Líderes

Sobre as canetinhas... Tá funcionando. Eu sei disso porque umas seis fatias da pizza de ontem estão no freezer e não me bateu um tradicional "ah... é domingo... amanhã eu recomeço". Sobremesa idem, tinha uns biscoitinhos ali, coisa e talz e eu fui de fruta. Vi que na fruteira já tinha umas ameixas pedindo socorro e já era. Outro sinal bom, em pleno domingo, foram as refeições, todas na base de umas 500-600 kcal. Glicemia subindo, mas baixando tranquilinha, como há muito não acontecia.

Boa noite! Encerrando possivelmente a semana de mais atividade física da minha vida - amanhã confirmo isso no resumão - fiz, hoje por volta de meio dia, o treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...). Quinto de força nos últimos sete dias e mais um bom treino. Como ele tem cerca de 1h30m, deu tempo de fazer esteira ao fim. Depois, ainda resolvi sair correndo pela rua. Aproveitar o sol escondido. Aliás, no total, entre caminhadas e corridas pré e pós-treinos, percorri pouco mais de 10km hoje. Mais de 12 mil passos no dia, segundo o relógio que supostamente está monitorando minha saúde e longevidade. Correndo foram uns 5km, mas não sem algum descanso mínimo. Inclusive a parte final eu tentei fazer o mais rápido possível, mas havia tênis futsal e cansaço pós-treino para atrapalhar. Ainda assim, deu pra manter média de 11,6km/h nos 2,8km finais (quatro voltas na praça daqui). Na última volta, fiz acima de 12km/h, mas já estava muito ofegante e parei. Nem era o plano brincar disso hoje. Enfim, mais um domingão de atleta. Tou de férias do Vitória, então pude me dar a esse luxo. Nos pesos, alguma coisa melhor em praticamente todos os exercícios comparáveis. Continuei na remada máquina. Não quero atrapalhar a melhoria do incômodo no antebraço. Cada vez sinto menos. Amanhã viajo pra o interior e devo ficar até um ou dois dias depois do Natal. Só não vou treinar lá se não tiver como. Só que não sei se conseguirei fazer mais que uns três treinos até domingo que vem. Tou mirando quatro como ideal. Vou ver. Por que não aproveitar pra descansar? Porque não estou me sentindo cansado nem com algo deteriorando. Aí fico sem ver muito motivo pra parar. Gosto de treinar (para horror do eu do passado). TREINO RESISTIDO 189/2025 NÚMEROS DO TREINO "PULL...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) REMADA MÁQUINA Improvisei. Seria dia de pendlay. Aqueci três. 42kg (curvada com barra montada), duas séries de 60x2kg (algumas reps já na máquina). 4x13f-""17""-13f-"16"(14?) - 70x2kg, 50x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) (O "dezessete" ali foi porque um bicho forte resolveu ajudar na 2a série e sei lá em qual rep. Aí nem serve pra nada) Mãos altas/abertas nas duas primeiras. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último. + 1 REP ou mais nas comparáveis. D = 120s a 180s. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci duas. 20x2 e 30x2. 2×"9"(8)-"15"(11f) - 40x2kg e 30x2kg + 0,3 REP. Saiu uma nona, mas muito parcial. Ficou no "quase" o novo PR. + 1 rep na 2a. Brigada e lenta a rep limpa final. Fechar a concêntrica e tal. Recuperei meu máximo aqui, acho. D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20kg cada. 2x13-12 - 37,5x2kg e 30x2kg (aqui com pausas) (anilhas) + 0,5 rep ou quase na 1a, acho. Leve pausa no ponto de maior alongamento. Nada fácil porém. + 2 reps na 2a. Sufoco. Sofri. D = 120s. Ou pouco menos hoje. 4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (NA PAREDE) Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete REPs. 2x"7"-8 - 38kg 34kg Seis por meia duzia hoje. Não descolei o quadril, mas subi menos a sétima REP. Nem sei se cruzei 90 graus. Igual. Tentei a nona, mas infelizmente ajudaram bem na hora. Não acho que iria sozinha. 8 foi ok. Ainda "fiz" 11 rs. D = 120s a 130s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas hoje. 50kg e 82kg (2r). 2x"6"(5)-11 - 103kg 77kg + 0,3 rep. Domei a quinta. Indo atrás da sexta, que desceu nem metade do caminho, acho. + 0,25 rep na 2a, pois melhorei ou despiorei a última rep. Autorizado a buscar doze. D = 180s. Ou besteira mais. 6) CADEIRA FLEXORA Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg O de sempre: Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas. Melhorando. T.U.T = 39s - 39s - ?s D = 100 a 110s. Mais pra baixo hoje. Acho. Revezei. 7) FLY REVERSO Um aq com 47kgs. Dez foi demais até. 2x"12" - 75kg 65kg talvez melhor que semana passada. Até acho. Mas não chegou no ponto que quero. T.U.T = aprox. 25s. D = 100s a 120s. 8) ROSCA PUNHO UNILATERAL Sem aq. 1x7/8 - 22kg cada braço. 1x13/"14" - 14kg cada braço. novo peso na 1a. "Remar" as reps de novo. novo peso na 2a. "Remar" as reps de novo. D = 60s alternando braços. Até breve!

Hoje fiz snatches e agacho só… fiquei sem saco de fazer outras coisas. A. Snatch 6x1x60-82kg - Ainda fiz 3 tentativas com 86kg, mas falhei. B. Agachamento 6x4x120kg Foi só isso. Esses 12 sets resultaram em apenas 4 sets efetivos de quadríceps rsrs É isso. Amanhã é upper.

Sábado e Domingo, 20 e 21/12/2025 Sábado foi off depois de ter cumprido uma semana 2. E também foi um dia da refeição livre. Foi pizza, vinho e uma barra de chocolate. Como foi em casa eu pesei tudo pra ter uma noção do estrago. E foi um estrago: impressionantes 4765 kcal, provenientes de 216 g de proteínas, 198 g de gorduras totais, 395 g de carboidratos, 32 g de fibras e 77 g de álcool. E hoje, domingo, foi um dia pré-viagem e o treino foi deload safadinho, sem stress, só pra dizer que eu me mexi: desenvolvimento militar, barra fixa (obviamente com ajuda) e supino. O cardio foram 30 minutos de ergométrica. A dieta foi bem tranquila, com 2319 kcal em 154 de proteínas, 99 de gorduras totais, 203 de carboidratos e 41 g de fibras. Amanhã inicio uma viagem de férias e domingo que vem provavelmente retorno se Deus quiser. Era isso. Grande abraço

Irmãos, hoje em alguns momentos de regressão e de reflexão. venho escrever essa carta feliz e muito mais leve, de lembrar da ultima vez que eu tenho como hoje na memória. Que meu irmão mais velho, ao ver a pagina inicial do blog, eu com meus 15 anos por ai, começando e adorando a academia, hoje com 31, ENTENDO completamente. Meus hiper-focos momentaneos, a minha busca pessoal e intensa de sempre cuidar de mim e ser alguém melhor, mas lembro como hoje algumas marcas e essa também é uma das principais. Ele riu da minha cara, e sentiu como se fosse uma piada... a pessoa que em teoria deveria ser a referencia, o apoio, a troca de idéias e o encorajamento a seguir. mas eu era só uma criança e eu não deveria, e também não entendia, não deveria jamais me culpar por não saber e sentir. E hoje aqui, me lembro que ali foi um gatilho para o primeiro abandonar dos treinos e do auto cuidado em mim. de abraçar o conformismo e ser a mesma piada. Em diversos momentos da vida voltei, fiz diversas coisas, mas nada tinha a mesma chama A não ser agora, quando até ao forum aqui voltei e fiz e faço questão de escrever pq cuidar de mim fazia parte de tudo isso e com a fé. Há de continuar de ser. Acreditem em vocês, e na sua voz interior. Não deixem que nada nem ninguém atrapalhe os seus planos voltei a treinar na academia do condomínio, e está sendo a coisa mais produtiva possivel para a minha saúde física e mental. um abraço a todos os guerreiros.

Sabadoooo - Terra Levantamento terra - 1*1-158/188(falha) - 2*4-148kg - é isso Sras e Srs, como havia batido PR na segunda e terça, achei que ainda tivesse espaço para mais um, mas achei errado, a barra saiu do chão nas logo larguei. Próx semana haverá a última tentativa do ano. Chin-up - 2*6/8-81kg - subi a carga, na primeira série os calos da mão estavam latejando e mal consegui segurar a barra (lá ele), na segunda descansei mais e saíram 08 reps. Paralelas - 2*8-86kg - tbm houve mais uma progressão, na próxima semana vou progredir novamente. Elevação lateral polia - 2*15-10kg - vamos subir essa carga e ver o que dar. Agachamento livre - 3*5-108kg (75% da máxima) - carga mais leve, deu tudo certo. Cadeira extensora - 2*-10-75 - finalizei por cá! Treino no sábado na academia é bom pq não tem quase ninguém, é um fenômeno que acontece em todo final de ano, a galera tá focada no natal e estão certos, em.Janeiro voltam a normalidade. É isso, segunda estou de volta.

Hoje: 60' esteira; O coach revisou a dieta e tirou o jejum, então não estou mais fazendo AEJ. Ao menos não hoje. Vou tentar ver como encaixo nos próximos dias. Segundas e sextas tenho compromissos que me impedem treinar, então acredito que hoje vai ser isso mesmo. Treino atual: 256/278 Semana do ano: 52/52 Colaterais? Nada relevante.

Segunda - lower Agachamento livre - 1*1-135kg(falha) // 4*3-115kg - falhei na top set de hoje, estava com suporte e acho que perdi para o medo e pela confiança que tinha alguém pra ajudar. Destaque para as séries mais leves, fiz 4x3-85%. RDL - 2*6-117kg - sofri com straps, o meu original rasgou e usei o reserva, que é mais fino e machuca o pulso. Mas o desempenho foi bom, até cabia mais. Agachamento hack unilateral - 2*10-50kg - fiz unilateral e me arrependi, próx semana volto com o normal. Elevação pélvica - 2*6-128kg - hoje senti desconforto na panturrilha, como se fosse uma cãibra, acho que está ligada a posição da perna. Cadeira extensora - 2*9-75kg - foi. Cadeira flexora - 2*12-70kg - feito. Panturrilhas na máquina - 2*13-85kg - aqui comecei a fazer uma pausa de 1segundo. Esteira 10min Semana passada fiz esses 135 e hoje falhei, o marombeiro pé de pano não tem um dia de paz. O treino completo demorou 1h30 teve vários momentos de fofoca. Amanhã tem supino.

Procure alguém pra te auxiliar urgente, logo tu ta é doente, não tem sentido algum um ser humano adulto comer 1000kcal/dia, isso dai que você chama de dieta está muito longe de ser uma, você não engordou em 90 dias, não seja inconsequente de querer emagrecer a todo custo, procure um profissional pra te auxiliar e pare de enxergar dieta como calorias e macros, vai muito além disso, principalmente pra alguém sem rotina alimentar, esses excessos vão te custar um rebote ali na frente e vai piorando cada vez mais tua vida.

Entendi. Valeu

RESUMO DA SEMANA: Boa tarde! Foi uma boa semana até nos índices de saúde. Média semanal de passos foi muito boa pra um teletrabalhador. 8.400 passos por dia, com alguns passando de 10.000. Deve ser um recorde. Não sei se consigo ao menos manter isso, mas tentarei. Sono ficou entre 7 e 8 horas. Muito bom também. Por fim, ganhei algum peso mesmo com toda essa atividade. Progressões continuam num ritmo que julgo adequado e o incômodo no antebraço, que está cada vez menor, prejudicou pouco as evoluções. Fiz algumas de minhas melhores marcas em termos de corridas e mandei um inédito HIIT "4x4" crescente entre 12 e 15km/h nos picos, algo extremo pra mim. Agachamento e supino me parecem menos difíceis, mas só saberei mesmo quando chegar naqueles dias de RPE extremo. Possivelmente todo exercício estará um pouco melhor se eu olhar algumas semanas - ou pouco mais - atrás, então nada significativo a mudar por enquanto. De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas. Mais pra nove. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 5 treinos resistidos, bons números de cárdios e afins. Seguem: 0h43m de contínuos correndo ou com pouca variação. Intensos. 1h02m de corridas HIIT. Essa semana inverti o "mix hiit/contínuos". Não tende a ser o mais comum. 1h32m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos". 0h54m de alongamentos inescapáveis. Consegui manter perto de uma hora. Juntando tudo de tudo, cerca de 13 a 14 horas de atividade física. Um total candidato a recorde semanal. E o bom é que me sinto inteiro. BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO Médias seguem aumentando como quero. Últimos três meses = 69,0kg. (+ 0,1kg) Últimos trinta dias = 69,6kg. (+ 0,2kg) Últimas duas semanas = 69,7kg. (+ 0,1kg). Meta = 80kg em algum momento de 2027. Bulking continua quase todo limpo. Em uma refeição ou outra eu apelo. Só pra garantir algum superávit. VÍDEOS Sem a incorporação de links, deixo apenas o dos shorts do canal. Estão (quase) todos lá. https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts Canal CURIOSIDADE ALEATÓRIA Achei este podcast aqui esta semana. Entrevista sobre força, massa muscular, saúde e longevidade. "Todo mundo" deveria ver: https://www.youtube.com/watch?v=DehFHUY9snY EP11 - Atividade Física e Longevidade | Com Rafael Lund - YouTube Depois enchi o GPT de perguntas buscando alguns intervalos numéricos para algumas coisas da entrevista e deu pra ter uma ideia maior, Não o tomo como verdade, mas até que é interessante. Até breve!

colageno= proteina vc ingere enzimas quebram essas proteinas em aminoacidos que chegam na corrente sanguinea na corrente sanguinea esses aminoacidos formam outras proteinas deacordo com a demanda do seu organismo, ou seja o colageno nao chega intacto no alvo para ser utilizado

Amigo eu viu a tua BIO... E o fato de você ter condição cardiovascular para correr 7KM é excelente! A dúvida que fiquei... Você diz que só tem o horário das 6h da manhã para treinar... Você treinar musculação 6h da manhã e corre também esse horário? Me explica melhor tua rotina... treina a quanto tempo, faz quantos treinos de musculação por semana, faz quantos cardios (corrida) por semana e em que momento? OBS: Não faça dieta cetogênica esse é o pior caminho para quem tem pouca massa magra que é seu caso... vai ficar mais flácido. (Na real eu não vejo a cetose como uma dieta boa eu ja fiz aguentei 2 meses com carbo quase zero e meu resultado foi ruim e eu segui 100% a risca zero erros.) Dietas que prometem resultados rápidos normalmente não são eficientes mesmo se você seguir 100% principalemnte pro iniciante... Uma coisa é o cara que já construiu musculo e vai secar outra é quem precisa ainda construir que é seu caso... tua massa magra ta muito pouca... 32kg para 1,73 eu acho bem pouco.

Não são "meus conhecimentos", é a realidade. Os medicamentos análogos de GLP-1 são medicamentos para tratamento de diabetes e obesidade, se vocês acham normal usar esse tipo de medicação pra conseguir ficar sem comer bolacha recheada e miojo sem estar obeso e nem diabético, só vai. Continuem achando que o medicamento é milagroso e livre de riscos!

Hoje teve o sexto treino da semana, treino de puxar. A. Block power clean 3x3x80kg B. Puxada supinada unilateral 8/7/6x45kg C. Serrote 10/8x40kg D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg D2. Rosca Scot 8/7x20kg E. Rosca inclinada 8x20kg Progredi bem em tudo, menos na puxada, onde fiz menos reps que no treino passado. Não fiz flexora, deixei pra amanhã. To pretendendo fazer um lower/upper essa semana antes de viajar quarta. Devo ficar uns 3 dias sem treinar e depois vou treinar em uma academia de condomínio, só pra manter, sem olys e sem agachamento. É isso. Amanhã é lower.

Hoje: Esteira 10’ (aquec) Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 100kgs* 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 40kgs* (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 50kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Terra – 3x 8-10 100kgs* 15’ Boxe * Sem considerar o peso da barra, por não ser padrão. Hoje fui tranquilão treinar, tem um rapaz que tbm sempre leva luva nos finais de semana e fica batendo no saco de pancadas. Já fizemos amizades e então hoje fizemos uma escola de combate dirigido, soltinho, mas encaixando os golpes. Foi divertido. Hoje também foi o último retorno do coach que está cuidando da minha dieta. Termino o ano com 110,4kgs. Lembrando que comecei há 4 meses com 117kgs. Ta aquém do que preciso, mas considerando o contexto, estou satisfeito. Ainda tem duas semanas de treino então foco nisto. Treino atual: 255/278 Semana do ano: 52/52 Colaterais? Nada relevante.

Sexta-feira, 19/12/2025 Sono: Bom! Treino: Agachamento: warm-up: 1 x 12 x BW; 1 x 10 x 25 kg; 1 x 8 x 50 kg; 1 x 6 x 71 kg; feeder: 1 x 3 x 95 kg; 1 x 3 x 110 kg (vídeo) top: 1 x 3 x 125 kg (vídeo) back-off: fiz no leg vídeo: https://youtube.com/shorts/mWkE_UQ99Lw Leg-Press: 1 x 5 x 40, 80, 120 kg 5 x 5 x 160 kg Não conhecia a máquina. Não tinha noção de quando “ia pegar” RDL: 1 x 5 x 55 kg 5 x 5 x 70 kg Extensora: 1 x 8 x 7 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) 5 x 8 x 8 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) Abdominal Crunch: 5 x 10 reps Cardio: Caminhada no parquinho, 2 km, 33 minutos, 3062 passos. https://i.postimg.cc/d0KNcMCy/20251219-135108.jpg Dieta: 2436 kcal, P/G/C/F em 202/149/118/28 g. Detalhes na resenha Peso/Abdome: 136,2 kg / 122 cm Resenha: Pô, o treino foi legal. Começou com um vacilo, pois eu já tinha noção que a minha esposa iria me expulsar de cada à tarde, pois a diarista estava agendada pra dar uma geral. E, quando eu estou em casa e ela vem, eu fico fazendo igual adolescente que ouve as tias chegar: corre pro quarto pra se esconder. Daí quando eu escuto a vassoura se aproximando do quarto/escritório improvisado, pulo pra outro lugar. Mas nem isso minha esposa queria deixar. Aí eu sabia que iria treinar na academia low cost à tarde. Mesmo assim, eu me esqueci e comi um almoço-padrão, 200 g de carne, salada e o escambau, não sendo tal refeição a melhor coisa do mundo pra treinar perna uma hora depois. Era pra ser um sanduichinho, um misto quente low-carb. Já me acostumei à farinha de amêndoas. Nem reclamo mais. Aí, de bucho cheio, achei melhor inverter a sequência e fui caminhar num parquinho, pois estava devendo o cardio de ontem. Foi melhor coisa que fiz. Parquinho, cheiro de mato, lago, visual, musiquinha nos fones e mosquitos mordendo. Muito bom. Do almoço pro final da caminhada no parquinho e iniciar o treino na academia, já tinha passado umas duas horas e eu já tava legal pro treino. Academia mudou muito os padrões. Por causa disso eu achei melhor fazer só as séries de aquecimento, aproximação e principal de agachamento no rack. Zerado de energia. Treino de força com uma dieta de baixo carbo é ruim demais. Nem tentei fazer AMRAP de agachamento pra não pagar mico. Se fizesse as séries de back-off ia demorar demais ali no rack. Aí fiz no leg press. Ô delicinha, dorsal no apoio, me senti 'o marombeiro'. E o resto foi só alegria. Até fui na poltrona erótica quando terminou. Saca aquelas poltrona de shopping que fazem massagem? Muito bom. O constrangedor é que quem senta ali fica de frente pra quem tá treinando. Nem virar ozóio em paz dá pra fazer. Treino lembrou a década de 90, na Companhia Athletica da Berrini ou os treinos numa academia que tinha bem próxima à Estação das Barcas em Niterói. Só o clima que está triste demais. Ninguém fala mais com ninguém. Era isso. Aquele abraço

Teu erro ta justamente em tentar criar rotina na marra, comer pouco e o que não gosta querendo resolver uma vida inteira em "semanas". Pegue alimentos que goste de comer, antes de pensar em dieta, crie rotina. Desjejum, pequenas refeições intermediarias, almoço e jantar. Estipule adicionar ao menos 1 porção de frutas por refeição, nesse momento inicial apenas remova comida processada, dê preferência pra arroz, frango, ovos, pão, pequenas porções de queijo mussarela ou requeijão light pra auxiliar no paladar. Transforme isso em uma rotina, inclusive a academia. Planeje um treino que te auxilie na manutenção muscular, esqueça treinos pra queimar ou algo do tipo, um treino simples com exercícios compostos 4x na semana e pelo menos 3 sessões de 50min de cardio nos dias de descanso, logo, 7 dias ativo sem excesso em nenhum deles, 50~60min do seu dia voltados pra sua saúde. Se você consegue almoçar as 11h, fazer um lanche as 15 e jantar as 20h, coloque mais calorias nessas refeições e adicione um shake intermediário entre elas ao menos pra não sentir fome. O objetivo inicial é conseguir treinar e manter o estomago cheio pra evitar comer fastfood ou comida processada, a partir do momento que for criando rotina de comer limpo, treinar e fazer cardio, ai você começa a adequar as calorias, nesse momento após alguns dias tu ja pode ir inserindo mais fibras, aveia, chia, psyllium são ótimas. Adicione fermentados como iogurte pelo menos 1x ao dia, iogurte de verdade, 2 ingredientes, não danone. E ai é ter paciência que sem perceber teu corpo muda, tua cabeça muda e tua vida muda. Quanto mais tentar ser restritivo e rápido no processo, mais vai fracassar. Tem recomendação do uso do T4 ou está fazendo porque acha que precisa repor? Fez exames pra ver se os níveis de t4, t3 livres e reverso estão dentro da normalidade? Tireoide não é brincadeira, é bem fácil errar e piorar ainda mais toda a situação. Ninguém começa a vida correndo, a gente engatinha pra depois andar e depois correr, vocês erram muito em não aceitar ser iniciante, começa do começo, sempre.

Baseado em post de Lyle McDonald ESTRUTURA GERALFrequência do supino: 2× por semana Duração total: 13 semanas Semanas 1–6 Semanas 7–12 Semana 13 (taper e teste) ORGANIZAÇÃO DO SUPINODIA PESADO (1×/SEMANA)4–6 singles a 90% do 1RM Exemplo citado no texto: 255 lb para um supino de 285 lb Critério de progressão: Se forem realizados 6×1 a 90% e a 6ª repetição se mover tão rápido quanto a 1ª, adiciona-se carga Exemplo de progressão descrita: 255 → 260 → 265 lb Sempre que o dia pesado sobe, o dia leve também sobe DIA LEVE (1×/SEMANA)85% da carga utilizada no dia pesado Mesmo volume total do dia pesado O texto não especifica o formato das séries, mas imaginei algo como 2x3x77% (que seria 85% de 90%). Dá pra usar 2x3x80% de 1RM. TRABALHO DE ASSISTÊNCIA (EM AMBOS OS DIAS)EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA ESPECÍFICOS1 exercício de assistência por dia, direcionado aos pontos fracos do supino Critério de escolha: Se o praticante é forte na saída do peito: Um exercício focado no ponto médio Um exercício focado no lockout Se o praticante é forte no lockout: Um exercício focado no peito Um exercício focado no ponto médio Aqui eu imagino, por exemplo, pin bench com pinos altos e board press pra lock out. Pra focar na saída do peito, me parece que pin bench com pino na altura do peito e pausas longas no peito podem ser interessantes. No ponto médio é spoto press ou pin bench com pino no meio do movimento. Ele não especifica o volume ou intensidade das assistências, mas imagino algo como 3-5x3 com intensidade de 75-85% - como progressão acho que é possível iniciar com 75% na primeira semana e subir até ~85% na sexta semana, tentando manter um RIR até 2-3, não menor que isso. “DONKEY WORK” — TRABALHO DE HIPERTROFIAGrupos musculares trabalhados: Peitoral Costas Deltoides Braços Volume: 4–5 séries de 8–10 repetições Intensidade: 1–2 RIR Progressão: Quando a última série cair para 3 RIR, adiciona-se carga Eu prefiro menos séries e maior variedade de exercícios, mas é uma preferência e acho que não vai fazer grande diferença. Seria possível fazer 2 exercícios pra cada grupo com 2-3 sets focando em hipertrofia, usando a mesma estratégia de aumentar a carga quando o RIR diminuir. FASE 1 — SEMANAS 1 A 6ÊNFASE EM ASSISTÊNCIA E HIPERTROFIAO foco principal do ciclo é progredir inicialmente em: Exercícios de assistência Donkey work O supino pesado é mantido como prática específica A progressão no supino ocorre apenas se o critério de velocidade for atendido Justificativa apresentada no texto: O aumento de força nos exercícios auxiliares e de massa muscular amplia o “potencial” do supino O supino pesado é necessário para integrar esses ganhos Ou seja, as 6 primeiras semanas não tem o objetivo de aumentar os ganhos diretos do supino principal, mas, sim, de massa muscular com o volume no que ele chama de donkey work e forçar um ganho neural nos acessórios. Isso vai criar um ambiente propício pra ganhos no supino principal nas semanas seguintes. FASE 2 — SEMANAS 7 A 12ÊNFASE EM PROGRESSÃO DO SUPINOExercícios de assistência e donkey work passam para manutenção A redução do trabalho acessório permite: Menor fadiga acumulada Progressão mais rápida do supino Aqui eu entendi que é pra simplesmente parar de progredir nos acessórios e exercícios de hipertrofia e focar na progressão apenas do supino. Ele não especifica isso, mas eu acho que seria razoável reduzir um pouco o volume desses exercícios, mantendo a intensidade, saindo de 5 pra 3 sets, por exemplo, o que se enquadraria como "manutenção". INTENSIDADES MAIS ALTAS NO SUPINOIntrodução ocasional de cargas mais altas Exemplo: 2×1 @ 90% 2×1 @ 92,5% 2×1 @ 95% Avaliar a velocidade e controle das repetições Aqui é algo bem auto regulado, sem uma programação específica, pelo que entendi. Se sentiu bem no dia, tenta ir até singles de 92-95%, em vez de apenas 90%. SEMANA 13 — TAPERÚLTIMO TREINO PESADO (SEGUNDA-FEIRA)Supino: 4×1 até, no máximo, 95% Todo o restante do treino reduzido a um único top set: Assistência: 1×3 Donkey work: 1×10 Observação importante do texto: Para ter chance real de bater PR, o último single pesado do treino deve estar na faixa de 90-95% do PR almejado. No texto ele coloca números que batem com 95% do PR, mas eu aumentei pra 90-95%, pois acho mais razoável. DIA DE TESTE (SEXTA-FEIRA)AQUECIMENTOExemplo: o PR original do cara é 285lb: Singles progressivos até 265-275lb TENTATIVAS285 × 1 Se mover bem → 295 × 1 Se mover bem → 305 × 1 Se mover bem → 315 × 1 Se 315 subir sem grind, tentar 320 Se 315 subir muito bem, tentar 325 Após isso, o teste é encerrado (Toda a sequência acima é exemplificativa, derivada do mesmo caso ilustrativo do atleta que supina 285 lb, usada apenas para demonstrar a lógica de progressão das tentativas.) USO OPCIONAL DE HEAVY HOLDExemplo descrito: 330 lb por 3 segundos Tirar do rack, estabilizar, devolver Descansar pelo menos 3 minutos Executar o single de 315 Observações do texto: Deve ser testado antes, ao longo do ciclo Para alguns, ajuda significativamente Para outros, gera fadiga excessiva LÓGICA GERAL DO PROGRAMAPrimeira metade do ciclo: Construção de base muscular e de força auxiliar Segunda metade: Conversão dessa base em força específica no supino Taper: Redução de fadiga Teste: Progressão baseada na qualidade de movimento Eu curti muito a lógica do programa, é simples e parece eficiente. Pra quem quiser, o texto original (bem desorganizado) segue abaixo: Post original essentially wht I laid out for someone recently Bench 2X/week One day like 4-6 singles at 90% (255 on a 285 bench). Other day is light at 85% of heavy. Same volume One assistance movement to develop weak points each day. STrong off chest? Do one middle and one lockout. Strong at lockout, do one chest and one midpoint. donkey work for pecs, back, delts, arms. 4-5X8-10 is plenty. This is hypertrpohy work 1-2RIR. When 5th set drops to 3RIR add weight. 12 week cycle First 6 weeks focus on pushing up assistnace and donkey work HARD while you maintain heavy practice. If you get 6X1@90% on bench and the 6th rep moves as fast as the first, add a little weight. 255 become 260. 260 becomes 265. If heavy day goes up, light day goes up. But pushing up everything else is the goal of this cycle. Bigger assistance strength and muscles gives you more 'potential' on your bench but heavy benching is required to integrae any improvemens. Next 6 weeks move assistance donkey work to maintenance as you start pushing the bench harder. The reduced work on the bullshit work will let bench progress faster. Take the occaional rep at 92.5-95%. So consider 2X1@90%, 2X1@92.5%, 2X1@95% see how it moves. Week 13 is the taper. Last heavy day on Monday, 4X1 to maybe 95%. Everything else is ONE TOP SET. 1X3 assistance work, 1X10 donkey work. To have any chance of hitting 315 you should be in the 300 lb range for the final single of the workout. Friday is test day Warmups to 265-275X1. Some benefit from a heavy hold. 1 rep at 285. MOves well, go to 295. Moves well go to 305. Moves well go to 315. If it moves without grinding, go ahead and train that ego with a 320. If 315 moves real well go 325. Then you're done. Some benefit from a heavy hold before the heaviest weight. Think 330 for a 3 second hold. Bring it out, get tight, rack it. Rest at least 3' and take 315. Best to test this earlier in the cycle. For some it generates too much fatigue. For others it helps a lot. Abraços Lucas

Ta muito próximo das conclusôes que eu cheguei , porém se eu puder acrescer algo, que inclusive o autor do tópico ja obsevou e citou algumas vezes, e eu realmente vejo isso também, é que oscilações, quebra de homeostase, funcionam muito bem também, mudar doses, frequencia, deixar aromatizar um pouco, depois joga um anastro, enfim, essas flutuações, mexem no set point, e de alguma forma , funcionam muito bem pra picos de libido

Não disse que todos os medicamentos são falsos. Já que vc usou o exemplo da cocaína que eu não sei como vai agregar pra esse diálogo, mas: O produto legítimo e puro vicia muito mais, é o que faz sentido usar pra atrair novos viciados. É comum misturarem com talco industrial, cafeína e outras substâncias pra enganar o consumidor mais leigo ou que já está viciado. Como você sabe que estão usando? esse é o problema. A gente não sabe se estão usando ou falando que estão usando substância A ou B ou uma combinação de medicamentos. Um atleta de alto nível que mora num país de primeiro mundo que produz a droga parece ter muito mais chances de ter acesso do que um usuário médio de fórum num país de 3o mundo. Tem um pessoal sofrendo da síndrome de dunning-krueger, falando de assuntos recentes cheios de certezas e absolutamente nada na cabeça. Se ainda fossem jovens, mas homens adultos de 30, 35, 40+ é triste.

Escrevi do celular, depois edito o texto pra ficar mais confortável a leitura. Sou do tempo que hemogenim se comprava na farmácia sem receita, e a dose era medida em cartelas, então tenho uns anos de estrada. Não vou trazer verdades absolutas aqui, isso não existe no mundo dos hormonios, somente a minha visão de como levar as coisas, e o principal, funcional. Vamos la: Quanto mais alta a quantidade de testo no corpo, mais ela se converte na enzima aromatase em estradiol. Quanto mais gordura corporal, mais enzima aromatase, maior geração de estradiol. E oque o estradiol alto causa no homem? Acúmulo de gordura nos flancos Baixa libido Retenção hidrica Irritabilidade acima do normal (hormônio feminino, kkk) Ansiedade (hormônio feminino) Alguns estudos apontam pequenas deformações cardiacas Estrogenio elevado também irá reduzir a quantidade de testo livre e diminuir a eficiência do ciclo, por aumentar os nvs de shbg. E... Ginecomastia (neste caso pelo aumento de volume do tecido mamário, e não da parte aveolar, mais ligada à prolactina.) Prevenção: Existe uma linha de raciocínio que prega uma correlação entre testo e estradiol na proporção de 20:1, ou outras correlações. Qualquer estudo que tenha sido feito não foi em usuários de hormonios na forma como usamos, e como os hormonios são muito sensíveis um em relação a outro, e temos diversos efeitos de feedbacks no corpo, não sou adepto. Eh necessário entender que existe sim muita individualidade no uso e resposta dos hormonios no corpo, mas de maneira geral se deixamos testo alta, estradiol alto, haverá aumento de prolactina e dht, alem de outros hormonios, pois nosso corpo entende que os nvs agora são outros, e vai buscar um novo equilíbrio. Normalmente esse movimento hormonal causa uma série de problemas, mais perceptíveis em libido e ereção, mas também ligados a acne, a queda de cabelo, etc etc. Existe também uma linha de usuários que simplesmente deixam o estradiol solto, e tratam somente quando aparece algum problema. Não tenho problema nenhum com essa linha de raciocínio, e por vezes a utilizo, mas que fique claro, NÃO é a melhor linha a ser utilizada por novos usuários. Usuários com mais tempo de estrada já tem os nvs dos demais hormonios endógenos mais ajustadas e dentro de um novo equilíbrio no corpo. Esse ajuste leva tempo, não acontece da noite pro dia, então definitivamente os novos usuarios não devem seguir essa linha, visando o menor número de colaterais possível. Caso vc esteja sendo acompanhado por um coach bem competente, pode seguir essa linha, caso contrario, iniciante e fazendo por conta, use o basico e seguro. Voltando: Se entendemos que o estradiol alto causa a ginecomastia, temos 2 caminhos pra combater essa desgraça. Ou baixar os nvs de estradiol, ou bloquear o estradiol agindo no tecido mamário. Temos 2 classes de drogas eficientes pra isso. Bloqueio: tamoxifeno, raloxifeno. Reduzir e2: anastrozol, letrozol, exemestano. Não vou me ater aqui ao raloxifeno, pois o preço eh bem mais elevado comparado ao tamox, e ambos são eficientes, com mecanismos de ação ligeiramente diferentes. Não vou me ater ao exemestano, pois ele se liga de maneira definitiva ao receptor, e errar a dose e zerar seu estradiol (oque tbem eh uma merda) eh bastante observado com ele. Então, vamos aos 2 basicos e baratos, anastrozol e tamoxifeno. Entendendo o mecanismo de acao de cada um deles fica mais facil escolher o que usar e quando. Tamoxifeno: Eh um SERM, modulador seletivo dos receptores de estrogenio. Pode agir como estrogenio em algumas partes do corpo e como antiestrogenico em outras. Atua bloqueando os receptores de estrogênio, sem reduzir o estradiol. Meia vida de 7 dias Anastrozol: Inibidor de aromatase (ia). Atua diminuindo a conversão de testo em estradiol, inibindo a atividade da enzima aromatase de forma temporária. Meia vida de aproximadamente 35hrs. Embora diversos usuários usem e recomendem o tamox pra ser usado intra ciclo como prevenção a ginecomastia, entendo as duas medicações em outra realidade. Pra mim o anastro eh prevenção, o tamox eh tratamento. Um trata a causa, o outro somente o problema, mantendo a causa. Esta parte eh polêmica, então vamos falar mais a respeito. Usuários que defendem o uso intraciclo do tamox baseiam se principalmente nos benefícios do estradiol elevado. Principalmente a parte de lubrificacao das articulacoes e de forma indireta da acao do estradiol principalmente sobre o ldl. Eu entendo essa linha de raciocínio, mas ela está incompleta. Não há referências que um estradiol em 120 seja mais eficiente que um estradiol em 40 ou 60 tanto para as articulações como para o ldl. Na verdade, durante o ciclo mantendo o estradiol ligeiramente mais elevado que seus nvs naturais ou mesmo dentro dos seus nvs naturais de antes do ciclo mostra se bem adequado, e eu NUNCA vi nenhum usuário sofrer com estes problemas mantendo o estradiol dentro destas faixas. Ao contrário, oque mais vejo são usuários que não faziam o controle do estradiol sofrerem justamente por deixar ele subir livremente. Tem algo ainda a ser dito sobre a eficiência do tamox como bloqueador, deixarei isso para a parte de tratamento de ginecomastia. Além disso, temos ainda os efeitos rebote de fim de ciclo. Durante o ciclo sua testo subiu muito, o estradiol subiu muito e vc utilizou o tamox como prevenção. Acabou o ciclo, já continuou mandando o tamox pra tpc, seu eixo se reestabelece, para o tamox, e buuum, aparece a gineco. Por que? Durante todo o ciclo sua testo estava nas alturas, então o seu corpo ateh entende o estradiol nas alturas também. De repente sua testo vai a 0 ou próximo disso, e o estradiol não desce tão rápido quanto, pra onde acha que vai o estradiol que está em excesso? Tecido mamário. Ou seja, pra mim, o melhor mecanismo de prevenção de gineco em novos usuários eh o controle dos nvs de estradiol, usando o anastro como ia, além de desta forma também combater todos os colaterais já citados de estradiol elevado. Como fazer isso? Claro que exames são o mais recomendável e devem ser feitos, antes do ciclo para serem usados como marcadores e dentro do ciclo para corrigir os desbalancos, assim como também ao fim do ciclo para trazer de forma mais rápida possível para a normalidade. Fazendo exames de testo livre, estradiol e prolactina para o assunto ginecomastia já eh o suficiente. O problema com os exames, que devem ser feitos, não entenda errado esta parte, eh justamente a individualidade. Eu posso ficar muito bem e sem sintomas de estradiol alto com testo em 3000 e estradiol em 60, e outra pessoa ficar uma merda e cheia de sintomas/colaterais. Sendo assim, além dos exames, um dos melhores indicativos que temos pra prevenção eh a sensibilidade no mamilo. Normalmente a hora de entrada do anastro eh quando surge a sensibilidade. Se não teve sensibilidade e os exames apontaram estradiol nas alturas seria a outra forma. Pra deixar 100%: quem controla os nvs de estradiol durante o ciclo NÃO sofre com ginecomastia. Então, sentiu sensibilidade ou o estradiol disparou, oque costuma acontecer umas 2 ou 3 semanas após início do ciclo, entre com o anastro. Mande manipular comprimidos de 0.5mg, sai barato. Comece com 1 comprimido de 0.5mg ds3dn se estiver com o bf baixo, ou 1 ds2dn se estiver com bf alto (aí nem deveria estar ciclando neh filho). Va regulando os dias de tomar de acordo com a sua sensibilidade, o ideal eh ficar sem. Faca exames e veja como estao seus nvs. Não há segredo, eh soh isso. No fim do ciclo, 1 ou 2 semanas após a última aplicação comece o desmame do anastro espacando mais as doses, ds3dn, ds4dn, ds5dn, fim. Mas e se por acaso eu usar anastro demais e zerar meu estradiol, oque faço? Simples. A meia vida do anastro eh de apenas 35hrs. Corte o uso, vc vai voltar a aromatizar e rapidamente o estradiol irá se recompor. Não há motivo algum pra ter medo disso usando anastrozol. Tratamento: Bom, por algum motivo alienígena que desconheço vc não se preveniu, e desenvolveu uma pedrinha na teta ou aumento do tecido mamário ( não se ofenda com o motivo alienígena, como disse, já tomei hemo de cartela e pH junto, fui alienígena várias vezes). E agora? Primeiro eh manter a calma. Acredite, gineco eh o colateral mais fácil que tem de tratar. Entre com o tamox, 40mg todo santo dia esta bem ok. Pode tomar tudo em dose única, a meia vida dele eh de 7 dias, não precisa particionar durante o dia. Alguns usuários entram somente com o tamox e as vz percebem que a pedra não regride, por que isso acontece? Pq vc esta aromatizando muito, e o tamox tem ação preferencial em bloquear a aromatizacao, e não em derreter a pedra. Diminua a aromatizacao com a entrada do anastro, e veja a mágica acontecer. Tome 1mg de dose inicial, depois 0.5mg a cada 2 ou 3 dias. A princípio não suba a dose de tamox. Meia vida longa, 7dias, o tamox vai empilhando e aumentando a sua ação. Se ainda assim no decorrer de 2 semanas não sentir qualquer redução na pedra, suba a dose pra 60mg. Essa dose eh a mais alta, e mais do que suficiente. Se em 2 meses fazendo isso a sua pedra não derreter, sofreu fibrose, aí somente cirurgia. Isso acontece somente se vc demorar a tratar, ou carregar uma gineco natural de anos. Não eh alguns dias ou poucas semanas de pedra que te deixarão em ponto de cirurgia. Durante o tratamento pode sair um líquido branco do mamilo. Eh a pedra derretendo, não está dando leite, relaxe. Sei que vão perguntar, então aí vai. O melhor dos mundos era trazer os hormonios pra cruise enquanto trata, mas de forma geral dá pra se manter o ciclo e fazer concomitante o tratamento da gineco, desde que não seja um quadro já pré existente. Eh isso, dúvidas ou complementos estou a disposição.

Voto com o relator. Não vejo sentido nesse blast com a reta agora. Focaria no uso da reta em dose mínima efetiva (2,5mg) e manteria uma testo, como sugeirdo, até abaixar bem o BF. Depois aumentaria a testo, reduziria a reta (pra 1,25 mg a cada 5 dias, depois a cada 6, etc.) e colocaria um pouco de Nandro com o Masteron pra focar em crescer limpo.

kkkkkkk Po então vou te ajudar a não jogar dinheiro fora caso queira ouvi. Mantem 250mg de testo na semana até baixar para uns 12-14% de bf, vai usando reta 2.5mg por semana até alinhar isso, quando chegar nesses 12% tu ve se vai querer continuar baixando ainda mais teu peso e adiciona o masteron ou se quiser dai fazer um bulk limpo vai adicionar deca e tirar a reta

A acne é um quadro inflamatório que impacta as glândulas sebáceas, possuem motivos multifatoriais e são bastante comuns em usuários de esteróides anabolizantes. As glândulas sebáceas são um dos tecidos mais sensíveis aos andrógenos, assim como os folículos pilosos. E esse é um dos motivos em que boa parte dos iniciantes sofrem de acne e queda de cabelo, pequenas alterações nos níveis de andrógenos são capazes de causar uma inflamação e ocasionar esses colaterais indesejados. Um dos fatores mais importantes à se entender é que quando você usa esteroides eles necessitam de receptores androgênicos para recebê-los, logo os excedentes não vão sumir magicamente, eles vão se ligar em outros receptores que como mencionado anteriormente podem ser as glândulas sebáceas, folículos pilosos e também no coração. Sendo assim, a primeira e mais inteligente alternativa ao notar esse tipo de colateral seria reduzir ou até mesmo remover os hormônios até solucionar o quadro já que quanto mais grave se torna, mais difícil de tratar. Todo hormônio androgênico tem capacidade de causar acne, não é um colateral exclusivo de um fármaco em específico e nem apenas de aumento de estradiol ou DHT como muitos imaginam, como somos seres INDIVIDUAIS, alguns vão se dar melhor com uma classe e outros com outra, mas uma coisa notável é que a testosterona aparentemente é quem mais causa esse estímulo das glândulas sebáceas e por isso muitos usuários acabam optando por adicionar outros hormônios em dosagens menores do que simplesmente aumentar a quantidade de testosterona. Embora exista uma crença de que o DHT aumenta esses riscos, o estudo de Bhasin (2012), investigou o uso de inibidores da 5α-redutase com doses suprafisiológicas de testosterona e não houve diferença na produção de sebo e escores de acne, os grupos que fizeram uso de dutasterida e no grupo placebo utilizando diferentes dosagens de enantato de testosterona, isso demonstrou que a supressão dos níveis de DHT não diminuem a acne em usuários de testosterona, embora alguns usuários relatam melhora, não temos de forma teórica a comprovação disso. Deixando de lado a testosterona, outros hormônios com grande potencial androgênico e que normalmente causam aumento de acne são: dianabol, hemogenin, stanozolol e trembolona. Opções de controle e tratamento para acne O primeiro ponto que todos devem ter atenção antes mesmo do surgimento de acnes é em relação a higiene para controlar a inflamação logo no começo. Uma opção eficiente e com um custo mais acessível seria o sabonete de enxofre, ele pode ser combinado com cremes que possuam salicílico, ácido glicólico, ácido azeláico ou peróxido de benzoíla. No mercado temos opções com custo um pouco mais elevado mas que já possuem esses ácidos na formulação e que podem trazer efeitos até melhores do que o sabonete de enxofre como o Actine da Darrow ou o Effaclar da La Roche-Posay. Se a higiene está em dia e a pele continua sebosa, o segundo passo é inserir a parte farmacológica, iniciando sempre por opções menos agressivas e escalando os fármacos de acordo com a necessidade. Lembrando sempre que a melhor opção em caso de acne severa é descontinuar o uso de esteroides. Acido Pantotenico (Vitamina B5) Possui propriedades antibacterianas regulando a proliferação e diferenciação dos queratinócitos. Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg. N Acetilcisteina (NAC) Possui potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatório. Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg. Uma opção muito usada são os antibióticos como por exemplo a tetraciclina, mas vale lembrar que as bactérias são altamente adaptáveis aos antibióticos e mantendo o uso de esteroides você pode ter um efeito rebote até mais difícil de resolver, portanto para o usuário de EAAs essa é uma linha de tratamento que eu não recomendo. Se a higiene adequada e os fitoterápicos não resolveram o seu problema e você vai manter o ciclo sem importar-se com os danos à saúde, então aí temos a “bala de prata” a isotretinoina (Roacutan). Este ao se ligar no receptor do ácido retinóico irá regular a proliferação e diferenciação celular; além de diminuir a produção de sebo e atrofiar os sebócitos. Pensando em controle de danos e maior tempo de uso, ao meu ver o uso de isotretinoína em usuários de esteróides deve sempre ser feito em doses mais baixas e mantendo por maiores períodos, sempre acompanhando perfil lipídico e hepático pois infelizmente ela é uma droga relativamente agressiva à saúde, principalmente combinada com hormônios esteróides. Minha recomendação nesses casos é de 0,1 a 0,4mg/kg por um período mais prolongado. Abordei aqui a acne do ponto de vista hormonal, mas é sempre muito importante lembrar-se que esse é um problema multifatorial e pode sofrer grande influência da sua microbiota, e esse é mais um ajuste importante e muito necessário, uma microbiota eficiente transforma seu corpo e metabolismo, seja inteligente, dieta não é apenas bater macros. Se tiver algo a acrescentar, é sempre interessante a troca de ideias para enriquecer o conteúdo e ajudar os demais usuários. Forte abraço a todos.

sem querer ser chato, mas se voce faz blast and cruise, nao deveria deixar seu bf passar de 12-13% nunca... mas tirando isso se vc usa eas a 8 anos e tem isso tudo de bf com esse peso, tem algo errado ai, voce deve ter bem menos bf do que acredita ter, se tiver mesmo isso vc so tem 81kg de massa magra, oque com sua altura até um natural teria, posta uma foto pra gente avaliar melhor... eu nao faria um blast pra cutting com bf alto, com meus 10%, so faço blast em bulking, deixo o cruise pra secar, uso 200mg/sem de cipionato e faço o cutting bem devagar, no maximo 200 calorias de defict, geralmente como em media de 3000 calorias no cutting e 4000-4500 no bulking...