O pendlay row é uma variação direta do exercício remada curvada, mas com características únicas que podem otimizar seu treino de costas e trazer mais resultados, tanto em termos de hipertrofia como força.
Neste texto, veremos para que serve o exercício, como fazer da forma correta, qual a diferença no recrutamento muscular e basicamente tudo o que você precisa para extrair o máximo de benefícios do exercício com segurança.
O que é e para que serve o pendlay row?
O Pendlay row é uma variação de remada curvada criada pelo famoso treinador olímpico americano Glenn Pendlay, onde cada repetição começa com a carga do chão e obriga o praticante a realizar o movimento com o tronco o mais paralelo ao chão possível.
Isso significa que não há muito espaço para usar impulsos para puxar a carga, ao mesmo tempo que não é possível levantar o tronco demais, o que diminui a amplitude de movimento.
Você já pode ter reparado que muitas pessoas fazem remada curvada com o tronco próximo da vertical e com impulsos, geralmente na tentativa incorreta de usar mais carga. Essa variação simplesmente inibe esse comportamento, ao mesmo tempo que aprimora o movimento.
À princípio, a ideia por trás da modificação era aumentar a força e a performance geral em outros levantamentos olímpicos.
Porém, com o passar do tempo e a experimentação, foi percebido que o movimento merece um lugar entre os melhores exercícios de costas, por forçar uma postura mais correta de remada com pesos livres e otimizar os resultados como um todo.
Como fazer o pendlay row da forma correta para o máximo de resultados
Para fazer o exercício da forma correta, incline tronco dobrando o quadril e segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), posicionando as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Para iniciar o exercício, mantenha a coluna em posição neutra, puxe as escápulas dos ombros para trás e, com força explosiva, traga a barra em direção à região inferior do abdômen ao dobrar os cotovelos, levando-os em direção ao teto.
Suba a carga até encostar no corpo e então inicie a descida, resistindo à ação da gravidade até que a carga volte ao chão suavemente.
Repita o movimento retirando a carga do chão como se estivesse iniciando o exercício (carga 100% encostada no chão).
Notas importantes (leitura obrigatória)
- Você pode ficar com a coluna curvada para se posicionar corretamente, mas durante o movimento, a coluna sempre ficará em posição neutra (sem ficar curvado ou em hiperextensão).
- Se você estiver batendo a barra com força no chão, isso significa que você não está controlando a descida ou está usando carga demais para você.
- Toda repetição começa e termina com a carga no chão. Não basta apenas tocar a carga no chão – a carga deve sair da inércia, do zero, em toda repetição.
Quais músculos são usados durante o pendlay row
O exercício trabalha os músculos das costas de forma abrangente, em especial o dorsal, mas cada músculo possui uma função ao mover a carga durante o movimento.
- Latíssimo do dorso (dorsal): responsáveis por puxar a barra em direção ao corpo, fazendo a adução do braço.
- Trapézio (médio e inferior): estabiliza e retrai as escápulas durante o movimento.
- Rombóides: auxiliam na retração escapular, aproximando as escápulas.
- Eretor da espinha: mantém a coluna estável e em posição neutra.
- Bíceps: auxilia na flexão dos cotovelos durante a puxada.
- Deltoide posterior: ajuda na extensão do ombro ao levar os cotovelos para trás.
- Core (abdômen e lombar): estabiliza o tronco, evitando compensações ou oscilações.
Como incluir o exercício no treino
Geralmente, a remada Pendlay é usada como principal exercício no treino, já no início ou após a principal puxada vertical, como a barra fixa ou puxada frente no pulley.
Por ser um movimento composto que requer o uso de vários músculos ao mesmo tempo, é mais produtivo realizá-lo o quanto antes no treino, enquanto você ainda tem energia suficiente para usar o máximo de sobrecarga e extrair mais benefícios do movimento.
Visando hipertrofia muscular e considerando que você já dominou a técnica do exercício, realize 3 a 4 séries com 6 a 8 repetições, focando na tensão mecânica e sobrecarga progressiva.
Erros comuns
1. Curvar as costas
Enquanto é normal curvar as costas para se posicionar corretamente para iniciar o exercício, manter as costas curvadas durante o movimento é um erro grave.
Suportar a carga do exercício com as costas curvadas, ou com a coluna em qualquer posição que não seja a natural, compromete a estabilidade da coluna e aumenta drasticamente o risco de lesão, especialmente na região lombar.
Esse erro geralmente ocorre por falta de atenção, ativação do core ou uso de carga excessiva.
Para corrigir, mantenha a coluna neutra, com o peito expandido e o pescoço na mesma linha do tronco.
Se necessário, reduza a carga até dominar a postura correta e, só então, progrida com segurança.
2. Apenas tocar ou não encostar a carga no chão
Mesmo por uma fração de segundos, o exercício começa e termina com a carga completamente parada no chão.
Do contrário, o exercício se torna uma remada tradicional e não traz os benefícios esperados.
No outro extremo, bater a barra com força a cada repetição geralmente mostra que você não está sob o controle da carga na descida, o que também caracteriza um erro.
3. Não encostar a carga no corpo no topo do movimento
Não tocar a barra no corpo – na região inferior do abdômen – no topo do exercício é o sinal mais óbvio de que o movimento é incompleto.
Isso reduz a amplitude de movimento e a ativação máxima dos músculos das costas.
Esse erro geralmente ocorre por excesso de carga, má postura ou falta de explosividade para iniciar a subida.
Além de diminuir os ganhos de força e hipertrofia, aumenta o risco de compensações, como uso excessivo dos braços ou balanço do tronco.