao o objetivo é usar e extrair o maximo de performance, ter um ganho de 5 a 15% e quem sabe agachar 210/215kgs todo dia? De modo geral o objetivo é deixar a academia pra tras de fato agora kkkkkkk vou usar no agacho e no sumo. Meus objetivos esse ano mudaram, era agachar 5 placas e como ja fiz, não vejo como meta mais, ai mudei os objetivos pra esses 3 agora: - Abaixar pra abaixo dos 90kgs, Guimers Prime voltando ? - Supinar 155kgs (70kgs cada lado) todo dia de treino; - Terra de 300kgs. Quem acredita? Kkkk eu acredito, se to falando aqui é porque estou disposto. Obs: Sobre o sono, estou usando 600mg de bisciglinato de magnésio antes de dormir e melhorou 100% minha vida! Testei algumas dosagens e essa foi suficiente pra melhorar meu sono e minha vida absurdamente. Ainda estou trabalhando em melhorias pra extrair mais ainda do sono e recuperação. Valeu e boa semana a todos.

WEEKLY 109 - 27/07/2025 PESO ANTERIOR: 76,0kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Tive uma semana bem tranquila, progredindo em basicamente tudo e com a disposição melhorando bastante. Tirei uma foto ontem semelhante a uma foto que havia tirado em dezembro do ano passado. Vou deixar aqui para ter a comparação, estando com 6kg a menos, mas bem mais denso e seco pós-rebote do cutting. Dezembro 2024 vs Julho 2025 A música de hoje não podia ser diferente! Uma ótima leitura! TREINO A semana em geral foi ótima. Não tive nenhum treino muito arrastado como estava tendo anteriormente. Também não tive grandes dificuldades para progredir nos exercícios. Finalmente recuperei a 4ª repetição na top set do meu agachamento, totalizando 4 * 160kg. Subiu bem, até com um leve gás para tentar a 5ª repetição. Espero conseguir progredir amanhã também! Aos poucos o gás está voltando e a força aumentando novamente. Deixo a seguir os treinos da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Fiquei no 0x0 nessa semana. Quarta-feira fui em um evento a trabalho, e embora tivesse levado marmita para o almoço, acabei deixando a dieta de lado e indo almoçar fora a fim de conciliar o social também. Além disso, acabei saindo da dieta no café do evento, comendo vários assados e uns pedaços de bolo. Acabou que não prejudicou em nada o shape, e a média semanal permaneceu igual à semana passada conforme esperava. Para a próxima semana, pretendo me manter 100% na dieta para contrabalancear a semana passada, não me privando caso surja algum imprevisto. Estou aumentando mais 100kcal no hoje, totalizando 2800 calorias consumidas diariamente. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Estava postergando ver Coringa 2 há um bom tempo por motivos óbvios. Coloquei para ver ontem, só para riscar da minha lista mesmo e puta que pariu. Que belo tempo perdido! Enfim, já foram ver o novo Quarteto Fantástico? Acho que vou deixar para ver no streaming também. Finalizo a atualização com essas grandes palavras do mestre Ozzy. Millions of people livings as foes. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 108 - 20/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,1kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Um ótimo domingo brothers! Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta. Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office. Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira. Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição! Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg. Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps. Por fim, seguem as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Tive um rebote de quase 1kg na semana. Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro! Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade. Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino. Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados. Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico. Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero. And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Viram a foto do perfil? Entrei no fórum em 2008 (salvo engano) e é a primeira vez que coloco minha foto real e recente no perfil. Vamos ao relato. Segunda-feira dormi demais da conta e achei maravilhoso, mas cheguei bem tarde pra treinar e tenho horário para começar a trabalhar, então tive que fazer escolhas. Fiz extensora, leg 45 e búlgaro para quadríceps. Fiz flexora sentada e stiff para posteriores. Fiz abdutora para lapidar glúteos. Fiz panturrilha sentada. E fiz mais do que achei que faria, então está perfeito. Hoje foi dia só de AEJ e agora fico mais tempo na bike do que no elíptico, simplesmente pq minha coxa fica mais inchada. A mente da gente é terrível. Qdo ela cisma a gente acredita, mas sinceramente eu boto carga na bike e a perna incha.

TREINO RESISTIDO 95/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite. Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45. Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso. Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez. DEADLIFT Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo. Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento. No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho). Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso. Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária. Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força. Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens. Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos. Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma. Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar. Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto. MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui). 2x2-6 - 175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift) PRinho na 1a. Mero complemento na 2a. RPE menor. D = "deitado eternamente em berço esplêndido." 2) BARRA FIXA Acho que nem aqueci nada. 2x10 - BW 69 a 70kg RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x10f-8 - 10x2kg Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x"6" - 34kg Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até. 2x"9"(8)-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) + 0,5 rep na 1a. achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x8/"8" - 18x2kg Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7-4 - 69 a 70kg (B.W.) + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"16"/"17" - 9a10f - 9.75x2kg e 8.75x2kg Melhor em ambas. Mas comparação difícil... Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim. D = 90 a 100s? Revezei. Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida. Até breve!

Fala galera, blz? Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk. Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom. Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa. RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs. Treino foi ok. Valeu e boa semana.

Bora espantar coisa ruim. Santa Senhora da Força veio com tudo e eu levei minhas garras fiz terra-sumô com 30 de cada lado nunca feito antes. Depois ainda botei mais 5 kg de cd lado e fiz novamente. Agora soma tudo e junta o peso da barra, que é 20 kg = 90 kg no total. Fefe surfou na cara da sociedade, mas espera que tem mais. Obviamente fiz a elevação pélvica com requintes de crueldade, inclusive com um ser humano que apareceu por la - ignorei! E temos máquina nova de abdução- aquela articulada - e claro que eu fiz e AMEI! Dá pra sentir bem a musculatura envolvida. E como eu estava otimista ainda fiz extensão na polia, banco romano e fechei com panturtilhas no leg press. Um dia é da caça e outro do caçador. 🥳

Boa noite É, pessoal. Não está sendo fácil. - TREINO Dia 07/07/25 segunda-feira Elevação lateral - 3x10 Triceps testa - 3x9 Voador máquina - 1x15w + 3x6 *PR* Puxada alta máquina - 1x12w + 3x9 Aumentei o peso do Voador e deu bom, acredito que próxima semana vai render uma ou duas repetições a mais. Puxada alta rendeu mais reps do que no treino anterior. Acabou ficando um treino bem curto, não estava no meu melhor ânimo. - TREINO Dia 08/07/25 terça-feira Leg press unilateral - 3x8 Rosca bayesiana - 3x10 Triceps unilateral na polia - 1x15w + 3x7-8 Elevação frontal halter - 3x9-10 Remada cavalo maquina - 4x7-8 Adutora - 4x10 Treino foi completo, foi um bom rendimento. Tirando a parte que eu comecei a chorar entre as séries do Leg press - completamente patética, mas pelo menos saiu uma rep a mais em cada série com o peso novo. Depois ainda fiz 18 minutos de esteira, daí cheguei em casa e comi um pedaço de bolo de chocolate 🤡

Hello everybody, Sumi? Não. Estou aqui pra contar que segunda rolou um treino insano de pernas. Fiz tudo que se possa imaginar desde extensora, leg 45, agachamento, búlgaro, flexora sentada, stiff e por fim panturrilhas. Saí exausta. Terça foi o AEJ de milhões e ontem foi a vez do glúteo reinar. Sinceramente, vou repetir que treino muito bem. Minha consciência corporal faz toda diferença nesse quesito. E hoje tive retorno ao ortomolecular, esqueci boa parte das minhas comidas em casa e estou aqui faminta. Mas prepara esse estômago que mais tarde vou botar tudo pra dentro com louvor. É isso.

Hoje: - Esteira 10’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 80kgs 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 40kgs barra 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 80kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 60kgs Treino atual: 136/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 27/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

Colateral você trata, não previne. desnecessário tudo isso aí man, cada colateral se trata de um jeito por isso tem que acompanhar via exame de sangue, queda de cabelo, acne … o resto é tudo balela

Você gosta de paçoca?

Entra ano e sai ano a discussão continua a mesma. Viver dependente de agulha nao é qualidade de vida. Ter que fazer mais exames e mais frequentes do que um natural faria nao eh qualidade de vida. Causar mais danos ao coração (nao existe dose suprafisiologica que nao cause dano), por menores que sejam nao é qualidade de vida. Ter que equalizar cardio por saude cardiovascular nao é qualidade de vida. Mas usem e abusem. Sintam se bem. Façam como eu fiz. A mais de 20 anos atras eu nem pensava se ia ter problema. A 10 anos atras eu achava que estaria livre de ter problema. Hoje sou usuário de remédios pra insuficiência cardíaca. Nao sao baratos, e sei la se o sus forneceria. Ta trocando saude por estética troque, danos mínimos agora, espinhas, cabelo, alguma besteirinha. O problema será depois. Cada um faz oque achar melhor. Soh nao confundam com qualidade de vida. Hormonio e qualidade de vida sao somente pra hipogonaticos, e em dose fisiológica. Se nao se enquadra nisso, nao ha qualidade de vida. Continuem nas afirmativas infantis de agora, daqui a uns anos conversamos.

Fala galera, blz? Troquei o dia de SBD de segunda pra sexta, ai fiz sexta denovo, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Foi dificil. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado. Pause Sumo Deadlift - 5x1x225kgs - Curti, achei que foram boas reps. RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo. Tentando pausar bastante e manter a qualidade. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ E de sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 0,75x150kgs - Acabei nao conseguindo finalizar os 150kgs e isso me deixou puto, de fato ta dificil progredir. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - ok. Pendlay Row - 6/6x150kgs - +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x28.5kgs - +1kgs. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/8x34kgs - +1rep. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Subiu muito bem e fiquei satisfeito, mas nao tinha tempo pra fazer mais reps, mas foi os melhores 200kgs da semana. Fds tive uma serie de compromissos e comecei a ficar resfriado ontem, hoje fiquei quebrado, paia. Então nao vou treinar e volto só quarta feira. Sobre o agacho e supino, vou manter os 200kgs todo dia e quando tiver easy tento 205 e 210kgs. Ja o supino vou adicionar as series de backoff do material do Lucas. To tentando melhorar a ingestão de proteina e voltar a comer bem. Valeu.

Bom dia! Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum. Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem. Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu. Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim. TREINO TREINO A1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps VOU MUDAR - - - - Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro TREINO B1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps TREINO A2 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps Valeu rapaziada!

SÁBADOOO Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO dor no pós terra. Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar. Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana Cárdio 15min Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️ Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta. É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal.

Estou naquela alegria que só Fefe sabe como é. Cheguei cedo no treino pq dormi mal, acordei cedo e com mais entusiasmo do que devia, então fui fazendo tudo certinho e comecei alongando. Deu bom já no primeiro exercício (extensora) e senti que podia tacar peso. Segui meu plano de treino direitinho, mas o agacho foi uma belezinha. Fiz duas séries finais com 80 e 85 kg e dei conta. Fiz o búlgaro com 26 kg de um lado só e vi o quanto estou mais equilibrada. Não fiz stiff e troquei pela flexora deitada, para manter mais um estímulo ao posterior, já que tinha feito a flexora sentada. E fiz a abdutora na ordem inversa que costumo fazer: fiz primeiro em 90 graus e conjuguei com o corpo à frente. Apenas mais um treino que me fez bem. Que vcs sintam aí essa vibe de alegria que ainda estou ostentando. Bom FDS!

Recomposição Corporal com Superávit Calórico (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab) Introdução A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico. 1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular. 2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico. 2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia Ganho de massa magra: +1,5 kg Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle) 2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia Dieta hiperproteica sem mudança de treino Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal 2.3 Estudo de 2016 – crossover 1 ano de observação em condições reais ("free living") Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais. 3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012) O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%: 0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína Nenhum treino físico foi realizado Resultados: Ganho de gordura semelhante entre os grupos Grupo de baixa proteína perdeu massa magra Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura). 4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são: 4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF) Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial 4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura 4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína. 5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal. Essa estratégia foi validada tanto em: Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al. Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio Conclusão A recomposição corporal é plenamente possível com: Treino resistido ≥3x/semana Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia) Superávit calórico leve (<10%) Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias. Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Terça Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos). Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries. RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal. Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava. Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga. Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries. Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui. Cárdio 15min Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias. Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.

SOBREVIVI DE NOVO Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá. Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões. Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga. - Treino Dia 14/07/25 segunda-feira Triceps testa - 3x8-9 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR* Abdominal declinado com peso - 3x12 Remada alta - 3x8 Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 4x8 Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse. Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo. Amanhã tem mais, bora galeraaaa

Outro dia bom de colheita. Vamos lá! Fui na outra smart e iniciei meu aquecimento de forma diferente e foi dando liga até que ligou (deve ter sido a calça branca que usei, kkkkkkkkkkk). Mantive a grade, veio força e satisfação de treinar como gosto. Os exercícios foram mantidos com suas respectivas cargas em pirâmide crescente com descanso suficiente entre as séries. Só não fiz a abdutora pq não tive tempo, mas não fez falta. E rumo ao fds que virá coisa melhor por aí. Saudações.

Quinta Barra fixa - 1*4-bw+24kg / 2*7-bw+4kg - aumentei 1 rep na top set. Desenvolvimento barra livre - 3*8/8/7-49kg - amigos, você chegar na última série e não sair as 8 reps que vc tá buscando para progredir é muita covardia... mas vou progredir mesmo assim, foda-se! Remada pulley - 3*7-95kg - pesado. Supino reto com pausa - 4*5-69kg - aqui há um dilema, há 3 semanas estava fazendo só 3 séries nesse exercício, 3*4-6 e não conseguia alcançar as 6 reps em todas as séries, daí mudei para 4*4-6 e hoje fiz 4*5 em todas as séries, numa soma simples: 3*6 = 18reps < 4*5=20reps ou seja, tenho um volume maior atualmente, já posso progredir? Crucifixo invertido máquina - 2*12-40kg Tríceps francês pulley - 2*8+55kg Cárdio 15min É isso, gostei muito do treino de hoje, porque estava bem descansado e consegui render muito bem. Amanhã tem mais!

ÉÉ senhores, a TPC deu boa hein! Descobri hoje que vou ser pai 🥳 Essa semana eu já tinha pego o resultado dos meus exames de sangue, e a resposta do corpo foi bem positiva, os marcadores já estavam todos dentro dos padrões desejáveis, e hoje a patroa me fez a surpresa para contar da gravidez. Compartilhando o resultado de alguns marcadores: Testo Total: 656,7 ng/dL LH: 2,27 mUI/mL FSH: 2,99 mUI/mL Estradiol: 42,8 pg/ml (aqui vamos entrar com um anastro para dar uma regulada, vamos mandar meio comprimido 3x na semana)

Buenas Hoje foi um grande dia para mim bati duas vezes o PR no agachamento e to no modo foda-se desde então porque to feliz nessa caralha Treino de hoje foi só agachamento livre 1x 5 70k 1x 3 100kg 1x 2 130kg 1x 2 140kg (PR) 1x 2 150kg (PR again) ai eu fui filmar e tinha posicionado no mesmo lugar que filmei o terra e filmei o caixote sem eu aparecer nem minimamente na imagem Puta ideia gratificante essa de separar dias pra levantamentos pesados, meu ego esta feliz e eu estou podendo dar uma estudada num curso que comprei a parte sobre posicionamento de imagem no mercado de trabalho. Espero estar tao rico quanto o possivelpai daqui a uns anos

Terça Hoje só fui treinar pq a mensalidade tá paga, tive um final de semana bem corrido e até agora não consegui descansar bem, quem sabe amanhã, talvez, quem sabe... Agachamento livre - 1*2-125/2*5/4-109 - mantive o rendimento na top set, mas baixei a carga da back off set pra poder aumentar as séries. RDL - 3*8-93kg - usei straps na segunda série em diante, progredir. Elevação pélvica - 3*8-103kg - progredir Búlgaro halteres - 2*7-18kg(cada) - foi bem pesada, gostei. Cadeira extensora - 2*10-65kg - mantive, com muita dificuldade tou mandando essas séries. Panturrilhas no leg - 2*15-80kg - hoje mudei. Cárdio 15min Hoje não teve nenhum exercício que mudou meu humor, foi pela disciplina. Amanhã vou cozinhar, e tentar descansar mais um pouco, infelizmente não dar para dominar o mundo cansado.

Nada de novidades, porque continuo treinando e fazendo meu AEJ - aliás, hoje rolou 50 minutinhos divididos na bike e no elíptico. Não sei se recordam, mas começo a comer meio dia ou um pouco mais quando os afazeres não me deixam comer e aí só uma da tarde. Sinceramente, ás vezes penso que vou deixar é de comer pra ver o que dá. O frio da segunda feira me prejudicou e o aquecimento nada aqueceu, então o início do treino foi um fiasco. Só consegui melhorar lá adiante, no terceiro exercício e não saí satisfeita no final, pq minha força não apareceu. Peguei menos peso e fiz menos repetições. Sem motivos pra explicar esse fato, já que era segunda feira e dormi bem. Amanhã pretendo ver se faço um bom treino de glúteos para afastar essa sombra da minha vida. Fefe gosta de maromba bem feita. Espero que vcs estejam em melhor momento que eu.

Fala galera, blz? Sexta passada nao fui pq era meu aniversario e sai pra curtir, ai treinei no sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesado, 2º semana apos o PR de 215kgs, então to recuperando. Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Subiu muito bemm. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs - +2kgs. Pendlay Row - 8/6x145kgs - Subindo aos poucos. Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 12x27.5kgs - Top. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - +reps. Tate Press - 9/7x34kgs - +1rep. Rosca Martelo - 9/8x32kgs. Fim de semana foi bom, consegui descansar bem! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ontem fiz treino de segunda normal, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x195kgs - Subiu bem facil os 195kgs, logo começo a passar dos 200kgs dnv. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs - Tava um pouco pesado, tava sozinho e parei sem subir mto. Sumo Deadlift - 5x1x245kgs - PR, nunca fiz essas 5 singles com essa carga, 3 mins de descanso, foi pesado mas saiu. Agora vou jogar 220kgs e subir no pausado. RDL Pausado - 5x195kgs - +5kgs. Hoje é descanso, amanha farei SQ+BP+Upper, vou chegar cedo na academia ja que é feriado. Valeu.

Segunda Supino reto - 1*88kg-95kg / 2*5/4-81kg - aumentei as séries de back off set Remada curvada livre - 3*7-83kg - na última usei straps, foi bom. Supino inclinado - 3*6/6/5 - senti uma perda de rendimento. Puxada alta neutra - 2*6-75kg - bem pesado. Elevação lateral halteres - 2*12-14kg(cada) - boa. Rosca direta pulley - 2*6-60kg Cárdio 15min Remada Ontem não consegui contar calorias, mas no decorrer da semana não tive perda de peso que imaginava, o processo anda lento, provavelmente vai continuar assim. Boa semana pra vcs, bora conquistar o mundo!

Último treino da semana. Supino 5x80 3x100 2x105 Última série Agacho 1kg abaixo do meu PR q é 116kg 5x100 3x110 1x115 Última série Remada unilateral 3x8x34kg Semana q cem tem mais. Bom fds

Boa noite! Eu não aguento mais esse frio 🥶 quero a primavera logo, melhor estação do ano! - TREINO Dia 01/06/25 terça-feira Leg press unilateral - 3x7 *PR* Rosca bayesiana - 3x10 Triceps unilateral na polia - 1x15w + 3x7-9 Elevação frontal halter - 3x10 Esse treino foi bem bosta, faltou Remada cavalo e a adutora. Academia mais cheia do que o normal para o horário e para a época do ano, então acabei matando esses exercícios. Mas pelo menos aumentei 10kgs no leg uni. ----- QUARTA-FEIRA DESCANSO ----- - TREINO Dia 03/06/25 quarta-feira Remada iso-lateral máquina - 4x5-6 Desenvolvimento halteres - 3x6-8 Rosca Scott - 3x10 Abdominal declinado com peso - 3x12 Flexor de pé - 3x8 Abdutora - 4x15 Tá difícil sair das 8 reps no Desenvolvimento e também evoluir na Remada, inclusive hoje rendeu menos do que semana passada. Mas tudo bem, oscilação hormonal é foda. Rosca scott eu devia ter aumentado a carga e esqueci pqp kkkkkk Mas tá tudo certo. Confesso que tá osso. Coloca mil casacos, chega na academia tira os mil casacos, na hora de ir embora coloca mil casacos. Tô na seca por um chocolate quente. Fui fazer ontem e inventei de colocar a goma para engrossar, só que sentei demais a mão e o negocio virou um mingau kkkkkk Daí hoje fui tentar de novo, cuidei a dose e deu mais certo, porém fica uns pedaços embolados. Amanhã vou misturar a goma no achocolatado e deixar homogêneo antes de acrescentar o leite, acho que vai embolotar menos.

TREINO RESISTIDO 88/2025 Boa noite! Hoje me senti bem cansado no treino, mas até que foi parecido com o último, antes da parada de São João. Felizmente teve série/exercício que até melhorei. Em uns dois, perdi rep em uma série ou outra. Nada preocupante, pode ser mera oscilação. ...Os últimos dias foram intensos em atividades físicas. Devo fazer "nada" amanhã ou sexta. Tem que ter no mínimo um dia na semana em que não faço atividade intensa. O PULL...1 (B1) está avançando no ranking de dia com maior percepção de esforço da "semana". Essas séries de pendlay e pull-up seguidas me dão vontade de ir pra casa depois hehe, mesmo eu tendo baixado o RPE de quatro das cinco ou seis séries. Ainda tem a puxada como quinto exercício e a cadeira flexora, sexto, que é o mais dolorido dos exercícios. Posterior "rasga". Até descanso as pernas depois. Os isolados realmente ficam prejudicados com esse aumento das séries de costas. Vou ter que "remar" de novo as melhores marcas de bíceps e punho. Chego claramente com maior fadiga que antes. Esperado até. Panturrilha flexionado e crucifixo inverso na máquina tiveram novos pesos. "Remar" 12 reps de novo para eles. Recomecei com 10. Cárdio só ontem. Hoje não. Tirando as séries de barra fixa rs. 1h45 de treino de novo. Ver se baixo esse tempo. Muito descanso após alguns exercícios. Coração demora a voltar. PENDLAY ROW Creio que esse baixo volume tem sido bom pra sumir pequenas dores. A única que sobrou está quase imperceptível, a do antebraço (?) direito que eu sentia especialmente nos aquecimentos da pendlay e de alguns supinos. E na barra fixa. Ótima notícia. Achei melhor o pendlay de hoje que o de quinze dias atrás (última vez que fiz). Ou seja, o novo teste de força foi muito bom, pois cheguei a esboçar uma oitava rep. Algo inédito para este peso. Vou esperar essa última rep sair pra aumentar peso. Quem sabe em agosto. Otimismo. Nas demais séries, continuo deixando aproximadamente umas três no tanque. BARRA FIXA RPE BAIXO Novamente baixo só nas primeiras séries. A última continua uma luta. Chego morto e dessa vez nem forcei a décima, pois tava começando a sujar. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Quarto exercício do dia, mas o bíceps continua chegando "barriado" aqui. Teve até meio rep a menos na primeira série. Talvez por esmero na execução, mas nem tenho certeza. Fato é que vou ter que "remar" de novo a rep que tinha ganhado na ordem antiga de exercícios. (Que venha o bulking!) PUXADA TRIÂNGULO Mudei a execução graças a finalmente ter filmado mês passado. Tronco agora fica mais imóvel na concêntrica (inclino menos pra trás) e jogo menos os ombros pra frente também. Ou seja, ficou bem mais difícil. Continuo tendo alguma mobilidade só a fim de alongar bem na excêntrica (tá mais controlada também), o que creio deixar o movimento mais completo. ...O quanto perdi de reps? Umas duas a quatro. Não sei bem o que é culpa da ordem nova; da fadiga de hoje; e do que é da execução. Tem nada não. Busco de novo. Filmagem em ângulo bosta como sempre, mas é que não tinha onde apoiar o celular sem correr risco de atrapalhar outras pessoas. A oitava rep ficou muito parcial. Aí não botei no título. ISOLADORES RESTANTES Meio que já comentei no texto introdutório. No geral, achei ok/aceitável. Nada muito diferente. PRÓXIMO TREINO Talvez o corpo permita treinar o próximo já amanhã. Vou ver como acordo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"8"(7)-4-8 - 85kg 85kg 65kg + umas 0,5 rep no teste de força da 1a. resto rpe baixo. Só repeti. D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-10-9 - 69 a 70kg (BW) RPE baixo. Na ultima série não. - 1 rep na 3a. Bem que senti que tava morto. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 15x2kg. 3x10f - 32.5x2kg (anilhas) novos pesos. D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x7-"6" - 34kg e 30kg - 0,5 rep na 1a. Alongo bem ao menos. peso diferente na 2a. (Bíceps realmente morto.) D = 120s. Marquei certo hoje. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci três. 42kg, 63kg e 84kg (1r). Demais, acho. Testei umas execuções diferentes. 2x4-"8"(7) - 98.5kg e 75kg nova execução. bem pouco comparável. (Baixar pesos pra ter mais reps.) D = 180s. Talvez mais novamente hoje. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta até. Pain de sempre T.U.T = aprox. 35s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 45kg. 1x10 - 67.5kg Achei boa execução na estreia desse novo peso. TUT esqueci de ver. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x"8"(7) - 20×2kg 1x13f - 14×2kg - 1 rep na 1a. Pode ser execução. igual na 2a. D = 75 a 90s. Achei que seria melhor essa semana, mas, no geral, foi um desempenho parecido com o da última vez. Só bulking salva. Cada vez mais perto dele. Até breve!

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino... A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar. Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro. Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também. É isso. Abraços

Quarta Agachamento livre - 1*2-125/1*4-113/1*4-110 - vou aumentar tbm as séries back off set pra 2 ou 3 no agacho. RDL - 3*7-93kg - gosto de deixar registrado que foram sem strap, eu uso em algumas séries e progressões, mas ultimamente tenho evitado, para ganhar mais resistência na pegada. Elevação pélvica - 3*7-103kg - segue Búlgaro halteres - 2*6-18kg(cada) - segue Cadeira extensora - 2*10-65kg - segue Panturrilhas em pé - 2*12-110kg - segue Cárdio 15min Hoje durou 1h24 hehehe foi 1h10 de treino e uns 15min de conversa kkkk @natalliacarvcuriosidade, quando você conta, qual seu consumo de calorias diário? @vitoriacampeao2 antes deu contar as calorias dia, eu achava 2200 caloria muita comida(era sem noção), hoje em dia acho 3000 pouca comida kkkk deve ser psicólogo, já tou há quase 1 ano comendo nessa média que certos dias fico com uma leve sensação de fome e tenho certeza que não é. Amanhã descanso.

Bom dia, pessoal Temperatura de 2°C hoje pela manhã. Eu gosto de frio mas isso já é demais! - TREINO Dia 30/06/25 segunda-feira Elevação lateral - 3x10 Triceps testa - 3x9 Voador máquina - 4x10 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR* Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 3x7 Abdominal tradicional com peso - 3x15 Abdominal infra no chão - 3x15 Coloquei 1kg a mais de cada lado da máquina de Puxada alta (é aquela máquina articulada com anilhas), foi bom. Na verdade acho a biomecânica dela bem melhor do que a Puxada alta na polia, vou ver se há estudos comparando a eficácia de ambas pois estou com vontade de não fazer mais na polia (atualmente faço 2x na semana, sendo 1x em cada equipamento para variar). O restante não teve nada de mais. Só que tá foda treinar no frio, não tenho roupa adequada pra isso para esses dias de temperatura muito baixa (ano passado não tava tão frio assim). Ah, chegou a goma guar. Textura igual de amido, achei que ia ser diferente kkkkk

Preparei uma planilha que calcula o volume efetivo por grupo muscular, a partir de 3 fatores de ajuste de volume. Pra quem quiser, link abaixo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NaNMHjwzeCVJ7XWvOrwtwJ8Er22YUdNz2fm9T97VG4U/edit?usp=sharing Basta acessar e fazer uma cópia. Se tiverem dúvidas, só perguntar.

Eis-me aqui muito confiante, porque segunda-feira teve treinão de pernas com tudo que tenho direito e agachei na barra livre com 80 kg +a barra - primeira vez na vida, amém. Hoje fui brincar de construír glúteos e aumentei o peso no terra sumô e no cruzado na polia, então já senti evolução 😁. Entre um treino e outro temos o famoso AEJ e sigamos a vida para sempre fazer melhor que antes. Papo aleatório: um ser humano que começa a treinar de forma disciplinada mostra rapidamente no corpo sua dedicada. Tenho visto alguns assim.

Titia anda muito feliz com o treino de glúteos e o tal terra sumô com garras foi novamente executado com louvor, como primeiro exercício do treino. Eu alongo e uso elástico para acordar a musculatura antes e faço pirâmide crescente. Próximo passo é tentar subir mais o peso. Não há o que falar da elevação pélvica, mas sim executar segurando a caneta pra não cair (experimente). Nesse dia faço abdução na máquina nova, que é diferente. Estou revezando os aparelhos E o banco romano estou fazendo com halter de 36 g. Dá um certo trabalho mas é por causa justa. Mais uma vez acordei tarde e não rolou panturrilhas. Hoje tivemos AEJ para ativar as mitocôndrias. Vcs viram a foto da nossa célula colorida? Meu Deus! É um universo lindo.

SEXTA Terra - 1*3-149 e 2*4/3-135 - adicionei duas back off sets para aumentar o volume. Agachamento livre - 3*7/7/5-99kg - na última série até senti que dava pra mandar as 7reps mas comecei a sentir uma leve tontura, achei melhor guardar o peso. Mesa flexora - 2*8/7-45kg - leve perda de rendimento Afundo com halteres - 2*8-20kg(cada) - bem legal Paralelas - 3*8-bw+4kg - progredir próx semana Remada alta - 3*7-43kg - mantive Duas observações: 1 - ando sentindo mais desconforto na lombar, na área bem acima do glúteo, principalmente do lado esquerdo. Estou sentindo vontade de passar alguns exercícios para máquinas, para tentar dar mais descanso para a lombar, a remada curvada, elevação pélvica, desenvolvimento e o agacho de sexta. 2 - de ontem pra hoje fiquei com uma dor no posterior do ombro lado direito, achei que fosse afetar o treino mas não alterou nada no rendimento de hoje. Fim de semana vem aí, vou ajustar as calorias da dieta novamente, já troquei umas ideia com o Heisen. Quero continuar no processo lento, mas o peso tá teimando demais pra baixar na balança. Outra coisa que vou fazer por agora é subir os macros da proteína para 2,5g, seguindo uma orientação do Lucas, obg guys! É isso, no mais vou fazer a mesma coisa que faço todos os finais de semana: 'tentar dominar o mundo'.

TREINO RESISTIDO 90/2025 Boa noite! Quarto e último treino de pesos da semana. Amanhã talvez role algo de cárdio/alongamento. (O grande "tchan" desta semana: não lembro a última vez que estive tão sem qualquer incômodo esquisito, mesmo bem leve, no corpo. Devo estar treinando errado. Ou talvez até certo.) Treino "PULL...2". Tão legal quanto pesado. Hoje o Real Madrid me obrigou a fazer em 1h40 somando tudo (e ainda perdi gol). Então não pude tirar cochilos entre o fim dos exercícios. Depois da barra fixa, o segundo, já queria ir pra casa. O último desse tinha dado quase duas horas. Essa aceleração do treino e a corrida na ida foram os "cárdios" do dia. Felizmente tive mais séries felizes que infelizes. E algumas outras não foram comparáveis. Alguns pesos novos e tal. Mais uma vez fiz RPE alto em no mínimo uma das séries do Terra. Foi porque já tinha mais de dez dias desde o último. Foi até satisfatório. DEADLIFT e RDL "PR" hoje de novo? Fiquei no quase. Não finalizei a inédita rep máxima de 160 kgs sem straps, pois a pegada já estava no limite e não quis soltar de vez. Talvez num dia em que eu ajeite melhor já dê pra rolar. Ou com algum esparadrapo no dedo anelar. Por sinal, ele "rancou" uma lasquinha de pele novamente. Vou poupá-los/as da imagem. Lado "bom" disso? Da última vez que rasgou pedaço de pele do dedo veio o PR no strap de 155kgs logo uma ou algumas semanas depois. Oremos. A primeira série "válida" foi essa tentativa. A segunda série foi algo menos difícil: 2 reps de 170 kgs com straps. O plano era talvez uma terceira. Fiquei feliz que pelo menos saiu mais que alguns poucos centímetros do chão dessa vez, mas foi perdendo o que tinha restado de técnica e abortei. Toda forma, menos pior que mês passado. Já a terceira série válida foi de RDL. Fiz mais pesado que da última semana. Possivelmente é até "PR" como "terceira série de dois terras anteriores no talo". Eu inicio sempre tirando do chão primeiro. Acho inclusive que ando executando menos pior esse exercício. Acho que ainda dá pra "sarrar" melhor. Cheguei a pensar se não ficou uma no tanque, mas tive pena da lombar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa foi a segunda do dia. Tirando o coração acelerado, achei menos difícil que da última vez que fiz após os deadlift. Sequência escrota por sinal. A segunda série é que foi mais desafiante para os músculos. RPE alto nela. Elevação lateral achei mais ou menos a mesma coisa. Talvez a segunda série tenha sido menos sofrível/sofrida, mas guardei meia rep parcial na primeira. Elas por elas. Scott foi praticamente igual também. Lutei mais na última rep. Devo ter dado uma inclinada indesejada pra trás. Então achei melhor ou igual da última vez. A execução das outras reps foi bem boa também. Sinto que oito aqui vai demorar. Remada máquina: de igual a besteira pior na primeira série. Digamos que as costas apanham demais nessa nova ordem. Normal. Martelo: Os 18 kgs pesam bem mais que o par de 16 kgs. Perder duas a três reps era o esperado pra esse peso novo. Dragon flag e etc: não sei o porquê, mas senti menos dificuldade hoje que na semana passada. Alguma coisa desgastou menos. Não fiz as isometrias no final nem a série de elevação de pernas "Ethier", pois a academia fechava 17:00 e tive medo de perder a bayesiana. Bayesiana eu aumentei 1 kg cada lado na primeira série e caiu de 19 para 16 reps. O esperado. Na segunda fui mais desgastado que da última vez. Fiz oito a nove reps "chorando". `Pode ter sido o peso novo da primeira, porém. MEU PESO HOJE = 69kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA/RDL Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) e 140kg (1r) 2x"1"(0)-2,... - 160kg (s/strap), 170kg (c/strap) (deadlift) quase + 5kgs na 1a rs. Desenhou, mas não finalizou. + 0,333... rep na 2a rs. Arreguei no meio ou quase. Como diria Reginaldo Hollyfield, covaaaaaarde! 1×7 - 120kg (RDL) Nessa ordem e RPEs anteriores deve ser PR. D = deitado eternamente em berço esplêndido. 2) BARRA FIXA Fiz dois aq. 2x10 - BW 69 a 70kg Cheguei menos acabado aqui hoje. Achei isso bom. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x12-"10"(9) - 12x2kg Dava pra 13a parcial, mas guardei na 1a. igual na 2a. Só se melhorou técnica. É a série mais difícil. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. 15 reps de 18kgs. 1x"7" - 34kg Achei mais sofrida/menos técnica a última rep hoje. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma. 65kgs. (demais? Não sei) 2x"10"(9)-"10" - 85kg 75kg (Pegada neutra.) Máquina contou dez. Eu só aceitei nove. Última achei meio que parcial. ...Ou seja, uma besteira pior essa semana. T.U.T = 23s - 18s D = 120s, marquei. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"8" - 18x2kg Saudade, par de halteres de 16 kgs! Buscar dez reps de novo. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6-3 - 69 a 70kg (B.W.) corri de novo, mas acho que a execução foi até melhorzinha hoje. 0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. pulei. D = 120 a 180s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×16-"9"(8) - 9.75x2kg e 8.75x2kg novo peso na 1a. 2ª foi um pouco pior, mas achei pouco comparável. D = 90s hoje. Segunda espero estar recuperado pra as paralelas, barra fixas, supinos e leg press da vida. Pelo menos foi uma semana boa para alguns dos meus exercícios favoritos. Estou aquecendo para o bulking. ...Por sinal, 25 graus em Salvador hoje. Nós baianos estamos nos sentindo do outro lado da muralha de gelo agora. Só que sem gigantes lá na smart. No máximo, John Snows depois da gripe. Até breve!

Man acho que sua insatisfação com o resultado vem das coisas que tu mesmo ta deixando de fazer. Se tu exagera nos doces, não mantem dieta regular. Fato. Emagrecimento é puramente dieta. Se tu quer ficar magro, não tem segredo. Ciclo é a maior cilada. Ou tu entra de verdade, ou nem usa. O "ganho" não compensa, 8 semanas nao faz a minima diferença. Reveja sua dieta, treino e cardio. Vai te poupar muita cor de cabeça Abraço

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 20) Peso: --- 87,3 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3182kcal (166P 393C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 108 8 96 Total reps./tonelagem: 14 1416 Carga média/intensidade: 101,14 73,52% Serrote (halteres) 3 x 10-12 47 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps corda unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 122 8 102 Total reps./tonelagem: 14 1548 Carga média/intensidade: 110,57 71,85% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 110 8 98 Total reps./tonelagem: 14 1444 Carga média/intensidade: 103,14 72,03% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 10-12 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 36 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 132 8 112 Total reps./tonelagem: 14 1688 Carga média/intensidade: 120,57 72,83% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 50 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: senhores, o treino está redondo. Além da recuperação ótima, os treinos tão rendendo muito bem. O dia do agachamento foi meu melhor treino de inferiores desde as semanas de preparação pro campeonato do Thor (😪). Tô curtindo novamente cada ida na academia e, no fim das contas, isso é o mais importante. Mas sabem né, controle de fadiga "é bobagem", é motivo pra gracinhas. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.