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TREINO RESISTIDO 115/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem - quarta-feira. Finalmente fiz três dias seguidos de treino de força novamente. Foi meio barril, mas as dores estão até controladas. Nada anormal. ...Isso pode ter comprometido desempenho ontem? Não sei, mas não me parece. Membros superiores tiveram resultados mistos. Supino foi uma bosta, pra variar. O resto foi aceitável ou até bom. Membros inferiores tiveram desempenho melhor (também "pra variar"...) Hoje farei um cárdio longo e "leve/moderado". Coisa de uma hora correndo 6 ou 8km/h e/ou bicicleta. Vou ver na hora qual a melhor opção. ...Amanhã tem deadlift e estou cansado de não chegar 100% pra ele. Enfim, tudo indica que vai rolar cinco dias na semana. A vida começa agora rs COMER COMER Já estou comendo mais. Aumentei levemente azeite, castanhas e as porções de carboidratos nas duas refeições sólidos. Superávit bem leve. É monitorar a média móvel agora pra crescer bem lentamente. O B.F. deve estar por volta de 10% ou até menos. Estou partindo de 68kgs, muito pouco mesmo assim. Lado bom? Espaço enorme pra passar mais de ano ganhando peso sem se preocupar muito. Enfim, os planos nem eram esses, mas tive várias satisfações inesperadas com isso. Mudanças minimamente visíveis só devem levar trimestre(s) ou semestre(s), mas estou ok com isso. Na verdade, minha principal animação com o bulking é a possibilidade de voltar a progredir força de forma mais constante (e no caso do supino com barra, principal prejudicado, ao menos recuperar as duas a três reps que perdi). SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO) De mau a pior. Fui com a lição na cabeça de não testar meu máximo toda semana. Não sei se isso me fez bem. A segunda repetição de 85kg total, que sempre sobe de boa, subiu tão lenta que preferi nem arriscar outra. Lembrando que, no meu auge da força absoluta, isso acontecia era com a quinta rep. Acho que errei um pouco na coordenação do setup, mas, mesmo assim, não gostei, Segunda série fiz só 3 reps de 80kg, como na semana passada. Também nem sei se iria mais. Terceira série fiz outra igual, mas na hora de descer a terceira rep, resolvi subir antes de tocar o peso. Então foi meio que meia rep. Cogitei ser culpa do supino "longa pausa" da segunda-feira, mas nem estava com dores. Acho que foi mais a execução mesmo, sei lá. Ou os três dias seguidos treinando. Era pra ter parecido menos pesado. DESENVOLVIMENTO Terceiro exercício do dia. Aqui estive até bem. Voltei a testar par de 30kgs de halteres e a força permanece mais ou menos como deixei antes de migrar pro Press Militar. Para melhorar, já consegui duas reps a mais no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. Fiz uma filmagem feiosa - ângulo e minha cara - disso: Como havia fila de revezamento no quarto exercício, no qual eu usaria o leg press, ainda aproveitei o tempo livre pra fazer mais duas séries de desenvolvimento em pé com barra. Porém, tudo bem levinho e sem chegar na falha. Fiz 2x6 para meros 40kgs totais. Só pra não ir perdendo a prática também. O foco dos desenvolvimentos deve voltar temporariamente ao press militar mesmo, mas foi bom saber que ao menos o "sentado" ainda está "no auge", mesmo após meses sem praticar e muita perda de peso corporal. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Escolhi o programa de vinte dias atrás. Naquela ocasião, eu fiz 3×6-4-3 para 115kg totais. O problema? A sexta foi acidental e eu não lembrava disso. Estava sem o celular em que anotei e acabei repetindo a mesma sexta rep, a qual deve dar uns RPE nove? Não era a intenção. Depois baixei o peso total pra 105kgs e fiz seis e cinco repetições. Ficou mais fácil, mesmo mais cansado. Não estava com pressa e acabei filmando as três séries ontem. Aproveitei pra buscar ângulos diferentes. Próxima semana, neste dia A2, devo manter 115kgs em todas mesmo, focando em um pouco menos reps e execução melhor. Os outros exercícios: Exceto pelo voador, no qual inclusive acho que exagerei em reps ao aquecer, todos foram bem. Até o tríceps testa voltou a melhorar. Extensora estou quase morrendo já, mas melhorou de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Acho que vou usar 75kg na próxima "feeder". 3x2-3-"3"(2) - 85kg 80kg 80kg Fiz menos rep na primeira série, igual na segunda e novo peso na terceira. (RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.) D = 240s hoje. Descansei um pouco menos que semana passada, é verdade. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 3x6-6-5 - 115kg 105kg 105kg Programação diferente. Deve ser o novo padrão quinzenal dois aqui. D = era pra ser de 180 a 210s. Foi 300 a 420s, porém. 3) DESENVOLVIMENTO Com halteres (rpe alto): Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 2x"4"(3)-"8"(4) - 28x2kg e 24x2kg Novo peso maior na 1a e + 2 reps na 2a. Será que descansei muito na segunda? Com barra (rpe baixo): 2x6 - 40kg totais. Bem tranquilo. D = Não marquei. Falha minha. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um ou dois aq. 3x12e.-11.i.-11n.al. - 330kg 340kg 360kg tudo mais pesado. Meta é 12-12-12. Pesos serão esses. (Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.) D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 55kg. Infelizmente exagerei nas reps e foi quase válida mesmo. 2x-"10"(8)-"12"(8) - 80 e 70kg - 2 rep ou até na 1a, mas não sei se comparável. Estou alongando e controlando cada vez mais. Só precisava uma série. Fiz de gulodice. Máquina contou os números das aspas. Eu menos. T.U.T = 39s ou + 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 70kg pra aquecer, acho. 2×13f-"9" - 125kg (máx sem extra) 0,5 REP em ambas praticamente, (Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor 10) T.U.T = ?s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x11/10-11f - halteres de 14x2kg e 10x2kg + 1 REP ou quase isso na primeira série. + 0,5 REP na segunda série. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 105s? 110s? Marcar melhor. Peguei tantas filas que ultrapassei duas horas ao fim do treino. Próximo treino? Sexta-feira. O mais divertido, pois tem levantamento terra. Já fui bonzinho nele. Até breve!

Entendi sim, o risco é de saber se essa dose de HCG vai segurar o BO, a única forma é testar e fazer exames para ir acompanhando. Não sei se vcs tem urgência em engravidar, pq se der ruim e a fertilidade ir diminuindo, vcs irão precisar de mais tempo, sabe? Falo isso por experiencia própria, pq tentamos durante 1 ano, usando hormônios, e depois mais 3 meses com hormônio e HCG (5.000 ui na semana), e mesmo assim não deu bom sabe, e daí a dona patroa começou a botar pressão kkkkkk. Brandão, Ramon, Super Man, essa galera toda teve filho com veneno até as tampa, então possível é hahahahah

Hoje: Esteira 30' (AEJ) Cardiozinho de leve para manter a mente tranquila. À noite vou para o boxe. Treino atual: 157/200 Semana do ano: 34/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.600 kcal.

Concordo plenamente em inibir o eixo, mas ai que entra o HCG 250ui a cada 4 dias, para manter o funcionamento das "bolas", tendeu? existe diversos protocolos de TPC, e existem quem começe a usar hormonios tomando HCG junto pra preservar a fertilidade, e, quando parar, recuperar o eixo mais rapido, já que as "bolas" estarao ligadas...

Falaa mestre, Cara eu estava debatendo sobre isso com um amigo hoje, pois ele está no mesmo processo de recuperar a fertilidade. Via de regra, este 1ml na semana já vai inibir o eixo novamente, e consequentemente a espermatogênese vai cair, na mesma forma que a meia vida da testo vai empilhando (falo isso no viés de comparativo mesmo, não é regra). Particularmente não vejo vantagem em fazer isso, eu penso que é melhor se manter limpo e cumprir a missão o quanto antes, para voltar ao ciclo o mais breve possível hahahah Abraço

ATUALIZANDO Após 4 meses sem hormonio, acabou a TPC, e farei novos exames na semana que vem! Não fiz dieta, comendo normal, ganhei 2kg desde quando parei até hj, ganhei % de bf (acredito q 5%), mas to treinando muito bem! Foi difícil os colaterais, principalmente do clomifeno, onde ajuda a aumentar a Testo endógena, mas piora a libido! Pelos estudos que li, 33% de homens que tomaram clomifeno, relataram baixa na libido. agora, nos finalmentes, comecei a tomar 50mg a cada 2-3 dias, e libido voltou! Aleluia!!!! Semana que vem farei novos exames e posto os resultados! PERGUNTA! Se normalizar testo e espermograma, vale voltar a 1ml entantato por semana, junto com HCG 250ui a cada 4 dias pra manter a espermatogenese até a mulher engravidar???? O que me dizem?

Eu normalmente faço um pudim de chocolate com cacau 100% nos finais de semana pra comer com a primeira dama e 350ml dele tem cerca de 400kcal dai eu mato minha vontade de doce, dia de semana vou na colherada de doce de leite porque deve ter menos d 100kcal a colherada que eu dou e é super pratico e barato de comer Dieta ta bem regrada sim porque quero acelerar essa secagem aqui pra entrar em normo calorica o quanto antes, então não vou me permitir errar mais que nos finais de semana, isso é até que facil ja que fico fora o dia todo e como praticamente só marmita

Pois é irmão, aja saco pra regular isso 😅, que bom que achou teu setpoint tmb, eu aromatizo bastante, como pode ver, então provavelmente quem tentar essas doses, vai acabar crashando estradiol mesmo. Tmj

certo, entendi muito obrigado

Po, que bom ler isso, pq eu também estou nessa luta. Realmente tem que ter paciência, ir testando estratégias e fazendo exames. Valeu por compartilhar. Por aqui to testando 0,1mg TSD pra 250mg/sem testo. Com isso fico na faixa de 20 a 35. Mais que isso de anastro meu e2 zera, então esse seu protocolo por exemplo me arrebentaria.

Atualmente, to usando 0,33mg de Anastrozol TSD... em 15 dias, ele tende a subir perto dos 40-45, ai mando 1mg de anastrozol e sigo 0,33mg tsd, esse protocolo eu uso pra doses de testo entre 25 a 50mg/dia, nessa faixa, nao vi diferenças significativas na aromatização, pelo menos nao a ponto de precisar mudar esse protocolo , eu fiquei anos tentando regular estradiol, fazendo exames semanalmente, pramim, foi o que melhor funcionou pra deixar o estradiol nessa faixa, mas pensa num trem que da trabalho, PQP

Exatamente. O que importa é trabalhar o músculo.

Coloca um skull crusher, barra ou halter 3x 8 - 12. E adiciona outro exercício de tríceps da tua escolha. Se tu quer aumentar o braço, é fundamental que tu treine o brachialis. Recomendo o Hammer Curl, fácil de fazer, se fizer no banco vai aumentar o stretch. Também recomendo um exercício para o brachiradialis. Recomendo DB wrist rotation ou cable standing wrist curl. Sim, tem como acertar o brachiradialis com outros exercícios dedicados para bíceps, ao invés de ante braço, mas esteticamente é ridículo ter bíceps grande e ante braço fino. Os exercícios acima também atingem o flexor e extensor, são super completos.

Mano, para resumir .. essa pergunta sua é bastante leiga. Não tem problema você ter essa dúvida, a questão que essa resposta que você procura já tem anos que os caras aqui respondem e você acha na net fácil tbm. Procure alguns ebooks para estudar, alguns treinadores disponibilizam ou até mesmo vc acha piratão, como por exemplo uns 2 a 3 livros do neil hill, tem livros bons do waldemar guimarões que eu pessoalmente comprei e é bem completo para te dar um norte em treino, dieta e até recursos ergogênicos, mas também é possível achar na net em pdf. Além disso tem vários tópicos aqui, que caso a barra de pesquisa seja ruim de achar ( eu concordo, acho ela horrível, não tem tópicos fixados as vezes e os melhores tópicos muitas vezes ficam lá no final, fazendo você passar despercebido ) você pode então entrar diretamente nos tópicos de treinamento ( ou qualquer outro do seu interesse ) que por lá fica mais fácil se situar e achar informações úteis.

Maioria das vezes exercícios de peito, principalmente com barra. Depois disso são exercícios de tríceps com barra reta ( única exceção seria triceps corda, que eu acho que inflama por conta da isometria no antebraço ) e de bíceps com barra reta. As vezes sinto incomodo no agachamento na hora de segurar a barra dependendo da posição e da abertura dos braços que eu deixe. Mas tirando o supino com barra, esses outros exercícios eu só sinto incomodo mesmo se já estiver inflamado de algum outro exercício ou alguma coisa que fiz de mal jeito no meu dia a dia. O que me aliviou mais foi realmente os anos de treino, que fortaleceram bastante o antebraço, fazendo eu deixar ele mais rígido e menos suscetível a lesões ( inclusive atualmente o lado com a tendinite tem mais força de pegada do que o lado normal ). Além dos próprios hormônios e a deca que ajuda muito na recuperação ... Mas tem que ter cuidado pois a força que se ganha com eles tbm pode ser uma faca de dois gumes e acabar gerando uma inflamação. Já tem uns 2 anos que praticamente não vejo uma barra de supino, toda vez que faço eu lesiono ou então preciso reduzir cargas pra evitar lesão, mesmo usando munhequeira ou protetor de pulso.

Não prejudica. Deu certo a tpc ?

Não que vá fazer muita diferença, mas pq não compra umas barrinhas de proteína ou então uns doce fit ou até fazer doce com whey. Se você não estiver em uma dieta exageradamente regrada mas ainda sim quer evitar sair dela, pode ajudar a controlar vontade de doce. Eu mesmo comprei umas barrinhas chocolate proteicas veganas pra minha dama, pq ela é intolerante a lactose. As vezes eu mando alguma pra dentro pra saciar a vontade de doce, pelo menos tem gosto de chocolate. Tbm tem a gelatina zero, da pra comer bastante e até jogar um whey ou leite em pó desnatado por cima. Acho que proteína nunca é demais kkk.

Trt de testo não é seguro. É indicada pq tem um bom trade off mas não é segura e inofensiva

Porque Não faz espermograma agora para saber como está a produção de espermatozoides e a saúde deles?

Triceps é um músculo desgraçado pois é muito fácil desenvolver epicondilite treinando ele, deve ser por esse motivo que tem gente que prefere baixar a carga e aumentar as reps, assim ataca menos essa lesão. No fim o que importa é chegar próximo a falha no exercicio, seja com 8 reps ou com 16. Se tu fazer 2 isoladores (8 séries semanais) para Tríceps + multiarticulares que também trabalham ele, fica um treino bem bom. Eu só faria exercícios diferentes para variar a posição do estímulo (exemplo; pulley e francês).

Falta um tópico sobre saude cardíaca, comecei a fazer esses topicos sobre saude, mas acabei perdendo o pique visto que a garotada que aparece por aqui nitidamente se incomoda em saber que esteroides possuem colaterais, eles surtam quando descobrem que 250mg de testo não é equivalente a 5g de creatina, mas vou ver se faço um topico sobre, acho que pensando em controle de danos, é o unico que não fiz e o mais importante.

E regaçar mais cada parte em seu respectivo dia em que vem primeiro? Não achei em lugar nenhum. Pra ficar fácil vamos supor a exata mesma carga pra todas as séries e mesmas séries de aquecimento por grupamento. Única diferença é uma série a mais para panturrilha, posterior e quadríceps no dia em que a partr inferior vem primeiro totalizando 4 séries pra cada nesse dia e 3 no que vêm depois. E 4 pra costas e peito, e 3 pra bíceps e tríceps no dia em que a parte superior vem primeiro e 3 pra costas e peito e 2 pra bíceps e tríceps no dia em que a superior vem depois. Isso veio da minha cabeça baseado no tanto que se para de render no fim de um treino fullbody otimamente executado, regaçando, em que não adianta mais brigar pra render, apenas executo a parte superior ou inferior final o suficiente pra garantir bem também o dia. 2 ou 3 séries bem executadas pra começar e pra ficar do lado seguro da ponte que tanto divide opiniões acerca do low volume, que também não vejo funcionando bem pra mim que tenho genética de gordo. Alguém já treinou assim? Dá bom? Detalhe: também surgiu do fato que também sou corredor e treino aeróbico pesado, em média 50m, separado, horas depois ou antes do treino de hipertrofia, mas geralmente no mesmo dia. Junto com abdominal, stiff e hiperextensão na ficha atual. Também por isso um misto de low volume. Aliviar um pouco a fadiga, estava muito fadigado mesmo dando deload. Sim sou vagabundo e passo 3h por dia treinando e prefiro assim tô nem aí pra low volume realmente. Alguém com experiência parecida?

ganhar massa muscular irmão ( principalmente desenvolver meus braços ) No momento faço upper/lower 2x na semana e encaixo o tríceps nos treinos de upper, estou na primeira semana de treino agora voltando a treinar ul2x. Vou tentar conduzir assim mas to com mente aberta sobre buscar mais informações.

Se tiver dando resultado desejado, então sim. Vou te fazer uma pergunta. Qual é teu objetivo e quais dias que você tem para treinar tríceps?

Irmão não existe uma regra absoluta, existem milhares de variáveis. Por exemplo, a tua dieta, descanso, resposta metabólica a recuperção. Existe também outras viáveis, como se tu vai fazer um treino com "30" sets na semana, mas a maioria são de isoladores ou compostos menores de rápida recuperação ou se seria de compostos pesados. A carga utilizada, se você está indo até a falha, ou está deixando várias reps no tanque. Vou até dar um exemplo, digamos que alguém esteja fazendo agachamento 5x na semana. Só que está pessoa utiliza cargas pesadas somente na segunda, quarta e sexta, terça e quinta, são cargas leves, utilizadas especificamente para proporcionar uma recuperção. Aí você vai me dizer que terça e quinta são volumosas e prejudiciais? Tem que ter o mínimo de bom senso. Se alguém chegar e falar "você tem que fazer 12 sets em uma semana" estará falando besteira. O que acontece é que em termos gerais, é o seguinte. 1. Iniciante tem resultados excelentes com qualquer coisa. Qualquer programa por pior que seja, trará ótimos resultados. 2. Isoladores são excelentes para lipdar um músculo, ou crescer um nível específico de um grupo maior, (EG: Cadeira abdutora para o glúteo médio.), no entanto isoladores não constroem músculos grandes sozinhos, eles necessitam de compostos. E Quando pensamos em compostos, pode-se utilizar 1 grande composto com frequência 2x na semana, coloca mais um isolado ou dois, e aí você tem a frequência mágica de 12 - 16 sets por semana. Funciona bem sim, mas não é via de regra. 3. Tem gente que não sabe a diferneça entre o latissimo dorsi, e um romboide da vida. Se tu dizer que está fazendo cable row com pegada aberta na altura um pouco abaixo do peito, e depois falar que está fazendo pull up, o cara vai pensar que "É tudo costa, VOLUME VOLUME VOLUME." Não é bem assim. Um músculo tem várias camadas, e cada camada tem que ser trabalhada separadamento. Então assim, para responder a tua pergunta, não existe fórmula mágica, não existe um treino "siga isso ou não vai ter resultado." O que acontece, é que um iniciante pode utilizar um template legal e bem estruturado como um ponto de partida, com uma vantagem de ter bons exercícios pré selecionados. No entanto, qualquer pessoa que entenda um mínimo de biologia, saberá que eventualmente o treino terá que ser adaptado para atender particularidades individuais.