Líderes

Relato de sábado Levantamento terra - 1*1-158/1*2-148 - semana passada havia mandado 1*1-168kg e sábado nem subiu, tentei 2x e a barra não saiu do chão. Já procurei alguns motivos, mas confesso que acho melhor não encontrar agora. Agachamento livre - 4*3-108kg - como ainda cheguei com aquele desconforto no quads, achei melhor não forçar no agacho. Mesa flexora - 2-10-50kg - feito Cadeira extensora - 2*11-70kg - feito Barra fixa - 4-4-bw+8 - feito Paralelas - 2*6-bw+8 É isso galera. Amanhã tem supino.

WEEKLY 117 - 21/09/2025 PESO ANTERIOR: 77,6kg PESO ATUAL: 78,1kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingo meus manos! Mais uma bela semana para conta, com tudo progredindo muito bem. Como único ponto negativo da semana, foi um acontecimento no treino de ontem, que bem... Vou dissertar mais sobre ao final da atualização, mas puta que o pariu! Escolhi uma música pouco ortodoxa para a atualização de hoje. Uma ótima leitura! TREINO Recuperei a repetição no agachamento com bastante solidez, fazendo 4 * 165kg. Minha meta inicial para o ano era de 160kg, o qual atingi com certa facilidade. Após isso, joguei a meta para 170kg e está relativamente próxima. Vou buscar as 5 repetições aqui antes de subir o peso, visando consolidar bem o movimento. Back Squat Não gravei mais nada durante a semana, mas, em geral, progredi em quase todos os exercícios. Deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 500g na semana, recuperando o perdido na semana passada. Peso se manteve bem estável nessa faixa dos 78,2kg durante a semana. No pós-treino de quarta-feira, ao invés de comer doce de leite, comi duas fatias de bolo, o que auxiliou o peso se manter relativamente mais alto. Acredito que se não tivesse saído da dieta, o peso ia se manter mais próximo da média da semana anterior. Falando em sair da dieta, fiz minha refeição livre ontem, onde comi 2 lanches e meia barra Lindt. Acordei com 1,2kg a mais e sem retenção aparente. Acredito que a última vontade que tenho para "matar" agora é de uma pizza KKKKKKKK. Para agora, pretendo permanecer mais umas 2 semanas com a dieta a risca, evitando tentações ao longo da semana. Como disse nas últimas atualizações, continuo decidindo como vou lidar com os próximos meses. A ideia mais provável agora, é de fato prolongar o tal "bulking férias" até ano que vem, adiantando um mini-cutting de 4 semanas em novembro, quando pegarei férias. O intuito do mini-cutting será dar mais sobrevida ao bulking, além de limpar a retenção que provavelmente vou adquirir após uma viagem que tenho programada para a primeira semana de novembro. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Agora na boa, tem coisa que temos que rir para não chorar, né? Imagem a cena: Já repararam que atrás do banco de supino da minha academia há um monte de janelas? (Já viram onde isso vai chegar né KKKKKKKK). Então, estava recolhendo anilhas ontem para usar no exercício. Por imprudência, ao invés de apoiar delicadamente a mísera anilha de 2,5kg no chão, deixei ela cair de uma altura de aproximadamente 40cm do solo. Pois bem, ao invés da bendita cair deitada, ela caiu de pé e ROLANDO. Assisti à desgraça acontecer em câmera lenta, ela foi rolando até um vão entre o chão e a janela... Acabou caindo no vão e eu pensei "que merda, como vou tirar a anilha dali agora?!". Antes o problema tivesse sido apenas esse KKKKKKKK. Ao cair no vão, ela adquiriu força e PUF, quebrou o PRIMEIRO vidro. Já ri e pensei, "me fudi amigos". A bendita suicida continuou a cair e PUF novamente, havia outra janela aberta logo abaixo e lá se vai o SEGUNDO vidro. Novamente, ri e pensei, "nada é tão ruim que não possa piorar". Finalmente, o último PUF, não bastava dois, mas também veio outra janela abaixo e me tornei apto a pedir música no Fantástico, o TERCEIRO vidro também foi de F. PQP Enfim, mais uma história para contar agora, né?! KKKKKKK. Valeu meus manos! So fuck your bible and your Babel. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

TREINO RESISTIDO 134/2025 Boa noite! Treinei hoje e finalizei - e nem era o plano - mais uma semana com 12 horas de atividades físicas. Umas 8 foram de treinos com pesos, incluindo cochilos entre séries/exercícios, filas e aquecimentos obviamente, e 4 do resto. ...Daqui a uns dois anos espero que essa proporção aí esteja invertida. O que mais me importa, após o combo adesão/diversão, é o combo saúde/longevidade. Ando vendo muito vídeo do Siim Land e ele dá uma série de razões para fazer o máximo de atividades moderadas possível (e um mínimo de intensas, mas pra mim isso é mais fácil). As "quatro horas" de resto ficaram assim distribuídas: 1h05 de alongamentos terríveis (espero que não inúteis). 0h49 de caminhada acelerada. Fora o que andei aleatoriamente em mercados ou mesmo no protesto de hoje. 2h05 correndo entre Z2 e Z5. Só fiquei sentido que não fiz qualquer modelo de HIIT clássico. Fiz algumas coisas meio "heterodoxas" só. Contínuos dominaram, no geral. Na próxima vou me policiar mais. Recorde all time de cárdios. DIA DE HOJE Acordei "cedo", o que foi ruim, pois tive seis horas e pouca de sono e fui ao protesto na orla contra a PEC da blind(bandid)agem. O plano era pegar ônibus 11:30 e chegar na academia 12:00 pra treinar até perto de 14:00 Quando fui voltando, percebi que não estava passando ônibus hehe. Já tinha corrido 1km na "ida". Agora corri 5km na volta, até onde tinha ponto passando transporte. Segui pela orla no ônibus e desci a 1km e pouco da academia. Pois bem, cheguei na Smart com 7km de corrida e sol nas costas. Foi divertido e possivelmente saudável, mas fiquei com receio de prejudicar o treino. Até que não... O "PULL"...1 (B1) Os dois problemas foram tempo e Pendlay Row. Só sobrou 1h20 pra treinar. Até que dá pra o B1, então "tudo bem". Não tive azar com filas. Só sobrou pro exercício que eu menos ligo. A rosca punho. Talvez eu faça amanhã as duas séries, se me der vontade. REMADA PENDLAY Era o primeiro exercício do dia e eu cheguei meio desgastado né? Ela acabou sendo "um descanso". Fiz reps a menos? Não. Fiz até a mais em duas, mas não gostei muito da primeira série. A sexta rep da 90kgs saiu mais fraca que da última vez. Creio que, na próxima, tudo sairá melhor. As séries de 80kgs e 75kgs saíram até ok. Aí fiz sete reps em vez de seis. Na verdade, fui me sentindo menos cansado no decorrer do treino. Acho que cheguei sob impacto negativo do cárdio. Poucos minutos após correr, já estava numa top set. ...Por sinal, um parênteses: estou feliz com minhas pernas. Corri muito e rápido sexta-feira, agachei pesado ontem de manhã e corri bem hoje. Ainda fiz cadeira flexora e solear sem perdas de rendimento. Mais uma vez, sem dores ou incômodos quaisquer também nas remadas. Ou mesmo no pós. ROSCA DIRETA "DE CASTIGO" NA PAREDE Quarto exercício do dia. Estreia de novos pesos. 38kg na barra montada W como 1a série e 34kg na segunda. O tronco quis descolar da parede muito mais. Só que mantive. Foram seis reps na 1a, mas a sexta não saiu perfeita. Vou progredir nessa base mesmo. Primeira tarefa é limpar a sexta. Depois mirar a sétima. Na 2a, mais leve, com sofrimento saíram sete. Enfim, saudade de poder me movimentar mais rs. PUXADA TRIÂNGULO Quinto do dia. Primeira série saiu meio que igual ou até uns cm pior, mas, na segunda, a de 70kgs, cheguei em praticamente doze reps. Faltou pouco pra décima segunda sair realmente limpa. Semana passada, isso foi a décima primeira. Então foi como ganhar uma rep. Pelo menos isso. SUPINO INCLINADO MÁQUINA Segundo exercício do dia. Hoje achei levemente pior, na qualidade da última rep. Tomara que tenha sido mera oscilação. Vinha de algumas melhorias seguidas. Ah, outro detalhe, antes de começar aqui, esqueci que não era dia de barra fixa e fiz umas doze reps fáceis rs. Aí me toquei. Acho que fiquei meio desbaratinado com as remadas pendlay hehe. Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Fui bem neles. Próximo treino: não sei. Amanhã ou terça. Se o corpo não reclamar, já faço amanhã mesmo. Seria o terceiro dia seguido de treino resistido. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"6"(5)-7-7 - 90kg 80kg 75kg Sexta REP saiu cansada hoje. Vou culpar meu tênis molado e os 7km da manhã. meti REP a mais nas outras séries. Nem precisava. Acho que foi raiva da 1a. D = 180s. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2. Umas quinze REPs. Fazer só dez. Maluquice só porque tava leve. 2×"7"(6?)-"14"(10?) - 40x2kg e 30x2kg igual ou pior em ambas. 0,5 REP a menos? Devendo a sétima limpa. E nem forcei a sexta toda. (Padrão = não contar a "saída".) D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20kg. 2x12f-10f - 35x2kg (anilhas) + 1 rep na 1a. Percebi que foco muito na excêntrica e alongamento. Talvez eu passe a fazer a segunda série de forma diferente. Tenho pensado nisso. D = 120s creio, revezei. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 30kg livre (5r) só pra alongar. 2x"6"(5)-7 - 38kg 34kg novos pesos. 2a melhor do que eu esperava. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 40kg (várias reps) e 82kg (2r). 2x"6"(5)-"12"(11) - 96kg 70kg igual ou nem isso na 1a. + 1 REP na 2a. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15" - 87.5kg 77.5kg Pulei a 3a hoje. Podia não dar tempo de fazer mais um exercício. Antigamente só fazia duas mesmo... Máquina conta quinze. Eu não. Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá. T.U.T = 35s - 37s - 0s D = 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 50kg. Dez reps. 2x11-"12" - 72.5kg 60kg + 0,5 REP na 1a. novo peso na 2a e já quase bati a meta de novo. T.U.T = 22s - ?s D = 105 a 120s. Certamente menos, estava na correria. 8 ) ROSCA PUNHO Não deu tempo. Faço amanhã? Talvez. 0x0 Enfim, dadas as condições malucas do treino, inclusive devido aos imprevistos de hoje, dá pra dizer até que ele foi bom. Não tanto quanto os outros da semana, mas até que gostei. "O bom" é que o próximo deve ser melhor. E "o ótimo" é que meu corpo anda resistindo bem a todas as coisas que improviso pra ele. Ao menor sinal, reduzirei estímulo aqui e ali. Nem era o plano tanto cárdio, por exemplo. Talvez eu esteja tomando um pouco de gosto. Correr vendo o mar é uma sensação bem boa inclusive. Nem o sol me desanimou, só me deu umas marcas esquisitas no posterior de ombro e parte de trás do pescoço.. Não usem pouco protetor solar. Até breve!

Hoje: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 120kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs // hj 60kgs Treino atual: 183/200 Semana do ano: 39/52 Colaterais? Nope

TREINO RESISTIDO 133/2025 Boa noite! Cheguei de uma excepcional tarde de caruru (o segundo das últimas semanas) pós-treino. Setembro é um ótimo mês para se estar em bulking. Ontem, sexta-feira, fiz quase 30 minutos de alongamentos satânicos de um vídeo de uma bailarina e desci meio maltratado pra correr. ...Ideia era fazer só uns 20 minutos a 8km/h. Pois bem, percebi que foi muito fácil. Aí descansei uns 4m e comecei uma brincadeira perigosa... Mais uns 8 (acho) minutos a 10km/h. Ao fim, continuava me sentindo muito de boa, então nem descansei e... emendei quase 14 minutos a 12km/h. Fim das contas eu corri por uns 42 minutos. Quase 7km de total. Foram 2,8km no primeiro tempo e 4km, em aprox. 21h30m, no segundo tempo. Se eu quisesse, dava até pra tentar buscar mais um recorde nos 5km. Foi quando veio um pouco de sensatez e aproveitei o cansaço pra parar. Dormi com receio de que todo esse gosto por limites prejudicasse meu agachamento e extensora de hoje. Porém, deu tudo certo até. Treino "A1", no geral, foi bom. Progressões na maioria, mesmo num horário que odeio, o de 11:30 às 13:30. AGACHAMENTO RPE ALTO Terceiro exercício do dia hoje. Fui querendo só repetir o RPE da semana passada na "top set". Só que quando desci a terceira rep de 130kgs, senti que a quarta rep fluiria sem RPE 10 ou algo assim. Logo, acabei fazendo a quarta também. Repetindo um "PR Wilks" recente. ...Teimosia? Não, pois não fiz a quinta rep. E senti que daria até pra arriscar. Eu do passado faria. Enfim, estava me sentindo menos fraco que da última vez, mas me segurei. Próxima devo repetir quatro. Só fazer cinco se tiver certeza absoluta que não será "a vida pela rep". Tipo como rolou com a quarta hoje. Chato, mas a vida às vezes tem que ser meio chata mesmo. Nas back-off, eu fiz RPE "médio pra alto" na segunda série, usando 110kgs de novo, só que com duas reps a mais, e, na terceira série, fui de RPE "baixo pra médio", usando 100kgs de total para as mesmas cinco reps. Tranquilão. Hoje policiei mal os descansos. Voltar a prestar atenção nisso. Não precisa um século. É que tava um sabadão meio sem pressa. SUPINO RETO PAUSADÃO Segui o plano. Mantive as pausas bem longas - 3 a 4s - e fiz um pouco de progressão por reps. Ao ponto de chegar na última com quatro. No total de reps de todas as séries, saldo de duas a mais. Ângulo de filmagem sempre meio ruim, mas ok. Última série aí: BARRA FIXA Primeiro série, fiz "fake front lever" (f.f.l.) imediatamente seguido de 12 reps. Segunda série eu mantive as reps e já foi mais difícil. Inventei uma terceira hoje, mas já estava meio cansado, só saíram oito nela. MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino) Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: ainda em busca da variação perfeita, hoje mirei num ponto - um relógio alto - e meu pé tinha que "chegar até lá" na minha visão. Isso coincidiu com minha amplitude máxima do movimento. Só mantive a série enquanto chegasse ali. Outra ordem interna foi a de tentar controlar a excêntrica, o que é bem complicado aqui. Toda essa dificuldade fez com que a primeira série tivesse 16 a 17 reps. Ainda achei demais. A segunda ficou entre 11 e 12 reps, mais como eu aceito. Dor infinita nos abs como sempre. Panturrilha pedal máquina: meio que seis por meia dúzia em termos de reps hoje. Porém, "cadenciei" bastante. Creio que foi mais difícil/estimulante. Extensora unilateral: finalmente uma série "ruim". Não consegui repetir as sofridíssimas 12 reps da 1a da semana passada. Fiquei no 11. Pode ser culpa da proximidade com o agachamento hoje. Geralmente tenho mais tempo pra "descansar a perna", fazendo barra fixa antes, por exemplo. Hoje rolou a perversa sequência squat - pantu - extensora, pra fugir de filas. Na 2a série, esqueci de baixar o peso e tive que fazer só 7 reps. Uma vez ou outra, tem nada não. Elevação lateral na polia: devo estar me acostumando à execução nova, pois saíram bem mais reps nas séries hoje. Também tem o fato de que ficou mais longe do supino. Deve ajudar em algo. Tríceps na polia com a barra V: penúltimo do dia. Rolou progressão na segunda série. Em relação à semana passada, fiz com descanso menor as mesmas reps. Em relação a quinze dias, fiz mais uma rep para o mesmo descanso. Na primeira série, fiz treze de novo. Talvez um pouco menos sofrida. CONCLUSÃO: treino, pra minha surpresa, até bom. Bem poucas queixas. Creio que sobrará energia pra o quarto treino da semana amanhã de manhã, o B1, mas voltado pra puxar e posterior de coxa. Antes, nove da manhã, vou caminhar um pouco na orla e aproveitar pra protestar contra a PEC dos deputados lá. Unir o certo ao agradável. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Dois aq. 20kg e 60kg. Talvez possa ser assim? 4x5f-3-4-4 - 70kg (pausa longa) semana passada disse que foi meu melhor "pausa longa", pois bem, nessa foi melhor ainda. Ainda bem. D = aprox. 240s. Um pouco mais só na última. Não 300. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×"f.f.l."+12 - 12 - 8f - BW (69kg) mais reps e volume hoje. Estava me sentindo ok. D = 180s. Ou mesmo pouco menos. 3) AGACHO RPE "Alto" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (2r) 120kg (1r). 3x4-5-5 - 130kg 110kg 100kg aumentando aos poucos o RPE. Creio eu. Na terceira, nem... D = excessivo hoje. Vida mansa da porra. 4) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Umas 10 reps. 3x15i.-"13"e.f.-"13".n.al - 122.5kg - 1 REP na 2a. Mas cadenciei mais. + 1 REP na 3a. Cadenciada tbm. Leves picos. Vai ser luta assim. T.U.T. = 43s - 34s - 33s. D = 90 a 100s. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 75kg bilateral. 2x11f-7 - 72.5kg cada. - 1 REP na 1a. Se forçasse, sairia uma merda. errei o peso na 2a. T.U.T. = 30s - 21s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Um aq 2x11-12 - 3.75kg (instrutor style) bem + reps na execução nova e chata. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x13-15 - 33.7kg 28.7kg igual na 1a. rolou algum tipo de progressão na 2a. D = 95s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"17"(16)f-"12"(11) - B.W. não comparável, mas entreguei meu máximo nessa variação nova visando evitar muita rep, caneleiras e picos de contração chatos. D = 120s. Tudo indica que a semana sairá meio que como planejado na segunda-feira. Amanhã mato as pendências. Até a próxima!

Se me permite deixar um pitaco aqui, vamos lá: sobre as ditas "técnicas avançadas", e o que realmente diferencia um indivíduo iniciante de um avançado, comentei no último texto lá no "vozes da minha cabeça". Sobre fazer "lentinho"... vale mais explicações. Dá pra controlar a velocidade na fase concêntrica do movimento (quando fazemos força), na fase excêntrica (quando relaxamos), ou em ambas. Controlar na fase excêntrica, é uma boa estratégia pensando em hipertrofia, desde que não seja aquela merda de "superslow". 2, 3 ou 4s tá ok. Sobre a fase concêntrica, tenho um tópico que explica o que é a máxima velocidade intencional: "Treinamento de força baseado em velocidade de execução". O que isso quer dizer? Que quando focamos em hipertrofia e/ou força, na fase concêntrica, sempre vamos impor força com a intenção de máxima velocidade. O que vai limitar essa velocidade, é a própria carga. Quando mais carga, menos velocidade vamos conseguir impor, mas a intenção é sempre "explodir". Inclusive, a a partir de uma determinada intensidade (uns 70-75%) nós simplesmente não conseguimos realizar a fase concêntrica limitando a velocidade, não é possível. Então, fazer essa fase "lentinha" exige uma intensidade muito baixa, coisa de 50-60%, e olhe lá. E como estamos "controlando", vamos cansar muito antes das repetições possíveis nessa faixa, o resultado disso é zero sinalização pra hipertrofia e força (mas é algo que pode funcionar pra reabilitação/fisioterapia). Então quando citaram BBs treinando "lentinho", tenho certeza que era controlando só a fase excêntrica.

Muita testo pra uma pessoa que não tem nem 80 kilos. 250mg já fazem muito erm você. Oxan é fraca demais muda essa droga ai. e esquece essas porras de protetor de figado, pura baboseira. Figado bom = abacaxi