Líderes

Fala galera, prazer! Me chamo Henrique, tenho 23 anos, e vim trazer meu relato pessoal / antes e depois para tentar agregar algo a vocês com um pouco da minha história. Quem sabe, talvez eu possa ajudar alguém a evitar alguns erros (ou cometer os mesmos, depende de como você ver as coisas). Aqui vai a história de como eu me fodi e me dei bem. A ideia é que, quem ler isso, tenha pelo menos uma visão de como não fazer as coisas. É um relato sincero, sem intenção de agradar ninguém, só pra explanar o que rolou em cada fase, o que eu tomei, o que comi, o que deu certo e o que deu errado. Então, preparem-se, porque lá vem um textão maior que discurso de militante no Twitter. A jornada começa… Minha relação com a academia começou quando eu tinha 12 anos, e a primeira vez que entrei numa academia, a motivação foi a mesma de todo adolescente: ser forte. Sempre fiz artes marciais, sou faixa verde de judô e 5º Kyu de kyokushin. Comecei aos 6 anos, com um professor local, e, por mais que já tivesse um histórico de treino e condicionamento cardiorrespiratório da hora, eu não conseguia fazer 12 barras. Como assim, mano?! Aí começaram as primeiras desconfianças. Mesmo me matando de treinar, não ganhava peso e nem evoluía nas cargas. Alguns parentes que trabalham com performance acharam estranho, me mandaram fazer exames e… diagnóstico: Síndrome de Kallmann. Isso significa, em poucas palavras, que você tem dificuldades em produzir testosterona e outros hormônios, eu tinha fucking 6 ng de testosterona. Foi um baque bem grande, porque com 13 anos eu pensava: "Ok, vou ter que tomar hormônio pro resto da vida… Que merda, né?" Mas quando comecei a usar, até que não foi tão ruim. (Só pra esclarecer, usei 100mg de cipionato de testosterona a cada 21 dias dos 13 aos 19 anos. Aos 13, eu já tinha 1,78m de altura, mas com o físico de quem não levantava nem um pacote de arroz.) Foto abaixo de como eu era nos meus 13 anos antes da testo 100% Homo ( https://ibb.co/Kp6kJRLr ) Aí as coisas começaram a mudar… Quando entrei na testosterona, o corpo começou a reagir e foi tipo um upgrade, tá ligado? Veias aparentes, fiquei mais alto e, claro, +3cm de p***** agora tenho 5 😎. A mudança foi tão absurda que, de repente, eu era o maior cara da escola e estava me sentindo um verdadeiro GYM RAT, foto de como eu estava nessa fase ( https://ibb.co/DftDdL2K ) com +180cm e 40 de braço no ensino médio tava me achando o leo stronda na epoca do mansão thug (maldita evolução hoje em dia esses filhos da p* natty e veganos do instagram seriam 10 vezes maiores que eu). Tudo correndo perfeito, mas claro, eu conheci uma menina… Aí a história toma um rumo trágico. Eu ia contar os detalhes, mas vou poupar a todos, porque essa minha primeira namorada me esfaqueou LITERALMENTE tentou me matar depois de um surto. (imagina a mente do filho da puta que vos fala, com menos de 17 anos passando por essa porra). Foi aí que decidi ocupar minha mente e fiz isso tomando a decisão de focar no bodybuilding… Desisti das artes marciais, raspei a cabeça (Aceitei a calvície do futuro e também mudei drasticamente minha aparência. Fiz tatuagens pelo corpo das quais me arrependo até hoje... Fase de revoltadinho padrão adolescente. Uma verdadeira merda, meu pai me bateu mas pelo jeito não foi o suficiente.), e resolvi me jogar de cabeça no bodybuilding. Achava que estava fazendo tudo certo, copiando os treinos dos grandes, principalmente o do Samir Bannout (minha grande inspiração). Encontrei esse treino num blog na época e achei que estava aplicando a fórmula secreta para ficar grandão (SQN). Treino da época (É o que lembro, ao menos): Dia 1: Peito e Costas Dia 2: Pernas Dia 3: Ombros e Braços Dia 4: Descanso O treino tinha um volume absurdo, tipo 30 séries por grupamento muscular (meu joelho dói só de lembrar). Cheguei aos 80kg seco, e aí a coisa ficou séria. Decidi mergulhar no mundo dos hormônios, não mais para tratar minha homos*** digo falta de testo natural, mas com o objetivo de ficar bonitão pelado. Meu cunhado, que na época era atleta, me deu umas paradas e foi aí que eu tomei o primeiro potinho de Dianabol da lander da minha vida. Era vermelhinho, com tampa branca e um cheiro horrível… parecia que o filho da puta tinha cagado dentro do pote deixado tampado e depois colocado os comprimidos lá dentro pqp, mas eu tomei assim mesmo (alguem sabe pq essa merda fede tanto?). Tomei 50mg por dia (dividido em 10mg – errado, eu sei, não precisa me xingar) e aumentei a testosterona pra 250mg. O resultado foi que eu atingi 92kg, com a água no corpo (tipo uma caixa d’água ambulante). O apelido entre meus amigos virou "Fortlev/Amanco" pq segundo eles eu tinha mais de 1.000 litros (filhos da puta quem precisa de inimigos). Fase 2: O mini-cutting da merda Aqui é onde a coisa ficou realmente tragicômica. Como eu não sabia nada de nutrição, eu simplesmente resolvi cortar 4200 Kcal da dieta pra 1900 Kcal de um dia pro outro. Sim, foi isso mesmo. Eu estava achando que ia secar rápido e manter minha MM. Pra complementar, eu usei: Testosterona Cipionato 125mg a cada 3 dias Oxandrolona 40mg/dia Resultado do mini-cutting: terminei com 85kg, e o BF estava uns 10% ( Shape aqui > https://ibb.co/pvbFMPbL). Por algum milagre, não perdi tanto músculo quanto eu esperava, mas no geral… que cagada, né? A fase mais feliz da minha vida estava "grande" seco e … até o Renan aparecer Eu estava lá, feliz da vida com meu corpo, me achando um monstro o maior da minha idade que eu já tinha visto até então fora da internet, até que vi o Renan. O cara tinha pelomenos 115kg, abs trincado e parecia um titã papo de 1m 93+. Quando ele entrou na academia eu vi ele pagando a mensalidade e eu pensei: "Ok, QUE PORRA É ESSA, EU VOU SER IGUAL ESSE CARA E VAI SER RÁPIDO". Spoiler: Eu estava muito errado o que eu tinha de vida o desgraçado tinha de treino, dieta e bomba. E aqui começa a Fase 3, a verdadeira desgraça final. Fase 3: A merda no auge Eu estava tão cegamente obcecado em crescer que comecei a fazer a maior cagada da minha vida. Minha dieta foi de 3500 Kcal até chegar em 6700 Kcal. Não conseguia mais comer nada sólido, então substituí refrigerante zero por suco de uva, coloquei azeite em todas as refeições bati arroz e frango no liquidificador entre outros, e fiz tudo que podia pra atingir o pico das calorias. Mas o pior mesmo foi o que eu fiz com os hormônios. Eu já estava achando que o segredo do sucesso era aumentar a dosagem (Admito talvez eu tenha lido a biblia do gh15 e me iludido um pouco), porque "no nosso esporte, quem não ABUSA de hormônios sempre será amador" - GH15 APPROVES (eu estava muito burro e iludido na época). 600mg de Testo, 400mg de Deca e 50mg de Anadrol (Hemogenin). Cagada, né? < Pré 18 anos Resultado: 104kg, mas com o corpo mais inchado que mortadela de 5kg. Minha cara estava tão inchada que parecia que eu não tinha mais olhos, o rosto estava um face bloat gigante, sem definição nenhuma, e pra piorar, perdi meus ovos… Tipo, meu saco parecia um saco de gato. 104kg de pura água, com 51cm de braço no pump que mais pareciam um salame tamanho família. Eu tava irreconhecível. Foi uma merda gigante, mas aprendi a não fazer isso nunca mais. Foi aí que eu realmente decidi estudar nutrição e treinamento. (Eu tava tão retido que não tirava camisa nunca só tirava foto do braço no espelho nessa epoca passei a usar camisas 3xgg pq achava legal "é o bulking po", puta mlk tongo parecia uma capa de van) Mudanças que adotei que melhoraram meus resultados e que recomendo a todos. Hoje em dia… Agora, com mais experiência, estou fazendo faculdade de nutrição e possuo um conhecimento mais aprofundado sobre alimentação e treinamento do que na época. Busquem conhecimento já dizia o ET BILU Aprendi a manter um físico mais balanceado, sem cometer os mesmos erros malucos. Não alcancei meu objetivo assim como todos nós que sonhamos em ser iguais nossos atletas olympias favoritos nunca vamos nos satisfazer com o shape que temos, mas sou melhor do que antes utilizando menos coisa. O que aprendi com tudo isso? Se você tem 16, 17 ou 18 anos e sonha em ser bodybuilder, tenha calma e busque conhecimento. Não faça as cagadas que eu fiz, porque no final, o que realmente vale a pena é o processo, sem pressa de ser o maior você não é um atleta pro. Ps: Claro que, ainda assim, quero ser maior, mas só paro de tentar crescer quando der merda, morrer ou ficar do tamanho do Dennis Wolf… provavelmente vai ser uma das duas primeiras opções, né? Meu ciclo atual: 400mg de Testo/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 200mg de NPP/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 20mcg de Clenbuterol/dia Dieta atual (em quantidade): 700g de mamão/abacaxi ao longo do dia 800g de arroz 350g de frango 50g de Whey 500ml de leite 200ml de açaí 1 Snickers (sim, super gay) Vegetais e legumes (pelo menos 3 vezes ao dia, à vontade) Treino Modelo PPL-UL 5X WEEK Volume médio de musc grandes 11 Séries Volume médio musc pequenos 6 Séries Vit D - 5.000 UI / D Creatina 7G / D Multi Vitam Físico atual está no meu perfil, e muito obrigado por ter lido até aqui. Foi divertido relembrar as merdas que fiz (e espero que você não faça o mesmo). Se alguém aí tiver uma história engraçada ou de exageros com musculação, bodybuilding ou alta performance, comenta aí. Tenho certeza que, quanto mais gente falar sobre como se fodeu, mais gente vai aprender e evitar os mesmos erros.

WEEKLY 114 - 31/08/2025 PESO ANTERIOR: 77,0kg PESO ATUAL: 77,3kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, ótimo domingo! Semana passou voando de novo, né?! Novamente, sem grandes novidades, apenas mais uma semana dentro da rotina. A música escolhida para hoje veio diretamente da playlist HeiseN's Bad Vibes. Uma ótima leitura! TREINO Imaginem um agachamento puto, agora multipliquem isso por 10x. Então, estava certo que conseguiria 4 repetições aqui essa semana, e para ser sincero, estava no caminho para isso. Tudo mudou quando uma pessoinha sentou do lado do meu celular e cobriu parte da câmera. Olhei de relance pelo espelho e já foi o suficiente para tirar toda a concentração na execução. Resultado? Não perdi uma repetição, me roubaram! Back Squat Já na back off set foi palhaçada, acho que foi combinado. Mas tudo bem, consegui mais uma repetição aqui totalizando 7 * 150kg na base do ódio. Back Squat Em contrapartida, no treino de quinta-feira consegui progredir no hack sem grandes dificuldades, atingindo a marca de 7 * 200kg. Hack Squat Sobre o supino reto, também progredi normalmente. Ainda não estou 100% seguro com a execução, talvez falte até vontade de fazer o exercício. Mas a back off set foi bem tranquila e acredito que estou no caminho certo. Por fim, deixo as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 300g. Acabei saindo da dieta duas vezes na semana. Havia dito na última atualização que não estava com vontade de comer nada em especial. Mas logo no domingo, acabou dando vontade de comer uma pipoca assistindo filme. Fiz cerca de 400kcal em pipoca além das 2900kcal diárias. Também acabei trocando o doce de leite no pós-treino de quinta-feira por um pedaço de bolo. Nada decidido até então acredito que vou seguir com um plano que vou chamar de “bulking férias”. Continuarei focando em progredir nos treinos, mas sem restringir tanto a dieta como já venho fazendo. A única regra é que a média acumulada de ganho semanal não poderá ultrapassar 300g. Penso em seguir assim até meados de janeiro do próximo ano, onde pretendo avaliar como estará o andar do físico. Caso o percentual de gordura não esteja do meu agrado, farei um breve cutting logo em janeiro. Caso contrário, seguirei por mais alguns meses no tal “bulking férias”. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Turismo na Venezuela parece que está bombando né manos? Lotando de barco por lá, acho que é tudo navio de cruzeiro. Turismo I don't care much for you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Agora há uma nova reação chamada "Conteúdo não confiável" que é representada pelo sinal de alerta. Qualquer conteúdo marcado 3 ou mais vezes como não confiável, aparecerá com leve desfoque e aviso: Por que não remover o conteúdo? Ao meu ver, remover facilita a vida de quem dissemina conteúdo ruim, pois remove as evidências, o usuário continua com uma ficha limpa perante a novos usuários e tira o direito dos outros usuários de bater no responder o conteúdo do usuário, transformando aquilo em uma lição do que "não fazer", dando contexto. Dependendo do total de reações desse tipo, poderá ocorrer penalidades ao usuário. Funcionalidade em testes e sujeita a alterações (inclusive se a função causar bugs, ela poderá ser removida).

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 10 - Números! Números galera, até que ponto eles fazem a diferença na nossa rotina de treinamento e dieta? Acho que todo mundo já viu algum maluco completamente pirado com o volume de treino. Qual o volume ideal para bíceps na semana? E os exercícios de costas contam? Porque eles também pegam bíceps... E se eu montar uma super tabela, milimetricamente detalhada, pra chegar no volume mais do que perfeito pra cada grupo muscular? No fim esse cara pensa tanto, planeja tanto, que nem treina direito. E os noiados com a balança, já viram? Aquele maluco que quer bater 100kg de qualquer jeito, mandando um off pra deixar de ser frango, na força do ódio. Tem os doidões da fita métrica, também. O cara que quer porque quer ter 43,5cm de braços no pump! E os piradinhos com BF... aí temos vários casos: desde o obeso que quer BF de um dígito em 2 meses, até o magrelo com físico de adolescente, que come que nem um passarinho porque não vê os cortes no abdômen! O que todos eles têm em comum é a passagem garantida com destino pra frustração. Quando falamos em volume ideal de treinamento, usamos médias que já foram testadas e deram certo pra grande parte das pessoas. E, dentro desse parâmetro, entram as individualidades, que precisam ser testadas na prática. Em geral, um sujeito bem treinado vai precisar de menos séries (volume geral), porque a qualidade das séries que ele executa é superior às de um iniciante. Por isso sempre digo pra quem tá começando que foque na qualidade do treino, não na quantidade. Ah, mas o ideal é chegar em 20 séries pra grupos grandes na semana. Depende, se forem séries ótimas, metade disso é suficiente. E o que seriam essas séries ótimas? Aquelas que chegam próximas da falha concêntrica (1 a 3 repetições na reserva), sem perder a técnica - é isso o que diferencia um iniciante de um avançado. Não é o volume semanal, nem a divisão do treino, nem o uso de "técnicas avançadas", é treinar bem! Os malucos da balança, da fita métrica, ou do BF, esquecem que o mais importante quando falamos em shape é a composição corporal - chegar numa boa relação entre massa muscular (não massa magra, são coisas diferentes) e gordura. Não adianta nada bater 100kg ou 43cm de braços, parecendo uma mortadela, é frustrante. Da mesma forma, qual o sentido pra um cara sem nenhuma massa muscular, com o famoso chassi de grilo, fazer déficit calórico pra bater BF de um dígito? Ele acha que vai mostrar o abdômen, mas não vai, porque falta um detalhe: massa muscular. Sem massa muscular, não há o que mostrar! Sabem o que é pior? Tem gente que soma essa paranoias! Números, números e mais números, prática zero. Então deixo como conselho: antes de se apegar a esses números e detalhes, colocar em prática o básico que funciona. Treinar com volume moderado, buscando melhorar a qualidade do treino. Comer como adulto, e aqui tô falando não apenas em quantidade, mas em qualidade dos alimentos - o que vejo de adultos com paladar infantil, não é pouco. Tá gordinho (a)? Déficit calórico MODERADO. Se tá magrelo (a), superávit MODERADO, sem pressa e falsas expectativas. Usar mais o espelho e menos a balança ou a fita métrica. ESQUECER BF ENQUANTO NÃO TIVER UM FÍSICO DE QUEM TREINA. Esse número não muda em absolutamente nada o que se vê num espelho! Vejo uma galera sem shape preocupada com a confiabilidade de cada método de aferição, pensando em fazer dexa (alô duduzão). Essas avaliações podem ser boas pra acompanhar a evolução, mas não podem virar motivo de paranoia, entenderam? Menos planejamento e mais trabalho. Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

WEEKLY 116 - 14/09/2025 PESO ANTERIOR: 77,8kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão hoje? Que semana foda! Muita coisa boa acontecendo, de verdade! Perante os treinos, em geral, tive uma boa semana. Algumas dificuldades, mas mais por detalhes do que por limitações de fato. A música escolhida para hoje foi esse clássico. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Embora tenha tido uma boa semana de treinos, comecei relativamente mal no agachamento. Perdi uma repetição porque acabei perdendo a estabilidade e consequentemente o centro de gravidade na 4ª repetição. Não foi falta de força, até porque nem tive chances de grindar. Mas enfim, puto! Back Squat Já no hack, continuei progredindo como de costume, aumentando +5kg e chegando a marca de 6 * 205kg. Em números absolutos, é o máximo que já coloquei em algum hack, dado as proporções de equipamentos diferentes. Hack Squat No supino reto, troquei a barra por uma que possui 2,5kg a mais. Logo, progredi em peso e me aproximei ainda mais do meu antigo PR, fazendo 3 * 122,5kg de uma forma bem sólida. Bench Press Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 200g na semana. Primeira vez desde o final do cutting que o peso deu sinais de estabilização. Demorou bastante, estava até ficando um pouco assustado KKKKKKKK. Vou continuar monitorando para determinar os próximos passos, mas atualmente, estou com +2,5kg comparado ao final do cutting. Fiz a refeição livre no último domingo conforme havia comentado, mas teve impacto basicamente 0 no meu peso. Cheguei cedo no churrasco e ninguém se prontificou a fazer. Resultado? 5 horas na frente da churrasqueira, acabei queimando todas as calorias que comi no mesmo dia. Também sai da dieta na sexta-feira. Comi uma taça de arroz-doce que já faziam anos que não comia. Sem exageros e também sem impacto na contabilização da média semanal. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Mais uma semana doida no Brasil Office, né? Ouvi dizer que daqui a 72 horas tudo vai mudar! Poeteiro Thor Tell your children not to hear my words. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Sexta 🔥 com PR no terra Levantamento Terra - 1*3-158kg(PR) - 1*6-138KG - semana passada senti que tinha forças para subir a carga do terra, hoje subiu relativamente easy, na próxima semana já vou subir novamente e não espero conseguir mais do que 01 rep. Agachamento livre - 4*4-108kg - pesado Mesa flexora - 2*8-50kg - feito Cadei Cadeira extensora - 2*11-70kg - feito Barra fixa - 4*7-79kg - feito Remada alta - 2*8-41kg - feito E isso! Final de semana chegou. Por favor arrumem esses bugs nas esicoedições que tá cagando tudo que agente escreve.es

Quem está com saudades da Fefe? Ninguém, ponto, Essa semana correu tudo bem, inclusive nos treinos. Destaque pro meu terra sumô no dia dos glúteos. Estava com preguiça mas a força estava comigo, então cumpri tudo com muito peso. Não fiz AEJ na terça, como de costume, pq participei de um projeto para pessoas necessitadas e foi o dia todo, mas andei bastante. Hoje fiz um belo treino de posterior e acrescentei uma série a mais em tudo com o maior peso. Curti. (flexora em pé, stiff e flexora sentada, todos com 5 séries) Como dei muito de min, só consegui fazer o agachamento para os quadríceps, mas fiz com boa cadência e deu muito certo. Aproveitei e fiz um cruzado na polia para os glúteos. Terei dieta nova e treino novo, acho,

Terça - lower e decepções(com aparelhos da academia) Hoje um amigo me convidou para treinarmos juntos e conhecer uma academia modesta que abriu na cidade, aceitei o convite e fizemos um leg day estranho, porque nessa academia só tem barra para agachamento no guiado e nunca tinha feito agacho nessa máquina, para minha surpresa foi HORRÍVEL pq me senti todo travado na hora da subida kkkkk nunca mais. Inclusive, acabei de virar hater de quem faz agachamento no guiado, é isso. Agachamento guiado(🤢🤬) - 5*4-110kg - uma das piores experiências da minha vida, não recomendo nem para o meu pior inimigo(recomendo sim). Terra com déficit e pausa (2s) - 4*4-109(2s) - seguiu bem, mas é bem desgastante. Leg press - 2*8-180kg - devido a pouca estrutura mandei um leg press para aumentar o volume de quadríceps do dia. Cadeira extensora - 2*8-60kg - foi sofrido Panturrilhas sentado - 2*15-35kg - suave Bem, para piorar no final do treino vomitei no banheiro da academia, é isso Srs, a maravilhosa normalidade da vida marombeira. Boa semana!

WEEKLY 113 - 24/08/2025 PESO ANTERIOR: 76,7kg PESO ATUAL: 77,0kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Uma ótima manhã manos! Semana bem tranquila, sem grandes novidades. Esse diário poderia ganhar o selo de cultura premium do fórum né?! Vasculhei nos cafundós das minhas playlists e encontrei essa braba para a atualização de hoje. Uma ótima leitura! TREINO Logo na segunda-feira, consegui recuperar a 3ª repetição no agachamento com 165kg, a qual havia perdido por apenas cuzisse. Achei uma execução bem sólida e um grind respeitável. Amanhã vou em busca da 4ª repetição, sendo esse mais um PR. Back Squat Também gravei a back off set com 150kg, que saiu com relativa facilidade. Porém, optei por poupar RPE e mantive as 6 repetições da última semana. Back Squat Como citei na última atualização, voltaria a encaixar o supino livre nos meus treinos. Pois bem, acabei voltando a fazer e optei por iniciar com 5kg a menos que o PR anterior, totalizando 120kg. Fui bem na calma, apenas para me adaptar ao movimento novamente. Fiz apenas 2 repetições com um nível de esforço moderado e já parti para a back off set. Pretendo começar a progredir logo no próximo treino aqui, buscando os 130kg até o final do ano! Bench Press Deixo a seguir as progressões de treino atualizadas conforme as últimas modificações. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 300g na semana. Peso se manteve bem acima da média em boa parte dos dias, visto que a refeição livre foi no domingo. Sem prejuízos ao físico, muito pelo contrário. Shape está ainda mais vascularizado e visualmente maior. Estou com um total de +1,9kg desde o final do cutting, que distribuído ao longo das 6 semanas, totaliza cerca de 315g por semana. Fome está começando a ficar mais controlada e as vontades de sair da dieta também, conforme o planejado. Dito isso, não tenho nada em mente que gostaria de comer. Logo, não planejo sair da dieta na próxima semana. CONSIDERAÇÕES Por hoje é tudo folks! Fui ao show do Leo Lins essa semana imaginando que poderia trazer alguma piada para as considerações da Weekly de hoje. Infelizmente, a piada mais leve da apresentação me levaria a no mínimo 3 anos de cadeia. Então vou compartilhar outro meme com vocês, um que também vai dar cadeia (mas pelo menos não é para mim KKKKKKKKKK). #freeLeoLins Maybe they'll leave you alone, but not me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Pessoal, só pra reforçar, não há qualquer chance do fórum voltar a ser exatamente como antes. Não sei mais como explicar que isso não é tecnicamente possível. Contudo, feedbacks claros, práticos e focado em ações, como o da @natalliacarv e @HeiseN_ , ajudam DEMAIS, pois apontam algo com o mínimo de subjetividade. Vale reforçar que as mudanças são um trabalho contínuo (nem sempre a mudança desejada vai aparecer de forma integral de uma hora para a outra). Obrigado a todos que estão ajudando de forma construtiva a construir um fórum melhor.

WEEKLY 115 - 07/09/2025 PESO ANTERIOR: 77,3kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, um ótimo domingo! Tive uma ótima semana com novos PRs para a conta! Vocês já ouviram a nova braba do MC Timbu? Ainda não?! Então tratem de procurar pelo hino "Essa Novinha Vai me Mamar" no Spotify, temos aqui a reencarnação do Beethoven no Brasil. ♫ ♪ E só vai parar, depois que eu gozaaaaaaaaar ♩ ♬ GOAT Agora voltando a cultura do diário, vou deixar uma música de banda de igreja para vocês hoje! Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Chamei o PR e ele veio! Recuperei a repetição roubada da semana passada e coloquei mais uma na conta, totalizando 4 * 165kg no agachamento. Execução bem sólida e com uma leve, bem leve folga. Agora o plano é buscar a 5ª repetição para enfim partir para os 170kg! Back Squat Já ontem, também voltei a progredir no supino reto, mas ainda longe do meu PR. Alcancei 4 repetições com 120kg com uma certa facilidade. Aos poucos o setup vai melhorando e os PRs vão ficando mais próximos aqui. Bench Press Deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 500g na semana. Relativamente acima do ganho esperado, o peso se manteve estável na faixa dos 77,8kg desde segunda-feira. Eu teria duas opções aqui: a primeira seria reduzir as calorias para manter a meta de ganho abaixo das 300g diárias. A segunda, e a qual vou escolher, é manter nesse ritmo até o peso se estabilizar, visto que o shape está respondendo bem. Entretanto, vou aumentar o controle das calorias para que o ganho não saia do controle. Via de regra, vou limitar as refeições livres em 1 a cada 2 semanas como havia feito no último bulking. Importante ressaltar que caso surja algum momento social que envolva comida entre esse período, não vou me privar de sair da dieta também. Eventuais encaixes também poderão ser mantidos, mas sendo ainda mais criterioso na equivalência das calorias. Acabei não saindo da dieta em nenhum momento dessa semana. A saciedade e a fome se estabilizaram um pouco mais, o que facilitou o processo. Estou cogitando a possibilidade de manter esse "bulking férias" por um período mais prolongado e talvez fazer um mini-cutting em janeiro ao invés de um cutting propriamente dito como havia comentado se houvesse a necessidade. Enfim, apenas ideias que estou cogitando, sendo um problema para o HeiseN do futuro. Por fim, hoje pela noite, vou ir em um churrasco de um amigo, o qual vou reservar cerca de 900kcal para a refeição. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Fui dormir tarde ontem e acordei hoje com a desgraça de uns tambores e trombetas aqui na avenida. Vocês acreditam que nunca participei de um desfile de 7 de setembro? Acho que quando Dom Pedro gritou o tal "Independência ou Morte" ele não esperava que hoje a sociedade ia estar assim hoje, né? Lamentável Are you ready to swear right here, right now before the devil. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Bora ver o treino novo? Treino c (sexta) Cadeira abdutora 4x10+10(10 deitadas, 10 inclinada) Agachamento sumo com barra 4x12 Glúteo coice pernas estendidas 4x10+2” (segurar dois segundos em cima) Leg press horizontal unilateral 3x10 Stiff unilateral+ recuo/afundo c retrocesso 3x10(acabou o stiff mantém a mesma perna e faz o recuo) Dessa vez, foi melhor, mas vou te contar que diminuí os pesos drasticamente pq tenho que me adaptar. E ao final ainda fiz 20 minutos de bike, mas na verdade são 30 minutos. Esse treino ficará fixo toda sexta, por enquanto e semana que vem eu espero me sair melhor nos demais treinos. FDS terá treino de superiores. Esse eu me garanto muito bem. Saudações!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 29) Peso: ↓ 87,3 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3208kcal (170P 396C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 40min (total 130min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 108 8 100 Total reps./tonelagem: 13 1340 Carga média/intensidade: 103,08 74,93% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 122 8 102 Total reps./tonelagem: 14 1548 Carga média/intensidade: 110,57 71,85% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada articulada 6 90 8 80 Total reps./tonelagem: 14 1180 Carga média/intensidade: 84,29 77,34% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pull down (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... Observações: desisti da formatação das tabelas, ficou uma merda e não tem o que fazer. Então galera, tô numa maré de azar, terceira semana com imprevistos. Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Boa noite!! Passando para registrar o fim e início da semana (adiantei o treino de amanhã para hoje). FB 4 – Quinta-feira, Ago 28, 2025Puxada Alta na Polia (Máquina) – 3x 7–8 Puxada Alta no Cabo – 3x 12 Remada Alta (Corda) – 2x 8 Supino Inclinado (Halter) – 4x 7–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8 FB 5 – Sexta-feira, Ago 29, 2025Abdução na Polia – 3x 10 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8 Rosca Direta (Halter) – 3x 7 Abdominal (Com Peso) – 4x 18 Abdominal Invertido – 4x 16 Mesa Flexora (Máquina) – 4x 9 Agachamento Goblet – 1x 10 Esteira – (1h10min) FB 1 – Domingo, Ago 31, 2025Tríceps Testa (Halter) – 3x 8 Rosca Martelo (Halter) – 3x 9 Remada Alta (Corda) – 3x 8 Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10 Puxada Alta (Máquina) – 3x 9 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 12 Esteira – 1x 2.5 km (28min) Então, no treino de sexta fiz 70min de esteira mas como lá metade das máquinas o visor não funciona, não sei qual a distância percorrida, mas foi só uma caminhada acelerada (eu naturalmente caminho acelerada, e mesmo sendo baixinha as minhas pernas sao mais longas que o tronco). No treino de hoje tirei forças não sei de onde, tive um melhor desempenho no triceps, no Voador e na Puxada alta. E achei uma playlist pica de rock dos anos 2000 no Yt, já salvei porque vai ser a trilha sonora oficial dos treinos pelas próximas semanas. Esses dias de calor estão bons para poder dar uma ostentada no shape (o triste do inverno é isso). Essa semana durante o supino uma mulher tava do meu lado falando com o instrutor que eu era forte, achei uma comédia. Preciso tirar umas fotos pra atualização aqui, mas vou esperar o Ciclo menstrual reiniciar por completo pq to naquela fase da tpm onde quero cometer homicídios (e retenção). É isso, galera.

relato comum em quem treina 12x por semana, faz 2hrs de cardio por dia e come pouco ninguém nunca em nenhum momento na história deixou de construir massa muscular com treino bem dimensionado, dieta de superávit calórico e bastante descanso.

Boa noite!! 📅 Terça-feira, 26/08/2025 (FB2)Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 8–8 Remada na Barra T – 4x 6–6 Rosca Inclinada (Halter) – 3x 7–8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 7–15 Elevação Lateral (Halter) – 3x 7–8 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 7–7 🚴 Cardio (Bike) – 40 min📅 Quarta-feira, 27/08/2025 (FB3)Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 6–7 Rosca Scott (Máquina) – 3x 8–8 Desenvolvimento (Halter) – 3x 8–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8–8 Abdominal (Com Peso) – 3x 18–18 Abdominal Invertido – 3x 16–16 🏃 Cardio (Esteira Inclinada) – 2,3 km | 28 min Ontem aumentei a carga na Remada cavalo, rendendo 6 reps. No restante tudo igual. Esteira inclinada é para matar o peão, suei demais. O abdomen tá evoluindo aos poucos, mas as guloseimas da vida atrapalham o processo. E com relação ao acometimento da minha vida amorosa, achei que estaria pior (deitada em posição fetal etc), mas até que estou me mantendo firme - só chorei um pouquinho hoje. Obrigada a todos pelas mensagens de apoio, foram muito importantes para mim!

Boa noite O plano era treinar sábado somente para brincar, porém choveu muito o dia todo e só se eu tivesse um Jet ski para sair de casa. Como a semana já estava completa, optei por ficar no conforto do meu lar. Então Segue o treino final de sexta e o de hoje. 📅 Sexta-feira, 22/08/2025 (FB5)Leg Press 45º (Máquina) – 4x 9–12 Abdução na Polia – 3x 10–10 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8–8 Rosca Direta (Halter) – 3x 6–6 Abdominal (Com Peso) – 4x 18–18 Abdominal Invertido – 4x 16–16 Mesa Flexora (Máquina) – 4x 8–8 🚴 Cardio (Bike) – 54 min📅 Segunda-feira, 25/08/2025 (FB1)Tríceps Testa (Halter) – 3x 8–8 Rosca Martelo (Halter) – 3x 9–9 Remada Alta (Corda) – 3x 8–8 Puxada Alta (Máquina) – 4x 9–12 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10–10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 7–10 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 11–12 🚴 Cardio (Bike) – 55 min É aquilo, né, você sabe que virou maromba de verdade quando a sua vida pessoal ta uma bosta e mesmo com as lágrimas escorrendo, você segue no meio da academia fazendo o que só você pode fazer por si própria. Hoje foi um desses dias. Tem amores que não nasceram para ser, gente. Mesmo insistindo, não dá. Lá se foram anos, e o pior é que acabou com os dois se gostando e lutando, mas a vida tem suas peças e suas pegadinhas que são maiores do que a vontade das pessoas. Pelo visto, a academia vai me salvar (de novo).

Atualizando... sigo treinando. Estou treinando 1x por semana, faz 1 mês nessa rotina de um treino por semana. Estou com a vida bem bagunçada no momento. O bom de treinar força é que msm treinando só 1 X na semana a força continua presente. Se estivesse treinando hipertrofia o ralo já teria levado tudo. Hoje: Agacho 4x100 3x105 2x110 1x115 Supino 3x100 2x105 1x110 Remada unilateral 3x8x40

Esse tópico é para registrar as ocorrências durante uma TPC. Vi alguns tópicos, mas nada detalhado.. então gostaria de contribuir com a minha própria experiência. Fiz Blast & Cruise durante 3 anos, maior parte foi apenas cruise. Agora tenho planos de ter outro filho, logo resolvi abandonar as agulhas e tbm ja estava de saco cheio das aplicações. No ultimo ano venho me dedicando ao ciclismo, acabei dividindo o treino em dias intercalados 3 musculação e 3 ciclismo. Tenho médias de 12h de atividade semanal. Perdi um pouco de massa muscular até conseguir adequar a dieta com o gasto do ciclismo. Expectativa: Manter os treinos e Dieta (normocalorica). Sei q haverá ganho de gordura, mas acho que conseguirei manter boa parte do que construí, até pq me mantive por mais de 1 ano em condição semelhante, entre 10 e 12% de BF e msm massa muscular, ou seja, acredito estar com os ganhos consolidados. Não tenho mais intenção de utilizar hormônios até que realmente seja necessário como TRT. Eu curto o lifestyle de treino e dieta regrados, por isso acredito q devo voltar uma boa forma física ao decorrer de 6 a 8 meses, período provável que meu eixo hormonal esteja estabilizado novamente. Percepções: 1º Mês: Até agora não senti nada de diferente relacionado a baixa hormonal. 05/09/2025 - Avaliação Física: 11,96% BF (Adipômetro) - Sem alteração na composição corporal. Fotos: 01/08/2025: 01/09/2025 Sobre a TPC: Datas: 10/08/25 - Ultima aplicação 250mg cipionato (estava aplicando a cada 10-12 dias nas ultimas 4 aplicações). 28/08/25 - Testo Total - 193ng - Estradiol 14 (usei 0,5mg de anastrozol na semana, 2 semanas. já suspendi.) 01/09/25 - HCG, será 500ui DSDN pelo menos por 3 meses 100mg/dia de clomid, no 1º mês e depois devo reduzir para 50mg.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 31) Peso: 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3191kcal (161P 392C 107G) Cárdio: só caminhada, 2x40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 132 6 112 Total reps./tonelagem: 8 936 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé * 4 x 20 BW Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * retomando SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pull down (polia) 3 x 10-12 55 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 2 152 6 132 Total reps./tonelagem: 8 1096 Carga média/intensidade: 137,00 82,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6 112 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé * 4 x 20 BW Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ainda fora do tênis pra recuperar minha panturrilha. Tudo indo externamente bem durante a semana, no primeiro treino de inferiores consegui até fazer panturrilhas em pé só com meu peso, zero incômodo. Porém... no segundo treino, não senti nada na hora, mas no fim do dia veio dor. E tá doendo até agora. Precisarei de mais paciência. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

De cabeça eu lembro de tópicos criados por voce sobre risco de ruptura de peitoral, medo que estresse afete o treino, risco de contaminação de salmonela... agora intestino descer durante o agachamento. Sem ironia, mas já pensou em procurar ajuda profissional? Tipo terapia?

Minha dieta: 10 paçocas - 35g de proteína e 1000 calorias 1Yo pro - 15g de proteína e 150 calorias 1 Barra de proteína - 10g de proteína e 150 calorias 60g de whey - 40g de proteína e 240 calorias Total da 100g de proteína no dia e 1540 calorias. Tá boa né? Não tenho tempo de cozinhar não

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa pegada semipronada - 9/9/10 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 10/4/9 - 30/30/28,75 kg de cada lado Remada máquina - 3x10 - 12,5 placas Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 18 kg Elevação lateral - 21/12/13/13 - halteres de 13/13/11/9 kg Retração de escápulas sentado - 15/14/12/12 - 14/13/12/11 placas

Treino de segunda foi maravilhoso. Eis: Treino aA(segunda): Cadeira extensora 3x12/10/8 Cadeira adutora 2x15 Agachamento livre 5x10 Afundo entre steps 4x10 a 12 Leg press 45 3x8 Cadeira extensora 2xsuperserie (colocar carga leve e fazer 1 minuto de execução, com movimento cadenciado). Descansar 2 minutos entre as séries. Considerações: A amplitude de Fefe na adutora causa impacto; Afundo entre steps com peso de 8 kg é um desespero; Um minuto de extensora e tremedeira muscular. Estou fazendo aeróbico de 30 minutos pós treino.

Seria realmente muito bom se desse pra ter alguma mudança realmente relevante com 10 semanas de 250mg de testosterona, mas como está decidido em usar, não tem problema nenhum em aplicar 250mg de enantato 1x na semana, na verdade esse éster foi desenvolvido justamente pra isso, principalmente em dose baixa não tem necessidade alguma de fracionamento. Barriga inflamada? Deveria estudar mais sobre dieta e treino, já que quer usar esteroides é o mínimo a se fazer, a testosterona só vai potencializar eles, e nitidamente você não estudou o básico antes de pensar em usar, vai gastar saúde por 10 semanas pra ter um pequeno resultado ilusório que vai embora após a TPC... Boa sorte! Sobre TPC, seja menos preguiçoso um pouco, tem tudo mastigado aqui;

Exercício ridículo. Já reparou o quanto a barra se desloca no sumô? Mini-amplitude. Não é bom nem pra força, nem pra hipertrofia, só é bom pro ego.

Uma vez que vc entrar nisso, nunca mais sai. E te dou o possível desfecho: Começa a TRT, tudo vai melhorar na sua vida. Disposição, libido, a vida fica colorida! Após meses ou anos nisso (variando de pessoa para pessoa), vc entra em estagnação. Libido não é a mesma, treino já não rende tanto... Vc resolve que a dose de TRT é insuficiente e deve subir a dose. Talvez um cruise em 250mg/semana. Começam os primeiros problemas com perfil lipídico, talvez os primeiros colaterais com relação a aromatização... Se não acontecerem os colaterais, logo vc entra em outra estagnação. Entrando nessa nova estagnação, o lance é ciclar. 500mg/semana pra ver no que da, se estiver em bulking enfiar uma nandrolona / dianabol junto. Numa dessa, coração totalmente alterado, pressão nas alturas, sono uma merda (aí vc entra com um zolpidem pra dormir), por causa da "bad" do zolpidem durante o dia vc coloca um Venvanse pra ficar no foco... Resumo da ópera: Vc arruma uma coisa e estraga outras 10. A não ser que vc seja um privilegiado como eu que, fazendo a TRT, aceitou que ela não faz mágica e tenho psicológico para aguentar firme naquilo que me propus, que era o de não subir a dose em hipótese alguma, haja o que "hajar"! Chegando no meu objetivo, vou atras de sair da TRT e levar uma vida mais light, sem tanto estresse, vender minha empresa e curtir a vida.

Eae galera. Eu to acostumado a fazer o ciclo de testo com lander mas meu fornecedor está sem. Ele só tem de uma tal de eisenlabs. Queria saber se alguém já usou e se é de boas. Pesquisei mas não encontrei nada sobre na internet.

Essa é minha evolução So clicar na frase. Que vai mostrar no site ImgBB.

Sexta - lower + paralelas + remada alta Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo: Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana. Remada alta - 3*6-41kg - segui Esteira 15min Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar. É isso meus amigos e amigas. Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!

Esses rolê de namoro é só ideia torta

Como vão todos? Espero que bem, pq muitos estão caindo de gripe. Bem, treinei meus queridos glúteos e agora tem mais duas máquinas construtoras de glúteo na academia. Usei uma delas. Treino: alonguei o músculo, estimulei com elásticos, comecei pelo terra sumô em pirâmide crescente, fui para elevação pélvica com drop no final, fiz abdutora na máquina nova com inclinação pra trás, banco romano numa nova máquina que tem como colocar o peso (não preciso mais levar o peso), e só puxo com as mãos a alavanca que fica quase no chão. Te digo que é super seguro e senti mais ativação do glúteo que no banco romano tradicional. Ainda fiz cruzado no cabo. Terminei exausta, mas fiz panturrilhas sentada. E hoje meu AEJ de 50. E passei a tomar sol depois do treino. Vai que aumenta a hipertrofia 😊

Sem problema, n precisa justificar seu paladar infantil, só não inventa que faz bem pra saúde no longo prazo.

TREINO RESISTIDO 132/2025 Boa noite/Bom dia! Como já dito, ontem foi só cárdio. Descanso ativo pós-deadlifts. Hoje fiz o meu longo fullbody. Treino "C". E foi mais um bom treino. Alguma progressão em praticamente todos os exercícios mais ou menos comparáveis. A - SPOTO PRESS e LARSEN PRESS Foi quase o mesmo programa da semana passada. Quatro séries hoje. Duas de cada tipo. Só que inverti os tipos e descansei mais. 1a Série (Larsen): 70kgs de total e fiz até começar a ficar difícil. Parei na oitava rep. Meu supino normal vai uma a duas reps além disso (acho), então a instabilidade do Larsen até que não me prejudica muito. Já me referi ao problema do leg drive fraco também, nos outros tipos. 2a Série (Larsen): 80kgs de total. Ousadia e alegria. Primeira vez aqui com essa peso. Fiquei surpreso com 4 reps. Fiz até enquanto me senti "seguro". Também não muito longe do meu supino normal (5 a 7 reps a depender da época e das condições). Agora sei aproximadamente meu nível máximo no Larsen. Filmei, com ângulos bem improvisados, as duas séries e juntei num vídeo só: 3a Série (Spoto Press): 80kgs de total. Mudança de ordem foi bem sentida. Semana passada comecei pelo spoto e fiz três reps e nesta achei melhor parar na segunda rep. Porém, a execução foi boa. Pausa considerável e subiu sem percalços. 4a Série (Spoto Press): 75kgs de total. Nem arrisquei a quarta rep direito. Deixei longe do peito e pausei menos que nas outras. B - BARRA FIXA RPE "BAIXO" Hoje elevei um pouco, não sei se ao máximo, o RPE. Deve ter chegado a nove ou sei lá. Fiz um "fake front lever", descansei 3 a 5s e emendei 13 reps na barra fixa. Geralmente faço entre 10 a 12 pra manter o esforço baixo, já que são várias séries na semana. Fluiu ok, então acho que não levei ao limite extremo. Vou deixar isso só para os testes mensais de força daqui. Na segunda série, coloquei o cinto de peso extra e uma anilha de 20kg. Fiz cinco reps, pois já havia algum desgaste e não quis forçar mais. No máximo sairia uma sexta "torta". Achei até bom. C - GRIP TRAINING Mesmo com barra fixa antes, consegui bater o recorde da primeira série para 90kgs. Intermináveis 27 segundos. Isso quase que já foi meu tempo para 70 ou 70 e poucos kgs. Quatro segundos a mais que semana passada. Então estamos progredindo bem aqui. Na segunda série, porém, segurei dois segundos a menos. Toda forma, saldo positivo. D - PARALELAS 1a com 40,5kgs extras e a 2a com 20,5kgs extras. Primeira série fiz novamente uma rep abaixo do PR, em respeito aos supinos rs. Brincadeira, não subiria uma oitava. Ja na segunda série, consegui uma rep a mais (de quase treze para quase catorze). De certa forma, PR para essa ordem de exercícios. Só que devo ter descansado um pouco mais dessa vez entre as séries. É uma possibilidade. Só upei a segunda série, mais leve: E - LEG PRESS Era morrer sufocado ou conseguir o PR de 12 reps para 250kgs. Passei a série toda pensando "não vai daaar" (craque neto vibes), mas, tomando um pouco de ar no fim, acabou saindo. Quads ficam parecendo que estão com febre nas últimas. Assusta um pouco. Na segunda série, mais leve, eu parei em onze reps de novo. Melhor não arriscar PR em tudo nesses exercícios com alta percepção de esforço. F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA Sexto exercício do dia. Novamente melhorei a segunda série. PR nela. A primeira estagnou. G - FLEXORA EM PÉ Acho que o terra só afeta parte do posterior da coxa. Havia alguma DMT de dois dias atrás, mas senti que dava pra fazer tranquilamente a flexora em pé. Usei 25kgs por precaução. Saíram de uma a duas reps a mais que semana passada. Só que a comparação é injusta. Rolou flexão nórdica antes semana passada. Nesta não teve, em razão da DMT deadlifteira. H - PANTURRILHA NA MÁQUINA Foi foda. Meio que as mesmas reps, mas acho que a execução foi mais brutal. Alonguei tanto que fiquei até com receio de lesão. Tanto que na segunda série, fiz menos "vale de extensão". Enfim, se "pain" fosse "gain", eu estaria bem aqui. Próximo treino resistido deve ficar pra sábado? Não por minha vontade, mas duvido que eu acorde bem pra A1 amanhã: supino, agacho, extensora... Vamos ver. Uma possibilidade é fatiar treino e treinar todos os próximos três dias um pouco. Amanhã decido. Tenho que ver onde encaixo mais cárdio e alongamento também, mas geralmente fim de semana me ajuda a bater as metas. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SPOTO PRESS e LARSEN PRESS Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep) 2x8-4 - 70kg e 80kg (larsen) no geral, tudo muito melhor que semana passada, só que inverti a ordem entre Larsen e Spoto. 2x2-"4" - 80kg e 75kg (spoto) caiu uma rep na "1a" (pois virou 3a de supino). Esperado. cinco quilos a mais, mas meia rep a menos na 2a. Além de ter sido a quarta série hoje. Então achei até ok. D = mais que 240s hoje. Manter abaixo. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" (hoje meio alto) Sem aq. 1×"frontlever"+13reps - BW 1x5 - BW + 20,5kg D = 180s ou menos. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 27s, 18s e 12s - 90kg + 4s na 1a. PR para o peso. - 2s na 2a. (pegada de sempre) + 12s, em comparação com o 0s da tentativa de hook grip na semana passada rs. D = 120 a 160s. Na terceira até menos. 100s. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x7-"14" - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª) igual na primeira. Talvez mais lentinha, mas nem sei se isso é bom aqui. + 1 rep ou quase na 2a. Creio, porém, que foi descanso a mais. D = não marquei. Erro. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até. 2x12-11 - 250kgs e 210kgs (anilhas) 1 rep ou + e PR na 1a de novo. Na base da raça. igual semana passada na 2a. Faltou marcar o descanso e cadenciei mais. D = Esqueci de marcar. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. 2x"7"(6)-9f- - 29.3kg 24.3kg + 0,5 na 2a novamente. PR! D = 90s a 95s. 7) FLEXORA EM PÉ Um aq besta 2×"13"(11)-"11"(9) - 25kg cada. + 1 a 2 reps nas séries, mas pouco comparável. Achei ok. D = 60s entre as pernas. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Fiz um aq de leve. 2x"13"i.f.-12e.f. - 150kg igual ou melhor na 1a. Forcei pra caralho. igual REP na 2a. Um pouco menos lenta, porém. Uns 2s segurando a excêntrica. 1x7 + algumas 4 ou 5 reps pós-rip15s - peso máximo da máquina. Esqueci o número. Aprox. 200. ...parcial alongada essa aí. T.U.T. = 45s - 33s - 19s. D = 100 a 120s. Mais pra 100s hoje. Enfim, saí bem satisfeito do dia de hoje. Bulking eterno. Até breve!

Segunda fire 🔥 - upper Supino reto livre - 1*3-91kg-1*4-85kg - na semana passada tinha feito 2 reps com 91kg e hoje saíram as 3 reps, próxima semana vou progredir a carga e em 2 semanas testar 1 RM para 99kg, meu PR atual está em 97kg. Remada curvada livre - 2*6-85kg - mal feito, mas tá feito. Supino inclinado livre - 2*6-65kg - gostei Puxada alta neutra - 2*8-65kg - progredir próx semana Remada alta - 2*6-47kg - um leve desconforto no deltóide posterior esquerdo, mas somente durante a execução. Facepull - 2*12-45kg - progredir Rosca direta pulley - 2*12-55kg - progredir Abdominal solo - 3*22 - feito Esteira 15min É isso, segunda fire, um ótimo treino para hoje. Registro que após o PR de sábado fiquei com algumas dmt's nas costas e no ombro, hoje amanheci com o ombro reclamando, mesmo assim mandei esse treino e não senti nenhum desconforto. Amanhã tem agacho!

SÁBADOOOO - lower + barra + paralelas Sábado é dia de treino raro, dificilmente eu vou, mas hoje foi especial. Terra - 1*1-168kg/1*6-138kg - PR carvalho! Semana passada fiz 3reps com 158kg hoje mandei 168kg para 1 rep. A back off set achei easy easy. Talvez próxima semana volte com os 158 ou mantenho 168? Agachamento livre - 4*4-108kg - o engraçado é que na primeira série sofri em todas as reps, nas demais só grindei na última rep de casa série. Mesa flexora - 2*9-50kg - bora Cadeira extensora - 2*10-70kg - bora Barra fixa - 2*6-BW+4kg - bora Paralelas - 2*8-bw+4kg - progredir É isso meus amores, graças ao terra com pausa e em déficit estou tendo bons resultados no terra normal. E a dica para fazer isso veio de dois camaradas que manjam muito de treino aqui no fórum, @Lucas e @Guimers ❤️. Um bom fds para vocês! Segunda tem supino BB.

Agora é a vez do treino B, de terça-feira e já adianto que foi bem melhor que o da semana passada, que foi um fiasco, mas pretendo melhorar ainda mais semana que vem. Treino B(quarta): Mesa flexora 4x15/10/10/10 Bi-set : -cadeira flexora 4x10 -Stiff com halteres/barra 4x10 Maq flexão nórdica 3x10 Hiperextensão lombar c anilha 3x15 Panturrilha sentada 3x15 Panturrilha no leg horizontal 3x falha Rolou bike de 30 minutos ao final e hoje também fiz mais bike em jejum. Ainda sinto dores nos quadríceps do treino de segunda e acho interessante, pq geralmente não apresento essas dores.

Bueeeeenas Hoje o dia ja foi bom porque começou com porradaria, luta hoje de manhã foi exaustiva mas muito interessante porque ja apanhei um pouco menos e consegui bater um pouco mais, digamos que estou num 70-30 (70% apanha e 30% bate) mas logo logo chega num 35% batendo kkkkkkkk Fiz os lanches do final de semana e ficaram melhores do que o de semana passada. 1kg de costela, requeijão light e sem lactose para não ser prejudicial e pão de forma (isso fica uma delicinha rapaziada) Treino de hoje Mesa flexora 2x 12 (6 chapas) 2x 8 (9 chapas) Stiff 1x 10 (90kg) 1x 10 (100kg) 1x 6 (130kg) Pulley frente 3x 10 (65kg) Remada baixa 4x 12 (65kg) Crucifixo inverso 3x 15 (50kg) Rosca direta no cross 3x 12 (50kg) Elevação latera na polia 3x 10 (10kg)

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 30) Peso: ↑ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3214kcal (166P 416C 96G) Cárdio: só caminhada, 2x40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 112 7 100 Total reps./tonelagem: 11 1148 Carga média/intensidade: 104,36 75,86% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 6 112 Total reps./tonelagem: 9 1068 Carga média/intensidade: 118,67 77,11% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (cadeira) * 2 x 20 65 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * fisioterapia SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 6 102 8 92 Total reps./tonelagem: 14 1348 Carga média/intensidade: 96,29 76,22% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 62 Pull down (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 2 152 6 132 Total reps./tonelagem: 8 1096 Carga média/intensidade: 137,00 82,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6 112 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada conseguir treinar tudo, menos isoladores de panturrilhas. Já tô uns 90% recuperado, amanhã vou fazer uns testes de arrancada pra ver se consigo correr e decidir se volto pro tênis essa semana, ou seguro mais uma pra garantir (mais provável que eu segure). Fui bem no agachamento, coloquei o peso que não colocava desde as semanas do campeonato. Poderia ter feito as 5 repetições pra igualar PR, mas seria com RIR 0-1, e ando evitando chegar na falha. O supinão tá voltando também, é bom trabalhar com peso alto sem sentir o ombro. Enfim, as coisas tão se reencaixando. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Boa noite! Passando para dizer que estou viva. Na segunda acabei matando alguma coisa, agora nao lembro o quê, mas foi porque geralmente nesse dia o povo tá querendo compensar o final de semana e tava lotado. Tô focada em fazer pelo menos alguma coisa de cardio todos os dias, mesmo que seja só um pouco. FB 2 – Segunda-feira, Set 01, 2025Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 10 Remada na Barra T – 4x 7–8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 3x 8 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8 🚴 Cardio (Bike) – 16min 13sFB 3 – Terça-feira, Set 02, 2025Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 5–9 Rosca Scott (Máquina) – 3x 8 Desenvolvimento (Halter) – 3x 6–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8 Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 12 Abdominal (Com Peso) – 3x 18 Abdominal Invertido – 3x 16 🚴 Cardio (Bike) – 36minFB 4 – Quinta-feira, Set 04, 2025Puxada Alta na Polia (Máquina) – 3x 7–8 Puxada Alta no Cabo – 3x 10 Remada Alta (Corda) – 2x 8 Supino Inclinado (Halter) – 4x 7–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8–10 🏃 Cardio (Esteira Inclinada) – 1.6 km | 20minFB 5 – Sexta-feira, Set 05, 2025Leg Press 45º (Máquina) – 3x 9 Abdução na Polia – 3x 10 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8 Rosca Direta (Halter) – 3x 7 Abdominal (Com Peso) – 4x 18 Abdominal Invertido – 4x 16 Mesa Flexora (Máquina) – 4x 9 🚴 Cardio (Bike) – 40minDieta tá relativamente ok, para poder enfiar o pé na jaca a partir da próxima semana (tenho 2 compromissos que incluem comida nos próximos dois finais de semana, e depois disso ainda vou sair de férias). Tô merecendo ser abraçada pela comida. Como dizem: "quem não pode comer, é quem não treina".

Blz, quando eu precisar de um milagre eu rezo ao invés de usar medicamento.

Man, pelo seu historico de tópicos, tu nao acertou ainda nem dieta nem treino kkk Contrata um bom nutri e acerta o treino, bem possivel sua testo subir BEM. EAs são a ultima coisa...

Segundamos - Upper Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal. Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal. Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo. Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito Abdominal solo - 2*20 - feito Esteira 15min O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim! Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

TREINO RESISTIDO 121/2025 Bom dia! Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco. Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força. Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida. Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs. Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram. TERRAS Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria. Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução. "Que tistreza": Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente. Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste. A sequência de tudo foi a seguinte 60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento). 100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento"). 140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento") 160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok. 185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo. 140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui. DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não. Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos. Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer. Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela. Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez. Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também. Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada. MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r). 1x1 - 160kg, sumô 2x"0" - 185kg, (não completei) 1x3 - 140kg, (convencional com pausas) D = Deus sabe. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×11-"12" - 68 a 69kg (BW) Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda. D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo". 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Nem tive tempo de aquecer hoje. 3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg mesma coisa ou levemente melhor. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais. 2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg - 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio. 5) REMADA MÁQUINA Nem aqueci hoje. Correria. 2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg + 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor meio que igual na 2a. T.U.T = 26s - 22s. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x8 - 16x2kg igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 1x5 - 68kg (B.W.) - Dragon menos rep(s) que o normal. De propósito. 1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural. 1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente. (Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon") D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg + 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta. - 1,4 REP na segunda. D = 90 a 100s. Talvez menos hoje. Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria. Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove. Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória. Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve!

Buenas Vou registrar meu dia porque hoje foi de fude e nem foi gostoso Comecei daquele jeito acordando as 8:15 da manhã para ir fazer exames, escovei os dentes, peguei a guia do exame, liguei a moto e fui quando cheguei la botei a mão no bolso e descobri que tinha perdido a guia do exame no meio do caminho ai la vou eu buscar outra guia no postinho de saude e voltar no laboratorio para fazer o exame maaaas chegando novamente no laboratorio eu vejo que tem 20 pessoas esperando para coleta e mais 3 na minha frente para solicitar o exame 👍🏻 No fim desisti de fazer o exame hoje pela manhã porque tinha luta as 10:00h e ja eram 9 horas quando eu cheguei naquela situação no consultorio Mandei aquele treininho de luta das 10:00 as 11:00 e hoje não foi tao sufocante quanto quarta mas em 40 min eu ja tava sentindo as luvas pesadas na hora de bater kkkkkk Beleza agora vamos para a burrada numero dois que foi sair para o trabalho, chegar no estacionamento e colocar a mão no bolso mas não achar o celular... Ai lembrei que deixei ele em cima da mesa na hora do almoço. Bom la vou eu buscar o celular em casa Tirando isso tudo estou muito bem e dolorido da sequencia de treinos e cardios Vamos ao treino de hoje Leg 180 unilateral pé alto 2x 10 (70kg) Leg 45 3x 15 (200kg) Terra 3x 5 (150kg) sem strap Pull down 2x 10 (60kg) 1x 8 (70kg) Face pull 3x 10 (70kg) Elevação lateral 3x 10 (24kg) Triceps testa 3x 10 (25kg) No mais otimo final de semana a todos porque o meu vai ser bom, vou visitar meu pai na praia e vai rolar aquele churras maneiro

Quinta - upper + agacho Depois de quase 2 semanas hoje realizei uma sessão completa de treino, ainda com leve desconforto em um exercício específico, enquanto tbm baixei a carga de outros, mas hoje só posso agradecer. Barra fixa - 4*8-BW - foram séries bem executadas, sem desconforto no ombro. Desenvolvimento livre - 3*8-41kg - tbm muito bem executado, que saudade que tava de mandar desenvolvimento sem sofrer. Remada pulley neutra - 3*8-60kg - nessa remada que faço trazendo o puxador da altura do ombro para a barriga, senti desconforto no cotovelo do braço que o ombro tava machucado, estou pensando em tirar ela. Supino reto com pausa 3s - 4*2-81kg - hehehe SORRISO de quem mal perdeu rendimento no supino com pausa, fora que foi com zero desconforto. Bíceps rosca martelo - 2*12-16kg - boa Tríceps francês polia - 2*11-50kg - boa Abdominal solo - 3*12 Agachamento livre com pausa 3s - 4*4-91kg - voltando com mais um agacho na semana, não sei como vou encaixar, mas a partir da próxima semana serão 3 agachos. Esteira 15min Que maravilha, um treino com pouco desconforto, que saudade que tava de voltar feliz depois de mandar ver na academia. Amanhã é terra. Por favor não tirem meu nome da macumba e continuem orando por mim.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 28) Peso: ↓ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3172kcal (157P 409C 99G) Cárdio: zero Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 8 92 Total reps./tonelagem: 14 1348 Carga média/intensidade: 96,29 69,99% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) * 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * pesou pra caralho INFERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 122 8 102 Total reps./tonelagem: 14 1548 Carga média/intensidade: 110,57 71,85% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada articulada 6 90 8 80 Total reps./tonelagem: 14 1180 Carga média/intensidade: 84,29 77,34% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 55 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 3 152 4 132 Total reps./tonelagem: 7 984 Carga média/intensidade: 140,57 84,86% Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Flexão (mesa) 2 x 8-10 50 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ficou péssima a formatação das minhas tabelas nesse novo layout do fórum. Mais uma semana fechada, meu ombro tá muito melhor, comecei a subir as cargas sem sentir incômodo. Não deu pra fazer cardio, tava com uns problemas pessoais pra resolver e fiquei com pouca margem de horários, então priorizei a academia por ser mais flexível. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Verdade, esqueci desses. Ou que surtam porque deu 500 num exame, e 480 no outro... chegou a hora da TRT, me sinto desanimado.

Peço perdão, errei, fui moleque! Terça não treinei, minha mãe tava aqui em casa e tá um saco treinar com o ombro doendo, daí voltei hoje e por incrível que pareça as dores no ombro diminuíram, vamos ao treino de hoje: Quinta - SBD + costas + alívio Agachamento livre - 5*4-99kg - peguei leve com a carga, foi tranquilo. Supino reto com pausa - 5*2-79kg - o exercício que mais preocupa por causa do ombro, sem desconforto. Facepull - 3*12-30kg - peguei leve Barra fixa - 3*5-BW - sem desconforto no ombro Desenvolvimento livre - 3*4-49kg - tbm muito tranquilo, sem desconforto no ombro. Terra - 1*4-137kg - fechei com ele, porque amanhã não vou treinar, vou aproveitar e tirar mais uns dias de descanso para ver se na segunda volto com tudo! Bem, como todo castigo pra corno é pouco, as dores do ombro direito diminuíram significativamente mas hj comecei a sentir desconforto no esquerdo, nada que atrapalhou o treino. É isso, a semana de treinos para mim foi finalizada hoje. Rezem, orem, coloquem meu nome na macumba ou façam qualquer coisa para eu ficar bem, segunda vou botar pra voar as banda!

TREINO RESISTIDO 113/2025 Boa noite! Treino "PULL"...2. Uma ou outra série foi ruim, mas, no geral, deu pra gostar. Cárdio ficou pra amanhã. Tirando as já tradicionais corridas de 5 minutos da ladeira da minha rua. Coração vai lá no alto, mas é muito HIIT curto pro meu gosto. BULKING TARTARUGA "INFINITO": DIA ZERO Finalmente posso me planejar pra comer. Não que eu goste, mas é a melhor maneira pra ficar mais forte. Ainda mais quando já não tem muito o que secar ou recompor. Tirei umas fotos indecentes e feiosas pra registrar o pré-bulking, mas depois crio coragem pra upar. Abdômen tá legal mesmo relaxado, mas tou exageradamente seco. Quase pele e osso rs. A primeira vez - recente - que fiz um bulking, eu estava assim também, mas eram 60kgs. Pelo menos agora tenho 68,x kgs. Detalhe que a circunferência abdominal está na mínima histórica, então é provável que eu esteja ainda mais seco que em fevereiro/março de 2023 (60kg). Em 2021, sedentarismo de pandemia, era pior. Pesei uns 55kg. Era pele e osso total. ...Mas enfim, papo pra depois, vamos ao treino: PENDLAY ROW Eu poderia reclamar, pois semana passada sobrou mais gás na sétima rep, que é quando a potência dá uma clara definhada. Porém, na real, nem achei ruim. Fiz um ajuste fino na execução e centrei em deixar o tronco um pouco menos móvel, o que dificulta. Vou deixar os dois vídeos se alguém quiser comparar. É pouca coisa, mas achei melhor a dessa semana. Detalhe: hoje o "chão" tava uma merda. Lembrar de fazer em um lugar mais nivelado. Vídeo da execução de hoje: Vídeo da execução da semana passada (devo ficar com a de hoje, porém, mais mobilidade permite maior explosão concêntrica. Ficava mais ignorante rs): Nas outras duas séries, foi mais ou menos o de sempre. Aumentei o peso da última e baixei pra oito reps, em relação a como vinha fazendo. PUXADAS VERTICAIS Na barra fixa, que veio logo após as séries de remada aí, eu me desafiei a tentar 3 séries de 11 repetições. Sabia que as primeiras seriam as mais fáceis. Luta pesada só na última. De toda forma, consegui. A execução tem sido boa também. Obviamente estou falando das pull-ups sem peso extra. ...Já na puxada alta/triângulo na máquina (Hammer Strength), a série pesada foi meio ruim. Creio que cometi um pequeno erro ao me ajeitar no banco e talvez tenha cadenciado um pouco mais hoje. Faltou explodir. Só saíram quatro reps. A ideia era tentar limpar a sexta hoje. Pode ter sido o esforço maior na barra fixa também, mas não tenho certeza. Há vários exercícios entre as duas puxadas verticais diferentes. Porém, ao menos a série leve - a segunda - foi boa e finalmente fiz dez reps ao meu gosto. Tentei até a décima primeira, mas nem chegou no nariz. Critério é o queixo. OUTROS EXERCÍCIOS Cadeira solear: só deu pra repetir o PR. Rosca Direta na Parede Barra W: Repeti PR. A segunda série voltou ao melhor dela, mas a primeira estagnou. Quero fazer uma nona rep completa e limpa. Cadeira flexora: a luta por quinze perfeitas vai demorar séculos. Sempre acho que está 0,1% melhor, mas bem longe de limpar tudo. Fly reverso: novo pequeno PR. Rosca punho: melhor par de séries que já fiz, creio. Gostei muito hoje. Próximo treino: corpo anda se recuperando bem com a volta dos dias normais. Estou flertando com a ideia de fazer "A2" logo amanhã. Se estiver ok, farei. Neste caso, descansaria na quinta, o que seria ótimo pra tentar fazer um bom treino de levantamento terra e cia. na sexta-feira. Se conseguir ir amanhã, a semana de cinco dias pode virar real. Meses que não faço isso. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"7"(6)-4-"8" - 85kg 85kg 75kg já comentei as diferenças. Fazer menos reps na última da próxima vez. Flertei com a falha. Não quero. D = 180s acho 2) BARRA FIXA RPE "BAIXO" Sem aq. 3×11 - 69a70kg (BW) + 1 rep em todas as três séries. Foi. D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20kg. 2x14-13f - 32.5x2kg (anilhas) Igual PR anterior. Se melhorou algo foi execução, mas não sei. D = 120s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 22kg (10r) só pra alongar. 2x"9"(8)-"8" - 34kg 30kg repeti PR. Não mudou muita coisa aqui. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO "Aqueci" duas. 42?kg e 82kg(1r). 2x4-10 - 96kg 68kg Menos uma rep na 1a, talvez pelas circunstâncias. Mais uma rep na 2a, talvez pelo "menos uma" na primeira rs. (De toda forma, vou aumentar pra 70,5kg) D = menos de 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Máquina conta quinze. Eu quero mais controle. T.U.T = 32s - 33s - 34s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 42kg. 2x"13"(12?)-"12"'("11") - 67.5kg 57.5kg 0,5 a 1 rep em ambas as séries. No limite, porém. Máquina contou doze e onze. T.U.T = esqueci de olhar D = 105 a 120s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x9 - 20×2kg 1x"15" - 14×2kg boa execução! + 0,5 rep na 1a. + 1 rep na 2a. D = 75 a 90s. Até breve!